03/03/2020

Thể Hình Vip

Calorie density là gì ? Vai trò đối với cân nặng

Mật độ calo mô tả số lượng calo trong một khối lượng hoặc trọng lượng thực phẩm nhất định.

Hiểu cách nó hoạt động có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện chế độ ăn uống của bạn (1 nguồn đáng tin cậy).

Hơn thế nữa, tập trung vào thực phẩm có mật độ calo thấp cho phép bạn ăn một khối lượng lớn thực phẩm trong khi vẫn cắt giảm lượng calo (2 nguồn đáng tin cậy, 3 nguồn đáng tin cậy, 4 nguồn đáng tin cậy).

Điều này có thể có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm tăng lượng chất dinh dưỡng và giảm cân.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về mật độ calo.

Mật độ calo là gì?
Mật độ calo là thước đo hàm lượng calo của thực phẩm so với trọng lượng hoặc khối lượng của nó.

Calorie density là gì ? Vai trò đối với cân nặng

Nó cũng được gọi là mật độ năng lượng và thường được đo bằng lượng calo trên 3,5 ounce (100 gram) thực phẩm.

Chọn thực phẩm có mật độ calo thấp có thể giúp giảm cân. Nó làm cho bạn tự động ăn ít calo hơn trong khi vẫn ăn những phần lớn và làm đầy (5 Nguồn đáng tin cậy, 6).

Một cách dễ dàng hơn để hiểu điều này là tưởng tượng một đĩa thức ăn đầy đủ. Đĩa càng ít calo, mật độ calo của bữa ăn càng thấp.

Một loại rau có 30 calo trên 100 gram có mật độ calo thấp, trong khi sô cô la có 550 calo trên 100 gram có mật độ calo rất cao.

Mặc dù mật độ calo có thể ít được biết đến hơn các khái niệm quản lý cân nặng khác như đếm calo , việc chọn thực phẩm dựa trên biện pháp này có thể đơn giản và hiệu quả hơn (7 nguồn đáng tin cậy).

Ví dụ, dựa trên chế độ ăn kiêng của bạn đối với thực phẩm có mật độ calo thấp có xu hướng hạn chế bạn thực phẩm chủ yếu là thực phẩm giàu dinh dưỡng và giàu chất dinh dưỡng.

Nó có thể nhanh chóng làm sạch chế độ ăn uống của bạn, loại bỏ hầu hết các loại thực phẩm chế biến đậm đặc calo, thường không lành mạnh và dễ ăn quá mức.

TÓM TẮT
mật độ Calorie mật độ đề cập đến số lượng calo trên mỗi trọng lượng hoặc khối lượng thực phẩm. Đó là một phương pháp rất đơn giản, hiệu quả để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.
Làm thế nào để mật độ calo ảnh hưởng đến trọng lượng?
Ăn quá nhiều calo là yếu tố chính trong việc tăng cân ( 8 ,9 Nguồn đáng tin cậy).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ chế độ ăn kiêng mật độ calo thấp cũng ăn ít tổng lượng calo mỗi ngày. Điều này được liên kết với trọng lượng cơ thể thấp hơn, chỉ số khối cơ thể (BMI) và chu vi vòng eo (10 nguồn đáng tin cậy, 11 Nguồn đáng tin cậy).

Theo đó, các nghiên cứu tiết lộ rằng những người có chế độ ăn kiêng chủ yếu là thực phẩm có mật độ calo cao có nguy cơ tăng cân và béo phì (11 Nguồn đáng tin cậy, 12 Nguồn đáng tin cậy).

Mật độ calo cũng ảnh hưởng đến cơn đói.

Thực phẩm có mật độ calo thấp có xu hướng cung cấp ít chất béo hơn và nhiều nước và chất xơ hơn. Điều này rất tốt để làm cho bạn cảm thấy no và giảm lượng calo hàng ngày của bạn (13 Nguồn đáng tin cậy).

Ngược lại, nhiều loại thực phẩm chứa nhiều calo được chế biến cao và cực kỳ ngon miệng, khiến chúng dễ ăn quá mức.

Nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm nguyên chất bảo não bạn ngừng ăn, trong khi tác dụng này bị trì hoãn khi bạn ăn thực phẩm chế biến cao (14 Nguồn đáng tin cậy, 15 nguồn đáng tin cậy).

Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã ăn nhiều hơn 56% calo khi cung cấp bữa ăn có mật độ năng lượng cao, so với bữa ăn có mật độ năng lượng thấp (2 nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu khác so sánh lượng calo cho các bữa ăn có mật độ calo cao và thấp phù hợp với sự ngon miệng và các chất dinh dưỡng đa lượng.

Mọi người ăn trung bình nhiều hơn 425 calo khi được cung cấp bữa ăn giàu calo so với khi ăn với mật độ calo thấp (3 nguồn đáng tin cậy).

TÓM TẮT
Nghiên cứu đã liên kết lượng thức ăn có mật độ calo cao của mọi người với tăng cân và béo phì. Những người ăn nhiều thực phẩm có mật độ calo thấp có xu hướng ăn ít calo hơn và có trọng lượng cơ thể thấp hơn.
Một chế độ ăn ít mật độ calo giúp bạn giảm cân

Một chế độ ăn ít calo có thể giúp giảm cân .

Nó tập trung vào toàn bộ thực phẩm và hạn chế lượng thực phẩm chế biến của bạn, làm tăng lượng protein, rau và trái cây một cách tự nhiên.

Tất cả những thực phẩm này đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm tổng lượng calo mỗi bữa ăn hoặc mỗi ngày (16 Nguồn đáng tin cậy, 17 Nguồn đáng tin cậy).

Một chế độ ăn ít mật độ calo có thể làm giảm cơn đói vì dạ dày của bạn cảm nhận được khối lượng thực phẩm bạn đã tiêu thụ trong một bữa ăn.

Một bữa ăn có mật độ calo thấp cũng lấp đầy đĩa của bạn. Điều này giúp bữa ăn của bạn lâu hơn và buộc bạn phải nhai nhiều hơn, làm tăng thêm cảm giác no (13 Nguồn đáng tin cậy).

Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã giảm trung bình 17 pound (7,7 kg) sau khi họ chuyển chất béo có mật độ calo cao sang trái cây và rau quả có hàm lượng calo thấp trong 1 năm (4 nguồn đáng tin cậy).

Cuối cùng, kết quả từ một nghiên cứu quan sát cho thấy những người trưởng thành ăn chế độ ăn kiêng có hàm lượng calo thấp hơn có số đo vòng eo và BMI thấp hơn đáng kể sau năm năm (10 nguồn đáng tin cậy).

TÓM TẮT
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít mật độ calo có thể là một phương pháp tuyệt vời để giảm cân và cải thiện thói quen ăn uống chung của bạn.
Một chế độ ăn ít mật độ calo có thể cải thiện sức khỏe
Một chế độ ăn kiêng mật độ calo thấp buộc bạn phải đại tu lại mô hình ăn uống của mình và tạo ra nhiều thay đổi tích cực.

Tất cả những thay đổi này có lợi cho sức khỏe lâu dài của bạn, bao gồm:

Thực phẩm ít chế biến. Lượng thức ăn chế biến, không lành mạnh của bạn bị giảm.
Thực phẩm lành mạnh hơn. Bạn sẽ ăn nhiều thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng.
Nhiều protein nạc hơn. Protein chất lượng có thể hỗ trợ giảm cân và có một số lợi ích khác (16 Nguồn đáng tin cậy).
Nhiều chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn ít mật độ calo khuyến khích bạn tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả giàu vi chất dinh dưỡng và giàu chất chống oxy hóa .
Giảm lượng calo. Giảm lượng calo và giảm cân là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe nếu bạn thừa cân (18 Nguồn đáng tin cậy, 19 Nguồn đáng tin cậy).
Một chế độ ăn uống cân bằng, bền vững. Cách ăn này dạy bạn tập trung vào các thực phẩm lành mạnh, ít calo trong khi không buộc bạn phải loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm khác hoặc các món ăn thường xuyên.
TÓM TẮT
Cùng với việc giúp bạn giảm cân, chế độ ăn ít mật độ calo có liên quan đến nhiều khía cạnh khác của lối sống lành mạnh.
Thực phẩm có mật độ calo thấp
Hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên có mật độ calo rất thấp. Bao gồm các:

Rau. Hầu hết các loại rau xanh có mật độ calo thấp nhất trong tất cả các loại thực phẩm vì chúng chủ yếu được tạo thành từ nước, chất xơ và một lượng rất nhỏ carbs.
Thịt và cá. Các protein nạc như thịt gà, cá trắng và gà tây có mật độ calo thấp, nhưng thịt và cá béo hơn có mật độ từ trung bình đến cao.
Trái cây. Những loại này có mật độ calo thấp vì hàm lượng chất xơ và nước cao. Quả mọng và các loại trái cây nhiều nước khác có xu hướng có mật độ thấp nhất.
Sữa và sữa chua. Sữa và sữa chua giảm chất béo không thêm đường cũng có mật độ calo thấp và cung cấp một nguồn protein tốt.
Trứng. Trứng nguyên chất là một siêu thực phẩm chứa protein với mật độ calo vừa phải, đặc biệt là khi kết hợp với rau.
Tinh bột tinh bột. Một số carbs tinh bột tự nhiên như khoai tây, các loại đậu và các loại rau củ khác có mật độ calo thấp đến trung bình. Điều này đặc biệt đúng khi chúng được nấu chín, vì chúng chứa đầy nước.
Đồ uống không đường. Những đồ uống này, chẳng hạn như nước, cà phê và trà, có mật độ calo thấp và có thể giúp bạn no.
Không có lý do để loại bỏ hoàn toàn thực phẩm giàu chất béo. Chỉ cần giữ lượng vừa phải của bạn. Nhiều loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh , chẳng hạn như các loại hạt, bơ và dầu ô liu, có thể góp phần tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều chúng.

TÓM TẮT
Hầu hết các thực phẩm tự nhiên và chưa qua chế biến có mật độ calo thấp. Điều này đặc biệt đúng với rau, trái cây, thịt nạc, cá và trứng.
Thực phẩm có mật độ calo cao để hạn chế
Nếu bạn muốn thử phương pháp này và lựa chọn thực phẩm dựa trên mật độ calo, bạn sẽ cần hạn chế ăn thực phẩm có mật độ calo cao, bao gồm:

Kẹo và khoai tây chiên. Kẹo và khoai tây chiên có xu hướng chứa nhiều đường và chất béo, khiến chúng rất đậm đặc calo và dễ ăn quá mức.
Bánh ngọt và bánh ngọt. Giống như kẹo, bánh ngọt và bánh rất đậm đặc calo và dễ ăn quá mức.
Đồ ăn nhanh. Đây là một số thực phẩm chứa nhiều calo nhất có sẵn. Các nghiên cứu cho thấy một bữa ăn nhanh trung bình gói khoảng gấp đôi lượng calo của một bữa ăn bình thường, lành mạnh (5 Nguồn đáng tin cậy).
Dầu. Trong khi một số loại dầu, chẳng hạn như dừa và dầu ô liu, tốt cho sức khỏe, chúng vẫn có mật độ calo rất cao. Tiêu thụ dầu lành mạnh trong chừng mực.
Sữa nhiều chất béo. Thực phẩm như bơ, kem và phô mai có mật độ calo rất cao. Tiêu thụ chúng trong chừng mực.
Thịt mỡ. Một số loại thịt béo có mật độ calo rất cao. Chúng bao gồm thịt xông khói, xúc xích, thịt cừu và thịt bò béo.
Quả hạch. Giống như các nguồn chất béo lành mạnh khác, các loại hạt rất đậm đặc calo. Mặc dù chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng lại dễ ăn quá mức. Hãy thử đo các phần của bạn trước khi bạn ăn chúng.
Gia vị nhiều chất béo. Một số loại nước sốt và gia vị , chẳng hạn như mayonnaise, pesto và nước sốt trang trại, có lượng calo rất cao và chủ yếu nên tránh.
Đồ uống có đường. Một số loại sinh tố và sữa lắc đầy đủ chất béo có lượng calo cao và nên tránh càng nhiều càng tốt.
TÓM TẮT
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy hạn chế ăn hầu hết các loại thực phẩm có mật độ calo cao. Một số thực phẩm giàu chất béo tự nhiên tốt cho sức khỏe và có thể được tiêu thụ với số lượng nhỏ.