23/01/2020

Vitamin K là gì ? Tác dụng ra sao và có ở đâu

Vitamin K là gì?
Vitamin K là một nhóm các vitamin tan trong chất béo có chung cấu trúc hóa học.

Vitamin K đã vô tình được phát hiện vào những năm 1920 và 1930 sau khi chế độ ăn kiêng hạn chế ở động vật dẫn đến chảy máu quá nhiều (1 nguồn đáng tin cậy).

Mặc dù có một số loại vitamin K khác nhau, hai loại thường thấy nhất trong chế độ ăn uống của con người là vitamin K1 và vitamin K2.

Vitamin K1, còn được gọi là phylloquinone, hầu hết được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như rau xanh. Nó chiếm khoảng 75% 90% tất cả vitamin K được con người tiêu thụ (2 nguồn đáng tin cậy).

Vitamin K là gì ? Tác dụng ra sao và có ở đâu

Vitamin K2 được tìm thấy trong thực phẩm lên men và các sản phẩm động vật, và cũng được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột. Nó có một số kiểu con được gọi là menaquinones (MK) được đặt tên theo chiều dài của chuỗi bên của chúng. Chúng có phạm vi từ MK-4 đến MK-13.

TÓM TẮT:
Vitamin K đề cập đến một nhóm các vitamin có chung cấu trúc hóa học. Hai dạng chính được tìm thấy trong chế độ ăn uống của con người là K1 và K2.
Nguồn thực phẩm của Vitamin K1
Vitamin K1 được sản xuất bởi thực vật. Đây là dạng vitamin K chiếm ưu thế trong chế độ ăn uống của con người.

Danh sách sau đây bao gồm một số thực phẩm có nhiều vitamin K1. Mỗi giá trị đại diện cho lượng vitamin K1 trong 1 chén rau nấu chín (3 nguồn đáng tin cậy).

Cải xoăn : 1.062 mcg
Rau xanh Collard: 1.059 mcg
Rau bina: 889 mcg
Rau củ cải: 529 mcg
Bông cải xanh: 220 mcg
Rau mầm Brussels: 218 mcg
TÓM TẮT:
Vitamin K1 là loại vitamin K chính trong chế độ ăn uống của con người. Nó thường được tìm thấy trong các loại rau lá xanh.
Nguồn thực phẩm của Vitamin K2
Nguồn thực phẩm vitamin K2 thay đổi tùy theo tiểu loại.

Một loại phụ, MK-4, được tìm thấy trong một số sản phẩm động vật và là dạng duy nhất không được sản xuất bởi vi khuẩn. Thịt gà, lòng đỏ trứng và bơ là nguồn cung cấp MK-4 tốt.

MK-5 đến MK-15 là các dạng vitamin K2 với chuỗi bên dài hơn. Chúng được sản xuất bởi vi khuẩn và thường được tìm thấy trong thực phẩm lên men.

Natto , một món ăn phổ biến của Nhật Bản được làm từ đậu nành lên men, đặc biệt cao trong MK-7.

Một số loại phô mai cứng và mềm cũng là nguồn cung cấp vitamin K2 tốt, dưới dạng MK-8 và MK-9. Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra một số sản phẩm thịt lợn có chứa vitamin K2 là MK-10 và MK-11 (4 nguồn đáng tin cậy).

Hàm lượng vitamin K2 cho 3,5 ounce (100 gram) của một số loại thực phẩm được liệt kê dưới đây (4 nguồn đáng tin cậy, 5 Nguồn đáng tin cậy, 6 nguồn đáng tin cậy).

Natto: 1.062 mcg
Xúc xích thịt lợn: 383 mcg
Pho mát cứng: 76 mcg
Thịt lợn băm (có xương): 75 mcg
Gà (chân / đùi): 60 mcg
Pho mát mềm: 57 mcg
Lòng đỏ trứng: 32 mcg
TÓM TẮT:
Nguồn thực phẩm vitamin K2 thay đổi tùy theo loại phụ, mặc dù chúng bao gồm thực phẩm lên men và một số sản phẩm động vật.
Sự khác biệt giữa K1 và K2 trong cơ thể
Chức năng chính của tất cả các loại vitamin K là kích hoạt các protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, sức khỏe của tim và sức khỏe của xương.

Tuy nhiên, do sự khác biệt trong việc hấp thụ và vận chuyển đến các mô trên cơ thể, vitamin K1 và K2 có thể có những ảnh hưởng khác nhau sâu sắc đến sức khỏe của bạn.

Nhìn chung, vitamin K1 có trong thực vật được cơ thể hấp thụ kém. Một nghiên cứu ước tính rằng ít hơn 10% K1 được tìm thấy trong thực vật được hấp thụ thực sự (7 nguồn đáng tin cậy).

Ít được biết về sự hấp thụ vitamin K2. Tuy nhiên, các chuyên gia tin rằng vì K2 thường được tìm thấy trong thực phẩm có chứa chất béo, nên nó có thể được hấp thụ tốt hơn K1 (2 nguồn đáng tin cậy).

Điều này là do vitamin K là một vitamin tan trong chất béo. Các vitamin tan trong chất béo được hấp thụ tốt hơn nhiều khi ăn cùng với chất béo.

Ngoài ra, chuỗi bên dài của vitamin K2 cho phép nó lưu thông trong máu lâu hơn K1. Khi vitamin K1 có thể tồn tại trong máu trong vài giờ, một số dạng K2 có thể tồn tại trong máu trong nhiều ngày (8 nguồn đáng tin cậy).

Một số nhà nghiên cứu tin rằng thời gian lưu thông lâu hơn của vitamin K2 cho phép nó được sử dụng tốt hơn trong các mô nằm trên khắp cơ thể. Vitamin K1 chủ yếu được vận chuyển đến và sử dụng bởi gan (9 Nguồn đáng tin cậy).

Những khác biệt này rất quan trọng để xác định vai trò khác nhau của vitamin K1 và K2 trong cơ thể. Các phần tiếp theo điều tra chủ đề này hơn nữa.

TÓM TẮT:
Sự khác biệt trong việc hấp thụ và vận chuyển vitamin K1 và K2 trong cơ thể có thể dẫn đến sự khác biệt về tác dụng của chúng đối với sức khỏe của bạn.
Lợi ích sức khỏe của Vitamin K1 và K2
Các nghiên cứu điều tra lợi ích sức khỏe của vitamin K đã gợi ý rằng nó có thể có lợi cho quá trình đông máu, sức khỏe xương và sức khỏe của tim.

Vitamin K và đông máu
Một số protein liên quan đến quá trình đông máu phụ thuộc vào vitamin K để hoàn thành công việc. Sự đông máu có thể nghe giống như một điều xấu, và đôi khi nó là như vậy. Nhưng không có nó, bạn có thể bị chảy máu quá nhiều và cuối cùng chết vì một vết thương nhỏ.

Một số người bị rối loạn đông máu và dùng một loại thuốc gọi là warfarin để ngăn máu đông quá dễ dàng. Nếu bạn dùng thuốc này, bạn nên giữ lượng vitamin K phù hợp do tác dụng mạnh mẽ của nó đối với quá trình đông máu.

Mặc dù hầu hết sự chú ý trong lĩnh vực này tập trung vào các nguồn thực phẩm vitamin K1, nhưng cũng có thể quan trọng để theo dõi lượng vitamin K2.

Một nghiên cứu cho thấy một khẩu phần Natto giàu vitamin K2 làm thay đổi các biện pháp đông máu trong tối đa bốn ngày. Đây là một tác dụng lớn hơn nhiều so với thực phẩm giàu vitamin K1 (10 nguồn đáng tin cậy).

Do đó, có lẽ nên theo dõi thực phẩm giàu vitamin K1 cũng như vitamin K2 nếu bạn đang dùng thuốc warfarin làm loãng máu.

Vitamin K và sức khỏe xương
Nhiều chuyên gia tin rằng vitamin K kích hoạt protein cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của xương (2 nguồn đáng tin cậy).

Một số nghiên cứu quan sát có mối tương quan giữa hàm lượng vitamin K1 và K2 thấp với nguy cơ gãy xương cao hơn, mặc dù những nghiên cứu này không tốt trong việc chứng minh nguyên nhân và kết quả như các nghiên cứu có kiểm soát (11 Nguồn đáng tin cậy).

Hầu hết các nghiên cứu có kiểm soát kiểm tra tác dụng của việc bổ sung vitamin K1 đối với việc mất xương là không thuyết phục và cho thấy rất ít lợi ích (12 Nguồn đáng tin cậy).

Tuy nhiên, một đánh giá của các nghiên cứu có kiểm soát đã kết luận rằng bổ sung vitamin K2 như MK-4 làm giảm đáng kể nguy cơ gãy xương. Tuy nhiên, kể từ đánh giá này, một số nghiên cứu có kiểm soát lớn đã cho thấy không có hiệu quả (13 Nguồn đáng tin cậy, 14 Nguồn đáng tin cậy).

Nhìn chung, các nghiên cứu hiện có phần nào không nhất quán, nhưng bằng chứng hiện tại đủ thuyết phục để Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu kết luận rằng vitamin K có liên quan trực tiếp đến việc duy trì sức khỏe xương bình thường ( 15 ).

Các nghiên cứu có kiểm soát, chất lượng cao hơn là cần thiết để nghiên cứu thêm về tác dụng của cả vitamin K1 và K2 đối với sức khỏe của xương và xác định xem có sự khác biệt thực sự nào giữa hai loại này hay không.

Vitamin K và Sức khỏe Tim
Ngoài việc đông máu và sức khỏe xương, vitamin K dường như cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim.

Vitamin K kích hoạt một loại protein giúp ngăn canxi lắng đọng trong động mạch của bạn. Các khoản tiền gửi canxi này góp phần vào sự phát triển của mảng bám, vì vậy không có gì đáng ngạc nhiên khi chúng là một yếu tố dự báo mạnh mẽ của bệnh tim (16 Nguồn đáng tin cậy, 17 Nguồn đáng tin cậy).

Một số nghiên cứu quan sát đã gợi ý rằng vitamin K2 tốt hơn K1 trong việc giảm các cặn canxi này và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (18 Nguồn đáng tin cậy, 19 Nguồn đáng tin cậy, 20 nguồn đáng tin cậy).

Tuy nhiên, các nghiên cứu kiểm soát chất lượng cao hơn đã chỉ ra rằng cả vitamin K1 và vitamin K2 (cụ thể là MK-7) đều cải thiện các biện pháp khác nhau cho sức khỏe của tim (16 Nguồn đáng tin cậy, 21 Nguồn đáng tin cậy).

Tuy nhiên, các nghiên cứu tiếp theo là cần thiết để chứng minh rằng bổ sung vitamin K thực sự gây ra những cải thiện về sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem K2 có thực sự tốt cho sức khỏe của tim hơn K1 hay không.

TÓM TẮT:
Vitamin K1 và K2 rất quan trọng đối với quá trình đông máu, sức khỏe của xương và có thể là sức khỏe của tim. Cần nghiên cứu thêm để làm rõ nếu K2 tốt hơn K1 khi thực hiện bất kỳ chức năng nào trong số này.
Vitamin K Deficiency
Thiếu vitamin K thực sự là hiếm ở người lớn khỏe mạnh. Nó thường chỉ xảy ra ở những người bị suy dinh dưỡng nặng hoặc kém hấp thu, và đôi khi ở những người dùng thuốc warfarin.

Các triệu chứng thiếu hụt bao gồm chảy máu quá nhiều sẽ không dễ dàng dừng lại, mặc dù điều này cũng có thể được gây ra bởi những thứ khác và cần được đánh giá bởi bác sĩ.

Mặc dù bạn có thể không bị thiếu vitamin K, nhưng có thể bạn không nhận đủ vitamin K để giúp ngăn ngừa bệnh tim và các rối loạn xương như loãng xương.

Vì lý do này, điều quan trọng là bạn có được lượng vitamin K thích hợp mà cơ thể cần.

TÓM TẮT:
Thiếu vitamin K thực sự được đặc trưng bởi chảy máu quá nhiều và hiếm gặp ở người lớn. Tuy nhiên, chỉ vì bạn không bị thiếu không có nghĩa là bạn đang nhận đủ vitamin K để có sức khỏe tối ưu.
Làm thế nào để có đủ vitamin K
Lượng vitamin K được khuyến nghị là đủ dựa trên vitamin K1 và được đặt ở mức 90 mcg / ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 120 mcg / ngày đối với nam giới trưởng thành (22 Nguồn đáng tin cậy).

Điều này có thể dễ dàng đạt được bằng cách thêm một chén rau bina vào món trứng tráng hoặc salad, hoặc bằng cách thêm 1/2 chén bông cải xanh hoặc mầm Brussels làm phụ cho bữa tối.

Hơn nữa, tiêu thụ những thứ này với một nguồn chất béo như lòng đỏ trứng hoặc dầu ô liu sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ vitamin K tốt hơn.

Hiện tại không có khuyến nghị về việc bạn nên ăn bao nhiêu vitamin K2. Tốt nhất nên thử kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu vitamin K2 vào chế độ ăn uống của bạn.

Dưới đây là một số lời khuyên về cách làm điều này.

Hãy thử natto: Natto là một loại thực phẩm lên men có hàm lượng vitamin K2 cực kỳ cao. Một số người không thích mùi vị của nó, nhưng nếu bạn có thể cảm nhận được nó, lượng K2 của bạn sẽ tăng vọt.
Ăn nhiều trứng: Trứng là nguồn vitamin K2 khá tốt có thể dễ dàng bổ sung vào bữa sáng hàng ngày của bạn.
Ăn một số loại phô mai: Các loại phô mai lên men, như Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar và phô mai xanh, có chứa vitamin K2 được hình thành bởi các vi khuẩn được sử dụng trong quá trình sản xuất.
Ăn thịt gà sẫm màu: Thịt sẫm màu của thịt gà, chẳng hạn như thịt chân và đùi, chứa lượng vitamin K2 vừa phải và có thể được hấp thụ tốt hơn so với K2 có trong ức gà.
Cả vitamin K1 và vitamin K2 cũng có sẵn ở dạng bổ sung và thường được tiêu thụ với liều lượng lớn. Mặc dù không có độc tính đã biết, nhưng cần nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra khuyến nghị cụ thể về chất bổ sung.

TÓM TẮT:
Tốt nhất là kết hợp nhiều nguồn thực phẩm của cả vitamin K1 và K2 trong chế độ ăn uống của bạn để có được những lợi ích sức khỏe mà các vitamin này mang lại.