20/01/2020

Vitamin D là gì ? Tác dụng ra sao và có ở đâu

Vitamin D là gì?
Như tôi đã lưu ý trước đó, người ta đã từng tin rằng việc duy trì mức vitamin D tối ưu chỉ dành cho sức khỏe của xương.

Vâng, nhờ vào sự nỗ lực của nhiều nhà khoa học, trong đó có đáng chú ý Tiến sĩ Michael Holick, bây giờ chúng ta biết rằng gần như tất cả các loại mô và tế bào trong cơ thể đã thụ thể vitamin D , có nghĩa là thực sự là một hormone quan trọng của nó mà đóng một vai trò quan trọng trong một số lượng lớn các quá trình sinh lý .

Vitamin D là gì ? Tác dụng ra sao và có ở đâu

Khi chúng ta ăn vitamin D hoặc tạo ra nó trong da (như là một kết quả của việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời), nó được chuyển đổi thành hình thức của nó hoạt động ,  1, 25-dihydroxyvitamin D , hoặc vitamin D3. Chất này sau đó tương tác với và hỗ trợ hầu như mọi loại mô trong cơ thể bạn, bao gồm cả tim, não và thậm chí là các tế bào mỡ. Hơn nữa, nghiên cứu đã chứng minh rằng vitamin D cũng điều chỉnh các gen kiểm soát chức năng miễn dịch, trao đổi chất và thậm chí tăng trưởng và phát triển tế bào.

Như bạn thấy, vitamin này xứng đáng là một  rất nhiều sự chú ý hơn nó đã được trao trong vài thập kỷ gần đây. Tuy nhiên, may mắn thay, tầm quan trọng sống còn và lợi ích đáng kinh ngạc của vitamin D đang ngày càng được biết đến và chấp nhận rộng rãi.

Bây giờ chúng ta hãy xem xét năm lợi ích này.

Vitamin D Lợi ích số 1:
Vitamin D hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Thiếu vitamin D đi đôi với bệnh tim mạch và được coi là yếu tố dự báo độc lập cho các bệnh tuần hoàn như đau tim và đột quỵ.

Trong nghiên cứu này , các nhà nghiên cứu  đo nồng độ vitamin D năm 1783 đối tượng khỏe mạnh trung niên (964 nam và 819 nữ)  và phát hiện ra rằng phụ nữ có nồng độ vitamin D trong top một phần ba của các đối tượng được phân tích có nguy cơ thấp hơn 68% cơn đau tim so với những người ở dưới một phần ba. Ở nam giới, các nhà nghiên cứu tìm thấy nguy cơ thấp hơn 44% ở phần ba trên so với mức thấp hơn.

Ngược lại, nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin D làm tăng  nguy cơ tử vong vì bệnh tim lên 42% và nguy cơ đột quỵ ở bất cứ đâu từ 49 đến 64% .

Lý do mức vitamin D đóng vai trò lớn như vậy đối với sức khỏe tim mạch là cơ tim và hệ tuần hoàn có rất nhiều thụ thể vitamin D , điều này cho thấy họ dựa vào hormone này bao nhiêu để duy trì sức khỏe và chức năng tối ưu.

Do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi nghiên cứu đã chứng minh rằng bổ sung đủ lượng vitamin D giúp cải thiện sức khỏe của tim theo nhiều cách khác nhau:

Nó làm giảm chất béo trung tính trong máu , một loại chất béo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nếu mức độ của bạn trở nên quá cao
Nó cải thiện huyết áp và lưu lượng máu bằng cách thư giãn các mạch máu
Nó cải thiện chức năng của lớp nội mạc , là một lớp tế bào mỏng nằm trên bề mặt bên trong của mạch máu và mạch bạch huyết
Nó cải thiện hồ sơ cholesterol của bạn
Nghiên cứu rất rõ ràng: việc duy trì mức vitamin D tối ưu có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe của tim và tuần hoàn.

Vitamin D Lợi ích # 2:
Vitamin D giúp duy trì sự nhạy cảm với insulin
Nghiên cứu  cho thấy rằng sự thiếu hụt vitamin D gần như tăng gấp đôi nguy cơ bạn đạt đến mức độ kháng insulin trước khi mắc bệnh tiểu đường và có thể tiến triển thành bệnh tiểu đường loại II .

Đơn giản chỉ cần đảm bảo bạn có đủ vitamin D trong máu giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II, nhưng nghiên cứu cho thấy nó thậm chí có thể mang lại lợi ích cho những người đang vật lộn với các vấn đề liên quan đến insulin (bao gồm cả những người mắc bệnh).

Ví dụ, trong nghiên cứu này , người lớn mắc bệnh tiểu đường đã bổ sung 2.000 IU vitamin D mỗi ngày trong 16 tuần và cho thấy sự kiểm soát glucose được cải thiện đáng kể, phản ứng insulin và nồng độ A1c của hemoglobin. Nghiên cứu này đã chứng minh kết quả tương tự với 1.000 IU mỗi ngày.

Bảo tồn độ nhạy insulin không chỉ giúp duy trì sức khỏe tổng thể tối ưu mà còn giúp xây dựng cơ bắp . R esearch cho thấy vitamin D thậm chí còn có các đặc tính xây dựng cơ bắp khác: nó  phóng to các tác dụng xây dựng cơ bắp của leucine , đó là lý do tại sao tôi dùng của tôi với bữa ăn sau tập luyện .

Lợi ích vitamin D số 3:
Vitamin D giúp não bạn khỏe mạnh
Nghiên cứu  cho thấy rằng mức vitamin D không đủ làm tăng đáng kể nguy cơ suy giảm nhận thức, bao gồm cả bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ không Alzheimer.

Điều này là do não được bổ sung các thụ thể vitamin D và dựa vào hormone để chống lại các quá trình phá hủy khác nhau . Hơn nữa, vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển các tế bào thần kinh mới, truyền các xung thần kinh và duy trì độ dẻo của não , mà rất quan trọng đối với các chức năng liên quan đến học tập và trí nhớ.

Vitamin D rất mạnh trong não đến nỗi nghiên cứu cho thấy nó thậm chí có thể  đảo ngược sự suy giảm thoái hóa thần kinh liên quan đến bệnh Alzheimer và ngăn ngừa sự suy giảm ở bệnh nhân mắc bệnh Parkinson .

Vitamin D Lợi ích số 4:
Vitamin D bảo vệ chống ung thư
Có lượng vitamin D thấp làm tăng đáng kể nguy cơ phát triển các dạng ung thư khác nhau, bao gồm cả  vú , tuyến giáp và bàng quang .

Những mối tương quan này là do các thụ thể vitamin D điều chỉnh một số quá trình liên quan đến phản ứng miễn dịch đối với các tế bào ung thư, tăng trưởng khối u và viêm.

Có thể thấy khả năng chống ung thư của vitamin D trong các nghiên cứu chứng minh rằng bổ sung vitamin D làm giảm tác dụng thúc đẩy khối u của estrogen , giảm tỷ lệ khối u ung thư tuyến tiền liệt và giảm mức độ beta-catenin của protein thúc đẩy khối u trong khi tăng protein ức chế khối u được gọi là APC .

Lợi ích vitamin D số 5:
Vitamin D giúp duy trì sức khỏe miễn dịch
Các tế bào miễn dịch dựa vào vitamin D để điều chỉnh cách chúng phản ứng với các mối đe dọa trong cơ thể, trước tiên bằng cách tấn công và phá hủy, sau đó là dọn dẹp vệ sinh và trở về trạng thái sẵn sàng ngủ yên.

Đây là lý do tại sao nghiên cứu cho thấy rằng lượng vitamin D thấp làm tăng tốc độ khởi phát và tiến triển của các bệnh tự miễn như bệnh tiểu đường loại I , bệnh vẩy nến , viêm khớp dạng thấp và bệnh đa xơ cứng .

Sự thiếu hụt vitamin D là quá phổ biến
Người ta ước tính rằng gần  1 tỷ  người có mức vitamin D không đủ để hỗ trợ sức khỏe tối ưu . ( Bấm vào đây để tweet này! ) Yike!

Theo tiêu chuẩn y tế hiện nay , có ba mức độ tình trạng vitamin D được xác định bằng xét nghiệm máu:

Đủ  có nghĩa là bạn có ít nhất 30 nanogram vitamin D trên mỗi ml máu (ng / mL)
Không đủ có nghĩa là bạn có mức vitamin D trong khoảng từ 21 đến 29 ng / mL)
Thiếu  có nghĩa là bạn có mức ở mức hoặc dưới 20 ng / mL
Nghiên cứu  cho thấy 25% người Mỹ không đủ vitamin D và 39% bị thiếu, điều đó có nghĩa là đáng ngạc nhiên 64% người Mỹ có lượng vitamin D không đủ.

Đưa cái gì? Tại sao nhiều người có lượng vitamin D thấp?

Chà, một lý do chính cho điều này là thực tế là rất khó để có đủ lượng vitamin D từ chế độ ăn một mình, và trừ khi bạn có thời gian để tắm nắng mỗi ngày, lựa chọn duy nhất của bạn là bổ sung. Nhưng chúng ta sẽ đến đó trong một phút.

Chúng ta cần bao nhiêu vitamin D?
Theo Viện Y học , 600 IU mỗi ngày là đủ cho lứa tuổi 1-70 (và 800 IU mỗi ngày cho 71+), nhưng những con số này đã  bị chỉ trích nặng nề  bởi các nhà khoa học chuyên về nghiên cứu vitamin D.  Họ kêu gọi sự chú ý đến hơn 125 nghiên cứu được đánh giá ngang hàng cho thấy các khuyến nghị như vậy là quá thấp và có khả năng dẫn đến thiếu hụt vitamin D.

Một ủy ban của Hội nội tiết Mỹ gần đây  họp để đánh giá các bằng chứng , và kết luận rằng 600-1,000 IU mỗi ngày là đủ cho lứa tuổi 1-18, và 1,500-2,000 IU mỗi ngày là đủ cho lứa tuổi 19+.

Theo Tiến sĩ Michael Holick, tuy nhiên, 2.000 IU mỗi ngày là không tối ưu. Nghiên cứu  cho thấy rằng 2.000 IU mỗi ngày là tối thiểu cần thiết để duy trì vitamin D đầy đủ (30 ng / mL), nhưng Tiến sĩ Holick duy trì rằng tối ưu vitamin D tình trạng thực sự là từ 50 đến 80 ng / mL, trong đó sẽ gọi cho một lượng hàng ngày gần 5.000 IU.

Xem xét thực tế rằng  dùng thuốc quá liều không có khả năng là để xảy ra cho đến khi quôc gia tăng tiêu thụ  đến 40.000 IU mỗi ngày trong vài tháng, hoặc 300.000 IU trong một khoảng thời gian 24 giờ, đây là những khuyến nghị rất an toàn.

Vì vậy, tôi khuyên bạn nên bắt đầu từ 2.000 IU mỗi ngày và sau đó được thử máu cho cấp độ D 25-hydroxyvitamin của bạn (hình thức có thể sử dụng vitamin D cơ thể bạn tạo ra) để xác định tình trạng vitamin D của bạn.

Có thể bạn sẽ đạt dưới 50 đến 80 ng / mL và nghiên cứu cho thấy rằng bạn cần tăng lượng vitamin D lên 100 IU để tăng nồng độ trong máu lên 1 ng / mL. Chẳng hạn, nếu xét nghiệm của bạn trở lại ở mức 30 ng / mL và bạn muốn nâng nó lên 50 ng / mL, bạn sẽ cần tăng lượng tiêu thụ hiện tại lên 2.000 IU.

Nguồn vitamin D tốt là gì?
Như bạn có thể biết, cơ thể chúng ta không thể sản xuất đủ vitamin D để duy trì mức độ đầy đủ, chúng tôi phải nhận thêm lượng từ chế độ ăn uống, phơi nắng hoặc bổ sung. Chúng ta hãy xem xét từng nguồn riêng biệt.

Vitamin D khó có trong tự nhiên . Bạn tìm thấy một lượng rất nhỏ trong các loại thực phẩm khác nhau như gan bò, phô mai và lòng đỏ trứng và một lượng lớn hơn một chút trong các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu, có từ 50 đến 150 IU mỗi ounce. Dầu gan cá tuyết  là nguồn thực phẩm tốt nhất với hơn 1.300 IU mỗi muỗng canh.

Bạn sẽ tìm thấy vitamin D được bổ sung vào các loại thực phẩm khác nhau được tăng cường cho các loại thực phẩm khác như sữa, ngũ cốc ăn sáng, nước cam và bơ thực vật, nhưng chỉ cần cung cấp đủ lượng vitamin D thông qua những thực phẩm này là không khả thi nếu bạn cố gắng tuân theo một cách hợp lý kế hoạch bữa ăn .

Bây giờ, khi da của chúng ta tiếp xúc với tia UVB, chúng tương tác với một dạng cholesterol trong cơ thể để tạo ra vitamin D. Da càng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và tia càng mạnh thì bạn càng sản xuất nhiều vitamin D.

Nghiên cứu  đã chỉ ra rằng, với 25% da của chúng ta tiếp xúc, cơ thể chúng ta có thể sản xuất tới 400 IU vitamin D chỉ trong 3-6 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời 12 giờ tối tại Florida. Tuy nhiên, như bạn có thể thấy, để đạt được mức tối ưu sẽ cần đến 30 đến 60 phút tắm nắng mỗi ngày. Và không ai có thời gian cho việc đó. 😉

Đây là lý do tại sao tôi khuyên bạn chỉ cần bổ sung vitamin D. Nó rẻ, hiệu quả và mang lại cho bạn sự linh hoạt tối đa trong chế độ ăn uống của bạn (cá nhân tôi không phải là người hâm mộ cá hồi, cá thu hay gan bò).