21/01/2020

Thể Hình Vip

Vitamin C là gì ? Có trong những thực phẩm nào

Vitamin C là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước với nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn.

Nó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, hỗ trợ sản xuất collagen và chữa lành vết thương và hoạt động như một chất chống oxy hóa để bảo vệ các tế bào của bạn khỏi tổn thương gốc tự do ( 1 ,2 nguồn đáng tin cậy, 3 nguồn đáng tin cậy, 4 nguồn đáng tin cậy, 5 Nguồn đáng tin cậy, 6 nguồn đáng tin cậy, 7 nguồn đáng tin cậy).

Vitamin C là gì ? Có trong những thực phẩm nào

Vitamin C còn được gọi là axit L-ascorbic, hoặc đơn giản là axit ascorbic.

Không giống như các động vật khác, con người không thể tự tổng hợp vitamin C. Do đó, bạn phải nhận đủ từ thực phẩm hoặc chất bổ sung để duy trì sức khỏe tốt ( 8 ,9 Nguồn đáng tin cậy).

Bài viết này giải thích liều lượng khuyến cáo của vitamin C cho sức khỏe tối ưu.

Lượng khuyến cáo là gì?
Viện Y học (IOM) đã phát triển một bộ các giá trị tham khảo cho mức tiêu thụ chất dinh dưỡng cụ thể, bao gồm cả vitamin C .

Một bộ hướng dẫn được gọi là Trợ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) và xem xét lượng dinh dưỡng trung bình hàng ngày từ cả thực phẩm và chất bổ sung.

Các khuyến nghị của RDA cho các nhóm tuổi và giới tính cụ thể sẽ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của 97 Biến98% người khỏe mạnh (10 nguồn đáng tin cậy).

Dưới đây là RDAs cho vitamin C ( 11 ):

Chặn đường đời GDR
Trẻ em (1 tuổi3) 15 mg
Trẻ em (4 tuổi8) 25 mg
Thanh thiếu niên (9 tuổi13 năm) 45 mg
Thanh thiếu niên (14 tuổi18) 65 mỏ75 mg
Phụ nữ trưởng thành (từ 19 tuổi trở lên) 75 mg
Đàn ông trưởng thành (từ 19 tuổi trở lên) 90 mg
Phụ nữ có thai (từ 19 tuổi trở lên) 85 mg
Phụ nữ cho con bú (từ 19 tuổi trở lên) 120 mg
Ngoài các khuyến nghị RDA cho vitamin C, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã ban hành Giá trị Hàng ngày (DV) được khuyến nghị.

DV được phát triển cho thực phẩm và nhãn bổ sung. Nó giúp bạn xác định tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng trong một khẩu phần thực phẩm, so với yêu cầu hàng ngày. Trên nhãn thực phẩm, giá trị này được hiển thị dưới dạng% DV ( 12 ).

Hiện tại, DV khuyến nghị cho vitamin C cho người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên là 60 mg không phân biệt giới tính. Tuy nhiên, vào tháng 1 năm 2020, con số này sẽ tăng lên 90 mg ( 8 ).

TÓM LƯỢC
RDA cho Vitamin C dao động từ 15 thép75 mg cho trẻ em, 75 mg cho phụ nữ trưởng thành, 90 mg cho nam giới trưởng thành và 85 cạn120 mg cho phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.

Có thể có lợi cho một số điều kiện
Vitamin C rất cần thiết cho sức khỏe và sức khỏe tổng thể, và chất dinh dưỡng có thể đặc biệt có lợi cho một số điều kiện.

Vitamin đặc biệt hữu ích cho sức khỏe miễn dịch, vì nó hỗ trợ chức năng tế bào của hệ thống miễn dịch của bạn (13 Nguồn đáng tin cậy).

Trên thực tế, bổ sung vitamin C có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng, trong khi sự thiếu hụt vitamin dường như khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hơn (13 Nguồn đáng tin cậy, 14 Nguồn đáng tin cậy, 15 nguồn đáng tin cậy.)

Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù lượng vitamin C thường xuyên có thể sẽ không ngăn bạn bị cảm lạnh, nhưng nó có thể làm giảm thời gian hoặc mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng cảm lạnh (16 Nguồn đáng tin cậy).

Một đánh giá của 31 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 1 gram2 gram vitamin C mỗi ngày giúp giảm 18% thời gian lạnh ở trẻ em và 8% ở người lớn (16 Nguồn đáng tin cậy).

Ngoài ra, người ta biết rằng vitamin C làm tăng hấp thu sắt . Do đó, những người bị thiếu sắt có thể được hưởng lợi từ việc tăng lượng vitamin C của họ (17 Nguồn đáng tin cậy, 18 Nguồn đáng tin cậy)

TÓM LƯỢC
Thường xuyên nhận 1 gram2 gram vitamin C mỗi ngày có thể làm giảm thời gian của các triệu chứng cảm lạnh thông thường và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu thiếu sắt.

Nguồn thực phẩm tốt nhất
Thông thường, nguồn vitamin C tốt nhất là trái cây và rau quả .

Điều quan trọng cần lưu ý là vitamin C trong thực phẩm dễ bị phá hủy bởi nhiệt , nhưng vì nhiều nguồn dinh dưỡng tốt là trái cây và rau quả, chỉ cần ăn một số thực phẩm thô là một cách dễ dàng để đạt được lượng khuyến cáo.

Ví dụ, một khẩu phần 1/2 chén (75 gram) của ớt đỏ thô cung cấp 158% RDA do IOM ( 8 ) đặt.

Bảng dưới đây hiển thị hàm lượng vitamin C và đóng góp cho Giá trị hàng ngày được đề xuất (DV) cho một số nguồn thực phẩm tốt nhất của chất dinh dưỡng ( 8 ).

Bảng này dựa trên khuyến nghị 60 mg hiện tại, nhưng vì bất kỳ thực phẩm nào cung cấp 20% DV trở lên cho vitamin C đều được coi là nguồn cao, nhiều loại thực phẩm này vẫn sẽ là nguồn tuyệt vời sau khi khuyến nghị DV được thay đổi thành 90 mg vào tháng 1 năm 2020 ( 8 ).

Nguồn thực phẩm tuyệt vời của vitamin C bao gồm:

Món ăn Số tiền cho mỗi phục vụ %DV
Ớt đỏ,
1/2 chén (75 gram) 95 mg 158%
Nước cam,
3/4 cốc (177 ml) 93 mg 155%
Kiwi, 1/2 cốc (90 gram) 64 mg 107%
Tiêu xanh,
1/2 chén (75 gram) 60 mg 100%
Bông cải xanh, nấu chín,
1/2 chén (78 gram) 51 mg 85%
Dâu tây, tươi,
1/2 cốc (72 gram) 49 mg 82%
Rau mầm Brussels, nấu chín,
1/2 chén (81 gram) 48 mg 80%
TÓM LƯỢC
Nguồn thực phẩm tốt nhất của vitamin C là trái cây và rau quả. Chất dinh dưỡng dễ dàng bị phá hủy bởi nhiệt, vì vậy tiêu thụ những thực phẩm thô này có thể tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng của bạn.

Bổ sung vitamin C tốt nhất
Khi tìm kiếm một chất bổ sung vitamin C, bạn có thể thấy chất dinh dưỡng ở một vài dạng khác nhau ( 8 ):

axit ascobic
khoáng chất ascorbate, chẳng hạn như natri ascorbate và canxi ascorbate
axit ascobic với bioflavonoid
Chọn một chất bổ sung với axit ascorbic thường là một lựa chọn tốt, vì nó có mức sinh khả dụng cao, có nghĩa là cơ thể bạn hấp thụ nó dễ dàng ( 8 ,19 Nguồn đáng tin cậy, 20 nguồn đáng tin cậy, 21 Nguồn đáng tin cậy).

Ngoài ra, do hầu hết các vitamin tổng hợp có chứa axit ascobic, việc chọn vitamin tổng hợp sẽ không chỉ giúp tăng lượng vitamin C mà còn cả lượng chất dinh dưỡng khác của bạn.

Để đảm bảo bạn nhận được đủ lượng vitamin C từ chất bổ sung bạn chọn, hãy tìm loại thực phẩm bổ sung cung cấp từ 45 sừng120 mg vitamin này tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.

TÓM LƯỢC
Bổ sung vitamin C có nhiều dạng khác nhau. Chọn một chất bổ sung với axit ascobic để giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng hơn.

Bạn có thể mất quá nhiều?
Mặc dù vitamin C có nguy cơ độc tính thấp tổng thể ở những người khỏe mạnh, tiêu thụ quá nhiều nó có thể gây ra một số tiêu hóa xấu tác dụng phụ , bao gồm chuột rút, buồn nôn, và tiêu chảy ( 11 ,22 Nguồn đáng tin cậy).

Ngoài ra, do lượng vitamin C cao làm tăng sự hấp thụ chất sắt không phải heme của cơ thể, tiêu thụ quá nhiều vitamin C có thể gây ra vấn đề cho những người mắc bệnh hemochromatosis, một tình trạng cơ thể giữ lại quá nhiều chất sắt (23 Nguồn đáng tin cậy, 24 Nguồn đáng tin cậy, 25 Nguồn đáng tin cậy, 26 Nguồn đáng tin cậy).

Do các tác dụng phụ tiềm ẩn của quá nhiều vitamin C, IOM đã thiết lập các mức dung nạp trên (Tol) có thể chịu được sau đây đối với vitamin ( 11 ):

Chặn đường đời UL
Trẻ em (1 tuổi3) 400 mg
Trẻ em (4 tuổi8) 650 mg
Thanh thiếu niên (9 tuổi13 năm) 1.200 mg
Thanh thiếu niên (14 tuổi18) 1.800 mg
Người lớn (19 tuổi trở lên) 2.000 mg
TÓM LƯỢC
Để tránh các tác dụng phụ đường tiêu hóa, hãy duy trì lượng vitamin C của bạn trong các UL được thiết lập bởi IOM. Những người bị bệnh hemochromatosis nên đặc biệt thận trọng khi bổ sung vitamin C.