20/01/2020

Vitamin A là gì ? Tác dụng ra sao và có ở đâu

Vitamin A là gì?
Mặc dù vitamin A thường được coi là một chất dinh dưỡng đơn lẻ, nhưng nó thực sự là tên của một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo, bao gồm retinol, retinal và retinyl ester (1 nguồn đáng tin cậy).

Có hai dạng vitamin A được tìm thấy trong thực phẩm.

Vitamin A được tạo thành trước - retinol và retinyl ester - chỉ xuất hiện trong các sản phẩm động vật, như sữa , gan và cá, trong khi đó, vitamin A carotenoids có nhiều trong thực phẩm thực vật như trái cây, rau và dầu (2 nguồn đáng tin cậy).

Vitamin A là gì ? Tác dụng ra sao và có ở đâu

Để sử dụng chúng, cơ thể bạn phải chuyển đổi cả hai dạng vitamin A thành retinal và acid retinoic, các dạng hoạt động của vitamin.

Vì vitamin A tan trong chất béo , nó được lưu trữ trong mô cơ thể để sử dụng sau.

Hầu hết các vitamin A trong cơ thể của bạn được giữ trong gan của bạn dưới dạng este retinyl (3 nguồn đáng tin cậy).

Các este này sau đó được phân hủy thành all-trans-retinol, liên kết với protein liên kết với retinol (RBP). Sau đó nó đi vào máu của bạn, tại thời điểm đó cơ thể bạn có thể sử dụng nó (4 nguồn đáng tin cậy).

TÓM TẮT
Vitamin A là thuật ngữ chung cho một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo có trong cả thực phẩm động vật và thực vật.
Chức năng trong cơ thể bạn
Vitamin A rất cần thiết cho sức khỏe của bạn, hỗ trợ tăng trưởng tế bào, chức năng miễn dịch, phát triển và thị lực của thai nhi.

Có lẽ một trong những chức năng nổi tiếng nhất của vitamin A là vai trò của nó đối với thị lực và sức khỏe của mắt .

Retinal, dạng hoạt động của vitamin A, kết hợp với protein opsin để tạo thành rhodopsin, một phân tử cần thiết cho thị lực màu và tầm nhìn ánh sáng yếu (5 Nguồn đáng tin cậy).

Nó cũng giúp bảo vệ và duy trì giác mạc - lớp ngoài cùng của mắt bạn - và kết mạc - một màng mỏng bao phủ bề mặt của mắt và bên trong mí mắt của bạn (6 nguồn đáng tin cậy).

Ngoài ra, vitamin A giúp duy trì các mô bề mặt như da, ruột, phổi, bàng quang và tai trong của bạn.

Nó hỗ trợ chức năng miễn dịch bằng cách hỗ trợ sự phát triển và phân phối của các tế bào T, một loại tế bào bạch cầu bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị nhiễm trùng (7 nguồn đáng tin cậy).

Hơn thế nữa, vitamin A hỗ trợ các tế bào da khỏe mạnh, sinh sản nam và nữ và sự phát triển của thai nhi (8 nguồn đáng tin cậy).

TÓM TẮT
Vitamin A cần thiết cho sức khỏe của mắt, thị lực, chức năng miễn dịch, tăng trưởng tế bào, sinh sản và phát triển của thai nhi.
Lợi ích sức khỏe
Vitamin A là một chất dinh dưỡng quan trọng có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách .

Chất chống oxy hóa mạnh
Prov vitamin A carotenoids như beta-carotene, alpha-carotene và beta-cryptoxanthin là tiền chất của vitamin A và có đặc tính chống oxy hóa .

Carotenoids chống lại các gốc tự do - các phân tử phản ứng cao có thể gây hại cho cơ thể bạn bằng cách tạo ra stress oxy hóa (9 Nguồn đáng tin cậy).

Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau như tiểu đường, ung thư, bệnh tim và suy giảm nhận thức (10 nguồn đáng tin cậy).

Chế độ ăn nhiều carotenoids có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh này, như bệnh tim, ung thư phổi và tiểu đường (11 Nguồn đáng tin cậy, 12 Nguồn đáng tin cậy, 13 Nguồn đáng tin cậy).

Cần thiết cho sức khỏe của mắt và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng
Như đã đề cập ở trên, vitamin A rất cần thiết cho thị lực và sức khỏe của mắt.

Bổ sung đầy đủ vitamin A vào chế độ ăn uống giúp bảo vệ chống lại một số bệnh về mắt, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD).

Các nghiên cứu cho thấy rằng nồng độ beta-carotene, alpha-carotene và beta-cryptoxanthin trong máu cao hơn có thể làm giảm nguy cơ AMD của bạn tới 25% (14 Nguồn đáng tin cậy).

Việc giảm rủi ro này có liên quan đến việc bảo vệ mô tế bào của các chất dinh dưỡng caroten bằng cách giảm mức độ căng thẳng oxy hóa.

Có thể bảo vệ chống lại một số người hủy
Do đặc tính chống oxy hóa của chúng, trái cây và rau quả giàu carotene có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư .

Ví dụ, một nghiên cứu trên 10.000 người trưởng thành đã xác định rằng những người hút thuốc có nồng độ alpha-carotene và beta-cryptoxanthin trong máu cao nhất có nguy cơ tử vong do ung thư phổi thấp hơn 46% và 61% so với những người không hút thuốc với lượng thấp nhất của những chất dinh dưỡng này (15 nguồn đáng tin cậy).

Hơn nữa, các nghiên cứu ống nghiệm chứng minh rằng retinoids có thể ức chế sự phát triển của một số tế bào ung thư, chẳng hạn như ung thư bàng quang, vú và buồng trứng (16 Nguồn đáng tin cậy).

Quan trọng cho khả năng sinh sản và phát triển của thai nhi
Vitamin A rất cần thiết cho cả sinh sản nam và nữ vì nó đóng vai trò trong sự phát triển của tinh trùng và trứng.

Nó cũng rất quan trọng đối với sức khỏe nhau thai, sự phát triển và duy trì mô của thai nhi, cũng như sự phát triển của thai nhi (8 nguồn đáng tin cậy).

Do đó, vitamin A không thể thiếu đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi và những người đang cố gắng thụ thai.

Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
Vitamin A tác động đến sức khỏe miễn dịch bằng cách kích thích các phản ứng bảo vệ cơ thể bạn khỏi bệnh tật và nhiễm trùng.

Vitamin A có liên quan đến việc tạo ra một số tế bào, bao gồm cả tế bào B và T, đóng vai trò trung tâm trong các phản ứng miễn dịch bảo vệ chống lại bệnh tật.

Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này dẫn đến tăng mức độ của các phân tử gây viêm làm giảm phản ứng và chức năng của hệ thống miễn dịch (17 Nguồn đáng tin cậy).

TÓM TẮT
Vitamin A tác động tích cực đến sức khỏe bằng cách kiểm tra căng thẳng oxy hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và bảo vệ chống lại một số bệnh.
Sự thiếu hụt
Mặc dù thiếu vitamin A rất hiếm ở các nước phát triển như Hoa Kỳ, nhưng nó phổ biến ở các nước đang phát triển, vì những quần thể này có thể bị hạn chế truy cập vào các nguồn thực phẩm chứa vitamin A và carotenoids được tạo thành trước.

Thiếu vitamin A có thể dẫn đến các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng.

Theo WHO, thiếu vitamin A là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa có thể phòng ngừa ở trẻ em trên toàn thế giới.

Thiếu vitamin A cũng làm tăng mức độ nghiêm trọng và nguy cơ tử vong do nhiễm trùng như sởi và tiêu chảy (18 Nguồn đáng tin cậy, 19 Nguồn đáng tin cậy).

Ngoài ra, thiếu vitamin A làm tăng nguy cơ thiếu máu và tử vong ở phụ nữ mang thai và tác động tiêu cực đến thai nhi bằng cách làm chậm sự tăng trưởng và phát triển (20 nguồn đáng tin cậy).

Các triệu chứng thiếu vitamin A ít nghiêm trọng hơn bao gồm các vấn đề về da như tăng sừng và mụn trứng cá (21 Nguồn đáng tin cậy, 22 Nguồn đáng tin cậy).

Một số nhóm như trẻ sinh non, người bị xơ nang và phụ nữ có thai hoặc cho con bú ở các nước đang phát triển có nhiều nguy cơ bị thiếu vitamin A (23 Nguồn đáng tin cậy).

TÓM TẮT
Thiếu vitamin A có thể dẫn đến mù lòa, tăng nguy cơ nhiễm trùng, biến chứng thai kỳ và các vấn đề về da.
Nguồn thực phẩm
Có nhiều nguồn thực phẩm chứa cả vitamin A và vitamin A dạng caroten.

Vitamin A được tạo sẵn dễ dàng được cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng hơn so với các nguồn cung cấp carotenoids có nguồn gốc từ thực vật.

Khả năng chuyển hóa carotenoids của cơ thể một cách hiệu quả, chẳng hạn như beta-carotene, thành vitamin A hoạt động phụ thuộc vào nhiều yếu tố - bao gồm di truyền, chế độ ăn uống, sức khỏe tổng thể và thuốc (24 Nguồn đáng tin cậy).

Vì lý do này, những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật - đặc biệt là người ăn chay - nên thận trọng về việc có đủ thực phẩm giàu carotene.

Thực phẩm có hàm lượng vitamin A cao nhất là:

Lòng đỏ trứng
Gan bò
Ganwurst

dầu gan cá
Gan gà
Cá hồi
Cheddar phô mai
Xúc xích gan
Vua cá thu
Cá hồi
Thực phẩm chứa nhiều vitamin A carotenoids như beta-carotene bao gồm ( 25 , 26 ):

Khoai lang
Quả bí ngô
Cà rốt
Khác
Rau bina
Dandelion xanh
Cải bắp
Thụy Sĩ
ớt đỏ
Rau xanh Collard
Phân tích
Bí đao
TÓM TẮT
Vitamin A được tạo thành tồn tại trong thực phẩm động vật như gan, cá hồi và lòng đỏ trứng, trong khi đó, vitamin A carotenoids có trong thực phẩm thực vật, bao gồm khoai lang, cải xoăn và bắp cải.
Khuyến cáo về độc tính và liều dùng
Giống như thiếu vitamin A có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, nhận quá nhiều cũng có thể nguy hiểm.

Mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) cho vitamin A là 900 mcg và 700 mcg mỗi ngày cho nam và nữ, tương ứng - có thể dễ dàng đạt được bằng cách tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm ( 27 ).

Tuy nhiên, điều quan trọng là không vượt quá giới hạn trên có thể chấp nhận được (UL) là 10.000 IU (3.000 mcg) đối với người lớn để ngăn ngừa độc tính ( 27 ).

Mặc dù có thể tiêu thụ quá nhiều vitamin A được tạo thành quá mức thông qua các nguồn gốc từ động vật như gan, độc tính thường liên quan nhất đến việc bổ sung quá mức và điều trị bằng một số loại thuốc, như Isotretinoin (28 Nguồn đáng tin cậy, 29 Nguồn đáng tin cậy).

Vì vitamin A tan trong chất béo, nó được lưu trữ trong cơ thể bạn và có thể đạt đến mức không lành mạnh theo thời gian.

Uống quá nhiều vitamin A có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng và thậm chí có thể gây tử vong nếu ăn phải với liều cực cao.

Độc tính vitamin A cấp tính xảy ra trong một khoảng thời gian ngắn khi tiêu thụ một liều vitamin A quá cao, trong khi độc tính mãn tính xảy ra khi dùng liều hơn 10 lần RDA trong một khoảng thời gian dài hơn (30 nguồn đáng tin cậy).

Các tác dụng phụ phổ biến nhất của độc tính vitamin A mãn tính - thường được gọi là hyperv Vitaminosis A - bao gồm:

Rối loạn thị lực
Đau khớp và xương
Ăn kém
Buồn nôn và ói mửa
Độ nhạy ánh sáng mặt trời
Rụng tóc
Đau đầu
Da khô
Tổn thương gan
Vàng da
Tăng trưởng chậm
Giảm sự thèm ăn
Sự hoang mang
Da ngứa
Mặc dù ít phổ biến hơn độc tính vitamin A mãn tính, độc tính vitamin A cấp tính có liên quan đến các triệu chứng nghiêm trọng hơn, bao gồm tổn thương gan, tăng áp lực sọ và thậm chí tử vong (31 Nguồn đáng tin cậy).

Hơn nữa, độc tính vitamin A có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của mẹ và thai nhi và có thể dẫn đến dị tật bẩm sinh (32 Nguồn đáng tin cậy).

Để tránh độc tính, hãy tránh xa các chất bổ sung vitamin A liều cao.

UL cho vitamin A áp dụng cho các nguồn thực phẩm vitamin A có nguồn gốc từ động vật, cũng như bổ sung vitamin A.

Ăn nhiều carotenoids không liên quan đến độc tính, mặc dù các nghiên cứu liên kết bổ sung beta-carotene với tăng nguy cơ ung thư phổi và bệnh tim ở người hút thuốc (33 Nguồn đáng tin cậy).

Vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung vitamin A.

TÓM TẮT
Độc tính vitamin A có thể gây ra các triệu chứng, chẳng hạn như tổn thương gan, rối loạn thị lực, buồn nôn và thậm chí tử vong. Nên tránh bổ sung vitamin A liều cao trừ khi có chỉ định của bác sĩ.