27/01/2020

Training to failure là gì ? Có giúp tăng cơ không

Đào tạo để thất bại là gì?
Trong hầu hết các nghiên cứu, tập luyện để thất bại được định nghĩa là thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt cho đến khi bạn không thể di chuyển trọng lượng và phải kết thúc tập. Điều này cũng được gọi là thất bại tuyệt đối .

Lưu ý rằng điều này không chỉ thúc đẩy cho đến khi nó thực sự khó khăn hoặc không thoải mái, điều đó có nghĩa là cho dù bạn có làm gì đi nữa, trọng lượng đơn giản sẽ không di chuyển thêm nữa.

Đây là những gì nó trông giống như (thất bại ở đại diện thứ sáu):

Training to failure là gì ? Có giúp tăng cơ không

Mặc dù nhiều người tuyên bố thường tập luyện để thất bại, hầu hết không đạt đến điểm này thường xuyên. Thay vào đó, họ dừng lại ở điểm mà trọng lượng bắt đầu di chuyển rất chậm.

Đây không phải là thất bại tuyệt đối.

Thất bại tuyệt đối là điểm mà bạn không thể di chuyển trọng lượng thêm một inch ngay cả khi cuộc sống của bạn phụ thuộc vào nó.

Một thuật ngữ quan trọng khác để hiểu là sự cố kỹ thuật , trong đó đề cập đến điểm mà bạn không còn có thể di chuyển trọng lượng với hình thức phù hợp.

Nói cách khác, bạn có thể có nước ép để ép một hoặc hai đại diện khác nếu bạn phải, nhưng không phải là không ảnh hưởng đến kỹ thuật của bạn.

Ví dụ: giả sử bạn có thể squat 315 trong 3 lần lặp lại nếu bạn gặp thất bại tuyệt đối (đại diện thứ tư đơn giản là không thể xảy ra trong bất kỳ trường hợp nào). Điều đó sẽ cung cấp cho bạn một rep-max thực sự trên squat của bạn.

Tuy nhiên, nếu hình thức của bạn bắt đầu bị phá vỡ ở lần lặp thứ ba, bạn bắt đầu dao động từ bên này sang bên kia, hông của bạn bắt đầu tăng nhanh hơn vai của bạn, và do đó, đó là điểm thất bại về kỹ thuật của bạn.

Do đó, đào tạo để thất bại tuyệt đối sẽ giúp bạn có ba đại diện và đào tạo cho thất bại kỹ thuật sẽ giúp bạn có được hai.

Nói chung, hầu hết các khóa đào tạo của bạn nên là lỗi kỹ thuật , không phải là thất bại tuyệt đối . Bạn sẽ tìm hiểu lý do tại sao trong một thời điểm.

Tóm tắt: Tập luyện để thất bại tuyệt đối là thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt cho đến khi bạn không thể di chuyển trọng lượng và thất bại về mặt kỹ thuật là thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt cho đến khi bạn không thể thực hiện một đại diện khác với hình thức phù hợp.

Tại sao mọi người đào tạo để thất bại tuyệt đối?
Logic đào tạo để thất bại thường diễn ra như sau:

Toàn bộ quan điểm của việc nâng tạ là co bóp một lượng lớn mô cơ càng mạnh càng tốt. Những cơn co thắt lặp đi lặp lại này gây ra một loạt các thay đổi di truyền, thể chất và nội tiết tố bên trong cơ thể dẫn đến sự phát triển cơ bắp và theo thời gian, quá trình này khiến bạn ngày càng bị kích thích.

Tuy nhiên, khi cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn phải buộc chúng co bóp mạnh hơn và cứng hơn nếu bạn muốn tiếp tục tăng kích thước và sức mạnh. Điều này được gọi là quá tải tiến bộ , và nó là động lực cơ học chính của sự phát triển cơ bắp.

Cách hiệu quả nhất để tăng quá tải dần dần các cơ bắp của bạn là thêm trọng lượng vào thanh ( trở nên mạnh hơn ), nhưng bạn cũng có thể thực hiện nhiều reps hoặc set theo thời gian.

Đây là nơi đào tạo để thất bại tuyệt đối vào hình ảnh.

Bằng cách đặt một thất bại tuyệt đối, bạn đảm bảo rằng bạn đang kích hoạt (ký hợp đồng) càng nhiều mô cơ càng tốt. Điều này sẽ gửi một thông điệp mạnh mẽ tối đa đến cơ bắp của bạn để phát triển.

Dù sao đó cũng là lý thuyết.

Tóm tắt: Lý do chính khiến mọi người tập luyện để thất bại là họ nghĩ rằng nó sẽ gây ra kích hoạt cơ bắp nhiều hơn, điều này sẽ làm tăng cơ bắp và tăng sức mạnh.

Tập luyện để thất bại có giúp bạn tăng cơ bắp và sức mạnh không?
rèn luyện để thất bại cho sức mạnh
Không có câu hỏi rằng tập hợp đến thất bại tuyệt đối sẽ tốt hơn cho cơ bắp và tăng sức mạnh hơn là vượt qua các bài tập của bạn.

Người tập thể dục thường xuyên cố gắng hết sức có thể sẽ luôn có được nhiều cơ bắp và sức mạnh hơn người dành phần lớn thời gian của họ để tập luyện với các ban nhạc, bóng Bosu và tạ trẻ em.

Câu hỏi thực sự, tuy nhiên, là làm thế nào một thách thức, được thiết kế tốt thói quen tập thể dục mà không bao gồm đào tạo để thất bại tuyệt đối so sánh với một mà không làm ?

Đây không phải là một câu hỏi dễ trả lời, bởi vì nhiều nghiên cứu dường như thất bại không đảm bảo đúng các đối tượng thực sự đạt đến thất bại. Trong các trường hợp khác, các chương trình được thiết kế theo cách đạt đến sự thất bại cơ bắp thực sự là gần như không thể.

Ví dụ, một nghiên cứu gần đây được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Amazon có mục đích khiến các đối tượng thực hiện nhiều bộ squats có độ lặp cao đến thất bại tuyệt đối chỉ với 60 đến 90 giây giữa mỗi bộ.

Nếu bạn đã từng thực hiện squats trước đây, bạn sẽ biết rằng ít nhiều không thể khiến nhiều bộ bị thất bại khi ngồi xổm với ít hoặc không nghỉ ngơi.

Một vấn đề phổ biến khác với các nghiên cứu có thể sâu sắc về vấn đề này là chúng hiếm khi khớp khối lượng (số lượng tập hợp) giữa các nhóm đào tạo với thất bại tuyệt đối và không.

Thông thường, các thang máy đào tạo để thất bại làm nhiều bộ hơn so với những người không. Vì vậy, nó không phải là một so sánh táo đúng đắn.

Điều đó nói rằng, có một số ít các nghiên cứu trong đó các nhà nghiên cứu đã đảm bảo những người tham gia đã thất bại tuyệt đối và khối lượng được khớp, vì vậy hãy xem xét những điều đó.

Một nghiên cứu như vậy được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Liên bang São Carlos. Họ chia 32 người đàn ông 23 tuổi chưa được huấn luyện thành hai nhóm:

Nhóm một đã buộc phải hoàn thành tất cả các bộ của họ cho đến khi thất bại cơ bắp tuyệt đối.
Nhóm hai được yêu cầu hoàn thành tất cả các bộ của họ cho đến khi mệt mỏi có ý chí (khi các đại diện trở nên rất khó chịu). Điều này thường tương ứng với khoảng 1 đến 3 đại diện cho sự thất bại đối với hầu hết mọi người.
Vì vậy, một nhóm đã được huấn luyện để thất bại tuyệt đối, và nhóm còn lại lấy một vài đại diện cho sự thất bại.

Cả hai nhóm thực hiện ba bộ mở rộng chân với 80% mức tối đa một lần hai lần một tuần trong 12 tuần, với hai phút nghỉ giữa các bộ.

Các nhà khoa học đã lưu giữ hồ sơ cẩn thận về số lượng bộ và đại diện mà mọi người thực hiện để đảm bảo cả hai nhóm đều có cùng một khối lượng.

Họ cũng cẩn thận theo dõi các bài tập để đảm bảo nhóm một đưa bộ của họ đến thất bại tuyệt đối và đo khối lượng cơ bắp và cơ bắp chân tối đa một lần của người tham gia trước và sau khi nghiên cứu.

Kết quả?

Nhóm một cho thấy mức độ kích hoạt cơ bắp cao hơn, nhưng cả hai nhóm đều đạt được gần như chính xác lượng sức mạnh và cơ bắp.

Tại sao không kích hoạt cơ bắp bổ sung dẫn đến tăng cơ bắp hoặc tăng sức mạnh?

Các nhà nghiên cứu không chắc chắn, nhưng một lời giải thích hợp lý là các đối tượng đều là những người nâng không được đào tạo.

Nhờ các yếu tố sinh lý khác nhau thường được gọi là tăng newbie , những người mới tập luyện sức đề kháng rất nhạy cảm với các tác động của nó và không cần một lượng kích thích phi thường để tối đa hóa cơ bắp và sức mạnh.

Một khi mức trần này để tăng trưởng cơ bắp và tăng sức mạnh, đạt được sự kích thích hơn nữa theo cách kích hoạt cơ bắp, cường độ, âm lượng, tần số hoặc bất cứ điều gì khác sẽ không thúc đẩy tiến bộ hơn nữa.

Nói cách khác, máy móc xây dựng cơ bắp của cơ thể bạn chỉ có thể hoạt động rất nhanh và khi bạn mới nâng, việc đưa nó vào trạng thái vượt mức sẽ dễ dàng hơn nhiều so với khi bạn là người nâng lên trung cấp hoặc nâng cao.

Do đó, trong trường hợp nghiên cứu vừa tham chiếu, mặc dù nhóm người nâng từng người bị suy giảm cơ bắp tuyệt đối đã kích hoạt nhiều mô cơ hơn so với những người không tham gia, có khả năng nhóm sau đã kích hoạt đủ để tạo ra phần lớn cơ bắp tiềm năng - xây dựng phản ứng.

Một nghiên cứu khác về vấn đề đáng xem xét được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Brasíc với những phụ nữ trẻ chưa được đào tạo. Trong trường hợp này, tập luyện uốn cong bắp tay cho thất bại không tạo ra sự tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn một vài đại diện ngại thất bại.

Vì vậy, tại thời điểm này thật công bằng khi nói rằng người mới bắt đầu có rất ít lý do để rèn luyện để thất bại. Những gì về thang máy có kinh nghiệm hơn, mặc dù?

Lý do là đào tạo mạnh mẽ hơn sẽ có lợi nhất cho những người có nhiều kinh nghiệm đào tạo hơn, và đó là điều mà một nhóm các nhà khoa học từ Đại học bang East Tennessee đã khám phá trong một nghiên cứu gần đây .

Các nhà nghiên cứu đã chia 15 người nâng 27 tuổi được đào tạo thành hai nhóm:

Nhóm một được đào tạo để thất bại tuyệt đối trên tập cuối cùng của mỗi bài tập.
Nhóm hai được đào tạo dựa trên tỷ lệ phần trăm tối đa một lần lặp lại của họ, họ đã hoàn thành mỗi bộ một vài lần ngại ngùng thất bại.
Cả hai nhóm được đào tạo với trọng lượng nặng ba ngày mỗi tuần, thực hiện 3 bộ 8 đến 12 hoặc 4 đến 6 reps (nó thay đổi trong suốt quá trình nghiên cứu) trên bốn bài tập khác nhau. Họ cũng đã thực hiện một ngày huấn luyện bùng nổ và hai ngày nước rút mỗi tuần. (Điều này không được làm rõ trong nghiên cứu, nhưng những người này rất có thể là cầu thủ bóng đá).

Các nhà nghiên cứu đã đo sức mạnh và khối lượng cơ bắp của mọi người trước và sau nghiên cứu.

Kết quả?

Nhóm một thực hiện kém hơn nhóm hai về hầu hết mọi biện pháp. Sự khác biệt chỉ có ý nghĩa thống kê khi tăng cường sức mạnh cho một số ít bài tập, nhưng nhóm một vẫn hầu như không thấy cải thiện về bất kỳ số liệu nào, trong khi nhóm hai thấy sự cải thiện trên hầu hết mọi số liệu.

Mọi người trong nhóm một cũng báo cáo rằng tập luyện đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và gây ra nhiều cảm giác tập luyện quá sức .

Tại sao điều này xảy ra?

Hai lý do:

1. Các bộ được đưa đến thất bại không phải là nhiều hơn nữa.

Theo nhiều cách, các tế bào cơ giống như những động cơ nhỏ. Họ chỉ có thể tạo ra rất nhiều lực lượng mà họ chỉ có rất nhiều mã lực, tự nhiên, cường độ cao, chỉ có thể làm rất nhiều công việc cho đến khi chuyển hướng.

Nói cách khác, nó chỉ có thể di chuyển rất nhiều trọng lượng và thực hiện rất nhiều lần lặp lại của một phong trào trước khi bỏ.

Khi bạn đẩy một tế bào cơ gần với giới hạn của nó, nó sẽ kích hoạt một loạt các tín hiệu dẫn đến độ bền cơ bắp, sức mạnh và kích thước (thường) hơn.

Theo cách này, một vài đại diện cuối cùng của mỗi bộ ảnh hưởng đến việc xây dựng cơ bắp nhiều hơn so với vài lần đầu tiên, nhưng đẩy đến mức thất bại tuyệt đối không cung cấp nhiều sự gia tăng so với kết thúc khiến một vài người ngại ngùng.

Đó là, bằng cách đẩy bàn đạp vào kim loại, bạn có thể có thêm một chút sức mạnh của cơ bắp, nhưng bạn cũng sẽ tăng nguy cơ bị hỏng (chấn thương và các triệu chứng liên quan đến tập luyện quá sức).

2. Lấy bộ để thất bại đánh bại cơ thể nhiều hơn bộ kết thúc với một vài đại diện vẫn còn trong bể.

Nghiên cứu cho thấy đào tạo để thất bại gây ra sự mệt mỏi, đau nhức và hao mòn không cân xứng so với đào tạo gần như thất bại. Sau đó, bạn càng thường xuyên luyện tập để thất bại, thì càng khó để tối ưu hóa âm lượng của bạn (bộ hoặc đại diện mỗi tuần) và cường độ (tải) để tăng cơ bắp và sức mạnh tối đa. Đơn giản là bạn sẽ không có nó trong bạn để luyện tập đủ tuần này đến tuần khác.


Trong thời gian, điều này có thể cản trở tiến trình và thậm chí dẫn đến một cao nguyên .

Một nhược điểm khác của việc đào tạo để thất bại là nó thường khiến kỹ thuật của bạn bị hỏng.

Một trong những lý do điều này xảy ra là chúng ta dần mất khả năng cảm nhận chính xác những gì chúng ta đang làm với cơ thể khi cơ bắp ngày càng mệt mỏi. Chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi đang giữ hình thức của chúng tôi, nhưng chúng tôi thì không.

Điều này đặc biệt đúng trong trường hợp một số bài tập nhất định như deadlift , squat và quân đội , rất khó để thực hiện đúng khi bị đẩy đến điểm thất bại tuyệt đối. Cặp đại diện cuối cùng của bạn thường trở nên luộm thuộm và không mất nhiều thời gian để điều chỉnh cơ hoặc khớp .

Vì vậy, trong khi thỏa hiệp hình thức mọi lúc và sau đó để có được PR là tốt, bạn không muốn có thói quen tập luyện với kỹ thuật kém. Bạn càng làm điều này, bạn càng khó thực hiện các bài tập chính xác và đặc biệt là khi bạn đang sử dụng tạ nặng.

Đây là một lỗi đặc biệt phổ biến ở những người mới nâng . Bằng cách thường xuyên luyện tập để thất bại, họ ăn sâu vào các kiểu di chuyển rất khó điều chỉnh trên đường. Hoặc họ chỉ đơn giản là bị thương một trọng lượng bắt đầu trở nên nặng nề.

Một nghiên cứu cuối cùng về đào tạo để thất bại tôi muốn chia sẻ với bạn là một phân tích tổng hợp được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Sydney.

Các nhà nghiên cứu tìm thấy tám nghiên cứu so sánh những người đào tạo với thất bại và những người không đào tạo với thất bại. Một nửa các nghiên cứu cũng đảm bảo rằng cả hai nhóm thực hiện cùng một khối lượng, cho phép phân tích kết quả rõ ràng hơn.

Sau khi phân tích dữ liệu, các nhà nghiên cứu kết luận rằng đào tạo để thất bại không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa về sức mạnh so với không đào tạo thành thất bại. Họ đã không nhìn vào sự tăng trưởng cơ bắp, nhưng rất có thể kết quả sẽ không gây ấn tượng tương tự.

Như các tác giả đã kết luận, trên mạng. . . Dường như không cần thiết để thực hiện đào tạo thất bại để tối đa hóa sức mạnh cơ bắp.

Đây cũng jives với đào tạo kinh nghiệm của tôi trong phòng tập thể dục và giúp đỡ hàng ngàn người đạt được cơ bắp và sức mạnh thông qua của tôi cuốn sách , viết blog , và podcast .

Tôi chưa bao giờ tìm thấy một lợi ích đáng kể của việc thường xuyên đào tạo để thất bại tuyệt đối so với đào tạo cho thất bại kỹ thuật, thường là một đến ba đại diện cho sự thất bại tuyệt đối.

Bây giờ, một lập luận ủng hộ việc tập luyện để thất bại là nhiều vận động viên thể hình mạnh mẽ và to lớn, thể hình và thể hình thề sẽ thề.

Trên thực tế, nhiều người trong số họ dường như tập luyện để thất bại trong một hoặc nhiều bộ chỉ trong mỗi lần tập luyện và đôi khi tập các bài tập tổng hợp như squat, băng ghế dự bị, và deadlift và dường như không bao giờ gặp phải vấn đề tập luyện quá sức .

Đưa cái gì?

Chà, không có vẻ hoài nghi, nhưng steroid steroid mang lại.

Một khi thuốc vào hình ảnh, mọi thứ thay đổi. Khi sử dụng đúng cách, steroid cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn bao giờ bạn có thể một cách tự nhiên .

Ngay cả một liều tương đối nhẹ của testosterone tăng mạnh tổng hợp protein cơ giá và phục hồi sau tập luyện, và nhiều người dùng liều trung bình hoặc cao cùng với một hỗn hợp các loại thuốc khác như trenbolone , nandrolone , Winstrol , SARMs , và những người khác.

Hơn nữa, nhiều người sử dụng ma túy cũng ăn và tiêm hóa chất đặc biệt để tăng cường phục hồi và bảo tồn sức khỏe khớp (như hormone tăng trưởng).

Vì vậy, nếu bạn thấy ai đó bị kích động, b) liên tục tập luyện để thất bại, c) luôn tiến bộ và d) hiếm khi gặp phải các vấn đề liên quan đến chấn thương, tập luyện quá sức hoặc kiệt sức, có lẽ họ đang sử dụng steroid.

Tóm tắt: Tập luyện cho thất bại không hiệu quả hơn là không tập luyện cho thất bại và nó có thể khuyến khích kỹ thuật kém, tăng nguy cơ chấn thương và ngăn bạn sử dụng nhiều âm lượng hoặc cường độ như bạn muốn để tối ưu hóa cơ bắp và sức mạnh.

Khi nào nên luyện tập để thất bại và tại sao
đào tạo để thất bại phì đại
Bây giờ bạn biết có một số lý do để không đào tạo để thất bại, và bạn có thể làm tốt mà không cần nó.

Điều đó không có nghĩa là nó không có chỗ trong bất kỳ và tất cả các chương trình cử tạ, tuy nhiên.

Để hiểu lý do tại sao, hãy xem xét ba lợi ích chính của đào tạo để thất bại:

1. Nó đảm bảo bạn đang thúc đẩy bản thân trong tập luyện.

Nhiều người có xu hướng tự mãn trong tập luyện. Mặc dù họ có thể nói rằng họ đang kết thúc bộ chỉ với một vài đại diện còn lại trong bể, thường xuyên hơn không, họ có thể nhận được thêm 4 hoặc 5 hoặc nhiều hơn nếu họ thực sự can đảm. Bằng cách đào tạo để thất bại tuyệt đối, họ buộc phải cống hiến hết mình, điều này giúp họ tính toán lại khả năng thực tế của họ.


2. Nó giúp bạn đánh giá sự tiến bộ của bạn.

Bạn sẽ không bao giờ thực sự biết bạn mạnh đến mức nào (và có thể có được) trừ khi bạn tự đẩy mình đến hoặc gần với thất bại ngay bây giờ. Đây là lý do tại sao nó đáng để thực hiện một vài lần mỗi năm trên thang máy chính để xem bạn đang đứng ở đâu.


3. Nó không gây bất lợi như nhau với tất cả các bài tập.

Tập luyện để thất bại với các bài tập hỗn hợp như squat, băng ghế dự bị và deadlift gây tổn hại cho cơ thể, nhưng còn bài tập cô lập thì bắp tay cong, ấn cơ tam đầu, hoặc kéo? Không nhiều lắm. Bạn có thể luyện tập để thất bại trên các bài tập này khá thường xuyên mà không có bất kỳ hậu quả tiêu cực nào. Điều này sẽ không nhất thiết giúp bạn tăng cơ bắp hoặc sức mạnh nhanh hơn việc để một vài đại diện vào cuối mỗi bộ, nhưng đôi khi đẩy đến thất bại tuyệt đối sẽ giúp bạn giữ được nhận thức về nỗ lực của mình, điều này sẽ có lợi cho phần còn lại của đào tạo của bạn.






Vì vậy, mặc dù hầu hết mọi người tập luyện để thất bại quá thường xuyên và trên các bài tập sai, nhưng nếu bạn đi đúng hướng, bạn có thể đưa nó vào thói quen tập luyện một cách có lợi.

Đây là cách tôi kết hợp đào tạo để thất bại trong tập luyện và những gì tôi khuyên dùng trong các chương trình dành cho nam và nữ :

1. Đừng tập luyện để thất bại tuyệt đối.

Nói một cách đơn giản, phần thưởng cận biên cho việc đào tạo cho sự thất bại tuyệt đối không biện minh cho những rủi ro đáng kể.

Và như bạn đã học, trong một số trường hợp, luyện tập cho sự thất bại tuyệt đối thực sự có thể tạo ra kết quả tồi tệ hơn theo thời gian.

Đây là lý do tại sao tôi không cố ý đào tạo đến thất bại tuyệt đối, ngay cả khi thử nghiệm tối đa. Thay vào đó, tôi đưa những bộ này đến thất bại kỹ thuật.

Mặt khác, tôi thường tránh được ngay cả lỗi kỹ thuật trên hầu hết các bài tập, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Điều này đưa tôi đến điểm tiếp theo. . .

2. Không được đào tạo để thất bại kỹ thuật nhiều hơn một lần trong vài tuần.

Điều này đảm bảo bạn không vô tình cắt giảm hiệu suất của mình trên thang máy lớn hơn, điều này quan trọng hơn đối với kích thước và sức mạnh toàn cơ thể của bạn.

Cá nhân, tôi muốn làm một số đào tạo để thất bại kỹ thuật ở giữa và kết thúc của khối đào tạo của tôi (mà cuối với một hợp deload ).

3. Không tập luyện để thất bại kỹ thuật trên hai đến ba bộ mỗi lần tập luyện.

Giới hạn nó một vài bộ cho mỗi tập luyện. Tôi muốn lưu các bộ lỗi kỹ thuật cho bài tập cuối cùng của tôi.

4. Hiếm khi đào tạo để thất bại kỹ thuật trên squat, băng ghế dự bị hoặc báo chí quân sự, hoặc deadlift.

Hầu hết các khóa đào tạo của bạn về các bài tập này nên được thực hiện đến mức chỉ ngại sự cố kỹ thuật, thường là 2 đến 3 lần lặp lại từ thất bại tuyệt đối.

Bạn chỉ nên gặp sự cố kỹ thuật khi bạn đang thử nghiệm một bản rep-max mà bạn không nên làm thường xuyên. Về nỗ lực, đây sẽ là số 9 trên thang điểm từ 1 đến 10, hoặc cảm giác rằng bạn không thể có được một đại diện khác (0 reps còn lại trong bể).

Nếu bạn chưa quen với cử tạ, bạn sẽ phải phát triển ý thức về điều này. Một cách dễ dàng để tìm hiểu là làm quen với thang đo RPE, bạn có thể tìm hiểu về bài viết này:

Đây là Hướng dẫn tốt nhất về Thang đo RPE trên Internet

Điều này có nghĩa là, hầu hết các bộ lỗi kỹ thuật của bạn nên được thực hiện với các bài tập cách ly an toàn hơn, đơn giản hơn.

Tóm tắt: Đừng mang thang máy hỗn hợp đến thất bại tuyệt đối, hãy lưu nó cho các bài tập cô lập của bạn, và đừng để thất bại nhiều hơn một lần trong vài tuần.