16/01/2020

Thực phẩm tăng cân hiệu quả cho người tập gym

ao nhiêu thực phẩm để tăng cân?
Có lẽ bạn đã nghe nói rằng cơ bắp lớn đòi hỏi một sự thèm ăn lớn.

Có lẽ bạn cũng đã nghe nói rằng, bulking trực tiếp là không cần thiết và thậm chí phản tác dụng vì tăng mỡ quá mức.

Vâng, có sự thật trong cả hai tuyên bố này.

Nếu bạn theo một chương trình tập thể hình cắt bánh quy, có lẽ bạn sẽ tăng mỡ hơn rất nhiều so với cơ bắp.

Thực phẩm tăng cân hiệu quả cho người tập gym

Điều đó nói rằng, nếu bạn muốn tối đa hóa sự phát triển cơ bắp , bạn cần ăn một lượng thức ăn khá lớn (đòi hỏi sự thèm ăn mạnh mẽ).

Lý do cho điều này là đơn giản:

Tăng trưởng cơ bắp bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi bao nhiêu thực phẩm bạn ăn.

Không chỉ là protein ( tất nhiên cũng quan trọng ), mà còn là thức ăn ( calo ).

Điểm mấu chốt là nếu bạn không ăn đủ calo mỗi ngày, bạn sẽ luôn phải vật lộn với việc tăng cơ bắp.

Bây giờ, ý tưởng về việc bạn phải ăn lớn để có được những con chó lớn đã được tung ra khắp không gian thể hình trong nhiều thập kỷ.

Tuy nhiên, điều thường không được biết đến là cách thức hoạt động của sinh lý (và cách thực hiện mà không cần chất béo lên cơ thể).

Lý do lượng calo tiêu thụ ảnh hưởng đến sự tăng trưởng cơ bắp có liên quan đến một thứ gọi là cân bằng năng lượng .

Cân bằng năng lượng là mối quan hệ giữa lượng năng lượng bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày và mức độ đốt cháy của nó.

(Những đại lượng này được đo bằng calo.)

Nếu bạn cung cấp cho cơ thể ít năng lượng hơn mức đốt cháy, bạn đã tạo ra sự cân bằng năng lượng âm tính của Google hoặc thâm hụt calo.

Điều này là cần thiết để giảm béo  nhưng đi kèm với một số nhược điểm:

Nó làm giảm khả năng tổng hợp protein cơ bắp của cơ thể bạn .
Đó là, khi bị thiếu hụt calo, cơ thể bạn không thể xây dựng mô cơ hiệu quả như khi bạn không bị thiếu hụt.

Nó làm giảm quá trình đồng hóa và tăng nồng độ hormone dị hóa .
Điều này tiếp tục làm giảm tổng hợp protein và tăng tỷ lệ thoái hóa protein .

Nó làm suy yếu hiệu suất tập luyện.
Khi bạn bị thiếu hụt calo, bạn có thể mong đợi giảm sức mạnh , sức bền cơ bắp và mức năng lượng tổng thể.

Điều này, đến lượt nó, làm suy yếu sự tiến bộ trong tập luyện của bạn, làm suy yếu sự phát triển cơ bắp.

Ba điều này cho chúng ta biết gì về chế độ ăn uống và tăng cơ bắp?

Thật đơn giản:

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp hiệu quả, bạn cần chắc chắn rằng bạn không bị thiếu hụt calo.

Thay vào đó, bạn muốn làm điều ngược lại: cung cấp năng lượng cho cơ thể nhiều hơn một chút so với nhu cầu của nó.

Điều này được biết đến như là đặt nó trong một sự cân bằng năng lượng tích cực của YouTube

Điều này đảm bảo cơ thể bạn có thể xây dựng cơ bắp không bị cản trở và cũng dẫn đến tăng mỡ (vì một phần thặng dư năng lượng được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.)

(Đáng chú ý là một số người mới, những người mới, chủ yếu là có thể xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc , nhưng họ là một thiểu số nhỏ. Phần còn lại chúng ta sẽ cần chú ý lời khuyên trong bài viết này.)

Tuy nhiên, nơi điều này có thể đi lạc hướng, là trong kích thước của thặng dư calo.

Nhiều người lầm tưởng rằng một khoản thặng dư lớn giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn so với một chút.

Vâng, điều này không đúng.

Nó chỉ khiến bạn tăng thêm chất béo (do đó có thể làm chậm quá trình tăng cơ ).

Lý do cho điều này là thặng dư calo không có đặc tính xây dựng cơ bắp mỗi se. Đó đơn giản là một cách để đảm bảo bạn không bị thiếu hụt calo.

Hãy nghĩ về nó như thế này:

Thặng dư calo không nhấn xuống khí gas, nó sẽ tắt phanh.

Bây giờ, một trong những cách để đạt được thặng dư calo là ném xuống hàng ngàn calo mỗi ngày.

Nếu bạn ăn như Clydesdale, bạn sẽ tăng cân.

Bạn không muốn chỉ tăng cân, mặc dù. Bạn muốn đạt được cơ bắp.

Và đó là lý do tại sao bạn muốn duy trì lượng calo dư thừa nhẹ khi đốt cháy.

Điều này cho phép bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả mà không thu được lượng lớn chất béo.

Cụ thể, tôi khuyên bạn nên duy trì thặng dư 5 đến 10% calo khi bulking.

Đó là, ăn khoảng 105 đến 110% tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn (và cân bằng các macro của bạn đúng cách ) và bạn sẽ ở trong vị trí ngọt ngào của trò chơi để có được cơ bắp nạc.

Bạn biết bạn phải đúng khi bạn tăng 0,5 đến 1 pound mỗi tuần (và khoảng một nửa so với phụ nữ).

Và xét về tỷ lệ cơ bắp với mức tăng mỡ, 1: 1 dường như là tiêu chuẩn khá (cứ sau 1 pound tăng cơ, thì 1 pound chất béo cũng tăng theo).

Nếu bạn tăng mỡ nhiều hơn cơ bắp, có lẽ bạn sẽ ăn nhiều hơn mức bạn nên (dù bạn có nhận ra hay không). Và nếu bạn tăng cơ nhiều hơn mỡ, bạn có thể có khả năng di truyền tốt .

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Nếu bạn vẫn không tăng cân thì sao?
Vẫn không tăng cân
Một số người sẽ làm theo lời khuyên của tôi ở trên và vẫn không tăng cân.

Họ có thể đạt được sức mạnh nhưng quy mô sẽ không nhúc nhích.

Chà, giả sử họ đang theo một chương trình tập luyện hiệu quả và phục hồi đầy đủ từ quá trình đào tạo của họ , giải pháp rất đơn giản:

Ăn nhiều hơn.

Cơ thể của một số người chỉ có sự trao đổi chất nhanh hơn và nhu cầu calo cao hơn nhiều so với những người khác.

Bạn học điều này bằng cách thử và sai.

Cụ thể, đây là cách bạn làm đúng:

1. Giữ protein của bạn ở mức 1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Không cần phải ăn nhiều hơn thế này .

2. Tăng lượng calo hàng ngày của bạn lên 100 đến 150 calo bằng cách tăng lượng carbohydrate.

Đó là, thêm 25 đến 35 gram carbs vào lượng hàng ngày của bạn.

3. Nếu sau 7 đến 10 ngày, cân nặng của bạn vẫn như cũ, hãy lặp lại # 2.

Tăng lượng carb hàng ngày liên tục cho đến khi bạn tăng cân với tốc độ mong muốn.

4. Nếu bạn đang ăn 3 gram carb mỗi pound trọng lượng cơ thể mà vẫn không tăng cân, hãy bắt đầu tăng lượng protein và / hoặc lượng chất béo.

Có một điểm mà việc ăn nhiều carbs trở nên không khả thi (và có khả năng không lành mạnh ).

Hầu hết mọi người thích bắt đầu với việc tăng lượng protein trước khi chất béo, nhưng điều này cũng có thể trở nên quá nặng nề khi bạn đạt được mức tiêu thụ khoảng 1,5 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Nó thực sự đơn giản.

5 cách ăn nhiều thực phẩm để tăng cân
Cách ăn nhiều thực phẩm để tăng cân
Bây giờ bạn đã biết cách xác định bạn cần ăn bao nhiêu để tăng cân.

Rất có thể đó không phải là lý do tại sao bạn đến với bài viết này.

Có lẽ bạn đang ở đây vì bạn phải vật lộn để ăn đủ thức ăn.

Vâng, trong phần này của bài viết, tôi sẽ chia sẻ với bạn 5 mẹo đơn giản để thoải mái ăn nhiều thức ăn hơn.

Điều đó nói rằng, nhận ra rằng khi bạn giữ cơ thể ở mức dư thừa calo, sẽ cảm thấy như bạn đang ăn quá nhiều.

Bạn là.

Và khi bạn ăn quá nhiều, việc tìm thấy ít ham muốn và thích thú với thức ăn cũng là điều tự nhiên.

Bạn thấy đấy, cơ thể bạn không muốn tăng hay giảm cân. Nó muốn cân bằng lượng năng lượng và đầu ra để giữ nguyên, và nó có nhiều đòn bẩy sinh lý khác nhau mà nó có thể kéo để thực hiện điều này.

Đây là lý do tại sao những người duy trì cân nặng bằng cách ăn uống bằng trực giác (ăn khi họ đói và cho đến khi họ hài lòng) thường gặp khó khăn trong việc tăng (và giữ) trọng lượng.

Họ chỉ không được sử dụng để ghi đè lên sự thèm ăn hoạt động tốt của họ và ăn theo một kế hoạch trái ngược với nhận thức.

Chà, chỉ cần biết rằng đây là thứ bạn sẽ phải chiến đấu.

Mọi người đều làm vậy.

Những gợi ý sau đây sẽ giúp bạn chiến thắng trong cuộc chiến đó.

1. Tăng tần suất bữa ăn
Tăng tần suất bữa ăn
Ăn nhiều bữa hơn mỗi ngày không giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn , nhưng nó có thể giúp ích rất nhiều cho việc ăn nhiều calo.

Nhiều người tôi nói chuyện gặp khó khăn khi ăn đủ thức ăn chỉ ăn 2 đến 3 bữa lớn hơn mỗi ngày.

Nhiều người cũng bỏ bữa sáng .

Chà, một cách dễ dàng để tăng lượng thức ăn của họ là cho họ ăn số lượng bữa ăn lớn hơn (nhỏ hơn) mỗi ngày.

Ví dụ, một số người thấy rằng ăn năm bữa ăn 500 calo mỗi ngày (2.500 calo) sẽ thú vị hơn ba bữa ăn 700 calo (2.100 calo).

Chúng tôi cũng thường thêm đồ ăn nhẹ vào giữa các bữa ăn lớn hơn và một bữa ăn  trước khi ngủ  .

Trong một số trường hợp, mọi người đã bắt đầu thức dậy sớm hơn để ăn một bữa ăn trước bữa ăn sáng và do đó nhận được nhiều thức ăn hơn vào cuối ngày.

2. Hạn chế ăn thực phẩm ít calo
thực phẩm cần tránh để tăng cân
Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà tôi thấy là những người khó tính mà Google mắc phải là ăn quá nhiều thực phẩm ít calo.

Và đặc biệt là các loại thực phẩm ít calo cũng rất đầy, như trái cây và rau quả có chứa một lượng lớn chất xơ (táo, đậu, quả mâm xôi, đậu Hà Lan, chuối, v.v.).

Chà, bạn chắc chắn nên ăn một vài phần trái cây và rau quả mỗi ngày, nhưng bạn càng ăn nhiều hơn thì càng khó tăng cân.

Một trong những lý do cho điều này là cảm giác no (no) bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi khối lượng hơn lượng calo.

Ví dụ, trong một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học bang Pennsylvania, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thêm không khí vào sữa để làm cho nó có kích thước gấp đôi (không thay đổi lượng calo) làm giảm lượng thức ăn trong bữa ăn tiếp theo xuống 12% và giảm các báo cáo về cơn đói .

Một nghiên cứu khác cho thấy ngay cả nhận thức về khối lượng thực phẩm cũng ảnh hưởng đến cảm giác no.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Bristol đã phát hiện ra rằng càng nhiều đối tượng trái cây tin vào một ly sinh tố, thì nó càng khiến họ cảm thấy ngon miệng.

Đây là lý do tại sao nhiều loại trái cây và rau quả thường được quảng cáo là thực phẩm giảm cân tuyệt vời .

Chúng không có bất kỳ đặc tính đốt cháy chất béo đặc biệt nào, nhưng chúng cung cấp rất nhiều khối lượng cho rất ít calo, giúp bạn no và khiến bạn ít ăn hơn.

Đó rõ ràng là một lợi ích khi bạn cắt nhưng một chướng ngại vật khi bạn đang phình ra.

Chúng ta cũng nên nói về ngũ cốc nguyên hạt so với tinh chế.

Có lẽ bạn đã nghe nói rằng các loại carbs được chế biến cao như bánh mì trắng, gạo trắng và mì trắng nên được tránh bởi tất cả mọi người trong mọi trường hợp vì chúng làm bạn béo .

Thật vô nghĩa.

Đầu tiên, thực phẩm cá nhân không thể làm cho bạn béo. Chỉ có thể ăn quá nhiều .

Điều đó nói rằng, một số thực phẩm làm tăng khả năng ăn quá nhiều hơn những người khác. Ngũ cốc chế biến cao là một trong những thực phẩm này , chủ yếu là do kích thích sự thèm ăn.

Đây là lý do tại sao đó là một ý tưởng tốt cho người thừa cân trung bình, ít vận động để hạn chế ăn ngũ cốc tinh chế. Nó sẽ giúp ngăn ngừa tăng cân và giảm nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

Bạn không phải là người đó, mặc dù.

Bạn không chỉ có thể được hưởng lợi từ một số kích thích sự thèm ăn, bạn tập thể dục thường xuyên để cơ thể bạn có nhu cầu năng lượng lớn hơn nhiều (và carbs chủ yếu là năng lượng).

Bạn cũng nên gầy nếu bạn đang cố gắng tăng cân (và tôi giải thích lý do tại sao ở đây ), điều này giúp cơ thể bạn đốt cháy và sử dụng (và không lưu trữ chất béo) mà bạn ăn.

Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, một tỷ lệ lớn lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ thực phẩm lành mạnh, điều đó có nghĩa là chế độ ăn uống của bạn sẽ rất bổ dưỡng mặc dù bao gồm các loại thực phẩm ít dinh dưỡng.

Trong thực tế, ngũ cốc tinh chế sẽ đặc biệt hữu ích cho bạn vì chúng ít lấp đầy hơn ngũ cốc nguyên hạt.

Do đó, họ có thể giúp bạn thoải mái ăn nhiều thực phẩm mỗi ngày.

3. Ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều calo
Thực phẩm đậm đặc calo
Như bạn đã biết, lựa chọn thực phẩm là một phần rất quan trọng để khiến bạn thèm ăn và không chống lại bạn khi bạn đang cố gắng tăng cân.

Ăn quá nhiều thực phẩm chứa đầy, ít calo và bạn sẽ không bao giờ có thể đạt được mục tiêu hàng ngày.

Tuy nhiên, ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều calo và bạn có thể thấy nó tương đối dễ dàng.

Dưới đây là một số loại thực phẩm bulking đậm đặc calorie yêu thích của tôi:

Sữa nguyên chất (sữa, phô mai, bơ, sữa chua, v.v.)
Trứng nguyên
Những miếng thịt béo hơn (như thịt bò xay, đùi gà, bít tết váy, dải NY, ribeye, v.v.)
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì , bánh kếp , mì ống , gạo , bột yến mạch (bột yến mạch cắt thép đặc biệt đậm đặc calo), v.v.
Các loại thực phẩm ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mì trắng và các món nướng tự làm được làm bằng bột mì đa dụng.
Các loại hạt và bơ hạt
Granola và muesli
Như bạn có thể thấy, tôi thích tránh các loại thực phẩm chế độ ăn ít chất béo và chế độ ăn kiêng và chủ yếu sử dụng các món ăn có hàm lượng calo cao, tương đối chưa qua chế biến.

(Tôi cũng không phải là người tin tưởng lớn vào bulking bẩn thỉu, hay, nơi bạn ăn một lượng lớn thực phẩm nhiều đường và chế biến cao như khoai tây chiên, đồ nướng, kem, v.v.)

Một mẹo hay khác là thêm nước sốt và gia vị vào bữa ăn khi có thể.

Ví dụ: nếu bạn đang ăn sữa chua, hãy thêm hai muỗng mật ong hoặc xi-rô cây thích và bạn đã tăng bữa ăn thêm khoảng 130 calo. (Ném vào 1/2 cốc granola và có thêm ~ 300 calo.)

Bạn có thể thêm gia vị cho nhiều món thịt gà và thịt bò đặc biệt với các loại nước sốt như sốt thịt nướng (~ 50 calo mỗi muỗng canh), mayonnaise (~ 90 calo mỗi muỗng canh), kem chua (~ 25 calo mỗi muỗng canh), nước sốt trang trại (~ 75 calo mỗi muỗng canh), v.v.

Thêm bơ và / hoặc dầu (~ 100 calo mỗi muỗng canh) vào thực phẩm bạn nấu là một cách dễ dàng khác để tăng lượng calo (và ngon miệng!).

4. Uống Calo
Uống Calo tăng cân
Đây là một ví dụ khác về lời khuyên không tốt cho người bình thường nhưng có lợi cho bạn.

Lý do cho điều này là đồ uống có calo, từ soda đến thể thao và nước tăng lực đến nước ép trái cây, không gây ra cảm giác no như thực phẩm .

Bạn có thể uống 1.000 calo và đói một giờ sau đó, trong khi ăn 1.000 calo thực phẩm, bao gồm một phần protein và chất xơ tốt, có thể sẽ giúp bạn no trong 5 đến 6 giờ.

Dưới đây, trích dẫn từ các nhà nghiên cứu tại Đại học Purdue, người đã nghiên cứu ảnh hưởng của thời gian bữa ăn và hình thức thực phẩm đến lượng năng lượng hàng ngày:

Dựa trên những phát hiện ngon miệng, tiêu thụ một loại đồ uống mang lại năng lượng bằng một bữa ăn hoặc như một món ăn nhẹ có nguy cơ thúc đẩy năng lượng tích cực hơn so với thực phẩm bán tổng hợp hoặc bán rắn phù hợp với tiêu chuẩn vào thời điểm này.

Đó là, những người uống calo có khả năng ăn quá nhiều so với những người không ăn.

Đây là lý do tại sao nghiên cứu cho thấy mối liên hệ rõ ràng giữa lượng lớn đồ uống có đường và tăng cân, ở cả người lớn và trẻ em.

Chà, thứ độc hại với hầu hết mọi người là thịt đối với bạn.

Bạn đang ở đây để học cách (thoải mái và kiểm soát) ăn quá nhiều và uống calo là một công cụ bạn nên có trong túi xách của mình.

Tuy nhiên, tôi không khuyên bạn nên uống calo một cách bừa bãi.

Sugars, cả những thứ được thêm vào và xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm, không có hại như một số người tin bạn , nhưng ăn quá nhiều trong số đó là.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị chúng ta nên ăn không quá 50 gram đường miễn phí mỗi ngày và lý tưởng nhất là 25 gram hoặc ít hơn mỗi ngày.

(Đường miễn phí Đường có nghĩa là đường được thêm vào thực phẩm cộng với đường tự nhiên có trong mật ong, xi-rô và nước ép trái cây. Đây không bao gồm đường tự nhiên có trong trái cây, rau và sữa, được cơ thể chế biến khác với đường tự do .)

Khuyến cáo này dựa trên một đánh giá toàn diện về nghiên cứu hiện tại về mối liên quan giữa lượng đường miễn phí và bệnh tật.

Để đặt điều này trong viễn cảnh, một lon Coke chứa 33 gram đường (miễn phí), một cốc nước cam chứa (trung bình) 21 gram và một muỗng mật ong chứa 17 gram.

Bây giờ, chúng ta cần lưu ý rằng những khuyến nghị này dành cho người thừa cân trung bình di chuyển rất ít và do đó không có nhu cầu về đường.

Bạn không phải là người đó, điều đó có nghĩa là bạn có nhiều phòng ngọ nguậy hơn với lượng đường của bạn.

Tuy nhiên, tôi nghĩ rằng lấy đó làm giấy phép để ăn một lượng đường rất lớn mỗi ngày là một sai lầm.

Khi bulking, cá nhân tôi cố gắng giữ tổng lượng đường miễn phí của mình dưới 50 gram mỗi ngày (và thường ăn ít hơn một chút).

Bạn thực hiện điều này bằng cách ăn một lượng lớn thực phẩm giàu carb, ít đường như trái cây, ngũ cốc và tinh bột như gạo, lúa mì, yến mạch, khoai tây và đậu và xem lượng thức ăn giàu đường miễn phí như trái cây sấy khô, nước ép trái cây, soda, kẹo, và những thứ tương tự.

Vì vậy, khi nói đến việc uống calo, điều quan trọng nhất là gấp đôi:

Tránh đồ uống có thêm đường.
Thay vào đó, tôi khuyên bạn nên dùng cả sữa, gạo, hoặc sữa hạnh nhân và nước ép trái cây không đường.

Bạn cũng có thể sử dụng các chất lỏng này để làm sinh tố protein ngon .

Đừng cố gắng uống một lượng lớn calo hàng ngày của bạn (nghĩ về đồ uống có calo như là chất bổ sung chế độ ăn uống , không phải là chủ yếu)
Hầu hết mọi người thấy rằng chỉ cần thêm 2 đến 3 cốc sữa nguyên chất hoặc nước ép trái cây vào kế hoạch bữa ăn hàng ngày của họ là đủ để kim di chuyển.

5. Làm cho thức ăn ngon
thực phẩm để ăn để tăng cân và cơ bắp
Đến bây giờ, bạn đã đồng ý với thực tế là tăng cân đòi hỏi phải ăn nhiều thực phẩm. Nhiều thức ăn hơn bạn có thể ăn thoải mái, có lẽ.

Chà, nếu bạn là một con ếch độc thân hôi trong bếp, bạn sẽ tạo ra nhiều thức ăn nhạt nhẽo hoặc tệ hơn là một việc vặt để ăn.

Và khi bạn nhận ra rằng bạn sẽ phải đi qua các tấm thức ăn gia súc mỗi ngày trong nhiều tháng, động lực (có thể hiểu được) sẽ tăng lên.

Đây là lý do tại sao tôi học nấu ăn (tốt, học cách tìm và làm theo các công thức nấu ăn tốt thì chính xác hơn).

Nó cho phép bạn giữ cho lượng calo của bạn tươi mới và ngon miệng và giúp ngăn chặn sự mệt mỏi của thức ăn ăn vặt mà làm cho rất nhiều người tập thể hình và dân gian tập thể dục.