14/01/2020

Các loại thực phẩm bổ sung tăng cơ tốt nhất

3 chất bổ sung xây dựng cơ bắp tồi tệ nhất
Thật dễ dàng để giả định rằng một bổ sung là trên môi của mọi người (theo nghĩa đen) bởi vì nó hoạt động.

Dựa vào sự khôn ngoan của đám đông để đưa ra những quyết định đơn giản như mua loại bổ sung nào không phải là vô nghĩa như một số người có thể nghĩ .

Tuy nhiên, vấn đề là trí thông minh đám đông có thể cực kỳ sai lầm, và trong trường hợp bổ sung thể hình, nó thường là như vậy.

Các loại thực phẩm bổ sung tăng cơ tốt nhất

Chỉ vì, mọi người, dường như mọi người đều có một bổ sung nhất định không có nghĩa là nó hiệu quả.

Ba bổ sung sau đây là ví dụ hoàn hảo về điều này.

1. Thuốc tăng cường Testosterone
Thuốc tăng cường Testosterone
Đàn ông ở khắp mọi nơi đang chứng kiến ​​sự suy giảm chung về nồng độ testosterone và họ lo lắng.

Các nhà tiếp thị đã nắm bắt được nỗi sợ tập thể này và tràn ngập các kệ hàng với các sản phẩm tuyên bố sẽ tăng mức testosterone một cách tự nhiên .

Chà, những lời hứa của những shitshoes này, chúng ta sẽ nói, kinh tế với sự thật.

Nếu chúng ta tin rằng một nửa của nhà máy, chỉ cần một vài viên thuốc mỗi ngày sẽ giúp chúng ta trở thành loại đàn ông alpha bị đục khoét lấy cảm hứng từ truyền thuyết Hy Lạp.

Chà, tất cả các hyperbole đập ngực nên được nhìn thấy cho những gì nó là: một lá cờ đỏ.

Thật không may, phần lớn các chất tăng cường testosterone tự nhiên hoàn toàn không làm gì để tăng mức độ testosterone.

Có hai lý do chính cho việc này

1. Chúng thường chứa đầy các thành phần được chứng minh một cách khoa học là không hoạt động.
Ba ví dụ về các thành phần được tìm thấy trong hầu hết các chất tăng cường testosterone phổ biến là Tribulus terrestris, ZMA và axit D-aspartic.

Tốt…

Nghiên cứu cho thấy rõ rằng Tribulus terrestris không có tác dụng đối với nồng độ testosterone , thành phần cơ thể hoặc hiệu suất tập thể dục .
ZMA là sự kết hợp của kẽm, magiê và vitamin B6, và trừ khi bạn khá thiếu kẽm, nó sẽ không làm tăng mức testosterone của bạn .
Nhiều người thực sự nhận được quá ít kẽm và magiê trong chế độ ăn uống của họ, đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên bổ sung ( đây là những gì tôi dùng ).

Điều đó nói rằng, thật thiếu thận trọng khi gọi kẽm là một loại thuốc tăng cường testosterone, vì nó chỉ giúp ngăn chặn sự ức chế sản xuất testosterone tự nhiên do suy dinh dưỡng.

Axit D-aspartic có thể làm tăng nồng độ testosterone. Một chút ít trong vài tuần
Mối tình của ngành công nghiệp bổ sung với axit D-aspartic bắt đầu với một nghiên cứu được công bố năm 2009 cho thấy axit có thể làm tăng nồng độ testosterone ở cả người và chuột.

Vâng, hai nghiên cứu nữa về phân tử đã được công bố kể từ đó và họ cho vay quan điểm.

Tôi sẽ không đi vào tất cả các chi tiết ở đây, nhưng câu chuyện dài là đây: Tác dụng testosterone của axit D-aspartic là không đáng tin cậy, nhẹ và tạm thời.

Đó là, nó hoạt động ở một số người và không hoạt động ở những người khác và khi nó hoạt động, các hiệu ứng không sâu sắc và không tồn tại lâu.

Có khá nhiều thành phần khác được tìm thấy trong nhiều loại thuốc tăng cường testosterone cũng không kém phần hiệu quả và không hiệu quả , bao gồm:

Cưa cọ
Cỏ dê sừng
Eurycoma longifolia jack
Húng thánh
Nhung nhung
Một số, như cỏ dê sừng và jack eurycoma longifolia, thiếu đáng tin cậy, nghiên cứu hợp pháp của con người và những người khác, như palmetto và nhung nhung được chứng minh là hoàn toàn không làm gì về sản xuất testosterone.

2. Ngay cả khi một chất tăng cường testosterone tự nhiên hoạt động, nó sẽ không giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn.
Bạn vẫn có thể cân nhắc mua một loại thuốc tăng cường testosterone trong trường hợp cơ thể bạn phản ứng với nó.

Chà, nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp nhanh hơn , điều đó sẽ không có ích. Giai đoạn = Stage.

Bạn thấy đấy, thực tế là thế này:

Sự gia tăng tương đối nhỏ về mức độ testosterone, đây là điều tốt nhất bạn có thể hy vọng thông qua việc bổ sung tự nhiên, sẽ không có tác dụng gì đối với sức mạnh hoặc tăng cơ bắp .

Đó là, nếu mức testosterone của bạn ở mức bình thường của mọi người và bạn tăng chúng lên mức cao hơn bình thường một chút, bạn có thể cảm thấy tốt hơn một chút và nhận thấy sự va chạm trong libido nhưng bạn sẽ không xây dựng cơ bắp nhanh hơn.

Đây không chỉ là ý kiến ​​của tôi, hoặc là một sự thật khoa học.

Ví dụ, nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học McMaster đã điều tra xem liệu sự dao động nội tiết tố được thấy trong quá trình tập tạ có ảnh hưởng đến cơ bắp và sức mạnh.

Đối tượng nghiên cứu là những người đàn ông trẻ, có sức đề kháng theo chế độ ăn kiêng thể hình tiêu chuẩn và họ đã tập 5 bài tập tạ mỗi tuần.

Các phản ứng nội tiết tố đáng kể (và khác biệt đáng kể) đối với tập thể dục đã được nhìn thấy, nhưng sau 12 tuần, không có tác dụng nào được nhìn thấy trong tổng thể cơ bắp hoặc tăng sức mạnh.

Đó là, kích thước của các phản ứng nội tiết tố được thấy ở những người khác nhau rất nhiều nhưng những người có phản ứng nội tiết tố lớn nhất không trung bình tăng được nhiều cơ bắp hay sức mạnh hơn những người có phản ứng nhỏ hơn.

Một nghiên cứu khác đáng để xem xét được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Y khoa và Khoa học Charles R. Drew.

Trong thí nghiệm này, các nhà nghiên cứu đã sử dụng thuốc để tăng và giảm mức testosterone một cách giả tạo của 61 người đàn ông trẻ, khỏe mạnh.

Sau 20 tuần, các nhà khoa học nhận thấy rằng nồng độ testosterone của đối tượng càng cao thì chân của họ càng khỏe mạnh nhưng những tác động này không đáng kể cho đến khi nồng độ testosterone vượt quá mức tự nhiên khoảng 20 đến 30% (khoảng 1.200 ng / dL).

(Và  cách duy nhất để đạt được mức cao đó là với testosterone ngoại sinh .)

Bây giờ, các đối tượng không tập thể dục nên sức mạnh và sức mạnh sẽ cao hơn nếu các đối tượng là cử tạ, nhưng dù sao nó cũng nói.

Và chỉ cần đặt vấn đề này lên giường, chúng ta hãy xem xét đánh giá về nghiên cứu steroid .

Các nhà khoa học tại Đại học Maastricht đã tiến hành đánh giá rộng rãi các nghiên cứu liên quan đến việc sử dụng steroid đồng hóa và tìm thấy như sau:

Những người tập tạ và sử dụng steroid đã tăng từ 4,5 đến 11 pound cơ trong thời gian ngắn (dưới 10 tuần).
Mức tăng cơ nhanh nhất được thấy là 15,5 pounds trong suốt 6 tuần.
(Trong trường hợp bạn đang tự hỏi tại sao những con số này rất khác nhau, kết quả thực tế phụ thuộc rất nhiều vào nhiều yếu tố bao gồm lịch sử đào tạo, di truyền, lập trình tập luyện , chế độ ăn uống , v.v.)

Điều này cho chúng ta thấy ngay cả khi bạn tăng vọt testosterone của mình lên mức cao hơn theo cấp số nhân so với bất kỳ sự tăng cường testosterone tự nhiên nào có thể đạt được, bạn không nhất thiết phải đạt được số lượng cơ bắp gây sốc.

Điều đó nói gì về bổ sung testosterone tự nhiên, sau đó?

Vì vậy, tất cả điều này là lý do tại sao tôi tin rằng những người tăng cường testosterone là một sự lãng phí tiền bạc và tại sao tôi không bán một mình.

Thật không may, không có bất kỳ sửa chữa nhanh chóng (tự nhiên) nào để tăng testosterone.

Mức testosterone cao là thứ bạn phải kiếm được thông qua cuộc sống lành mạnh nhất quán.

Vì vậy, nếu bạn muốn tăng mức testosterone, đây là những gì bạn có thể làm:

Ăn đủ calo .
Ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng .
Cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn đúng cách .
Giữ dáng .
Bổ sung với một vitamin tổng hợp công thức tốt .
Nâng tạ thường xuyên .
Đừng tập quá nhiều cardio .
Bạn có thể tìm hiểu thêm về điều này ở đây .

2. Axit amin chuỗi nhánh (BCAA)
Bổ sung BCAA
Mỗi phòng tập thể dục đều có ít nhất một vài kiểu vận động viên thể hình mặc áo hoodie, luôn luôn mang theo một bình đựng chất lỏng màu hồng.

Không, đó không phải là steroid, thường là BCAAs, một trong những chất bổ sung phổ biến nhất và được đánh giá cao trên mạng.

Các axit amin chuỗi nhánh, hay viết tắt là BCAA, là một nhóm gồm ba axit amin mà cơ thể bạn phải có từ chế độ ăn uống của bạn (còn được gọi là axit amin thiết yếu ):

Leucine
Isoleucine
Valine
Về phần chúng tôi, leucine là ngôi sao của bộ ba vì nó trực tiếp kích thích tổng hợp protein thông qua việc kích hoạt một loại enzyme chịu trách nhiệm cho sự phát triển của tế bào được gọi là mục tiêu của động vật có vú là rapamycin hay mTOR .

Isoleucine cũng kích thích mTOR một cách yếu  và  cải thiện chuyển hóa glucose  và tăng sự hấp thu glucose trong cơ bắp .

Valine dường như không làm được gì nhiều  cho mô cơ khi so sánh với leucine và isoleucine.

Bạn tìm thấy một lượng lớn các axit amin này trong các protein chất lượng như thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa, với  protein whey cô lập đặc biệt có nhiều trong đó.

Bây giờ, BCAA không phổ biến như chúng vì chúng hoạt động kỳ diệu trong cơ thể, chúng rất phổ biến vì chúng rất dễ bán.

Có khá nhiều nghiên cứu có thể được trích dẫn để thuyết phục bạn rằng BCAA  cải thiện chức năng miễn dịch , giảm mệt mỏi , giảm thiểu tổn thương cơ do tập thể dục và tăng cường phát triển cơ sau tập luyện .

Tuy nhiên, vấn đề là phần lớn nghiên cứu này không áp dụng trực tiếp cho người khỏe mạnh, hoạt động thể chất trung bình theo thói quen tập luyện hợp lý và chế độ ăn giàu protein .

Một cuộc tranh luận có thể được đưa ra về lý do tại sao các vận động viên tập luyện vài giờ mỗi ngày có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung BCAA, nhưng đối với phần còn lại của chúng tôi, nó nóng hơn nhiều so với bít tết.

Chúng ta có thể nhận được tất cả các axit amin chuỗi nhánh mà chúng ta cần để phục hồi và xây dựng cơ bắp từ thực phẩm. Trên thực tế, có nghiên cứu cho thấy điều này hiệu quả hơn bổ sung BCAA.

Tuy nhiên, có một tình huống bổ sung BCAA có ý nghĩa:  tập thể dục nhanh .

Hầu hết mọi người nghĩ rằng tập thể dục nhanh chỉ đơn giản là tập thể dục khi bụng đói, nhưng thực tế còn nhiều hơn thế.

Tập thể dục nhanh là tập thể dục được thực hiện trong khi ở trạng thái nhịn ăn, có liên quan đến nồng độ insulin trong máu , chứ không phải cảm giác trống rỗng hay đầy bụng.

Cụ thể, cơ thể bạn đang ở trạng thái nhịn ăn khi không còn hấp thụ chất dinh dưỡng từ bữa ăn cuối cùng của bạn và mức insulin ở mức cơ bản thấp.

Bạn thấy đấy, khi bạn ăn thức ăn, tuyến tụy của bạn giải phóng insulin vào máu và công việc của nó là đưa chất dinh dưỡng vào tế bào.

Trong khi điều này đang xảy ra, cơ thể bạn đang ở trong trạng thái ăn liền sau ăn hoặc ăn được ( ăn có nghĩa là Cam trong thời gian hoặc liên quan đến thực phẩm), và nó có thể tồn tại ở trạng thái này trong khoảng từ một giờ đến hơn 6 giờ tùy theo kích cỡ và thành phần của bữa ăn.

Mặc dù không có gì sai khi tập luyện ở trạng thái cho ăn, các hormone và các phân tử tín hiệu liên quan đến đốt cháy chất béo hoạt động tốt nhất ở trạng thái nhịn ăn .

Hơn nữa, một số chất bổ sung hỗ trợ giảm béo như caffeine , yohimbine và synephrine có hiệu quả tối đa khi dùng trước khi tập thể dục nhanh.

Điểm mấu chốt là tập luyện nhanh không cần thiết để giảm mỡ nhưng nó có thể tăng tốc quá trình (và đặc biệt là khi kết hợp với bổ sung hợp lý).

Tuy nhiên, nó có một nhược điểm chính: mất cơ bắp tăng tốc . Đó là, cơ thể bạn phá vỡ các mô cơ nhanh hơn khi tập luyện ở trạng thái nhịn ăn.

Đây là nơi BCAAs có thể giúp đỡ vì leucine axit amin ức chế sự phân hủy cơ bắp , có nghĩa là nó có thể chống lại sự gia tăng thoái hóa cơ đi kèm với tập thể dục nhanh.

Leucine (và BCAA) cũng có phản ứng insulin nhỏ hơn nhiều so với thực phẩm , điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn nó và vẫn ở trạng thái nhịn ăn.

Bây giờ, các BCAA hoàn thành công việc với tư cách là người bảo vệ cơ bắp, nhưng tôi luôn không thích hai điều về họ:

1. Bạn đang trả tiền cho ba axit amin nhưng leucine là loại duy nhất thực sự hữu ích.

(Và bạn có thể mua leucine nguyên chất thay thế nhưng nó có vị rất tệ.)

2. Phải uống ~ 10 gram BCAA trước mỗi buổi tập nhanh có nghĩa là bạn đốt cháy chai khá nhanh.

Bạn cần cung cấp cho cơ thể khoảng 3 gram leucine, cần khoảng 10 gram BCAAs. Điều này trở nên đắt đỏ.

Thực tế là BCAA chỉ không cung cấp nhiều tiền cho bạn.

Tuy nhiên, may mắn thay, có một phân tử làm công việc của BCAA thậm chí còn tốt hơn:-Hydroxy-Methylbutyrate (HMB).

HMB là một trong những hóa chất mà leucine phân hủy trong cơ thể và nghiên cứu cho thấy đây là một chất chống dị hóa cực kỳ hiệu quả. Trên thực tế, nó có khả năng chống dị hóa gấp 20 lần so với chính leucine.

Điều này làm cho HMB trở nên lý tưởng để sử dụng khi tập luyện nhanh bởi vì nó không chỉ phủ nhận sự cố cơ mà còn không ảnh hưởng đến mức độ insulin , điều đó có nghĩa là bạn vẫn ở trạng thái nhịn ăn hoàn toàn.

Bạn có thể tự mua HMB và uống 2 đến 3 gram trước khi tập luyện, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy nó trong FORGE chất béo trước tập luyện của tôi  , được tạo ra đặc biệt để tăng tốc độ giảm mỡ và bảo vệ cơ bắp trong khi tập luyện ở trạng thái nhịn ăn.

bổ sung cho nhịn ăn

Β-Hydroxy-Methylbutyrat (HMB)
bổ sung hmb
Chờ đợi, tôi chỉ giới thiệu HMB và bán nó, và bây giờ tôi đang nói nó tệ?

Vâng, nó không hút như là một người xây dựng cơ bắp.

Bạn thấy đấy, trong khi HMB có khả năng chống dị hóa mạnh mẽ, nó thường được bán dưới dạng đồng hóa mạnh mẽ và đó là nơi mọi thứ trở nên tồi tệ.

Có một vài nghiên cứu dường như chỉ ra rằng nó là một người xây dựng cơ bắp mạnh mẽ, nhưng có một vấn đề với nghiên cứu này:

Trong một số trường hợp , các nghiên cứu được thực hiện bởi Steven Nissen, người phát minh ra HMB và chủ sở hữu của bằng sáng chế (xung đột lợi ích nhiều?).
Ở những người khác , kết quả rất nổi bật đến mức chúng chỉ có thể là kết quả của shenanigans (Tôi từ chối tin rằng một nghiên cứu cho thấy rằng một chất bổ sung tự nhiên như HMB đồng hóa hơn steroid).
Để có được sự hiểu biết toàn diện hơn về phân tử này, bạn phải xem lại nghiên cứu không thiên vị, và kết quả đang cho biết.

Ví dụ:

Một  nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Massey với những người đàn ông được huấn luyện sức đề kháng cho thấy bổ sung HMB cải thiện sức mạnh cơ thể thấp hơn nhưng có tác dụng không đáng kể đến thành phần cơ thể.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Hội đồng Thể thao Singapore, cũng với những người đàn ông được huấn luyện sức đề kháng, cho thấy bổ sung HMB không có tác dụng đối với sức mạnh hoặc thành phần cơ thể.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Memphis với những người đàn ông được đào tạo kháng thuốc cho thấy việc bổ sung HMB không ảnh hưởng đến những thay đổi do đào tạo trong thành phần cơ thể và sức mạnh.
Các nhà nghiên cứu từ Đại học Massey cũng đã tiến hành đánh giá tài liệu về việc bổ sung HMB và kết luận của họ rất đơn giản:

Bổ sung với HMB trong quá trình luyện tập sức đề kháng phát sinh sức mạnh tổng thể và chân nhỏ nhưng rõ ràng ở những người đàn ông chưa được huấn luyện trước đây, nhưng hiệu quả trong thang máy được đào tạo là không đáng kể. Hiệu ứng HMB đối với thành phần cơ thể là không quan trọng.

Vì vậy, nếu bạn sẽ tập luyện nhanh, thì việc bổ sung HMB có thể giúp bạn, đó là lý do tại sao tôi đã đưa nó vào máy đốt mỡ trước khi tập luyện của mình , nhưng nó không có giá trị gì ngoài điều đó.

3 chất bổ sung xây dựng cơ bắp tốt nhất
bổ sung xây dựng cơ bắp tốt nhất
Bây giờ bạn đã biết về những gì sẽ không giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn, hãy nói về những gì sẽ.

Mặc dù vậy, hãy ghi nhớ rằng ngay cả các chất bổ sung xây dựng cơ bắp tốt nhất cũng không có phép thuật.

Nếu bạn không biết những gì bạn đang làm trong nhà bếp và trong phòng tập thể dục, họ sẽ không quan trọng.

Tuy nhiên, nếu bạn làm như vậy, họ có thể giúp bạn tận dụng được nhiều thời gian và công sức hơn khi bạn xây dựng cơ thể mơ ước của mình.

1. Bột protein
bổ sung protein xây dựng cơ bắp
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp nhanh hơn, bạn nên lấy một ít bột protein.

Đó là lời khuyên bổ sung đầu tiên tôi từng có.

Và nó sai.

Bột protein không trực tiếp giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn.

Ăn đủ chất đạm , nhưng bạn không cần bột để đến đó. Toàn bộ thực phẩm một mình có thể cung cấp cho bạn mọi thứ bạn cần.

Điều đó nói rằng, chỉ dựa vào protein thực phẩm có thể nói dễ hơn làm:

Nó có thể làm cho việc cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn trở nên khó khăn.
Nó có nghĩa là nhiều thời gian hơn dành cho mua sắm, chuẩn bị, nấu ăn, dọn dẹp, vv
Nó thường có nghĩa là lảng vảng xung quanh các bữa ăn được làm sẵn, điều này gây bất tiện.
Ăn một lượng lớn một lượng nhỏ các loại thực phẩm giàu protein có thể trở nên khá già khá nhanh.
Nhập bột protein, mà Lầu

Làm cho một bữa ăn nhanh và dễ dàng.
Thường thích ăn thức ăn hơn.
Có thể rất ít carbs và chất béo, điều này làm cho kế hoạch bữa ăn thú vị hơn .
Rất phải chăng khi bạn xem xét giá mỗi gram protein.
Do đó, không có gì ngạc nhiên khi hầu hết mọi người đang tập luyện mua và sử dụng bột protein.

Đối với tôi, ăn kiêng chỉ thú vị hơn với bột protein, và đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên bán và bán.

Tại thời điểm này, có lẽ bạn đang tự hỏi loại bột protein nào là tốt nhất.

Vâng, tôi đi sâu vào chi tiết  ở đây , nhưng lựa chọn yêu thích của tôi là whey cô lập protein .

Whey cô lập là một dạng protein whey được xử lý để loại bỏ chất béo và đường sữa, có nghĩa là khả năng tiêu hóa tốt hơn và ít bị đau dạ dày hơn.

Whey cô lập cũng là 90% + protein theo trọng lượng , điều đó có nghĩa là bạn biết rằng bạn đang nhận được một thứ gì đó rất gần với protein tinh khiết với các chất phụ gia tối thiểu.

Một lý do khác tại sao tôi là một phần của whey protein là sự tiêu hóa nhanh chóng và sự phong phú của leucine làm cho nó trở thành một lựa chọn lý tưởng cho dinh dưỡng sau tập luyện .

Vì vậy, khi đến lúc tạo ra bột protein của riêng tôi, tôi đã quyết định sử dụng 100% whey protein cô lập.

Đó cũng là 100% whey cô lập có hương vị tự nhiên và được làm từ sữa có nguồn gốc từ các trang trại bò sữa nhỏ ở Ireland, nơi được biết đến với sản phẩm sữa chất lượng cao đặc biệt .

whey-protein-bổ sung bột

2. Creatine
bổ sung xây dựng cơ bắp creatine
Trong số tất cả các chất bổ sung tập luyện trên thị trường hiện nay, creatine nổi bật là một trong những sản phẩm tốt nhất tuyệt đối.

Đây là phân tử được nghiên cứu nhiều nhất trong tất cả các môn dinh dưỡng thể thao, chủ đề của hàng trăm nghiên cứu khoa học, và lợi ích rất rõ ràng:

Nó giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn .
Nó giúp bạn mạnh hơn nhanh hơn .
Nó cải thiện độ bền yếm khí .
Nó cải thiện phục hồi cơ bắp .
Và phần tốt nhất là nó làm tất cả những điều này một cách tự nhiên và an toàn .

Nó là gì và nó hoạt động như thế nào?

Vâng, creatine là một phân tử được sản xuất trong cơ thể và được tìm thấy trong thực phẩm như thịt, trứng và cá.

Nó bao gồm các axit amin L-arginine, glycine và L-methionine, và có mặt trong hầu hết các tế bào , nơi nó hoạt động như một nguồn dự trữ năng lượng.

Khi bạn bổ sung với creatine, bạn tăng tổng số cửa hàng creatine cơ thể , với hầu hết các tế bào cơ bắp của bạn.

Và bạn nghĩ điều gì xảy ra khi các tế bào cơ của bạn có mức năng lượng sẵn có cao hơn đáng kể?

Bạn đã nhận nó: hiệu suất được tăng cường.

Đó cũng không phải là cách duy nhất giúp bạn xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine làm tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ.

Điều này làm cho cơ bắp của bạn trông lớn hơn, tất nhiên, nhưng cũng ảnh hưởng tích cực đến một số yếu tố liên quan đến sự phát triển cơ bắp, bao gồm cân bằng nitơ và sự biểu hiện của một số gen nhất định .

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng creatine cũng có tác dụng chống dị hóa, điều này sẽ giúp tăng thêm cơ bắp trong thời gian dài.

Vì thế…

Khi nói đến việc cải thiện thành phần cơ thể và hiệu suất tập luyện, creatine về cơ bản là tất cả các ưu và không có nhược điểm.

Bạn có thể tìm thấy creatine trong RECHARGE bổ sung sau tập luyện của tôi (cùng với hai thành phần khác giúp phục hồi sau tập luyện):

mới-nạp-chai-trái cây-đấm

3. Beta-Alanine
Bổ sung Beta Alanine
Beta-alanine là một axit amin không cần thiết , có nghĩa là nó không phải là một phần cần thiết trong chế độ ăn uống của con người vì cơ thể chúng ta có thể tạo ra nó.

Cơ thể của bạn kết hợp beta-alanine với axit amin thiết yếu  L-histidine  để tạo thành một phân tử gọi là Carnosine , được lưu trữ trong cơ bắp và não của bạn.

Carnosine có liên quan đến một số quá trình sinh lý trong cơ thể, với một trong số đó là sự điều chỉnh nồng độ axit trong cơ bắp của bạn.

Bạn thấy đấy, khi một cơ co lại liên tục, nó sẽ ngày càng có tính axit. Điều này, đến lượt nó, làm suy yếu khả năng tiếp tục hợp đồng , cho đến khi cuối cùng nó không còn có thể ký hợp đồng nữa.

Đây là một trong những cách cơ bắp trở nên mệt mỏi, và Carnosine giúp ngăn ngừa nó bằng cách giảm độ axit của cơ, do đó làm tăng số lượng công việc họ có thể làm trước khi hết nước.

Do đó, beta-alanine là một chất bổ sung ergogen phổ biến vì nó làm cho Carnosine bổ sung tích lũy trong cơ bắp.

Bây giờ, tại sao không bổ sung trực tiếp với Carnosine, bạn tự hỏi?

Chà, khi Carnosine được tiêu thụ, nó không thể di chuyển đến cơ bắp của bạn nguyên vẹn. Nó được chia thành các phần cấu thành của nó, beta-alanine và L-histidine, sau đó phải được tái hợp lại thành Carnosine.

Hơn nữa, cơ thể chúng ta có rất nhiều L-histidine miễn phí có sẵn để tạo ra Carnosine. Những gì họ đang thiếu là thêm beta-alanine cần thiết.

Đó là lý do tại sao chúng tôi bổ sung chỉ với beta-alanine chứ không phải Carnosine hoặc beta-alanine và L-histidine riêng biệt.

Giờ đây, lợi ích chính của beta-alanine nằm ở việc cải thiện sức bền thể chất và có thể cả thành phần cơ thể nữa.

Nó cũng được cho là có một số lợi ích về sức khỏe nhưng các nghiên cứu rất sơ bộ vào lúc này đến nỗi chúng ta sẽ để nó như một ý nghĩ thoáng qua.

Về mặt cải thiện độ bền, beta-alanine rõ ràng có lợi nhưng lại giống như tất cả các chất bổ sung, không phải là một phân tử kỳ diệu bởi bất kỳ sự tưởng tượng nào.

Một phân tích tổng hợp khá ấn tượng được thực hiện vào năm 2012 liên quan đến đánh giá chuyên sâu về 15 nghiên cứu về beta-alanine như một chất tăng cường hiệu suất.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng bổ sung beta-alanine dẫn đến sự  cải thiện nhỏ nhưng có ý nghĩa thống kê về độ bền (2,85%) khi thời gian tập thể dục là từ 60 đến 240 (thời gian bạn thấy trong việc thay thế, tập luyện theo kiểu Crossfit và tương tự).

Và trong khi beta-alanine có xu hướng cải thiện bài tập kéo dài dưới một phút hoặc lớn hơn ba phút trong thời gian dài, cường độ rất nhỏ và không có ý nghĩa thống kê.

Đó là, nó không đặc biệt hữu ích với các bài tập thể dục tương đối ngắn hoặc dài.

Đây là lý do tại sao nhiều người tập tạ dùng cả beta-alanine và  creatine , điều này đáng chú ý cải thiện hiệu suất trong vương quốc dưới 60 giây và cải thiện một chút hiệu suất trong lĩnh vực 60 đến 240 giây.

Theo cách này, họ đã bao phủ trên mạng cho tất cả mọi thứ họ sẽ làm trong phòng cân.

Và như một cách nhanh chóng, trong khi cả beta-alanine và creatine được tìm thấy trong nhiều chất bổ sung trước tập luyện , nghiên cứu cho thấy creatine được sử dụng tốt nhất sau tập luyện.

Cũng có bằng chứng cho thấy việc uống caffeine với creatine có thể ảnh hưởng đến tác dụng của nó. (Đó là lý do tại sao tôi quyết định chơi trò chơi an toàn và bao gồm creatine trong  phần bổ sung sau tập luyện của tôi, chứ không phải trước buổi tập của chúng tôi  .)

Đối với beta-alanine và tăng trưởng cơ bắp, có một vài nghiên cứu lưu ý rằng ngay cả khi hiệu suất giữa các nhóm được kiểm soát (nghĩa là cùng một lượng công việc được thực hiện cho mỗi nhóm), nó liên quan đến tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn.

Đó là, mặc dù tuân theo các loại chế độ ăn kiêng và chương trình tập luyện tương tự , những người bổ sung beta-alanine dường như tăng cơ bắp hơn so với những người không ăn.

Hiệu ứng này dường như không chỉ là sản phẩm phụ của hiệu suất tập luyện được cải thiện.

Chúng tôi không biết chính xác lý do tại sao, nhưng bổ sung beta-alanine dường như trực tiếp (mặc dù hơi) tăng cường cơ bắp.