12/01/2020

Tiêu chí và cách tập thân hình chuẩn cho nam giới

Tỷ lệ vàng và cơ thể đàn ông lý tưởng
Sau khi dành phần lớn cuộc đời để xây dựng vũ khí, pháo đài và trại để hỗ trợ cho các chiến dịch của Julius Caesar, trên khắp châu Âu, kiến ​​trúc sư, tác giả và kỹ sư Marcus Vitruvius đã xuất bản cuốn sách De Architectura .

Nó đã trở thành một trong những nguồn kiến ​​thức hiện đại quan trọng nhất về phương pháp xây dựng, quy hoạch và thiết kế của La Mã, bao gồm các kế hoạch và vật liệu cho các thị trấn, đền thờ, các tòa nhà dân dụng và trong nước, vỉa hè, cống, v.v.

Tiêu chí và cách tập thân hình chuẩn cho nam giới

Ấn phẩm của Vitruvius cũng bao gồm tỷ lệ lý tưởng của con người, mà ông tin rằng nên thông báo về cấu trúc của những ngôi đền linh thiêng. Trên thực tế, ông tuyên bố rằng cơ thể con người tương ứng với hình học ẩn của chính vũ trụ và do đó là một đại diện vi mô của cõi vật lý.

Hơn mười lăm trăm năm sau, vào khoảng năm 1487, Leonardo da Vinci đã vẽ hình người theo quan sát của Vitruvis và đặt tên cho nó là Người đàn ông Vitruvian . Giống như Vitrivius, da Vinci say mê giải phẫu người và tin rằng người đàn ông là người mẫu của thế giới.

Người đàn ông Vitruvian sẽ nhanh chóng trở thành một tấm gương về tỷ lệ nam giới hoàn hảo, và các nhà nghiên cứu sau đó sẽ khám phá ra rằng sự cân bằng và vẻ đẹp của nó bắt nguồn từ biểu hiện của một mối quan hệ toán học được gọi là Tỷ lệ thiêng liêng hoặc Tỷ lệ vàng .

Euclid đầu tiên xác định tỷ lệ vàng trong tour du lịch của ông de force Elements , xuất bản năm 300 trước Công nguyên. Khái niệm này rất đơn giản: hai đại lượng nằm trong Tỷ lệ vàng nếu tỷ lệ tổng của các đại lượng với đại lượng lớn hơn bằng tỷ lệ của đại lượng lớn hơn so với tỷ lệ nhỏ hơn.

Nhìn bề ngoài, nó trông như thế này:

phi
Và về mặt số, nó được thể hiện như thế này: 1: 1.618 (1 đến 1.618). Trong trường hợp của hình trên, b dài 1 đơn vị và a dài 1.618 đơn vị.

Điều hấp dẫn về Tỷ lệ vàng là nó không phải là một thử nghiệm tư duy trừu tượng mà nó dường như là một quy luật tự nhiên.

Các nhà khoa học đã tìm thấy biểu hiện của nó ở khắp mọi nơi trong tự nhiên, bao gồm sự sắp xếp các nhánh dọc theo thân cây và trong tĩnh mạch của lá, bộ xương của động vật và sắp xếp các tĩnh mạch và dây thần kinh của chúng, thành phần của các hợp chất hóa học và hình học của tinh thể.

Các nhà nghiên cứu gần đây đã báo cáo tỷ lệ hiện tại ngay cả ở cấp độ hạ nguyên tử.

Tuy nhiên, không nơi nào Tỷ lệ vàng được minh họa nhiều hơn trong cơ thể con người.

Ví dụ, khuôn mặt của con người có rất nhiều ví dụ về Tỷ lệ vàng. Đầu tạo thành một hình chữ nhật vàng với mắt ở điểm giữa của nó. Miệng và mũi đều được đặt ở khoảng cách vàng giữa mắt và dưới cằm. Mối quan hệ không gian của răng và cấu trúc của tai cũng cho thấy tỷ lệ này.

Tỷ lệ vàng cũng được tìm thấy trong tỷ lệ tổng thể của cơ thể con người, chiều dài khác nhau của xương ngón tay, trang điểm của bàn chân và ngón chân, và thậm chí cả cấu trúc của DNA.

Hơn nữa, như da Vinci đã quan sát cách đây rất lâu, cơ thể càng ôm lấy Tỷ lệ vàng, nó càng đẹp hơn, đó là lý do tại sao nó được các nghệ sĩ sử dụng trong nhiều thế kỷ nay để tạo ra những hình vẽ đẹp hơn và gần đây hơn, bởi các bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ hiện đại và nha sĩ thẩm mỹ để tạo ra khuôn mặt và miệng hấp dẫn hơn.

Một số nhà khoa học đã chỉ ra rằng bạn có thể tìm thấy tất cả các loại phương trình khác nhau trong tự nhiên nếu bạn tìm kiếm chúng đủ mạnh, nhưng Tỷ lệ vàng rất phổ biến nên không thể coi đó là sự trùng hợp.

Tỷ lệ vàng cũng có ích cho mục đích của chúng tôi ở đây.

Bằng cách điều chỉnh kích thước của các bộ phận cơ thể khác nhau liên quan đến những người khác để phù hợp với tỷ lệ này, chúng tôi có thể cải thiện sự hấp dẫn thị giác của chúng tôi.

Đây cũng không phải là một khái niệm mới.

Eugen Sandow là người đầu tiên phổ biến phương pháp này cho thể hình, và ông đã sử dụng nó để xây dựng một trong những đặc điểm ấn tượng nhất trong thời đại của mình.

Tóm tắt: Tỷ lệ vàng là một mối quan hệ hình học đặc biệt được tìm thấy trong tự nhiên và được sử dụng bởi các nghệ sĩ, kiến ​​trúc sư và bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ để tạo ra một cảm giác đẹp về sự cân xứng và cân xứng. Bằng cách áp dụng tỷ lệ này cho cơ bắp của bạn, bạn có thể làm cho cơ thể của bạn hấp dẫn hơn.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Làm thế nào để đạt được lý tưởng của Grecian
Eugen Sandow nổi tiếng vì giống với các tác phẩm điêu khắc Hy Lạp và La Mã cổ điển, được biết đến với vai diễn về vóc dáng đàn ông lý tưởng, một vòng eo nhỏ mở rộng lên thành một bộ ngực và cơ bắp rộng, sau đó được cân bằng bởi đôi chân phát triển. .

Chẳng hạn, đây là Sandow đang thể hiện ấn tượng tốt nhất của mình về bức tượng Hercules của Glykon, đại diện cho đỉnh cao của sự hoàn hảo về thể chất giữa người Hy Lạp cổ đại:

Kiểu cơ thể nam hấp dẫn nhất
Sự giống nhau nổi bật này không phải là ngẫu nhiên.

Sandow đã đo các bức tượng trong các bảo tàng mà anh khao khát trông giống như vậy và thấy rằng chúng có tỷ lệ nhất định giữa các bộ phận cơ thể. Từ quan sát này, Sandow đã phát triển một kế hoạch chi tiết cho vóc dáng hoàn hảo, mà ông gọi là Lý tưởng Grecian.

Mặc dù lúc đó anh không biết điều đó, nhưng hệ thống của Sandow để xây dựng một cơ thể đẹp xoay quanh Tỷ lệ vàng, và sau đó nó trở thành hình mẫu cho những người tập thể hình trong tương lai, người nổi tiếng với những vóc dáng mạnh mẽ duyên dáng, như Steve Reeves, Danny Padilla, Serge Nubret, Bob Paris và Arnold Schwarzenegger.

Có lẽ không ai minh họa tốt hơn phương pháp này cho thể hình tốt hơn Frank Zane, người có tỷ lệ và đối xứng thực sự nổi bật:

Kích thước cơ thể hoàn hảo cho nam giới là gì?
Vì vậy, những tỷ lệ này là gì? Và làm thế nào chúng ta có thể sử dụng chúng để trông giống như một tác phẩm điêu khắc Hy Lạp?

Nó bắt đầu bằng việc thiết lập các điểm tham chiếu Các bộ phận của cơ thể sẽ xác định các bộ phận khác phải lớn đến mức nào để đạt được một tổng thể vừa lòng. Một số điểm tham chiếu này, chẳng hạn như cổ tay và đầu gối, không thay đổi kích thước khi bạn già đi hoặc tăng hoặc giảm mỡ cơ thể hoặc cơ bắp. Những người khác, chẳng hạn như thắt lưng, làm.

Ví dụ, bằng cách đo kích thước cổ tay của bạn, bạn có thể xác định cánh tay trên của bạn nên lớn như thế nào và từ đó đo được bắp chân của bạn nên lớn như thế nào. Kích thước đầu gối của bạn xác định mức độ cao của chân trên của bạn và kích thước vòng eo của bạn cho bạn biết ngực và vai của bạn nên rộng như thế nào.

Nói cách khác, vóc dáng đàn ông lý tưởng có thể được giảm xuống thành các mối quan hệ đơn giản, công thức giữa các phép đo bộ phận cơ thể.

Và họ ở đây.

1. Cánh tay uốn cong của bạn phải lớn hơn 150% so với chu vi của cổ tay không chiếm ưu thế của bạn (chu vi cổ tay x 2,5).

Để đo phần nhỏ nhất trên cổ tay của bạn, tìm khối xương ở bên ngoài của nó (quá trình styloid), mở bàn tay của bạn và quấn một thước dây quanh khoảng trống giữa khối u đó và bàn tay của bạn.

Và để đo cánh tay của bạn, hãy đo phần lớn nhất của cánh tay uốn cong của bạn (đỉnh của bắp tay và giữa cơ tam đầu của bạn ).

Một số người nói rằng bạn chỉ nên đo cánh tay không chiếm ưu thế của mình, nhưng tôi thích đo cả hai và tính trung bình tổng cho một con số chính xác hơn. Điều này cũng giúp bạn xác định bất kỳ sự mất cân bằng cơ giữa cánh tay phải và tay trái của bạn.

Tôi cũng khuyên bạn nên thực hiện các phép đo này trong điều kiện bình thường (không cần bơm hoặc nạp carb để tăng kích thước cơ bắp của bạn). Mặt khác, số đo của bạn sẽ không phản ánh mức độ cơ bắp hàng ngày của bạn, đó là điều quan trọng nhất, không phải là cách bạn tìm kiếm trong ba mươi phút sau khi tập luyện.

Một số người nói quy tắc này áp dụng cho một cánh tay không được uốn cong, không uốn cong, nhưng tôi không đồng ý. Chu vi cổ tay của tôi là 7 inch và cánh tay là 17 inch uốn cong và 14,5 inch không bị cản trở, và chúng trông cân đối độc đáo so với ngực và vai của tôi.

Tuy nhiên, nếu tôi cho rằng tỷ lệ này áp dụng cho một cánh tay không có phản xạ, tuy nhiên, cánh tay của tôi sẽ phải phồng lên khoảng 17 inch không bị phản xạ và 20+ inch bị uốn cong, trông sẽ hoàn toàn lố bịch và cần sử dụng steroid nhiều .

Vì vậy, ngay cả khi bạn thiếu một đỉnh bắp tay nổi bật, hãy kiên trì với các số đo uốn cong.

2. bắp chân uốn cong của bạn phải phù hợp với cánh tay uốn cong của bạn.

Nguyên tắc chung là bắp chân của bạn phải phù hợp với cánh tay của bạn, và nếu chúng ta đo cánh tay uốn cong, chúng ta cũng nên đo bắp chân bị uốn cong.

Để làm điều này, nâng cao gót chân của bạn, ấn ngón chân xuống đất và quấn một cuộn băng đo quanh phần lớn nhất của bắp chân.

3. Chu vi vai của bạn nên đo lớn hơn vòng eo của bạn là 1.618 lần (chu vi vòng eo x 1.618).

Đây là những gì tạo ra V-taper thèm muốn mà nghiên cứu khoa học đã chứng minh là hấp dẫn đối với phụ nữ.

Để đo chu vi vòng eo của bạn, hãy khoanh tròn vòng eo của bạn bằng một thước dây ở vòng eo tự nhiên của bạn, nằm phía trên rốn và dưới lồng ngực của bạn. Đừng hút vào bụng của bạn.

Và để đo chu vi vai của bạn, hãy đứng thẳng với hai cánh tay thoải mái ở hai bên (không vung khuỷu tay hoặc xòe gậy), và nhờ một người bạn quấn băng đo quanh vai và ngực ở điểm rộng nhất của nó. Điều này thường là ngay xung quanh đầu nách của bạn.

4. Chu vi vòng ngực của bạn phải lớn hơn 550% so với chu vi cổ tay không chiếm ưu thế của bạn (chu vi cổ tay x 6,5).

Có nhiều cách khác để đạt được số đo vòng ngực lý tưởng, nhưng đây là cách dễ nhất và đáng tin cậy nhất.

Để đo chu vi vòng ngực của bạn, hãy đứng thẳng với hai cánh tay thoải mái ở hai bên (một lần nữa, không làm khuỷu tay của bạn bị xòe hay xòe ra), và nhờ một người bạn đặt một thước dây ở phần đầy đủ nhất của một trong hai quả hồ đào của bạn và quấn nó quanh khác, dưới nách của bạn, qua xương bả vai, dưới nách khác của bạn, và trở lại điểm bắt đầu.

Sau đó, hít vào một hơi thở bình thường (không mở rộng quá mức hoặc xì hơi ngực của bạn) và lưu ý kết quả.

5. Chu vi chân trên của bạn phải lớn hơn 75% so với chu vi đầu gối của bạn (chu vi đầu gối x 1,75).

Để đủ điều kiện là một ubermensch được chứng nhận, bạn cần một bộ bánh xe ấn tượng.

Để đo chu vi đầu gối của bạn, hãy mở rộng chân của bạn và quấn một băng đo quanh giữa xương bánh chè của bạn.

Để đo chu vi chân trên của bạn, uốn cong chân trên của bạn và quấn một băng đo quanh phần rộng nhất của đùi và gân kheo của bạn.

Được rồi. Bạn đã sẵn sàng để xem làm thế nào bạn đo lường?

So sánh cơ thể của bạn với lý tưởng Grecian
Trước khi bạn thoát ra khỏi thước dây, một cảnh báo quan trọng:

Nếu tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn quá cao, số đo của bạn sẽ bị sai lệch vì một số vùng trên cơ thể bạn sẽ bị ảnh hưởng nhiều hơn những vùng khác.

Do đó, nếu bạn muốn sử dụng mọi thứ bạn vừa học để xem bộ phận nào trên cơ thể bạn cần cải thiện nhiều nhất, trước tiên bạn cần phải có được dáng người thon thả.

Cụ thể, tôi khuyên bạn nên giảm xuống khoảng 10 đến 12% mỡ cơ thể, đủ để thể hiện vóc dáng của bạn nhưng không quá gầy đến mức không thực tế hoặc thậm chí không lành mạnh .

Đối với việc lấy số đo của bạn, điều đó khá đơn giản, chỉ cần thực hiện các phép đo sau đây vào buổi sáng, trước khi ăn hoặc làm việc, và ghi lại số của bạn:

Chu vi cổ tay không chi phối của bạn
Chu vi cánh tay của bạn (cả hai cánh tay)
Chu vi vai của bạn
Chu vi ngực của bạn
Vòng eo của bạn
Chu vi chân trên của bạn (cả hai chân)
Chu vi đầu gối của bạn
Chu vi bắp chân của bạn (cả hai bắp chân)
Sau đó, so sánh số của bạn với các công thức được đưa ra trước đó và lưu ý điểm mạnh và điểm yếu của bạn.

Ví dụ, đây là các phép đo hiện tại của tôi:

Cổ tay 7 inch không chiếm ưu thế
Cánh tay 17 inch
Chu vi vai 51 inch
Chu vi ngực 43 inch
Vòng eo 32 inch
Chân trên 24 inch
Đầu gối 14 inch
Bê 15 inch
Và đây là những con số lý tưởng của tôi

Cánh tay 17,5 inch
Chu vi vai 52 inch
Chu vi ngực 45,5 inch
Chân trên 25 inch
Bê 17,5 inch
Theo như trên, tôi cần tăng số đo vai , ngực , chân trên và bắp chân , và tôi hầu như đồng ý.

Vai của tôi luôn có thể sử dụng nhiều hơn một chút (bạn thực sự không thể có đôi vai quá lớn như một người tập tạ tự nhiên).

Tôi hài lòng với sự phát triển của ngực, nhưng tôi có thể sử dụng một chút ít hơn (điều này sẽ mở rộng số đo vòng ngực của tôi).

Theo tiêu chuẩn thể hình, chân trên của tôi hơi chậm, nhưng tôi hài lòng với nơi họ đang ở và, thật lòng mà nói, không muốn chân trên to hơn (đủ khó để tìm quần jean vừa vặn!).

Cuối cùng, bắp chân của tôi chắc chắn cần một số kích thước, nhưng chủ yếu nhờ vào di truyền học của tôi, đó là một nguyên nhân bị mất.

Điều này đưa tôi đến một điểm quan trọng khác.

Mặc dù Lý tưởng Grecian là một điểm tham chiếu hữu ích, nhưng đừng coi nó như giáo điều. Đôi khi, như trong trường hợp của tôi, các mục tiêu có thể không thực tế (tôi sẽ không bao giờ có bắp chân 17 inch) hoặc quá mức (ngực của tôi trông to một cách kỳ lạ so với kích thước của tôi, vì vậy không có ý nghĩa gì khi cố gắng thêm một vài inch nữa).

Vì vậy, hãy lấy số đo của bạn, so sánh chúng với mô hình, xem bạn đồng ý ở đâu và lập trình đào tạo phù hợp.

Tóm tắt: Để đạt được thân hình đàn ông lý tưởng, bạn muốn cánh tay và bắp chân uốn cong của mình lớn hơn 2,5 lần so với cổ tay không chiếm ưu thế của bạn, vai của bạn phải lớn hơn vòng eo của bạn gấp 1,618 lần, ngực của bạn phải lớn gấp 6,5 lần so với cổ tay của bạn, và chân trên của bạn phải lớn hơn 1,75 lần so với đầu gối của bạn.

Làm thế nào gần bạn có thể đến lý tưởng Grecian?
Áp dụng Tỷ lệ vàng cho tỷ lệ cơ thể của chúng tôi mang lại cho chúng tôi các tiêu chuẩn khách quan để phấn đấu, nhưng di truyền học của bạn sẽ quyết định phần lớn mức độ bạn có thể đạt được để đạt được những mục tiêu này.

Và trong khi không có cách nào để tính toán mức độ lớn của mỗi cơ bắp chính của bạn có thể phát triển với sự chắc chắn tuyệt đối, có những công thức có thể cho bạn ước tính hợp lý.

Chẳng hạn, nhờ vào công việc của bác sĩ Casey Mông, bạn có thể sử dụng chiều cao, tỷ lệ mỡ cơ thể và số đo cổ tay và mắt cá chân để hiểu rõ hơn về việc bạn sẽ có thể phát triển ngực, bắp tay, cẳng tay, cổ, đùi và bắp chân.

(Kiểm tra bài viết này để tìm hiểu thêm về cách thức hoạt động của nó.)

Đây là một máy tính dựa trên hiểu biết của Tiến sĩ Mông:

Máy tính tiềm năng cơ bắp tự nhiên
Được phát triển bởi Casey Mông, Tiến sĩ, máy tính này sẽ cung cấp cho bạn một ước tính thực tế về số lượng cơ bắp tối đa bạn có thể đạt được mà không cần steroid.

Đo đạc thành nộiHệ mét
Chiều cao
69
inch
Cổ tay
7
inch
Mắt cá
8,7
inch
Mỡ cơ thể
10
%
Nhấn vào đây để tìm hiểu làm thế nào để đo lượng mỡ trong cơ thể ...
Số liệu thống kê tối đa của bạn mà không có steroid là:
Tổng trọng lượng cơ thể: 193,01 lbs

Tổng trọng lượng cơ thể số lượng lớn: 200,73 lbs

Khối lượng cơ thể gầy : 173,71 lbs

Ngực: 46,61 inch

Bắp tay: 16,93 inch

Cẳng tay: 13,56 inch

Cổ: 16,53 inch

Đùi: 24,52 inch

Bê: 16,44 inch

Bây giờ, điều đáng nói là dữ liệu được sử dụng để tạo công thức này gần như chắc chắn bao gồm một số người dùng steroid, vì vậy có thể là khôn ngoan để giảm 5% mục tiêu của bạn.

Bạn cũng nên nhớ rằng kết quả từ máy tính này thể hiện kết quả tốt nhất có thể nếu bạn có di truyền tốt và làm mọi thứ đúng với chế độ ăn uống và tập luyện.

Điều đó nói rằng, đó là một công cụ hữu ích để ước tính khoảng cách mỗi cơ bắp của bạn có thể đạt được tỷ lệ lý tưởng Grecian của Sandow.

Ví dụ: Tôi 6'2, khoảng 10% mỡ cơ thể và cổ tay của tôi là 7 inch và mắt cá chân của tôi là 8 inch.

Theo tính toán của Tiến sĩ Mông, đây là các phép đo tối đa tôi có thể hy vọng đạt được trong các trường hợp lý tưởng:

Ngực: 47,3 inch
Bắp tay: 17,6 inch
Cẳng tay: 14,1 inch
Cổ: 17,1 inch
Đùi: 24,5 inch
Bê: 16,4 inch
Như tôi đã nói một lúc trước, có lẽ tốt nhất là giảm tỷ lệ những con số này xuống khoảng 5%, điều này mang lại những điều sau:

Ngực: 44,9 inch
Bắp tay: 16,7 inch
Cẳng tay: 13,5 inch
Cổ: 16,2 inch
Đùi: 23,3 inch
Bê: 15,6 inch
Và với những gì đáng giá, những con số này hoàn toàn được chú ý trong trường hợp của tôi và đại diện ít nhiều chính xác những gì tôi có thể đạt được trong khoảng một thập kỷ ăn kiêng và tập luyện đúng cách.

Theo đó, thật công bằng khi tôi cho rằng hầu hết các bộ phận cơ thể của tôi đều to như chúng sẽ có, điều này cũng phù hợp với các tính toán tương tự về tiềm năng di truyền của tôi đối với việc tăng cơ bắp toàn cơ thể mà ít có cơ bắp để tôi đạt được bất kể tôi làm gì trong phòng tập thể dục.

Và tôi ổn với điều đó. Tôi thích dáng vẻ của cơ thể mình (một phần nhờ vào việc tôi đã tiến rất gần đến tỷ lệ Lý tưởng Grecian) và tận hưởng chế độ ăn kiêng và tập luyện.

Cũng không cần phải nói rằng rất ít người sẽ có thể đạt được tỷ lệ hoàn hảo, và điều này không có gì phải băn khoăn.

Với kế hoạch đúng đắn và đủ chăm chỉ, mọi người đều có thể có được một vài nhóm cơ chính như ngực, vai và cánh tay để hít, và chỉ điều này là đủ để xây dựng một vóc dáng trên đầu và vai trên người tập tạ trung bình.

Nếu bạn có thể làm điều đó (và bạn gần như chắc chắn có thể), cộng với luyện tập cho đôi chân của bạn đủ để chúng không phải là một điểm yếu chói lóa và sau đó duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể tương đối thấp, bạn sẽ trông thật tuyệt vời.

Tóm tắt: Tùy thuộc vào di truyền học của bạn, bạn có thể không bao giờ có thể thể hiện đầy đủ Lý tưởng Grecian, và điều đó không sao cả. Đạt được những gì bạn có thể và rất có thể bạn sẽ kết thúc với một vóc dáng ấn tượng.