09/01/2020

Cách tập gym nữ hiệu quả và những lầm tưởng

Tập tạ nặng không làm cho bạn ăn được đồ sộ
Nếu có một lời nói dối gây hại nhiều hơn cho thể chất của phụ nữ hơn bất kỳ điều gì khác, thì đó là lời cảnh báo rằng cử tạ nặng khiến bạn trở nên cồng kềnh.

Thoạt nhìn, nghe có vẻ hợp lý. Cân nặng là dành cho những chàng trai muốn bắp tay phình ra, phải không? Tại sao phụ nữ, những người muốn cơ bắp dài, săn chắc, săn chắc, lại tập luyện theo cách tương tự? Bằng chứng rõ ràng về huyền thoại này có thể được tìm thấy tại bất kỳ hộp CrossFit địa phương nào, nơi bạn sẽ thấy ít nhất một vài phụ nữ với các bản dựng sẽ khiến một người đi đường ghen tị.

Cách tập gym nữ hiệu quả và những lầm tưởng

Chà, điều đầu tiên bạn nên biết là rất khó cho phụ nữ để xây dựng một cơ thể to lớn, cồng kềnh. Nó không xảy ra do tai nạn hoặc qua đêm. Phải mất nhiều năm luyện tập và ăn uống căng thẳng để trông giống như một vận động viên cử tạ.

Hãy tin tôi ngay cả khi bạn muốn có được cơ bắp to, cồng kềnh, bạn sẽ có một thời gian thực sự làm điều đó. Đàn ông có lượng testosterone nhiều gấp 10 đến 15 lần so với phụ nữ và thậm chí chúng ta gặp khó khăn khi trở nên to và cồng kềnh. Điều đó có nghĩa là nó gần như không thể đối với bạn.

Sai lầm cử tạ nặng này rất bất lợi bởi vì cử tạ nặng thực sự là cách duy nhất để có được vẻ ngoài của hầu hết phụ nữ sau: thể thao, cơ bắp chặt chẽ với các đường cong và đường đúng chỗ.

Nếu đây là mục tiêu của bạn, bạn sẽ phải xây dựng cơ bắp, và cử tạ nặng là tuyệt vời để làm điều đó .

Chìa khóa để xây dựng cơ bắp và không phải là số lượng lớn, tuy nhiên, vẫn ở mức nạc . Bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn càng phải chú ý đến tỷ lệ mỡ cơ thể .

Lấy một người phụ nữ thể thao với một cơ thể tuyệt vời. Bạn biết đấy, đôi chân cân đối, mông cong, cánh tay săn chắc và bụng phẳng. Tuy nhiên, hãy thêm 15 pound chất béo vào khung hình của cô ấy, và bạn có thể ngạc nhiên về vẻ ngoài của cô ấy.

Điều này là do chất béo tích tụ bên trong và trên cơ bắp, và bạn càng có nhiều cả hai, cơ thể bạn càng lớn và vô định hình. Chân của bạn biến thành khúc gỗ. Mông của bạn trở nên quá lớn cho britches của bạn. Cánh tay của bạn lấp đầy như xúc xích.

Tuy nhiên, giảm mức mỡ trong cơ thể và mọi thứ thay đổi, cơ bắp bạn đã xây dựng có thể tỏa sáng. Thay vì trông nhợt nhạt và suy dinh dưỡng, bạn trông gầy và săn chắc. Mông của bạn tròn và vui tươi. Đôi chân của bạn có những đường cong bóng mượt. Cánh tay của bạn trông xác định.

Tôi đang nói về loại phần trăm mỡ cơ thể nào?

Nếu bạn muốn có dáng người gầy gò, xác định, thể thao, bạn sẽ cần duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể từ 15 đến 20%.

Tôi đã làm việc với hàng ngàn phụ nữ và hầu hết các điểm ngọt ngào của người Bỉ có vẻ là khoảng 17 đến 18%. Đây là nơi họ có thể nâng tạ và xây dựng cơ bắp và trông vừa nữ tính vừa phù hợp, và nó không đến nỗi sức khỏe hay lối sống bị suy giảm.

(Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và giữ dáng thon, hãy xem bài viết này về kế hoạch bữa ăn .)

Chinh phục nỗi sợ thực phẩm của bạn
Nếu bạn nghĩ rằng một số loại thực phẩm làm cho bạn béo

Nếu bạn cảm thấy có lỗi mỗi khi bạn ăn carbs

Nếu bạn nghĩ rằng những người có “cheat bữa ăn” chỉ cần không có ý chí ...

Nếu bạn nghĩ rằng việc ám ảnh với việc ăn sạch sẽ là cách duy nhất để nhìn và cảm thấy tốt

Sau đó tôi ghen tị. Bạn có thể học cách chế độ ăn uống và dinh dưỡng thực sự hoạt động và làm cho tâm trí của bạn được thổi bùng.

Hãy tưởng tượng điều này:

Bạn có thân hình săn chắc, gợi cảm mà bạn muốn và bạn duy trì nó bằng cách ăn những thực phẩm bạn thích mỗi ngày, bao gồm cả những món ăn thường được coi là vượt quá giới hạn. Bạn không bao giờ cảm thấy đói hoặc bị tước đoạt và do đó hiếm khi cảm thấy sự thôi thúc để chè chén say sưa hay thậm chí là ăn quá nhiều . Bạn làm điều này cho đến hết đời và sống hạnh phúc mãi mãi. Kết thúc.

Kỹ năng kể chuyện của tôi có thể cần một số công việc, nhưng đó không phải là câu chuyện cổ tích. Đó là cách hàng triệu phụ nữ đang sống cuộc sống của họ, rút ​​ra khỏi Ma trận lời khuyên về chế độ ăn kiêng chính thống, và bạn có thể tham gia ngay bây giờ.

Bạn không cần một rối loạn ăn uống để trông tuyệt vời. Trên thực tế, bạn có thể trở thành người mà con chó cái gầy gò đó có thể ăn bất cứ thứ gì cô ấy muốn. Bạn cũng không cần di truyền học xuất sắc. Cơn gió di truyền giúp một số người dễ dàng lấy lại vóc dáng hơn nhưng không ai phải chịu số phận di truyền.

Vậy, bạn đã sẵn sàng? Ở đây chúng tôi đi (nhấp vào liên kết để tìm hiểu thêm về từng điểm):

Chế độ ăn uống của bạn có thể linh hoạt hơn rất nhiều so với các chuyên gia trên mạng . Không có thực phẩm là ngoài giới hạn .
Ăn sạch sẽ ăn trái tim đúng chỗ nhưng không nên ra lệnh cho cuộc sống của bạn .
Nếu bạn muốn có một cơ thể tuyệt vời và sự trao đổi chất lành mạnh, bạn muốn có một chế độ ăn giàu protein . Giai đoạn = Stage
Một số loại thực phẩm không làm cho bạn béo . Ăn quá nhiều .
Đường không làm cho bạn béo . Ăn quá nhiều .
Chất bột đường không làm cho bạn béo . Ăn quá nhiều .
Các hoocmon như insulin và cortisol không làm bạn béo lên. Ăn quá nhiều .
Đọc các bài viết được liên kết ở trên và đưa chúng vào thực tế, và tôi hứa với bạn, cuộc sống của bạn sẽ được thay đổi.

Bạn muốn giết đường cong của bạn? Tập một bài Cardio
Hãy trung thực: bạn đã bao giờ nhìn thấy một vận động viên marathon với một cơ thể ấn tượng? Chắc là không.

Chắc chắn, bạn có những ngoại lệ, nhưng về tổng thể, những người tập luyện nhiều sức bền trông có vẻ hốc hác và yếu đuối hoặc gầy .

Đây là kết quả trực tiếp của chế độ tập thể dục của họ. Và nó cho bạn thấy chính xác những gì bạn không muốn làm trong bạn.

Nếu bạn tin rằng hy sinh số tiền không đáng có trong cuộc sống của bạn cho máy chạy bộ là cái giá bạn phải trả để có vẻ tốt, hãy cho phép tôi coi thường bạn vô nghĩa như vậy.

Bạn thấy đấy, khi nói đến thành phần cơ thể (bạn có bao nhiêu cơ và mỡ trên xương), cardio là con dao hai lưỡi.

Nó đốt cháy năng lượng và do đó góp phần vào nỗ lực giảm cân của bạn. Tuy nhiên, nó cũng đốt cháy cơ bắp , điều này làm mất đi mục tiêu cuối cùng của bạn là xây dựng một vóc dáng săn chắc, săn chắc vì điều đó đòi hỏi phải giảm mỡ và không phải cơ bắp . Đây là lý do tại sao rất nhiều người tập trung vào các bài tập sức bền như chạy bộ hoặc đạp xe có rất ít để thể hiện nó trong gương.

Bạn có nên quên hoàn toàn cardio sau đó? Một số chuyên gia của Cameron, nói sẽ có, bạn chỉ nên sử dụng tập tạ và hạn chế lượng calo thích hợp để giảm mỡ.

Mặc dù họ nói đúng với mọi người rằng họ không cần phải tập cardio để giữ và giữ dáng, nhưng tôi không đồng ý rằng điều đó nên bị xa lánh.

Khi được sử dụng một cách tiết kiệm và đúng cách, tôi tin rằng cardio là đáng giá. Trên thực tế, tôi thực sự thích nó và đã thực hiện 3 đến 4 buổi mỗi tuần trong hơn một năm nay.

Mặc dù vậy, có một chú thích quan trọng: mỗi buổi tập không quá 25 phút cho bài tập tim mạch cường độ cao , đặc biệt tốt cho việc tối đa hóa việc giảm mỡ và giảm thiểu mất cơ.

Thói quen đơn giản này có chi phí không quá 1 đến 1,5 giờ mỗi tuần và mang lại cho tôi mọi thứ tốt nhất mà tim mạch mang lại cho lợi ích sức khỏe, tăng cường tâm trạng và giảm béo nhanh chóng mà không có bất kỳ nhược điểm nào liên quan đến mất cơ bắp.

Điểm mấu chốt là một khi bạn biết cách ăn kiêng đúng cách, bạn không cần phải có những buổi đổ mồ hôi dài, mệt mỏi trên Stair Master mỗi tuần. Thay vào đó, bạn sử dụng các buổi tập tim mạch tương đối ngắn, cường độ cao để tăng tốc độ giảm mỡ và tiếp tục với ngày của bạn.

Bạn phải tập luyện như một người đàn ông để trông giống như một nữ thần
Bạn có thể nhân cách hóa sự thanh lịch và duyên dáng bên ngoài phòng tập thể dục, nhưng nếu bạn muốn xây dựng một vóc dáng sát thủ, bạn cần phải biết cách xuống và bẩn trong quá trình luyện tập.

Quên trọng lượng Barbie. Đừng lo lắng về việc trông dễ thương và đừng cho những gì người khác nghĩ. Hiển thị mỗi ngày với một mục tiêu trong tâm trí để xây dựng cơ bắp và sức mạnh và cung cấp cho mọi bài tập luyện mọi thứ bạn có.

Vâng, điều đó có nghĩa là bạn sẽ tạo ra một số khuôn mặt xấu xí khi bạn nghiền nát những đại diện cuối cùng. Bạn thậm chí có thể cho ra một hoặc hai tiếng càu nhàu. Tóc của bạn sẽ bị rối và bạn có thể muốn đầu tư vào một số quần áo thấm hút ẩm tốt.

Đó là cách tiến bộ được thực hiện mặc dù. Một lúc xấu xí, run rẩy, mồ hôi nhăn mặt.

Thói quen tập luyện của bạn nên được chắc chắn như vậy. Huấn luyện như một kẻ khôn ngoan và bạn sẽ trông giống như một waif.

Bạn muốn đôi chân tượng, một cái mông làm tan chảy Internet, và cơ bụng bị đục, bạn nói gì? Sau đó, bạn cần phải loại bỏ BOSU lunges, uốn cong bên, tư thế yoga và bóng crunch Thụy Sĩ.

Thay vào đó, bạn cần học cách yêu thích ngồi xổm nặng, đẩy hông, cử tạ và nhấn. Đây là những bài tập xây dựng sức mạnh và hình thể toàn thân. Đây là những bài tập đưa bạn từ Nữ hoàng Grizzly đến Nữ thần.

Nếu bạn đã sẵn sàng để luyện tập chăm chỉ và kiếm được lợi nhuận thực sự, đây là nơi để bắt đầu:

Vỏ mỏng hơn Leaner Stronger 2.0

TÔI MUỐN CÁI NÀY
Có lẽ nó sẽ mất nhiều thời gian hơn bạn muốn
Chúng ta sống trong thời đại thiếu kiên nhẫn. Mọi người muốn có cơ bụng 6 phút, tuần làm việc 4 giờ và bữa ăn 30 giây.

Biết điều này: xây dựng cơ thể của những giấc mơ của bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn các tạp chí muốn bạn tin tưởng.

Không, bạn không thể giảm 30 pound chất béo trong 30 ngày. Bạn cũng không thể định hình lại mông hoặc làm phẳng bụng trong một tuần.

Giảm béo phù hợp, lành mạnh là một quá trình chậm. Bạn có thể mong đợi giảm khoảng một pound chất béo mỗi tuần khi bạn biết bạn đang làm gì. Khi bạn trở nên thon thả hơn và đang đi sau lần giảm mỡ cuối cùng , nó sẽ giảm xuống còn khoảng 0,5 pound mỗi tuần.

Nếu bạn chưa quen với cử tạ, bạn có thể tăng khoảng 10 pound cơ bắp trong một năm. Nghe có vẻ nhiều nhưng tùy thuộc vào chiều cao của bạn, nó không đáng kể. Nhiều phụ nữ thấy rằng họ cần tăng khoảng 15 đến 20 pound cơ bắp (và giảm mức mỡ trong cơ thể) để có cơ thể họ thực sự muốn. Điều đó mất một vài năm.

Điểm mấu chốt là sự phù hợp không dành cho những người yếu đuối và có ý chí yếu đuối.

Bạn không thể nhảm nhí sắt. Nó không quan tâm đến lời bào chữa hoặc biện minh của bạn. Cơ thể của bạn cũng không. Cách duy nhất để hoàn tác các bài tập bị bỏ qua là đặt mông của bạn vào phòng tập thể dục và thực hiện công việc. Cách duy nhất để vượt qua chế độ ăn kiêng vặn vẹo là ngừng cung cấp cho mình tùy chọn để vặn nó.