15/01/2020

Thể Hình Vip

Tập gym có hại khớp và gây đau khớp không

Huyền thoại về cử tạ và các vấn đề chung
Thoạt nhìn, dường như có ý nghĩa rằng cử tạ, theo thời gian, sẽ cho chúng ta những vấn đề chung.

Ý tôi là làm thế nào tốt cho các khớp của chúng ta có thể ngồi xổm, đẩy và kéo hàng trăm pound hơn? Nó sẽ không tăng tốc độ mòn và rách trên khớp và do đó là sự khởi đầu của viêm xương khớp  (sự thoái hóa của các khớp)?

Thật thú vị, nghiên cứu không hỗ trợ những giả định này.

Tập gym có hại khớp và gây đau khớp không

Ví dụ, nghiên cứu này được thực hiện với 25 vận động viên cử tạ cạnh tranh, những người dành nhiều thời gian tập luyện và nâng tạ nhiều hơn bạn hoặc tôi và các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng về tổng thể, các  khớp của đối tượng khỏe mạnh hoặc khỏe mạnh hơn , hơn những người khác cùng tuổi.

(Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu nhận thấy những người nâng Olympic có nhiều vấn đề chung nhất trong nhóm, tuy nhiên, điều này không gây ngạc nhiên khi xem xét bản chất của các phong trào này và số lượng người nâng vật nặng cạnh tranh.

Hơn nữa, khoảng một nửa số đối tượng thừa nhận họ đang sử dụng steroid đồng hóa thường xuyên, điều đó có nghĩa là các khớp của họ thậm chí còn căng hơn bình thường do trọng lượng quá mức được nâng lên.

Một điểm đáng chú ý khác là các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các khớp bị tổn thương trước đây dễ bị thoái hóa khớp hơn các khớp khỏe mạnh. Vì vậy, nếu bạn đã bị chấn thương khớp trong quá khứ, việc nâng tạ nặng từ tuần này sang tuần khác có thể làm chúng nặng thêm.

Những phát hiện này phù hợp với các nghiên cứu khác được thực hiện cụ thể trên Squat và Deadlift Ruptwo của các bài tập hiệu quả nhất, và trớ trêu thay, bạn có thể làm.

Ngay cả trong những trường hợp cực kỳ ngồi xổm,  chẳng hạn như các vận động viên nâng tạ nặng gấp 2,5 lần trọng lực, lực nén đặt trên đầu gối và gân của nó cũng nằm trong phạm vi sức mạnh tối thượng của nó.
Ứng suất đặt vào ACL là không đáng kể khi xem xét sức mạnh cuối cùng của nó (trong  một nghiên cứu , lực ACL cao nhất được ghi nhận khi ngồi xổm chỉ bằng 6% sức mạnh cuối cùng của nó).  Lực lượng  PCL được ghi nhận cao nhất  cũng nằm trong giới hạn sức mạnh tự nhiên .
Có rất nhiều nghiên cứu  chứng minh rằng tập luyện sức mạnh và đặc biệt là ngồi xổm, là một phương pháp điều trị hiệu quả cho bệnh viêm xương khớp, cả về giảm đau và cải thiện chức năng.
Nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Waterloo đã  sử dụng hình ảnh X quang thời gian thực (được gọi là  fluoroscopy ) để xem các gai của các vận động viên quyền lực ưu tú trong khi họ uốn cong hoàn toàn các gai của mình mà không có trọng lượng, và trong khi họ đã vượt quá 400 pounds. Ngoại trừ một chủ đề, tất cả đàn ông đã hoàn thành các khóa chết trong phạm vi chuyển động bình thường trong quá trình uốn cong hoàn toàn. Độ dài dây chằng không bị ảnh hưởng, cho thấy rằng chúng không giúp hỗ trợ tải, mà thay vào đó giới hạn phạm vi chuyển động.
Một  nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Valencia đã  phát hiện ra rằng deadlift là một cách cực kỳ hiệu quả  để rèn luyện cơ bắp, chạy dọc cả hai bên cột sống của bạn và đóng vai trò chính trong việc ngăn ngừa chấn thương lưng.
Vì vậy, nếu tập tạ không phải là xấu cho khớp của bạn, tại sao nhiều người tập tạ dường như có vấn đề về vai, đầu gối và lưng dưới?

Khi tập tạ có thể dẫn đến các vấn đề về khớp
Đầu tiên, bạn nên biết rằng cử tạ  không phải là một hoạt động rất nguy hiểm . Bạn có nhiều khả năng bị chấn thương khi chơi bất kỳ môn thể thao nào hơn là bạn đang nâng tạ.

Điều đó nói rằng, giống như với bất kỳ hoạt động thể chất nào, đau nhức hoặc căng thẳng thường xuyên là không thể tránh khỏi, nhưng nếu bạn làm một số điều sai, bạn có thể bị tổn thương. Và với cử tạ, những cách phổ biến để bị tổn thương liên quan đến việc làm tổn thương khớp như vai hoặc đầu gối hoặc lưng dưới.

Đưa cái gì?

Chà, trong hầu hết các trường hợp chấn thương khớp mà tôi gặp phải, người đó là LỚN

1. Cố gắng nâng quá nhiều trọng lượng; và Giáo dục

2. Làm điều đó với hình thức kém

Đây là những tội lỗi chính của cử tạ, và là những gì mang lại cho các bài tập nhất định như Squat , Deadlift và Bench Press một tiếng xấu.

Nói một cách đơn giản, cử tạ  không phải là môn thể thao dễ tha thứ nếu bạn không tôn trọng trực tiếp. Đó là, nếu bạn trở nên cẩu thả với trọng lượng nặng, điều tồi tệ có thể xảy ra. Và trớ trêu thay, điều này không chỉ áp dụng đối với trọng lượng miễn phí Các máy của máy tính xách tay cũng giống như những trò chơi nguy hiểm khi sử dụng không đúng cách .

Vì vậy, hãy dành thời gian để tìm hiểu hình thức phù hợp, đặc biệt là trên thang máy ghép lớn của bạn và để cái tôi của bạn ở cửa khi bạn nâng, và bạn sẽ giảm đáng kể khả năng bị tổn thương.

Đẩy mình trong phòng tập thể dục là tốt, miễn là bạn luôn duy trì hình thức phù hợp là tốt. Tiếp tục là đại diện bổ sung cho Squat hoặc Deadlift của bạn miễn là bạn không phải linh cảm để thực hiện hoặc biến bài tập thành một buổi sáng tốt lành . Cố gắng đạt được PR đó trên Cuốn Báo chí của bạn miễn là bạn không vung khuỷu tay ra hoặc cuộn vai trong quá trình này.

Ngoài ra còn có vấn đề bỏ qua các dấu hiệu cho thấy đã đến lúc phải lùi lại. Không đau, không tăng, đúng không? Không hẳn vậy. Đau có nghĩa là có gì đó không ổn, và nếu bạn bỏ qua nó và cố gắng vượt qua, bạn có thể bị tổn thương. Như tôi đã nói trước đó, nếu bạn nâng tạ thường xuyên, bạn sẽ căng cơ ngay bây giờ. Có thể nó sẽ ảnh hưởng đến vai hoặc đầu gối của bạn, có thể là lưng của bạn hoặc thậm chí là một cái gì đó ngẫu nhiên như cổ tay hoặc brachialis của bạn .

Chìa khóa để đối phó với cơn đau là coi nó như một chấn thương  cho đến khi nó tốt hơn. Tránh các bài tập làm nặng thêm, chườm đá và chườm nóng và để nó tự lành. Nếu điều đó có nghĩa là không có cử tạ hoặc ngồi xổm trong một vài tuần, vì vậy hãy là nó. Tìm các bài tập thay thế mà bạn có thể làm. Khó chịu, đúng vậy, nhưng một chấn thương khiến bạn phải quay lại vài  tháng thì bực bội hơn nhiều.

5 cách chữa đau khớp hiệu quả bạn cần thử
Hãy hỏi chuyên gia về vấn đề sai lầm về những gì bạn nên làm để giảm đau khớp và bạn sẽ nghe thấy thuốc hoặc phẫu thuật hoặc cả hai.

Vấn đề với thuốc chống viêm là họ chỉ che giấu vấn đề và sử dụng lâu dài là một ý tưởng tồi .

Vấn đề với phẫu thuật là rõ ràng: đó là một trải nghiệm đau thương, đầy rủi ro mà tất cả chúng ta sẽ tránh nếu có thể.

Chà, sử dụng thuốc trong thời gian ngắn có thể giúp giảm đau và một số tình huống cần phẫu thuật nhưng nếu bạn không (và một tài liệu thể thao tốt có thể cho bạn biết), rất có thể 5 chiến lược giảm đau sau đây có thể giúp ích.

Bài tập vận động
Các mô mềm không dính (các cơ, gân, dây chằng, da và fascia) và cải thiện các kiểu vận động và phạm vi chuyển động có thể rất hiệu quả trong việc giảm đau khớp .

Các loại bài tập thực hiện điều này thường được gọi là các bài tập di động, và các bài tập phù hợp có thể làm việc kỳ diệu.

Kiểm tra bài viết này để tìm hiểu thêm về cách sử dụng các bài tập vận động để giảm hoặc thậm chí loại bỏ cơn đau khớp của bạn.

Nghỉ ngơi, băng và nhiệt
Phần quan trọng nhất của sự phục hồi là phần còn lại.

Điều đó không có nghĩa là bất động  nhưng điều đó có nghĩa là bạn không được làm những việc sẽ làm suy yếu khả năng chữa lành và phục hồi.

Vi phạm nguyên tắc đơn giản này và chấn thương có thể trở thành mãn tính và suy nhược.

Khi khớp đã lành hoàn toàn và bạn đã sẵn sàng để bắt đầu tập luyện trở lại, bạn nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và xem bạn cảm thấy thế nào trong vài ngày tới (không đau là dấu hiệu tốt), và dần dần hoạt động trở lại thói quen bình thường.

Nước đá giúp bạn phục hồi bằng cách giảm viêm và sưng cũng như chảy máu bên trong từ các mao mạch và mạch máu bị tổn thương.

Miễn là có đau và viêm, băng sẽ giúp.

Đừng chườm đá quá 15 đến 20 phút một lần, nhưng bạn có thể xoay và tắt cả ngày.

Nhiệt kích thích lưu lượng máu, giúp cơ thể bạn mang chất dinh dưỡng đến và loại bỏ các chất thải ra khỏi khu vực nhanh hơn.

Nhiệt không nên được giới thiệu ngay sau khi bị thương, tuy nhiên.

Lời khuyên chung là chỉ nên chườm đá trong 3 ngày đầu để giảm sưng và, một khi điều này đã được thực hiện, hãy đưa ra nhiệt. Thay thế giữa 15 đến 20 phút băng và nhiệt.

Châm cứu
Như bạn đã biết, những bất thường ở các mô mềm có thể gây đau khớp và nghiên cứu cho thấy châm cứu có thể giúp điều trị điều này.

Cụ thể, Needling có thể giúp giải phóng các điểm kích hoạt của điểm trên cơ thể, đó là những vùng cơ bị bó chặt, đau đớn dẫn đến đau ở những vùng khác trên cơ thể.

Ví dụ, khi bạn ấn vào một điểm kích hoạt ở cổ, bạn cũng có thể cảm thấy đau ở vai (cá nhân tôi đã trải nghiệm điều đó).

Chìa khóa ở đây rõ ràng là kỹ năng và kiến ​​thức của nhà châm cứu. Tìm kiếm một người được đào tạo về cách sử dụng châm cứu để phát hành myofascial.

Massage
Giống như châm cứu, nghiên cứu cho thấy rằng massage là một chiến lược hiệu quả khác để giải phóng các điểm kích hoạt.

Điều này không chỉ có thể làm giảm đau mà còn có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về cơ bắp phát triển ở nơi đầu tiên có thể gây đau khớp.

Gel Arnica
Gel Arnica được sản xuất từ ​​cây Arnica Montana và từ lâu đã được sử dụng để điều trị viêm và đau ở cơ và khớp.

Nghiên cứu cho thấy gel arnica có thể là một cách hiệu quả để giảm đau khớp. Trên thực tế, nó có thể có hiệu quả tương đương với ibuprofen trong việc giảm đau khớp liên quan đến viêm khớp.