09/01/2020

Thể Hình Vip

Sugar là gì ? Ăn đường có béo không

Khử nhiễu phân tử đường
Mùi đường đã trở thành một thuật ngữ mơ hồ bao gồm tất cả các loại, từ trái cây, mật ong đến kẹo.

Một số người tạo ra sự khác biệt giữa các loại đường tự nhiên, như những loại được tìm thấy trong xi-rô trái cây và nguyên liệu thô và các loại đường được chế biến trên đường như đường ăn và xi-rô ngô hàm lượng cao fructose. (Và thông thường, những người này sẽ nói rằng các loại đường tự nhiên là ổn nhưng đường chế biến là xấu.)

Vì vậy, hãy nói cụ thể hơn ở đây và làm sáng tỏ về đường hóa học bí ẩn này.

Sugar là gì ? Ăn đường có béo không

Đầu tiên, tất cả các loại đường là các dạng carbohydrate, và vai trò chính của chúng trong cơ thể là năng lượng (cơ thể sử dụng chúng để sản xuất năng lượng tế bào).

Có ba dạng đường:

Monosacarit
Oligosacarit
Polysacarit
Chúng ta hãy xem xét từng cái riêng biệt.

Monosacarit
Monosacarit thường được gọi là đường đơn vì chúng có cấu trúc rất đơn giản. Mono có nghĩa là một và  sacaride có nghĩa là đường. Vì vậy, một đường.

Các monosacarit là đào

Glucose
Fructose
Galactose
Glucose là một loại đường còn được gọi là đường trong máu, được tìm thấy trong máu của chúng ta và được sản xuất từ ​​thực phẩm chúng ta ăn (hầu hết các carbohydrate trong chế độ ăn uống có chứa glucose, dưới dạng đường duy nhất hoặc kết hợp với hai loại đường đơn giản khác được đưa ra ở trên) . Khi mọi người nói về lượng đường trong máu, thì họ đang nói về lượng glucose trôi nổi trong máu.

Fructose là một loại đường được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, và cũng được tìm thấy trong các sản phẩm chế biến như sucrose (đường để bàn) và xi-rô ngô hàm lượng cao fructose, cả hai đều có khoảng 50% fructose và 50% glucose. Fructose được gan chuyển hóa thành glucose và sau đó được giải phóng vào máu để sử dụng.

Galactose là một loại đường được tìm thấy trong các sản phẩm sữa và nó được chuyển hóa tương tự như fructose.

Oligosacarit
Oligosacarit là các phân tử có chứa một số monosacarit liên kết với nhau trong các cấu trúc giống như chuỗi. Oligos  là một số ít người Hy Lạp, do đó, một số ít đường.

Những loại đường này là một trong những thành phần của chất xơ có trong thực vật, mà cơ thể chúng ta có thể phân hủy một phần thành glucose (để lại những phần xơ, khó tiêu phía sau để làm những việc tốt trong ruột của chúng ta ).

Nhiều loại rau cũng chứa fructo-oligosacarit , là những chuỗi ngắn của các phân tử fructose. Những chất này được chuyển hóa tương ứng (các chuỗi trên mạng bị phá vỡ và các phân tử fructose riêng lẻ sau đó được chuyển đổi thành glucose để sử dụng).

Một hình thức phổ biến của oligosaccharide mà chúng ta ăn là raffinose , trong đó bao gồm một chuỗi các galactose, glucose, fructose (gọi là trisaccharide ), và đó  có thể được tìm thấy trong  đậu ,  bắp cải ,  cải bruxen ,  súp lơ xanh , măng tây , khác  rau , và  ngũ cốc nguyên hạt.

Galactooligosacarit làm tròn danh sách các oligosacarit và là chuỗi ngắn của các phân tử galactose. Đây là những thứ khó tiêu nhưng đóng vai trò kích thích vi khuẩn phát triển khỏe mạnh trong ruột .

Polysacarit
Polysacarit chuỗi dài của monosacarit, thường chứa mười hoặc nhiều đơn vị monosacarit.

Tinh bột (kho dự trữ năng lượng của thực vật) và cellulose (một loại chất xơ tự nhiên có trong nhiều loại thực vật) là hai ví dụ về polysacarit chúng ta thường ăn. Cơ thể chúng ta có thể dễ dàng phá vỡ tinh bột thành glucose, nhưng không phải cellulose, nó đi qua hệ thống tiêu hóa của chúng ta nguyên vẹn (do đó, là một nguồn chất xơ ).

Có một mô hình ở đây, tất cả đều kết thúc như Glucose
Có lẽ bạn đã nhận thấy mô hình này, nhưng tôi muốn gọi sự chú ý đến nó bởi vì nó rất quan trọng để hiểu bức tranh lớn hơn.

Tất cả các dạng carbohydrate chúng ta ăn đều được chuyển hóa thành glucose hoặc bị khó tiêu, đóng vai trò là chất xơ.

Cơ thể chúng ta không thể phân biệt giữa đường tự nhiên có trong trái cây, mật ong hoặc sữa và đường chế biến có trong thanh Snickers. Tất cả chúng đều được tiêu hóa theo cùng một cách: chúng bị phân hủy thành các monosacarit, sau đó được chuyển thành glucose, sau đó được chuyển đến não, cơ bắp và các cơ quan để sử dụng.

Vâng, cuối cùng, thanh kẹo biến thành glucose giống như chén đậu Hà Lan. Chắc chắn, thanh kẹo biến thành glucose  nhanh hơn , nhưng đó là sự khác biệt duy nhất. Thanh kẹo có một loạt các monosacarit được chuyển hóa nhanh chóng trong khi đậu Hà Lan có một bó oligosacarit mất nhiều thời gian hơn.

Bây giờ, tôi không nói đậu Hà Lan = thanh kẹo, vì vậy hãy bỏ rau và mang Snickers. Có nhiều hơn cho câu chuyện này, vì vậy hãy tiếp tục.

Sự thật về những món ăn ngon và những món ăn ngon
Như bạn có thể thấy, về cơ bản là không thể tránh được đường. Trừ khi bạn tuân theo chế độ ăn ketosis , bạn sẽ ăn đường mỗi ngày dưới dạng này hay dạng khác.

Hầu hết mọi người đều biết rằng các loại đường được tìm thấy trong trái cây và rau quả không gây hại trừ khi được tiêu thụ ở mức độ tục tĩu, không thể dùng được. Chỉ những người thiếu hiểu biết về dinh dưỡng nhất mới lập luận rằng ăn một vài quả táo và khẩu phần măng tây mỗi ngày sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, đường ăn (sucrose) và xi-rô ngô hàm lượng cao fructose bị biến đổi nặng. Đây là những phân tử, chúng tôi đã nói, gây ra béo phì, rối loạn chức năng và bệnh tật. Đây là những loại đường được thêm vào mà chúng ta phải tránh bằng mọi giá.

Nhưng, tại sao chính xác?

Nói về mặt hóa học, chúng khá đơn giản.

Đường, hay sucrose, là một disacarit (hai loại đường) bao gồm một phần fructose và một phần glucose.
Sucrose xảy ra trong thực phẩm tự nhiên như dứa, khoai lang, củ cải đường, và thậm chí cả quả óc chó, hồ đào và hạt điều. Nó cũng được thêm vào thực phẩm để làm cho chúng ngọt hơn.

Xi-rô ngô hàm lượng cao fructose (HFCS) tương tự về mặt hóa học, thường bao gồm khoảng 55% fructose và 45% glucose.
HFCS không được tìm thấy trong tự nhiên. Nó được sản xuất một cách nhân tạo, sự khác biệt duy nhất giữa nó và sucrose là fructose và glucose không liên kết hóa học , điều đó có nghĩa là cơ thể phải làm việc ít hơn để chuyển hóa nó thành glucose.

Bây giờ, khi nhìn theo cách đó, dường như không có gì là bất chính cả.

Sucrose được tìm thấy trong một quả dứa không khác về mặt hóa học so với sucrose trong loại món tráng miệng yêu thích của chúng tôi. Và xi-rô ngô hàm lượng cao fructose tương tự về mặt hóa học với sucrose.

Vậy thì vấn đề lớn là gì? Tại sao chúng ta nói rằng ăn sucrose trong một quả dứa là được nhưng sucrose giống hệt về mặt hóa học trong thanh sô cô la là thảm họa? Tại sao xi-rô ngô hàm lượng cao fructose thường bị phỉ báng là sự trao đổi chất cuối cùng khi nó khá nguy hiểm tương tự như sucrose?

Vâng, đây là những câu hỏi hay. Và trong khi phải mất hàng ngàn từ để giải quyết trực tiếp tất cả những huyền thoại ngoài kia về lượng đường, hãy tập trung vào hai lĩnh vực mà bạn có thể quan tâm nhất: tỷ lệ mỡ cơ thể và sức khỏe của bạn.

Chúng ta có béo hơn và không khỏe mạnh hơn với mỗi gram sucrose và HFCS mà chúng ta tiêu thụ không?

Đường không làm cho bạn béo ăn quá nhiều

Xin chào, tôi là Mike và tôi ăn hàng trăm gram đường mỗi ngày. Tôi phải có di truyền tốt.

Khi mọi thứ không đi theo cách của chúng ta trong lĩnh vực này hay cuộc sống khác, chúng ta có xu hướng tìm kiếm vật tế thần. Chúng tôi muốn một cái gì đó hoặc ai đó đổ lỗi cho chính mình.

Đường là vật tế thần cho nhiều người. Nó phổ biến như một patsy như di truyền. Tôi chỉ béo vì cơ thể tôi không thể xử lý đường, họ nói.

Chà, trong khi sự thật là cơ thể của một số người làm tốt hơn với carbohydrate (tất cả các dạng) so với những người khác , thì thật ra không phải là sucrose hay thậm chí HFCS  đặc biệt là  vỗ béo. Như bạn đã biết, hai phân tử này không có gì đặc biệt. Chúng chỉ là một nguồn glucose cho cơ thể như bất kỳ carbohydrate khác.

Và trên thực tế, carbohydrate (dưới mọi hình thức)  không được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể hiệu quả như chất béo trong chế độ ăn uống . Vâng, nói đúng ra, dầu ô liu béo hơn đường ăn.

Điều gì đặc biệt là vỗ béo, sau đó? Ăn quá nhiều. Đó là, cho cơ thể bạn ăn nhiều năng lượng hơn mức cần thiết mỗi ngày, bất kể thực phẩm nào đang cung cấp năng lượng dư thừa.

Đừng tin tôi? Vâng, chúng ta hãy xem xét một số nghiên cứu.

Trong nghiên cứu này , các nhà nghiên cứu từ Cục Đường ở Anh đặt ra để xác định xem có nên có hướng dẫn tiêu thụ đường hàng ngày hay không. Họ phát hiện ra rằng lượng đường tăng lên có liên quan đến sự  gầy , không gây béo phì và kết luận rằng đơn giản là không có đủ bằng chứng để đảm bảo một hướng dẫn định lượng cho việc tiêu thụ đường.

Nghiên cứu này , được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Hawaii, là một tổng quan rộng rãi về các tài liệu liên quan đến đường. Đây là một trích dẫn từ bài báo:

Ngay từ đầu, điều quan trọng là phải khẳng định rằng không có mối liên hệ trực tiếp nào giữa lượng đường bổ sung và béo phì trừ khi tiêu thụ quá nhiều đồ uống và thực phẩm có chứa đường dẫn đến mất cân bằng năng lượng và tăng cân.

Tiêu thụ quá mức  và  mất cân bằng năng lượng là chìa khóa ở đây.

Bạn thấy đấy, một thực tế đã biết  là trong vài thập kỷ qua, người Mỹ đã tăng lượng calo họ ăn hàng ngày và phần lớn sự gia tăng này ở dạng carbohydrate, chủ yếu là từ nước ngọt.

Bạn càng ăn nhiều carbohydrate, bạn càng nạp nhiều năng lượng (calo) vào cơ thể. Bạn càng cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể, bạn càng phải đốt nhiều năng lượng hơn để ngăn chặn việc lưu trữ chất béo.

Bạn thấy đấy, nếu bạn cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng hơn mức cần thiết mỗi ngày, cho dù là từ lượng protein, carbohydrate hoặc chất béo dư thừa, bạn sẽ béo hơn . Điều này đã được  kết luận một cách thuyết phục trong nghiên cứu lâm sàng. Không có tranh luận về sự thật này.

Và đây là lúc chúng ta gặp phải vấn đề thực sự với lượng đường và chất béo / chất béo: bạn càng ăn nhiều thực phẩm có thêm đường, thì càng dễ ăn quá nhiều.

Điều này đặc biệt đúng với carbohydrate lỏng , bao gồm cả đồ uống có thêm đường. Nếu bạn yêu thích đồ uống có calo, có lẽ bạn sẽ béo mãi mãi. Bạn có thể uống 1.000 calo và đói một giờ sau đó, trong khi ăn 1.000 calo thực phẩm, bao gồm một phần protein và chất xơ tốt, có thể sẽ giúp bạn no trong 5 đến 6 giờ.

Đường không làm hỏng sức khỏe của bạn, trừ khi bạn ăn như một thằng ngốc và từ chối tập thể dục
Uống nhiều đường đơn giản trong thời gian dài (disacarit như sucrose và xi-rô ngô cao fructose) có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường Loại 2 .

Nhiều chuyên gia của NỀN TẢNG sẽ sử dụng một thực tế như thế làm bằng chứng dứt khoát rằng các loại đường đơn giản hủy hoại sức khỏe của chúng ta. Nhưng đó là sai lầm. Có những yếu tố khác để xem xét.

Một là thực tế là tác dụng của các loại đường đơn giản này rất khác nhau giữa các cá nhân tùy thuộc vào mức độ béo và hoạt động của chúng . Cơ thể thừa cân, ít vận động không đối phó với các loại đường đơn giản cũng như những người gầy, hoạt động thể chất thường  làm.

Hơn nữa, khi bạn trộn carbohydrate (tất cả các dạng) với các dạng khác, phản ứng insulin sẽ được giảm nhẹ . Đó là, ăn một vài muỗng sucrose khi bụng đói gây ra phản ứng insulin lớn hơn trong cơ thể so với việc ăn một vài muỗng sucrose như một phần của bữa ăn hỗn hợp (ví dụ như có trong một món tráng miệng).

Điều đó nói rằng, ngay cả khi là một phần của bữa ăn hỗn hợp, các loại đường đơn giản vẫn làm tăng mức insulin cao hơn các dạng carbohydrate phức tạp hơn , chẳng hạn như polysacchrides có trong rau quả.

Từ điều này, chúng ta có thể rút ra một khuyến nghị hợp lý: nếu bạn thừa cân và không tập thể dục, bạn không nên ăn một loạt các loại đường đơn giản mỗi ngày. Bạn sẽ làm hại sức khỏe của bạn.

Mặt khác, nếu bạn tập thể dục thường xuyên và không thừa cân, cơ thể bạn có thể đối phó với các loại đường đơn giản. Bạn sẽ không mắc bệnh tiểu đường hoặc hủy hoại trái tim của bạn bằng cách ăn nhiều đường hơn mức cần thiết mỗi ngày.

Một mối quan tâm khác liên quan đến sức khỏe là thực tế là ăn nhiều thực phẩm có thêm đường có thể làm giảm lượng vi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn có được và do đó gây ra sự thiếu hụt . Nhiều loại thực phẩm có thêm đường chỉ không có nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu .

Giải pháp ở đây là rõ ràng: lấy phần lớn lượng calo hàng ngày của bạn từ thực phẩm lành mạnh (đậm đặc chất dinh dưỡng)  và bạn sẽ ổn.

Cá nhân, tôi không bao giờ nhận được hơn 10% lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung chỉ vì tôi tự nấu bữa ăn và không có một chiếc răng ngọt ngào. Xem xét bao nhiêu thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng tôi ăn và tôi tập thể dục bao nhiêu, lượng đường thấp này sẽ  không bao giờ  gây ra cho tôi bất kỳ vấn đề .

Xi-rô ngô Fructose cao chỉ là giống nhau
Như bạn đã biết, HFCS tương tự về mặt hóa học với sucrose. Vâng, nó có thêm một chút fructose, nhưng điều này không làm cho nó đặc biệt vỗ béo như nhiều người tuyên bố .

Chúng tôi đã đi qua rất nhiều vì vậy tôi sẽ không tin vào điểm này. Thay vào đó, tôi sẽ để lại cho bạn một vài trích dẫn. Đầu tiên đến từ một đánh giá toàn diện về tài liệu HFCS xuất bản năm 2008 :

Sau đó, Suc Sucrose, HFCS, đường, mật ong, nhiều loại trái cây và nước ép cung cấp  cùng một  loại đường trong  cùng một  tỷ lệ cho  cùng  các mô trong  cùng một  khung thời gian cho cùng một quá trình trao đổi chất.  Do đó, về cơ bản, nó không tạo ra sự khác biệt về trao đổi chất.

Đây là một từ một đánh giá tài liệu HFCS xuất bản năm 2007 :

Dựa trên các bằng chứng hiện có, hội đồng chuyên gia kết luận rằng HFCS dường như không góp phần gây ra thừa cân và béo phì khác với các nguồn năng lượng khác.

Và một bài khác từ một bài phê bình văn học khác được xuất bản năm 2008 :

Dữ liệu được trình bày chỉ ra rằng HFCS rất giống với sucrose, khoảng 55% fructose và 45% glucose, và do đó, không có gì đáng ngạc nhiên, một số khác biệt về trao đổi chất đã được tìm thấy khi so sánh HFCS và sucrose. Điều đó nói rằng, HFCS góp phần bổ sung đường và calo, và những người quan tâm đến việc kiểm soát cân nặng của họ nên quan tâm đến lượng calo từ đồ uống và các thực phẩm khác, bất kể nội dung của HFCS.

Điểm mấu chốt là HFCS chỉ là một loại đường đơn giản khác, và theo như chúng tôi hiện có thể nói, nó chỉ có thể gây hại cho chúng ta khi tiêu thụ quá mức.

Đường không gây nghiện trừ khi bạn muốn họ trở thành
Tôi không biết bao nhiêu lần tôi đã khiến mọi người phấn khích vì sự thiếu ý chí ăn kiêng của họ như nghiện Nghiện. Họ chỉ là người nghiện đồ ăn vặt. Đó không phải là lỗi của họ.

Ồ không. Họ chỉ là những người có ý chí yếu đuối.

Nói về mặt hóa học, đường không gây nghiện vật lý như thuốc. Vâng, nó có thể làm cho bạn cảm thấy tốt, nhưng vì vậy có thể ăn nhiều loại thực phẩm khác hoặc đi thuyền hoặc giành giải thưởng hoặc hôn một cô gái. Theo đuổi niềm vui của chúng tôi  không bằng nghiện vật lý .

Tôi thích đường nhiều như người tiếp theo. Tôi ăn nhiều đường tự nhiên mỗi ngày và thêm một chút đường. Tôi không bao giờ phải chiến đấu với chính mình để ngừng ăn hoặc ngẫu nhiên lao mình vào tuyệt vọng.

Tại sao?

Bởi vì tôi có ý chí và kỷ luật, và tôi chịu trách nhiệm cho hành động của mình. Tôi biết khi nào đủ là đủ và tôi không mặc cả với tôi.

Theo kinh nghiệm của tôi, những người cảm thấy người Hồi giáo nghiện thức ăn, đường, trò chơi điện tử hoặc bất cứ thứ gì không lành mạnh với số lượng lớn chỉ đang vật lộn với các rào cản tinh thần. Họ thiếu khả năng kiểm soát hành động của mình và, trong nhiều trường hợp, điều này được chứng minh trong các lĩnh vực khác của cuộc sống.

Tôi không muốn đi sâu vào tâm lý nghiện ở đây, nhưng tôi muốn nhấn một tin nhắn về nhà:

Nếu bạn đã và đang sử dụng chứng nghiện vật lý, thì đây là một lý do để ăn quá nhiều, cho dù là với đường hay chỉ là thực phẩm nói chung, hãy ngừng tự nhảm nhí và tập chung.

Lập ra một kế hoạch bữa ăn thích hợp và tuân thủ nó. Tránh xa đồ ngọt nếu bạn biết rằng một hương vị khiến bạn phát điên. Theo thời gian, bạn sẽ thư giãn và ổn với việc có một chút ở đây và ở đó.

Đưa ra quyết định thực sự và thực hiện các hành động thực tế để kiểm soát cơn nghiện của bạn, và bạn sẽ không còn phải vật lộn với nó nữa.