13/01/2020

Push Pull Legs là gì ? Lợi ích và lịch tập

Đẩy chân thường xuyên là gì?
Thói quen kéo chân, hay tách PPL, Tập là một chương trình cử tạ giúp bạn thực hiện ba loại bài tập:

Tập luyện đẩy
Kéo tập luyện
Tập luyện chân
Tập luyện push của bạn tập trung vào các cơ bắp của bạn tham gia vào phần thân trên chuyển động đẩy, với những người lớn là bạn Pecs , cơ tam đầu và vai .

Do đó, nó tương tự như hầu hết các bài tập ngực và cơ tam đầu của tập thể dục mà bạn tìm thấy trong các bài tập thể hình khác.

Push Pull Legs là gì ? Lợi ích và lịch tập

Trong một chương trình PPL được thiết kế tốt, các bài tập đẩy của bạn thường sẽ xoay quanh việc tập tạ và tạ tạ , nhấn trên cao (quân đội) , nhấn và thực hiện các bài tập cô lập cho cơ tam đầu của bạn .

Bài tập kéo của bạn tập trung vào các cơ liên quan đến chuyển động kéo trên cơ thể của bạn, với cơ chính là cơ lưng và bắp tay .

Vì vậy, nó thực sự chỉ là một bài tập lưng và bắp tay.

Những bài tập này thường xoay quanh việc tập tạ, xà đơn và tạ, tạ, kéo và cằm, và tập các bài tập cô lập cho bắp tay của bạn.

Và cuối cùng, tập luyện chân bạn tập trung vào đào tạo của bạn quads , gân kheo , mông và bắp chân.

Những bài tập này thường xoay quanh việc ngồi xổm , lung tung và thực hiện các bài tập cô lập khác nhau cho từng nhóm cơ chính được ghi nhận ở trên.

Vì vậy, khi bạn bắt đầu với nó, việc tách chân đẩy không khác gì nhiều so với các thói quen của cơ thể.

Lý do tôi đưa ra điều này là sự chia tách bộ phận cơ thể thường được tán thành vào những ngày này, nhưng chúng có thể hiệu quả như mọi thứ khác khi được lập trình đúng.

Một trong những lý do tổ chức đào tạo của bạn theo cách này là thuận lợi là cơ bắp thường hoạt động theo cặp.

Ví dụ, khi bạn kéo một thanh tạ xuống đất, cơ lưng và bắp tay của bạn chịu trách nhiệm tạo ra lực trong khi ngực và cơ tam đầu của bạn chỉ đi cùng. Mặt trái, khi bạn đẩy một thanh tạ nặng ra khỏi ngực, bây giờ ngực và cơ tam đầu của bạn là động lực chính trong khi cơ bắp kéo của bạn ngồi ở ghế sau.

Đó là lý do tại sao bạn có thể tập bắp tay một ngày nào đó và không có vấn đề gì trong việc tập cơ bắp tay vào ngày hôm sau.

Tương tự như vậy, bạn có thể kéo mà không có vấn đề gì khi ngực, vai hoặc cơ tam đầu bị đau , và bạn có thể đẩy hoặc tập chân khi lưng và bắp tay vẫn đang hồi phục.

Điều đó nói rằng, có là một chút của sự chồng chéo giữa các cơ bắp tham gia vào từng tập luyện, đó là lý do tại sao bạn nên luôn luôn phải mất ít nhất một ngày nào đó ra khỏi trọng lượng mỗi tuần.

Ví dụ, các lats của bạn có liên quan đến việc nhấn băng ghế dự bị , và cả việc bế tắc và ngồi xổm đều liên quan nhiều đến việc mắc kẹt.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Lợi ích của chân kéo đẩy là gì?
Có một số lý do tại sao các thói quen PPL là một yếu tố chính trong số các vận động viên thể hình và vận động viên sức mạnh.

Đầu tiên, tôi hầu hết các chương trình cử tạ tốt, họ có phần lớn thời gian của bạn để tập các bài tập tổng hợp .

Các bài tập tổng hợp là các động tác liên quan đến nhiều nhóm cơ lớn và đòi hỏi (và phát triển) sức mạnh toàn cơ thể nhất.

Ví dụ, squat liên quan đến việc di chuyển đầu gối, mắt cá chân và khớp hông, và đòi hỏi mọi cơ bắp trên cơ thể bạn phải hoạt động cùng nhau, với cơ tứ đầu, gân kheo và glute mang gánh nặng.

Mặt khác, một bài tập như Leg Legl của Nga liên quan đến việc di chuyển đầu gối và tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và các cú đánh, đó là lý do tại sao nó không được coi là một bài tập tổng hợp.

Bây giờ, lý do các bài tập ghép rất quan trọng là chúng tốt hơn nhiều so với các bài tập cô lập để đạt được sức mạnh và kích thước .

Chúng không chỉ hiệu quả hơn về các nhóm cơ được đào tạo trên mỗi bài tập, mà chúng còn cho phép các vật nặng hơn được nâng lên một cách an toàn, điều này giúp dễ dàng tiếp tục làm  quá tải cơ bắp của bạn .

Nhược điểm lớn duy nhất để thực hiện nhiều bài tập tạ nặng, nặng là nó đòi hỏi rất nhiều trên cơ thể bạn, cả về năng lượng cần thiết cho việc tập luyện và phục hồi sau tập luyện .

Đó là lý do tại sao PPL bạn chia phần thân trên của bạn thành hai bài tập riêng biệt và hạn chế số lượng bài tập cơ thể dưới mà bạn đang làm mỗi tuần.

Bằng cách này, cơ bắp của bạn có nhiều thời gian để phục hồi giữa các bài tập và hệ thống thần kinh của bạn không bị đẩy liên tục vào đường màu đỏ, điều này cho phép bạn hoạt động tốt hơn trong thời gian dài.

Một lợi ích lớn khác của chân đẩy là nó có thể dễ dàng tùy chỉnh để phù hợp với nhu cầu và hoàn cảnh của bạn.

Chỉ với ba bài tập cơ bản để lựa chọn, bạn có thể dễ dàng nắm bắt và suy nghĩ một cách nhanh chóng và thêm, bớt hoặc thay đổi các bài tập mỗi tuần khi cần.

Ví dụ: thiết lập PPL cơ bản nhất trông như thế này:

Thứ hai

Đẩy

Thứ tư

Kéo

Thứ sáu

Chân

Và nếu bạn muốn đào tạo chỉ hai lần mỗi tuần, bạn có thể làm một cái gì đó như thế này:

Thứ hai

Đẩy và kéo ( phần thân trên , về cơ bản)

Thứ năm

Chân

Hoặc, nếu bạn muốn đẩy bản thân đến giới hạn của mình (har har), bạn có thể làm một cái gì đó như thế này:

Thứ hai

Đẩy

Thứ ba

Kéo

Thứ tư

Chân

Thứ năm

Đẩy

Thứ sáu

Kéo

ngày thứ bảy

Chân

Làm thế nào để làm cho chân kéo đẩy làm việc cho bạn
tập kéo đẩy cho bạn
Vì vậy, bạn đã sẵn sàng để đến phòng tập thể dục?

Tuyệt quá!

Điều đầu tiên để quyết định là bạn muốn đào tạo bao nhiêu ngày mỗi tuần.

Nếu bạn muốn tối đa hóa cơ bắp và sức mạnh và có thời gian, thì tôi khuyên bạn nên 4 đến 6 ngày tập luyện mỗi tuần.

Tuy nhiên, nếu bạn không có thời gian hoặc không muốn tập luyện thường xuyên vì một số lý do khác, thì đừng tuyệt vọng, bạn vẫn có thể làm tốt với 2 đến 3 bài tập mỗi tuần.

Khi bạn đã quyết định sẽ đào tạo bao nhiêu ngày mỗi tuần, bước tiếp theo là biến điều đó thành một thói quen cụ thể thực sự.

Có nhiều cách lập trình tập luyện PPL, nhưng tôi sẽ làm cho nó đơn giản và cung cấp cho bạn một vài mẫu để lựa chọn.

Hãy bắt đầu với việc tập luyện, và sau đó chúng ta sẽ xem cách kết hợp chúng thành thói quen.

Các bài tập chân kéo
Bạn có thể tạo ra vô số các bài tập thường xuyên kéo đẩy, nhưng đây là một vài trong số các mục yêu thích của tôi.

Như bạn sẽ thấy, chúng liên quan đến rất nhiều môn cử tạ nặng, được bổ sung với công việc phụ kiện nặng vừa phải.

(Nếu bạn không chắc chắn cách thực hiện bất kỳ bài tập nào trong số những bài tập này, hãy nhấp vào chúng để được đưa đến các video dạy về hình thức phù hợp.)

Ngày đẩy 1
Flat Barbell Bench Press Làm

nóng và 3 bộ 4 đến 6 reps (khoảng 80 đến 85% của max-rep max , hoặc 1RM) Bấm-Grip Băng ghế dự bị Nhấn 2 bộ 4 đến 6 reps




Thường vụ Báo chí quân sự Làm

nóng và 2 bộ 4 đến 6 lần lặp lại Dumbbell Lateral Raise 2 bộ 8 đến 10 lần lặp lại (khoảng 70 đến 75% của 1RM) Cáp Crunch 3 bộ 8 đến 10 lần lặp lại cho đến khi bạn gặp 1 lỗi không thành công








Ngày đẩy 2
Incline Barbell Cuốn báo chí

Làm nóng và 3 bộ 4 đến 6 reps

Báo chí quân sự

Khởi động và 2 bộ 4 đến 6 reps

Dumbbell Lateral Raise

2 bộ 8 đến 10 reps

Dumbbell Phía sau Nâng cao

2 bộ 8 đến 10 reps

Kéo ngày 1
Barbell Deadlift

Làm nóng và 3 bộ 4 đến 6 reps

Barbell Row

3 bộ 4 đến 6 reps

Wide-Grip Pullup hoặc Chin-Up

3 bộ 4 đến 6 reps Thanh tạ một tay 3 bộ 4 đến 6 reps




Ngày kéo 2
Barbell Row

Khởi động và 4 bộ 4 đến 6 reps

Chin-Up

3 bộ 4 đến 6 reps Thanh tạ một tay 3 bộ 4 đến 6 reps




Barbell Biceps Curl

3 bộ 8 đến 10 reps

Ngày chân
Barbell Back Squat

Khởi động và 3 bộ 4 đến 6 reps

Barbell Front Squat

3 bộ 4 đến 6 reps

Squat chia Bulgaria

3 bộ 4 đến 6 reps

Nâng cao bắp chân

3 bộ 8 đến 10 reps

Được rồi, đó là cho tập luyện.

Bây giờ chúng ta hãy xem làm thế nào để biến chúng thành thói quen tập luyện hàng tuần.

Chương trình kéo chân kéo dài 2 ngày
Như tôi đã đề cập trước đó, bạn có thể tập luyện tốt chỉ hai lần mỗi tuần.

Sẽ tốt hơn nếu bạn cố gắng tăng cơ bắp và sức mạnh càng nhanh càng tốt, nhưng khi hoàn cảnh không cho phép có nhiều thời gian tập thể dục hơn, đây là thói quen 2 ngày vững chắc mà bạn luôn có thể duy trì ít nhất là duy trì những gì bạn đã có.

Đây là:

Thứ hai

Đẩy 1 & Kéo 1

Thứ năm

Chân

Chương trình kéo chân kéo dài 3 ngày
Chương trình 3 ngày này là chương trình PPL cơ bản của bạn và đó là thiết lập yêu thích cá nhân của tôi để đào tạo 3 ngày mỗi tuần.

Một lần nữa, đào tạo nhiều hơn là tốt nhất để tối đa hóa lợi nhuận, nhưng sự phân chia 3 ngày này là một chương trình được chứng minh theo thời gian để trở nên lớn và mạnh mẽ .

Đây là thói quen:

Thứ hai

Đẩy 1

Thứ tư

Kéo 1

Thứ sáu

Chân

Các thói quen kéo chân kéo dài 4 ngày
Lợi ích chính của việc thêm một ngày thứ tư là nó cho phép bạn làm việc nhiều hơn vào bất kỳ nhóm cơ chính nào bị tụt lại nhiều nhất trong vóc dáng của bạn hoặc bạn chỉ muốn tập trung nhất vào.

Do đó, tôi sẽ cung cấp hai thói quen 4 ngày: một cho những người muốn tập trung nhiều hơn vào phần thân trên của họ và một cho tập trung nhiều hơn vào phần dưới cơ thể.

Họ đây rồi:

Tập trung vào cơ thể

Thứ hai

Đẩy 1

Thứ ba

Kéo 1

Thứ năm

Chân

Thứ sáu

Đẩy 2 hoặc kéo 2

Tập trung cơ thể

Thứ hai

Đẩy 1

Thứ ba

Chân

Thứ năm

Kéo 1

Thứ sáu

Chân

Các thói quen kéo chân kéo dài 5 ngày
Thói quen kéo đẩy 5 ngày
Đây là phần tách PPL ưa thích của tôi vì nó cho phép bạn đẩy các giới hạn về khối lượng và cường độ trong khi cũng cho phép một vài ngày để phục hồi.

Một lần nữa, tôi sẽ cung cấp hai thói quen ở đây, một cho việc nhấn mạnh phần thân trên và một cho phần thân dưới.

Ở đây bạn đi:

Tập trung vào cơ thể

Thứ hai

Đẩy 1

Thứ ba

Kéo 1

Thứ tư

Chân

Thứ năm

Đẩy 2

Thứ sáu

Kéo 2

Tập trung cơ thể

Thứ hai

Chân

Thứ ba

Đẩy 1

Thứ tư

Kéo 1

Thứ năm

Chân

Thứ sáu

Đẩy 2

Chương trình kéo chân kéo dài 6 ngày
Nếu bạn đang phình to hoặc chỉ cảm thấy khổ dâm, thì đây có thể là dành cho bạn.

Nghiêm túc mà nói, sự phân chia PPL trong 6 ngày là về phần lớn người tập tạ tự nhiên có thể thoát khỏi cho đến khi anh ấy / cô ấy bắt đầu cảm thấy những tác động của việc tập luyện quá sức .

Tôi không khuyên bạn nên sử dụng nếu bạn đang bị thâm hụt calo hoặc nếu bạn thường không cảm thấy nghỉ ngơi và tươi mới. Thay vào đó, nó phù hợp nhất khi bạn ở trạng thái dư thừa calo và cảm thấy hoàn toàn đương đầu với thử thách về thể chất.

Đây là thói quen:

Thứ hai

Đẩy 1

Thứ ba

Kéo 1

Thứ tư

Chân

Thứ năm

Đẩy 2

Thứ sáu

Kéo 2

ngày thứ bảy

Chân

Một lựa chọn khác: Đẩy chân kéo
Một biến thể phổ biến của chân kéo đẩy là đẩy chân kéo (PLP).

Thiết lập này giúp phần thân trên của bạn có nhiều thời gian hơn để phục hồi giữa các bài tập nhưng phần thân dưới của bạn ít thời gian hơn, điều đó có nghĩa là nó phù hợp nhất với những người quan tâm đến sự phát triển của phần trên cơ thể hơn phần dưới cơ thể.

Dưới đây là một số cách để thiết lập nó:

Các bài tập kéo chân 3 ngày
Điều này giúp cho phần thân trên của bạn có thời gian phục hồi hơn một chút so với thói quen kéo chân 3 ngày bình thường.

Thứ hai

Đẩy 1

Thứ tư

Chân

Thứ sáu

Kéo 1

Chương trình kéo chân 4 ngày
Mặc dù kéo chân có xu hướng ủng hộ phục hồi cơ thể trên, bạn vẫn có thể sử dụng một vài biến thể khác nhau để thay đổi điểm nhấn của nó.

Dưới đây là một vài ví dụ:

Tập trung vào cơ thể

Thứ hai

Đẩy 1

Thứ ba

Chân

Thứ năm

Kéo 1

Thứ sáu

Đẩy 2

Tập trung cơ thể

Thứ hai

Đẩy 1 (thay thế bằng Đẩy 2 mỗi tuần)

Thứ ba

Chân

Thứ năm

Kéo 1 (thay thế bằng Kéo 2 mỗi tuần)

Thứ sáu

Chân

Chương trình kéo chân 5 ngày
Nếu bạn muốn đẩy khối lượng và cường độ toàn cơ thể nhiều hơn một chút so với thói quen 4 ngày, thì đây là dành cho bạn.

Tập trung vào cơ thể

Thứ hai

Đẩy 1

Thứ ba

Chân

Thứ tư

Kéo 1

Thứ năm

Đẩy 2

Thứ sáu

Kéo 2

Tập trung cơ thể

Thứ hai

Đẩy 1

Thứ ba

Chân

Thứ tư

Kéo 1

Thứ năm

Đẩy 2

Thứ sáu

Chân

Chương trình kéo chân kéo dài 6 ngày
Nếu bạn muốn làm việc nhiều nhất về sự phát triển cơ thể trên trong số lượng lớn tiếp theo của bạn và sẵn sàng đưa vào công việc, đây là một thói quen tuyệt vời.

Các quy tắc tương tự được áp dụng ở đây như trước đây: Tôi không khuyến nghị điều này nếu bạn bị thâm hụt calo hoặc nếu bạn thường không cảm thấy nghỉ ngơi và tươi mới. Tốt nhất là khi bạn nghỉ ngơi đầy đủ, cho ăn và sẵn sàng tập luyện.

Đây là thói quen:

Thứ hai

Đẩy 1

Thứ ba

Chân

Thứ tư

Kéo 1

Thứ năm

Đẩy 2

Thứ sáu

Chân

ngày thứ bảy

Kéo 2

Làm thế nào để tiến bộ trong bài tập kéo chân của bạn
đẩy chân tiến bộ
Là một người tập tạ tự nhiên, đây là thứ bạn có thể mang đến ngân hàng:

Nếu bạn muốn tiếp tục lớn hơn, bạn phải tiếp tục mạnh mẽ hơn.

Điều này quan trọng hơn việc có được một máy bơm, tăng thời gian dưới sự căng thẳng và kết hợp các kỹ thuật đào tạo đặc biệt như bộ tạm dừng nghỉ , định kỳ và những thứ tương tự.

Lý do cho điều này là quy tắc số một của việc xây dựng cơ bắp là quá tải lũy tiến , đó là quá trình tăng dần lực căng trên các sợi cơ của bạn theo thời gian.

Bạn có thể thực hiện điều này ở một mức độ nào đó bằng cách liên tục tăng âm lượng (đại diện), nhưng cuối cùng, bạn cũng phải thêm trọng lượng vào thanh.

Đó là lý do tại sao những người đàn ông và cô gái lớn nhất trong phòng tập thể dục nói chung là mạnh nhất.

Vì vậy, với ý nghĩ đó, đây là một số hướng dẫn sẽ giúp bạn tận dụng tối đa các bài tập chân kéo đẩy.

1. Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện cho một bộ, hãy tăng trọng lượng.
Chẳng hạn, nếu bạn đẩy ra 6 reps trên bộ báo chí quân sự đầu tiên của mình, bạn thêm 5 pound cho mỗi bên của thanh cho bộ tiếp theo của bạn và làm việc với trọng lượng đó cho đến khi bạn có thể nhấn nó trong 6 reps, v.v.

Khi bạn trở nên tiến bộ hơn, bạn có thể phải tăng lên theo từng bước nhỏ hơn. Thay vì thêm 10 pound vào thanh khi bạn sẵn sàng di chuyển lên, chẳng hạn, bạn chỉ có thể thêm 5.  Dù sao đi nữa, vấn đề là bạn đang tiến tới trọng lượng nặng hơn và nặng hơn theo thời gian.

2. Nghỉ 3 phút ở giữa mỗi bộ 4 đến 6 lần lặp và 2 phút ở giữa tất cả các bộ khác.
Điều quan trọng là bạn phải nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bộ để cơ bắp của bạn có thể phục hồi hoàn toàn sức mạnh của chúng, cho phép bạn nỗ lực tối đa trong mỗi bộ.

Nghiên cứu cho thấy rằng làm điều này sẽ tạo ra sự gia tăng lớn hơn về kích thước và sức mạnh cơ bắp  theo thời gian.

3. Tải sau mỗi 4 đến 6 tuần.
Cứ sau 4 đến 6 tuần, hãy giảm cường độ và / hoặc khối lượng tập luyện của bạn để cơ thể bạn có thể phục hồi hoàn toàn khỏi tất cả các công việc bạn đang làm.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách tải đúng cách, hãy xem bài viết này .

4. Huấn luyện để thất bại một cách tiết kiệm.
Bạn không nên đi đến thất bại cơ bắp tuyệt đối  trong mỗi bộ mà bạn làm. Đó là, bạn không nên đẩy bản thân mình đến từng điểm mà bạn hoàn toàn không thể thực hiện một đại diện khác. Thay vào đó, bạn  muốn kết thúc hầu hết các tập hợp tại thời điểm mà bạn một hoặc hai lần ngại ngùng vì thất bại cơ bắp.

Đây là điểm mà trọng lượng di chuyển chậm hơn nhiều so với khi bạn bắt đầu tập và bạn đang vật lộn để hoàn thành một đại diện khác. Xét về nỗ lực nhận thức của người dùng, tôi muốn nói rằng đó là khoảng 8 hoặc 9 trên 10, với 10 là nỗ lực toàn diện, làm hay chết.

Bây giờ, khi nào bạn nên đi đến thất bại?

Chà, tôi khuyên bạn nên lưu nó chủ yếu cho các bài tập phụ kiện, như các bài tập xà đơn, mở rộng cơ tam đầu, tăng bắp chân, và các bài tập ab, và nói chung không quá 2 đến 3 bộ cho mỗi lần tập luyện.