04/01/2020

Pea protein là gì ? Có tốt như whey không

Protein đậu là gì?
Protein hạt đậu ít nhiều có vẻ như: protein chiết xuất từ ​​đậu Hà Lan.

Cụ thể, nó thu được bằng cách sấy khô và nghiền đậu Hà Lan thành một loại bột mịn, trộn với nước và loại bỏ chất xơ và tinh bột, để lại phần lớn protein với một ít vitamin và khoáng chất.

Bột nhão này sau đó được sấy khô và nghiền thành bột mịn, tạo ra protein đậu cô lập, cung cấp dinh dưỡng sau chỉ trong một khẩu phần 30 gram:

Pea protein là gì ? Có tốt như whey không

100 calo
23 gram protein
7 gram carbohydrate
0,3 gram chất béo
6 gram chất xơ
400 IU vitamin D
5 vitamin vitamin E
5 microgam vitamin K
200 IU vitamin A

Protein Pea có phải là Protein hoàn chỉnh hay không?
đậu-protein-bột-tác dụng phụ
Đúng.

Tiến lên.

😉

Để trả lời đầy đủ câu hỏi này, chúng ta cần bắt đầu cuộc thảo luận với các axit amin.

Axit amin là các khối xây dựng của protein và do đó mọi mô trong cơ thể, bao gồm cả mô cơ.

Cơ thể cần 21 axit amin để sống và 9 trong số chúng phải được lấy từ thức ăn (phần còn lại có thể được cơ thể tổng hợp từ các phân tử khác).

Chín loại này được gọi là axit amin thiết yếu , hay EAA, và một loại đặc biệt là leucine , đặc biệt liên quan đến việc xây dựng cơ bắp, đó là lý do tại sao nghiên cứu cho thấy hàm lượng leucine trong bữa ăn ảnh hưởng trực tiếp đến lượng tăng trưởng cơ bắp xảy ra như một kết quả.

Nói cách khác, thực phẩm có hàm lượng leucine cao có tiềm năng xây dựng cơ bắp cao hơn so với thực phẩm ít leucine.

Bây giờ, nếu một nguồn protein có tất cả chín EAA, thì nó được gọi là protein hoàn chỉnh, và có lẽ bạn đã nghe nói rằng các loại protein thực vật khác nhau, như protein từ hạt đậu, đang thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu, khiến chúng trở thành protein không hoàn chỉnh mà phải được kết hợp với những người khác có thể lấp đầy các lỗ hổng.

Điều này chỉ đơn giản là không đúng sự thật.

Các nhà nghiên cứu tại MIT đã gỡ bỏ tuyên bố này vài thập kỷ trước  và chứng minh rằng tất cả các protein thực vật đều chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Điều đó nói rằng, họ cũng phát hiện ra rằng một số nguồn protein có hàm lượng axit amin thiết yếu thấp hơn các loại khác.

Ví dụ, các nguồn protein động vật phổ biến như sữa và thịt rất giàu EAA, khiến chúng trở nên cực kỳ phổ biến trong số những người muốn cải thiện thành phần cơ thể của họ , trong khi protein có trong nhiều loại rau thì không có lợi cho việc tăng cơ bắp .

Tuy nhiên, protein bằng hạt đậu là một ngoại lệ nổi bật vì nó giàu tất cả chín axit amin thiết yếu ngoại trừ methionine , rất dễ điều chỉnh bằng cách đưa một lượng nhỏ protein động vật vào chế độ ăn uống của bạn hoặc thậm chí các protein thực vật khác như protein gạo.

Lợi ích của Protein đậu
Như tôi đã đề cập ở trên, protein đậu là duy nhất ở chỗ nó giàu axit amin thiết yếu và đặc biệt là các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) .

Đây là cách cấu hình axit amin đầy đủ:


Như bạn có thể thấy ở trên, protein đậu là khoảng 9% leucine tính theo trọng lượng, rất tuyệt vời cho mục đích xây dựng cơ bắp ( ví dụ, whey là 10 đến 11% leucine theo trọng lượng) và chứa một lượng đáng kể hầu hết các axit amin thiết yếu khác như tốt.

Đây là một trong những lý do tại sao nghiên cứu cho thấy rằng mọi người có thể tăng cơ bắp với việc bổ sung protein bằng hạt đậu như với bột whey .

Một lý do khác tại sao protein đậu đáng được khen ngợi là protein gần như tinh khiết.

Cụ thể, phân lập protein bằng hạt đậu là khoảng 85% protein, 7% chất béo, 3% carbohydrate và 5% vitamin và khoáng chất. So sánh, whey protein cô lập là dạng protein tinh khiết nhất bạn có thể mua, và nó chiếm khoảng 90% protein theo trọng lượng .

Protein đậu cũng tiêu hóa chậm , khiến nó trở nên hoàn hảo khi uống trước khi đi ngủ , và điều này cũng có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể theo thời gian tốt hơn so với các lựa chọn tiêu hóa nhanh hơn như váng sữa.

Cụ thể, có bằng chứng cho thấy các protein tiêu hóa chậm sẽ tốt hơn cho sự phát triển cơ bắp trong thời gian dài do cách máy móc xây dựng cơ bắp của bạn xử lý axit amin vào mô cơ.

Cuối cùng, protein đậu cũng khá đầy , làm cho nó trở thành một bữa ăn dễ dàng thay thế nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ khi di chuyển .

Nhược điểm của Protein đậu
hạt đậu-đánh giá
Hồ sơ axit amin của hạt đậu thiếu về một mặt:

Nó có lượng methionine thấp.

Thực tế mà nói, đây không phải là vấn đề vì methionine có nhiều trong các loại thực phẩm khác mà mọi người thường thích ăn, như thịt gà, yến mạch và trứng.

Nó sẽ chỉ là một vấn đề nếu protein đậu ít nhiều là nguồn protein duy nhất của bạn và bạn đã không ăn các loại thực phẩm khác cung cấp đủ lượng.

Tuy nhiên, nếu bạn nhận được protein từ nhiều nguồn khác nhau, hoặc nói cách khác là ăn thực phẩm giàu methionine, thì bạn không có gì phải lo lắng.

Một chỉ trích phổ biến khác về protein bằng hạt đậu là nó không dễ tiêu hóa và hấp thu do các chất chống độc tố của Hồi giáo và các thiếu sót vốn có khác.

Điều này chỉ đơn giản là không đúng sự thật.

Chất chống độc là những hợp chất cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác, như protein, vitamin và khoáng chất, và chúng có xu hướng cao hơn nhiều trong thực phẩm thực vật so với động vật .

Các chất này có mặt tự nhiên trong đậu Hà Lan, nhưng chúng ít nhiều bị loại bỏ hoàn toàn thông qua các quy trình tiêu chuẩn được sử dụng để tạo ra sự phân lập protein bằng hạt đậu.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng protein đậu có khả năng sinh học cao, gần như tương đương với protein động vật, vì vậy các chất chống độc rõ ràng không gây ra vấn đề gì.

Bạn cũng có thể đã nghe nói rằng protein đậu có khả năng tạo ra phản ứng dị ứng hơn các protein có nguồn gốc thực vật khác.

Mặc dù điều này đúng về mặt kỹ thuật , dị ứng đậu rất hiếm , đó là lý do tại sao protein đậu thường được khuyên dùng làm nguồn protein cho những người bị dị ứng với các thực phẩm ăn nhiều hơn như đậu nành hoặc sữa.

Cuối cùng, nhiều người nghĩ rằng vì đậu Hà Lan làm cho chúng đầy hơi , protein đậu sẽ làm như vậy.

May mắn thay, hầu hết các chất tự nhiên có trong đậu Hà Lan gây ra điều này không có trong phân lập protein bằng hạt đậu, vì vậy đây thực sự không phải là vấn đề đáng lo ngại.