10/01/2020

Metabolism là gì ? Vai trò trong việc giảm cân

Sự trao đổi chất được thực hiện đơn giản
Làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn một cách tự nhiên và giảm cân
Các từ điển định nghĩa  chuyển hóa  theo cách sau:

Các quá trình hóa học xảy ra trong một sinh vật sống để duy trì sự sống.

Hai loại chuyển hóa thường được phân biệt:  chuyển hóa có tính xây dựng , hoặc đồng hóa , tổng hợp protein, carbohydrate và chất béo hình thành mô và lưu trữ năng lượng; và  chuyển hóa phá hủy , hoặc dị hóa , sự phân hủy các chất phức tạp và hậu quả là sản xuất năng lượng và chất thải.

Metabolism là gì ? Vai trò trong việc giảm cân

Nói tóm lại, khi chúng ta nói về quá trình trao đổi chất, chúng ta nói về khả năng của cơ thể sử dụng các quá trình hóa học khác nhau để sản xuất, duy trì và phá vỡ các chất khác nhau và tạo ra năng lượng cho các tế bào sử dụng.

Như bạn có thể tưởng tượng, đây là một chủ đề cực kỳ phức tạp vì nó bao gồm toàn bộ các quy trình theo đó sự sống được duy trì, vì vậy hãy tập trung vào khía cạnh của nó liên quan nhất đến bài viết này: tốc độ trao đổi chất.

Bây giờ, có nghĩa là gì khi có sự trao đổi chất chậm chậm hay hay nhanh chóng?

Chà, sự khác biệt như vậy đang đề cập đến cái được gọi là tốc độ trao đổi chất của cơ thể  , đơn giản là lượng năng lượng mà cơ thể sử dụng để thực hiện nhiều chức năng liên quan đến chuyển hóa.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản không bao gồm hoạt động thể chất, và chúng tôi thường đo nó theo lượng calo. (Một calo, hoặc kilocalorie như kỹ thuật đã biết, là lượng nhiệt cần thiết để làm nóng một kg nước một độ C)

Sự trao đổi chất của một người càng nhanh, cơ thể càng đốt cháy nhiều năng lượng trong việc thực hiện nhiều nhiệm vụ liên quan đến việc sống sót. Càng chậm, nó càng đốt cháy ít năng lượng khi thực hiện các nhiệm vụ này.

Theo một nghĩa buồn cười, một sự trao đổi chất chậm hơn thực sự là hiệu quả hơn so với tốc độ nhanh hơn vì nó đòi hỏi ít năng lượng hơn để duy trì sự sống. (Điều này không có nghĩa là sự trao đổi chất chậm là  tốt .)

Bây giờ, tốc độ trao đổi chất của cơ thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác nhau như tuổi tác, khối lượng chất béo, khối lượng chất béo và lưu thông hormone tuyến giáp, nhưng cơ thể một số người cũng tự nhiên đốt cháy nhiều năng lượng hơn những người khác.

Chẳng hạn, một nghiên cứu đã báo cáo tỷ lệ trao đổi chất cơ bản từ thấp tới 1.027 calo mỗi ngày đến cao tới 2.499 calo mỗi ngày, với BMR trung bình là 1.500 calo mỗi ngày. Phần lớn phương sai này là do mức độ khác nhau của khối lượng không có chất béo và khối lượng chất béo, tuổi tác và lỗi thực nghiệm, nhưng một phần đáng kể (khoảng 27%) của phương sai là không giải thích được.

Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản có thể khác nhau giữa những người có khối lượng nạc và khối lượng mỡ gần như giống hệt nhau. Nói cách khác, ngay cả khi mọi người có thành phần cơ thể tương đương , một số người vẫn đốt cháy nhiều calo hơn những người khác khi nghỉ ngơi.

Được rồi, đó là những gì sự trao đổi chất và cách thức hoạt động. Hãy liên hệ nó với giảm cân.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Sự trao đổi chất của bạn ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của bạn như thế nào
Làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn một cách tự nhiên
Như bạn có thể biết, bạn giảm mỡ bằng cách cung cấp cho cơ thể ít năng lượng hơn so với đốt cháy mỗi ngày . Cơ thể của bạn đối phó với sự thiếu hụt năng lượng này, hoặc thâm hụt calo, bằng cách chạm vào các cửa hàng chất béo để lấy năng lượng cần thiết (mà nó không nhận được từ thực phẩm bạn ăn).

Mặc dù, hầu hết các nhu cầu năng lượng này đến từ đâu? Đúng vậy, sự trao đổi chất.

Chẳng hạn, một người đàn ông nặng 180 pound với 10% mỡ cơ thể và sự trao đổi chất lành mạnh có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Thông qua tập thể dục thường xuyên và các hoạt động khác, tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày có thể tăng lên khoảng 2.800 calo mỗi ngày.

Chà, như chúng ta có thể thấy, khoảng 70% tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của một người đàn ông năng động vẫn đến từ quá trình trao đổi chất.

Đây là lý do tại sao bảo tồn sức khỏe trao đổi chất là rất quan trọng khi nói đến giảm cân. Khi bạn giảm lượng calo để giảm cân, bạn chủ yếu dựa vào quá trình trao đổi chất để tiếp tục hoạt động, kéo theo các cửa hàng chất béo. Chắc chắn, bạn sử dụng tập thể dục để tăng nhu cầu năng lượng tổng thể và do đó giảm béo, nhưng sự trao đổi chất của bạn là một người chơi chính trong trò chơi.

Quá trình trao đổi chất của bạn càng chậm, bạn sẽ càng ăn ít thức ăn và bạn càng phải tập thể dục nhiều hơn để giảm cân hiệu quả. Càng nhanh, bạn càng có thể ăn và bạn sẽ càng ít phải tập thể dục.

Cách chắc chắn để làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn để thu thập dữ liệu và béo lên
làm thế nào để phá hỏng sự trao đổi chất của bạn
Hầu hết mọi người đều biết rằng giảm cân đòi hỏi phải ăn ít thực phẩm hơn so với hiện tại họ đang ăn và di chuyển nhiều hơn và hầu hết mọi người đều muốn giảm cân càng nhanh càng tốt .

Sau đó, nhiều người làm gì? Chà, họ giảm đáng kể lượng calo và tăng đáng kể năng lượng đầu ra (thông qua nhiều giờ tập thể dục mỗi tuần). Và trong khi phương pháp này sẽ gây ra giảm cân một chút, cuối cùng nó sẽ thất bại. Tại sao?

Bởi vì sự trao đổi chất của bạn thích nghi với lượng năng lượng bạn cung cấp cho cơ thể. Mục tiêu của nó là cân bằng lượng năng lượng với sản lượng cộng để duy trì  cân bằng nội môi .

Khi bạn hạn chế lượng calo và cung cấp cho cơ thể ít năng lượng hơn mức đốt cháy, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ tự nhiên bắt đầu chậm lại  (đốt cháy ít năng lượng hơn). Bạn càng hạn chế lượng calo của mình, quy định giảm càng nhanh và lớn .

Nhân tiện, điều ngược lại cũng đúng. Khi bạn cho cơ thể ăn nhiều hơn, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ tăng tốc một cách tự nhiên (đốt cháy nhiều năng lượng hơn).

Bây giờ, khi ai đó giảm đáng kể lượng calo và quá trình trao đổi chất của họ cuối cùng cũng chậm lại để phù hợp với lượng tiêu thụ với sản lượng, giảm cân . Điều này thường được đáp ứng với việc giảm thêm calo hoặc tập thể dục nhiều hơn, điều này chỉ dẫn đến chậm chuyển hóa nhiều hơn, và do đó một vòng luẩn quẩn bắt đầu.

Trong hầu hết các trường hợp, người ăn kiêng cuối cùng không thể chịu đựng sự khốn khổ nữa, và đi theo một hướng khác, làm tăng đáng kể lượng calo ( gồng mình và gặm nhấm mọi thứ trong tầm nhìn trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần ). Điều này, đến lượt nó, đã được chứng minh là dẫn đến việc lưu trữ chất béo nhanh chóng , thường vượt quá mức chất béo cơ thể trước khi ăn kiêng (mọi người kết thúc béo hơn so với khi họ bắt đầu ăn kiêng ở nơi đầu tiên).

Những gì đang diễn ra ở đây rất đơn giản: những người này đã giảm tốc độ trao đổi chất một cách có hệ thống và sau đó làm quá tải cơ thể của họ với lượng calo nhiều hơn mức cần thiết, và phản ứng của cơ thể đối với điều này là dự trữ nhiều năng lượng dư thừa dưới dạng chất béo.

Cuối cùng, những gì xảy ra là người trở nên béo hơn so với khi họ bắt đầu, và với sự trao đổi chất chậm hơn. Nếu họ lặp lại chu kỳ này một vài lần, họ có thể thấy mình ở một nơi thực sự tồi tệ về mặt trao đổi chất: ăn rất ít thức ăn để duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể cao .

Quá trình này làm chậm đáng kể và thường xuyên làm chậm tốc độ trao đổi chất thường được gọi là thiệt hại trao đổi chất, và may mắn thay, nó có thể được giải quyết.

Làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn để giảm cân dễ dàng hơn
làm thế nào để tăng sự trao đổi chất
Sức khỏe trao đổi chất của bạn sẽ xác định cách bạn có thể giảm cân hiệu quả, vì vậy đây là điểm mấu chốt:

Nếu bạn muốn giảm cân trơn tru và ổn định, bạn muốn quá trình trao đổi chất của bạn được chạy nhanh trước khi bạn bắt đầu.

Khi quá trình trao đổi chất thích nghi với lượng thức ăn, bạn muốn cân nặng của mình ổn định với lượng calo hàng ngày cao trước khi bạn bắt đầu hạn chế chúng cho mục đích giảm cân.

Tốt nhất, bạn nên ăn ít nhất tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày  (TDEE) mà không tăng cân trước khi bạn bắt đầu thói quen giảm cân.

Đây là một máy tính đơn giản sẽ giúp bạn xác định TDEE của mình:


Hoàng gia (lbs.)    Số liệu (kg.) 
Cân nặng
Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
(Bấm vào đây để tìm hiểu cách đo.)
Mức độ hoạt động

Hệ số hoạt động
1,15
LBM
BMR
TDEE
Nếu bạn hiện không ở đó nếu bạn ăn ít hơn TDEE một chút và cân nặng của bạn không chuyển động, bạn cần cải thiện sự trao đổi chất trước khi thực hiện thói quen giảm cân.

May mắn thay, điều này là dễ dàng để làm nếu bạn vẫn kiên nhẫn. Đây là cách nó được thực hiện:

1. Tham gia tập luyện sức đề kháng nặng (cử tạ, lý tưởng) 3 - 5 lần mỗi tuần.
Điều này có hai lợi ích lớn cho tốc độ trao đổi chất của bạn: nó tăng tốc trong thời gian ngắn, đốt cháy một lượng calo đáng kể sau tập luyện ; và nó xây dựng cơ bắp, giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong thời gian dài .

My  Bigger Leaner Stronger  và  Thinner Leaner Stronger được xây dựng xung quanh nặng, cử tạ tổng hợp, và hoàn hảo để sửa chữa sức khỏe trao đổi chất.

2. Từ từ tăng lượng calo của bạn mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu (TDEE).
Trong thế giới thể hình, điều này được gọi là chế độ ăn kiêng đảo ngược, và đó là cách rất đơn giản nhưng hiệu quả để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.

Thay vì tăng đáng kể lượng calo của bạn, bạn muốn làm việc chậm lại, cho phép quá trình trao đổi chất của bạn theo kịp và phù hợp với đầu ra với lượng tiêu thụ (dẫn đến việc lưu trữ ít chất béo).

Tôi muốn tăng dần khoảng 100 - 150 calo với khoảng thời gian 7 - 10 ngày. Nghĩa là, bạn tăng lượng tiêu thụ hàng ngày lên 100 - 150 duy trì mức tiêu thụ mới đó trong 7 - 10 ngày. Sau đó, bạn làm đi làm lại nhiều lần cho đến khi bạn đạt được TDEE.

3. Ăn nhiều protein.
Một chế độ ăn giàu protein rất quan trọng vì nó sẽ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp , đó là những gì chúng ta muốn đạt được với bước # 1.

Tôi khuyên bạn nên ăn 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể khi bạn đang làm việc để tăng tốc độ trao đổi chất.

4. Ăn một lượng chất béo vừa phải.
Mặc dù tôi thường không phải là người hâm mộ chế độ ăn kiêng giàu chất béo cho vận động viên (và tôi giải thích lý do tại sao ở đây ), tôi khuyên bạn nên ăn một lượng chất béo hợp lý mỗi ngày khi bạn đang cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Lý do tại sao nó làm tăng sản xuất testosterone (dù chỉ một chút), từ đó tăng tốc độ trao đổi chất . Đó là một điểm tương đối nhỏ, nhưng mỗi thứ đều có ích.

Tôi khuyên bạn nên lấy 30 - 35% lượng calo hàng ngày từ chất béo trong chế độ ăn kiêng khi bạn đang làm việc để tăng tốc độ trao đổi chất.

Một sự trao đổi chất lành mạnh cho phép giảm cân lành mạnh
Làm thế nào để tăng sự trao đổi chất để giảm cân
Khi sự trao đổi chất của bạn khỏe mạnh, khi bạn có thể ăn nhiều thực phẩm mỗi ngày mà không tăng cân thì việc giảm cân rất dễ dàng.

Như đã thảo luận trong bài viết của tôi về lập kế hoạch bữa ăn , bạn chỉ cần sử dụng khoảng 20% ​​lượng calo bị thiếu hụt với 4 - 6 giờ tập thể dục mỗi tuần (kết hợp giữa tập tạ và tập cardio cường độ cao hiệu quả nhất), và nó sẽ dễ dàng, hiệu quả và thú vị

Vâng, sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại, nhưng không nhiều. Cách tiếp cận này sẽ cung cấp cho bạn ít nhất một cửa sổ 2 - 3 tháng tốt, trong đó bạn có thể giảm được nhiều chất béo trong khi có khả năng xây dựng cơ bắp .

Và nếu theo thời gian, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại quá nhiều nhưng bạn vẫn chưa đạt được mục tiêu tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, bạn chỉ cần thực hiện các bước trên để tăng tốc độ trao đổi chất trở lại, và sau đó quay trở lại giảm cân.