10/01/2020

Thể Hình Vip

Lịch tập gym tăng cơ tăng cân cho nam gầy

Làm thế nào nặng bạn nên đào tạo để xây dựng cơ bắp?
kế hoạch tập luyện xây dựng cơ bắp miễn phí
Một trong những câu hỏi đầu tiên tôi có khi bắt đầu nâng là tôi nên tập nặng bao nhiêu.

Đó là, phạm vi đại diện nào là tốt nhất, và tại sao?

Là phạm vi 10 đến 12 được tán thành bởi hầu hết các bài tập thể dục trên tạp chí thể dục ? Cao hơn? Thấp hơn?

Chà, tôi nhanh chóng biết rằng nhận được một câu trả lời đơn giản cho câu hỏi này không hề đơn giản.

Lịch tập gym tăng cơ tăng cân cho nam gầy

Lượng bất đồng quan điểm giữa các chuyên gia khiến bạn phải gãi đầu, tự hỏi nên tin vào ai.

Tuy nhiên, đó là những năm trước, và tôi đã học rất nhiều và đã làm việc với vài nghìn người và tôi cảm thấy mình có một câu trả lời đáng để chia sẻ.

Và tin tốt là bạn sẽ có thể nhanh chóng xác minh lời khuyên của tôi. Đưa nó vào sử dụng và trong vòng 4 đến 6 tuần bạn sẽ biết liệu nó có hiệu quả hay không.

Để làm sáng tỏ bí ẩn này, chúng ta hãy bắt đầu với một đánh giá nhanh về sinh lý của sự phát triển cơ bắp.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Cách kích thích tăng trưởng cơ bắp
tập luyện xây dựng cơ bắp cuối cùng
Có ba cách chính để kích thích tăng trưởng cơ bắp:

1. Quá tải căng thẳng tiến bộ

Điều này đề cập đến việc tăng dần mức độ căng trong các sợi cơ.

Cách hiệu quả nhất để làm điều này là tăng dần số lượng cân nặng bạn nâng theo thời gian.

2. Tổn thương cơ bắp

Điều này đề cập đến những giọt nước mắt nhỏ trong các sợi cơ được gây ra bởi mức độ căng thẳng cao.

Thiệt hại này đòi hỏi phải sửa chữa, và nếu cơ thể được cung cấp dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý, các sợi cơ sẽ thích nghi để đối phó tốt hơn với các kích thích tương tự trong tương lai (nghĩa là phát triển mạnh hơn và lớn hơn).

3. Mệt mỏi tế bào

Điều này đề cập đến việc đẩy các sợi cơ đến giới hạn trao đổi chất của chúng thông qua việc lặp lại các hành động đối với sự thất bại của cơ bắp .

Bạn có thể nghĩ về ba yếu tố này như các lộ trình tăng trưởng cơ bắp riêng biệt, các hướng đi và các yếu tố này có thể được nhấn mạnh khác nhau trong quá trình luyện tập của bạn.

Ví dụ, đào tạo khối lượng thấp, trọng lượng cao nhấn mạnh đến quá tải tiến bộ và tổn thương cơ bắp, và đào tạo cao, bơm pump nhấn mạnh vào sự mệt mỏi của tế bào.

Bây giờ, trong số mỗi con đường này, quá tải căng thẳng tiến bộ là quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Đây là lý do tại sao mục tiêu chính của bạn như một vận động viên cử tạ tự nhiên là để trở nên mạnh mẽ hơn , và đặc biệt là các bài tập tổng hợp quan trọng như squat , deadlift , băng ghế dự bị và báo chí trên cao .

Đây là một quy tắc đơn giản:

Bạn càng có thể đẩy, kéo và ngồi xổm nhiều hơn, bạn sẽ càng có nhiều cơ bắp.

Tôi đã học được bài học này vài năm trước.

Trong bảy năm đầu tiên của tôi về cử tạ, tôi ít nhiều được đào tạo độc quyền trong phạm vi 10 đến 12 rep (70 đến 75% của một lần tập tối đa ) và thực hiện rất nhiều bài tập thể hình truyền thống (cách ly).

Tôi cũng dành khoảng 10 giờ mỗi tuần trong phòng tập thể dục.

Đây là những gì nó đã cho tôi:

tập thể hình
Như bạn có thể tưởng tượng, tôi đã không hồi hộp. Tôi trông không tệ lắm nhưng đó không chính xác là những gì bạn mong đợi trong bảy năm tập tạ.

Ngay sau khi bức ảnh được chụp, tôi đã thay đổi đáng kể chế độ luyện tập của mình.

Tôi bắt đầu tập trung vào phạm vi 4 đến 6 rep (80 đến 85% của 1RM) và tập trung vào việc đào tạo của tôi xung quanh việc tiến bộ trên các phong trào lớn, phức tạp.

Đây là một phát súng của tôi khoảng 2,5 năm sau:

tập luyện thể hình
Tôi đã học được cách ăn kiêng là tốt, nhưng như bạn có thể thấy, mọi khía cạnh của vóc dáng của tôi được cải thiện rõ rệt.

Sức mạnh của tôi đã đi qua mái nhà, quá. Trong 2,5 năm đó, tôi đã thêm gần 100 pound vào băng ghế dự bị và máy ép trên cao và nhân đôi squat và deadlift của mình.

Và tốt hơn nữa, tôi đã làm điều đó chỉ trong 4 đến 6 giờ trong phòng tập thể dục mỗi tuần.

Bây giờ, tôi đã bị bối rối bởi kết quả của mình bởi vì tôi đã nghĩ, giống như hầu hết mọi người, rằng tập tạ nặng là tốt cho việc xây dựng sức mạnh nhưng không phải cơ bắp.

Chà, như bạn có thể thấy, có nhiều câu chuyện hơn nữa

Phạm vi đại diện tốt nhất để xây dựng cơ bắp là gì?
cơ bắp xây dựng thói quen nâng tạ
Đây là một trong những câu hỏi đào tạo quan trọng nhất bạn có thể hỏi.

Làm cho đúng và bạn có thể xây dựng cơ thể bạn muốn nhanh hơn bạn nghĩ.

Hãy hiểu sai và bạn sẽ đi được một phần ở đó, cao nguyên và nước chảy.

Nó thực sự đơn giản.

Thật không may, đây cũng là một trong những câu hỏi đào tạo gây tranh cãi nhất mà bạn có thể hỏi.

Có nhiều lý thuyết và nhiều ý kiến, nhưng sự tiến triển của bằng chứng khoa học và giai thoại đang chỉ ra một hướng rõ ràng:

Nếu bạn muốn tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, bạn muốn tập luyện với tải nặng và khối lượng vừa phải.

Đó là, bạn muốn nhấn mạnh trọng lượng nặng (80% + 1RM) và bạn muốn thực hiện một số lượng reps vừa phải cho mỗi nhóm cơ chính mỗi tuần.

Ví dụ, một nghiên cứu được thiết kế tốt được công bố đầu năm nay đã tách 33 người đàn ông hoạt động thể chất, rèn luyện sức đề kháng thành hai nhóm:

Một nhóm có khối lượng lớn, cường độ vừa phải, đã thực hiện 4 bài tập mỗi tuần, bao gồm 4 bộ cho mỗi bài tập trong phạm vi 10 đến 12 rep (70% của 1RM).
Một nhóm cường độ cao, khối lượng vừa phải, đã thực hiện 4 bài tập mỗi tuần, bao gồm 4 bộ cho mỗi bài tập trong phạm vi 3 đến 5 rep (90% của 1RM).
Cả hai nhóm đều thực hiện các bài tập giống nhau (bao gồm bấm máy, ngồi xổm, tập tạ và bấm vai ngồi) và cả hai đều được hướng dẫn duy trì thói quen ăn uống bình thường (được theo dõi bằng nhật ký thực phẩm).

Và kết quả?

Sau 8 tuần tập luyện, các nhà khoa học phát hiện ra rằng nhóm cường độ cao đã tăng cơ bắp và sức mạnh đáng kể so với nhóm có khối lượng cao.

Không có gì ngạc nhiên khi nhóm cường độ cao có thêm sức mạnh, nhưng nhiều người sẽ không mong muốn họ cũng có được nhiều cơ bắp hơn.

Các nhà nghiên cứu trích dẫn hai lý do chính tại sao việc đào tạo nặng hơn đánh bại chiếc bật lửa:

1. Số lượng cao hơn của căng thẳng cơ học áp đặt trên các cơ.

Việc đào tạo khối lượng lớn, mặt khác, gây ra căng thẳng trao đổi chất cao hơn.

2. Kích hoạt nhiều hơn các sợi cơ.

Và điều này, đến lượt nó, dẫn đến sự thích ứng lớn hơn trên một tỷ lệ lớn hơn của mô cơ.

Vậy, chúng ta có thể học được gì từ nghiên cứu này (và từ những người khác thích nó)?

1. Chúng ta nên tập trung vào việc nâng tạ nặng cho ít đại diện hơn.
Điều này quan trọng hơn việc tối đa hóa sự mệt mỏi của tế bào thông qua các bộ rep cao, bộ thả, bộ khổng lồ, v.v.

2. Chúng ta nên tập trung vào quá tải tiến bộ.
Trong nghiên cứu được nêu ở trên, các đối tượng tăng cân sau khi đạt đại diện theo quy định cho hai lần tập luyện.

Chìa khóa ở đây là sự nhấn mạnh vào việc tăng trọng lượng trên thanh, chứ không phải tăng số lượng đại diện được thực hiện.

3. Chúng ta nên tập trung vào các bài tập hợp đa khớp.
ho ... Bigger leaner mạnh ... ho

Bây giờ, điều đó không có nghĩa là các bài tập cô lập và cách ly đại diện cao hơn không có chỗ trong chương trình cử tạ.

Họ không nên là trọng tâm.

Bạn có thể đọc thêm về điều này ở đây .

Tần suất tập luyện tốt nhất để xây dựng cơ bắp là gì?
thói quen tập thể hình
Nhiều người nghĩ rằng tần suất một mình là chìa khóa để tối đa hóa lợi nhuận.

Đối với họ, đó là màu đen và trắng: nếu bạn không tập luyện các nhóm cơ chính 2 đến 3 lần mỗi tuần, bạn sẽ không đi được rất xa.

Điều này làm cho một lớp lót tốt trong video YouTube, nhưng bỏ lỡ rừng cho cây.

Tần suất bạn có thể và nên tập luyện cho từng nhóm cơ tùy thuộc vào cường độ và khối lượng tập luyện cá nhân của bạn.

Có nhiều cách khả thi để đưa ra các chương trình tập luyện , nhưng cũng có một quy tắc bao quát, không thể thương lượng mà cuối cùng chi phối kết quả:

Âm lượng và cường độ tập luyện cá nhân càng cao, bạn càng ít có thể thực hiện chúng.

Đó là, bạn chỉ có thể làm rất nhiều mỗi tuần trước khi gặp phải các vấn đề liên quan đến tập luyện quá sức .

Vì vậy, chắc chắn, bạn có thể ngồi xổm hoặc bấm máy ba lần mỗi tuần nhưng bạn không thể tập 10 bài nặng cho mỗi lần tập.

Đây là lý do tại sao các chương trình sức mạnh phổ biến trông rất khắc khổ so với những điều vô nghĩa bạn tìm thấy trong hầu hết các tạp chí thể hình .

Điều này đưa chúng ta đến điểm tiếp theo:

Một chương trình tập luyện được thiết kế tốt không chỉ nhấn mạnh vào các bài tập tạ nặng, nặng cho từng nhóm cơ chính; nó cũng đặt bạn vào một vị trí ngọt ngào của người Jamaica về mặt tổng khối lượng hàng tuần.

Làm thế nào bạn đạt được khối lượng đó về số lượng tập luyện, một, hai, ba, v.v., tầm quan trọng thứ yếu.

Điểm ngọt ngào đó là gì?

Chà, không có nghiên cứu nào đưa ra câu trả lời dứt khoát, phù hợp với tất cả mọi người về mức độ khó và mức độ bạn có thể đào tạo để tối đa hóa kết quả của bạn, và có rất nhiều điều không bao giờ có.

Như bạn biết, khối lượng tối ưu được điều chỉnh theo cường độ, nhưng có nhiều yếu tố khác cũng xuất hiện bao gồm chế độ ăn uống , kinh nghiệm tập luyện, vệ sinh giấc ngủ , di truyền , v.v.

Điều đó nói rằng, có đủ bằng chứng lâm sàng và giai thoại có sẵn để rút ra một số hướng dẫn hợp lý.

Trước tiên chúng ta hãy xem xét một đánh giá lớn và sâu rộng về các nghiên cứu cử tạ được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Goteborg.

Nghiên cứu của họ cho thấy rằng, khi sử dụng mức tạ trong khoảng 60 đến 85% của 1RM, khối lượng tối ưu dường như nằm trong khoảng 30 đến 60 reps trên mỗi nhóm cơ chính trên mỗi lần tập luyện khi 2 đến 3 lần tập luyện được thực hiện mỗi tuần.

Do đó, tổng khối lượng hàng tuần của khoảng 60 đến 180 reps cho mỗi nhóm cơ chính.

Như bạn có thể đoán, việc đào tạo càng nặng, bạn càng có ít đại diện và nên làm mỗi tuần.

Nếu bạn được đào tạo độc quyền trong phạm vi 80 đến 85% của 1RM, giống như bạn làm trong chương trình Bigger Leaner Stronger của tôi , bạn sẽ muốn có khoảng 60 đến 80 tổng số reps cho mỗi nhóm cơ chính mỗi tuần.

Tuy nhiên, nếu bạn đang thực hiện một loại chương trình có trọng lượng thấp, khối lượng lớn, bạn sẽ muốn khối lượng hàng tuần của mình cho mỗi nhóm cơ chính sẽ gần hơn 180 reps.

Và nếu bạn đang làm gì đó ở giữa, như với chương trình Thinner Leaner Stronger dành cho phụ nữ của tôi, tổng số đại diện hàng tuần của bạn cũng sẽ ở đâu đó ở giữa.

Những phát hiện này cũng đồng ý với một đánh giá lớn khác được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Arizona.

Khi trọng lượng nhẹ hơn được sử dụng, nhiều bộ hơn mỗi tuần là tối ưu. Tuy nhiên, khi trọng lượng ngày càng nặng, tổng số bộ phải giảm xuống.

Vì vậy, chìa khóa mang đi là đây:

Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, tần suất tập luyện không quan trọng bằng cường độ và tổng khối lượng hàng tuần.

Hãy nghĩ về tần số như một công cụ mà bạn sử dụng để đạt được khối lượng mục tiêu của mình và có những ưu và nhược điểm đối với mọi loại phân chia tập luyện.

Bạn muốn chọn một trong những phù hợp nhất với hoàn cảnh và nhu cầu của bạn, và bạn có thể tìm hiểu thêm về điều này ở đây .

3 bài tập xây dựng cơ bắp thực sự hiệu quả
thói quen tập luyện xây dựng cơ bắp
Đối số không chính đáng và các liên kết PubMed đa dạng có nghĩa là không có gì nếu bạn không thể sử dụng thông tin để nhận kết quả.

Và đó là lý do tại sao tôi muốn để lại cho bạn một vài bài tập luyện để lựa chọn, điều đó sẽ cho phép bạn đưa bài giảng dạy dạy học của tôi vào bài kiểm tra.

Xét về kết quả tổng thể, chương trình 5 ngày tốt hơn so với 4 ngày, tốt hơn so với 3 ngày.

Chương trình tập luyện 5 ngày
Các bộ làm việc được thực hiện với 85% của 1RM (phạm vi 4 đến 6 rep) trừ khi có quy định khác.

Khởi động bằng cách thực hiện 3 đến 4 set 8 đến 10 reps với 50% của 1RM.

Nghỉ 3 đến 4 phút giữa các bộ làm việc.

Nghỉ ngơi 1 phút giữa các bộ khởi động.

Thêm trọng lượng khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện của bộ làm việc cho một bộ.

1 NGÀY

CHEST & ABS

Incline Barbell Bench Press - Bộ ấm lên và sau đó là 3 bộ làm việc

Incline Dumbbell Bench Press - 3 bộ làm việc

Flat Barbell Bench Press - 3 bộ làm việc

Kéo mặt - 3 bộ làm việc 8 đến 10 lần lặp lại mỗi bộ với 1 đến 2 phút nghỉ giữa các bộ bật lửa này

3 mạch ab

NGÀY 2

TRỞ LẠI & TÍNH

Barbell Deadlift - Bộ ấm lên và sau đó là 3 bộ làm việc

Barbell Row - 3 bộ làm việc

Wide-Grip Pull-Up hoặc Chin-Up - 3 bộ làm việc (có trọng lượng nếu có thể)

Tùy chọn: Close-Grip Lat Pulldown - 3 bộ làm việc

Tùy chọn: Barbell Shrugs - 2 bộ làm việc

Tập luyện bắp chân A

NGÀY 3

NÊN & ABS

Báo chí quân sự ngồi hoặc đứng Barbell - Bộ ấm lên và sau đó 3 bộ làm việc

Side Lateral Raise - 3 bộ làm việc

Bent-Over Rear Delt Raise - 3 bộ làm việc

3 mạch ab

NGÀY 4

CHÂN

Barbell Squat - Bộ ấm lên và sau đó là 3 bộ làm việc

Leg Press - 3 bộ làm việc

Rumani Deadlift - 3 bộ làm việc

Tập luyện bắp chân B

NGÀY 5

CƠ THỂ CAO CẤP & ABS

Incline Barbell Bench Press - Bộ khởi động và sau đó 3 bộ 8 đến 10 lần lặp lại mỗi bộ với 1 đến 2 phút nghỉ giữa các bộ bật lửa này

Barbell Curl - Bộ ấm lên và sau đó là 3 bộ làm việc

Close-Grip Bench Press - 3 bộ làm việc (không cần làm nóng sau khi ấn ngực)

Alternating Dumbbell Curl - 3 bộ làm việc

Triceps Pressed - 3 bộ làm việc

3 mạch ab

Chương trình tập luyện 4 ngày
1 NGÀY

CHEST & TRICEPS & CALVES

Incline Barbell Bench Press - Bộ ấm lên và sau đó là 3 bộ làm việc

Flat Barbell Bench Press - 3 bộ làm việc

Nhúng (Biến đổi ngực, cân nếu có thể) - 3 bộ làm việc

Triceps Pressed - 3 bộ làm việc

Tập luyện bắp chân A

NGÀY 2

TRỞ LẠI & BICEPS & ABS

Barbell Deadlift - Bộ ấm lên và sau đó là 3 bộ làm việc

Barbell Row - 3 bộ làm việc

Wide-Grip Pull-Up hoặc Chin-Up - 3 bộ làm việc (có trọng lượng nếu có thể)

Barbell Curl - 3 bộ làm việc

3 mạch ab

NGÀY 3

CƠ THỂ & TĂNG CƯỜNG

Incline Barbell Bench Press - Bộ khởi động và sau đó 3 bộ 8 đến 10 lần lặp lại mỗi bộ với 1 đến 2 phút nghỉ giữa các bộ bật lửa này

Báo chí quân sự ngồi hoặc đứng Barbell - Bộ ấm lên và sau đó 3 bộ làm việc

Side Lateral Raise - 3 bộ làm việc

Bent-Over Rear Delt Raise - 3 bộ làm việc

Tập luyện bắp chân B

NGÀY 4

LEGS & ABS

Barbell Squat - Bộ ấm lên và sau đó là 3 bộ làm việc

Leg Press - 3 bộ làm việc

Rumani Deadlift - 3 bộ làm việc

3 mạch ab

Chương trình tập luyện 3 ngày
Nghỉ ngơi ít nhất một ngày ở giữa mỗi buổi tập.

1 NGÀY

KÉO & ABS

Barbell Deadlift - Bộ ấm lên và sau đó là 3 bộ làm việc

Barbell Row - 3 bộ làm việc

Wide-Grip Pull-Up hoặc Chin-Up - 3 bộ làm việc (có trọng lượng nếu có thể)

Barbell Curl - 3 bộ làm việc

3 mạch ab

NGÀY 2

ĐÚNG & TÍNH

Incline Barbell Bench Press - Bộ ấm lên và sau đó là 3 bộ làm việc

Báo chí quân sự ngồi hoặc đứng Barbell - Bộ ấm lên và sau đó 3 bộ làm việc

Flat Barbell Bench Press - 3 bộ làm việc

Side Lateral Raise - 3 bộ làm việc

Tùy chọn: Máy đóng băng ghế dự bị - 3 bộ làm việc

Tập luyện bắp chân A

NGÀY 3

CHÂN

Barbell Squat - Bộ ấm lên và sau đó là 3 bộ làm việc

Leg Press - 3 bộ làm việc

Rumani Deadlift - 3 bộ làm việc

Tập luyện bắp chân B

Chọn một trong những bài tập đó và thực hiện trong 8 tuần tiếp theo và xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào.

Nếu bạn thích những gì xảy ra và bạn muốn nhiều hơn nữa, thì bạn nên xem sách của tôi , nó cho bạn hiểu biết 360 độ về xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cũng như tập luyện trong một năm.