09/01/2020

Lịch tập gym cho nữ giảm cân và tăng cân

Kế hoạch tập thể dục tồi tệ nhất cho phụ nữ
Nếu bạn làm theo phần lớn lời khuyên về thể dục chính cho phụ nữ, bạn gần như được đảm bảo để giảm béo.

Đây là những gì tôi đang nói về:

Rất ít thực phẩm (  đặc biệt là rất ít protein  và carbohydrate )
“ Sạch ăn ” chứng chấp cuồng
Quá nhiều cardio
Ít cử tạ (và không có cử tạ nặng)
Tập luyện dài (hơn 2 giờ) 6 đến 7 ngày mỗi tuần
Âm thanh quen thuộc?

Lịch tập gym cho nữ giảm cân và tăng cân

Và bạn nghĩ bạn sẽ nhận được gì khi phải tuân theo đơn thuốc quanh co này?

Khổ sở.

Mệt mỏi tất cả các thời gian ... đói tất cả các thời gian ... dreading tập luyện của bạn ... mơ mộng sensually về bingeing trên carbs ... đếm từng ngày cho đến khi bạn có thể cuối cùng đã sống một lần nữa ...

Nó thật tệ

Đó không phải là tất cả những gì hút, mặc dù. Thậm chí tệ hơn là những gì xảy ra với vóc dáng của bạn.

Bạn sẽ giảm cân, tất nhiên, nhưng bạn cũng sẽ mất một lượng cơ bắp đáng kể.

Và bạn càng mất nhiều cơ bắp, cơ thể bạn càng bắt đầu xấu đi ngay cả khi tỷ lệ mỡ cơ thể thấp .

Điều mà hầu hết phụ nữ không biết là mức độ mỡ cơ thể thấp khác nhau trông như thế nào và không có sự phát triển cơ bắp tốt.

Ví dụ, xem các hình ảnh sau:

tập thể dục nữ
kế hoạch tập thể dục phụ nữ
Bạn muốn có cơ thể của ai?

Hầu hết phụ nữ sẽ chọn nhóm thứ hai và sẽ rất ngạc nhiên khi biết rằng cả hai phụ nữ này đều có tỷ lệ mỡ cơ thể như nhau .

Điều làm cho thứ hai hấp dẫn hơn, mặc dù, là khối lượng cơ bắp. Cô ấy có nhiều hơn đáng kể.

Bạn thấy đấy, cơ bắp là thứ mang lại cho bạn những đường cong, hình dáng và tông màu khi bạn gầy. Nếu không có cơ bắp đầy đủ, điều tốt nhất bạn có thể hy vọng bằng cách giảm mỡ cơ thể là thứ được mô tả tốt nhất là nguệch ngoạc.

Đây là một ví dụ nổi bật khác:

chuyển đổi thể hình nữ
Bạn có thể đoán cân nặng của cô ấy trong mỗi bức ảnh này không?

Bạn có đoán được như vậy không?

Chà, đó là sức mạnh biến đổi của việc cải thiện thành phần cơ thể thay vì chỉ giảm cân một cách ám ảnh.

Khi bạn điều chỉnh lại mục tiêu của mình về việc giảm  mỡ và tăng cơ, bạn sẽ mở ra cơ hội tiến bộ thực sự. Đó là cách bạn xây dựng một vóc dáng sát thủ.

Vì vậy, câu hỏi không phải là nếu bạn nên tăng cơ, nó chỉ là bao nhiêu.

Ví dụ, tôi đã làm việc với hàng ngàn phụ nữ và vẻ ngoài mong muốn nhất (thể thao, gầy và được xác định) yêu cầu họ tăng 10 đến 20 pound cơ bắp và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể xuống mức 15 đến 20%.


Con số của bạn cuối cùng sẽ phụ thuộc vào cách bạn muốn nhìn.

Nếu bạn muốn khỏe mạnh, săn chắc và khỏe mạnh, có lẽ bạn không cần phải tăng hơn 10 pound cơ bắp và giảm mỡ dưới 20% cơ thể.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn trông giống như một đối thủ cạnh tranh với bikini (như cô gái ở trên), bạn sẽ cần khá nhiều cơ bắp hơn và ít béo hơn một chút.

Điểm ngọt ngào của người Viking đối với hầu hết phụ nữ dường như là khoảng 10 đến 15 pound cơ bắp tăng và 17 đến 18% mỡ cơ thể.

Đây là nơi bạn trông vừa nữ tính vừa phù hợp và đó cũng là một diện mạo có thể được duy trì quanh năm .

Vì vậy, bây giờ chúng ta đã xua tan một số huyền thoại và nằm ở phía bắc thực sự, câu hỏi tiếp theo là làm thế nào để bạn thực sự đến đó?

Thật ra nó khá đơn giản.

Nâng rất nhiều trọng lượng nặng.
Đừng tập quá nhiều cardio.
Sử dụng một mức thâm hụt calo vừa phải tích cực để giảm béo.
Cân bằng macros của bạn đúng cách.
Đó là nó.

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về từng điểm.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Không phải cử tạ nặng làm cho phụ nữ ăn mặc đồ sộ?
kế hoạch tập luyện cho phụ nữ để giai điệu
Nếu câu hỏi đó nảy ra trong đầu bạn sau khi đọc danh sách của tôi ở trên, tôi hiểu.

Tôi đã nói chuyện với nhiều người, nhiều phụ nữ sợ rằng bất kỳ loại cử tạ nghiêm trọng nào cũng sẽ biến họ thành một hậu vệ cánh NFL.

Chà, nó không hoạt động như thế. Thậm chí từ xa.

Trên thực tế, nếu có một lời nói dối ngăn phụ nữ có được cơ thể họ mong muốn hơn bất kỳ ai khác, thì đó là tuyên bố rằng cử tạ nặng khiến họ cồng kềnh.

Ý tưởng có vẻ hợp lý lúc đầu đỏ mặt.

Các chàng trai tập luyện với trọng lượng nặng vì họ muốn cơ bắp to như Hulk, phải không? Vậy tại sao phụ nữ, những người muốn cơ bắp săn chắc, dài, săn chắc lại làm điều tương tự?

Crossfit cũng không giúp được gì, điều mà nhiều phụ nữ nghĩ là đại diện cho những gì tập tạ nặng đối với cơ thể.

Chà, một tìm kiếm nhanh trên Google về các cô gái Cross Cross, phục vụ những thứ như thế này:

cồng kềnh nữ
Và điều đó đủ để khiến hầu hết phụ nữ thề với con cái họ sẽ không bao giờ, thực hiện một động tác squat nặng, deadlift hay trên cao trong cuộc sống của họ.

Bất cứ điều gì tôi làm, tôi không muốn giống như vậy, họ nói.

Chà, nếu đó là suy nghĩ đầu tiên của bạn, tôi có tin tốt cho bạn:

Nó trông khó khăn hơn nhiều so với những gì bạn có thể biết.

Bạn không đến phòng tập thể dục mỗi ngày và thức dậy vào một buổi sáng, nhìn vào gương và hét lên kinh hoàng. Nó có đúng di truyền và nhiều năm đào tạo và ăn uống như một con chó man rợ và trong nhiều trường hợp,  steroid  cũng vậy.

Điều đó nói rằng, vẫn có nhiều phụ nữ nghiêm túc tập tạ không giống như  vậy nhưng vẫn đủ cồng kềnh để khiến bạn tạm dừng.

Vâng, đây là thực tế:

Cử tạ nặng không làm cho bạn cồng kềnh quá béo.

Khắc nghiệt, tôi biết, nhưng hãy để tôi giải thích.

Đầu tiên, một câu hỏi: bạn có muốn xem xét người phụ nữ sau đây Cồng kềnh không?

rèn luyện sức mạnh cho phụ nữ
Có lẽ là không, phải không?

Chà, bạn có thể ngạc nhiên khi thấy cơ thể của cô ấy trông khác biệt đến mức nào nếu cô ấy tăng 15 pound mỡ vì cô ấy có  nhiều  cơ bắp hơn so với phụ nữ trung bình.

Đôi chân của cô sẽ mất đi những đường nét bóng mượt. Lõi của cô sẽ phình ra và phát triển. Cánh tay của cô sẽ lấp đầy như xúc xích.

Lý do cho điều này là đơn giản:

Khi bạn tăng mỡ, phần lớn tích tụ bên trong và trên cơ bắp của bạn, vì vậy bạn càng có nhiều cả hai, cơ thể bạn càng to và càng vô hình.

Do đó, một quy tắc ngón tay cái cho phụ nữ muốn được nạc, săn chắc và xác định:

Bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn càng phải thon thả để tránh trông cồng kềnh.

Ví dụ, một phụ nữ có ít cơ bắp có thể cảm thấy thô ở mức 18% mỡ cơ thể và thoải mái ở mức 25%, trong khi đó, một phụ nữ có lượng cơ đáng kể có thể sẽ thích cách cô ấy nhìn vào 18% nhưng lại cảm thấy  YUGE hoàn toàn  ở mức 25%.

Đây là lý do tại sao tôi đã đề cập trước đó rằng hầu hết phụ nữ tôi từng làm việc đều hạnh phúc nhất khi họ tăng 10 đến 15 pound cơ bắp và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể xuống còn khoảng 18%.

Cơ bắp cho hình dạng và mức độ mỡ cơ thể (tương đối) thấp cho phép nó tỏa sáng.

Những gì họ họ không muốn bạn biết về Cardio
kế hoạch tập luyện để giảm cân
Thành thật…

Có bao nhiêu vận động viên marathon bạn nhìn thấy với cơ thể tuyệt vời?

Có lẽ không nhiều.

Chắc chắn, bạn có những ngoại lệ, nhưng về tổng thể, những người thực hiện nhiều khóa đào tạo sức bền trông khá ấn tượng.

Đây là kết quả trực tiếp của cách họ tập thể dục và nó cho bạn thấy chính xác những gì bạn không muốn làm trong tập luyện.

Vì vậy, nếu bạn nghĩ rằng bạn phải hy sinh cuộc sống của mình cho một máy chạy bộ hoặc Stairmaster để trông tuyệt vời, bạn không.

Thật không may, hầu hết phụ nữ không biết điều này. Họ nghĩ cardio đó là  những chìa khóa để giảm cân và nhận phù hợp.

Trớ trêu thay, nghiên cứu cho thấy rằng điều này đảm bảo rất ít trong cách giảm cân (ngay cả khi bạn làm khá nhiều).

Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bạn chỉ có thể kết thúc béo hơn  , chủ yếu bằng cách phủ nhận lợi ích giảm cân ít ỏi của cardio bằng cách vô thức ăn quá nhiều và / hoặc giảm các hình thức hoạt động thể chất khác .

Do đó, những người thừa cân trong phòng tập thể dục của bạn đang tập trung vào máy tập tim mạch, tự hỏi tại sao họ vẫn không giảm cân .

Tập một lượng lớn cardio có một nhược điểm khác: nó có thể dẫn đến mất cơ bắp.

Như bạn đã biết, điều này chỉ làm cho việc có được cơ thể bạn thực sự khó khăn hơn.

Vì vậy, bạn có nên quên hoàn toàn cardio sau đó?

Một số chuyên gia của Cameron, nói sẽ có, bạn chỉ nên sử dụng tập tạ và hạn chế lượng calo thích hợp để giảm mỡ.

Mặc dù họ nói đúng với mọi người rằng họ không cần phải tập cardio để giữ và giữ dáng, nhưng tôi không đồng ý rằng điều đó nên bị xa lánh.

Khi thực hiện đúng, tôi tin rằng cardio là đáng giá.

Nó có thể đốt cháy khá nhiều năng lượng và do đó tăng tốc đáng kể việc giảm mỡ (và đặc biệt là khi kết hợp với tập tạ và với một số chất bổ sung nhất định, điều mà tôi sẽ nói nhiều hơn về sớm).

Những gì cấu thành nên cardio thích hợp, mặc dù vậy?

Vâng, nếu bạn muốn tối đa hóa việc giảm mỡ và giảm thiểu mất cơ bắp,  luyện tập cường độ cao  là cách tốt nhất.

(Và nếu bạn chưa sẵn sàng để nhảy vào vực sâu, hãy bắt đầu với việc đi bộ .)

Ngươi sẽ không chết đói
kế hoạch ăn kiêng sức khỏe phụ nữ
Hãy tưởng tượng

Bạn có thân hình săn chắc, gợi cảm mà bạn muốn và bạn duy trì nó bằng cách ăn những thực phẩm bạn thích mỗi ngày, bao gồm cả những món ăn thường được coi là vượt quá giới hạn.

Bạn không bao giờ cảm thấy đói hoặc bị tước đoạt và do đó hiếm khi cảm thấy sự thôi thúc để chè chén say sưa hay thậm chí là ăn quá nhiều .

Bạn làm điều này cho đến hết đời và sống hạnh phúc mãi mãi.

Được rồi, tôi không phải là người phân biệt chủng tộc  nhưng đây không phải là một giấc mơ xa vời.

Hàng triệu phụ nữ đang sống nó ngay bây giờ và bạn cũng có thể.

Nhắc lại theo tôi:

Bạn không cần một rối loạn ăn uống hoặc sán dây để được nạc và hạnh phúc. Bạn có thể ăn nhiều hơn bạn nghĩ.

Không chỉ vậy, bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm hơn bạn nghĩ. Trong thực tế, không có thực phẩm là ngoài giới hạn.

Điều đó nói rằng, nếu bạn muốn giảm mỡ, bạn phải ăn ít năng lượng hơn bạn đốt cháy (và không quá ít hơn bạn mất cơ bắp và / hoặc làm suy giảm sức khỏe của bạn).

Chìa khóa cho tất cả những điều này là biết cách điều chỉnh lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng của bạn dựa trên tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày  và lối sống và sở thích thực phẩm, mà tôi giải thích chi tiết ở đây .

Kế hoạch tập thể dục tối ưu cho phụ nữ
kế hoạch tập thể dục nữ tốt nhất
Nếu bạn đã làm được điều này đến nay và mong muốn tìm hiểu thêm, tôi khuyên bạn nên đọc cuốn sách  Thinner Leaner Stronger của tôi .

Nó sẽ phá vỡ mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn uống, tập luyện và bổ sung để xây dựng cơ thể tốt nhất từ ​​trước đến nay.

Điều đó nói rằng, tôi muốn để lại cho bạn một kế hoạch hành động sẽ chứng minh rằng các chiến lược tôi đã đề ra trong bài viết này có hiệu quả với bạn.

Vì vậy, ở đây chúng tôi đi.

Thực hiện các bài tập tạ dưới đây mỗi tuần trong 8 tuần.
Nếu bạn muốn tập cardio để giảm mỡ nhanh hơn, hãy sử dụng bài viết này để xác định bạn nên làm bao nhiêu (và loại nào).
Bây giờ bạn đã biết bạn sẽ tập thể dục bao nhiêu, hãy sử dụng bài viết này để tìm ra con số ăn kiêng của bạn.
Một khi bạn có số của mình, hãy sử dụng bài viết này để vạch ra kế hoạch cho bữa ăn sẽ phù hợp với bạn.
Hiển thị mỗi ngày và đưa vào công việc .
Sử dụng bài viết này để theo dõi tiến trình của bạn.
Xem cơ thể của bạn biến đổi.
Yup, nó thực sự đơn giản. 🙂

Đây là bài tập tạ:

NGÀY 1
CHEST & TÍNH
Incline Barbell Cuốn báo chí

3 bộ ấm lên

3 bộ 4 đến 6 reps (8 đến 10 reps nếu bạn chưa quen với cử tạ)


Incline Dumbbell Cuốn báo chí

3 bộ 8 đến 10 reps


Flat Barbell Cuốn báo chí

3 bộ 8 đến 10 reps


Không bắt buộc:

(Huấn luyện bắp chân của bạn nếu bạn muốn bắp chân được xác định rõ hơn. Đừng nếu bạn không.)

Nâng cao bắp chân

3 bộ 4 đến 6 reps


Nâng cao bắp chân

3 bộ 4 đến 6 reps


NGÀY 2
CƠ THỂ & ABS
Barbell Deadlift

3 bộ ấm lên

3 bộ 4 đến 6 reps (8 đến 10 reps nếu bạn chưa quen với cử tạ)


Barbell Squat

3 bộ 8 đến 10 reps


Barbell Row

3 bộ 8 đến 10 reps


Thanh tạ một tay

3 bộ 8 đến 10 reps


3 đến 6 Supersets

(Thực hiện 3 bộ sau để quay lại để hoàn thành một superset.)

Cáp giòn

1 bộ 10 đến 12 reps


Ghế nâng chân

1 thất bại


Xe đạp không khí

1 thất bại


Nếu bạn gặp vấn đề về lưng dưới, hãy nhớ rằng bạn có thể trao đổi deadlift để có một biến thể thân thiện với lưng thấp hơn như sumo hoặc hex deadlift, hoặc bạn có thể thay thế nó bằng một bài tập như hàng thanh T.

NGÀY 3
NÊN & TÍNH
Thường trực báo chí quân sự Barbell

3 bộ ấm lên

3 bộ 4 đến 6 reps (8 đến 10 reps nếu bạn chưa quen với cử tạ)


Nâng cao bên

3 bộ 8 đến 10 reps


Nâng cao chia sẻ phía sau

3 bộ 8 đến 10 reps


Không bắt buộc:

Nâng cao bắp chân

3 bộ 12 đến 15 reps

Nâng cao bắp chân

3 bộ 12 đến 15 reps

NGÀY 4
ARMS & ABS
Barbell Curl

3 bộ ấm lên

3 bộ 8 đến 10 reps


Đóng băng ghế dự bị

3 bộ ấm lên

3 bộ 8 đến 10 reps


Xen kẽ quả tạ

3 bộ 8 đến 10 reps


Triceps Press

3 bộ 8 đến 10 reps


3 đến 6 Supersets

Cáp giòn

1 bộ 10 đến 12 reps

Ghế nâng chân

1 thất bại

Xe đạp không khí

1 thất bại

NGÀY 5
CƠ THỂ ÍT
Barbell Squat

3 bộ ấm lên

3 bộ 4 đến 6 reps (8 đến 10 reps nếu bạn chưa quen với cử tạ)

Bấm chân

3 bộ 8 đến 10 reps


Rumani Deadlift

3 bộ 8 đến 10 reps


Lực đẩy hông

3 bộ 8 đến 10 reps


Đó chỉ là 9 đến 12 bộ nặng cho mỗi lần tập với một số bộ bổ sung tùy chọn nếu bạn cảm thấy mình vẫn còn năng lượng trong bể.

Nghỉ ngơi 2 đến 3 phút ở giữa mỗi tập nặng và 1 phút ở giữa các tập thể hình.
Điều này sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn đủ thời gian để phục hồi hoàn toàn sức mạnh của chúng để bạn có thể nỗ lực tối đa mỗi bộ.

Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện cho một bộ, bạn sẽ tăng trọng lượng.
Chẳng hạn, nếu bạn nhận được 10 reps trên tập squats đầu tiên của mình, bạn thêm 5 pound cho mỗi bên của thanh cho tập tiếp theo của bạn và làm việc với trọng lượng đó cho đến khi bạn có thể squat nó trong 10 reps, v.v.

Tôi đảm bảo rằng nếu bạn tập luyện và ăn uống đúng cách trong 8 tuần tới, bạn sẽ rất hài lòng với cách cơ thể của bạn phản ứng.