11/01/2020

Thể Hình Vip

Giảm cân nhanh lợi hay hại ? Có mất cơ không

Tại sao giảm béo nhanh lại tốt hơn chậm
Tôi có một mục tiêu đơn giản khi tôi muốn giảm béo: Tôi muốn vượt qua nó càng nhanh càng tốt, điều đó có nghĩa là tôi làm mọi thứ có thể để tăng tốc giảm mỡ trong khi vẫn bảo tồn cơ bắp.

Trong khi điều này nghe có vẻ như là một sự lựa chọn rõ ràng, có một trường phái suy nghĩ trong thế giới thể dục ủng hộ cách tiếp cận giảm cân chậm chạp trong việc giảm cân. Đó là, việc sử dụng một mức thâm hụt calo nhẹ với số lượng tập thể dục từ thấp đến vừa phải để từ từ giảm khối lượng mỡ trong cơ thể trong vài tháng.

Giảm cân nhanh lợi hay hại ? Có mất cơ không

Các điểm bán hàng trực tuyến, các điểm cắt giảm chậm, chủ yếu xoay quanh việc duy trì khối lượng nạc tối đa, ăn nhiều hơn hàng ngày và tập thể dục ít hơn (đặc biệt là ít tập cardio). Những mặt tích cực này thường được kết hợp với tuyên bố cường điệu về cách bạn sẽ đốt cháy tất cả các cơ bắp của bạn nếu bạn cố gắng quá tích cực với việc giảm cân của bạn.

Chà, tôi hoàn toàn không đồng ý với cách tiếp cận cắt giảm chậm vì nó chỉ mang lại những lợi ích nhỏ nhưng đi kèm với những hạn chế lớn xuất phát từ những thay đổi sinh lý xảy ra khi bạn hạn chế lượng calo giảm cân .

Bạn thấy đấy, bạn càng ở trong tình trạng thâm hụt calo lâu hơn

1. Quá trình trao đổi chất của bạn càng chậm lại , điều đó có nghĩa là bạn càng phải giảm lượng năng lượng hoặc tăng sản lượng.
Đây là cách mà sự thích nghi trao đổi chất của người Viking, được gọi là, hoạt động: y sự trao đổi chất của chúng ta thích nghi với lượng năng lượng mà bạn cung cấp cho cơ thể với mục tiêu  cân bằng lượng năng lượng với đầu ra của một trạng thái  cân bằng nội môi .

Khi bạn hạn chế lượng calo và cung cấp cho cơ thể ít năng lượng hơn mức đốt cháy, bạn sẽ mất chất béo trong cơ thể nhưng quá trình trao đổi chất của bạn  bắt đầu chậm lại  (đốt cháy ít năng lượng hơn). Bạn càng ở trong tình trạng thiếu hụt càng lâu, quá trình trao đổi chất của bạn càng chậm lại.

Khi quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, bạn nghĩ bạn phải làm gì để duy trì thâm hụt và tiếp tục giảm cân? Đúng vậy, bạn phải giảm thêm lượng calo hoặc tăng sản lượng (tập thể dục). Và sau đó, một hoặc hai tháng sau, bạn phải làm lại. Và một lần nữa.

Chu kỳ này tiếp tục cho đến khi bạn đạt được mục tiêu hoặc quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại quá nhiều và sau đó bạn phải từ bỏ việc theo đuổi việc giảm mỡ và làm việc để tăng tốc trở lại .

Đây không phải là sự kết thúc của thế giới, nhưng nó không cần thiết. Bằng cách tích cực hơn với việc hạn chế lượng calo của bạn, điều mà chúng ta sẽ nói nhiều hơn về sớm, bạn có thể giảm được một chút chất béo mà không mất cơ bắp hoặc trải qua bất kỳ sự chậm lại chuyển hóa nào.

2. Càng nhiều thời gian bạn không xây dựng cơ bắp.
Sai lầm ngấm ngầm này thực sự có thể làm tổn thương kết quả lâu dài của bạn.

Nếu bạn thậm chí đọc được một nửa trong không gian này, bạn đã nghe nói rằng bạn không thể xây dựng cơ bắp và giảm mỡ đồng thời. Điều này không phải lúc nào cũng đúng ( người mới có thể ), nhưng nói chung là đúng: sự thiếu hụt calo làm suy yếu khả năng sửa chữa và xây dựng protein cơ bắp của cơ thể đủ để ngăn chặn sự phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.

Do đó, vấn đề với việc cắt chậm trở nên rõ ràng: bạn cắt càng lâu, bạn càng không thể xây dựng bất kỳ cơ bắp thực sự nào để nói đến.

Nếu về cơ bản bạn đã đạt được tiềm năng di truyền về mặt tăng trưởng cơ bắp , bạn có thể không quan tâm đến điều đó. Nhưng nếu bạn vẫn đang làm việc trên vóc dáng của mình và cần thêm cơ bắp để đạt được mục tiêu cuối cùng, thì điều này trở nên cực kỳ quan trọng.

Tôi đã thấy các chàng trai thực sự làm hỏng điều này và đạt được bất cứ nơi nào từ 1/2 đến thậm chí 1/3 lượng cơ bắp họ có thể có trong quá trình từ 6 đến 12 tháng bằng cách đơn giản là bị thiếu hụt calo nhẹ quá lâu .

Điểm mấu chốt là khi nói đến việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh trong thời gian dài, bạn muốn dành càng ít thời gian trong tình trạng thiếu hụt calo càng tốt, và việc cắt giảm chậm đã thất bại trong vấn đề này.

3. Bạn càng có khả năng rơi ra khỏi xe và bỏ cuộc sớm khi bạn trở nên mệt mỏi về thể chất và tinh thần.
Hãy đối mặt với nó: ngay cả khi bạn ăn kiêng đúng cách , sau khi bị thiếu hụt calo sẽ bị già đi sau một thời gian.

Tập luyện trở nên khó khăn hơn, mức năng lượng có thể gắn cờ, và cơn đói và cảm giác thèm ăn có thể trở nên thường xuyên hơn, và chúng ta phải phụ thuộc nhiều hơn vào ý chí và kỷ luật để duy trì khóa học.

Tôi đã nhìn thấy điều này nhiều lần: một người nào đó càng phải chiến đấu với mong muốn có nhiều thức ăn của cơ thể mình, thì càng có nhiều khả năng anh ta sẽ lạc lối với sự say sưa và cuối cùng, từ bỏ nhiệm vụ hoàn toàn.

Một điểm thú vị về điều này là, bạn cũng có thể khá tích cực với việc hạn chế lượng calo mà không cảm thấy khác biệt nhiều so với khi bạn sử dụng một mức thâm hụt nhẹ. Nói chung, nó đòi hỏi một hoặc hai tuần đói nhẹ và sau đó thuận buồm xuôi gió.

Nhưng Chờ đợi không giảm cân nhanh chóng khiến bạn mất nhiều cơ bắp?
Đây là một trong những nỗi sợ giảm cân lớn nhất trong số chúng ta trong dân gian tập thể dục, và giống như nhiều người khôn ngoan khác trên thế giới này, điều đó chỉ đúng một phần.

Thực tế là có, mức thâm hụt calo quá lớn sẽ làm tăng tốc độ mất cơ bắp  và đây là một trong những lý do khiến cho chế độ ăn kiêng ăn kiêng của Cameron rất không lành mạnh.

Nhưng làm thế nào lớn của thâm hụt là quá lớn? Và làm thế nào để thay đổi đối với các loại thể thao theo chế độ ăn giàu protein, trái ngược với những người béo phì, không được đào tạo ăn quá ít protein?

Vâng, chúng tôi có thể cảm ơn các nhà nghiên cứu tại  Đại học Jyväskylä cho một câu trả lời!

Trong một nghiên cứu mà họ thực hiện, họ đã phân chia đối tượng của mình. Người nhảy và chạy nước rút ở cấp quốc gia và quốc tế từ 20 đến 35 tuổi  và chạy nước rút với mức mỡ cơ thể thấp (ở mức hoặc dưới 10%) hai nhóm: thâm hụt calo hàng ngày là 300 calo (khoảng 12% dưới tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của họ ) và thâm hụt calo hàng ngày là 750, với cả hai nhóm theo chế độ ăn giàu protein.

Sau 4 tuần, kết quả thật đáng ngạc nhiên: các vận động viên sử dụng mức thâm hụt 300 calo đã mất rất ít chất béo và cơ bắp trong khi nhóm sử dụng mức thiếu hụt 750 calo, trung bình, khoảng 4 pound chất béo và rất ít cơ bắp.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhóm thâm hụt 750 calo không bị đói vì bất kỳ phương tiện nào họ ăn hơn 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, họ đã sử dụng mức thâm hụt khá lớn khoảng 24% và kết quả đã nói lên điều đó.

Những phát hiện này hoàn toàn đáng gờm với kinh nghiệm của tôi cả với cơ thể tôi và hàng ngàn người tôi đã làm việc: thiếu hụt nhẹ có thể hoạt động nếu bạn quá béo, nhưng khi bạn gầy hơn, thâm hụt lớn hơn trở nên cần thiết và không tự động gây ra cơ bắp thua.

Đây là lý do tại sao các khuyến nghị thâm hụt calo tiêu chuẩn của tôi để giảm cân là từ 20 đến 25%.

Vì vậy, như bạn có thể thấy, các vảy được nghiêng quá nhiều so với việc cắt chậm để nó được khuyến khích.

Nếu bạn có một lượng mỡ đáng kể để giảm, trường hợp tốt nhất là bạn mất nó từ từ nhưng với chi phí quá cao.
Nếu bạn tương đối gầy, có lẽ bạn sẽ không bao giờ thấy tỷ lệ mỡ cơ thể một chữ số và thoát khỏi sự thất vọng.
Trước khi tôi đăng nhập, tôi muốn chia sẻ với bạn cách tôi giảm tối đa chất béo khi tôi cắt và làm cho nó nhanh nhất có thể mà không phải hy sinh cơ bắp hay sự tỉnh táo của tôi.

Làm thế nào tôi giảm mỡ nhanh trong khi bảo tồn cơ bắp và sức mạnh
Trong những năm qua, tôi đã thử nhiều thứ khác nhau bằng cả chế độ ăn kiêng và tập luyện khi cắt và đã quay số theo chế độ giảm cân cực kỳ hiệu quả và hiệu quả.

Với chế độ này, tôi có thể giảm khoảng một pound chất béo mỗi tuần, ngay cả khi tôi bắt đầu giảm khoảng 9 đến 10% mỡ cơ thể (gần đây tôi đã giảm từ 9 đến 10% xuống còn 6% trong khoảng 7 tuần), mà không cần bất kỳ đói hoặc thèm để nói về. Mức năng lượng của tôi ở mức cao và việc đào tạo của tôi hầu như không bị ảnh hưởng.

Đây là chế độ:

Tôi sử dụng mức thâm hụt calo tích cực (nhưng không liều lĩnh) từ 20 đến 25%.
Giống như các vận động viên trong nghiên cứu được trích dẫn ở trên, tôi cũng giảm lượng calo của mình xuống khoảng 75 đến 80% TDEE của tôi và, giống như họ, ngay lập tức bắt đầu thấy giảm mỡ mà không bị giảm cơ đáng chú ý.

Nếu bạn không biết cách tính TDEE hoặc giảm thâm hụt calo, bài viết này về lập kế hoạch bữa ăn phù hợp sẽ phá vỡ tất cả.

Tôi ăn một chế độ ăn giàu protein, carbohydrate cao.
Trong khi cuộc tìm kiếm khoa học về chế độ ăn kiêng lý tưởng của người Hồi giáo vẫn tiếp tục, có một điều chúng ta biết chắc chắn: nó sẽ liên quan đến việc ăn nhiều protein mỗi ngày.

Điểm mấu chốt là nghiên cứu sau khi nghiên cứu sau khi nghiên cứu xác nhận rằng chế độ ăn kiêng protein cao là vượt trội, về mọi mặt, đối với chế độ ăn kiêng protein thấp. Điều này đặc biệt đúng khi bạn hạn chế lượng calo để giảm cân, vì lượng protein đầy đủ đóng vai trò chính trong việc duy trì khối lượng nạc .

Nếu bạn không chắc chắn nên ăn bao nhiêu protein, hãy xem bài viết của tôi về lượng protein cần thiết để xây dựng cơ bắp .

Bây giờ, hầu hết mọi người đều biết rằng chế độ ăn giàu protein vượt trội so với protein thấp, nhưng nhiều người không biết rằng chế độ ăn giàu carbohydrate vượt trội hơn nhiều so với low-carb khi nói đến giảm cân và hạn chế calo.

Tại sao? Chà, khi bạn hạn chế lượng calo của bạn

Chế độ ăn nhiều carb dẫn đến ít căng thẳng và mệt mỏi hơn chế độ low-carb
Một chế độ ăn kiêng low-carb không dẫn đến việc giảm mỡ nhiều hơn so với high-carb
Một chế độ ăn nhiều carb sẽ tốt hơn nhiều cho việc duy trì hiệu suất và khối lượng nạc  so với low-carb
Nó dễ dàng hơn để ăn quá nhiều vào một chế độ ăn uống carb thấp hơn carb cao
Khuyến cáo này gây ngạc nhiên cho nhiều người, nhưng hãy tin tôi: nếu bạn thường sử dụng chế độ ăn kiêng low-carb khi bạn muốn giảm mỡ, hãy thử cách tiếp cận carb cao hơn vào lần tới (khoảng 40% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate) và bạn ' sẽ ngạc nhiên khi thấy nó dễ dàng và thú vị hơn nhiều.

Tôi sử dụng các chất bổ sung đã được chứng minh để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ.
Nếu bạn hoài nghi về bổ sung thì tôi hiểu. Ngành công nghiệp đầy rẫy những kẻ lừa đảo và tệ hơn và hầu hết những thứ được bán trong GNC địa phương của bạn ít nhiều đều vô giá trị.

Điều đó nói rằng, có  những  chất tự nhiên có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Creatine là một ví dụ điển hình trước đây, và có một số chất bổ sung được chứng minh là hỗ trợ giảm béo như caffeine, chiết xuất trà xanh, yohimbine , v.v. Tôi đã cắt cả có và không sử dụng các chất bổ sung này và thấy rằng nó nhanh hơn đáng kể với chúng.

Tôi nâng tạ nặng.
Nâng vật nặng không chỉ giúp bạn duy trì khối lượng nạc trong khi cắt , nó thực sự có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Một  nghiên cứu được công bố bởi các nhà khoa học thể thao Hy Lạp đã  phát hiện ra rằng những người đàn ông tập luyện với trọng lượng nặng (80-85% mức tối đa một lần của họ, hay 1RMật) đã tăng tỷ lệ trao đổi chất trong ba ngày sau đó, đốt cháy hàng trăm calo so với nam giới được đào tạo với trọng lượng nhẹ hơn (45-65% trong 1RM của họ).

Vì vậy, hãy nhấn trọng lượng và đánh chúng thật mạnh nếu bạn muốn tăng tốc độ trao đổi chất và lần lượt, tăng tốc độ giảm mỡ của bạn.

Và nếu bạn muốn ghi thêm điểm, hãy tập trung vào các thang máy ghép như squats và deadlifts, vì  đây là những loại đốt cháy nhiều calo nhất sau tập luyện .

Tôi tập card HIIT.
Nếu bạn quen thuộc với công việc của tôi, bạn sẽ biết rằng khi nói đến cardio, tôi là một fan hâm mộ lớn của  đào tạo khoảng cường độ cao .

Các nghiên cứu như được thực hiện bởi  Đại học Laval ,  Đại học bang East Tennessee ,  Đại học Y Baylor và  Đại học New South Wales  đã chứng minh một cách thuyết phục rằng các buổi tập tim mạch cường độ cao ngắn hơn dẫn đến mất chất béo nhiều hơn theo thời gian, cường độ thấp phiên.

Trên thực tế, một  nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Western Ontario  cho thấy, chỉ cần thực hiện 4 - 6 lần chạy nước rút 30 giây sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn thời gian hơn 60 phút đi bộ trên máy chạy bộ nghiêng (một trong những yếu tố chính của thể hình cardio thể hình).