11/01/2020

Cách khắc phục chững cân khi tập gym

Hiểu về giảm cân Vs. Mất chất béo
Làm thế nào để vượt qua một cao nguyên giảm cân nhanh
Giảm cân trọng lượng là một con quỷ nhỏ khó khăn vì nó không phân biệt giữa những thay đổi về chất béo, cơ bắp và nước.

Tất nhiên, mục tiêu là giảm mỡ tối đa và cơ tối thiểu, và giữ nước ở mức tối thiểu. Khi bạn bước lên bàn cân và đăng ký một pound nhẹ hơn so với ngày hoặc tuần trước, bạn có thể cho rằng bạn đã giảm một pound chất béo; nếu bạn cân nặng tương đương hoặc nhiều hơn, bạn có thể cho rằng bạn đã giảm cân hoặc không tăng cân.

Cách khắc phục chững cân khi tập gym

Thật không may, nó không đơn giản.

Chẳng có gì thay đổi trọng lượng lên hoặc xuống dễ dàng như giữ nước chẳng hạn.

Nếu bạn ăn nhiều natri và carbs, và uống ít nước, bạn sẽ giữ được khá nhiều nước, mang lại cho bạn vẻ ngoài căng phồng, mịn màng. Điều này có thể dễ dàng thêm 3 £ 5 trong một ngày, điều này có thể khá đáng lo ngại nếu bạn tình cờ đạt được quy mô ở trạng thái này.

Mặt khác, bạn ăn ít natri và carbs và uống nhiều nước, cơ thể bạn sẽ tuôn ra nước, cho bạn một cái nhìn cứng rắn hơn, rõ ràng hơn, điều này có thể khiến bạn nghĩ rằng đó là một ngày giảm béo tuyệt vời.

Một cách để xử lý sự khó lường của việc giữ nước là cân chính mình mỗi ngày, vào buổi sáng, khỏa thân, sau đó lấy trung bình kết quả mỗi hai tuần. Mặc dù tăng đột biến trong nước, carbs hoặc natri có thể làm cho bạn dường như không giảm mỡ hàng ngày hoặc thậm chí hàng tuần, nếu bạn không giảm cân trung bình hai tuần một lần, thì bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc kế hoạch tập thể dục của bạn.

Một cao nguyên giảm cân thực sự là gì?
giảm cân cao nguyên gây ra
Một cao nguyên giảm cân thực sự là một tình huống mà bạn không còn giảm béo.

Tôi nghĩ rằng tôi đã đạt đến một cao nguyên nếu cân nặng của tôi không thay đổi trong hai tuần.

Vì tôi chỉ giảm 0,5 - 1 pound chất béo thực tế mỗi tuần, không có thay đổi nào về quy mô sau một tuần ăn kiêng không nhất thiết là lý do khiến tôi lo lắng. Tôi có thể giảm được nửa cân mỡ đó nhưng lại xảy ra được giữ lại một chút nước, hoặc có thể nhu động ruột của tôi không đều đặn trong một hoặc hai ngày trước.

Không thay đổi cân nặng sau hai tuần ăn kiêng cho tôi biết rằng tôi có thể bị mắc kẹt.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Một số sự thật về giảm béo cần lưu ý
tôi có cao nguyên giảm cân
Trước khi tôi đề cập đến cách phá vỡ các cao nguyên này, tôi muốn bạn biết một vài điều về việc giảm béo.

1. Cao nguyên giảm cân sẽ được mong đợi

Chỉ cần về tất cả mọi người trải nghiệm cao nguyên giảm cân. Nếu bạn không biết tôi đang nói về điều gì và có thể đạt được tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể một chữ số hoàn toàn dễ dàng, hãy tự cho mình may mắn.

Mọi người thường gặp nhiều cao nguyên trong hành trình lên sáu múi bởi vì, cơ thể con người chỉ bướng bỉnh khi giảm mỡ.

Tôi thấy rằng tôi không thể có được dưới 9-10% chất béo trong chế độ ăn một mình (bạn chỉ có thể giảm lượng calo của mình rất nhiều, hoặc bạn bắt đầu ăn cơ bắp), tôi phải bổ sung cardio nếu tôi muốn tiếp tục thua cuộc Khi tôi đông, tôi thường giảm khoảng 14-15% mỡ cơ thể và tôi có thể ăn kiêng 5% đầu tiên hoặc lâu hơn, nhưng sau đó tôi đạt đến một cao nguyên mà chỉ 2-3 ngày mỗi tuần của HIIT cardio có thể chữa khỏi (20- 25 phút mỗi phiên).

Sau đó, cao nguyên tiếp theo đối với tôi đến khoảng 8%. Nếu tôi muốn xuống thấp hơn, tôi phải tăng cường tim mạch lên 3-4 ngày mỗi tuần.

Mọi người tôi đã được đào tạo và được giúp đỡ đều trải qua hiện tượng tương tự, nhưng các ngưỡng khác nhau. Tôi đã biết một vài người hiếm hoi có thể ăn kiêng dưới 10% mà không cần thêm cardio, nhưng hầu hết mọi người không thể phá vỡ tỷ lệ mỡ cơ thể hai chữ số mà không có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và thói quen tập tim mạch đều đặn.

2. Bạn càng thua, càng khó

Bạn càng gầy thì càng mất nhiều thời gian để giảm mỡ một cách lành mạnh (chìa khóa, vì bạn muốn bảo tồn càng nhiều cơ bắp và sức mạnh càng tốt trong khi giảm mỡ).

Nếu bạn ở mức 25% mỡ cơ thể, rất có thể giảm 2-3 pound chất béo mỗi tuần trong vài tuần đầu tiên. Tuy nhiên, nếu bạn có 10% mỡ cơ thể và đang chạy một con số, tuy nhiên, 2-3 pound chất béo mỗi tuần sẽ là không thể nếu không có thuốc nguy hiểm.

Đối với tôi, một khi tôi đạt được dưới 12% hoặc hơn, tôi rất vui khi thấy chỉ một pound giảm béo mỗi tuần, và tôi phải làm việc cho nó.

3. Cơ thể bạn có một vùng thoải mái

Mặc dù nghe có vẻ hơi khoa trương, nhưng đó là cách tốt nhất để tôi có thể mô tả một hiện tượng do tôi và hàng triệu vận động viên khác trên thế giới trải nghiệm.

Cơ thể dường như có một trọng lượng (và, theo đó, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể) mà nó thoải mái nhất. Sự thèm ăn tự nhiên của bạn có xu hướng duy trì trọng lượng này và nếu bạn ăn ít hơn mức này, bạn cảm thấy đói. Nếu bạn ăn nhiều hơn thế này, bạn cảm thấy khá no.

Đối với một số người, trọng lượng cơ thể này, điểm đặt tương đối mập, trong khi những người khác tập trung vào một trọng lượng khá gầy.

Đối với tôi, ví dụ, tôi thấy rằng cơ thể tôi thoải mái nhất khoảng 10% mỡ cơ thể (hiện tại sẽ đưa tôi vào khoảng 200 lbs). Tôi không phải theo dõi lượng calo của mình quá chặt chẽ và tôi có thể gian lận nhiều lần mỗi tuần, và tôi sẽ chỉ ở mức khoảng 10%.

Bây giờ, duy trì cân nặng dưới vùng thoải mái này đòi hỏi phải theo dõi lượng calo của bạn và thường bao gồm một số bài tập tim mạch trong thói quen của bạn. Trở nên béo hơn điều này đòi hỏi phải ăn quá nhiều thường xuyên, và nếu điều này tiếp tục quá lâu, vùng thoải mái càng ngày càng cao.

5 cách để phá vỡ cao nguyên giảm cân của bạn
Điều gì xảy ra khi bạn đạt đến một cao nguyên giảm cân
Được rồi, bây giờ bạn đã biết sự khác biệt giữa cao nguyên giảm cân và cao nguyên giảm béo, đây là ba cách chắc chắn để đốt cháy cơ thể của bạn một lần nữa để giữ cho chất béo thoát ra.

1. Tính lại mục tiêu calo hàng ngày của bạn

Sự trao đổi chất của bạn chậm lại khi bạn giảm cân vì cơ thể bạn không cần phải sử dụng nhiều năng lượng để duy trì vóc dáng thon thả.

Nếu bạn không điều chỉnh lượng calo của mình để giải quyết vấn đề này, bạn có thể đạt đến một cao nguyên. Cách dễ dàng để tránh điều này là tính lại mục tiêu calo hàng ngày của bạn sau mỗi 15 pound giảm cân. Như bạn sẽ thấy, các mục tiêu leo ​​thấp hơn và thấp hơn.

Có rất nhiều công thức để xác định bạn nên ăn bao nhiêu để giảm cân, nhưng đây là một công thức đơn giản dựa trên Katch McArdle :

1,2 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể

1 gram carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể

.2 gam chất béo  cho mỗi pound trọng lượng cơ thể

Công thức dinh dưỡng đa lượng đơn giản đó sẽ đưa bạn vào tình trạng thiếu hụt calo vừa phải và cho phép giảm cân ổn định, lành mạnh. Để biến nó thành calo, chỉ cần nhân protein và carbs với 4, và chất béo với 9.

2. Kiểm soát Calories ẩn Calories

phá vỡ một cao nguyên giảm cân
Hầu hết các cao nguyên giảm cân được gây ra bởi không có gì nhiều hơn so với leo Calorie leo lên, ăn nhiều calo hơn bạn nghĩ. Điều này, kết hợp với sự trao đổi chất luôn chậm lại, là một công thức đảm bảo cho sự trì trệ.

Calo có thể leo từ nhiều nơi. Ăn vặt vô mục đích, ăn ở nhà hàng (họ nạp calo vào bữa ăn với bơ, dầu, nước sốt, v.v.), lạm dụng nó với gia vị và uống rượu là những cách phổ biến để thêm đủ lượng calo để giảm cân mà không khiến bạn cảm thấy như vậy bạn đang hoàn toàn ăn kiêng.

Sự thật đáng buồn là chỉ 200-300 calo quá nhiều mỗi ngày có thể ngăn chặn hoàn toàn việc giảm mỡ. Để đưa điều này vào viễn cảnh, đó chỉ là một vài hạt, một vài muỗng salad trộn béo hoặc một túi khoai tây chiên nhỏ. Yup, giảm béo là khó khăn. Nó không phức tạp lắm, nhưng nó đòi hỏi độ chính xác tuyệt đối.

[tweet Khác Chỉ cần 200-300 calo quá nhiều mỗi ngày có thể ngăn chặn hoàn toàn việc giảm mỡ.

Vì vậy, để vượt qua cơn sốt calorie trên mạng, bạn chỉ cần biết chính xác những gì sẽ đi vào cơ thể mỗi ngày. Bạn có thể giữ một tạp chí thực phẩm, hoặc bạn có thể làm những gì tôi làm: tính toán những gì bạn cần mỗi ngày, chia nhỏ nó thành các bữa ăn hàng ngày và ăn cùng một thứ mỗi ngày, mỗi bữa ăn.

Tôi không có thời gian hay kiên nhẫn để thực hiện một loạt các chế độ ăn kiêng, vì vậy tôi chấp nhận sự đơn giản của việc lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng mà tôi thích, và ăn đi ăn lại.

3. Tăng cường tim mạch của bạn

Nếu bạn biết rằng mục tiêu calo hàng ngày của bạn là tốt và bạn hoàn toàn không có lượng calo tăng, thì bạn nên tăng cường tim mạch.

Bạn có thể thêm một ngày nữa nếu có thể (Tôi không khuyến nghị hơn 4 ngày mỗi tuần nếu bạn cũng tập tạ) hoặc thêm thời gian cho mỗi ngày (Tôi muốn thêm 10 phút cho mỗi phiên và xem cơ thể tôi phản ứng như thế nào ).

Ý tưởng là chỉ cần nghiêng đầu vảy thêm một chút theo hướng giảm mỡ và quan sát kết quả. Nếu vòng đầu tiên của bài tập bổ sung không làm được điều đó, hãy thêm nhiều hơn (ví dụ 10 phút nữa cho mỗi phiên), và bạn sẽ đến đó.

Oh và làm HIIT cardio , xin vui lòng.

4. Ôm bữa ăn gian lận

tập thể hình cao nguyên giảm cân
Yup, tin hay không, bữa ăn gian lận thực sự giúp bạn giảm béo.

Làm sao?

Chà, đầu tiên là sự thúc đẩy tâm lý , giúp bạn luôn vui vẻ và có động lực, điều này cuối cùng giúp việc gắn bó với chế độ ăn uống của bạn trở nên dễ dàng hơn.

Nhưng cũng có một sự tăng cường sinh lý.

Các nghiên cứu về cho ăn quá mức (thuật ngữ khoa học để cắn thức ăn) cho thấy rằng làm như vậy có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên bất cứ nơi nào từ 3-10%. Mặc dù điều này nghe có vẻ tốt, nhưng thực sự nó không có ý nghĩa gì nhiều khi bạn cho rằng bạn sẽ cần ăn bất cứ nơi nào từ vài trăm đến vài nghìn calo bổ sung trong một ngày để đạt được hiệu quả này.

Quan trọng hơn là những tác động gian lận đối với một loại hormone gọi là leptin , điều chỉnh cơn đói , tốc độ trao đổi chất, sự thèm ăn, động lực và ham muốn tình dục của bạn , cũng như phục vụ các chức năng khác trong cơ thể.

Khi bạn bị thiếu hụt calo và giảm mỡ trong cơ thể, nồng độ leptin sẽ giảm . Điều này, đến lượt nó, làm cho tốc độ trao đổi chất của bạn chậm lại, sự thèm ăn của bạn tăng lên, động lực của bạn suy yếu dần và tâm trạng của bạn trở nên chua chát.

Mặt khác, khi bạn cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng (calo) hơn mức cần thiết, nồng độ leptin sẽ được tăng lên, từ đó có thể có tác động tích cực đến quá trình oxy hóa chất béo , hoạt động của tuyến giáp, tâm trạng và thậm chí là mức testosterone.

Vì vậy, nếu đó là sự gia tăng nồng độ leptin mà bạn thực sự muốn, làm thế nào để bạn đạt được nó tốt nhất?

Ăn carbohydrate là cách hiệu quả nhất. Thứ hai là ăn protein (bữa ăn giàu protein cũng làm  tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn ). Chất béo trong chế độ ăn uống không có hiệu quả trong việc tăng mức độ leptin và rượu thực sự ức chế nó .

Vì vậy, nếu cân nặng của bạn bị mắc kẹt và bạn cáu kỉnh và mất điều hòa, một cú đá tốt của leptin có thể là tất cả những gì bạn cần để di chuyển cân trở lại.

Có một bữa ăn gian lận đầy đủ protein và carbs, và tận hưởng sự gia tăng mức độ leptin của bạn. Nó có thể giúp giảm cân của bạn!

5. Nâng tạ nặng

Nếu bạn quen thuộc với bất kỳ công việc nào của tôi, bạn sẽ biết tôi là một fan hâm mộ lớn của việc nâng tạ nặng . Vâng, trong số rất nhiều lợi ích của việc nâng vật nặng là thực tế là nó giúp tăng tốc độ giảm mỡ.

Một nghiên cứu được công bố bởi các nhà khoa học thể thao Hy Lạp đã phát hiện ra rằng những người đàn ông tập luyện với trọng lượng nặng (80-85% mức tối đa một lần của họ, hay 1RMật) đã tăng tỷ lệ trao đổi chất trong ba ngày sau đó, đốt cháy hàng trăm calo so với nam giới được đào tạo với trọng lượng nhẹ hơn (45-65% trong 1RM của họ).

Vì vậy, hãy nhấn trọng lượng và đánh chúng thật mạnh nếu bạn muốn tăng tốc độ trao đổi chất và lần lượt, tăng tốc độ giảm mỡ của bạn.

Và nếu bạn muốn ghi thêm điểm, hãy tập trung vào các thang máy ghép như squats và deadlifts, vì đây là những loại đốt cháy nhiều calo nhất sau tập luyện .