28/01/2020

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân tăng cân

6 huyền thoại lập kế hoạch bữa ăn cần phải chết
Trước khi chúng ta đến khóa học chính, hãy thưởng thức rượu khai vị nhẹ và dọn sạch sàn tàu.

Nếu bạn đã từng gặp khó khăn trong việc hiểu làm thế nào để tạo ra kế hoạch bữa ăn hiệu quả, thì có lẽ bạn đã trở thành con mồi của một hoặc nhiều huyền thoại sau đây.

Đừng sợ, người ăn kiêng gan dạ.

Nắm lấy tay tôi và cùng nhau, chúng ta sẽ chiếu ánh sáng của sự thật vào những hốc tối tăm nhất của địa ngục lập kế hoạch bữa ăn.

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân tăng cân

Ăn sạch là chìa khóa để có được và giữ được nạc.
kế hoạch bữa ăn giảm cân
Sự sùng bái của người ăn chay sạch đã đã giành được sự chấp nhận rộng rãi và trong khi nó có trái tim ở đúng nơi, nó thực sự nhớ rừng cho cây.

Cụ thể, điều mà hầu hết những người ăn sạch người Viking không nhận ra là giá trị dinh dưỡng của thực phẩm ít ảnh hưởng đến thành phần cơ thể của bạn.

Chắc chắn, ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ tổng thể , nhưng không có thực phẩm nào trực tiếp gây giảm cân hoặc tăng cân. Đường không phải là kẻ thù của bạn và chất béo lành mạnh, không phải là vị cứu tinh của bạn.

Chìa khóa để hiểu những câu nói gây sốc này của người Viking là hiểu khái niệm về cân bằng năng lượng , đó là mối quan hệ giữa lượng năng lượng bạn ăn và lượng bạn đốt cháy.

Thực tế sinh lý học của nhàm chán là giảm cân có ý nghĩa đòi hỏi ăn ít năng lượng hơn bạn tiêu và tăng cân có ý nghĩa đòi hỏi ngược lại (ăn nhiều hơn bạn đốt cháy).

Khi bạn ăn ít năng lượng hơn mức đốt cháy, bạn đang ở trong tình trạng bị thiếu cân bằng năng lượng âm tính của Cameron hoặc thiếu hụt calo.

Và khi bạn ăn nhiều hơn bạn đốt, bạn đang ở trong trạng thái cân bằng năng lượng tích cực của người Hồi giáo hoặc người thừa.

Do đó, theo nghĩa này, một calo là một calo.

Ăn quá nhiều các loại thực phẩm sạch nhất trên thế giới và bạn sẽ tăng cân. Duy trì mức thâm hụt calo trong khi tuân theo chế độ ăn kiêng của trạm xăng, một loại crap phá sản dinh dưỡng nhất mà bạn có thể tìm thấy và bạn sẽ giảm cân.

Đây là lý do tại sao giáo sư Mark Haub đã có thể giảm 27 pound nhờ chế độ ăn kiêng protein lắc, Twinkies, Doritos, Oreos và Little Debbie. Anh ta chỉ đơn giản là ăn ít calo hơn so với cơ thể bị đốt cháy và, như luật đầu tiên của nhiệt động lực học ra lệnh, điều này dẫn đến việc giảm tổng khối lượng chất béo.

Nếu bạn ăn một số thực phẩm nhất định, bạn sẽ tăng cân.
kế hoạch bữa ăn hàng tuần
Đây là một phần mở rộng tự nhiên của huyền thoại trước đây nhưng xứng đáng được đối xử riêng.

Nếu ai đó nói với bạn rằng có những món ăn tăng cân và giảm cân khác, hãy tự làm và bỏ qua mọi thứ họ nói.

Thực phẩm không có bất kỳ tính chất đặc biệt nào khiến bạn tăng hoặc giảm cân. Họ không thể làm tắc nghẽn nội tiết tố của bạn, hay biến đổi một cách kỳ diệu thành mỡ trong cơ thể hoặc làm bất cứ điều gì khác để phá hoại các mục tiêu tập thể dục của bạn.

Tuy nhiên, những gì thực phẩm có thể làm là cung cấp calo và chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate và chất béo), và đây là hai yếu tố duy nhất quan trọng khi chúng ta nói về mức độ mỡ trong cơ thể và khối lượng nạc.

Đó là, tổng lượng năng lượng có trong thực phẩm (calo) và cách năng lượng đó phân hủy thành protein, carbohydrate và chất béo (chất dinh dưỡng đa lượng), quyết định điều gì xảy ra khi bạn ăn chúng.

Chúng tôi sẽ đi sâu vào tất cả các chi tiết sớm, nhưng đây là những gì bạn cần biết:

Một số loại thực phẩm không làm cho bạn béo. Ăn quá nhiều.
Đường không làm cho bạn béo. Ăn quá nhiều.
Carbohydrate không làm cho bạn béo. Ăn quá nhiều.
Các hoocmon như insulin và cortisol không làm bạn béo lên. Ăn quá nhiều.
Kiểm soát cân nặng của bạn KHÔNG yêu cầu ăn một số loại thực phẩm nhất định và tránh những loại khác, kết hợp các loại thực phẩm theo những cách cụ thể hoặc bất kỳ loại quack nào khác.

Như bạn sẽ sớm thấy, tất cả những gì nó cần là thao tác thông minh về lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng.

Ăn kiêng Low-carb là cách tốt nhất để giảm béo.
kế hoạch bữa ăn lành mạnh
Một vài thập kỷ trước, chế độ ăn kiêng ít chất béo là tất cả các cơn thịnh nộ. Nó không ngăn chúng ta trở nên béo hơn và béo hơn .

Chà, đám đông bây giờ đã chuyển tầm nhìn sang một kẻ thù mới: carbohydrate.

Đây là tên khốn nhỏ bé chịu trách nhiệm cho tất cả các tai ương vòng eo của chúng tôi, chúng tôi đã nói. Banish nó mãi mãi và bạn có thể sống một cuộc sống lâu dài, nạc (mơ về pizza và kem).

Vâng, tôi rất vui mừng được cung cấp cho bạn một tin tốt:

Nếu bạn hoạt động thể chất và không mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền đái tháo đường, bạn không có lý do gì để tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb.

Trên thực tế, nhiều khả năng chế độ ăn nhiều carb là lựa chọn tốt hơn cho bạn. Và có, ngay cả khi bạn muốn giảm cân.

Nhưng hãy sao lưu trong một phút.

Tại sao nghiên cứu chế độ ăn kiêng Low-Carb là sai lệch

Vâng, tôi biết rằng nhà truyền giáo low-carb không mui khoảng khá một vài nghiên cứu làm bằng chứng không thể chối cãi rằng low-carb ăn kiêng tốt cho giảm cân.

Tất cả nghe có vẻ rất khoa học và thuyết phục và, dễ hiểu, chiến thắng những người cải đạo mới mỗi ngày.

Có một lỗ hổng lớn trong nghiên cứu và nó liên quan đến lượng protein.

Cụ thể, mỗi thử nghiệm giảm cân low-carb duy nhất tôi từng thấy được sử dụng để bán hệ tư tưởng đều có một lỗ hổng lớn: chế độ ăn kiêng low-carb chứa nhiều protein hơn so với những người ít béo.

Vâng, một cho một, mà không thất bại.

Điều này trình bày một vấn đề nghiêm trọng bởi vì nó có nghĩa là chúng ta không nhìn vào một so sánh táo thực sự với các phương pháp ăn kiêng. Thay vào đó, chúng tôi đang xem làm thế nào một chế độ ăn giàu protein và ít carbohydrate chống lại chế độ ăn ít protein và chất béo cao.

Cái trước chiến thắng mọi lúc nhưng có phải vì nguyên tố low-carb hoặc protein cao? Dĩ nhiên, những người chống trộm sẽ nói với bạn rằng đó là điều kỳ diệu của việc ăn low-carb, nhưng họ có đúng không?

Chà, để biết rằng, chúng ta sẽ cần xem xét các thử nghiệm giảm cân giúp duy trì lượng protein cao ở cả nhóm thấp và cao.

Và lo và nầy, ta biết bốn mà đáp ứng những tiêu chí và những phát hiện của họ được tóm tắt của thành viên này từ một được tiến hành bởi các nhà nghiên cứu từ Đại học Harvard:

Chế độ ăn kiêng giảm calo dẫn đến giảm cân có ý nghĩa lâm sàng bất kể họ bổ sung các chất dinh dưỡng nào.

Đó là, miễn là bạn duy trì mức thâm hụt calo, tăng hoặc giảm lượng carbohydrate sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến việc giảm mỡ.

Cũng đáng để xem xét  một phân tích tổng hợp gần đây (và toàn diện) được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu từ một số trường đại học liên quan đến việc xem xét 19 thử nghiệm giảm cân. Tôi trích dẫn:

Các thử nghiệm cho thấy giảm cân trong thời gian ngắn không phân biệt chế độ ăn kiêng CHO [carbohydrate] thấp hay cân bằng. Có lẽ có rất ít hoặc không có sự khác biệt trong việc giảm cân và thay đổi các yếu tố nguy cơ tim mạch cho đến hai năm theo dõi khi người trưởng thành thừa cân và béo phì, có hoặc không có bệnh tiểu đường loại 2, được chọn ngẫu nhiên vào chế độ ăn kiêng CHO thấp và chế độ ăn kiêng giảm cân cân bằng. Giáo dục

Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, tôi nên đề cập rằng tôi đã làm việc trực tiếp với hàng ngàn người, giúp họ giảm hàng ngàn bảng và tôi có thể nói với bạn một cách chắc chắn tuyệt đối:

Bạn có thể có được cơ thể của những giấc mơ của bạn ăn carbs bạn yêu thích.

Nếu bạn muốn biết thêm về chế độ ăn kiêng low-carb và làm thế nào (trong) hiệu quả để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp, hãy xem bài viết này .

Ăn kiêng rất ít calo là cách tốt nhất để giảm cân nhanh chóng.
kế hoạch bữa ăn lành mạnh
Có, nếu bạn chết đói, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng.

Xem quy mô đi xuống và cảm thấy quần của bạn nới lỏng là đáng khích lệ, nhưng có một vấn đề.

Giảm cân nhanh chóng không phải là mục tiêu. Thay vào đó, bạn muốn giảm mỡ nhanh chóng và không cơ bắp.

Trên thực tế, bảo tồn cơ bắp là ưu tiên số một khi bạn ăn kiêng để giảm mỡ vì nếu không, vấn đề chỉ là thời gian cho đến khi bạn giảm béo .

Có một số điều bạn phải có để làm điều này và chúng ta sẽ xem xét chúng sau trong bài viết này, nhưng trước hết và không phải là bỏ đói chính mình.

Điểm mấu chốt là nếu bạn ăn quá ít, bạn sẽ mất cơ bắp . Và bạn càng mất nhiều cơ bắp, bạn sẽ càng tiến xa từ vóc dáng lý tưởng của mình, bất kể bạn giảm bao nhiêu mỡ trong quá trình.

Bạn phải ăn thường xuyên để tăng tốc độ trao đổi chất.
kế hoạch bữa ăn kiêng trong một tuần
Đọc một số bài viết trên tạp chí chung hoặc bài viết trên blog về việc giảm cân và bạn có thể sẽ bắt gặp một số phiên bản này.

Ý tưởng là bằng cách tăng tần suất bữa ăn, bạn có thể đốt cháy ngọn lửa trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình giảm mỡ.

Chà, đúng là việc phá vỡ và chế biến thực phẩm bạn ăn gây ra sự tăng cường trao đổi chất của người ăn. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn và nó có thể khá đáng kể (khoảng 25% năng lượng có trong carbohydrate được sử dụng để tiêu hóa và xử lý nó , ví dụ).

Về mặt lý thuyết, sau đó, nếu bạn ăn thường xuyên, bạn có thể khai thác hiệu ứng nhiệt của thực phẩm và giữ cho sự trao đổi chất của bạn tăng lên cả ngày, phải không?

Nghe có vẻ hợp lý nhưng nghiên cứu cho thấy nó không diễn ra như vậy.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Viện nghiên cứu y tế và y tế quốc gia Pháp liên quan đến việc phân tích điểm số của các nghiên cứu với nhiều kiểu ăn khác nhau, từ 1 đến 17 bữa ăn mỗi ngày.

Các nhà nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt trong chi tiêu năng lượng trong 24 giờ giữa ăn uống tần số thấp và cao.

Thay vào đó, những gì họ tìm thấy là những bữa ăn nhỏ gây ra sự gia tăng nhỏ, thoáng qua về tốc độ trao đổi chất và những bữa ăn lớn hơn dẫn đến sự gia tăng lớn hơn, lâu dài hơn và tất cả đều cân bằng về tổng chi tiêu năng lượng vào cuối ngày.

Điểm mấu chốt là không có lợi thế trao đổi chất khi ăn 3, 6 hoặc 9 lần mỗi ngày, và bạn nên làm những gì phù hợp với sở thích và lịch trình của bạn.

Làm thế nào để lập kế hoạch bữa ăn có thể cứu bạn khỏi chế độ ăn kiêng
kế hoạch bữa ăn
Tất cả các chế độ ăn kiêng đều có một điểm chung: khẳng định rằng chế độ ăn uống của họ là One True Way.

Các nhóm Paleo nói rằng bạn phải tuân theo lời kêu gọi của tổ tiên sống trong hang động cổ xưa của bạn. Các thập tự quân chống carbohydrate khẳng định bạn phải tự mình thử nghiệm bằng chế độ ăn ketogen. Các quacks thề “tẩy sạch” và “detoxes” và “biohacking” và vô nghĩa khác.

Bạn có thể lãng phí hàng tháng và hàng năm lang thang trong khu rừng này, đào thoát từ ý thức hệ này sang ý thức hệ khác, không có gì để thực sự hiển thị cho nó trong gương và phòng tập thể dục. Mặc dù vậy, bạn sẽ đi, chắc chắn rằng One True Diet đang ở đâu đó ngoài kia, kiên nhẫn chờ đợi bạn đến.

Vâng, tôi có tin tốt và xấu.

Cái xấu: không có One True Diet. Không có lối tắt thực sự để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp.

Bí mật của người Viking họ không nói với bạn về chế độ ăn kiêng, thực sự khá nhàm chán. Nó thiếu sự nóng bỏng cần thiết để giành được giao dịch sách và các điểm truyền hình.

Nhưng có tin tốt.

Sự thật rất đơn giản. Và hoàn toàn khả thi. Danh cho tât cả. Mỗi lần.

Thomas Edison đã từng nói rằng hầu hết mọi người đều bỏ lỡ cơ hội bởi vì nó mặc quần yếm và trông giống như công việc.

Ăn kiêng là như thế.

Suckers muốn sự hào nhoáng và quyến rũ nhưng cơ hội thực sự để xây dựng cơ thể cho những giấc mơ của bạn là denim sờn và bộ công cụ bị rỉ sét.

Đây là cách nó bị hỏng (trong tầm quan trọng giảm dần):

kế hoạch bữa ăn-mẫu
Chúng ta hãy xem xét từng lớp một cách chi tiết.

Kế hoạch bữa ăn 101: Cân bằng năng lượng
lập kế hoạch bữa ăn
Chúng ta đã chạm vào cân bằng năng lượng nhưng nó vẫn lặp đi lặp lại vì nó chỉ ra việc tăng và giảm cân hơn bất cứ thứ gì khác.

Như bạn đã biết, cân bằng năng lượng là mối quan hệ giữa năng lượng có trong thực phẩm bạn ăn và năng lượng được đốt cháy thông qua hoạt động thể chất.

Để giảm cân có ý nghĩa hoặc tăng cân xảy ra, phải có sự mất cân bằng trong phương trình. Nghĩa là, sản lượng phải vượt quá đầu vào (thâm hụt calo = giảm cân) hoặc ngược lại (dư thừa calo = tăng cân).

Đây cũng không phải là lý thuyết. Đây là thực tế khoa học bất di bất dịch.

Đây là lý do tại sao mọi nghiên cứu giảm cân có kiểm soát được thực hiện trong 100 năm qua, bao gồm vô số phân tích tổng hợp và đánh giá có hệ thống, đã kết luận rằng giảm cân có ý nghĩa đòi hỏi phải tiêu tốn năng lượng để vượt quá năng lượng.
Đây là lý do tại sao những người tập thể hình có niên đại từ Sandow đến Reeves và tất cả các dòng sản phẩm đã được sử dụng, và tiếp tục sử dụng kiến ​​thức này để giảm một cách có hệ thống và thường xuyên và tăng mức độ mỡ trong cơ thể.
Và đây là lý do tại sao các thương hiệu mới của Calorie từ chối việc đến và đi hàng năm, không đạt được sự chấp nhận trong các tài liệu giảm cân.
Bạn không thể thoát khỏi lực hấp dẫn, cái chết, thuế và cân bằng năng lượng.

Kế hoạch bữa ăn 102: Cân bằng vi chất dinh dưỡng
Lập kế hoạch thực đơn
Một khi bạn nắm được cân bằng năng lượng, phần tiếp theo của kế hoạch bữa ăn hiệu quả là cân bằng dinh dưỡng đa lượng.

Một chất dinh dưỡng đa lượng là bất kỳ thành phần dinh dưỡng nào của chế độ ăn kiêng cần thiết với số lượng tương đối lớn: protein, carbohydrate, chất béo và khoáng chất như canxi, kẽm, sắt, magiê và phốt pho.

Khi chúng ta nhìn vào lượng thức ăn chỉ qua lăng kính cân bằng năng lượng và thay đổi cân nặng, một calo là một calo. Ăn quá nhiều và bạn tăng cân. Hạn chế chúng và bạn giảm cân.

Có nhiều điều để xem xét mặc dù.

Chúng tôi không muốn thao túng cân nặng nhiều như tỷ lệ mỡ cơ thể. Đó là, chúng tôi muốn giảm mỡ và không cơ bắp và tăng cơ và không béo.

Và khi đó là những mục tiêu, có nhiều điều cần xem xét hơn là chỉ lượng calo.

Ăn quá ít protein và bạn sẽ mãi mãi đấu tranh để đạt được và bảo tồn cơ bắp.
Ăn quá ít carbohydrate và bạn sẽ gặp khó khăn trong việc xây dựng cơ bắp và đạt được tiến bộ trong tập luyện.
Ăn quá nhiều chất béo và bạn sẽ phải giảm đáng kể lượng protein và / hoặc lượng carbohydrate để bù lại.
Mặc dù vậy, có được sự cân bằng đa lượng của bạn, và mọi thứ chỉ đi cùng nhau.

Bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ dễ dàng. Bạn có tập luyện năng lượng cao. Bạn không bao giờ có vấn đề với đói hoặc thèm. Tất cả trở nên dễ dàng. Đó là lần gần nhất bạn sẽ đến với ma thuật ăn kiêng.

Chúng ta hãy chuyển sang lựa chọn thực phẩm, các bậc được tôn sùng bởi hầu hết các chuyên gia về chế độ ăn kiêng chính thống.

Kế hoạch bữa ăn 103: Lựa chọn thực phẩm
kế hoạch ăn uống để giảm cân
Các khía cạnh định lượng của chế độ ăn kiêng không quá phổ biến ngày nay.

Mọi người không muốn làm phiền lập kế hoạch hoặc theo dõi số. Họ muốn tuân theo các quy tắc đơn giản về những gì họ có thể và không thể ăn, và có rất nhiều nhà tiếp thị lo lắng bắt buộc họ.

Chà, như chúng ta đã thảo luận trước đây trong truyền thuyết về việc ăn sạch sạch sẽ, ăn thực phẩm bổ dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung nhưng mãi mãi sống trong bóng tối của sự cân bằng năng lượng và dinh dưỡng.

Sự thật là bạn có thể là người ăn sạch nhất thế giới mà vẫn yếu và gầy.

Như giáo sư Haub đã chỉ cho chúng tôi trước đó và khi đám đông Nếu nó phù hợp với đám đông Macros của bạn sẽ không ngừng hả hê , bạn có thể xây dựng cơ bắp và giảm mỡ ăn nhiều hay ít bất cứ thứ gì bạn muốn.

Điều đó nói rằng, một số loại thực phẩm làm cho việc giảm và tăng cân dễ dàng hơn hoặc khó hơn do khối lượng, mật độ calo và sự phân hủy chất dinh dưỡng.

Thực phẩm tốt và xấu để giảm cân và tăng cân
Nói chung, các loại thực phẩm rất tốt để giảm cân là những thực phẩm có lượng calo tương đối thấp nhưng khối lượng cao (và do đó bão hòa).

Ví dụ về các loại thực phẩm như vậy là thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, nhiều loại trái cây và rau quả, và sữa ít béo. Những loại thực phẩm này cũng cung cấp rất nhiều vi chất dinh dưỡng, đặc biệt quan trọng khi lượng calo của bạn bị hạn chế (ăn quá nhiều đồ ăn kiêng trong chế độ ăn hạn chế calo và bạn có thể bị thiếu hụt vitamin và khoáng chất).

Thực phẩm có lợi cho việc tăng cân thì ngược lại: nhiều calo và ít thể tích và cảm giác no.

Những thực phẩm này bao gồm rõ ràng như đồ uống có calo, kẹo và các loại thực phẩm chứa nhiều đường khác, nhưng một số loại thực phẩm lành mạnh khác cũng thuộc loại này: dầu, thịt xông khói, bơ, trái cây ít chất xơ và các sản phẩm từ sữa nguyên chất, ví dụ.

Hãy nghĩ về nó theo cách này: bạn chỉ có thể có đủ khả năng để kiếm được rất nhiều calo mỗi ngày, cho dù là ăn kiêng để giảm mỡ hay tăng cơ bắp, và bạn phải xem cách bạn sử dụng chúng.

Khi ăn kiêng để giảm mỡ, bạn muốn dành phần lớn lượng calo của mình cho các loại thực phẩm cho phép bạn đạt được nhu cầu dinh dưỡng đa lượng và vi chất hàng ngày mà không cần dùng quá mức cho tài khoản cân bằng năng lượng của bạn. (Tôi biết, tôi đang bị cuốn theo ẩn dụ tài chính này nhưng chịu đựng tôi

Khi ăn kiêng để tăng trưởng cơ bắp, bạn có thêm một vài calo để tiêu tốn mỗi ngày. Điều này giúp bạn dễ dàng đạt được cả các mục tiêu dinh dưỡng đa lượng và vi lượng với lượng calo dự phòng, sau đó bạn có thể chi tiêu, tốt, bất cứ điều gì bạn muốn.

Đừng nhầm phần này khi tôi chống lại việc ăn thực phẩm lành mạnh. Tôi không phải là người hâm mộ của những người đang cố chứng minh rằng bạn có thể ăn đồ ăn vặt và bị cắt vụn về vấn đề sức khỏe lâu dài hơn là siêu nạc trong khi ăn hộp Pop Tarts mỗi tuần.

Theo nguyên tắc thông thường, nếu bạn nhận được phần lớn (~ 80%) lượng calo từ thực phẩm tương đối chưa qua chế biến, giàu chất dinh dưỡng, bạn có thể lấp đầy 20% còn lại với những tội lỗi trong chế độ ăn uống yêu thích của mình và khỏe mạnh, cơ bắp và săn chắc.

Kế hoạch bữa ăn 104: Thời gian dinh dưỡng
kế hoạch bữa ăn hàng tuần
Nói chung, khi bạn ăn thức ăn của bạn không thành vấn đề.

Miễn là bạn đang quản lý cân bằng năng lượng và dinh dưỡng của mình một cách hợp lý, thời gian và tần suất bữa ăn sẽ không giúp ích hay cản trở kết quả của bạn.

Bạn có thể ăn ba hoặc bảy bữa mỗi ngày. Bạn có thể ăn một bữa sáng lớn hoặc bỏ qua nó và bắt đầu ăn vào bữa trưa. Bạn có thể ăn carbs bất cứ khi nào bạn muốn.

Điều đó nói rằng, nếu bạn nghiêm túc về cử tạ, có một vài lưu ý:

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy việc ăn protein trước và sau khi tập tạ có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và sức mạnh trong thời gian dài hơn.
Cũng có bằng chứng cho thấy lượng carbohydrate sau tập luyện và lượng carbohydrate cao nói chung cũng có thể giúp ích, chủ yếu là do tác dụng chống dị hóa của insulin .
Vì vậy, nếu bạn nâng tạ thường xuyên, tôi khuyên bạn nên có 30 đến 40 gram protein trước và sau khi tập luyện.

30 đến 50 gram carbohydrate trước khi tập luyện là tuyệt vời để tăng hiệu suất và 1 gram mỗi kg trọng lượng là đủ cho nhu cầu sau tập luyện.

Cách tạo kế hoạch bữa ăn để giảm cân
kế hoạch ăn uống thể hình
Được rồi, bây giờ bạn có lý thuyết cơ bản dưới vành đai của mình, hãy đặt một ít cao su trên đường. Và hãy bắt đầu với cách tạo kế hoạch cho bữa ăn để giảm cân.

Như bạn đã biết, chìa khóa để giảm mỡ là duy trì mức thâm hụt calo theo thời gian. Vì vậy, bước đầu tiên là tìm ra bao nhiêu calo bạn nên ăn. Đây là cách thực hiện:

Sử dụng máy tính sau để xác định cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu năng lượng mỗi ngày.


Hoàng gia (lbs.)    Số liệu (kg.) 
Cân nặng
Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
(Bấm vào đây để tìm hiểu cách đo.)
Mức độ hoạt động

Hệ số hoạt động
1,15
LBM
BMR
TDEE
Con số kết quả sẽ là một phép đo khá chính xác về tổng lượng năng lượng mà cơ thể bạn đang đốt cháy mỗi ngày, thường được gọi là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn hoặc  TDEE .

Nếu bạn ăn lượng calo đó mỗi ngày, cân nặng của bạn sẽ ít nhiều giống nhau. Do đó, để giảm cân, bạn phải ăn ít hơn, điều này đưa tôi đến điểm ba.

Trong trường hợp bạn đang tự hỏi làm thế nào điều này hoạt động, nó sử dụng công thức Katch McArdle để xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn và sau đó nhân nó dựa trên mức độ hoạt động của bạn.

Và trong trường hợp bạn đang tự hỏi tại sao số nhân hoạt động thấp hơn một chút so với số nhân tiêu chuẩn, thì đó là vì số nhân tiêu chuẩn đơn giản là quá cao. Trừ khi bạn có sự trao đổi chất nhanh bất thường, TDEE của bạn sẽ đạt hiệu quả cao khi sử dụng hệ số nhân tiêu chuẩn và bạn sẽ tự hỏi tại sao bạn không thể giảm cân.

Tính toán thâm hụt calo của bạn.

Tôi khuyên bạn nên thâm hụt calo vừa phải từ 20 đến 25%. Bất cứ điều gì lớn hơn có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn liên quan đến chế độ ăn kiêng đói đói.

Vì vậy, điều này có nghĩa là bạn muốn đặt lượng calo hàng ngày của mình lên 75 đến 80% TDEE.

Ví dụ, TDEE trung bình hàng ngày của tôi là khoảng 3.000 calo, vì vậy khi tôi muốn giảm cân, tôi đặt mức tiêu thụ của mình là khoảng 2.300 calo.

Xác định các mục tiêu đa lượng của bạn.

Bây giờ bạn đã có mục tiêu calo của mình, bạn đã đến lúc biến nó thành mục tiêu protein, carbohydrate và chất béo.

Đây là cách thực hiện:

Ăn 1,2 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn rất thừa cân (một người đàn ông trên 25% mỡ cơ thể hoặc phụ nữ trên 30%), hãy sửa đổi điều này thành 1 gram mỗi pound khối lượng cơ thể gầy. Nhấn vào đây để tìm hiểu làm thế nào để xác định LBM.

Ăn 0,2 gram chất béo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn rất thừa cân, hãy điều chỉnh mức này thành 0,3 gram mỗi pound khối lượng cơ thể gầy.

Lấy phần còn lại của calo từ carbohydrate.

Nó đơn giản mà. Đây là cách nó diễn ra với tôi:

Trọng lượng cơ thể: 190 pounds

Lượng calo nạp vào: 2.300

230 gram protein = 920 calo (1 gram protein chứa ~ 4 calo)

40 gram chất béo = 360 calo (1 gram chất béo chứa ~ 9 calo)

255 gram carbohydrate = 1020 calo (1 gram carbohydrate cũng chứa ~ 4 calo)

Vì vậy, bây giờ bạn đã có số của mình, đã đến lúc biến chúng thành kế hoạch cho bữa ăn mà bạn sẽ thích.

Lập danh sách các loại thực phẩm bạn muốn ăn mỗi ngày và tìm đến CalorieKing để tìm hiểu các hồ sơ đa lượng của chúng. Nhiều người thích sử dụng Excel cho việc này, liệt kê các loại thực phẩm và số lượng protein, carbohydrate, chất béo và calo của họ trong các cột cạnh nhau.

Bây giờ bạn cần bắt đầu chắp nối các bữa ăn bằng cách sử dụng những thực phẩm đó cho đến khi bạn hài lòng với thiết lập và tổng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn nằm trong vòng 50 calo so với mục tiêu của bạn.

Dưới đây là một vài ví dụ về kế hoạch bữa ăn giảm cân mà chúng tôi thực hiện cho những người ở tại cơ bắp cho cuộc sống :

bữa ăn tốt nhất cho kế hoạch giảm cân

bữa ăn-kế hoạch giảm cân

bữa ăn-kế hoạch cho mất chất béo

Khi bạn đã thực hiện kế hoạch của mình, bây giờ bạn gắn bó với nó mỗi ngày. Nếu trên đường đi, bạn cảm thấy mệt mỏi với một loại thực phẩm hoặc bữa ăn nào đó, chỉ cần thay thế nó bằng một thứ khác mà bạn muốn ăn phù hợp với số của bạn.

Nó đơn giản mà!

Cách tạo kế hoạch bữa ăn để xây dựng cơ bắp
kế hoạch bữa ăn để xây dựng cơ bắp
Khi bạn muốn giảm mỡ, bạn ăn ít hơn TDEE. Khi bạn muốn tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, bạn ăn nhiều hơn một chút.

Tôi giải thích lý do tại sao trong bài viết này , điều mà tôi đặc biệt khuyên bạn nên đọc, nhưng điều nó sôi nổi là:

Khi bạn muốn tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, bạn nên ăn nhiều hơn khoảng 10% so với TDEE trung bình của bạn. Sự dư thừa calo nhẹ này cho phép cơ thể bạn phát triển hiệu quả nhất có thể.

Sự cố về dinh dưỡng đa lượng đối với việc bắt nạt, cũng rất khác nhau:

Ăn 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Ăn 0,3 gram chất béo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Lấy phần còn lại của calo từ carbohydrate.
Vì vậy, đối với tôi:

190 gram protein = 760 calo

60 gram chất béo = 540 calo

500 gram carbohydrate = 2.000 calo

Và vâng, ăn nhiều carbohydrate giúp tôi tăng rất nhiều trọng lượng trong phòng tập thể dục.