11/01/2020

Thể Hình Vip

Cách đẩy tạ nặng hơn và khắc phục chững tạ

Một cao nguyên cử tạ là gì?
Bất cứ khi nào mọi người nói với tôi rằng họ bị mắc kẹt trong phòng tập thể dục, câu hỏi đầu tiên của tôi rất đơn giản:

Bạn có ý nghĩa gì về việc bị mắc kẹt, chính xác là gì?

Đôi khi, hóa ra họ đang tiến bộ nhưng không nhiều hoặc nhanh như họ muốn.

Chẳng hạn, điều này là phổ biến ở những người mà người mới bắt đầu của họ đã đạt được gần đây và những người hiện đang gặp khó khăn và lo lắng vì không thể tiếp tục thêm 10 pound vào quán bar mỗi tuần hoặc hai tuần.

Cách đẩy tạ nặng hơn và khắc phục chững tạ

Trong trường hợp này, tất cả những gì cần điều chỉnh là kỳ vọng và điểm chuẩn của họ.

Khi bạn đã bước vào giai đoạn cử tạ trung cấp (năm hai trở đi), mục tiêu của bạn là tăng trọng lượng ít nhất là nâng chìa khóa của bạn một lần hai hoặc bốn tuần một lần cho cùng một số lần lặp.

Nói cách khác, để tăng nhẹ sức mạnh của bạn mỗi tháng hoặc lâu hơn.

Vì vậy, ví dụ: nếu bạn giảm 400 pound cho 5 lần lặp lại vào tháng 1 và 405 bảng cho 5 lần lặp lại vào tháng 2, bạn đang tiến bộ.

Cách bạn thực hiện sẽ phụ thuộc vào loại chương trình cử tạ bạn đang theo dõi.

Người ta có thể chỉ định tải trọng cụ thể dựa trên mức tối đa một lần lặp lại của bạn (1RM) tăng dần theo thời gian (buộc bạn phải thêm trọng lượng vào thanh theo lịch trình đã đặt), trong khi người khác có thể hướng dẫn bạn chỉ tăng trọng lượng khi bạn đạt được mục tiêu liên quan đến đại diện cụ thể với trọng lượng làm việc hiện tại của bạn, như ba bộ năm đại diện ( Sức mạnh khởi đầu ) hoặc một hoặc hai bộ sáu hoặc mười đại diện ( Bigger Leaner Stronger và Thinner Leaner Stronger , tương ứng).

Dù bằng cách nào, trừ khi bạn chưa quen với trò chơi sắt, thì phần đầu sẽ được đo bằng inch, chứ không phải bước chân cải tiến nhẹ, tăng dần theo thời gian.

Đây không phải là một cao nguyên. Đây chỉ đơn thuần là cuộc sống như một vận động viên cử tạ có kinh nghiệm.

Do đó, sau năm đầu tiên được đào tạo bài bản, thái độ của bạn nên đi theo hướng tiến bộ của phạm vi là tiến bộ, không phải là không đủ tiến bộ.

Nói cách khác, miễn là trọng lượng của bạn tăng dần theo thời gian, bạn đang làm tốt và bạn không cần phải thay đổi bất cứ điều gì.

Nếu tôi có thể làm tốt hơn thì sao? Tôi nghe bạn thắc mắc.

Bạn có thể không thể.

Và đặc biệt nếu bạn đang học năm thứ ba hoặc hơn thế nữa, bởi vì biên độ cải thiện bị thu hẹp đến mức bất kỳ tiến bộ nào là quý giá. Và cuối cùng, không còn gì để đạt được cho dù bạn làm gì.

Vì vậy, quay trở lại câu hỏi ban đầu, đây là cách tôi xác định một cao nguyên đào tạo thực sự:

Một cao nguyên thực sự là nơi các bài tập chính (thường là hợp chất) cho một nhóm cơ chính bị mắc kẹt ở một trọng lượng nhất định cho một số đại diện nhất định trong ít nhất ba tuần.

Đó là, nếu bạn không thể thêm trọng lượng hoặc đại diện cho bất kỳ bài tập tổng hợp nào cho ngực hoặc lưng, chân, vai, v.v., trong ít nhất ba tuần liên tiếp, bạn sẽ bị mắc kẹt.

Và điều đó đúng ngay cả khi bạn đã có thể tiến bộ trong các bài tập (cách ly) phụ kiện của bạn bởi vì nếu các động tác cơ chính (bài tập tổng hợp) không di chuyển, cơ bắp và sức mạnh toàn thân của bạn cũng sẽ không nhúc nhích.

Ngoài ra, việc thỏa hiệp với hình thức của bạn sẽ dễ dàng hơn và buộc phải có thêm một hoặc hai người sau đó trong một bài tập cô lập như mở rộng chân so với bài tập hỗn hợp như bài tập xà đơn, làm cho điểm sau tốt hơn về khả năng thực sự của bạn.

Tóm tắt: Một cao nguyên cử tạ là nơi các bài tập chính (thường là hợp chất) cho một nhóm cơ chính bị kẹt ở một trọng lượng nhất định cho một số đại diện nhất định trong ít nhất ba tuần.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Điều gì gây ra một cao nguyên cử tạ?
xst cường-tiêu chuẩn-cử tạ
Có một số lý do khiến người cao nguyên, nhưng để hiểu được lý do phổ biến nhất, trước tiên bạn phải hiểu cơ thể bạn thích nghi với việc tập thể dục như thế nào.

Chúng ta không cần phải đi sâu vào các chi tiết khó chịu , nhưng câu chuyện dài là sau khi tập luyện sức đề kháng mạnh mẽ, hormone và các hóa chất khác được giải phóng trong cơ thể kích hoạt các tế bào cơ bắp của bạn phát triển lớn hơn và mạnh hơn.

Đương nhiên, quá trình này làm cho trọng lượng đã từng khó di chuyển dễ dàng hơn để xử lý và do đó ít có lợi cho cơ bắp và sức mạnh hơn nữa.

Đây là lý do tại sao chìa khóa để tiếp tục phát triển cơ bắp là buộc cơ bắp của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn theo thời gian và điều này chủ yếu được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng nặng hơn và thực hiện nhiều khối lượng hơn.

Khi bạn làm điều này, bạn đang dần quá tải cơ bắp của mình, và nếu bạn làm đủ, bạn sẽ có được nhiều cơ bắp và sức mạnh hơn, và nếu bạn không làm thế, bạn sẽ không. Nó thực sự đơn giản.

Nhiều người không biết điều này và chỉ xuất hiện hàng tuần để thực hiện các bài tập, trọng lượng và đại diện tương tự, và kết quả là, trông giống nhau từ tháng này qua tháng khác và thậm chí năm này qua năm khác.

Không có quá tải tiến bộ cuối cùng có nghĩa là không có sự cải thiện đáng kể về sức mạnh và cơ bắp. Dấu chấm.

Vì vậy, đó là lời giải thích cơ học về lý do tại sao hầu hết mọi người đạt đến một cao nguyên đào tạo, ít hoặc không quá tải tiến bộ, và trong hầu hết các trường hợp, lý do họ bị hụt hẫng trong vấn đề này là do một hoặc nhiều lỗi sau:

Lập trình tập luyện kém
Dinh dưỡng kém
Phục hồi kém
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn từng cái.

1. Lập trình tập luyện kém
Như với hầu hết mọi thứ, có nhiều cách sai hơn so với cách đúng để nâng tạ và khi bạn mới, nó có vẻ khá khó hiểu.

Ở mọi nơi bạn nhìn thấy, bạn sẽ tìm thấy một ý kiến ​​khác về âm lượng tối ưu, tần suất tập luyện, lựa chọn bài tập, phạm vi đại diện và phần còn lại của nó, và không có nền tảng tốt về các nguyên tắc cơ bản, bạn hoàn toàn yên tâm khi ra khơi.

Do đó, không có gì ngạc nhiên khi hầu hết mọi người không biết phải làm gì trong phòng tập thể dục và liên tục thay đổi các bài tập, bộ, đại diện, trọng lượng, v.v. mà không có vần điệu hoặc lý do.

Điều này giúp tập thể dục tốt (di chuyển cơ thể, đổ mồ hôi, đốt cháy calo) nhưng không tập luyện (hoạt động có hệ thống theo mục tiêu hiệu suất hoặc thành phần cơ thể) bởi vì liên tục xáo trộn các biến số tập luyện, bạn sẽ gần như không thể làm quá tải cơ bắp của mình .

Khi lợi nhuận của sự cải thiện bị thu hẹp, sẽ không còn đủ để phấn đấu cho những bài tập tốt nữa. Bạn phải có những bài tập hiệu quả và điều đó đòi hỏi phải chú ý đến các chi tiết để đảm bảo bạn thực sự tiến về phía trước.

Nhiều người không và ngừng tiến bộ vì nó.

Một lỗi lập trình phổ biến khác gây ra sự trì trệ là tránh tập tạ nặng, cường độ cao và chọn cách tập luyện cao hơn, trọng lượng thấp hơn, nhẹ hơn. Hầu hết thời gian, điều này chỉ đơn thuần là vì trước đây là đáng sợ và không thoải mái.

Vì cuối cùng bạn phải tiếp tục trở nên mạnh mẽ hơn để tập luyện lớn hơn, vừa phải, ấm cúng, sẽ không cắt giảm. Bạn có bạn ném vai vào bánh xe mỗi khi bạn bước vào phòng tập thể dục.

Tương tự như vậy, bạn không thể bỏ qua các bài tập ghép và mong muốn đạt được bất cứ nơi nào.

Một bài tập hỗn hợp liên quan đến nhiều khớp và nhóm cơ chính, trái ngược với bài tập cô lập, chỉ liên quan đến một hoặc hai khớp hoặc nhóm cơ.

Ví dụ, squat lưng (hợp chất) huấn luyện lưng trên và dưới , lõi , hông , mông , cơ tứ đầu , gân kheo và bắp chân, trong khi phần mở rộng chân (cách ly) chủ yếu huấn luyện cơ tứ đầu của bạn.

Theo đó, các bài tập ghép cung cấp nhiều cơ bắp và sức mạnh hơn cho các bài tập so với các bài tập cô lập, phù hợp hơn với việc nhắm mục tiêu các cơ nhỏ, cứng đầu và điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp .

Đây là lý do tại sao bất kỳ thói quen tập luyện nghiêm túc nào đáng để đổ mồ hôi mặn của nó xoay quanh việc ngồi xổm, tập tạ và nhấn mạnh với công việc đặc biệt là cơ bắp, và đặc biệt là đối với các nhóm cơ có xu hướng tụt như bắp tay , cơ tam đầu và vai .

Tuy nhiên, một lỗi lập trình khác khiến hệ thống phanh không theo dõi quá trình tập luyện của bạn.

Để dần dần quá tải cơ bắp của bạn, bạn cần đẩy mạnh hơn và mạnh hơn theo thời gian và bạn chỉ có thể thực hiện việc này nếu bạn giữ hồ sơ cẩn thận về chính xác những gì bạn đang làm. Mặt khác, bạn sẽ không biết khi nào nên tăng và giảm âm lượng hoặc trọng lượng trên thanh và liệu sức mạnh của bạn có tăng theo thời gian hay không.

Thay vào đó, bạn sẽ phải hoàn toàn dựa vào trực giác và cảm nhận, và điều này chỉ đơn giản là không phát triển trong thời gian dài.

Tóm tắt: Nhiều cao nguyên cử tạ là do lập trình tập luyện kém, bao gồm liên tục thay đổi thói quen của họ, tránh nâng vật nặng, cường độ cao, tập trung vào các bài tập cô lập và không theo dõi tập luyện.

2. Dinh dưỡng kém
Điều này chủ yếu đến từ việc ăn đủ calo và protein, điều rất quan trọng để đạt được cơ bắp và sức mạnh.

Có nhiều lý do cho việc này, chủ yếu là sinh lý, nhưng chúng ta không cần phải vào đây. Tất cả những gì bạn cần biết là máy móc xây dựng cơ bắp của cơ thể bạn chỉ hoạt động tốt nhất khi năng lượng và protein dồi dào.

Nhiều người bị mắc kẹt trong phòng tập thể dục đơn giản là không hiểu điều này và không ăn đủ calo hoặc protein hoặc cả hai hoặc có được nó nhưng nghĩ rằng họ đang ăn nhiều hơn thực tế. Điều này dường như đặc biệt phổ biến ở phụ nữ.

Tin tốt là bạn không cần phải ăn nhiều thực phẩm để tăng tối đa cơ bắp.

Đối với calo, 16 đến 18 calo mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày sẽ hoàn thành công việc và đối với protein, 0,8 đến 1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày là rất nhiều .

Mặc dù không quan trọng bằng calo và protein, nhưng lượng carbohydrate cũng rất quan trọng, và nhiều người tập tạ chỉ đơn giản là không ăn đủ carbs.

Chế độ ăn nhiều carb sẽ tốt hơn cho cơ bắp và tăng sức mạnh vì nhiều lý do:

Nó làm tăng các cửa hàng glycogen toàn cơ thể, giúp tăng cường hiệu suất trong quá trình tập luyện cường độ cao (như tập tạ), cải thiện sự phục hồi cơ bắp và bảo vệ chống lại các triệu chứng liên quan đến tập luyện quá sức.
Nó cải thiện tín hiệu di truyền sau tập luyện liên quan đến tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp.
Nó ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng trong quá trình tập luyện cường độ cao, điều này tự nhiên chuyển thành hiệu suất tốt hơn và tập luyện thú vị hơn.
Chế độ ăn kiêng low-carb làm tăng cortisol và giảm nồng độ testosterone ở vận động viên, có thể làm chậm sự tăng trưởng cơ bắp
Và bạn nên ăn bao nhiêu carbs để tăng tối đa cơ bắp?

Chà, giả sử bạn đang nhận được 0,8 đến 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể và khoảng 0,3 gram chất béo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (khuyến nghị chung của tôi về lượng chất béo), phần còn lại của calo nên đến từ carbs.

Tóm tắt: Nhiều người không ăn đủ calo, protein hoặc carbs để đạt được hiệu quả cơ bắp và sức mạnh. Sửa lỗi này có thể kết thúc một cao nguyên.

3. Phục hồi kém
Tiến bộ không chỉ bị giới hạn bởi mức độ bạn có thể thúc đẩy bản thân trong phòng tập thể dục mà còn bằng cách bạn có thể phục hồi tốt như thế nào sau khi tập luyện.

Đó là, bạn có thể sử dụng #nodaysoff, tự đánh bại bản thân mình với hàng tấn âm lượng và thực hiện mọi kỹ thuật đào tạo nâng cao của Cameron ngoài đó và vẫn không đi đến đâu nếu cơ thể bạn không thể phục hồi hoàn toàn.

Như bạn có thể đã nghe trước khi bạn không tập cơ bắp trong quá trình tập luyện. Điều đó xảy ra sau đó, khi cơ thể bạn sửa chữa thiệt hại và chuẩn bị cho vòng huấn luyện tiếp theo.

Để điều này xảy ra, bạn phải cung cấp cho cơ thể lượng kích thích thích hợp (tập luyện) cũng như phục hồi (ngủ, thời gian chết, giảm tải, thực phẩm, thư giãn, v.v.).

Khi bạn là người mới bắt đầu, xâu kim này thật dễ dàng.

Cơ thể của bạn rất nhạy bén với việc tập luyện và nó không mất quá nhiều để có được một lượng cơ bắp và sức mạnh đáng kể, và chắc chắn không đủ để dễ dàng vượt qua khả năng phục hồi của cơ thể bạn.

Hơn nữa, ngay cả khi bạn làm quá sức một chút khi bắt đầu, trọng lượng sẽ không đủ nặng để gây ra nhiều tổn hại cho cơ thể của bạn.

Tất cả điều này thay đổi khi bạn trở thành một người tập tạ trung gian.

Bạn phải làm việc chăm chỉ hơn nhiều để giữ được cơ bắp và sức mạnh và xử lý các trọng lượng nặng hơn nhiều, và điều này làm cho việc cân bằng căng thẳng tập luyện và phục hồi trở nên khó khăn hơn.

Những sai lầm phục hồi phổ biến nhất mà mọi người mắc phải là. . .

Không ngủ đủ

Các nghiên cứu
đã chỉ ra rằng ngủ đủ giấc giúp cải thiện hiệu suất, phục hồi và sự tỉnh táo, trong khi bỏ bê giấc ngủ thì ngược lại (trong số nhiều điều tiêu cực khác).
Đây là lý do tại sao vệ sinh giấc ngủ là một khía cạnh chính của thể dục của bạn. Nếu bạn không ngủ đủ giấc và nhiều người thì không , ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm, trung bình bạn sẽ được bảo đảm về cao nguyên vào một lúc nào đó.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng chỉ nằm trên giường khoảng 8 giờ mỗi đêm không có nghĩa là bạn ngủ đủ. Nếu giấc ngủ của bạn bồn chồn, gián đoạn hoặc chất lượng thấp, bạn vẫn có thể không đủ.

Không ăn đủ

Ăn đủ calo (đủ để duy trì hoặc thậm chí tăng cân) giúp cải thiện việc xây dựng cơ bắp , sức mạnh và tâm trạng , trong khi ăn không đủ calo (đủ để giảm cân) thì ngược lại .
Mấu chốt ở đây là luôn ăn nhiều calo hơn một chút so với việc bạn đốt cháy mỗi ngày. Nếu bạn có thể làm điều đó, bạn có thể tăng tối đa cơ bắp.

Tuy nhiên, nhiều người không muốn làm điều này bởi vì nó cũng đòi hỏi một số chất béo. Thay vào đó, họ thử các chiến lược ăn kiêng khác nhau để giải quyết nhu cầu dư thừa calo ổn định như nhịn ăn gián đoạn , đạp xe calo và đạp xe , nhưng không có kết quả.

Nếu không có lượng calo dư thừa thường xuyên, sự phát triển cơ bắp sẽ bị chậm lại và cuối cùng bị đình trệ.

Làm quá nhiều Bạn phải làm việc chăm chỉ để tiếp tục đạt được cơ bắp và sức mạnh như một người tập tạ trung gian, bạn cũng chỉ có thể khiến cơ thể phải chịu quá nhiều hình phạt trước khi bánh xe bắt đầu rơi ra.

Đây là lý do tại sao nghiên cứu cho thấy các chương trình đào tạo khối lượng cực lớn thực sự tạo ra kết quả tồi tệ hơn so với các thói quen cường độ thấp (nhưng không thấp). Bạn không cần phải tập luyện mà bạn cũng phải phục hồi từ chúng.

Vì vậy, nếu bạn bị mắc kẹt và làm, giả sử, sáu hoặc bảy bài tập luyện sức đề kháng nặng và nặng mỗi tuần hoặc nhiều hơn, hoặc có thể ít hơn nhưng cũng có rất nhiều hoạt động đòi hỏi thể chất, có lẽ đã đến lúc bạn nên kiềm chế để cho phép để phục hồi nhiều hơn.

Tóm tắt: Khả năng tăng cơ bắp và sức mạnh của bạn bị hạn chế trực tiếp bởi mức độ bạn phục hồi sau khi tập luyện và ba lý do chính khiến mọi người không phục hồi sau khi tập luyện là không ngủ đủ, không ăn đủ hoặc tập quá nhiều trong phòng tập thể dục .

6 cách tốt nhất để vượt qua một cao nguyên cử tạ
làm thế nào để có được vóc dáng cân đối
Có một số lý do khiến bạn có thể bị mắc kẹt trong lối mòn, và trở lại đúng hướng sẽ yêu cầu xác định chính xác và giải quyết những gì thực sự giữ bạn lại.

Để làm điều đó, bạn cần xem xét các câu hỏi sau:

Bạn đã tập luyện đủ chăm chỉ chưa?
Bạn đang sử dụng hình thức tốt?
Bạn ăn đủ chưa
Bạn đã tải đủ chưa?
Bạn ngủ đủ chưa
Bạn đang làm quá nhiều cardio?
Hãy thảo luận về từng câu hỏi chi tiết hơn.

1. Bạn có tập luyện đủ chăm chỉ không?
Nhiều người bị mắc kẹt trong phòng tập thể dục vì họ không làm việc chăm chỉ. Đơn giản và đơn giản.

Hoặc là họ không thúc đẩy bản thân đủ trong tập luyện hoặc thói quen tập luyện của họ không đủ thách thức hoặc một chút của cả hai.

Và tôi hiểu. Tôi đã từng ở đó.

Ban đầu, tôi đã dành nhiều năm ít nhiều nước đi bộ chủ yếu là vì tôi đang theo dõi các chương trình tập luyện được thiết kế kém được lấy từ các tạp chí thể hình .

Tôi cũng đã gặp nhiều bài tập mà cơ thể tôi đang trải qua các chuyển động nhưng tâm trí và trái tim của tôi ở nơi khác. Có thể đó là do một đối tác tập luyện quá lười biếng hoặc lười biếng, hoặc lo lắng về công việc, ngủ kém, đau nhức dai dẳng, hoặc một cái gì đó khác.

Cho dù lý do là gì đi nữa, cách khắc phục cũng giống như nhiều nỗ lực hơn nữa nhưng cách bạn đạt được điều đó phụ thuộc vào những gì kìm hãm bạn.

Có lẽ đã đến lúc để Chatty Cathy biết rằng tất cả các hoạt động xã hội đang làm mất tập trung của bạn?

Có lẽ bạn có thể sử dụng một danh sách nhạc khiến bạn phấn khích hơn?

Có lẽ bạn cần phải trở nên tốt hơn trong việc tập trung hoàn toàn vào việc đào tạo của bạn? Tại cho phép bản thân bạn đặc quyền đặt sang một bên các vấn đề và mối quan tâm của bạn trong một giờ?

Có lẽ bạn nên thử làm việc vào một thời điểm khác , khi bạn cảm thấy mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng nhất? Buổi chiều chẳng hạn?

Có lẽ bạn cần phải rèn luyện sự kiên nhẫn của mình trong khi chấn thương, căng thẳng hoặc tương tự như chữa lành ? Nói cách khác, ngừng tái cấu trúc và kích hoạt lại nó?

Hoặc có lẽ bạn chỉ cần tốt hơn trong việc nghiền qua mút? Khi làm điều mà phần gai góc của bạn không muốn làm?

Mặt khác, nếu bạn đang sử dụng những khẩu súng tuyệt vời trong quá trình tập luyện của mình nhưng không đạt được kết quả như mong muốn, rất có thể việc lập trình hoặc thực hiện của bạn sẽ bị đổ lỗi.

Các câu hỏi sau đây sẽ giúp bạn đi đến tận cùng của vấn đề.

1. Bạn đang đạt được quá tải tiến bộ?

Như bạn đã biết, tác nhân kích thích chính cho sự phát triển cơ bắp là tăng mức độ căng thẳng trong cơ bắp của bạn theo thời gian (quá tải tiến bộ) và hai cách hiệu quả nhất để thực hiện điều này là nâng tạ nhiều hơn ( tăng sức mạnh) và tăng âm lượng (reps hoặc set) .

Điều đó có nghĩa là, để tiếp tục tăng cơ, bạn cần tiếp tục tăng số cân nặng bạn đang nâng hoặc khối lượng bạn đang làm (hoặc một chút của cả hai). Và cái trước có lợi cho việc tăng cơ bắp hơn cái sau.

Nói cách khác, nếu tối đa một lần lặp lại trên thang máy chính của bạn không có xu hướng tăng dần theo thời gian, bạn sẽ ngừng tăng cơ và nếu âm lượng của bạn quá phẳng, thì mức tối đa một lần lặp lại của bạn có thể sẽ bị san phẳng cũng.

Đây là lý do tại sao bạn không thể đạt được bất kỳ cơ bắp bổ sung nào để nói về dao động xung quanh một mức độ sức mạnh toàn cơ thể nhất định. Và tương tự, việc thêm khối lượng không dẫn đến tăng sức mạnh lâu dài cũng không ảnh hưởng nhiều đến sự phát triển cơ bắp.

Nhiều người đã nghĩ rằng họ đang đạt được sự quá tải tiến bộ, nhưng thay vào đó, họ chỉ đạt được và mất sức mạnh theo cách thức theo chu kỳ, không có thay đổi trong trung bình dài hạn.

Ví dụ, có thể bạn quản lý để thêm 10 pound vào băng ghế dự bị của bạn trong ba tuần tập luyện cường độ cao. Mọi thứ đang chuyển động. Yay!

Sau đó, trong vài tuần tiếp theo, bạn sẽ giảm 10 hoặc 15 pound nhờ chế độ ăn uống, tập luyện, phục hồi, hoặc bất cứ điều gì khác.

Tuy nhiên, bạn trở lại đúng hướng và quay trở lại nơi bạn đã ở trước đó và cảm thấy như bạn đang tiến bộ trở lại.

Bạn không phải.

Bạn có thể lặp lại quá trình này trong nhiều năm và không thấy sự thay đổi đáng kể nào về vóc dáng của bạn vì bạn đang thiếu rừng để trồng cây. Nếu bạn không mạnh hơn hoặc làm nhiều âm lượng hơn so với vài tháng trước, không đề cập đến lâu hơn, bạn sẽ không đạt được tình trạng quá tải tiến bộ.

Để đáng tin cậy trở nên lớn hơn, sau đó, cần phải có một sự gia tăng rõ ràng, ổn định về sức mạnh và khối lượng đủ để sản xuất nó. Khi bạn đang làm điều đó, bạn đang dần làm quá tải cơ bắp của mình và bạn sẽ tiến lên phía trước, và khi bạn không, bạn sẽ không.

Vì vậy, nếu thiếu quá tải tiến bộ là điều khiến bạn chùn bước, có nhiều cách khác nhau để khắc phục vấn đề này.

Một cách đơn giản chỉ là cố gắng tăng thêm trọng lượng cho thang máy của bạn với một cái gì đó như tăng gấp đôi .

Điều này liên quan đến việc làm việc với một trọng lượng nhất định cho đến khi đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện theo quy định cho một đến ba bộ và sau đó tăng trọng lượng và lặp lại quy trình.

Ví dụ, ngồi xổm với 275 pounds cho đến khi bạn có thể nhận được một hoặc hai bộ sáu reps, tại thời điểm đó, tăng trọng lượng lên 285 pounds và làm việc với nó cho đến khi bạn có thể nhận được một hoặc hai set sáu reps, v.v.

Hoặc có thể đó là quá nhiều và bạn cần tăng tải chỉ 5 pound. Dù bằng cách nào, trọng lượng tăng lên.

Một cách khả thi khác để tăng một cách có hệ thống số lượng cân nặng bạn nâng theo thời gian là với kiểu định kỳ tuyến tính giúp bạn tăng trọng lượng theo lịch trình đã đặt.

Ví dụ: băng ghế dự bị ép 185 pound cho 5 reps một tuần, 190 pound cho cùng một reps vào tuần sau, 195 pound vào tuần sau, và cứ thế tiếp tục cho đến khi bạn không thể tăng thêm cân nữa. Sau đó, bạn tải xuống và chọn nơi bạn rời đi hoặc chuyển sang một hệ thống như tiến trình kép .

Nếu bạn đã thử các mô hình tiến trình khác nhau và vẫn bị kẹt, bạn có thể chỉ cần thực hiện thêm khối lượng.

Người mới bắt đầu không phải suy nghĩ nhiều về điều này bởi vì nó không đòi hỏi một khối lượng lớn để có thể thêm trọng lượng vào thanh mỗi tuần hoặc hai tuần. Khoảng 10 bộ cho mỗi nhóm cơ chính mỗi tuần là rất nhiều.

Tuy nhiên, cuối cùng, khi cơ thể bạn trở nên thích nghi hơn với những thách thức của việc tập luyện, càng ngày càng khó hơn để tiếp tục nâng tạ nặng hơn và nặng hơn. Theo thời gian, nếu bạn không thay đổi bất cứ điều gì trong cách tiếp cận của bạn, bạn sẽ ngừng hoàn toàn tiến lên.

Đây là lý do tại sao, giả sử bạn đang theo một chương trình tập luyện được thiết kế tốt, sử dụng một hệ thống hiệu quả để đạt được sự quá tải tiến bộ như tăng gấp đôi hoặc tải tuyến tính và ăn và ngủ đủ, bạn có thể thường xuyên thoát ra khỏi lối mòn bằng cách đơn giản là làm nhiều hơn âm lượng.

Chẳng hạn, người mới chơi một lần đã đạt được số lượng cơ bắp và sức mạnh khá lớn khi thực hiện 9 hoặc 10 bộ cho mỗi nhóm cơ chính mỗi tuần và hiện đang chạy tại chỗ thường có thể chỉ cần tăng đến 12 hoặc 13 bộ mỗi tuần để di chuyển lần nữa.

Cũng đáng lưu ý rằng bạn không cần phải tự chịu đựng khối lượng nghiền nát được tìm thấy trong các thói quen tập luyện như Tập thể dục Đức , Smolov hoặc Sheiko. Đối với hầu hết mọi người, các chương trình như vậy là một cách chắc chắn để vượt qua và đốt cháy.

Trong hầu hết các trường hợp, chỉ thêm một vài bộ bổ sung mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ chính (bị mắc kẹt) vào những gì bạn đang làm sẽ hoàn thành công việc.

Một cách dễ dàng để làm điều này là thêm bộ vào bài tập ghép của bạn.

Chẳng hạn, giả sử bạn không tiến bộ trong việc ép, và công việc cơ thể chính của bạn bao gồm 9 bộ thanh tạ và thanh tạ và 3 bộ nhấn quân sự mỗi tuần được bổ sung một vài bộ nhấn tạ, bên và phía sau bên tăng, và bắp tay cong và cơ tam đầu ấn.

Sau đó, để tăng âm lượng, bạn có thể tăng băng ghế dự bị lên 11 hoặc 12 bộ mỗi tuần hoặc nhấn quân đội của bạn lên 5 hoặc 6 bộ, tùy thuộc vào những gì bạn muốn tập trung vào nhiều hơn (ngực so với vai) và không thay đổi gì khác trong thói quen của bạn .

Bạn cũng có thể tăng âm lượng bằng cách sử dụng các phương pháp đào tạo đặc biệt của nhóm Cameron như tập tạm dừng và huấn luyện hạn chế lưu lượng máu với lợi ích bổ sung là giảm bớt căng thẳng cho gân, dây chằng và khớp.

Tuy nhiên, nếu bạn đang làm nhiều âm lượng thì sao? Tại thời điểm nào bạn nên tìm một giải pháp cho sự sụt giảm của bạn?

Đây là một quy tắc tốt: bạn có thể tăng khối lượng lên tới khoảng 20 bộ cho mỗi nhóm cơ chính mỗi tuần, khi đó việc thêm nhiều hơn không có khả năng tạo ra lợi ích bổ sung.

Hơn nữa, bạn thường không muốn duy trì mức âm lượng tối đa này trong hơn ba đến sáu tháng trước khi giảm nó để hỗ trợ phục hồi.

Điều đó không có nghĩa là bạn cần tập 20 bộ mỗi nhóm cơ chính mỗi tuần, dù bây giờ hay bao giờ. Nếu bạn nhận được mọi thứ khác ít nhiều đúng với chế độ ăn kiêng và tập luyện của mình, bạn có thể thấy rằng bạn không bao giờ cần vượt quá 15 bộ cho mỗi nhóm cơ chính mỗi tuần để đạt được tiến bộ.

Tóm tắt: Chỉ thị chính của trò chơi cơ bắp và sức mạnh là bạn phải đạt được tình trạng quá tải lũy tiến, và điều đó chủ yếu tập trung vào việc thực hiện đủ âm lượng với cường độ đủ để tiếp tục tăng sức mạnh toàn cơ thể theo thời gian.

2. Bạn có kết thúc hầu hết các thiết lập gần với thất bại kỹ thuật?

Khi mọi người nói về việc tập luyện để thất bại, thì họ thường đề cập đến thất bại tuyệt đối, đó là điểm mà bạn không còn có thể di chuyển trọng lượng.

Thất bại về kỹ thuật là một khái niệm ít được hiểu và đó là điểm mà bạn không thể thực hiện một đại diện khác với hình thức phù hợp (2 hoặc 3 đại diện cho sự thất bại tuyệt đối với hầu hết mọi người).

Nhiều người nâng sai lầm của việc đào tạo để thất bại tuyệt đối quá thường xuyên và tòa án tập luyện quá sức, kiệt sức và chấn thương.

Họ làm điều này bởi vì họ nghĩ rằng nó có lợi cho cơ bắp và sức mạnh, tất nhiên, nhưng nghiên cứu cho thấy nó thực sự không có sự đồng hóa hơn kết thúc khiến một vài đại diện ngại thất bại tuyệt đối.

Tập luyện thường xuyên cho sự cố kỹ thuật không hoàn toàn là vấn đề, nhưng nó có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và ăn sâu kỹ thuật kém theo thời gian.

Một lỗi phổ biến khác là kết thúc tập hợp quá sớm Tập 5 hoặc 6 hoặc nhiều hơn nữa không biết đến sự thất bại tuyệt đối. Điều này là phản tác dụng vì trừ khi bạn chưa quen với cử tạ, nó không tạo ra đủ sức căng cơ để kích hoạt nhiều trong quá trình tăng trưởng. Và ngay cả ở người mới bắt đầu, đẩy mạnh hơn có hiệu quả hơn.

Điểm ngọt ngào, sau đó, đang kết thúc hầu hết các tập của bạn từ một đến hai lần ngại ngùng vì lỗi kỹ thuật, và điều đó đúng với các bài tập ghép cũng như cách ly. Bạn có thể đi đến sự cố kỹ thuật ngay bây giờ và sau đó, nhưng nó phải là ngoại lệ, không phải là quy tắc.

Bằng cách này, bạn có thể đảm bảo rằng bạn đã nỗ lực đủ trong tập luyện để tiếp tục lớn hơn và khỏe hơn mà không yêu cầu chấn thương hoặc các triệu chứng liên quan đến tập luyện quá sức.

Tóm tắt: Bạn nên kết thúc hầu hết các bộ của mình từ một đến hai đại diện vì sự cố kỹ thuật, đó là điểm mà bạn không thể hoàn thành một đại diện khác với hình thức phù hợp.

3. Việc đào tạo của bạn có đúng định kỳ không?

Định kỳ bao gồm việc chia đào tạo của bạn thành các giai đoạn khác nhau (do đó là từ) tập trung vào các khía cạnh khác nhau của thể dục của bạn.

Khi được thực hiện chính xác, định kỳ giúp bạn cân bằng tốt hơn việc tập luyện và phục hồi bằng cách cho phép bạn đẩy cơ thể của mình đến giới hạn của nó và sau đó lùi lại, trước khi nó tác động trở lại.

Ba nguyên tắc nền tảng của định kỳ như sau:

1. Tập luyện của bạn liên quan đến quá tải tiến bộ dưới dạng nhiều trọng lượng, tập hoặc reps (trong trường hợp cử tạ), hoặc nhịp độ nhanh hơn, khoảng cách dài hơn, chuyển động phức tạp hơn, nghỉ ngơi ít hơn hoặc một số phương pháp khác trong các môn thể thao khác.

2. Đào tạo của bạn chuyển từ ít cụ thể hơn sang cụ thể hơn khi bạn tiến bộ thông qua kế hoạch.

Trong trường hợp cử tạ, vì các cuộc thi liên quan đến việc nâng tạ rất nặng cho các đại diện đơn, nguyên tắc này thường có nghĩa là tiến bộ từ trọng lượng nhẹ hơn và đại diện cao hơn (ít cụ thể hơn cho môn thể thao) đến trọng lượng nặng hơn và đại diện thấp hơn (cụ thể hơn).

3. Đào tạo của bạn bao gồm nghỉ theo kế hoạch để cho phép nghỉ ngơi và phục hồi bổ sung.

Nghiên cứu cho thấy phương pháp này cải thiện hiệu suất trong nhiều môn thể thao hơn là tập luyện không định kỳ, và các nghiên cứu cũng cho thấy những người định kỳ các chương trình cử tạ của họ thường có được sức mạnh hơn những người không tập luyện.

Và vì trở nên mạnh mẽ hơn là cách đáng tin cậy nhất để xây dựng cơ bắp, điều này cũng có nghĩa là các chương trình tập tạ định kỳ thường tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp so với những người không định kỳ.

Điều đó nói rằng, bạn không nhất thiết phải sử dụng một hệ thống định kỳ phức tạp và đặc biệt là nếu bạn chưa quen với cử tạ.

Nếu bạn có ít hơn một năm đào tạo thích hợp trong vành đai của mình, một kiểu định kỳ tuyến tính đơn giản mà bạn đã cố gắng để có được đại diện và thêm trọng lượng vào thanh mỗi tuần trong vài tháng hoặc lâu hơn trước khi tải và lặp lại sẽ thực hiện thủ thuật .

Hai ví dụ điển hình của loại hình đào tạo này là chương trình Bigger Leaner Stronger dành cho nam giới và chương trình Thinner Leaner Stronger dành cho phụ nữ của tôi.

Tuy nhiên, sau năm đầu tiên của bạn hoặc hai khóa đào tạo thích hợp, việc nâng cấp phương pháp định kỳ của bạn thành một thứ phù hợp hơn với nhu cầu của bạn như một máy tập tạ trung gian là điều hợp lý.

Nhiều kế hoạch định kỳ cho cử tạ cũng liên quan đến các bài tập hoán đổi định kỳ và chiến lược cho các biến thể tương tự.

Ví dụ, hoán đổi squats lưng thanh thấp cho squats lưng thanh cao, hoặc máy ép băng ghế dự bị cho báo chí băng ghế dự bị, hoặc báo chí quân sự đứng cho báo chí quân sự ngồi.

Có một số lý do đây là một ý tưởng tốt:

1. Nó làm giảm nguy cơ bị chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại (RSI), kết quả của việc thực hiện chuyển động tương tự lặp đi lặp lại cho đến khi khớp của bạn khóc chú.

Bằng cách thực hiện các bài tập rất giống nhau nhưng hơi khác nhau, bạn tiếp tục tăng cường các nhóm cơ giống nhau trong khi giảm nguy cơ phát triển các cơn đau dai dẳng.

2. Nó làm cho tập luyện của bạn thú vị hơn. Như bạn đã biết, tiến bộ như một vận động viên cử tạ từ trung cấp đến nâng cao sẽ chậm và khó thắng. Bạn có thể dành sáu tháng cho một bài tập chỉ để thêm 10 pound vào 1RM của bạn hoặc một vài đại diện cho trọng lượng làm việc của năm trước.

Tuy nhiên, bằng cách định kỳ tập trung vào các bài tập khác nhau, bạn đưa ra cho mình một thử thách mới để hướng tới. Mặc dù sức mạnh của bạn vẫn sẽ chỉ được cải thiện theo từng bước nhỏ, nhưng sẽ thú vị hơn nhiều khi tập trung vào squat lưng của bạn trong 3 tháng và sau đó squat trước của bạn trong 3 tháng so với việc giảm dần một hoặc hai lần trong 6 tháng.

3. Có lẽ tốt hơn cho sức mạnh và tăng cơ bắp.

Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện một nhóm cơ với nhiều bài tập có thể hiệu quả hơn để đạt được cơ bắp và sức mạnh, có khả năng vì nó kích thích tốt hơn mọi phần của cơ bắp.

Bằng chứng là nhẹ, nhưng nó cũng được hỗ trợ bởi thực tế là hầu hết những người tập thể hình và vận động viên thể hình thành công đã làm điều này trong nhiều thập kỷ nay.

Chìa khóa để thay thế bài tập hiệu quả là tiếp cận nó một cách chiến lược, chứ không phải dựa trên cảm giác của bạn hoặc những gì bạn thấy người khác đang làm trong phòng tập. Một nguyên tắc nhỏ là chỉ chuyển sang các bài tập trực tiếp luyện tập các cơ giống nhau và hoán đổi sau mỗi 8 đến 12 tuần.

Bằng cách này, bạn cho mình đủ thời gian để thành thạo các bài tập bạn đang làm và đạt được tiến bộ trước khi thay thế chúng.

Tất cả những lý do này là lý do tại sao tôi bao gồm nhiều biến thể tập thể dục khác nhau trong Thử thách dành cho nam giới và Thử thách một năm dành cho phụ nữ , bao gồm các bài tập luyện trị giá một năm từ các chương trình Bigger Leaner Stronger và Thinner Leaner Stronger của tôi .

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về điều này, bao gồm loại định kỳ nào là tốt nhất, loại kết quả nào bạn có thể mong đợi từ định kỳ và cách định kỳ tập luyện của bạn, hãy xem bài viết này:

Bạn có nên định kỳ tập luyện của bạn? Câu trả lời dứt khoát, theo 28 nghiên cứu

Tóm tắt: Định kỳ tập luyện của bạn là một cách hiệu quả để vượt qua các cao nguyên đào tạo. Một kế hoạch định kỳ đơn giản, đơn giản giúp bạn tăng trọng lượng, đại diện hoặc thiết lập trong vài tuần, tải lại và lặp lại thường là đủ.

2. Bạn đang sử dụng hình thức tốt?
Hình thức kém không chỉ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, mà còn có thể giết chết sự tiến bộ, và đặc biệt là trên các thang máy lớn, quan trọng như squat , deadlift và băng ghế dự bị .

Tại sao?

Chà, có hai đòn bẩy bạn có thể kéo để mạnh hơn trong bài tập:

Xây dựng cơ bắp nhiều hơn
Tập thể dục tốt hơn
Xây dựng cơ bắp mang lại cho bạn sức mạnh sinh lý, mã lực để đẩy, kéo và squat các trọng lượng nặng, nhưng để đạt được biểu hiện đầy đủ của nó đòi hỏi phải đốt cháy kỹ thuật của bạn.

Ở phía dưới, hình thức tốt là tất cả về việc di chuyển trọng lượng với ít nỗ lực lãng phí nhất có thể, nhận được thanh tạ hoặc thanh tạ từ điểm A đến điểm B một cách trơn tru và hiệu quả.

Hình thức cẩu thả lãng phí năng lượng, và điều này làm suy yếu hiệu suất.

Ví dụ, khi nhiều người ngồi xổm, họ để cho cơ lưng trên của họ thư giãn nhẹ trong lúc hạ xuống.

Điều này là không mong muốn vì nó làm cho thanh hơi nghiêng về phía trước, làm bạn mất thăng bằng và ngăn bạn lái xe lên cao một cách mạnh mẽ. Hơn nữa, bằng cách thư giãn một nhóm cơ, (lưng của bạn) bạn cũng có khả năng thư giãn các nhóm cơ khác (như lõi, glutes hoặc quads), điều này cũng sẽ khiến việc hoàn thiện rep trở nên khó khăn hơn nhiều.

Họ cũng thường cho phép mông của họ tăng nhanh hơn so với thanh tạ trong quá trình đi lên. Điều này buộc người thấp phải làm việc vất vả hơn bình thường, khiến nó mệt mỏi nhanh hơn bình thường.

Đó cũng là một sai lầm khi để thanh tạ trôi nhẹ về phía trước trong khi ngồi xổm vì sau đó bạn phải tập trung nó lại trên bàn chân (nơi cần thiết) trước khi bạn có thể hoàn thành đại diện.

Sự tinh tế như vậy sẽ không làm chậm một người mới nhưng cuối cùng, khi trọng lượng ngày càng nặng, chi phí năng lượng của những điều không hoàn hảo và điều chỉnh nhanh chóng này trở nên đủ để làm chậm tiến độ.

Đây là lý do tại sao một trong những điều đầu tiên tôi làm khi bị mắc kẹt trong một bài tập là kiểm tra kỹ thuật của tôi bằng cách nhờ ai đó quay video về tôi trong khi tôi làm điều đó. Sau đó, tôi cẩn thận xem lại các cảnh quay để tìm kiếm lỗi và tôi thường tìm thấy thứ gì đó được đền đáp.

Ví dụ, vài tháng trước, tôi thấy rằng khi tôi gặp phải sự cố kỹ thuật trên squat, tôi có xu hướng nghiêng quá xa về phía trước trên đường lên. Điều này đã hạn chế sự tiến bộ của tôi bằng cách đặt quá nhiều căng thẳng lên các cơ gập hông và lưng thấp .

Để khắc phục điều này, tôi đã giảm cân để cho cơ thể nghỉ ngơi và sau đó làm việc để cải thiện hình thể của mình. Trong vòng một tháng hoặc lâu hơn, tôi đã khắc được mô hình chuyển động phù hợp và nhanh chóng tăng cân trở lại mà không bị căng cơ hông hoặc căng cơ lưng.

Nếu bạn muốn đánh giá kỹ thuật của mình trên thang máy chính, hãy xem các bài viết này về cách squat, deadlift, băng ghế dự bị và báo chí quân sự đúng cách:

Cách Squat: Hướng dẫn dứt khoát (Cộng với 12 cách đã được chứng minh để cải thiện Squat của bạn!)

Đây là hướng dẫn dứt khoát cho hình thức Deadlift thích hợp

Hướng dẫn dứt khoát về Cách chuẩn bị báo chí (và 8 biến thể tốt nhất!)

Hướng dẫn cơ bản cho báo chí quân sự: Chìa khóa cho vai lớn

Đôi khi, bạn không thể dễ dàng sửa chữa mô hình chuyển động kém do các vấn đề về di chuyển đang ngăn bạn di chuyển tự do và trơn tru trong toàn bộ chuyển động.

Các bài tập vận động được tìm thấy ở đây , nếu được thực hiện thường xuyên, sẽ đủ để xử lý các vấn đề di chuyển phổ biến nhất gây cản trở cho việc tập tạ đúng cách.

Tóm tắt: Kỹ thuật kém trên thang máy chính có thể dẫn đến một cao nguyên. Để tìm và sửa lỗi kỹ thuật, hãy xem xét cẩn thận các đoạn phim về quá trình đào tạo của bạn và giải quyết biểu mẫu của bạn cho phù hợp.

3. Bạn đã ăn đủ chưa?

Chúng tôi nhớ lại rằng máy móc xây dựng cơ bắp của cơ thể chúng ta hoạt động tốt nhất khi năng lượng dồi dào (và bị suy giảm rõ rệt do thiếu hụt calo).

Do đó, nếu chúng ta không liên tục ăn nhiều calo hơn một chút so với việc đốt cháy, chúng ta gần như chắc chắn sẽ bị đình trệ trong quá trình luyện tập.

Đối với hầu hết mọi người, 16 đến 18 calo mỗi pound trọng lượng cơ thể là đủ để giữ cho bánh xe quay, nhưng đôi khi, cần thêm một chút thức ăn.

Ví dụ, tôi thường xuyên gửi email cho những người có cân nặng từ 170 đến 180 pounds, những người cần ăn tối đa 3.000 đến 4.000 calo mỗi ngày chỉ để tăng khoảng 1 pound mỗi tuần. Thông thường, điều này là do chúng di chuyển rất nhiều trong suốt cả ngày và không nhận ra chúng thực sự đốt cháy bao nhiêu calo.

Tuy nhiên, thậm chí phổ biến hơn, là những người nghĩ rằng họ đang ăn vài nghìn calo mỗi ngày nhưng không. Trong thực tế, họ chỉ theo dõi lượng tiêu thụ của họ kém và thường không có cảm giác ngon miệng .

Một cách giải quyết vấn đề khác là khi bạn càng ngày càng lớn, lượng thức ăn bạn cần ăn để tiếp tục lớn hơn và mạnh hơn cũng sẽ tăng lên.

Giống như chi tiêu calo của bạn dần dần chậm lại khi cắt, nó sẽ tăng dần khi nạc.

Vì vậy, để duy trì lượng calo dư thừa đủ lớn để tiếp tục tăng cân, bạn cần tiếp tục ăn nhiều hơn. Đây là lý do tại sao mọi người không hoàn thành giai đoạn bulking nạc ăn nhiều hơn vài trăm calo mỗi ngày so với khi họ bắt đầu.

Vì vậy, nếu bạn bị mắc kẹt trong phòng tập thể dục và trọng lượng cơ thể của bạn cũng không giảm trong vài tuần, rất có thể bạn không ăn đủ.

Để tìm hiểu, hãy tăng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn thêm khoảng 100 calo (tôi thích tăng lượng carbs trước tập luyện hoặc sau tập luyện thêm khoảng 25 gram) và đánh giá lại sau vài tuần.

Nếu điều đó làm bạn khó chịu, thì hãy giữ lượng calo của bạn ở đó trong vài tuần tới và xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào. Nếu bạn đang tiến bộ trở lại, hãy tiếp tục tuyệt vời cho đến khi bạn không, và sau đó tăng lượng tiếp nhận lại.

Và đừng ngạc nhiên nếu bạn cần tăng lượng calo như thế này cứ sau vài tuần khi bạn tiến sâu hơn vào một khối nạc.

Tuy nhiên, nếu thang máy của bạn bị đình trệ nhưng trọng lượng cơ thể của bạn vẫn không ngừng di chuyển lên trên, ăn nhiều thức ăn sẽ không giải quyết được vấn đề.

Tóm tắt: Cơ thể của bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất khi bạn đang dư thừa calo và 16 đến 18 calo mỗi pound trọng lượng cơ thể là cơ sở tốt cho hầu hết mọi người. Nếu điều đó không đủ cho bạn, hãy tăng lượng calo hàng ngày lên 100 calo trong vài tuần, đánh giá lại và lặp lại cho đến khi bạn tăng cân.

4. Bạn đã tải đủ chưa?
Các triệu chứng liên quan đến tập luyện quá sức có thể ngấm ngầm, và đặc biệt là trong giai đoạn khởi phát, khi chúng nhẹ và khó nhận biết.

Chẳng hạn, một trong những dấu hiệu đầu tiên bạn đẩy cơ thể đi quá xa là sức mạnh và sức chịu đựng cơ bắp của bạn bắt đầu chùng xuống. Đột nhiên, tập luyện của bạn chỉ bắt đầu cảm thấy khó khăn hơn bình thường.

Điều này không gì khác hơn là sự tích lũy của sự mệt mỏi về thể chất. Để khắc phục nó, bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn và ít đào tạo hơn, và đó là những gì tải xuống là dành cho. Bạn cũng có thể nghỉ tập luyện hoàn toàn trong một tuần, nhưng tôi thích tải xuống trừ khi tôi cảm thấy đặc biệt bị đánh bại.

Dù bằng cách nào, đây là một trong những cách đơn giản nhất để ngăn chặn sự trì trệ.

Vì vậy, nếu bạn hiện không tải, bạn cần bắt đầu và nếu bạn đang tải nhưng rất không thường xuyên, đã đến lúc biến nó thành một khía cạnh nhất quán trong thói quen tập luyện của bạn.

Điều này cũng đặc biệt đúng đối với người tập tạ trung cấp và cao cấp.

Trái với những gì nhiều người tin rằng, deloading thực sự trở nên nhiều hơn quan trọng hơn kinh nghiệm bạn nhận vì trọng lượng nặng hơn và có được khối lượng lớn hơn. Tập luyện chăm chỉ hơn, nghỉ ngơi nhiều hơn, về cơ bản.

Đó là lý do tại sao người mới bắt đầu thường không cần phải tải nhiều hơn 8 đến 12 tuần một lần và đôi khi thậm chí ít thường xuyên hơn thế.

Tuy nhiên, những người nâng trung gian nên có kế hoạch tải xuống cứ sau 6 đến 8 tuần, và những người nâng cao cứ sau 4 đến 6 tuần.

Tóm tắt: Nếu bạn bị tụt lại phía sau trong quá trình phục hồi, bạn sẽ cao nguyên và tải lại sau mỗi 4 đến 12 tuần (thường xuyên hơn là bạn càng tiến bộ hơn) là một cách hiệu quả để ngăn chặn điều này.

5. Bạn ngủ đủ chưa?
Nếu bạn không ngủ đủ giấc , cơ thể bạn sẽ không bao giờ có thể bắn vào tất cả các xi lanh.

Điều này đúng bất kể bạn có tập thể dục hay không, và nếu bạn làm thế, vệ sinh giấc ngủ tốt thậm chí còn quan trọng hơn. Và tập luyện của bạn càng mãnh liệt, cơ thể bạn càng cần nghỉ ngơi đầy đủ để thực hiện tối ưu.

Một ví dụ sâu sắc về điều này là một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học John Moores đã khám phá cách giấc ngủ ảnh hưởng đến việc rèn luyện sức đề kháng.

Các nhà nghiên cứu đã tuyển dụng tám người đàn ông từ 18 đến 24 tuổi và trong bốn ngày liên tiếp, họ đã hoàn thành bài kiểm tra tối đa một lần cho bài tập gập bắp tay, bấm máy, bấm chân và tập tạ sau một đêm nghỉ ngơi.

Trong mỗi bài kiểm tra, các nhà khoa học đã ghi lại được người đàn ông có thể nâng bao nhiêu cân nặng cũng như tâm trạng và mức độ buồn ngủ chủ quan của họ.

Sau đó, những người đàn ông phải thực hiện các bài kiểm tra tối đa một lần lặp lại chỉ trong ba giờ ngủ mỗi đêm.

Sau đêm đầu tiên của giấc ngủ bị hạn chế, cơn buồn ngủ trỗi dậy và tâm trạng trở nên tồi tệ hơn, nhưng sức mạnh không bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, vào buổi tối thứ hai, sức mạnh, tâm trạng và sự tỉnh táo còn tệ hơn đáng kể. Đến ngày thứ tư, tất cả các thông số rơi ra khỏi một vách đá.

Mặc dù đây là một ví dụ khá khắc nghiệt về ảnh hưởng của việc thiếu ngủ, nhưng nghiên cứu khác cho thấy ngay cả việc thiếu ngủ nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất và phục hồi sau tập luyện.

Hơn thế nữa, trong khi ngủ quá ít làm giảm hiệu suất, ngủ thêm có thể tăng cường nó.

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Stanford cho thấy việc kéo dài giấc ngủ của các cầu thủ bóng rổ từ 6 đến 9 giờ lên tối thiểu 10 giờ trên giường mỗi đêm giúp họ cảm thấy tươi hơn và chuẩn bị và tập trung hơn khi chơi, chạy nhanh hơn, bắn chính xác hơn, và đào tạo lâu hơn mà không mệt mỏi.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đây là những cầu thủ bóng rổ trẻ, có trình độ cao trong mùa giải dày đặc của họ, vì vậy không có khả năng tất cả chúng ta cần ngủ nhiều như vậy cho mục đích của mình.

Điều đó nói rằng, chúng ta nên cho cơ thể ngủ nhiều như nó cần, và theo Viện nghiên cứu về giấc ngủ và nghiên cứu về giấc ngủ của Mỹ, con số đó là 7 đến 9 giờ mỗi đêm đối với hầu hết mọi người.

Một tỷ lệ nhỏ mọi người làm tốt với ít hơn, và một tỷ lệ nhỏ cần nhiều hơn, nhưng hầu hết chúng ta rơi vào giữa.

Vì di truyền và tuổi tác ảnh hưởng đến việc cơ thể bạn cần ngủ bao nhiêu, nên một cách đơn giản để xác định điều tối ưu cho bạn là chọn khoảng thời gian hai tuần như đi nghỉ và đi ngủ cùng một lúc mỗi đêm mà không cần đặt báo thức.

Rất có thể, ban đầu, bạn sẽ ngủ lâu hơn bình thường nếu bạn có khoản nợ ngủ Ngủ, phải hủy bỏ, nhưng đến cuối tuần thứ hai, cơ thể bạn sẽ thiết lập một kiểu ngủ với số tiền tương đương mỗi đêm.

Và đó chính xác là cơ thể bạn cần ngủ bao nhiêu. Làm cho điều đó trở thành chuẩn mực và bạn sẽ không bao giờ chiến đấu với những ảnh hưởng của giấc ngủ không đủ.

Tóm tắt: Cố gắng ngủ ít nhất 7 đến 9 giờ mỗi đêm và điều chỉnh tăng hoặc giảm dựa trên cảm giác của bạn và thực hiện bên trong và bên ngoài phòng tập thể dục.

6. Bạn đang tập quá nhiều cardio?
Cardio là con dao hai lưỡi vừa có thể giúp vừa làm tổn thương sự phát triển cơ bắp.

Nó hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp bằng cách. . .

Cải thiện độ nhạy insulin, trong đó đề cập đến việc các tế bào của bạn phản ứng với tín hiệu của insulin như thế nào và tác động đến khả năng sử dụng chất dinh dưỡng của cơ thể để phục hồi và xây dựng cơ bắp
Tăng cường lưu lượng máu, có thể giúp phục hồi bằng cách cải thiện khả năng cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp và loại bỏ các chất thải chịu trách nhiệm cho sự mệt mỏi và đau nhức
Tăng sức chịu đựng hiếu khí, có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn giữa các bộ
Tuy nhiên, cardio cũng có thể cản trở sự phát triển cơ bắp bằng cách. . .

Gây mệt mỏi cơ bắp và đau nhức có thể cản trở tập luyện và mệt mỏi toàn thân có thể làm giảm động lực tập luyện của bạn
Thay đổi biểu hiện của một số gen theo cách có thể ức chế cơ bắp và tăng sức mạnh
Đốt cháy calo mà bạn sẽ cần phải thay thế để duy trì thặng dư năng lượng đủ để xây dựng cơ bắp
Vì vậy, làm thế nào để bạn có được lợi ích của cardio mà không phải chịu hậu quả tiêu cực?

Đơn giản: đừng làm quá nhiều.

Cụ thể, nghiên cứu cho thấy nhược điểm của cardio chỉ trở nên đáng kể khi bạn thực hiện số lượng lớn, trong khi số lượng thấp và trung bình có thể là tích cực ròng.

Bao nhiêu là chúng ta đang nói về ở đây?

Không có câu trả lời nào phù hợp cho tất cả mọi người, nhưng một nguyên tắc nhỏ là tối đa hóa cơ bắp và sức mạnh, không quá 2 đến 3 giờ tập cardio mỗi tuần, với 2 giờ có lẽ hơi an toàn hơn so với 3.

Eric Helms , một vận động viên thể hình tự nhiên nổi tiếng, huấn luyện viên thể hình và nhà nghiên cứu đưa ra lời khuyên tương tự, hướng dẫn các vận động viên của mình giới hạn thời gian tập luyện tim mạch hàng tuần của họ không quá 50% thời gian tập tạ hàng tuần. Đó là, nếu họ dành 4 giờ để nâng tạ mỗi tuần, họ sẽ không tập hơn 2 giờ cho bài tập tim mạch.

Và hãy nhớ rằng, Cardioio không chỉ đề cập đến việc chạy bộ trên máy chạy bộ mà nó còn bao gồm các sở thích chuyên sâu về thể chất như bóng rổ, chạy hoặc đạp xe.

Mặc dù không có gì sai khi kết hợp các hoạt động như vậy với tập tạ từ quan điểm về sức khỏe và sức khỏe nói chung của bạn, dù sao, nó vẫn có thể can thiệp vào sức mạnh và tăng cơ nếu quá liều.

Vì vậy, nếu bạn vui mừng và tập luyện nhiều hơn một vài giờ cho mỗi tuần, hãy tập lại và xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào. Một số người thậm chí cần phải cắt hoàn toàn cardio để không bị trói buộc.

Dưới đây là một vài lời khuyên khác để giảm thêm bất kỳ tác động tiêu cực nào của tim mạch lên sức mạnh và tăng cơ bắp của bạn:

Giữ mỗi bài tập tim mạch dưới 30 đến 45 phút, và chắc chắn không quá một giờ. Điều này áp dụng cho cardio ở cường độ trung bình đến cao, nhân tiện, không đi bộ hoặc các hoạt động dễ dàng khác.
Tập cardio và nâng vào những ngày riêng biệt nếu có thể, và nếu bạn phải thực hiện chúng trong cùng một ngày, hãy cố gắng tách mỗi bài tập ít nhất sáu giờ. Nghiên cứu cho thấy điều này sẽ giảm thiểu hiệu ứng can thiệp vào cardio của cardio trên tập luyện cử tạ của bạn.
Ưu tiên các loại cardio có tác động thấp như đạp xe (yêu thích cá nhân của tôi), chèo thuyền và bơi qua các lựa chọn có tác động cao như chạy hoặc plyometrics. Điều này sẽ giảm thiểu thiệt hại cơ bắp và đau nhức từ tập luyện tim mạch của bạn.
Giữ mức độ tập luyện cường độ cao (HIIT) ở mức tối thiểu và chủ yếu tập trung vào các bài tập tim mạch ổn định. HIIT đốt cháy nhiều calo mỗi phút hơn so với cardio cường độ thấp, nhưng nó cũng gây ra nhiều mệt mỏi, tổn thương cơ và hao mòn trên cơ thể.
Tóm tắt: Làm quá nhiều bài cardio có thể dẫn đến một cao nguyên. Để tránh điều này, hãy giới hạn cardio không quá 2 đến 3 giờ mỗi tuần, duy trì mỗi lần tập luyện tim mạch dưới 30 đến 45 phút, cố gắng tập cardio và cử tạ vào những ngày riêng biệt hoặc cách nhau ít nhất sáu giờ, và chủ yếu tập trung ở mức thấp cường độ vừa phải, tim mạch ổn định.

Vượt qua một cao nguyên cử tạ, từng bước một

Chúng tôi đã trình bày rất nhiều trong bài viết này, vì vậy tôi muốn kết thúc bằng một bản tóm tắt sơ đồ đơn giản về những việc cần làm khi bị mắc kẹt.

Trước tiên, hãy chắc chắn rằng bạn đang tập luyện đủ chăm chỉ. Bạn có thực sự mang trò chơi A của bạn đến tập luyện của bạn? Nếu vậy, bạn có đạt được quá tải lũy tiến bằng cách sử dụng đủ âm lượng và thêm trọng lượng theo thời gian không? Bạn đang kết thúc hầu hết các bộ gần với thất bại kỹ thuật? Là đào tạo của bạn đúng thời gian?
Tiếp theo, hãy chắc chắn rằng bạn đang sử dụng hình thức tốt. Có ai đó quay video bạn tập các bài tập tổng hợp với tạ nặng, và so sánh hình thức của bạn với các vận động viên thể hình và vận động viên thể hình giàu kinh nghiệm. Có điều gì bạn có thể cải thiện?
Nếu hình thức kém không phải là vấn đề, bạn có đang ăn quá ít calo hoặc protein không? Nếu bạn không tăng cân, rất có thể bạn đang thiếu ăn và cần tăng lượng calo của bạn lên ít nhất 16 đến 18 calo mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn đang ăn đủ calo, hãy đảm bảo rằng bạn cũng ăn ít nhất 0,8 đến 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Nếu điều đó không khắc phục được, hãy đảm bảo bạn đang tải đủ. Khi mới bắt đầu, bạn nên tải xuống khoảng 8 đến 12 tuần một lần, và như một người tập tạ từ trung cấp đến nâng cao, bạn nên tải lại sau mỗi 4 đến 8 tuần. Điều này đảm bảo bạn không bị tụt lại phía sau trong quá trình hồi phục hoặc bị thương hoặc bị bỏng.
Nếu việc tải xuống không di chuyển kim, hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc. Bạn có thể nên ngủ ít nhất 7 đến 9 giờ mỗi đêm, nhưng bạn có thể cần điều chỉnh lượng đó lên hoặc xuống dựa trên cảm giác của bạn trong và ngoài phòng tập.
Nếu bạn vẫn bị đình trệ, hãy chắc chắn rằng bạn không tập quá nhiều bài cardio. Một nguyên tắc nhỏ là hạn chế cardio không quá 2 đến 3 giờ mỗi tuần, duy trì mỗi bài tập tim mạch dưới 30 đến 45 phút, cố gắng tập cardio và cử tạ vào những ngày riêng biệt hoặc cách nhau ít nhất sáu giờ, và chủ yếu tập trung đến cường độ thấp đến trung bình, tim mạch ổn định.
Trong hầu hết các trường hợp, mọi người không cần phải vượt qua bước ba để giải quyết vấn đề và nếu nó không được giải quyết vào thứ sáu, có lẽ đã đến lúc bạn cần nắm bắt thực tế rằng sẽ không còn nhiều thứ để đạt được .

Đó là, tất cả chúng ta đều có giới hạn di truyền về số lượng cơ bắp và sức mạnh mà chúng ta có thể đạt được, và một khi chúng ta đạt được nó, không có cách nào vượt quá thiếu steroid.

Có thể mất một lúc để đạt đến điểm này, khoảng 5 năm luyện tập thích hợp để tăng cơ và có thể lâu hơn một chút cho sức mạnh, nhưng điều quan trọng cần biết là với mỗi ounce cơ bắp và sức mạnh chúng ta đạt được, chúng ta sẽ tiến gần hơn một chút dòng kết thúc.