04/01/2020

Thể Hình Vip

Blood Flow Restriction là gì ? Có hiệu quả không

Huấn luyện hạn chế lưu lượng máu là gì?
đào tạo hạn chế lưu lượng máu cho cánh tay
Huấn luyện hạn chế lưu lượng máu bao gồm, tốt, hạn chế lưu lượng máu đến một nhóm cơ trong khi đào tạo.

Nó cũng được gọi là đào tạo tắc nghẽn của người Hồi giáo và đào tạo KAATSU.

Điều đầu tiên bạn cần biết về BFR là mục tiêu không phải là cắt đứt hoàn toàn nguồn cung cấp máu cho cơ bắp.

Blood Flow Restriction là gì ? Có hiệu quả không

Nó chỉ đơn giản là để làm chậm tốc độ máu quay trở lại từ cơ bắp đến tim.

Điều này khiến máu tồn tại bên trong cơ bắp của bạn lâu hơn bình thường, điều này, như bạn sẽ sớm thấy, ảnh hưởng đến sinh lý cơ theo nhiều cách.

Làm thế nào để đào tạo hạn chế lưu lượng máu làm việc?
Máu là hệ thống cung cấp oxy cho cơ thể, chất dinh dưỡng, glucose, hormone và các hợp chất khác cần thiết để sống, chứ đừng nói đến việc nâng tạ, nhảy, chạy và những thứ tương tự.

Đó là lý do tại sao cơ bắp cần một nguồn cung cấp máu ổn định để hoạt động.

Tim của bạn bơm máu đến các cơ bắp của bạn thông qua các động mạch, đó là những ống lớn, có cơ bắp chạy khắp cơ thể. Máu đó làm cho nó quay trở lại trái tim thông qua các tĩnh mạch, đó là một bộ ống khác nhau chạy khắp cơ thể bạn.

Khi bạn tham gia tập luyện sức đề kháng, và đặc biệt là trong phạm vi đại diện cao hơn, lượng máu đi từ trái tim đến cơ bắp của bạn vượt xa lượng máu quay trở lại từ cơ bắp đến trái tim của bạn.

Đó là một phần lý do tại sao bạn nhận được một máy bơm khi bạn nâng tạ.

Bơm đó giảm dần khi bạn nghỉ ngơi giữa các bộ vì dòng máu động mạch giảm và máu được sơ tán từ các cơ bắp trở lại tim.

Vâng, điểm của đào tạo hạn chế lưu lượng máu là kéo dài máy bơm.

Điều này được thực hiện bằng cách buộc một dải băng quanh các chi bạn đang luyện tập, cho phép máu bơm vào nhưng hạn chế dòng chảy ra.

Bây giờ, máy bơm đã mát mẻ và tất cả, nhưng làm thế nào điều đó có thể ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp , bạn đang tự hỏi?

Hãy đọc để tìm hiểu.

Tập luyện hạn chế lưu lượng máu có thể làm tăng sự phát triển cơ bắp?
đào tạo hạn chế lưu lượng máu
Câu trả lời ngắn gọn là có, nó có thể, và có một số cách nó làm điều này.

Chúng ta hãy nhìn vào mỗi.

Khi bạn tập luyện, các tế bào cơ của bạn đốt cháy năng lượng với tốc độ nhanh hơn nhiều so với bình thường.

Khi chúng lướt qua các cửa hàng nhiên liệu, các sản phẩm phụ trao đổi chất tích tụ nhanh hơn cơ thể bạn có thể loại bỏ chúng và một số phân tử này hoạt động như các tín hiệu đồng hóa, nói với cơ thể bạn để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp .

Trong thuật ngữ kỹ thuật, quá trình này được gọi là căng thẳng chuyển hóa, và đó là một trong ba cách cơ học chính mà bạn có thể kích hoạt sự phát triển cơ bắp (với tình trạng quá tải tiến bộ và tổn thương cơ bắp là hai cách khác).

Bởi vì đào tạo hạn chế lưu lượng máu làm chậm tốc độ các sản phẩm phụ này được tuôn ra từ cơ bắp của bạn, nó cho phép chúng tồn tại lâu hơn và có tác dụng đồng hóa lớn hơn trên các tế bào cơ .

Nói cách khác, nó khuếch đại sức mạnh xây dựng cơ bắp của căng thẳng trao đổi chất.

Huấn luyện sức đề kháng cũng khiến các tế bào mở rộng và chứa đầy chất lỏng và chất dinh dưỡng. Điều này được gọi là sưng tế bào, và cũng  hoạt động như một tín hiệu cho sự phát triển cơ bắp .

Huấn luyện loại trừ cũng làm tăng sức mạnh xây dựng cơ bắp của điều này, bằng cách tăng thời gian mà các tế bào cơ của bạn bị sưng lên.

Nghiên cứu cũng cho thấy việc hạn chế lưu lượng máu có thể tăng cường một số con đường truyền tín hiệu di truyền liên quan đến sự phát triển cơ bắp.

Bạn thấy đấy, cơ thể bạn sử dụng một mạng lưới các sứ giả hóa học phức tạp để báo cho các tế bào phát triển hoặc co lại.

Một trong số họ nói rằng cải phát triển là một loại protein được gọi là  mục tiêu của động vật có vú là rapamycin (mTOR) và một trong số đó nói rằng thu nhỏ lại là protein  myostatin.

Các nghiên cứu cho thấy tập luyện hạn chế lưu lượng máu làm tăng mức độ mTOR và làm giảm mức myostatin , tạo ra một môi trường trong cơ thể bạn thuận lợi hơn cho sự phát triển cơ bắp.

Hạn chế lưu lượng máu cũng có thể khiến các tế bào cơ giải phóng hormone đồng hóa của chính chúng thông qua một quá trình được gọi là tín hiệu tự động , và bằng cách giữ máu trong cơ trong thời gian dài hơn, các hormone này có nhiều thời gian hơn để tương tác với các tế bào cơ.

Tuy nhiên, một cách khác BFR có thể giúp bạn tăng cơ nhanh hơn phải làm với những gì xảy ra khi bạn đẩy cơ bắp đến điểm thất bại, nơi bạn chỉ đơn giản là không thể có được một đại diện khác.

Có lẽ bạn đã nghe nói rằng cơ bắp chỉ phát triển để đáp ứng với một vài lần lặp lại cuối cùng trong bộ của bạn, các máy mài làm sáng bụng của bạn.

Điều đó không chính xác, nhưng nó cũng không hoàn toàn sai lệch.

Bạn thấy đấy, một trong những cách dễ nhất để đảm bảo bạn tiếp tục quá tải, tổn thương và mệt mỏi cơ bắp là thường xuyên đẩy chúng đến thất bại , hoặc áp sát nó (một hoặc hai lần ngại ngùng).

Khi bạn làm điều này, bạn kích hoạt số lượng mô cơ cao hơn nhiều  cao hơn nhiều so với các bộ dễ dàng hơn và điều này ảnh hưởng tích cực đến việc xây dựng cơ bắp.

Đó là lý do tại sao thường xuyên đẩy cơ bắp của bạn đến điểm thất bại, hoặc chỉ ngại nó, là một khía cạnh rất quan trọng của việc đạt được cơ bắp và sức mạnh.

Bây giờ, với một bộ cử tạ bình thường, bạn chỉ đạt đến điểm này vào cuối, sau khi bạn đã thực hiện một vài đại diện.

Do đó, nếu bạn muốn tăng số lần cơ bắp của bạn thất bại trong tập luyện, bạn cần phải thực hiện nhiều bộ hơn và nhiều đại diện hơn.

Điều này là tốt và tốt, nhưng bạn chỉ có thể làm rất nhiều công việc cho mỗi nhóm cơ chính mỗi tuần trước khi cơ thể của bạn tụt lại phía sau trong các triệu chứng phục hồi và tập luyện quá sức .

(Và điều này đặc biệt đúng nếu bạn nhấn mạnh vào việc tập tạ nặng, nặng trong tập luyện, giống như bạn nên làm.)

Huấn luyện hạn chế lưu lượng máu rất hữu ích trong vấn đề này bởi vì mặc dù nó không tăng cường mức độ kích hoạt cơ bắp hơn so với đào tạo thông thường, nhưng nó cho phép bạn đạt được tổng mức kích hoạt cơ bắp cao hơn trong một bài tập với ít tổn thương cơ hơn so với những gì khác xảy ra .

Nó tương tự như việc luyện tập tạm dừng và, theo một nghĩa nào đó, Thủ thuật đánh lừa cơ bắp của bạn nghĩ rằng bạn đang sử dụng trọng lượng nặng hơn nhiều so với thực tế.

Vì vậy, để tóm tắt, đây là những lợi ích của BFR:

Bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, gân, dây chằng và khớp của bạn không bị đặt quá nhiều , điều này cho phép bạn thực hiện nhiều âm lượng hơn với ít nguy cơ chấn thương hoặc tập luyện quá sức.
Điều này cũng có thể hữu ích nếu bạn đã bị thương hoặc đối phó với một số cơn đau nhức dai dẳng. BFR cho phép bạn tập luyện hiệu quả hơn với trọng lượng nhẹ hơn (hy vọng) không làm nặng thêm vấn đề.

Có thể tạo ra một kích thích xây dựng cơ bắp tốt với trọng lượng nhẹ hơn cũng hữu ích nếu bạn phải tập luyện trong một phòng tập thể dục được trang bị kém.

Giả sử bạn không phải là một vận động viên cử tạ mới, nghiên cứu cho thấy việc thêm các bộ BFR vào các bộ truyền thống nặng có thể tăng sức mạnh hơn là tập luyện nặng.
Nếu bạn đang tải hoặc nghỉ lâu hơn khi tập luyện, bạn có thể sử dụng huấn luyện hạn chế lưu lượng máu để duy trì điều hòa tốt hơn với ít tổn thương cơ và mệt mỏi hơn.
Nếu bạn không muốn tập luyện nặng vì bất kỳ lý do gì, bạn có thể sử dụng BFR để có một buổi tập hiệu quả nhưng ít căng thẳng hơn.
Vì vậy, như bạn có thể thấy, có rất nhiều lý do để học hỏi về phương pháp đào tạo khá bất thường này.

Tuy nhiên, câu hỏi lớn ở thời điểm này là sự an toàn.

Có nguy hiểm không?

Đào tạo hạn chế lưu lượng máu có nguy hiểm không?
kết quả đào tạo hạn chế lưu lượng máu
Cung cấp máu cho cơ bắp trong khi làm việc nghe có vẻ là một ý tưởng tồi. Giống như một cái gì đó với một danh sách dài các tác dụng phụ khó chịu.

Thật ngạc nhiên, nghiên cứu cho thấy không có bằng chứng cho thấy đào tạo hạn chế lưu lượng máu là nguy hiểm.

Điều này có ý nghĩa khi vượt qua ấn tượng đầu tiên bởi vì nó chỉ liên quan đến việc giảm lưu lượng máu ra khỏi cơ bắp, không ngăn chặn nó đi vào cơ bắp, điều này sẽ nguy hiểm.

Điều này có nghĩa là bạn phải đảm bảo còng / băng không quá chặt, nhưng, như bạn sẽ thấy, điều này khá dễ thực hiện. Nếu chúng đủ chặt để gây ra vấn đề, chúng sẽ rất khó chịu và bạn sẽ bắt đầu mất cảm giác ở chân tay, điều không thể bỏ lỡ.

Và ngay cả khi bạn là một gung-ho thực sự, thì không có gì khó hiểu, các nghiên cứu về du lịch y tế đã chỉ ra rằng bạn sẽ phải cắt đứt hoàn toàn lưu lượng máu đến một chi trong khoảng hai giờ để gây tổn thương thần kinh và cơ bắp.

Vì vậy, về cơ bản bạn phải cố tình làm tổn thương với BFR để thực sự làm nó rối tung lên.

Một mối quan tâm phổ biến khác với việc luyện tập tắc là việc bơm cơ bắp và sưng lên một cách giả tạo sẽ làm hỏng cơ bắp theo một cách nào đó.

Nó sẽ không.

Hãy nhớ những tác động tương tự xảy ra khi bạn thực hiện nhiều lần thất bại. BFR chỉ làm cho chúng tồn tại lâu hơn.

Cách tập luyện hạn chế lưu lượng máu
Điều đầu tiên bạn cần biết về BFR là nó chỉ dành cho luyện tập tay và chân. Không có cách thực tế để hạn chế lưu lượng máu trong bất kỳ nhóm cơ chính nào khác.

Và điều đầu tiên bạn cần thực sự làm là một cách để giảm lưu lượng máu.

Tourniquet y tế phát hành nhanh  có xu hướng tốt nhất cho cánh tay, và quấn đầu gối đàn hồi hoặc dây đeo tập thể dục thường dễ nhất cho chân.

Tiếp theo là học cách quấn tay và chân đúng cách.

Nếu bạn đang quấn tay, băng nên được nhét vào nách.
Nếu bạn đang quấn chân của bạn, các dải nên được đẩy lên trên đáy quần của bạn.
Về độ kín, bạn nên chọn 9 trên 10 cho cánh tay và 7 trên 10 cho chân.
Đây là một video hay cho thấy cách nó được thực hiện:


Khi bạn có các công cụ phù hợp và biết cách sử dụng chúng, bạn đã sẵn sàng để sử dụng. Từ đây, tất cả những gì bạn cần biết là ĐỒNG

Tiếp tục với kế hoạch đào tạo sức mạnh hiện tại của bạn.
Hãy nhớ rằng BFR là thứ được đưa vào chương trình tập luyện được thiết kế tốt . Nó không nên là tất cả những gì bạn làm.

Tiết kiệm hạn chế lưu lượng máu cho các bài tập phụ kiện của bạn.
Bạn vẫn nên bắt đầu tập luyện với các bộ hợp chất nặng .

Đây là những người xây dựng cơ bắp và sức mạnh cốt lõi không bao giờ có thể sao chép hoặc thay thế, vì vậy, hãy lưu BFR để sau này trong quá trình tập luyện của bạn.

Cụ thể, hãy sử dụng nó trên các bài tập phụ kiện của bạn, đó là những bài tập cô lập thường   có thể được thực hiện một cách an toàn cho sự cố cơ bắp.

Ví dụ, các lọn tóc tạ, mở rộng chân, đẩy cơ tam đầu và uốn chân.

Bắt đầu với việc thực hiện 3 đến 5 bộ BFR cho mỗi lần tập với trọng lượng cho phép 20 đến 30 lần lặp lại (khoảng 50% của 1RM nếu bạn là người tập tạ có kinh nghiệm).

Tôi cũng đề nghị nhịp 2-0-2, nghĩa là giảm 2 giây, không tạm dừng và tăng 2 giây.

Thats tất cả để có nó.

Đừng mắc phải 4 sai lầm BFR này
nguy hiểm hạn chế lưu lượng máu
Đơn giản như đào tạo tắc, có rất nhiều cách để làm hỏng nó.

Dưới đây là bốn lỗi phổ biến nhất mà tôi thấy mọi người mắc phải với nó. Đừng là một trong số họ!

Sai lầm # 1
Sử dụng hạn chế lưu lượng máu trước khi nó thực sự có thể mang lại lợi ích cho bạn.
Các nghiên cứu cho thấy những người mới bắt đầu không được hưởng lợi nhiều từ BFR như những người nâng cao hơn.

Lý do cho điều này là đơn giản:

Khi bạn mới tập tạ, cơ thể bạn sẽ phản ứng nhanh với nó. Nó đạt đến mức trần đồng hóa của nó khá dễ dàng với chế độ ăn uống hợp lý và quá tải tiến bộ , khiến BFR trở nên dư thừa.

Vì vậy, nếu bạn có ít hơn một năm tập tạ đúng cách trong vành đai của mình, hãy tạm gác BFR ngay bây giờ. Gắn bó với nâng truyền thống.

Ngoại lệ ở đây là chấn thương. Nếu bạn là người mới nhưng bị thương, bạn có thể sử dụng BFR để tăng âm lượng trong khi phục hồi.

Sai lầm # 2
Thắt chặt các bộ dây đai cho đến khi chúng bị tổn thương.
Hãy nhớ rằng: bạn không muốn cắt đứt hoàn toàn lưu lượng máu.

Bạn muốn có đủ áp lực để hạn chế dòng máu chảy ngược vào tim nhưng không nhiều đến mức máu không thể xâm nhập vào cơ bắp của bạn.

Như tôi đã đề cập trước đó, điểm ngọt ở mức độ chặt chẽ khoảng 7 đến 9 trên thang điểm từ 1 đến 10.

Sai lầm # 3
Đi quá nặng với trọng lượng.
Bạn có thể ngạc nhiên khi bạn hết hơi nhanh như thế nào khi lần đầu tiên thử hạn chế lưu lượng máu.

Đó là lý do tại sao bạn muốn sử dụng trọng lượng ít hơn, không nhiều hơn. Bắt đầu ánh sáng và tăng dần cho đến khi bạn đã quay số.

Sai lầm # 4
Hoàn toàn sử dụng hạn chế lưu lượng máu thay vì tập luyện nặng.
Tôi phải nói lại lần nữa:

Huấn luyện hạn chế lưu lượng máu không phải là sự thay thế cho cử tạ truyền thống.

Mặc dù nó tạo ra căng thẳng trao đổi chất nhiều hơn, nhưng nó không tạo ra nhiều tổn thương hoặc quá tải cơ bắp, đó là những kích thích xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn.

Ngoài ra còn có vấn đề hạn chế tập thể dục.

Nếu bạn muốn xây dựng một vóc dáng khỏe mạnh, cơ bắp càng nhanh càng tốt, bạn sẽ cần phải tập trung vào một số thang máy chính:

Ngồi xổm
Deadlift
Cuốn báo chí
Báo chí quân đội
Và BFR chỉ cho vay để ngồi xổm.