13/12/2019

Vertical diet là gì ? Lợi ích với người tập gym

Vertical Diet là gì?
Vertical Diet được phát triển bởi Stan Efferding, một người quyền lực ưu tú, để tăng cường hiệu suất trong các vận động viên thể hình, vận động viên sức mạnh và vận động viên nghiêm túc.

Chương trình cũng tuyên bố sẽ làm việc cho những người tập gym bình thường, những người đang tìm cách tăng khối lượng cơ bắp hoặc giảm cân.

Không giống như chế độ ăn kiêng theo chiều ngang truyền thống, nhấn mạnh sự đa dạng trong chế độ ăn uống qua nhiều nhóm thực phẩm, Vertical Diet tập trung vào một số lượng hạn chế các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chất lượng cao.

Vertical diet là gì ? Lợi ích với người tập gym

Theo Efferding, hạn chế sự đa dạng làm cho cơ thể bạn hiệu quả hơn trong việc tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, điều này sẽ cải thiện sự phát triển cơ bắp, phục hồi, sức khỏe đường ruột và trao đổi chất.

Điều đó nói rằng, những tuyên bố này không được hỗ trợ bởi bằng chứng khoa học.

TÓM LƯỢC
Vertical Diet được tạo ra bởi powerlifter Stan Efferding để tăng cường hiệu suất thể thao và cải thiện khả năng phục hồi. Nó khuyến khích một số lượng hạn chế các loại thực phẩm chất lượng cao, giàu chất dinh dưỡng, dễ tiêu hóa.

Cách thực hiện Vertical Diet
Vertical Diet có một số thành phần, tất cả đều có nghĩa là để tối đa hóa cơ bắp.

Mặc dù được thiết kế để có nhiều carbs, chế độ ăn kiêng cũng có thể được tùy chỉnh để đáp ứng nhiều kiểu ăn uống khác nhau, bao gồm chế độ ăn kiêng low-carb, nhịn ăn gián đoạn và chế độ ăn nhạt .

Thực phẩm chính
Thịt đỏ và gạo trắng chiếm phần lớn trong Vertical Diet.

Theo những người ủng hộ chế độ ăn kiêng, gạo trắng là nguồn carb chính vì nó dễ tiêu hóa, đặc biệt là với số lượng lớn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên nghiêm túc với nhu cầu calo rất cao.

Thịt đỏ được ưa thích hơn thịt gia cầm hoặc cá do mật độ dinh dưỡng và nồng độ sắt, vitamin B, kẽm và cholesterol, mà tuyên bố chế độ ăn uống rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và sản xuất testosterone.

Tuy nhiên, vì bạn không thể đáp ứng tất cả các nhu cầu vi chất dinh dưỡng của mình với hai loại thực phẩm này, chế độ ăn uống bao gồm một lượng hạn chế các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, dễ tiêu hóa, như trứng, sữa chua, rau bina và cá hồi.

Hạn chế
Tất cả các loại thực phẩm không dễ tiêu hóa đều không được khuyến khích.

Chúng bao gồm các loại rau có thể gây đầy hơi và khí, chẳng hạn như bông cải xanh và súp lơ, có nhiều FODMAP , cũng như hành tây và tỏi.

Các loại đậu, gạo nâu và các loại ngũ cốc khác cũng bị hạn chế vì chúng có chứa chất thảo dược và axit phytic , có thể hạn chế sự hấp thụ của bạn một số chất dinh dưỡng (1 nguồn đáng tin cậy,2 nguồn đáng tin cậy).

Tuy nhiên, một lượng nhỏ các loại đậu và yến mạch được cho phép miễn là chúng mọc hoặc ngâm để giúp chúng dễ tiêu hóa hơn (3 nguồn đáng tin cậy, 4 nguồn đáng tin cậy).

Các bước
Khi bắt đầu, bạn tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) hoặc số lượng calo cơ thể bạn cần để hoạt động khi nghỉ ngơi. Sau đó, bạn thêm calo dựa trên chế độ luyện tập của bạn. Người tập thể hình nên nhắm đến việc dư thừa calo để tăng cân.

Khi cơ thể bạn điều chỉnh chế độ ăn kiêng và bắt đầu cảm thấy đói giữa các bữa ăn, bạn nên chuyển sang chế độ thẳng đứng bằng cách bổ sung thêm calo. Quá trình này có nghĩa là để hỗ trợ tăng cơ bắp lớn hơn, phục hồi nhanh hơn và các buổi tập luyện cường độ cao hơn hoặc thường xuyên hơn.

Số lượng calo chính xác bổ sung dựa trên nhu cầu tập luyện và liên quan đến việc tăng khẩu phần cơm và thịt của bạn hoặc ăn thêm một bữa trong ngày.

Khi bạn bắt đầu cảm thấy đói giữa các bữa ăn một lần nữa, bạn lặp lại quá trình này cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu hoặc khối lượng cơ bắp mục tiêu.

TÓM LƯỢC
Hầu hết lượng calo trong Vertical Diet đến từ thịt đỏ và gạo trắng, mặc dù số lượng hạn chế các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, dễ tiêu hóa được cho phép. Calo được tăng đều đặn để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và thể hình.

Lợi ích tiềm năng
Những người tập thể hình, vận động viên thể hình và các vận động viên khác muốn tăng cơ có thể thấy rằng Chế độ ăn kiêng phù hợp với nhu cầu của họ.

Nó cũng có thể có lợi cho những người muốn giảm cân hoặc khó tiêu hóa FODMAPs.

Có thể hỗ trợ tăng cơ
Một sự dư thừa calo rất quan trọng để tăng cơ bắp, đặc biệt là đối với người tập thể hình , vận động viên sức mạnh và các vận động viên nghiêm túc khác (5 Nguồn đáng tin cậy).

Bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, Vertical Diet giúp bạn dễ dàng ăn các bữa ăn thường xuyên, nhiều calo mà không gặp phải tác dụng phụ tiêu hóa.

Hơn nữa, chế độ ăn uống nhấn mạnh việc tăng lượng carb của bạn , có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp (5 Nguồn đáng tin cậy, 6 nguồn đáng tin cậy, 7 nguồn đáng tin cậy).

Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng carb đầy đủ trước khi tập luyện có thể tăng cường hiệu suất thể thao. Carbs cũng có thể làm tăng tổng hợp protein và giảm sự phân hủy cơ bắp (6 nguồn đáng tin cậy, 7 nguồn đáng tin cậy).

Có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa ở một số cá nhân
Chế độ ăn ít FODMAPs - thực phẩm giới hạn Vertical Diet - đã được chứng minh là làm giảm đáng kể các triệu chứng tiêu hóa, như đầy hơi, chuột rút dạ dày, táo bón và tiêu chảy, ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) (8 nguồn đáng tin cậy, 9 Nguồn đáng tin cậy).

Người tập thể hình và các vận động viên khác cần bữa ăn thường xuyên, nhiều calo cũng có thể có lợi, vì thực phẩm FODMAP thấp làm giảm nguy cơ đầy hơi. Đầy hơi có thể làm giảm cơ bắp và tăng cân của bạn bằng cách hạn chế lượng thức ăn của bạn.

Tuy nhiên, một số thực phẩm FODMAP cao được cho phép trong Vertical Diet, bao gồm sữa, sữa chua, táo, anh đào, quả sung và các loại trái cây khác.

Do đó, bạn có thể muốn tránh những thực phẩm này nếu bạn có IBS.

TÓM LƯỢC
Sự nhấn mạnh của Vertical Diet đối với các loại thực phẩm dễ tiêu hóa có thể giúp những người bị IBS hoặc vận động viên có nhu cầu calo cao chịu đựng tốt hơn. Lợi ích chính của chế độ ăn kiêng là nó giúp tăng trưởng cơ bắp.

Nhược điểm tiềm năng
Điều quan trọng cần lưu ý là Vertical Diet có nhiều nhược điểm, bao gồm:

Ít chất xơ. Lượng chất xơ đầy đủ hỗ trợ đầy đủ, sức khỏe của tim và sức khỏe tiêu hóa. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và một số dạng ung thư (10 nguồn đáng tin cậy, 11 Nguồn đáng tin cậy, 12 Nguồn đáng tin cậy).
Ít prebiotic. Mặc dù tuyên bố rằng nó giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, Vertical Diet loại trừ nhiều nguồn prebiotic quan trọng - chất xơ ăn kiêng nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn - bao gồm tỏi, hành và lúa mạch (10 nguồn đáng tin cậy, 13 Nguồn đáng tin cậy).
Hạn chế về chủng loại. Chế độ ăn kiêng hạn chế và lặp đi lặp lại, khiến việc tuân thủ lâu dài trở nên khó khăn. Nó cũng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu không được lên kế hoạch chính xác (14 Nguồn đáng tin cậy, 15 nguồn đáng tin cậy).
Không phù hợp cho người ăn chay hoặc ăn chay. Vì Vertical Diet nhấn mạnh lượng thịt đỏ trong khi hạn chế ăn rau, ngũ cốc và đậu, nên không phù hợp với người ăn chay hoặc ăn chay.
Đắt tiền để làm theo. Mặc dù gạo trắng thường rẻ, nhưng các thành phần khác của Vertical Diet có thể tốn kém - đặc biệt là xem xét khuyến nghị chỉ mua thực phẩm chất lượng cao, chẳng hạn như thịt bò ăn cỏ và các sản phẩm hữu cơ.
TÓM LƯỢC
Vertical Diet rất hạn chế, tốn kém để tuân theo và ít chất xơ tổng hợp và prebiotic. Nó có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và khó duy trì lâu dài.

Thực phẩm để ăn
Vertical Diet nhấn mạnh thịt đỏ và gạo trắng trong khi cung cấp số lượng hạn chế các mặt hàng khác. Thực phẩm bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng này bao gồm:

Gạo: chỉ trắng
Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu, bò rừng và thịt nai
Trái cây: chủ yếu là cam, nước cam 100%, quả nam việt quất và nước ép nam việt quất 100% - nhưng tất cả các loại trái cây đều được phép
Khoai tây: khoai tây trắng và ngọt
Các loại rau ít FODMAP: cà rốt, cần tây, bí xanh, dưa chuột, ớt chuông, cà tím, rau bina, bí butternut, v.v.
Dầu và chất béo: dầu ô liu ngoại, dầu dừa, dầu bơ, bơ, các loại hạt
Cá béo: cá hồi Alaska hoang dã rất được khuyến khích
Trứng: trứng nguyên
Sữa: sữa chua đầy đủ chất béo, sữa nguyên chất, phô mai
Natri: nước dùng xương, thịt gà, muối ăn iốt
Gia cầm: gà, gà tây
Yến mạch: chỉ khi ngâm và lên men
Các loại đậu: đậu và các loại đậu khác, chỉ khi được ngâm và lên men
Chế độ ăn uống cũng khuyến khích ăn thực phẩm chất lượng cao, chẳng hạn như thịt ăn cỏ, trứng miễn phí, và trái cây và rau hữu cơ .

TÓM LƯỢC
Vertical Diet thúc đẩy các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, dễ tiêu hóa. Khác với thịt đỏ và gạo trắng, nó cho phép một số loại trái cây, rau ít FODMAP, trứng, sữa nguyên chất và cá béo.

Các thực phẩm cần tránh
Vertical Diet không khuyến khích các loại thực phẩm mà nó cho là khó tiêu hóa, cũng như các thực phẩm chế biến cao, bao gồm:

Các loại ngũ cốc: gạo nâu, bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng , bột mì, yến mạch chưa nấu, v.v.
Các loại đậu: đậu lăng, đậu, đậu nành, đậu Hà Lan và đậu phộng
Dầu thực vật chế biến cao: cải dầu, đậu tương, ngô, nghệ tây, vv
Hành và tỏi: tất cả các dạng hành tây, tỏi và hẹ
Các loại rau có hàm lượng FODMAP cao: bông cải xanh, súp lơ, mầm Brussels, bắp cải, măng tây, cải xoăn, v.v.
Rượu đường: erythritol, xylitol, sorbitol, v.v.
Thêm đường: kẹo, bánh ngọt, đồ nướng, soda, đồ uống thể thao, vv
Cà phê: thường xuyên và decaf
Đồ uống khác: nước kiềm
Hãy nhớ rằng chế độ ăn uống cho phép một lượng nhỏ một số loại thực phẩm này miễn là cơ thể bạn có thể tiêu hóa chúng mà không có bất kỳ triệu chứng tiêu hóa nào, chẳng hạn như khí hoặc đầy hơi.

Tuy nhiên, dầu thực vật chế biến không bao giờ được phép.

TÓM LƯỢC
Các loại ngũ cốc, các loại đậu, rau quả FODMAP cao, dầu thực vật chế biến, rượu đường, thêm đường, cà phê và nước kiềm được khuyến khích trong Vertical Diet.

Kế hoạch bữa ăn mẫu
Dưới đây là thực đơn mẫu 3 ngày cho Vertical Diet. Hãy nhớ rằng số bữa ăn của bạn có thể thay đổi dựa trên chế độ luyện tập và nhu cầu calo của bạn.

1 ngày
Bữa ăn 1: trứng nguyên con với phô mai , ớt đỏ, rau bina và muối, ăn kèm với cà rốt sống, hạnh nhân sống và 4 ounces (120 ml) nước ép nam việt quất
Bữa ăn 2: thịt bò thăn xay và gạo trắng nấu trong thịt gà, cộng với 4 ounce (120 ml) nước cam
Bữa 3: ức gà và khoai lang ăn kèm với 4 ounces (120 ml) nước cam
Bữa ăn 4: bít tết ăn cỏ với cơm trắng nấu trong thịt gà và 4 ounces (120 ml) nước ép nam việt quất
Snack: sữa chua Hy Lạp và cà rốt
Ngày 2
Bữa ăn 1: toàn bộ trứng trộn với phô mai, rau bina, ớt đỏ và nước dùng xương, ăn kèm với khoai tây luộc và 4 ounces (120 ml) nước ép nam việt quất
Bữa ăn 2: mặt đất bò rừng với gạo trắng, khoai lang, và nước dùng xương, bên cạnh 4 ounces (120 ml) nước cam
Bữa 3: ức gà với cơm trắng, khoai lang, nước dùng xương và một quả cam
Bữa ăn 4: bít tết ăn cỏ với cơm trắng, khoai tây, bí xanh và nước dùng xương , ăn kèm với 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
Bữa ăn nhẹ: sữa nguyên chất và cà rốt
Ngày 3
Bữa ăn 1: toàn bộ trứng trộn với phô mai, rau bina, ớt đỏ và muối, cùng với yến mạch qua đêm làm bằng sữa chua, sữa, và mật ong và các loại hạt thô tùy chọn
Bữa 2: bít tết thịt thăn xay với cơm trắng, ớt và nước dùng gà, ăn kèm với 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
Bữa ăn 3: cá hồi Đại Tây Dương hoang dã với cơm trắng, rau bina, ớt và nước dùng gà, cộng với cà rốt và 4 ounce (120 ml) nước cam
Bữa ăn 4: bít tết ăn cỏ với cơm trắng, khoai lang và nước dùng gà, ngoài ra còn 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
Snack: sữa chua và quả mọng Hy Lạp