24/12/2019

Protein sparing modified fast là gì ? Lợi ích ra sao

Protein Sparing Modified Fast là gì?
Một loại protein không bị biến đổi nhanh (PSMF) là chế độ ăn kiêng liên quan đến việc hạn chế lượng calo cực lớn và ăn nhiều hoặc ít hơn nhưng protein rất nạc và các loại rau ít xơ, ít calo.

Thông thường, lượng calo sẽ bị giới hạn ở khoảng 15 đến 30% những gì bạn cần ăn để duy trì cân nặng ( TDEE ). Ví dụ: nếu bạn thường ăn 2.500 calo, bạn sẽ ăn 375 đến 750 calo trong khi theo PSMF.

Hầu như tất cả lượng calo đó cũng cần đến từ protein nạc, như ức gà không xương, thịt bò nạc như london broil hoặc bít tết thịt bò, hoặc hải sản ít béo như cá rô phi, tôm, cua, cá ngừ, và cá tuyết

Protein sparing modified fast là gì ? Lợi ích ra sao

Đây là lý do tại sao một PSMF được gọi là tiết kiệm protein protein.

Nói cách khác, bạn đang điều chỉnh một cách nhanh chóng hoàn toàn (nơi bạn không ăn calo) bằng cách thêm một lượng protein vừa đủ để tránh mất cơ bắp.

Bạn được phép ăn một lượng nhỏ các loại rau xơ ít calo như zucchini, bí, bông cải xanh, rau xanh và đậu xanh, nhưng không quá 100 calo mỗi ngày.

Vì bạn chỉ tuân theo chế độ ăn kiêng này trong vài ngày đến hai tuần, bạn có thể sống sót tốt mà không cần ăn bất kỳ loại rau nào. Điều đó nói rằng, ăn một phần nhỏ các loại rau ít calo mang lại cho bạn thứ gì đó để nhai, cải thiện tiêu hóa và giúp bạn no lâu .

Cuối cùng, bạn được cho phép một lượng nhỏ gia vị có hàm lượng calo thấp như nước sốt nóng, nước chanh, nước tương, vv.

Đây là những gì bạn không được phép ăn trong chế độ ăn kiêng này:

Các loại rau giàu calo hoặc carb cao hoặc các loại thực vật khác như ngô, đậu Hà Lan, cà chua, ớt chuông, cà rốt, đậu, khoai tây, và những thứ tương tự.
Quả nào cũng được.
Sữa, ngoại trừ whey hoặc casein cô lập, hoặc một chất bổ sung protein sữa ít hoặc không có chất béo hoặc carb.
Các loại hạt, hạt, hoặc sô cô la.
Nước trái cây hoặc đồ uống có chứa calo khác.
Các loại nước sốt có hàm lượng calo cao như teriyaki, thịt nướng hoặc sốt mè.
Các loại ngũ cốc, ngũ cốc, hoặc các loại thực phẩm giàu carb khác.
Bất kỳ loại thức ăn nhanh hoặc đồ ngọt.
Thêm các loại dầu.
Như bạn có thể thấy, đây là một chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế, ít calo, sụp đổ. Bạn không được ăn gian hoặc ngày, và bạn chỉ ăn đủ để tránh mất cơ bắp (và sự tỉnh táo của bạn).

Về mặt tập thể dục, thông thường bạn nên thực hiện không quá hai đến ba bài tập tạ mỗi tuần. Bạn sẽ không có năng lượng để phục hồi sau nhiều hơn 30 đến 60 phút tập luyện và bạn chỉ cần thực hiện một vài bài tập tổng hợp để duy trì cơ bắp khi cắt .

Tập thể dục nhiều hơn thế này cũng có thể phản tác dụng bằng cách tăng sự mệt mỏi và đói của bạn, làm cho chế độ ăn kiêng khó bám vào hơn.

Protein giảm dần đã được sử dụng trong các nghiên cứu và phòng khám giảm cân để giúp những người béo phì giảm cân nhanh nhất có thể trong nhiều năm, nhưng lần đầu tiên chúng được mã hóa và quảng bá bởi nhà văn, nhà nghiên cứu và huấn luyện viên, Lyle McDonald trong cuốn sách của ông, The Rapid Cẩm nang giảm béo .

Các khuyến nghị PSMF của Lyle đã trở thành tiêu chuẩn ít nhiều và phần lớn thông tin trong bài viết này là từ cuốn sách của ông.

Tóm tắt: Nhịn ăn không thay đổi protein (PSMF) là một hình thức ăn kiêng giảm cân, bao gồm ăn rất ít calo, chủ yếu là từ protein, với một lượng nhỏ rau củ có hàm lượng calo thấp, trong vài ngày đến hai tuần.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Đợi đã, Ăn kiêng luôn không tốt?
protein tiết kiệm keto biến đổi nhanh
Vì Lyle là người có thẩm quyền ưu việt về việc nhịn ăn không bị biến đổi protein, tôi sẽ để anh ta trả lời câu hỏi này:

Tôi rất thích sống trong một thế giới nơi không có ai ăn kiêng, nơi mọi người tuân theo các chiến lược ăn kiêng lành mạnh và an toàn và kiên trì với nó trong thời gian dài cho đến khi họ đạt được mục tiêu và sau đó bị mắc kẹt trong những thói quen ăn uống mới đó.

Tôi cũng muốn có một con ngựa và cao sáu feet và là một phi hành gia. Và làm thế nào về chấm dứt nạn đói thế giới trong khi tôi đang ở đó. Quan điểm của tôi? Khi chủ nghĩa duy tâm và hiện thực tan vỡ cùng nhau, nó không bao giờ đẹp. Mọi người sẽ sụp đổ chế độ ăn kiêng cho dù tôi hay bất cứ ai khác nói với họ.

Tôi hết lòng đồng ý.

Lý tưởng nhất, không ai sẽ sụp đổ chế độ ăn kiêng. Bạn sẽ ngừng đọc bài viết này và thay vào đó hãy đọc bài viết này:

Hướng dẫn đầy đủ để giảm cân nhanh chóng và an toàn cho sức khỏe

Vẫn ở đây?

Nếu vậy, thì bạn có thể coi mình là một phần của những người biết ăn kiêng giảm cân không lý tưởng, nhưng vẫn cảm thấy những ưu điểm vượt trội hơn nhiều.

Tuy nhiên, nếu bạn sắp sửa giảm cân, bạn cần thực hiện đúng.

Cho dù chế độ ăn kiêng có sụp đổ hay không đều có hại cho bạn chủ yếu là cách bạn sử dụng nó.

Về mặt kỹ thuật, không có gì không lành mạnh trong việc hạn chế nghiêm trọng lượng calo của bạn trong thời gian ngắn để tăng tốc độ giảm mỡ.

Tuy nhiên, vấn đề với chế độ ăn kiêng là mọi người sử dụng nó như một chiến lược giảm cân dài hạn, thay vì một biện pháp ngắn hạn để di chuyển kim nhanh hơn một chút.

Mọi người để cho mình bị thừa cân cho đến khi họ đạt đến điểm mà họ hoàn toàn chán ghét bản thân. Sau đó, họ quyết định hành động quyết liệt, giảm cân một lần và cho tất cả những người khác bằng cách bỏ đói bản thân trong vài tuần.

Họ cắt giảm lượng calo của họ, thường ăn quá ít protein và mất cơ bắp trong quá trình này. Họ giữ điều này cho đến khi họ không thể chịu đựng được nữa.

Họ sớm rơi vào thói quen tương tự khiến họ thừa cân ngay từ đầu và họ tăng cân cho đến khi họ sẵn sàng bắt đầu chu kỳ một lần nữa.

Đây là cách tồi tệ nhất để giảm cân .

Đó là một trường hợp kinh điển của chế độ ăn kiêng yo-yo, và đó là một trong những lý do hầu hết mọi người không bao giờ quản lý để có được cơ thể họ muốn.

Nếu bạn là một trong những loại người ăn kiêng lâu năm, chế độ ăn kiêng không phù hợp với bạn. Thay vào đó, bạn nên cam kết với một kế hoạch giảm cân dài hạn giúp bạn giảm cân đều đặn và nhanh chóng với ít nỗ lực và khó chịu nhất có thể.

Bây giờ, nếu bạn không có tiền sử ăn kiêng yo-yo, có một vài lập luận mạnh mẽ ủng hộ chế độ ăn kiêng như ăn kiêng thay đổi protein:

1. Bạn thấy kết quả NHANH CHÓNG.

Lợi ích lớn nhất của PSMF là bạn có thể thấy những thay đổi trên thang đo và trong gương nhanh hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng giảm cân truyền thống.

Trong khi nhiều chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên và các chuyên gia thể dục khẳng định giảm cân nhanh luôn xấu, thì nhiều nghiên cứu cho thấy những người giảm cân nhiều nhất khi bắt đầu chế độ ăn kiêng giảm cân nhiều nhất và giữ được lâu nhất.

Động lực tốt nhất để tuân thủ chế độ ăn kiêng của bạn là kết quả nhanh chóng, và đó là những gì bạn sẽ nhận được với PSMF.

Một lần nữa, đây không phải là một giải pháp giảm cân lâu dài, nhưng đó là một cách hiệu quả để bắt đầu chế độ ăn kiêng của bạn trước khi chuyển sang một phương pháp bền vững hơn.

2. Bạn không cần phải mất nhiều thời gian để giảm cân.

Phần tồi tệ nhất của việc cắt giảm là nhất quán ngày này qua ngày khác.

Trên thực tế, nhiều người nhận thấy rằng việc duy trì mức thâm hụt calo vừa phải cũng khó chịu như việc duy trì mức thâm hụt calo lớn, và họ càng sớm quay trở lại ăn uống khi bảo trì thì càng tốt.

Và PSMF giúp bạn làm chính xác điều đó.

3. Bạn có thể trở lại để đạt được cơ bắp và sức mạnh nhanh hơn.

Khi bạn cắt, có lẽ bạn sẽ không đạt được nhiều cơ bắp hay sức mạnh để nói về bất kể chương trình đào tạo sức mạnh nào bạn theo dõi.

(Có một vài ngoại lệ cho quy tắc này , nhưng nó đúng trong hầu hết các trường hợp).

Vì vậy, nếu bạn không thể tăng sức mạnh hay tăng cơ, bạn cũng có thể tối đa hóa một dạng tiến bộ bạn có thể đạt được khi cắt giảm: giảm mỡ.

Nói cách khác, bạn càng sớm đạt được mục tiêu giảm béo của mình, bạn càng sớm có thể quay lại với phần thú vị của việc lấy lại vóc dáng : săn chắc nạc .

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng như ăn kiêng thay đổi protein không phải lúc nào cũng xấu. Mặc dù chúng không phải là giải pháp giảm cân lâu dài, nhưng chúng có thể giúp bắt đầu chế độ ăn kiêng bằng cách cung cấp kết quả nhanh chóng.

Bao nhiêu chất béo bạn có thể giảm cho một lượng protein tiết kiệm nhanh chóng?
Nếu bạn chỉ hạn chế lượng calo của mình, bạn có thể giảm từ 2 đến 4 pound chất béo nguyên chất trong một tuần sau khi giảm protein nhanh chóng.

Nếu bạn hạn chế lượng calo và tập nhiều cardio, bạn có thể giảm tới 6 đến 8 pound chất béo nguyên chất trong một tuần.

Để so sánh, hầu hết mọi người khuyên bạn nên giảm khoảng một pound mỗi tuần. Điều này có nghĩa là với PSMF, bạn có thể giảm mỡ nhanh gấp 8 lần so với chế độ ăn kiêng giảm mỡ thông thường.

Tuy nhiên, trước khi bạn quá phấn khích, bạn cần phải đáp ứng các tiêu chí này để mong đợi những loại kết quả này:

Bạn cần có tỷ lệ mỡ cơ thể trên 15%. Bạn càng thừa cân, bạn sẽ càng dễ dàng giảm béo nhanh chóng. Bạn càng gầy, bạn càng cần giảm mỡ chậm để tránh mất cơ bắp.
Bạn cần tuân thủ chế độ ăn uống chính xác theo quy định, không có sai lệch, ăn gian, hoặc sai lầm.
Bạn cần phải tập một số lượng lớn các bài cardio nếu bạn muốn giảm 6 đến 8 pound chất béo trong một tuần nhiều hơn nhiều so với những gì bạn muốn làm trong bất kỳ khoảng thời gian nào.
Bây giờ, nếu bạn nghi ngờ về những con số tôi vừa chia sẻ, tôi hiểu.

Nhiều nhà tiếp thị vô đạo đức đã làm hỏng tổ của họ bằng cách hứa hẹn trà giải độc , chế độ ăn kiêng hoặc chế độ ăn kiêng kỳ lạ sẽ giúp bạn giảm 10 pound chất béo trong một tuần hay những thứ vô nghĩa khác.

Làm thế nào bạn có thể tin tưởng tôi đang nói sự thật?

Chà, tôi đã có được những con số này từ một số nghiên cứu khoa học về việc nhịn ăn không thay đổi protein.

Ví dụ cực đoan nhất về tác dụng của PSMF đến từ một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Las Palmas de Gran Canaria.

Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã chia 15 người đàn ông từ 18 đến 55 tuổi thừa cân thành hai nhóm:

Nhóm một tuân theo chế độ ăn kiêng cung cấp 10% TDEE của họ, tất cả đều ở dạng whey protein (khoảng 300 calo mỗi ngày)
Nhóm hai đã làm điều tương tự ngoại trừ họ nhận được tất cả lượng calo từ đường.
Cả hai nhóm đều tuân theo chế độ ăn kiêng tương ứng trong bốn ngày, và sau đó chuyển về chế độ ăn hỗn hợp thông thường cung cấp đủ lượng calo để họ duy trì cân nặng trong ba ngày.

Về tập thể dục, cả hai nhóm đã buộc phải đi bộ trên máy chạy bộ trong 8 giờ (20 dặm) mỗi ngày, tiếp theo là 45 phút của một cánh tay cranking tập thể dục như một hình thức tập thể dục trên cơ thể.

Các nhà nghiên cứu đã chuẩn bị bữa ăn của mọi người và quan sát mọi bài tập trong suốt thời gian nghiên cứu. Họ cũng đưa tất cả những người tham gia thông qua một số xét nghiệm vật lý và máu, kiểm tra tất cả mọi thứ từ tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của họ đến VO2Max đến mức độ insulin .

Tất cả đã nói, chế độ ăn kiêng và tập thể dục đã buộc cả hai nhóm phải duy trì mức thâm hụt 5.000 calo mỗi ngày, đủ để giảm khoảng 1,5 pound chất béo mỗi ngày.

Và trong trường hợp này, đó là những gì đã xảy ra.

Sau bốn ngày, cả hai nhóm đều mất 4,6 pound chất béo, hoặc trung bình chỉ hơn một pound chất béo mỗi ngày. Kỳ lạ thay, họ đã mất thêm 1,5 pound chất béo trong ba ngày tiếp theo mặc dù ăn gần với lượng calo duy trì.

Các nhà nghiên cứu không chắc chắn lý do tại sao họ tiếp tục giảm cân trong ba ngày sau đó, nhưng có thể họ đã đánh giá thấp số lượng calo họ cần ăn để duy trì cân nặng.

Trong mọi trường hợp, đó là tổng số chất béo mất 5,9 pound trong 7 ngày.

Nếu họ tuân theo chế độ ăn kiêng và tập luyện khắc nghiệt trong suốt 7 ngày thay vì chỉ 4, họ sẽ giảm được gần 8 pound chất béo (giả sử tiến trình của 4 ngày trước đó vẫn tồn tại).

Họ cũng mất 6,6 pound tổng khối lượng nạc, nhưng phần lớn đây là trọng lượng nước. Sau khi bù nước sau khi hạn chế lượng calo cực lớn, các nhà nghiên cứu nhận thấy họ chỉ mất một pound khối lượng cơ thể thực sự (cơ bắp).

Hãy nhớ rằng những người này cũng không nâng tạ, điều này sẽ làm giảm đáng kể mất cơ bắp.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng mặc dù nhóm một về mặt kỹ thuật đang theo dõi sự thay đổi protein nhanh chóng, lượng protein của họ thấp hơn so với hầu hết các nghiên cứu cho thấy là tối ưu để duy trì cơ bắp. Nếu họ ăn nhiều protein, có lẽ họ sẽ mất ít cơ bắp hơn so với nghiên cứu này.

Bây giờ, có lẽ bạn đang nghĩ những người này bị tổn thương về thể chất, tinh thần và cảm xúc sau thử thách này, nhưng đó không phải là trường hợp.

Tất cả họ đều báo cáo rằng họ cảm thấy mệt mỏi, bị đánh đập và đói sau bốn ngày ăn kiêng và kế hoạch tập luyện, nhưng không ai trong số họ bị thương, tập luyện quá sức hoặc tự đặt mình vào chế độ chết đói .

Bây giờ, hãy nhớ rằng tất cả những người này đều thừa cân, với tỷ lệ mỡ cơ thể từ 20 đến 40% và chỉ số BMI ở phía bắc 25. Điều này giúp giảm béo nhanh chóng dễ dàng hơn nhiều. Nếu những người này gầy hơn, họ có thể đã giảm được ít mỡ và nhiều cơ bắp hơn.

Đây là ví dụ cực đoan nhất về việc nhịn ăn được sửa đổi protein mà tôi biết, nhưng kết quả đã được nhân rộng trong các nghiên cứu tương tự.

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học West Virginia cho thấy những người không được đào tạo, thừa cân nâng tạ và ăn 800 calo mỗi ngày (chỉ với 80 gram protein) đã giảm 32 pound chất béo trong 12 tuần và giữ lại hầu như toàn bộ cơ bắp của họ .

Và cuối cùng, một nghiên cứu gần đây được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Tổ chức Phòng khám Cleveland đã phát hiện ra rằng những thanh thiếu niên béo phì đã sử dụng PSMF cung cấp 800 calo mỗi ngày sẽ cung cấp 25 pound trong 12 tuần.

Trong trường hợp này, các bữa ăn không được kiểm soát hoàn toàn bởi các nhà nghiên cứu, vì vậy có khả năng thanh thiếu niên đã gian lận trong chế độ ăn kiêng của họ. Tuy nhiên, họ vẫn giảm gấp đôi trọng lượng so với khuyến nghị một pound tiêu chuẩn mỗi tuần.

Tóm tắt: Protein giảm dần không thay đổi protein có thể giúp bạn giảm 2 đến 4 pound chất béo nguyên chất mỗi tuần và lên đến 6 đến 8 pound mỗi tuần khi kết hợp với thói quen tập luyện nghiêm ngặt.

Bạn có nên thử Protein Spared Modified Fast?
Protein Sparing Modified Fast reddit
Dưới đây là cách quyết định xem bạn có nên thử thay đổi nhanh chóng protein không:

1. Nếu bạn có hơn 15% (nam) hoặc 25% (nữ) mỡ cơ thể, bạn có thể cân nhắc thử PSMF.

Với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể này, bạn có thể mong đợi dễ dàng, nhanh chóng và giảm mỡ hiệu quả nhanh hơn nhiều so với người có ít hơn 15/25% mỡ cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn dưới 15/25% mỡ cơ thể, nguy cơ mất cơ bắp sẽ cao hơn nhiều khi tuân theo PSMF.

Một trong những ứng dụng tốt nhất của PSMF là kiểm soát thiệt hại sau một thời gian ăn quá nhiều. Ví dụ, một số người thích đi lang thang trong các ngày lễ và sử dụng PSMF trong một hoặc hai tuần sau đó để giúp loại bỏ một số chất béo mà họ đã tăng.

Tôi không khuyên bạn điều này, tất nhiên, nhưng nó hoạt động.

(Không chắc phần trăm mỡ cơ thể của bạn là gì? Đọc bài viết này .)

2. Nếu bạn đang bắt đầu chế độ ăn kiêng giảm béo, bạn có thể cân nhắc thử PSMF.

Nếu bạn định thử PSMF, tốt nhất nên thực hiện khi bắt đầu chế độ ăn kiêng giảm béo khi giảm cân dễ dàng hơn khi kết thúc giai đoạn cắt . Đây cũng là một cách tốt để tăng động lực của bạn trước khi chuyển sang chế độ ăn kiêng giảm béo bền vững hơn.

Tôi không bao giờ khuyên bạn nên thực hiện PSMF khi kết thúc cắt giảm, vì đây là lúc mọi người dễ bị kiệt sức, say sưa và thổi chế độ ăn kiêng trước khi đạt được các vấn đề về trọng lượng mục tiêu của họ sẽ chỉ được khuếch đại trên PSMF.

Ngay cả khi bạn thực hiện PSMF khi bắt đầu cắt giảm, tôi vẫn khuyên bạn chỉ nên thử nếu bạn có trên 15% mỡ cơ thể.

3. Nếu bạn có tiền sử ăn kiêng yo-yo, rối loạn ăn uống hoặc ăn nhạt, đừng thử PSMF.

Thay vào đó, giảm cân bằng cách sử dụng kết hợp kế hoạch bữa ăn giảm cân được thiết kế tốt và nguyên tắc ăn uống trực quan .

Cuối cùng, một nhóm các ngoại lệ có thể muốn thử PSMF là các vận động viên cần tăng cân trước một cuộc thi.

Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình cần giảm 2 đến 4 pound chất béo trong một hoặc hai tuần trước khi thi đấu, thì bạn đã mắc một sai lầm lớn và có lẽ bạn nên hoãn cuộc thi và cố gắng hơn lần sau Tuy nhiên, nếu điều đó là không thể, thì bạn có thể thử PSMF và xem mọi thứ diễn ra như thế nào.

Tóm tắt: Nếu bạn có hơn 15% chất béo trong cơ thể và đang bắt đầu chế độ ăn kiêng giảm mỡ mới, bạn có thể xem xét PSMF. Nếu bạn dưới 15% mỡ cơ thể hoặc có tiền sử ăn kiêng yo-yo, rối loạn ăn uống hoặc ăn nhạt, đừng thử PSMF.

Làm thế nào để thực hiện tiết kiệm protein
Nếu bạn vẫn muốn thực hiện một lần thay đổi protein nhanh chóng sau tất cả những gì bạn đã đọc, bạn cần phải làm đúng.

Đây là những gì để làm:

Ăn 1 đến 2 gram protein cho mỗi pound khối lượng cơ thể gầy.
Ăn một số loại rau ít calo.
Hãy bổ sung đúng.
Nâng tạ hơn hai đến ba lần mỗi tuần.
Làm một số bài cardio.
1. Ăn 1 đến 2 gram protein cho mỗi pound khối lượng cơ thể gầy.
Mục tiêu của việc tiết kiệm protein được sửa đổi nhanh là cung cấp lượng protein vừa đủ để ngăn ngừa mất cơ bắp, và không còn nữa.

Do đó, điều quan trọng là phải tăng quy mô lượng protein của bạn dựa trên nhu cầu của cơ thể.

Một trong những biến số chính làm tăng nhu cầu protein của cơ thể bạn là khối lượng cơ thể gầy. Bạn càng có khối lượng cơ thể gầy, bạn càng cần nhiều protein để tránh mất nó.

Phụ nữ thường có nhiều mỡ trong cơ thể và khối lượng cơ thể ít hơn so với nam giới, vì vậy họ thường sẽ cần ít protein hơn.

Tập tạ là một yếu tố khác có thể làm tăng nhu cầu protein của cơ thể bạn. Nếu bạn nâng tạ, bạn có thể sẽ được hưởng lợi từ việc ăn nhiều protein hơn là không.

Nếu bạn không nâng tạ, tốt, bạn nên. Bên cạnh việc ăn đủ protein, nâng tạ là cách tốt nhất để tránh mất cơ bắp trong khi cắt giảm lượng calo.

Dù vậy, hãy tìm hiểu xem bạn nên ăn bao nhiêu protein.

Trước tiên, bạn sẽ cần ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và khối lượng cơ thể gầy.

Đọc bài viết này để làm điều đó:

Tất cả về tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể - cách đo, điều gì tốt cho sức khỏe & không, và nhiều hơn nữa

Tiếp theo, sử dụng các biểu đồ dưới đây để tìm danh mục bạn rơi vào.

Đặt lượng protein của bạn vào mức tiết kiệm protein được điều chỉnh nhanh

Grams Protein trên Pound of Lean Body Mass (LBM) Tỷ lệ mỡ cơ thể nam Tỷ lệ mỡ cơ thể phụ nữ
2 15% và thấp hơn * 25% và thấp hơn *
1.5 16 đến 25% 26 đến 35%
1 26% trở lên 36% và cao hơn
* Nếu bạn dưới 15% (nam) hoặc 25% (nữ) mỡ cơ thể, nguy cơ mất cơ bắp trong khi tuân theo chế độ tiết kiệm protein nhanh chóng cao hơn nhiều.

Ví dụ: giả sử bạn là một người đàn ông nặng 200 pound với 20% mỡ cơ thể, đây là cách bạn tìm thấy khối lượng cơ thể gầy của mình:

200 x 0,8 = 160 pound khối lượng cơ thể gầy

Vì bạn đang 20% ​​chất béo cơ thể, bạn sẽ muốn ăn 1,5 gram protein cho mỗi pound khối lượng cơ nạc.

Tiếp theo, bạn sẽ nhân khối lượng cơ thể gầy của mình lên 1,5.

160 x 1.5 = 240

Bạn muốn ăn 240 gram protein mỗi ngày trong khi protein không bị biến đổi nhanh.

Bây giờ hãy nói rằng bạn là một người phụ nữ nặng 160 pound với 40% mỡ cơ thể.

Đầu tiên, bạn sẽ ước tính khối lượng cơ thể gầy của bạn:

160 x 0.6 = 96

Vì bạn đang 40% chất béo cơ thể, bạn sẽ muốn ăn 1 gram protein cho mỗi pound khối lượng cơ nạc.

Tiếp theo, bạn sẽ nhân khối lượng cơ thể gầy của mình lên 1.

96 x 1 = 96

Bạn muốn ăn 96 gram protein mỗi ngày trong khi protein không bị biến đổi nhanh.

2. Ăn một số loại rau ít calo.
Mặc dù về mặt kỹ thuật, bạn không cần phải ăn bất kỳ loại rau nào trong khi protein không bị biến đổi nhanh, nhưng nó giúp quá trình này dễ dàng hơn nhiều.

Bạn sẽ có thể nhai thứ gì đó, quá trình tiêu hóa của bạn sẽ tốt hơn và bạn sẽ cảm thấy no hơn sau bữa ăn.

Thêm vào đó, nó giúp giảm khả năng thiếu hụt chất dinh dưỡng (mặc dù bạn không nên sử dụng PSMF đủ lâu để điều này trở thành một vấn đề).

Một số lựa chọn tốt cho rau ít calo, nhiều chất xơ là:

Đậu xanh
Quả bí
Bông cải xanh
Súp lơ
Bí đao
Rau lá xanh
Kale, rau xanh collard, vv
Măng tây
Cải bắp
Dưa muối
Dưa leo
3. Dùng thực phẩm bổ sung phù hợp.
Bạn không cần phải sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào trong khi theo dõi PSMF, nhưng làm như vậy sẽ giúp quá trình này thú vị hơn nhiều.

Trước hết, đáng để dùng một phần dầu cá hàng ngày.

Mặc dù bạn có thể đi vài ngày đến vài tuần mà không tiêu thụ axit béo thiết yếu, như những chất có trong dầu cá, chúng đáng để dùng.

Có hàng trăm nếu không phải hàng ngàn chức năng trong cơ thể phụ thuộc vào các axit béo thiết yếu này, và tốt hơn là nên an toàn thay vì xin lỗi trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế như thế này.

Bạn có thể dùng bất kỳ loại dầu cá chất lượng cao nào , nhưng tôi khuyên dùng Legion Triton . Một liều dầu cá hiệu quả là 500 đến 3.000 mg, hoặc bốn viên nang Triton.

Tiếp theo, tôi khuyên bạn nên dùng vitamin tổng hợp tốt.

Bạn sẽ không thể đáp ứng RDI cho hầu hết các chất dinh dưỡng trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng này, vì vậy uống vitamin tổng hợp có công thức tốt là một cách tốt để giảm thiểu nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Bạn có thể dùng bất kỳ loại vitamin tổng hợp chất lượng cao nào, nhưng tôi khuyên dùng Legion Triumph . Nó được đặc chế để chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà các vận động viên thường thiếu, cùng với một số chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không có đủ (chẳng hạn như vitamin D3 và K2).

Tôi cũng khuyên bạn nên muối nhiều thực phẩm của bạn bằng muối ăn hoặc kết hợp muối ăn và muối kali (như No Salt). Không có nhiều bằng chứng khoa học đằng sau những chất bổ sung này, nhưng nó được chứng minh rõ ràng rằng chế độ ăn kiêng low-carb (như PSMF) có thể làm cạn kiệt chất điện giải. Sử dụng các khoáng chất này dường như cũng giúp giảm bớt sự thờ ơ cực độ gây ra do hạn chế lượng calo cực đoan. (Ồ, và tốt nhất là lấy kali cùng với thức ăn của bạn , không phải ở dạng viên, vì thật dễ dàng để lấy quá nhiều vô tình.)

Cũng đáng để uống 600 đến 1200 mg canxi và 500 mg magiê mỗi ngày, vì những lý do tương tự. Bất kỳ thương hiệu của các khoáng chất này sẽ hoạt động, nhưng tôi thích viên nén canxi tự nhiên Magiê và Kirkland .

Cuối cùng, tôi thường khuyên bạn nên tránh bột protein, thanh và các chất bổ sung có chứa calo khác.

Các chất bổ sung thường không thỏa mãn như toàn bộ thực phẩm và bạn không có bất kỳ lượng calo dự phòng nào để ăn dành cho họ khi sử dụng PSMF.

Nếu bạn khăng khăng nhận được một số nhu cầu protein hàng ngày từ bột protein, tôi khuyên bạn nên dùng protein cô lập casein chất lượng cao . Casein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn váng sữa và thường làm tốt hơn trong việc giúp bạn no lâu.

Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại protein casein chất lượng cao nào, nhưng tôi khuyên dùng Legion Casein + .

Vì vậy, tóm lại, đây là những bổ sung tôi khuyên dùng trong khi dùng PSMF:

Ít nhất 500 đến 3.000 mg dầu cá chất lượng cao (như Legion Triton ) mỗi ngày
Một khẩu phần đầy đủ vitamin tổng hợp chất lượng cao (như 8 viên Legion Triumph ) mỗi ngày
Lượng lớn muối ăn và kali (trên thực phẩm của bạn) hàng ngày
600 đến 1200 mg canxi mỗi ngày
500 mg magiê mỗi ngày
4. Nâng tạ nhiều hơn hai đến ba lần mỗi tuần.
Nâng tạ là một trong những cách tốt nhất để duy trì cơ bắp của bạn khi hạn chế lượng calo để giảm mỡ, và nó càng trở nên quan trọng hơn khi bạn hạn chế lượng calo của mình.

Tuy nhiên, may mắn thay, việc tập tạ để duy trì cơ bắp của bạn ít hơn nhiều so với việc xây dựng nó ngay từ đầu.

Đây là lý do tại sao bạn có thể giảm khối lượng đào tạo của mình xuống bất cứ nơi nào từ ½ đến khối lượng đào tạo bình thường của bạn trong vài tuần mà không mất sức hoặc cơ bắp.

Vì vậy, khi theo PSMF, hãy nâng tạ từ hai đến ba lần mỗi tuần, tập trung vào các bài tập tương đối ngắn liên quan đến các bài tập tổng hợp như squat , băng ghế dự bị và báo chí quân sự , và deadlift .

Nếu bạn muốn có một thói quen tập luyện 3 ngày mỗi tuần đơn giản và hiệu quả, hãy xem bài viết này:

Hướng dẫn dứt khoát về cách xây dựng thói quen tập luyện

5. Tập một số bài cardio.
Bạn không cần tập cardio khi theo PSMF, nhưng làm như vậy sẽ giúp bạn giảm béo nhanh hơn.

Một lợi ích phụ khác của cardio là nó mang lại cho bạn một việc cần làm khi bình thường bạn có thể ăn, chuẩn bị thức ăn hoặc làm sạch bát đĩa.

Thậm chí đi bộ 20 đến 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy một số calo bổ sung, với nhiều hơn là tốt hơn.

Bạn có thể thực hiện bất kỳ loại cardio tác động thấp, cường độ thấp nào bạn muốn, nhưng nó phải có cường độ thấp. Bạn không nên thực hiện bất kỳ HIIT hoặc bất cứ điều gì gây khó thở trong khi tập luyện.