21/12/2019

Thể Hình Vip

Net carb là gì ? Vai trò trong việc giảm cân

Carbs (tiêu hóa) là gì?
Carbs ròng đôi khi được gọi là carbs tiêu hóa hoặc tác động. Các thuật ngữ đề cập đến carbs được cơ thể hấp thụ, bao gồm cả carbs đơn giản và phức tạp .

Carbs đơn giản chứa một hoặc hai đơn vị đường liên kết với nhau và được tìm thấy trong thực phẩm như trái cây, rau, sữa, đường, mật ong và xi-rô.

Carbs phức tạp chứa nhiều đơn vị đường liên kết với nhau và được tìm thấy trong các loại ngũ cốc và rau có tinh bột như khoai tây.

Net carb là gì ? Vai trò trong việc giảm cân

Khi bạn ăn một loại thực phẩm có chứa carb, hầu hết các carbs được chia thành các đơn vị đường riêng lẻ bởi các enzyme được sản xuất trong ruột non của bạn. Cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ các đơn vị đường riêng lẻ.

Tuy nhiên, một số carbs không thể được chia thành các loại đường riêng lẻ, trong khi một số khác chỉ bị phá vỡ và hấp thụ một phần. Chúng bao gồm chất xơ và rượu đường.

Bởi vì điều này, hầu hết các chất xơ và đường có thể được trừ vào tổng lượng carbs khi tính lượng carbs ròng.

TÓM TẮT:
Carbs ròng (tiêu hóa) được chia thành các đơn vị đường riêng lẻ và hấp thụ vào máu của bạn. Tuy nhiên, cơ thể bạn xử lý chất xơ và đường carbs khác với carbs tiêu hóa.
Làm thế nào cơ thể bạn xử lý chất xơ Carbs
Chất xơ là một dạng carbs độc đáo về mặt tiêu hóa và tác dụng đối với cơ thể bạn.

Không giống như tinh bột và đường, chất xơ tự nhiên không được hấp thụ trong ruột non của bạn.

Điều này là do các liên kết giữa các đơn vị đường không thể bị phá vỡ bởi các enzyme trong đường tiêu hóa của bạn. Do đó, chất xơ truyền trực tiếp vào đại tràng (1 nguồn đáng tin cậy).

Tuy nhiên, số phận của nó sau đó phụ thuộc vào loại sợi .

Có hai loại chất xơ: không hòa tan và hòa tan. Khoảng hai phần ba chất xơ bạn ăn là không hòa tan, trong khi phần ba còn lại là hòa tan.

Chất xơ không hòa tan không tan trong nước. Nó tạo ra một phân lớn hơn và có thể giúp ngăn ngừa táo bón. Loại chất xơ này làm cho ruột kết không thay đổi, không cung cấp calo và không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hoặc insulin (2 nguồn đáng tin cậy).

Ngược lại, chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và tạo thành một loại gel làm chậm chuyển động của thực phẩm qua hệ thống của bạn và có thể giúp bạn cảm thấy no (3 nguồn đáng tin cậy).

Sau khi đến đại tràng của bạn, các sợi hòa tan được lên men thành axit béo chuỗi ngắn (SCFA) bởi vi khuẩn. Những SCFA này giúp giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh và cũng có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe khác .

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quá trình lên men 1 gram chất xơ hòa tan thành SCFA cung cấp khoảng 1 calo2 calo, tùy thuộc vào loại chất xơ (4 nguồn đáng tin cậy, 5).

Vì khoảng một phần ba chất xơ trong hầu hết các loại thực phẩm là hòa tan, một khẩu phần thực phẩm chứa 6 gram chất xơ sẽ đóng góp tới 4 calo dưới dạng SCFA.

Tuy nhiên, trong khi chất xơ hòa tan cung cấp một ít calo, nó dường như không làm tăng đường huyết. Trên thực tế, nghiên cứu gần đây nhất cho thấy tác dụng của nó trong ruột giúp giảm lượng đường trong máu (6 Nguồn đáng tin cậy, 7 nguồn đáng tin cậy).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và hấp thụ ít calo hơn (8 nguồn đáng tin cậy, 9 Nguồn đáng tin cậy, 10 nguồn đáng tin cậy, 11 Nguồn đáng tin cậy).

Mặt khác, một chất xơ được xử lý gọi là isomaltooligosacarit (IMO) dường như được hấp thụ một phần trong ruột non như carbs không có chất xơ, có thể làm tăng lượng đường trong máu (12 Nguồn đáng tin cậy, 13 Nguồn đáng tin cậy).

Gần đây, một số nhà sản xuất thực phẩm đã thay thế IMO bằng các dạng sợi khác trong các sản phẩm của họ. Tuy nhiên, IMO vẫn có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm "low-carb".

TÓM TẮT:
Chất xơ xảy ra tự nhiên không được hấp thụ ở ruột non. Vi khuẩn ruột lên men chất xơ hòa tan vào SCFA, đóng góp lượng calo tối thiểu và có tác dụng trung tính hoặc có lợi cho lượng đường trong máu.
Làm thế nào cơ thể của bạn xử lý rượu đường Carbs
Rượu đường được chế biến tương tự như chất xơ, với một vài khác biệt quan trọng.

Nhiều rượu đường chỉ được hấp thụ một phần trong ruột non, và có rất nhiều biến thể giữa các loại khác nhau.

Các nhà nghiên cứu báo cáo ruột non hấp thụ 2 muối90% lượng đường. Tuy nhiên, một số chỉ được hấp thu trong máu một thời gian ngắn và sau đó bài tiết qua nước tiểu (14 Nguồn đáng tin cậy).

Ngoài ra, những rượu đường này có thể có tác dụng khác nhau đối với lượng đường trong máu và insulin , mặc dù tất cả đều thấp hơn đáng kể so với đường.

Dưới đây là danh sách các chỉ số đường huyết và insulin cho các loại rượu đường phổ biến nhất. Để so sánh, chỉ số đường huyết và insulin của glucose đều là 100 (14 Nguồn đáng tin cậy).

Erythritol: Chỉ số đường huyết 0, chỉ số insulin 2
Isomalt: Chỉ số đường huyết 9, chỉ số insulin 6
Maltitol: Chỉ số đường huyết 35, chỉ số insulin 27
Sorbitol: Chỉ số đường huyết 9, chỉ số insulin 11
Xylitol: Chỉ số đường huyết 13, chỉ số insulin 11
Maltitol là rượu đường được sử dụng phổ biến nhất trong thực phẩm chế biến, bao gồm thanh protein ít carb và kẹo không đường.

Nó được hấp thụ một phần trong ruột non và phần còn lại được lên men bởi vi khuẩn trong ruột kết. Nó cũng được tìm thấy đóng góp khoảng 3 calo3,5 calo mỗi gram, so với 4 calo mỗi gram cho đường (15 nguồn đáng tin cậy, 16 Nguồn đáng tin cậy, 17 Nguồn đáng tin cậy).

Thông thường, maltitol đã được báo cáo là làm tăng lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường.

Xét về carbs ròng, erythritol dường như là sự lựa chọn tốt nhất xung quanh.

Khoảng 90% của nó được hấp thụ ở ruột non và sau đó bài tiết qua nước tiểu. 10% còn lại được lên men thành SCFA trong ruột kết, làm cho nó về cơ bản không có carb, không chứa calo và không có khả năng gây rắc rối tiêu hóa (14 Nguồn đáng tin cậy, 18 Nguồn đáng tin cậy, 19 Nguồn đáng tin cậy).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại rượu đường khác cũng được hấp thụ một phần và có thể làm tăng lượng đường trong máu, mặc dù ở mức độ thấp hơn so với maltitol. Tuy nhiên, chúng dường như gây ra chứng đầy hơi, khí và phân lỏng đáng kể ở nhiều người (14 Nguồn đáng tin cậy, 20 nguồn đáng tin cậy, 21 Nguồn đáng tin cậy, 22 Nguồn đáng tin cậy, 23 Nguồn đáng tin cậy, 24 Nguồn đáng tin cậy).

Điều quan trọng là các nghiên cứu có kiểm soát về rượu đường liên quan đến ít hơn 10 người và lượng đường trong máu không phải lúc nào cũng được kiểm tra.

Nhìn chung, rượu đường dường như không có ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu và insulin, nhưng phản ứng cá nhân có thể khác nhau, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.

TÓM TẮT:
Sự hấp thu và lên men của rượu đường rất khác nhau. Ngoại trừ erythritol, hầu hết đều có khả năng tăng lượng đường trong máu và insulin ít nhất một chút.
Tính lượng carb trong thực phẩm toàn phần
Thực phẩm nguyên chất chứa chất xơ tự nhiên. Do đó, bạn có thể chỉ cần trừ sợi từ tổng số carbs để có được lượng carbs ròng.

Các Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm USDA Nguồn đáng tin cậy cung cấp thông tin dinh dưỡng đầy đủ về hàng ngàn thực phẩm, bao gồm cả carbs và chất xơ.

Ví dụ, một quả bơ cỡ trung bình chứa 17,1 gram tổng lượng carbs, 13,5 gram trong số đó là chất xơ ( 25 ).

Vậy 17,1 gram tổng lượng carbs - 13,5 gram chất xơ = 3,6 gram carbs ròng.

TÓM TẮT:
Thực phẩm nguyên chất chứa chất xơ, có thể được trừ khi tính lượng carbs ròng. Công thức: tổng lượng carbs - chất xơ = net carbs.
Tính lượng carb trong thực phẩm chế biến
Để tính toán lượng carb ròng trong một sản phẩm đóng gói, bạn càng có nhiều thông tin thì càng tốt.

Tính lượng carb từ sợi
Hầu hết chất xơ có thể được trừ hoàn toàn khỏi tổng lượng carbs được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng .

Nếu bạn sống bên ngoài Hoa Kỳ, dòng "tổng carbohydrate" đã loại bỏ chất xơ và được liệt kê riêng.

Tuy nhiên, nếu chất xơ isomaltooligosacarit (IMO) nằm trong danh sách thành phần, chỉ trừ một nửa lượng carbs chất xơ.

Tính lượng carb từ đường
Nói chung, một nửa lượng carb từ rượu đường có thể được trừ vào tổng lượng carbs được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng.

Erythritol là một ngoại lệ. Nếu đó là rượu đường duy nhất trong danh sách thành phần, carbs của nó có thể được trừ hoàn toàn khỏi tổng lượng carbs.

Giá trị này có thể khác với số lượng carbs ròng được ghi trên nhãn sản phẩm, vì nhiều công ty trừ đi tất cả lượng carbs chất xơ và đường khi tính lượng carbs ròng.

Ví dụ, nhãn thanh Atkins được làm ngọt bằng maltit nói rằng nó chứa 3 gram carbs ròng.

Tuy nhiên, khi chỉ trừ một nửa lượng carb từ rượu đường, giá trị carb ròng là 8,5 gram: 23 gram tổng lượng carbs - 9 gram chất xơ - 11 gram rượu đường (11 gram X 0,5 = 5,5 gram) = 8,5 gram carbs .

TÓM TẮT:
Một phần chất xơ và rượu đường có thể được trừ vào tổng lượng carbs để tính lượng carbs ròng. Công thức: tổng lượng carbs trừ chất xơ (hoặc một nửa IMO) trừ một nửa lượng carbs từ rượu đường (trừ erythritol) = carbs ròng.
Ưu và nhược điểm của việc đếm Carbs ròng
Có những ưu và nhược điểm để đếm lượng carb ròng, thay vì tổng lượng carbs.

Ưu điểm
Ít hạn chế hơn: Đếm lượng carbs ròng có thể làm tăng lựa chọn thực phẩm. Ví dụ, mặc dù quả mâm xôi, bơ và hạt chủ yếu là chất xơ, chúng có thể được giảm thiểu trong chế độ ăn ketogen bị giới hạn ở mức 20 gram tổng lượng carbs mỗi ngày.
Có thể thúc đẩy lượng chất xơ cao hơn: Thực phẩm giàu chất xơ đã được chứng minh là thúc đẩy sự no, giảm lượng đường trong máu và giảm sự hấp thụ calo. Hạn chế chúng có thể phản tác dụng trong một số trường hợp (8 nguồn đáng tin cậy, 9 Nguồn đáng tin cậy, 10 nguồn đáng tin cậy, 11 Nguồn đáng tin cậy).
Giảm nguy cơ hạ đường huyết ở những người sử dụng insulin: Dùng insulin để trang trải tất cả các loại carb mà không điều chỉnh các thực phẩm chứa nhiều chất xơ và erythritol có thể dẫn đến hạ đường huyết hoặc hạ đường huyết.
Nhược điểm
Không chính xác 100%: Tại thời điểm này, không thể tính toán lượng carb ròng với độ chính xác hoàn toàn do ảnh hưởng khác nhau của quá trình xử lý đối với chất xơ, sự kết hợp của rượu đường được sử dụng trong các sản phẩm và phản ứng riêng lẻ.
Có thể không hiệu quả đối với một số người mắc bệnh tiểu đường loại 1: Trong khi trừ đi lượng chất xơ có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp ở một số người mắc bệnh tiểu đường loại 1, những người khác báo cáo việc đếm tất cả lượng carbs giúp quản lý lượng đường trong máu dễ dàng hơn .
Có thể dẫn đến việc ăn nhiều đường không có đường: Ăn quá nhiều trong các thanh được bán trên thị trường là "ít carb ròng" có thể làm giảm cân, tăng lượng đường trong máu và gây ra các vấn đề sức khỏe khác.
Cuối cùng, quyết định về việc tính tổng lượng carb hay net nên dựa trên những gì tốt nhất cho bạn.