01/12/2019

Micronutrient là gì ? Vai trò và liều lượng cần thiết

Vi chất dinh dưỡng là gì?
Thuật ngữ vi chất dinh dưỡng được sử dụng để mô tả vitamin và khoáng chất nói chung.

Mặt khác, các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, chất béo và carbohydrate.

Cơ thể bạn cần lượng vi chất dinh dưỡng nhỏ hơn so với các chất dinh dưỡng đa lượng. Đó là lý do tại sao họ được dán nhãn vi mô.

Con người phải có được vi chất dinh dưỡng từ thực phẩm vì cơ thể bạn không thể sản xuất vitamin và khoáng chất - phần lớn. Đó là lý do tại sao chúng cũng được gọi là chất dinh dưỡng thiết yếu.

Micronutrient là gì ? Vai trò và liều lượng cần thiết

Vitamin là các hợp chất hữu cơ được tạo ra bởi thực vật và động vật có thể bị phá vỡ bởi nhiệt, axit hoặc không khí. Mặt khác, khoáng chất là vô cơ, tồn tại trong đất hoặc nước và không thể bị phá vỡ.

Khi bạn ăn, bạn tiêu thụ các vitamin mà thực vật và động vật tạo ra hoặc các khoáng chất họ hấp thụ.

Hàm lượng vi chất dinh dưỡng trong mỗi loại thực phẩm là khác nhau, vì vậy tốt nhất nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để có đủ vitamin và khoáng chất.

Một lượng đầy đủ của tất cả các vi chất dinh dưỡng là cần thiết cho sức khỏe tối ưu, vì mỗi vitamin và khoáng chất có một vai trò cụ thể trong cơ thể bạn.

Vitamin và khoáng chất rất quan trọng cho sự tăng trưởng, chức năng miễn dịch, phát triển trí não và nhiều chức năng quan trọng khác (1 nguồn đáng tin cậy, 2 nguồn đáng tin cậy, 3 nguồn đáng tin cậy).

Tùy thuộc vào chức năng của chúng, một số vi chất dinh dưỡng cũng có vai trò ngăn ngừa và chống lại bệnh tật (4 nguồn đáng tin cậy, 5 Nguồn đáng tin cậy, 6 Nguồn đáng tin cậy).

TÓM TẮT
Vi chất dinh dưỡng bao gồm vitamin và khoáng chất. Chúng rất quan trọng đối với một số chức năng quan trọng trong cơ thể bạn và phải được tiêu thụ từ thực phẩm.
Các loại và chức năng của vi chất dinh dưỡng
Vitamin và khoáng chất có thể được chia thành bốn loại: vitamin tan trong nước, vitamin tan trong chất béo, macrominemony và khoáng chất vi lượng.

Bất kể loại nào, vitamin và khoáng chất được hấp thụ theo những cách tương tự trong cơ thể bạn và tương tác trong nhiều quá trình.

Vitamin tan trong nước
Hầu hết các vitamin hòa tan trong nước và do đó được gọi là hòa tan trong nước. Chúng không dễ dàng được lưu trữ trong cơ thể của bạn và bị chảy nước tiểu khi tiêu thụ quá mức.

Trong khi mỗi vitamin tan trong nước có một vai trò duy nhất, chức năng của chúng có liên quan.

Ví dụ, hầu hết các vitamin B hoạt động như các coenzyme giúp kích hoạt các phản ứng hóa học quan trọng. Rất nhiều phản ứng này là cần thiết cho sản xuất năng lượng.

Các vitamin tan trong nước - với một số chức năng của chúng - là:

Vitamin B1 (thiamine): Giúp chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng ( 7 ).
Vitamin B2 (riboflavin): Cần thiết cho sản xuất năng lượng, chức năng tế bào và chuyển hóa chất béo ( 8 ).
Vitamin B3 (niacin): Thúc đẩy quá trình sản xuất năng lượng từ thực phẩm ( 9 , 10 ).
Vitamin B5 (axit pantothenic): Cần thiết cho quá trình tổng hợp axit béo ( 11 ).
Vitamin B6 (pyridoxine): Giúp cơ thể bạn giải phóng đường từ carbohydrate dự trữ để tạo năng lượng và tạo ra các tế bào hồng cầu ( 12 ).
Vitamin B7 (biotin): Đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa axit béo, axit amin và glucose ( 13 ).
Vitamin B9 (folate): Quan trọng đối với sự phân chia tế bào thích hợp ( 14 ).
Vitamin B12 (cobalamin): Cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu và hệ thống thần kinh và chức năng não thích hợp ( 15 ).
Vitamin C (axit ascorbic): Cần thiết cho việc tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh và collagen, protein chính trong da của bạn ( 16 ).
Như bạn có thể thấy, các vitamin tan trong nước đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra năng lượng nhưng cũng có một số chức năng khác.

Vì các vitamin này không được lưu trữ trong cơ thể bạn, điều quan trọng là phải nạp đủ chúng từ thực phẩm.

Nguồn và các chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDAs) hoặc lượng bổ sung đầy đủ (AI) của các vitamin tan trong nước là ( 7 , 8 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ):

Chất dinh dưỡng Nguồn RDA hoặc AI (người lớn> 19 tuổi)
Vitamin B1 (thiamine) Ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá 1.1 Khúc1.2 mg
Vitamin B2 (riboflavin) Thịt nội tạng, trứng, sữa 1.1 Tiếng1.3 mg
Vitamin B3 (niacin) Thịt, cá hồi, rau xanh, đậu 14 con16 mg
Vitamin B5 (axit pantothenic) Thịt nội tạng, nấm, cá ngừ, bơ 5 mg
Vitamin B6 (pyridoxin) Cá, sữa, cà rốt, khoai tây 1,3 mg
Vitamin B7 (biotin) Trứng, hạnh nhân, rau bina, khoai lang 30 mcg
Vitamin B9 (folate) Thịt bò, gan, đậu mắt đen, rau bina, măng tây 400 mg
Vitamin B12 (cobalamin) Ngao, cá, thịt 2,4 mcg
Vitamin C (axit ascobic) Trái cây họ cam quýt, ớt chuông, mầm Brussels 75 sắt90 mg
Vitamin tan trong chất béo
Vitamin tan trong chất béo không tan trong nước.

Chúng được hấp thụ tốt nhất khi được tiêu thụ cùng với một nguồn chất béo. Sau khi tiêu thụ, các vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong gan và các mô mỡ để sử dụng trong tương lai.

Tên và chức năng của vitamin tan trong chất béo là:

Vitamin A: Cần thiết cho thị lực và chức năng cơ quan thích hợp ( 17 ).
Vitamin D: Thúc đẩy chức năng miễn dịch thích hợp và hỗ trợ hấp thụ canxi và phát triển xương ( 18 ).
Vitamin E: Hỗ trợ chức năng miễn dịch và hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại ( 19 ).
Vitamin K: Cần thiết cho quá trình đông máu và phát triển xương thích hợp ( 20 ).
Nguồn và lượng khuyến cáo của vitamin tan trong chất béo là ( 17 , 18 , 19 , 20 ):

Chất dinh dưỡng Nguồn RDA hoặc AI (người lớn> 19 tuổi)
Vitamin A Retinol (gan, sữa, cá), carotenoids (khoai lang, cà rốt, rau bina) 700 Led900 mcg
Vitamin D Ánh sáng mặt trời, dầu cá, sữa 600-800 IU
Vitamin E Hạt hướng dương, mầm lúa mì, hạnh nhân 15 mg
Vitamin K Lá xanh, đậu nành, bí ngô 90 bóng120 mcg
Macrominerals
Macrominemony là cần thiết với số lượng lớn hơn khoáng chất vi lượng để thực hiện vai trò cụ thể của chúng trong cơ thể bạn.

Các macrominemony và một số chức năng của chúng là:

Canxi: Cần thiết cho cấu trúc và chức năng thích hợp của xương và răng. Hỗ trợ chức năng cơ bắp và co thắt mạch máu ( 21 ).
Phốt pho: Một phần của cấu trúc màng xương và tế bào ( 22 ).
Magiê: Hỗ trợ hơn 300 phản ứng enzyme, bao gồm cả điều hòa huyết áp ( 23 ).
Natri: Chất điện giải giúp cân bằng chất lỏng và duy trì huyết áp (24 Nguồn đáng tin cậy).
Clorua: Thường được tìm thấy kết hợp với natri. Giúp duy trì cân bằng chất lỏng và được sử dụng để làm nước ép tiêu hóa ( 25 ).
Kali: Chất điện giải duy trì trạng thái chất lỏng trong các tế bào và giúp truyền dẫn thần kinh và chức năng cơ bắp ( 26 ).
Lưu huỳnh: Một phần của mọi mô sống và có trong axit amin methionine và cysteine ​​(27 Nguồn đáng tin cậy).
Nguồn và các đợt giới thiệu được đề xuất của các đại lượng là ( 21 , 22 , 23 ,24 Nguồn đáng tin cậy, 25, 26, 27 Nguồn đáng tin cậy):

Chất dinh dưỡng Nguồn RDA hoặc AI (người lớn> 19 tuổi)
Canxi Sản phẩm sữa, rau xanh, bông cải xanh 2.000 trận đấu 2.500 mg
Photpho Cá hồi, sữa chua, gà tây 700 mg
Magiê Hạnh nhân, hạt điều, đậu đen 310 con420 mg
Natri Muối, thực phẩm chế biến, súp đóng hộp 2.300 mg
Clorua Rong biển, muối, cần tây 1.800 sắt2.300 mg
Kali Đậu lăng, bí đao, chuối 4,700 mg
Lưu huỳnh Tỏi, hành, mầm Brussels, trứng, nước khoáng Không thành lập
Khoáng chất
Khoáng chất vi lượng là cần thiết với số lượng nhỏ hơn so với macrominemony nhưng vẫn cho phép các chức năng quan trọng trong cơ thể bạn.

Các khoáng chất vi lượng và một số chức năng của chúng là:

Sắt: Giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và hỗ trợ trong việc tạo ra một số hormone ( 28 ).
Mangan: Hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate, axit amin và cholesterol ( 29 ).
Đồng: Cần thiết cho sự hình thành mô liên kết, cũng như chức năng não và hệ thần kinh bình thường ( 30 ).
Kẽm: Cần thiết cho sự tăng trưởng bình thường, chức năng miễn dịch và chữa lành vết thương ( 31 ).
Iốt: Hỗ trợ điều hòa tuyến giáp ( 32 ).
Fluoride: Cần thiết cho sự phát triển của xương và răng ( 33 ).
Selenium: Quan trọng đối với sức khỏe tuyến giáp, sinh sản và bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa ( 34 ).
Nguồn và lượng khuyến cáo của khoáng chất vi lượng là ( 28 , 29 , 30 , 31 , 32 , 33 , 34 ):

Chất dinh dưỡng Nguồn RDA hoặc AI (người lớn> 19 tuổi)
Bàn là Hàu, đậu trắng, rau bina 8 con18 mg
Mangan Dứa, hồ đào, đậu phộng 1,8 sắt2,3 mg
Đồng Gan, cua, hạt điều 900 mcg
Kẽm Hàu, cua, đậu xanh 8 con11 mg
Iốt Rong biển, cá tuyết, sữa chua 150 mcg
Florua Nước ép trái cây, nước, cua 3 con4 mg
Selen Quả hạch Brazil, cá mòi, giăm bông 55 mcg
TÓM TẮT
Vi chất dinh dưỡng có thể được chia thành bốn nhóm - vitamin tan trong nước, vitamin tan trong chất béo, macrominemony và khoáng chất vi lượng. Các chức năng, nguồn thực phẩm và lượng khuyến cáo của từng loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Lợi ích sức khỏe của vi chất dinh dưỡng
Tất cả các vi chất dinh dưỡng là cực kỳ quan trọng cho hoạt động đúng đắn của cơ thể bạn.

Tiêu thụ đủ lượng vitamin và khoáng chất khác nhau là chìa khóa cho sức khỏe tối ưu và thậm chí có thể giúp chống lại bệnh tật.

Điều này là do các vi chất dinh dưỡng là một phần của gần như mọi quá trình trong cơ thể bạn. Hơn nữa, một số vitamin và khoáng chất có thể hoạt động như chất chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại tổn thương tế bào có liên quan đến một số bệnh, bao gồm ung thư, Alzheimer và bệnh tim (35 Nguồn đáng tin cậy, 36 Nguồn đáng tin cậy, 37 Nguồn đáng tin cậy).

Ví dụ, nghiên cứu đã liên kết một chế độ ăn uống đầy đủ vitamin A và C với nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn (4 nguồn đáng tin cậy, 5 Nguồn đáng tin cậy).

Nhận đủ một số vitamin cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Một đánh giá của bảy nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung đầy đủ vitamin E, C và A trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm 24%, 17% và 12% nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer, tương ứng (6 Nguồn đáng tin cậy, 38 Nguồn đáng tin cậy).

Một số khoáng chất cũng có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa và chống lại bệnh tật.

Nghiên cứu đã liên kết nồng độ selen trong máu thấp với nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Một đánh giá của các nghiên cứu quan sát cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim giảm 24% khi nồng độ selen trong máu tăng 50% (39 Nguồn đáng tin cậy).

Ngoài ra, một nghiên cứu của 22 nghiên cứu nhận thấy rằng lượng canxi đầy đủ làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim và tất cả các nguyên nhân khác (40 Nguồn đáng tin cậy).

Những nghiên cứu này cho thấy rằng tiêu thụ đủ tất cả các vi chất dinh dưỡng - đặc biệt là những chất có đặc tính chống oxy hóa - mang lại lợi ích sức khỏe dồi dào.

Tuy nhiên, không rõ liệu tiêu thụ nhiều hơn lượng khuyến nghị của một số vi chất dinh dưỡng nhất định - từ thực phẩm hoặc chất bổ sung - có mang lại lợi ích bổ sung (41 Nguồn đáng tin cậy, 42 Nguồn đáng tin cậy).