02/12/2019

Cách khởi động để tập gym hiệu quả hơn

Có ấm lên giúp ngăn ngừa thương tích?
Hầu hết mọi người nghĩ rằng bạn ấm lên để đảm bảo rằng cơ bắp của bạn không bị rách khi bạn tập luyện. Điều đó, bằng cách tăng nhiệt độ của nó một chút, mô cơ của bạn sẽ ít bị chấn thương hơn.

Nó có vẻ có ý nghĩa trên bề mặt, nhưng nó thực sự như thế nào?

Vâng, các nghiên cứu trên động vật  đã cho thấy nó chính xác. Chẳng hạn, khi cơ và gân của thỏ ấm hơn, chúng có thể xử lý nhiều lực hơn trước khi chúng rách.

Tuy nhiên, chúng ta không phải là những con thỏ lớn, đó là lý do tại sao nghiên cứu động vật không thể được áp dụng trực tiếp cho con người.

Cách khởi động để tập gym hiệu quả hơn

Bạn thấy đấy, khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn không chỉ huýt sáo Dixie trong khi bạn tải nó với trọng lượng nặng hơn và nặng hơn cho đến khi nó vỡ. Nó có một hệ thống phức tạp để quản lý cách cơ bắp co lại, và nó liên quan nhiều hơn nhiệt độ cơ bắp.

Nói cách khác, chúng ta không biết nếu làm nóng mô cơ trước khi nạp nó thực sự làm cho nó có khả năng chống chấn thương tốt hơn.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó làm, trong khi những người khác đề nghị khác. Khi nhìn tổng thể, dường như có một xu hướng nhỏ đối với vị trí cũ, nhưng nó không đáng kể trong bức tranh lớn hơn.

Điều đó không có nghĩa là ấm lên không thể làm giảm nguy cơ chấn thương của bạn.

Mặc dù khởi động có thể không giúp ngăn ngừa chấn thương cấp tính cho các sợi cơ, nhưng nó hoàn toàn giúp ngăn ngừa chấn thương trên toàn bộ.

Lý do cho điều này là đơn giản: nó giúp bạn cải thiện kỹ thuật của bạn.

Nếu bạn đã từng thực hiện bất kỳ động tác cử tạ nặng nào , bạn sẽ biết việc duy trì hình thức phù hợp có thể khó đến mức nào khi cân nặng trở nên nặng nề.

Bạn có thể cảm thấy đầu gối của bạn co vào trong khi bạn ngồi xổm, cổ tay của bạn bị vẹo trong khi băng ghế, và lưng dưới của bạn đi vòng trong khi vận động.

Những sai lầm phổ biến này có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng và nên tránh cẩn thận.

Chà, một trong những cách tốt nhất để làm điều này là sử dụng các bộ khởi động để khắc phục sự cố về hình thức của bạn và rãnh rãnh trong các mẫu chuyển động thích hợp.

Hãy nghĩ về các bộ khởi động của bạn như là thực hành, tất nhiên, đó là cách tốt nhất để cải thiện mọi thứ .

Càng nhiều lần bạn ngồi xổm, ghế dài và deadlift một cách hoàn hảo, nó càng trở thành cách mặc định của bạn để squat, băng ghế dự bị và deadlift. Nó đơn giản mà.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với người mới bắt đầu.

Khi bạn mới bắt đầu tập tạ, bạn có thể thoát khỏi kỹ thuật xấu vì bạn không đủ mạnh để gây ra thiệt hại lớn. Thật khó để bị tổn thương khi bạn ngồi xổm một nửa trọng lượng cơ thể trong 10 lần.

Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn , tất cả, thay đổi. Trọng lượng trở nên nặng hơn, và hình thức nghèo nàn trở nên nguy hiểm hơn.

Vì vậy, hãy nghĩ về bộ ấm lên của bạn như bảo hiểm chống lại chấn thương. Nếu bạn muốn trở nên mạnh nhất có thể mà không bị tổn thương, bạn muốn tiếp tục thanh toán hóa đơn đó.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Làm nóng lên có giúp bạn tăng cơ bắp và sức mạnh nhanh hơn không?
làm nóng cơ bắp
Vâng.

Các nghiên cứu  cho thấy một thói quen khởi động ngắn có thể tăng đáng kể mức độ hiệu suất.

Các tế bào cơ của bạn được cung cấp năng lượng bởi các phản ứng hóa học nhỏ bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ, và ấm hơn một chút so với bình thường dường như là tốt hơn .

Nói cách khác, cơ bắp của bạn có thể co bóp hiệu quả hơn khi chúng ấm hơn.

Làm nóng cũng làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn, cho phép cơ thể bạn cung cấp cho họ nhiều oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra năng lượng.

Về cơ bản, làm nóng cơ bắp của bạn tương tự như để cho chiếc xe của bạn ấm lên vào một ngày lạnh. Nó hoạt động tốt nhất nếu tất cả các bộ phận chuyển động ấm và dầu chảy trơn tru.

Vì vậy, đó là cách làm nóng giúp bạn có được sức mạnh. Còn cơ bắp thì sao?

Chà, vì cách tốt nhất để tăng cơ bắp là để mạnh hơn, kết nối ở đây là rõ ràng.

Bạn càng thể hiện tốt hơn trong tập luyện, bạn càng có thể tăng dần cơ bắp theo thời gian và họ sẽ đáp ứng tốt hơn với bài tập của bạn.

Nó đơn giản mà.

Bạn có mắc phải 5 sai lầm khởi động này không?
Bây giờ bạn biết rằng khởi động là đáng giá khi thực hiện chính xác.

Chúng ta sẽ nói nhiều hơn về điều đó trong một phút, nhưng trước tiên, hãy xem xét năm lỗi khởi động phổ biến nhất mà mọi người mắc phải.

1. Không làm nóng các cơ sắp được đào tạo.
Hầu hết mọi người nghĩ rằng cách tốt nhất để làm nóng là chỉ cần tăng nhịp tim.

Đó là lý do tại sao họ làm những việc như đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ trước khi vượt qua tạ.

Chà, trong khi điều này có thể tốt hơn một chút so với không có gì, bây giờ bạn biết nó xa lý tưởng.

Cách tốt nhất để có được cơ bắp của bạn sơn lót để làm một bài tập nào đó là ... bạn đoán nó ... làm tập thể dục.

Bất cứ điều gì khác ít nhiều lãng phí thời gian.

2. Làm quá nhiều khởi động.
Lỗi này thường đi đôi với người đầu tiên, bởi vì nhiều người tin rằng họ nên phá vỡ mồ hôi mồ hôi trước khi lao vào tập luyện.

Điều này không chỉ lãng phí thời gian mà còn lãng phí năng lượng.

Điều tương tự có thể được nói cho việc thực hiện một thói quen di chuyển rộng rãi trước khi đạt trọng lượng. Bài tập Mobility là một công cụ tuyệt vời để cải thiện hình thức và hiệu suất, nhưng làm hai mươi phút làm việc di động trước khi bước lên ngồi xổm là ngớ ngẩn.

Lỗi này bao gồm thực hiện quá nhiều bộ khởi động trên một bài tập nhất định.

Hầu hết mọi người làm điều này bằng cách bắt đầu với trọng lượng rất nhẹ và từ từ di chuyển lên theo mức tăng 10 hoặc 20 pound đối với một vật nặng.

Điều này có thể đòi hỏi một tá hoặc nhiều bộ khởi động trước khi tập luyện thực sự bắt đầu, rất tốt cho việc luyện tập, nhưng không tuyệt vời cho hiệu suất (vào thời điểm bạn tập các bài tập cơ bắp nặng nề, bạn đã mệt mỏi) .

Làm quá nhiều bộ ấm lên cũng ngốn rất nhiều thời gian có thể được sử dụng cho những thứ khác, như bộ công việc, phụ kiện, cardio, hoặc, uh, không ở trong phòng tập thể dục.

3. Thực hiện các bài tập lõi cốt lõi đặc biệt.
ví dụ về các bài tập khởi động
Tôi không chắc tại sao, nhưng nhiều huấn luyện viên cá nhân có một nỗi ám ảnh kỳ lạ với các bài tập cốt lõi .

Đau lưng , bạn nói gì? Hãy củng cố cốt lõi đó.

Đầu gối ọp ẹp? Phải là sự bất ổn cốt lõi.

Vấn đề ngồi xổm? Không bắn lõi của bạn đủ cứng.

Kiệt sức giữa chừng tập luyện của bạn? Phải bước lên trò chơi plank đó.

Mối bận tâm này là ngớ ngẩn.

Đúng, bạn cần một cốt lõi mạnh mẽ để thực hiện tốt nhiều bài tập khác nhau, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cần dành nhiều thời gian để tập luyện nó.

Các nghiên cứu cho thấy rằng bất kỳ bài tập nào cũng đưa hông của bạn đi qua một loạt các chuyển động, như squats hoặc lunges, tham gia vào lõi, vì vậy nếu bạn đang theo một chương trình tập luyện được lập trình nửa chừng , điều này chỉ cần tự chăm sóc. Lõi của bạn trở nên mạnh mẽ hơn với phần còn lại của cơ thể.

Điều đó nói rằng, các bài tập cốt lõi có một cách sử dụng hợp pháp: để đưa lên định nghĩa cốt lõi của bạn, và đặc biệt là bụng. Kiểm tra bài viết này để tìm hiểu thêm .

4. Làm một bó kéo dài.
Chúng tôi đã nghe nói rằng chúng ta nên kéo dài trước khi tập thể dục kể từ các lớp thể dục trường tiểu học.

Chà, hóa ra là về cơ bản nó vô dụng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra một lần nữa và một lần nữa rằng kéo dài trước khi tập thể dục không làm giảm nguy cơ chấn thương.

Một trong những lý do cho điều này là nhiều cơ bắp và các mô liên kết liên quan đến tập thể dục thậm chí không thể kéo dài, như ban nhạc iliotibial (IT). Họ quá mạnh mẽ và cứng nhắc.

Kéo dài sẽ không cải thiện hiệu suất của bạn , một trong hai.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy việc giữ căng dài hơn khoảng 60 giây trước khi thực hiện một bài tập có thể làm giảm  hiệu suất của bạn.

Bây giờ, một lý do để bao gồm kéo dài ánh sáng ( sẽ không gây hại cho hiệu suất ) trong thói quen khởi động là nếu nó giúp bạn cải thiện kỹ thuật của mình.

Ví dụ, nếu duỗi vai ra giúp bạn có được tư thế phù hợp với tư thế ngồi xổm của bạn, thì sẽ rất hợp lý khi thực hiện.

5. Đi quá nặng.
Một số người cho rằng chỉ cần giữ tạ nặng khi bắt đầu tập luyện sẽ cải thiện hiệu suất.

Điều này được biết đến như là thế mạnh sau kích hoạt, mà hay, PAP PAP, và ý tưởng là nó dự đoán hệ thống thần kinh của bạn cho những gì sắp tới.

Chà, trong khi lý thuyết nghe có vẻ thú vị,  thì không có nhiều bằng chứng cho thấy nó hoạt động .

Cũng không có bất kỳ hướng dẫn dựa trên bằng chứng được tiêu chuẩn hóa nào về cách thực hiện, điều đó có nghĩa là bạn phải chắp cánh và xem điều gì sẽ xảy ra.

Vì vậy, vì không có bất kỳ lợi ích rõ ràng hoặc phương pháp tiêu chuẩn nào, tôi nói rằng không có lý do gì để đưa PAP vào thói quen khởi động của bạn.

Cách tốt nhất để khởi động cho tập luyện của bạn
Có lẽ bạn đã tìm ra điều này, nhưng chìa khóa để khởi động đúng cách là làm  nóng các cơ bắp bạn thực sự đang sử dụng .

Chạy bộ trên máy chạy bộ trong vòng mười lăm phút sẽ không giúp bạn báo chí băng ghế dự bị . Băng ghế dự bị sẽ.

Điều tương tự cũng xảy ra với bất kỳ bài tập nào khác, tất nhiên.

Bạn làm nóng cho một squat bằng cách ngồi xổm, cho một báo chí quân sự bằng cách nhấn, cho một deadlift bằng cách deadlift, và như vậy.

Điều này sẽ giúp bạn tinh chỉnh kỹ thuật của bạn, giảm nguy cơ chấn thương và nhận được nhiều hơn từ các bộ công việc của bạn.

Về mặt cách thực hiện, chính xác, đây là một phương pháp đơn giản và hiệu quả để làm nóng cho một bài tập nhất định:

Thực hiện 12 lần lặp lại với khoảng 50% trọng lượng làm việc (nặng) của bạn và nghỉ ngơi trong một phút.
Thực hiện 10 lần lặp lại với cùng trọng lượng với tốc độ nhanh hơn một chút và nghỉ ngơi trong một phút.
Thực hiện 4 lần lặp lại với khoảng 70% trọng lượng làm việc của bạn, và nghỉ ngơi trong một phút.
Thực hiện 1 rep với khoảng 90% trọng lượng làm việc của bạn và nghỉ ngơi trong hai phút.
Và đó là nó. Bây giờ bạn đã sẵn sàng để làm việc của bạn.

Nếu bạn muốn bao gồm một số hoạt động kéo dài hoặc di chuyển nhẹ, hãy làm điều đó trong khi bạn nghỉ ngơi giữa các bộ ấm lên.

Oh và tôi cũng nên đề cập rằng bạn không nhất thiết phải khởi động cho mọi bài tập mà bạn làm trong tập luyện.

Ý tưởng là làm nóng  nhóm cơ trước khi tập luyện, vì vậy nếu bạn chuyển từ bài tập ngực này sang bài tập khác, chẳng hạn, bạn chỉ cần làm nóng người trước.