29/12/2019

Thể Hình Vip

Intuitive eating là gì ? Có giúp giảm cân không

Ăn uống trực quan là gì?
Nhiều người nghĩ rằng ăn trực quan có nghĩa là chỉ cần ăn bất cứ thứ gì bạn muốn bất cứ khi nào bạn muốn ăn, nhưng điều đó lại thiếu dấu hiệu.

Điều đó giống như ăn uống vô chính phủ, và nó hầu như sẽ dẫn đến tăng cân và các tình trạng sức khỏe không tối ưu khác.

Mặt khác, ăn uống trực quan là một hệ thống kiểm soát những gì bạn ăn dựa trên tín hiệu bên trong cơ thể, thay vì kế hoạch bữa ăn hoặc các phương tiện bên ngoài khác.

Intuitive eating là gì ? Có giúp giảm cân không

Thật ra, đây là một thuật ngữ khoa học và nó có thể được tóm tắt trong ba giới luật đơn giản:

Ăn khi bạn đói.
Ngừng ăn khi bạn đã no.
Đừng hạn chế lựa chọn thực phẩm của bạn (trừ lý do y tế).
Dễ chứ nhỉ?

Vâng, vâng, nhưng nói cũng dễ hơn làm.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta ăn một phần khá lớn lượng calo hàng ngày vì những lý do khác hơn là đói.

Chán nản, chần chừ, áp lực ngang hàng và thuận tiện là những yếu tố phổ biến khiến chúng ta ăn nhiều hơn mức cần thiết và thường là những thực phẩm mà chúng ta thậm chí không thực sự muốn.

Chà, mục tiêu chính của ăn uống trực quan là ngừng cho phép những ảnh hưởng bên ngoài này ảnh hưởng đến mô hình ăn uống của chúng ta.

Thay vào đó, nó nhằm mục đích làm cho chế độ ăn kiêng của bạn được quyết định bởi hệ thống nội bộ và ý thức chung của cơ thể.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Tại sao ăn uống trực quan?
Trong tất cả các phương pháp khác nhau để ăn kiêng và giảm cân và duy trì, ăn uống trực quan là một trong số ít phương pháp có thể làm việc đáng tin cậy.

Lý do chính cho điều này là nó phù hợp với sinh học của chúng tôi.

Cơ thể của chúng ta đi kèm với một hệ thống khá tinh vi để điều chỉnh sự thèm ăn của chúng ta và ngăn ngừa cả giảm cân và tăng cân, và tất cả việc ăn uống trực quan là làm cho chúng ta thích thú với nó.

Nó thường bị bỏ qua vì quá đơn giản (mọi người yêu thích các vật thể sáng bóng), nhưng  nghiên cứu sau khi nghiên cứu đã xác nhận rằng đó là một cách hiệu quả để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Đó là lý do  nghiên cứu cho thấy người là ai giỏi ăn bằng trực giác nói chung là gọn gàng hơn, khỏe mạnh hơn, và ít có khả năng để tăng cân hơn so với những người không phải là. Họ cũng thường tốt hơn trong việc tuân thủ chế độ ăn kiêng của họ .

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy những người theo nguyên tắc ăn uống trực quan có xu hướng ít căng thẳng và hạnh phúc hơn với cơ thể của họ .

Những người ăn vì lý do khác hơn là đói, mặt khác,  có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì cao hơn , làm suy giảm sức khỏe một cách tự nhiên.

Ăn uống trực quan cũng không chỉ dành cho những người không muốn lập kế hoạch hoặc theo dõi lượng thức ăn của họ.

Đó là một kỹ năng quý giá để có ngay cả khi bạn đếm calo hoặc macro hoặc  theo kế hoạch bữa ăn , bởi vì nó chắc chắn sẽ cắt giảm tình trạng ăn quá nhiều (hoặc cố ý), có nghĩa là kết quả lâu dài tốt hơn.

Nhược điểm của ăn uống trực quan
mẹo ăn uống trực quan
Bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ bằng cách ăn uống trực quan.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn chưa quen với việc tập tạ và ăn một chế độ ăn giàu dinh dưỡng, giàu protein .

Cơ thể của bạn ở trạng thái phản ứng nhanh khi bạn bắt đầu làm những việc này, có nghĩa là cần ít độ chính xác hơn trong nhà bếp và phòng tập thể dục để xem kết quả. Thực sự nhiều đến nỗi bạn gần như không thể sai trong vài tháng đầu, thực sự, miễn là bạn không làm mất tiến bộ của bạn và tiếp tục tập luyện.

Tuy nhiên, tuần trăng mật đó đã kết thúc, và sau đó khó khăn hơn nhiều để tiếp tục tiến bộ.

Và đó là nơi ăn uống trực quan ấp úng.

Một ví dụ điển hình cho điều này là một nghiên cứu cho thấy ăn uống trực quan giúp mọi người giảm cân nhanh như đếm calo lúc đầu. Cuối cùng, mặc dù, giảm cân dừng lại giữa những người ăn trực quan nhưng vẫn tiếp tục ở một clip ổn định trong quầy calo.

Có hai lý do chính cho việc này.

Đầu tiên, thật khó để phù hợp với trực giác nhu cầu calo thực sự của  chúng ta hơn chúng ta mong đợi, bởi vì thật quá dễ dàng để nghĩ rằng chúng ta chỉ ăn để thỏa mãn cơn đói, khi chúng ta thực sự ăn nhiều hơn mức cần thiết.

Ví dụ, nếu chúng ta ăn từ một chút lớn hơn các gói và đĩa bình thường, lượng calo của chúng ta có thể tăng tới 31% và  không bao giờ chúng ta nhận ra điều đó .

Điều này là do mức độ đói của chúng ta bị ảnh hưởng phần lớn bởi những gì chúng ta thấy , không chỉ bởi số lượng thực phẩm chúng ta thực sự cần.

Ngay cả khi chúng ta biết mình đã ăn đủ, nếu ai đó xuất hiện với một đĩa bánh quy mới nướng , não của chúng ta có thể đột nhiên  quay trở lại đói bụng.

Một ví dụ thanh lịch về điều này được tìm thấy trong một  nghiên cứu  trong đó một số người tham gia được tặng bát súp sẽ bí mật nạp lại khi họ ăn.

Mọi người đều được phép ăn nhiều như họ muốn, và những người ăn hết những chiếc bát không đáy này đã ăn nhiều hơn 73% so với những người ăn hết bát thông thường.

Các nhà nghiên cứu định kỳ hỏi họ có đầy đủ không, và câu trả lời phổ biến nhất là, Làm sao tôi có thể no, tôi vẫn còn nửa bát?

Sự biến dạng phần này của người Viking dường như cũng ảnh hưởng đến tất cả mọi người , kể cả những người có công việc liên quan đến việc ước tính các phần .

Người pha chế có kinh nghiệm sẽ uống quá nhiều đồ uống nếu họ sử dụng ly lớn hơn, ví dụ, và các giáo sư khoa học thực phẩm và chuyên gia dinh dưỡng tự phục vụ quá nhiều kem nếu họ lấy một bát lớn hơn.

Thứ hai, càng giảm cân, cơ thể chúng ta càng trở nên tự nhiên chống lại việc giảm cân hơn nữa.

Điều này là do các cơ chế sinh lý khác nhau được gọi chung là thích nghi chuyển hóa , và họ làm việc để tăng lượng năng lượng của chúng tôi và giảm chi tiêu năng lượng của chúng tôi.

Theo cách này, ăn uống trực quan thực sự bắt đầu chống lại bạn khi tỷ lệ mỡ cơ thể giảm xuống, bởi vì nó cố gắng nhiều hơn để phù hợp với lượng năng lượng với sản lượng, do đó làm giảm quá trình giảm cân.

Một nhược điểm khác của việc ăn uống trực quan là khó thực hiện tốt nếu bạn sống một lối sống ít vận động (như hầu hết mọi người làm).

Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên ảnh hưởng tích cực đến nhận thức của bạn về cơn đói và phản ứng của cơ thể bạn khi ăn thức ăn, đó là lý do tại sao những người hoạt động thể chất thường tạo ra những người ăn trực quan tốt nhất.

Về cơ bản, những người ít vận động thường cần ăn nhiều hơn để cảm thấy no hơn những người hoạt động thể chất và đốt cháy năng lượng ít hơn một chút, khiến cho việc duy trì trọng lượng cơ thể khó khăn hơn .

Bây giờ, tất cả mọi thứ chúng ta đã thảo luận cho đến nay đã ở trong bối cảnh muốn giảm cân. Còn muốn tăng cân thì sao?

Thật không may, ăn uống trực quan cũng không hoạt động tốt để  tăng cân .

Nếu bạn đang muốn tăng cơ bắp và sức mạnh , bạn sẽ cần làm quen với việc ăn nhiều thực phẩm hơn bạn muốn.

Bạn không cần phải uống một gallon sữa mỗi ngày , nhưng có một sự thật trong câu ngạn ngữ về thể hình cũ là bạn phải ăn lớn để có được lớn.

Và đó là điều dễ làm. Cho một chút.

Cuối cùng, mặc dù, lượng calo của bạn sẽ giảm xuống mà không nhận ra, và lợi nhuận của bạn sẽ bị đình trệ. Đó chỉ là cách mà sự thèm ăn hoạt động. Cơ thể bạn không muốn  ăn quá nhiều trong thời gian dài.

Tuy nhiên, một nhược điểm khác của việc ăn uống trực quan là nó khiến cho việc sử dụng macro của bạn trở nên khó khăn .

Bạn phải là một II IIYYerer rất giàu kinh nghiệm để chắp cánh và chỉ cần có đủ protein mỗi ngày , chứ đừng nói đến lượng carbs và chất béo tối ưu  .

Tất cả điều này là lý do tại sao tôi tin rằng ăn trực quan là phù hợp nhất để duy trì thành phần cơ thể của bạn , và không biến đổi nó.

Nói cách khác, nếu bạn ít nhiều hài lòng với vóc dáng hiện tại của mình và không đặc biệt phấn đấu để trở nên to hơn, gầy hơn hay khỏe hơn, thì bạn có thể làm tốt với việc ăn uống trực quan.

Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn giảm mỡ hoặc tăng cơ nhanh nhất và hiệu quả nhất có thể, thì một cách tiếp cận có cấu trúc hơn để ăn kiêng (như lập kế hoạch bữa ăn ) sẽ phục vụ bạn tốt hơn.

Làm thế nào để trở thành một người ăn trực quan tốt
làm thế nào để bắt đầu ăn uống trực quan
Hầu hết các lời khuyên về ăn uống trực quan bắt đầu và kết thúc với ba bước tôi đã chia sẻ trước đó:

Ăn khi bạn đói.
Ngừng ăn khi bạn đã no.
Đừng hạn chế lựa chọn thực phẩm của bạn (trừ lý do y tế).
Đó  là dài và ngắn của nó, nhưng có một vài điều khác mà bạn nên biết để tăng cơ hội thành công.

Đầu tiên, ăn trực quan hoạt động tốt nhất cho những người có kinh nghiệm lập kế hoạch bữa ăn và theo dõi lượng calo và macro của họ.
Hầu hết mọi người không biết có bao nhiêu calo trong thực phẩm họ ăn hoặc cách họ phân hủy theo phương pháp vĩ mô, và điều đó có thể khiến bạn rất khó lựa chọn thực phẩm tốt và kiểm soát phần  ăn tốt khi ăn trực giác.

Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn, là bước đầu tiên để phát triển kỹ năng ăn uống trực quan của bạn, bạn nên thực hiện kế hoạch bữa ăn phù hợp trong một tháng.

Thứ hai, ăn trực quan hoạt động tốt nhất khi bạn đảm bảo rằng bạn ăn đủ protein mỗi ngày.
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất vì nhiều lý do:

Nó giúp bạn phục hồi tốt hơn từ tập luyện của bạn .
Nó giúp bạn  tăng cơ và giảm mỡ  nhanh hơn.
Nó giúp bạn  giảm ít cơ bắp khi hạn chế lượng calo để giảm cân.
Nó giúp bạn  cảm thấy no hơn và hài lòng hơn từ bữa ăn của bạn.
Điểm mấu chốt là chế độ ăn giàu protein đánh bại một loại protein thấp chỉ bằng mọi cách, và đặc biệt đối với dân gian tập thể dục.

Và đó là lý do tại sao, khi ăn trực giác, bạn nên đảm bảo rằng bạn nhận được từ 3 đến 5 phần protein thịnh soạn (~ 30 đến 40 gram) mỗi ngày.

Điều này sẽ làm cho trải nghiệm xung quanh tốt hơn và kết quả tốt hơn.

Và cuối cùng nhưng không kém, ăn uống trực quan hoạt động tốt nhất nếu bạn chủ yếu ăn thực phẩm “lành mạnh” .
Nhiều người bị lôi kéo vào khu vực cấm không giới hạn. Một phần của việc ăn uống trực quan, và sau đó làm hỏng nó bằng cách thưởng thức quá nhiều đồ ăn vặt và đồ uống có hàm lượng calo cao.

Điều này là làm sai.

Thay vào đó, bạn nên lấy phần lớn lượng calo của mình từ các thực phẩm bổ dưỡng, chưa qua chế biến như trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc,  sau đó làm việc trong một số niềm đam mê, nếu bạn muốn.