22/12/2019

Granola là gì ? Ăn chúng có giảm cân không

Granola thường được coi là một loại ngũ cốc ăn sáng lành mạnh.

Đó là một hỗn hợp nướng của yến mạch cán, các loại hạt, và một chất làm ngọt như đường hoặc mật ong, mặc dù nó cũng có thể bao gồm các loại ngũ cốc khác, gạo phồng, trái cây khô, hạt, gia vị, và hạt bơ.

Tuy nhiên, một số thành phần - chẳng hạn như sô cô la, dầu và xi-rô - có thể chứa nhiều đường và chất béo.

Bài viết này giải thích liệu granola có lành mạnh hay không và xem xét lợi ích và nhược điểm của nó.

Granola là gì ? Ăn chúng có giảm cân không

Phân hủy dinh dưỡng
Granola đậm đặc calo, cũng như giàu protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Đặc biệt, nó có thể cung cấp sắt, magiê, kẽm, đồng, selen, vitamin B và vitamin E.

Tuy nhiên, hồ sơ dinh dưỡng của nó rất khác nhau tùy thuộc vào các thành phần cụ thể được sử dụng.

Bảng dưới đây so sánh các chất dinh dưỡng trong hai nhãn hiệu granola khác nhau ( 1 , 2 ):

Chất dinh dưỡng 1/2 cốc (50 gram) Granola ít béo của Kellogg 1/3 cốc (50 gram) Granps Gypsy Crunch rang
Calo 195 260
Chất đạm 4,4 gram 7 gram
Mập 2,9 gram 13 gram
Carbs 40,5 gram 28 gram
Chất xơ 3,5 gram 4 gram
Đường 14,2 gram 12 gram
Thứ nhất là ít chất béo và calo nhưng cao hơn nhiều về carbs và đường, trong khi thứ hai là chất béo và calo cao hơn nhưng cũng cao hơn về protein và chất xơ.

Nhìn chung, granola với nhiều trái cây sấy khô hoặc thêm chất làm ngọt có hàm lượng đường cao hơn, các loại hạt và hạt có hàm lượng protein cao hơn , và những loại có nhiều ngũ cốc nguyên chất có chất xơ cao hơn.

TÓM LƯỢC
Các chất dinh dưỡng trong granola khác nhau tùy thuộc vào các thành phần, mặc dù một số là một nguồn vi chất và chất xơ tốt. Một số nhãn hiệu có thể có nhiều calo, protein, chất xơ, chất béo hoặc đường hơn những loại khác.

Lợi ích của granola
Mặc dù có rất ít nghiên cứu khoa học về chính granola, các thành phần phổ biến, bao gồm yến mạch, hạt lanh, hạt chia và hạnh nhân, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Làm đầy và nhiều chất xơ
Hầu hết granola rất giàu protein và chất xơ, cả hai đều góp phần vào sự đầy đủ .

Protein thậm chí ảnh hưởng đến mức độ hormone đầy đủ quan trọng như ghrelin và GLP-1 (3 nguồn đáng tin cậy, 4 nguồn đáng tin cậy, 5 Nguồn đáng tin cậy).

Thành phần protein cao trong granola có thể bao gồm các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó và hạt điều, và các loại hạt như cây gai dầu, bí ngô và vừng.

Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, các loại hạt và hạt làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn và tăng thời gian tiêu hóa, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn - và có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn (6 Nguồn đáng tin cậy, 7 nguồn đáng tin cậy)

Lợi ích sức khỏe tiềm năng khác
Granola cũng có thể:

Cải thiện huyết áp. Các thành phần chất xơ cao như yến mạch và hạt lanh đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp (8 nguồn đáng tin cậy, 9 Nguồn đáng tin cậy).
Giảm mức cholesterol. Yến mạch là một nguồn beta glucan tốt, một loại chất xơ có tác dụng làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại), hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim (10 nguồn đáng tin cậy, 11 Nguồn đáng tin cậy).
Giảm lượng đường trong máu. Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây khô, các loại hạt và hạt có thể giúp giảm và kiểm soát lượng đường trong máu , đặc biệt ở những người bị béo phì hoặc tiền tiểu đường (12 Nguồn đáng tin cậy, 13 Nguồn đáng tin cậy, 14 Nguồn đáng tin cậy).
Cải thiện sức khỏe đường ruột. Granola đã được tìm thấy để tăng mức độ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, so với ngũ cốc ăn sáng tinh chế (11 Nguồn đáng tin cậy).
Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa. Các thành phần như dừa, hạt chia và hạt Brazil là những nguồn chất chống oxy hóa chống viêm tốt như axit gallic, quercetin, selen và vitamin E ( 15 ,16 Nguồn đáng tin cậy, 17 Nguồn đáng tin cậy).
Dễ dàng di chuyển
Granola từ lâu đã là một lựa chọn hàng đầu cho người đi bộ và du khách ba lô, vì nó dễ dàng lưu trữ và giữ trong một thời gian dài .

Giống như hỗn hợp đường mòn, nó cung cấp thêm năng lượng và protein trong các hoạt động sức bền.

Granola cũng được làm thành các thanh đồ ăn nhẹ , dễ dàng hơn để chia ra và đóng gói. Tuy nhiên, những thứ này có xu hướng được xử lý cao hơn và được nạp thêm đường, dầu và phụ gia.

TÓM LƯỢC
Nhiều loại granola chứa các thành phần lành mạnh có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giảm viêm và cải thiện huyết áp, cholesterol, đường trong máu và sức khỏe đường ruột.

Nhược điểm của granola
Mặc dù granola chứa một số thành phần tốt cho sức khỏe, nó có thể chứa nhiều calo và được đóng gói với chất béo và đường bổ sung.

Các chất béo như dầu thực vật, dầu dừa và bơ hạt thường được đưa vào để giúp liên kết các thành phần, thêm hương vị và hỗ trợ quá trình nướng.

Tuy nhiên, những thứ này có thể cung cấp lượng calo dư thừa . Ăn nhiều hơn phần quy định có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn, làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh chuyển hóa (18 Nguồn đáng tin cậy).

Ngoài ra, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyên bạn nên hạn chế lượng đường ở mức 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn, tương đương với khoảng 12 muỗng cà phê (50 gram) đường cho một người theo chế độ ăn 2.000 calo (19 Nguồn đáng tin cậy).

Một số granolas có gần 4 muỗng cà phê (17 gram) đường trong một khẩu phần. Vì thường ăn nhiều hơn kích cỡ phục vụ tiêu chuẩn, bạn có thể nhận được một lượng đường đáng kể chỉ trong một bát.

Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, như tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim, sâu răng và thậm chí một số loại ung thư (20 nguồn đáng tin cậy, 21 Nguồn đáng tin cậy, 22 Nguồn đáng tin cậy, 23 Nguồn đáng tin cậy, 24 Nguồn đáng tin cậy).

Vì vậy, xem ra các thành phần như sô cô la chip, mật ong và trái cây khô có thêm đường.

TÓM LƯỢC
Granola có thể thúc đẩy tăng cân nếu ăn quá nhiều, vì nó có thể chứa nhiều calo từ chất béo và đường bổ sung. Hơn nữa, đường có liên quan đến các tình trạng mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì.

Cách chọn granola tốt cho sức khỏe
Bởi vì các thành phần khác nhau tùy theo nhãn hiệu, điều quan trọng là phải đọc nhãn dinh dưỡng cẩn thận khi mua granola.

Kiểm tra danh sách thành phần, tránh các sản phẩm liệt kê đường hoặc chất ngọt. Bao gồm các chất làm ngọt tự nhiên như mật ong - trong vài thành phần đầu tiên.

Thay vào đó, một vài thành phần đầu tiên nên là thực phẩm nguyên chất, như yến mạch, các loại hạt, hạt và trái cây khô.

Bạn cũng có thể muốn tìm kiếm các loại protein và chất xơ cao. Nhắm tới ít nhất 3 gram5 gram chất xơ mỗi khẩu phần (25 Nguồn đáng tin cậy).

Hơn thế nữa, bạn nên cân nhắc cẩn thận kích cỡ phục vụ, thay đổi từ 2 muỗng canh (12,5 gram) đến 2/3 cốc (67 gram). Đặc biệt kích thước phục vụ nhỏ có thể gây hiểu nhầm, vì bạn có thể tiêu thụ nhiều hơn số tiền đó.

Cuối cùng, bạn có thể tự làm granola để giảm thiểu hoặc loại bỏ thêm đường và chất béo. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các loại hạt và hạt vẫn chứa nhiều calo , vì vậy hãy chắc chắn xem các phần của bạn ngay cả đối với các giống tự làm.

TÓM LƯỢC
Tốt nhất là kiềm chế những hạt granola có nhiều đường, thay vào đó hãy chọn những loại có nhiều chất xơ và protein. Để kiểm soát các thành phần cẩn thận hơn, hãy thử làm món ăn sáng hảo hạng này ở nhà.