31/12/2019

Dị hóa cơ bắp là gì ? Phân biệt với đồng hóa

  • Dị hóa cơ bắp là gì ?

Khi quyết tâm đến phòng gym để thay đổi ngoại hình, chắc hẳn mục tiêu của đa số chúng ta sẽ là gia tăng khối lượng cơ bắp. Bởi vì, cơ bắp sẽ giúp cơ thể đầy đặn hơn, nhưng vẫn đảm bảo được sự săn chắc, khỏe khoắn...

Chứ không gây ra hiện tượng chảy xệ như trường hợp tăng cân do tăng mỡ. Trong khi đó, có một quá trình khác khiến rất nhiều người không muốn gặp phải, đó là dị hóa cơ. Vậy dị hóa cơ bắp là gì mà có thể khiến nhiều người lo sợ như vậy ?

Dị hóa cơ bắp là gì ?


Sự dị hóa (catabolism / catabolic metabolism) là một nhóm các đường chuyển hóa (pathway) của quá trình trao đổi chất, có vai trò phân giải các phân tử thành các đơn vị nhỏ hơn.

Dị hóa cơ bắp là gì ? Phân biệt với đồng hóa

Các đơn vị nhỏ hơn này sẽ bị oxy hóa để giải phóng năng lượng hoặc được sử dụng trong các phản ứng đồng hóa. Một đường chuyển hóa (pathway) là một tập các phản ứng hóa học được nối với nhau.

Quay lại với vấn đề chính, sự dị hóa (catabolism) sẽ phân giải các phân tử lớn (như polysaccharide, lipid, nucleic acid và protein) thành các đơn vị nhỏ hơn (lần lượt là monosaccharide, fatty acid, nucleotide và amino acid).

Sự dị hóa (catabolism) là khía cạnh "phá hủy" của quá trình trao đổi chất. Ngược lại, sự đồng hóa (anabolism) là khía cạnh xây dựng. Sự dị hóa (catabolism) có tác dụng cung cấp...

Các chất cần thiết cho sự duy trì và phát triển của các tế bào. Một vài quá trình dị hóa có thể kể đến như glycolysis, chu trình citric acid cycle (CAC / chu trình Krebs), sự phân giải protein cơ bắp - để dùng amino acid làm chất nền cho...

Quá trình gluconeogenesis (đối lập với glycolysis), sự phân giải mỡ trong các mô adipose thành fatty acids. Sự dị hóa có thể xảy ra đối với các hợp chất phức tạp từ thức ăn hoặc với chính các mô trên cơ thể của chúng ta.

Trong thể hình, quá trình dị hóa được quan tâm hàng đầu là sự dị hóa cơ bắp. Trong quá trình này, protein cơ bắp sẽ bị phân giải thành các amino acid. Cơ thể chúng ta kích hoạt quá trình dị hóa khi một nguồn năng lượng cần được sử dụng.

Ở những bài tập cường độ cao kéo dài, ví dụ như marathon, cơ thể sẽ kích hoạt quá trình dị hóa cơ bắp để phân giải protein thành một nguồn năng lượng. Nếu tập luyện dạng bài tập này trong một khoảng thời gian dài...

Mà không có sự bù đắp năng lượng từ thức ăn hay đồ uống thì cơ bắp của chúng ta sẽ bị phân giải thành nhiên liệu (để hoạt động). Nói cách khác, nếu ở trong trạng thái dị hóa quá lâu thì chúng ta sẽ bị mất cơ bắp.

-----------------------

Hiểu về quá trình đồng hóa và dị hóa có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn để giảm mỡ và tăng cơ. Nghỉ ngơi cũng là một phần của phương trình. Sự trao đổi chất của bạn đang hoạt động ngay cả khi bạn đang ngủ.

Hormone liên quan đến dị hóa và đồng hóa
Hormone của bạn đóng một vai trò quan trọng trong các quá trình này. Các hormone khác nhau trong cơ thể có liên quan đến quá trình đồng hóa và dị hóa.

Sự đồng hóa liên quan đến các hormone:

estrogen
insulin
hormone tăng trưởng
testosterone
Sự dị hóa liên quan đến các hormone:

adrenaline
cortisol
các cytokine
glucagon
Bất kỳ sự gián đoạn nào đối với hormone của bạn, như tình trạng tuyến giáp , cũng có thể ảnh hưởng đến các quá trình này và sự trao đổi chất tổng thể của bạn. Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ trên người tập thể hình đã kiểm tra sự cân bằng đồng hóa - dị hóa nội tiết tố của họ khi họ chuẩn bị cho cuộc thi. Một số người đàn ông tiếp tục tập luyện và ăn uống như bình thường, trong khi những người khác bị hạn chế năng lượng để giảm mỡ cơ thể.

Nhóm bị hạn chế năng lượng đã thấy giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và khối lượng cơ bắp so với nhóm đối chứng. Nồng độ insulin và hormone tăng trưởng của họ cũng giảm trong suốt thời gian nghiên cứu. Mức testosterone cũng vậy, giảm từ 11 đến 5 tuần trước khi thi đấu. Nói cách khác, con đường đồng hóa của người đàn ông đã bị xâm phạm, ngay cả ở những người đang sử dụng protein cao.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người tập thể hình có thể cần phải sử dụng các chiến lược dinh dưỡng khác để ngăn chặn hiệu ứng phân hủy dị hóa trước khi thi đấu.

Làm thế nào dị hóa và đồng hóa ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể
Vì quá trình đồng hóa và dị hóa là một phần trong quá trình trao đổi chất của bạn, các quá trình này ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể của bạn. Hãy nhớ rằng: Khi bạn ở trạng thái đồng hóa, bạn đang xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp của mình. Khi bạn ở trạng thái dị hóa, bạn đang phá vỡ hoặc mất khối lượng tổng thể, cả mỡ và cơ bắp.

Bạn có thể điều khiển trọng lượng cơ thể bằng cách hiểu các quá trình này và quá trình trao đổi chất tổng thể của bạn. Cả quá trình đồng hóa và dị hóa đều dẫn đến mất chất béo theo thời gian. Tuy nhiên, đối với trọng lượng của bạn trên thang đo phòng tắm là một chuẩn mực, tuy nhiên, mọi thứ có thể có một chút khó khăn.

Nếu bạn thực hiện nhiều bài tập đồng hóa, bạn sẽ có xu hướng giảm mỡ và duy trì hoặc thậm chí tăng cơ. Cơ bắp dày đặc hơn chất béo, vì vậy trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể của bạn có thể cao hơn mặc dù vóc dáng thon thả hơn.
Mặt khác, các bài tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm mỡ và cơ bắp. Bạn sẽ cân nặng ít hơn, nhưng bạn cũng sẽ có khối lượng cơ ít quan trọng hơn nhiều.
Bạn có thể nghĩ về các quá trình này như một phương trình để dự đoán liệu bạn có thể giảm hoặc tăng cân hay không.

Thực hiện quá trình dị hóa (cơ thể bạn tạo ra bao nhiêu năng lượng) và trừ đi quá trình đồng hóa (cơ thể bạn sử dụng bao nhiêu năng lượng). Nếu bạn sản xuất nhiều hơn bạn sử dụng, bạn có thể đóng gói theo pound vì năng lượng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nếu bạn sử dụng nhiều hơn bạn sản xuất, điều ngược lại có thể xảy ra.

Tất nhiên, có những trường hợp ngoại lệ, đặc biệt là nếu bạn có các điều kiện y tế tiềm ẩn ảnh hưởng đến hormone của bạn.

Bài tập đồng hóa và đồng hóa
Làm việc cơ thể của bạn theo những cách khác nhau có thể tạo ra kết quả khác nhau. Cardio và đào tạo sức mạnh là mỗi liên kết với các quá trình trao đổi chất khác nhau. Đây là cách tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện của bạn, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

Đồng hóa
Các bài tập dị hóa là aerobic, hoặc cardio, bài tập. Chúng có thể bao gồm các động tác - như chạy , bơi và đạp xe - khi bạn ở trạng thái hoạt động ổn định trong một khoảng thời gian tương đối dài. Theo Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ , nhằm mục đích đạt được ít nhất số lượng bài tập aerobic sau đây mỗi tuần:

150 phút cường độ vừa phải, hoặc
75 phút cường độ mạnh mẽ
Điều này thường được chia thành ba đến năm ngày đào tạo. Nếu bạn có tiền sử về tình trạng sức khỏe, hãy kiểm tra với bác sĩ để có được sự ổn định trước khi bắt đầu chế độ này.

Nhịp tim, huyết áp và hô hấp của bạn đều tăng trong quá trình tập thể dục. Cơ thể phá vỡ glycogen trong các buổi đổ mồ hôi của bạn để sử dụng làm nhiên liệu. Khi bạn hết các cửa hàng carbohydrate, cortisol của cơ thể bạn sử dụng axit amin để tạo ra năng lượng.

Do đó, các bài tập dị hóa có thể giúp bạn xây dựng một trái tim và phổi khỏe mạnh. Nhưng chúng cũng có thể khiến bạn mất khối lượng cơ thể, cả cơ bắp và chất béo. Nó có hiệu quả phá vỡ cơ bắp theo thời gian. Một số cơ bắp này có thể được xây dựng lại trong khi ngủ hoặc nghỉ ngơi từ tám giờ trở lên thông qua các quá trình đồng hóa tự phát.

Đồng hóa
Nếu bạn đang tìm cách xây dựng cơ bắp, ở trạng thái dị hóa quá lâu có thể chống lại bạn. Nó có thể làm giảm khối lượng cơ bắp của bạn và thậm chí làm tổn hại sức khỏe tổng thể của bạn. Ngăn ngừa dị hóa là tất cả về việc giữ cân bằng tốt giữa dinh dưỡng, tập luyện và phục hồi của bạn.

Cơ bắp có thể được duy trì bằng cách tập luyện ba hoặc bốn ngày một tuần. Chương trình tập thể dục mẫu sau đây có thể giúp bạn ở trong trạng thái tòa nhà hoặc đồng hóa. Hãy thử tập trung vào một khu vực mỗi ngày, nghỉ ngơi ở giữa.

Nhóm cơ Tập thể dục
ngực, bụng • máy ép băng ghế dự bị nghiêng • máy ép băng ghế tạ
phẳng
• cáp chéo
• crunches (3 bộ 25 reps)
cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân • mở rộng chân Barbell squats
• chân nghiêng ép
• quả tạ chùng
• đứng lọn tóc chân
• nằm lọn tóc chân
• đứng tăng lương máy bê
lưng, bắp tay và bụng • pullup kẹp rộng (3 bộ 10 reps)
• kéo xuống lat lat nắm chặt
• hàng barbar uốn cong
• deadlift barbar
• treo chân nâng (3 bộ 25 reps)
vai, cơ tam đầu • ấn vai quả tạ ngồi
• nâng tạ tạ bên
• bay ngược
• nhún vai
• đẩy cơ tam đầu
• mở rộng cơ tam đầu
Trừ khi có ghi chú khác, thực hiện mỗi bài tập trong 3 bộ 15 lần lặp lại, làm việc xuống còn 12 và sau đó là 8 lần lặp lại. Nhìn chung, để ở trong trạng thái đồng hóa và duy trì khối lượng cơ bắp của bạn, bạn phải tập luyện theo cách này thường xuyên.