05/11/2019

Refeed là gì ? Ảnh hưởng trong việc giảm mỡ

Refeed là gì?
Việc làm lại thường được định nghĩa là sự gia tăng theo kế hoạch về lượng calo thường xảy ra khi ăn kiêng. Refeed có thể mang lại vô số lợi ích về tâm lý và sinh lý:

Giảm nguy cơ ăn nhạt qua chế độ đói
Tăng động lực từ tăng cường testosterone ,  dopamine (một loại hormone chịu trách nhiệm cho phần thưởng và niềm vui) và leptin (một loại hormone chịu trách nhiệm cho cảm giác no và chuyển hóa).
Những hiệu ứng mạnh nhất trong số này là một hiệu ứng mà hầu hết mọi người không quen thuộc. Nó liên quan đến leptin,  điều chỉnh cơn đói , tốc độ trao đổi chất, sự thèm ăn,  động lực và  ham muốn tình dục , cũng như phục vụ các chức năng khác trong cơ thể bạn.

Refeed là gì ? Ảnh hưởng trong việc giảm mỡ

Khi bạn bị thiếu hụt calo và giảm mỡ trong cơ thể,  nồng độ leptin sẽ giảm . Điều này, đến lượt nó, làm cho tốc độ trao đổi chất của bạn chậm lại, sự thèm ăn của bạn tăng lên, động lực của bạn suy yếu dần và tâm trạng của bạn trở nên chua chát.

Mặt khác, khi bạn cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng (calo) hơn mức cần thiết, nồng độ leptin sẽ được tăng lên, từ đó có thể có  tác động tích cực đến quá trình oxy hóa chất béo , hoạt động của tuyến giáp, tâm trạng và thậm chí là mức testosterone.

Hiệu quả thực sự của một lần làm lại phù hợp là bạn cảm thấy tốt hơn cả về thể chất và tâm lý, bạn sẽ ít có khả năng rơi xuống dốc trơn trượt của chỉ sau một ngày gian lận nữa, và thậm chí bạn có thể trải nghiệm sự tăng tốc tốt đẹp của việc giảm mỡ qua sau 3 đến 5 ngày.

Tuy nhiên, cảnh báo cho điều này là nó đòi hỏi phải tự kiểm soát .

Nếu bạn lạm dụng những giai đoạn cho ăn quá mức này thì đơn giản là bạn sẽ tăng quá nhiều chất béo để giúp chúng giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một bữa tiệc toàn năng có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn lên ba đến 10% chỉ trong 24 giờ , nhưng lượng calo ăn vào sẽ làm mất đi sự gia tăng không đáng kể trong quá trình trao đổi chất, làm cho hiệu ứng đau nhức của một bữa tiệc thông thường không đáng nó

May mắn thay, bạn sắp học được cách tránh những vấn đề này bằng cách đưa ra chiến lược một ngày Refeed liên quan đến trang điểm trao đổi chất độc đáo của bạn.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Cách thiết lập một ngày giới thiệu
lượng calo trong ngày
Trước tiên, bạn nên xác định tần suất bạn cần một ngày Refeed.

Nếu bạn khá gầy hoặc trong giai đoạn sâu hơn của chế độ ăn kiêng, bạn sẽ dễ bị thích nghi trao đổi chất  và thờ ơ về tinh thần. Bằng cách cắt giảm lượng calo, bạn tiêu tốn ít năng lượng hơn, chủ yếu là do bạn di chuyển ít hơn, điều này được gọi là sinh nhiệt thích nghi . Do đó, bắt đầu với một ngày Refeed một tuần và điều chỉnh khi cần thiết.

Tuy nhiên, nếu bạn đang trong giai đoạn đầu ăn kiêng vẫn còn trên 10% mỡ cơ thể (nam) hoặc 20% (nữ), hãy bắt đầu với một ngày Refeed mỗi 2 tuần và xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào.

Sau khi xác định mức độ thường xuyên bạn nên rạn san hô, điều quan trọng là phải đặt mục tiêu calo cho mỗi lần làm lại.

Con người chúng ta thật kinh khủng khi ước tính lượng calo của chúng ta . Chúng tôi không được lập trình để làm như vậy. Để làm trầm trọng thêm vấn đề, chúng ta có xu hướng sinh học khi ăn một lượng lớn khi có sẵn thực phẩm, cụ thể là thực phẩm giàu năng lượng:

“ Do sự khan hiếm và không thể tiên đoán của thức ăn trong tự nhiên, con người và các động vật khác đã tiến hóa để ăn giới hạn sinh lý của họ khi thức ăn là có sẵn, do đó năng lượng dư thừa có thể được lưu trữ trong cơ thể như một bộ đệm chống lại tình trạng thiếu lương thực trong tương lai.” - Pinel JPJ .

Do đó, một hình thức điều tiết năng lượng sẽ giúp bạn không bị ép buộc và giúp bạn đạt được những lợi ích liên quan đến một ngày Refeed.

Để làm điều này, hãy lấy lượng calo hàng ngày hiện tại của bạn và tăng 30%. Điều này sẽ cung cấp đủ thặng dư để mang lại lợi ích của việc làm lại mà không cần thêm quá nhiều chất béo cơ thể.

Tiếp theo, chia lượng calo vào hồ sơ đa lượng sau:

0,8 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể
Càng ít chất béo càng tốt (hầu hết các khuyến nghị đều ở mức hoặc dưới 40 gram)
Phần còn lại từ carbohydrate
Tại sao nhiều carbs, bạn tự hỏi? Bởi vì  ăn carbohydrate là cách hiệu quả nhất để tăng mức độ leptin .  Thứ hai là ăn protein (bữa ăn giàu protein cũng làm  tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn ). Chất béo trong chế độ ăn uống không có hiệu quả trong việc tăng mức độ leptin và rượu thực sự  ức chế nó .

Ăn một bó carbs có thêm lợi ích liên quan đến glycogen, đây là một dạng glucose được lưu trữ chịu trách nhiệm thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn .

Trong khi ăn kiêng, glycogen của bạn lưu trữ giảm dần  và với sức mạnh và sức bền cơ bắp của bạn. Tăng cường lượng carbohydrate là một cách dễ dàng để lấp đầy chúng trở lại và do đó cải thiện hiệu suất của bạn trong phòng tập thể dục.