24/11/2019

Metabolic damage là gì ? Có cản trở giảm cân không

Thiệt hại chuyển hóa là gì?
Theo hầu hết các lý thuyết, tổn thương chuyển hóa của người dùng, đề cập đến một tình trạng mà các hệ thống sinh lý khác nhau đã bị phá vỡ và do đó, quá trình trao đổi chất của bạn đốt cháy ít năng lượng hơn mức cần thiết.

Nói cách khác, đó là một trạng thái giả thuyết trong đó bạn đốt cháy ít calo hơn nhiều so với mức cân nặng và hoạt động của cơ thể. Hơn nữa, một khi bạn đã làm hỏng quá trình trao đổi chất của mình, nó dường như vẫn bị cản trở ngay cả khi bạn đã hoàn thành chế độ ăn kiêng và muốn duy trì trọng lượng cơ thể ổn định .

Metabolic damage là gì ? Có cản trở giảm cân không

Nó được gọi là thiệt hại trao đổi chất của người khác vì lý thuyết là sự trao đổi chất của bạn hoàn toàn theo nghĩa đen là bị phá vỡ ở mức độ này hay mức độ khác và đòi hỏi phải sửa chữa.

(Và trong trường hợp bạn không quen thuộc với thuật ngữ này, quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn là tập hợp các quá trình vật lý và hóa học mà nó sử dụng để sản xuất, duy trì và phá hủy các chất vật chất và cung cấp năng lượng .)

Các nguyên nhân gây tổn thương chuyển hóa được cho là vẫn còn thiếu hụt calo trong thời gian dài và / hoặc ăn kiêng, và thực hiện quá nhiều việc tập luyện tim mạch cũng thường xuyên xảy ra.

Do đó, khi bạn ngừng giảm cân mà không có lý do chính đáng hoặc đấu tranh để ngăn ngừa tăng cân sau một thời gian ăn kiêng, một số người sẽ cho rằng bạn có thể bị tổn thương chuyển hóa cần sửa chữa.

Bằng chứng để hỗ trợ tất cả những điều này hầu như luôn luôn là câu chuyện. Những câu chuyện về những người không giảm cân bằng vài trăm calo mỗi ngày, và thậm chí tệ hơn, những câu chuyện về những người tăng cân bằng chế độ ăn rất ít calo và thói quen tập thể dục cường độ cao.

Và vì vậy, mọi người ở khắp nơi đã bị thuyết phục rằng chế độ ăn kiêng đã làm hỏng cơ thể của họ, thậm chí có thể không thể đảo ngược được và rằng hy vọng duy nhất của họ để trở lại bình thường là các biện pháp ăn kiêng đặc biệt.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Làm thế nào bạn có thể sửa chữa thiệt hại trao đổi chất?
Giao thức điển hình nhất để khắc phục thiệt hại chuyển hóa rất đơn giản: bạn nên tăng lượng calo hàng ngày lên một lượng nhỏ mỗi tuần, thường là 50 đến 100 calo, cho đến khi bạn đạt được mức tiêu hao năng lượng hàng ngày dự đoán .

Trong một số trường hợp, các hướng dẫn rất chính xác cũng được đưa ra liên quan đến các sự cố về dinh dưỡng đa lượng .

Lý do của cách tiếp cận này là bằng cách ăn từ từ nhiều calo hơn (thay vì tăng mạnh lượng tiêu thụ, đó là điều mà nhiều người làm sau khi ăn kiêng), bạn cho phép sự trao đổi chất của mình bị tổn thương để giữ chế độ ăn uống và chế biến thức ăn hiệu quả, dẫn đến tăng dần tỷ lệ trao đổi chất mà không tăng mỡ không mong muốn.

Điều này thường được gọi là “ ăn kiêng ngược ”, và trong khi nó thực sự là một ý tưởng tốt để dần dần tăng lượng thức ăn sau một thời gian kéo dài của việc hạn chế calo, bạn không cần phải làm điều đó vì những lý do thường được khẳng định (thêm về sớm này ).

Chế độ đói Starvation là gì?
Ý tưởng đằng sau chế độ chết đói của Viking tương tự như thiệt hại trao đổi chất.

Nó diễn ra như sau:  Nếu bạn quá tích cực với việc hạn chế calo, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại, khiến bạn ít nhiều không thể tiếp tục giảm cân mà không ăn ít hơn so với mô hình đường băng trung bình.

Theo nhiều chuyên gia thể dục , nếu bạn ở trong chế độ đói quá lâu, thì giai đoạn trừng phạt tiếp theo sẽ bắt đầu: mất cơ và tăng mỡ.

Cách duy nhất để tránh tất cả những điều này, chúng tôi đã nói, là giảm cân từ từ thông qua mức thâm hụt calo nhỏ (10 đến 15%). Nếu chúng ta tham lam, họ nói, chúng ta sẽ trả tiền sau.

Cách mà hầu hết mọi người mô tả về nó, thiệt hại trao đổi chất và chế độ đói kết hợp với nhau để kìm hãm sự tiến bộ của bạn trong một quá trình giống như sau:

Bạn ăn quá ít và giảm cân quá nhanh.
Bạn lao cơ thể vào chế độ đói, và giảm cân dừng lại.
Bạn ăn thậm chí ít hơn và di chuyển thậm chí nhiều hơn, điều này làm tăng phản ứng và gây ra thiệt hại trao đổi chất.
Bạn càng ở trong trạng thái này lâu hơn, bạn sẽ càng giảm cân ít hơn bất kể bạn làm gì và càng nhiều thiệt hại bạn sẽ tích lũy sẽ yêu cầu sửa chữa.
Chà, như bạn sẽ sớm thấy, có một sự thật về sự thật ở đây, nhưng giống như nhiều điều mà mọi người đều biết về Cameron trong không gian tập thể dục, điều đó sai hơn là đúng.

Giảm cân có thực sự gây hại cho người khác không?
Làm thế nào để đảo ngược thiệt hại trao đổi chất
Không.

* rớt mic *

* lúng túng xung quanh, chọn mic sao lưu *

Được rồi, tôi sẽ giải thích.

Để hiểu được khoa học thực sự của việc giảm mỡ, bạn phải bắt đầu với các nguyên tắc cân bằng năng lượng và cách thức tiêu thụ năng lượng và chi tiêu của bạn chỉ ra việc tăng và giảm cân.

Một khi bạn hiểu điều đó, bạn nhận ra rằng giảm cân có ý nghĩa đòi hỏi bạn phải ăn ít calo (ít năng lượng hơn) so với việc bạn đốt cháy trong một khoảng thời gian dài.

Đối với hầu hết mọi người, việc học tập dừng lại ở đây. Họ muốn một trò lừa kỳ lạ mà người hâm mộ sẽ làm tan mỡ bụng và tay cầm tình yêu , và họ đã nhận được nó: ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn.

Tuy nhiên, những gì họ không biết có thể quay lại và ám ảnh họ bởi vì việc hạn chế lượng calo của bạn không chỉ làm giảm tổng khối lượng mỡ mà còn ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn theo nhiều cách khiến cho việc gầy ngày càng khó khăn hơn.

Nói tóm lại, khi bạn hạn chế lượng calo của bạn để chất béo mất, cơ thể của bạn đặt ra để tiêu hao năng lượng giảm và tăng tiêu thụ. Đó là, nó muốn xóa bỏ thâm hụt năng lượng để cân bằng lượng tiêu thụ với sản lượng và do đó ngăn chặn mất chất béo.

Thực tế là giảm mỡ đòi hỏi bạn buộc cơ thể phải làm điều gì đó mà nó không muốn làm (đói nhẹ và kéo dài), và trên tinh thần tự bảo tồn, nó có cơ chế phòng vệ của Cam mà nó sử dụng để chống lại.

Hãy nhìn vào những cái chính.

Tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn chậm lại.
Basal có nghĩa là hình thành một căn cứ; cơ bản, và tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn là lượng năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Các con lợn năng lượng lớn nhất trong cơ thể của bạn là các cơ quan và cơ bắp của bạn (đây là những yếu tố quyết định chính của tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn).

Bây giờ, khi bạn đặt cơ thể vào tình trạng thiếu hụt calo, sự thích nghi nội tiết tố xảy ra khiến cơ thể bạn đốt cháy ít năng lượng hơn khi nghỉ ngơi.

Các hormone chính liên quan đến các thích ứng này bao gồm leptin , ghrelin , hormone tuyến giáp và testosterone , tất cả đều bị ảnh hưởng bất lợi bởi việc hạn chế calo và giảm cân.

Hiệu ứng nhiệt độ của thức ăn giảm dần.
Các hiệu ứng nhiệt của thực phẩm , hoặc TEF, là lượng năng lượng cần thiết để ăn, tiêu hóa, hấp thụ, và cửa hàng thực phẩm.

Nghiên cứu cho thấy TEF chiếm khoảng 10% tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày , với số lượng khác nhau dựa trên thành phần dinh dưỡng đa lượng của chế độ ăn uống.

Mặc dù hạn chế lượng calo dường như không trực tiếp làm giảm TEF, việc giảm lượng thức ăn tổng thể tự nhiên dẫn đến việc giảm tổng chi tiêu năng lượng.

Bạn đốt cháy ít năng lượng hơn thông qua hoạt động thể chất tự động của người Viking.
Mỗi ngày bạn tham gia vào các hoạt động tự phát khác nhau như đi bộ xung quanh trong khi nghe điện thoại, nhảy vào phòng tắm, đánh trống ngón tay khi bạn đọc hoặc lắc chân khi bạn nghĩ.

Năng lượng được đốt cháy bởi các hoạt động này được gọi là sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục , hoặc NEAT, và nó đóng một vai trò lớn hơn nhiều trong tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày so với hầu hết mọi người nhận ra.

Nghiên cứu cho thấy NEAT có thể thay đổi tới 2.000 calo mỗi ngày giữa các cá nhân và nghiên cứu tương tự cho thấy mọi người có thể đốt cháy thêm 350 calo mỗi ngày bằng cách thực hiện các hành động đơn giản để tăng mức độ hoạt động chung, như đi cầu thang khi có thể, đi bộ khoảng cách tương đối ngắn thay vì lái xe, làm việc vặt thay vì xem TV, v.v.

Bây giờ, khi bạn bị thiếu hụt calo, cơ thể bạn tự nhiên giảm mức độ hoạt động tự phát, do đó (thường là đáng kể) giảm chi tiêu năng lượng trung bình hàng ngày.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy sự thích nghi này có thể tồn tại khá lâu sau khi ăn uống bình thường trở lại (đó là một trong những lý do tại sao tăng cân sau khi ăn kiêng rất phổ biến).

Bạn đốt cháy ít năng lượng trong khi tập thể dục.
Khi bạn giảm trọng lượng cơ thể, bạn cũng giảm lượng năng lượng tiêu hao trong quá trình tập luyện (tốn nhiều năng lượng hơn để di chuyển một cơ thể nặng hơn).

Tuy nhiên, có nhiều thứ hơn là bắt mắt, bởi vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả khi trọng lượng cơ thể tăng giả tạo trong quá trình giảm cân, chi tiêu năng lượng trong khi tập thể dục vẫn thấp hơn bình thường.

Để tất cả chúng cùng nhau
Như bạn có thể thấy, tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn là một mục tiêu di chuyển và một trong những thách thức của chế độ ăn kiêng là điều chỉnh thói quen tập thể dục và kế hoạch bữa ăn của bạn khi cần thiết để đảm bảo bạn vẫn bị thiếu hụt năng lượng đủ lớn để tiếp tục giảm cân.

Những thay đổi về tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn, NEAT, TEF, v.v ... được gọi chung là sinh nhiệt thích nghi , và tạo thành các biện pháp đối phó giảm cân chính của cơ thể bạn.

Họ có thể rất hiệu quả, quá. Nếu bạn không biết cách đối phó với chúng đúng cách, chúng có thể làm giảm đáng kể tốc độ giảm cân của bạn hoặc thậm chí dừng hoàn toàn.

Tuy nhiên, những gì họ không thể làm là phá vỡ sự trao đổi chất của bạn, ngay cả khi bạn hạn chế rất nhiều calo, ăn quá ít protein và tập luyện ít hoặc không tập luyện sức mạnh .

Bạn có thể mong đợi một sự giảm lớn hơn trong tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn nếu bạn làm những điều này, nhưng hiệu quả nhỏ hơn nhiều so với nhiều người bạn có thể tin.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự suy giảm trao đổi chất liên quan đến chế độ ăn kiêng, bao gồm cả thời gian dài ăn kiêng rất ít calo, dao động từ dưới 5 đến khoảng 15%.

Hơn nữa, phải giảm khoảng 10% trọng lượng cơ thể để tạo ra những giọt lớn hơn, hai chữ số, và hầu hết các nghiên cứu về vấn đề này được thực hiện với những người mắc phải mọi sai lầm trong cuốn sách, họ ăn quá ít calo và quá ít protein và không đào tạo kháng chiến.

Chúng tôi cũng biết rằng trong khi những tác dụng này có thể tồn tại lâu sau khi quá trình giảm cân đã dừng lại, chúng cũng có thể dễ dàng phục hồi bằng cách tăng lượng calo của bạn,  nâng tạ và ăn chế độ ăn giàu protein .

Bây giờ, điều gì xảy ra khi bạn làm mọi thứ một cách chính xác, bạn đang tự hỏi? Khi bạn sử dụng mức thâm hụt calo vừa phải nhưng không liều lĩnh, hãy ăn khoảng 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày và tập luyện vài giờ cho sức đề kháng nặng mỗi tuần?

Vâng, các nghiên cứu cho thấy phương pháp này để mất chất béo thực sự có thể  tăng của bạn chuyển hóa tốc độ và khối lượng cơ.

Do đó, thiệt hại chuyển hóa trên đỉnh điểm là một cách hiểu sai. Thuật ngữ chính xác hơn là thích ứng trao đổi chất , có thể hoạt động hoặc chống lại bạn, tùy thuộc vào mục tiêu, hành động và hoàn cảnh của bạn.

Chế độ Starvation có phải là Real Real không?
Không, không phải trong ý nghĩa nghiêm ngặt về cách hầu hết mọi người hiểu thuật ngữ này.

Như bạn đã biết, cơ thể của bạn phản ứng với việc hạn chế calo bằng các chất chéo có nghĩa là ngăn chặn việc giảm cân (sinh nhiệt thích nghi), nhưng không có chế độ nào mà nó đưa vào hoặc chuyển đổi sinh lý khiến cho việc giảm cân không thể giảm thêm.

Ví dụ tốt nhất về tất cả những điều này mà tôi biết là một trong những nghiên cứu cực đoan nhất về sự trao đổi chất của con người từng được thực hiện: Thí nghiệm Đói sao ở Minnesota .

Thí nghiệm này bắt đầu vào năm 1944 khi Thế chiến 2 kết thúc, và mục đích của nó là khám phá cách lành mạnh nhất để giúp hàng triệu người chết đói ở châu Âu trở lại trọng lượng cơ thể bình thường.

Như bạn có thể đoán, nghiên cứu này liên quan đến việc bỏ đói mọi người. Và bởi đói đói, tôi thực sự có nghĩa là chết đói .

Các nhà khoa học đã đưa 36 tình nguyện viên (họ có lựa chọn chuyển ra tiền tuyến hoặc làm việc này, và họ đã chọn điều này) và, để tái tạo các điều kiện của trại tù binh trung bình của bạn, họ đã làm vài giờ lao động thủ công mỗi ngày và hành quân 22 dặm một tuần trên một chế độ ăn uống đã cung cấp khoảng 50% tiêu hao năng lượng trung bình hàng ngày của họ. Trong sáu tháng kỳ dị .

Như bạn có thể tưởng tượng, mọi thứ trở nên khá nghiệt ngã. Kết thúc nghiên cứu, những người đàn ông trông giống như thế này

nghiên cứu thiệt hại trao đổi chất
Sau đó, một số người gần như chết đói, và một người thậm chí đã cắt đứt một số ngón tay của mình để hoàn thành sớm.

Những gì về chuyển hóa của họ, mặc dù? Có phải họ bị tàn phá như những người đề xuất thiệt hại trao đổi chất và chế độ đói sẽ dự đoán?

Không.

Sau khi giảm trung bình khoảng 25% trọng lượng cơ thể, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của họ trung bình thấp hơn khoảng 20% so với các nhà khoa học dự đoán dựa trên trọng lượng cơ thể của họ.

Nói cách khác, quá trình trao đổi chất của họ là trung bình, hiệu suất cao, trung bình khoảng 20% ​​sau khi duy trì chế độ giảm cân khắc nghiệt nhất mà bạn có thể nghĩ ra.

Sau đó, trong giai đoạn tiếp theo của nghiên cứu, các đối tượng được áp dụng chế độ ăn kiêng phục hồi, cho phép họ lấy lại phần lớn cân nặng đã giảm và sau 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất của họ được đánh giá lại.

Lần này, tỷ lệ trao đổi chất trung bình chỉ thấp hơn khoảng 10% so với nơi đáng lẽ phải có, và trong một số trường hợp, mọi thứ trở lại bình thường, như thể không có gì xảy ra.

Tất nhiên không phải là tin tuyệt vời, nhưng cũng không quá tệ khi xem xét những gì họ đã đưa cơ thể của họ đi qua.

Ví dụ, nếu bạn bắt đầu hành trình giảm cân của mình với tốc độ trao đổi chất cơ bản khoảng 1.800 calo mỗi ngày, chơi trại tập trung trong sáu tháng, và sau đó lấy lại cân nặng đã giảm, bạn có thể mong đợi tỷ lệ trao đổi chất cơ bản khoảng 1.600 calo mỗi ngày. Một lần nữa, không lý tưởng, nhưng không đủ để khiến bạn không có khả năng giảm cân trở lại.

Cũng đáng lưu ý rằng, theo một nghiên cứu mới (phần lớn được biên soạn bởi một thành viên trong ban cố vấn khoa học của tôi , Menno Henselmans), khi bạn xem dữ liệu trong thời gian dài (thay vì chỉ 12 tuần đầu tiên phục hồi), không có bằng chứng cho thấy bất kỳ người nào trong thí nghiệm bị thiệt hại do chuyển hóa của lingering.

Đó là, mọi thứ trở lại bình thường, nhưng ở một số người, nó chỉ mất hơn 12 tuần.

Thí nghiệm đột phá này cũng cung cấp một chiếc đinh khác để lái vào quan tài của chế độ đói.

Mọi người tham gia tiếp tục giảm cân cho đến khi kết thúc. Tốc độ giảm cân chậm lại, tất nhiên (vì những lý do được đưa ra trước đó), nhưng không bao giờ đi vào bế tắc hoàn toàn.

Sau đó, thật an toàn khi cho rằng nếu mọi người có thể ăn khoảng 1.500 calo mỗi ngày và tập thể dục với cường độ vừa phải mỗi tuần mà vẫn giảm cân đều đặn trong sáu tháng thì chúng ta không có gì phải lo lắng.

Vì vậy, nếu tổn thương chuyển hóa và chế độ đói không thể khiến bạn ngừng giảm cân, thì sao?

Những lý do thực sự khiến bạn ngừng giảm cân
Có ba lý do khiến bạn có thể ngừng giảm cân mà không có lý do chính đáng nào:

Bạn đang giữ nước .
Bạn đang đạt được cơ bắp .
Bạn đang ăn quá nhiều (và, thường xuyên nhất, nhiều hơn bạn nghĩ).
Đó là nó.

Tin tôi đi

Sự trao đổi chất của bạn không phải là một bông tuyết độc đáo. Cơ thể của bạn chạy trên cùng loại máy móc như của tôi và của mọi người khác. Bạn chỉ cần tìm hiểu cách điều chỉnh của bạn và đảm bảo bạn không mắc phải một số sai lầm phổ biến trong việc giảm cân.