03/10/2019

Zone diet là gì ? Chế độ ăn này có tốt không

Zone Diet là gì?
Chế độ ăn kiêng hướng dẫn những người theo dõi của mình tuân thủ việc ăn một tỷ lệ cụ thể là 40% carbs , 30% protein và 30% chất béo.

Là một phần của chế độ ăn kiêng, carbs nên có chỉ số đường huyết thấp, điều đó có nghĩa là chúng cung cấp một lượng đường giải phóng chậm vào máu để giữ cho bạn no lâu hơn. Protein nên là nạc và chất béo nên chủ yếu là không bão hòa đơn.

Zone diet là gì ? Chế độ ăn này có tốt không

Chế độ ăn kiêng được phát triển hơn 30 năm trước bởi Tiến sĩ Barry Sears, một nhà hóa sinh người Mỹ. Cuốn sách bán chạy nhất của ông The Zone được xuất bản năm 1995.

Bác sĩ Sears đã phát triển chế độ ăn kiêng này sau khi mất các thành viên gia đình đến chết sớm vì đau tim, và cảm thấy rằng anh ta có nguy cơ trừ khi anh ta tìm ra cách để chống lại nó.

Chế độ ăn kiêng tuyên bố để giảm viêm trong cơ thể của bạn. Tiến sĩ Sears đề xuất viêm là lý do mọi người tăng cân, bị bệnh và già nhanh hơn.

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng tuyên bố rằng một khi bạn giảm viêm , bạn sẽ giảm mỡ với tốc độ nhanh nhất có thể, làm chậm lão hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và cải thiện hiệu suất của bạn.

TÓM TẮT:
Chế độ ăn kiêng theo tỷ lệ cụ thể 40% carbs, 30% protein và 30% chất béo. Nó được tạo ra bởi Tiến sĩ Barry Sears hơn 30 năm trước.
Làm thế nào để bạn theo chế độ ăn kiêng?
Chế độ ăn kiêng Vùng không có giai đoạn cụ thể và được thiết kế để theo dõi suốt đời.

Có hai cách để tuân theo Chế độ ăn kiêng Vùng: phương pháp tay hoặc sử dụng khối thực phẩm Vùng.

Hầu hết mọi người bắt đầu với phương pháp mắt bằng tay và tiến tới sử dụng các khối thực phẩm Vùng sau này, vì nó tiên tiến hơn. Bạn có thể chuyển đổi giữa cả hai phương pháp bất cứ khi nào bạn muốn, vì mỗi phương pháp đều có lợi ích riêng.

Phương pháp tay-mắt
Phương pháp mắt bằng tay là cách dễ nhất để bắt đầu Chế độ ăn kiêng.

Như tên cho thấy, tay và mắt của bạn là công cụ duy nhất bạn cần để bắt đầu, mặc dù đeo đồng hồ cũng được khuyến cáo để theo dõi khi ăn.

Trong phương pháp này, bàn tay của bạn có một số cách sử dụng. Bạn sử dụng nó để xác định kích thước phần của bạn. Năm ngón tay của bạn nhắc nhở bạn ăn năm lần một ngày và không bao giờ đi mà không có thức ăn trong năm giờ.

Trong khi đó, bạn sử dụng mắt để ước tính các phần trên đĩa của bạn. Để thiết kế một tấm thân thiện với Vùng, trước tiên bạn cần chia tấm của bạn thành ba phần.

Một phần ba protein nạc: Một phần ba đĩa của bạn nên có một nguồn protein nạc, gần bằng kích thước và độ dày của lòng bàn tay của bạn.
Hai phần ba carbs: Hai phần ba đĩa của bạn nên chứa đầy carbs với chỉ số đường huyết thấp.
Một ít chất béo: Thêm một chút chất béo không bão hòa đơn vào đĩa của bạn, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ hoặc hạnh nhân.
Phương pháp mắt bằng tay được thiết kế để trở thành một cách đơn giản cho người mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng.

Nó cũng linh hoạt và cho phép bạn đi ăn tại các nhà hàng trong khi ở Chế độ ăn kiêng, bằng cách sử dụng tay và mắt làm công cụ để chọn các tùy chọn phù hợp với khuyến nghị của Vùng.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về ăn ngoài chế độ ăn kiêng này ở đây .

Phương pháp khối thực phẩm vùng
Các khối thực phẩm cho phép bạn cá nhân hóa Chế độ ăn kiêng cho cơ thể bằng cách tính toán bao nhiêu gram protein, carbs và chất béo bạn có thể có mỗi ngày.

Số lượng khối Vùng bạn nên ăn mỗi ngày tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, vòng eo và vòng hông của bạn. Bạn có thể tính số của bạn ở đây .

Trung bình nam ăn 14 khối Khu vực mỗi ngày, trong khi nữ trung bình ăn 11 khối Khu vực mỗi ngày.

Một bữa ăn chính như bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối có từ ba đến năm khối, trong khi một bữa ăn nhẹ luôn chứa một khối Vùng.

Mỗi khối Khu vực được làm từ một khối protein, một khối chất béo và một khối carb.

Khối protein: Chứa 7 gram protein.
Khối carb: Chứa 9 gram carbs.
Khối chất béo: Chứa 1,5 gram chất béo.
Dưới đây là một hướng dẫn chi tiết với các tùy chọn khác nhau và bao nhiêu tùy chọn thực phẩm là cần thiết để tạo ra một khối protein, khối carb hoặc khối chất béo.

TÓM TẮT:
Bạn có thể chọn thực hiện theo Chế độ ăn kiêng theo phương pháp bằng mắt hoặc phương pháp Khối thực phẩm.
Những thực phẩm bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng?
Rất nhiều lựa chọn thực phẩm Khu vực ăn kiêng thuận lợi tương tự như chế độ Ăn kiêng Địa Trung Hải , đây là một trong những chế độ ăn kiêng lành mạnh nhất trên hành tinh.

Trên thực tế, người tạo ra Chế độ ăn kiêng Vùng gần đây đã phát hành một cuốn sách mới có tên Vùng Địa Trung Hải , trong đó ông đề cập đến những điểm tương đồng và lợi ích của hai chế độ ăn kiêng.

Chất đạm
Lựa chọn protein trong chế độ ăn kiêng nên được nạc. Các lựa chọn tốt bao gồm:

Thịt bò nạc, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê và trò chơi
Gà không da và ức gà tây
Cá và động vật có vỏ
Protein chay, đậu phụ, các sản phẩm đậu nành khác
Lòng trắng trứng
Phô mai ít béo
Sữa và sữa chua ít béo
Mập
Chế độ ăn kiêng khuyến khích chọn một loại chất béo không bão hòa đơn. Các lựa chọn tốt bao gồm:


Các loại hạt, chẳng hạn như macadamia, đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân hoặc quả hồ trăn
Bơ đậu phộng
Sốt mè
Các loại dầu như dầu canola, dầu mè, dầu lạc và dầu ô liu
Carbs
Chế độ ăn kiêng khuyến khích những người theo dõi chọn các loại rau có chỉ số đường huyết thấp và một ít trái cây.

Các lựa chọn tốt bao gồm:

Trái cây như quả mọng, táo, cam, mận và nhiều hơn nữa
Các loại rau như dưa chuột, ớt, rau bina, cà chua, nấm, bí vàng, đậu xanh và nhiều hơn nữa
Các loại ngũ cốc, chẳng hạn như bột yến mạch và lúa mạch
TÓM TẮT:
Tương tự như Chế độ ăn Địa Trung Hải, các lựa chọn thực phẩm của Diet Diet bao gồm protein nạc, carbs có chỉ số đường huyết thấp và chất béo lành mạnh.
Bạn không thể ăn gì trong chế độ ăn kiêng?
Không có gì bị nghiêm cấm trong chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, một số lựa chọn thực phẩm được coi là không thuận lợi vì chúng thúc đẩy viêm.

Trái cây nhiều đường: Chẳng hạn như chuối, nho, nho khô, trái cây khô và xoài.
Rau nhiều đường hoặc tinh bột: Giống như đậu Hà Lan, ngô, cà rốt và khoai tây.
Carbs tinh chế và chế biến: Bánh mì, bánh mì tròn, mì ống, mì và các sản phẩm bột trắng khác.
Thực phẩm chế biến khác: Bao gồm ngũ cốc ăn sáng và bánh nướng xốp.
Thực phẩm có thêm đường: Chẳng hạn như kẹo, bánh và bánh quy.
Nước giải khát: Không nên uống nước ngọt có đường hay không đường.
Cà phê và trà: Giữ chúng ở mức tối thiểu, vì nước là đồ uống được lựa chọn.
TÓM TẮT:
Không có thực phẩm nào bị cấm trong Chế độ ăn kiêng, nhưng thực phẩm không được khuyến khích bao gồm những loại có nhiều đường và tinh bột, được chế biến, hoặc có tinh bột tinh chế hoặc thêm đường. Nước là đồ uống được khuyến nghị.
Kế hoạch bữa ăn mẫu khối thực phẩm cho nam giới
Dưới đây là một kế hoạch bữa ăn khối mẫu với 14 khối thực phẩm, cho người đàn ông trung bình.

Bữa sáng (4 khối thực phẩm): Trứng cuộn với thịt xông khói, rau và trái cây.
2 quả trứng, quẩy
3 dải thịt xông khói
1 ounce phô mai ít béo
1 apple
3 1/2 chén (630 gram) rau bina, nấu chín
1 chén (156 gram) nấm, luộc
1/4 chén (53 gram) hành tây, luộc
1 1/3 muỗng cà phê (6,6 ml) dầu ô liu
Bữa trưa (4 khối thức ăn): Gà nướng và salad trứng với trái cây.

Gà nướng 3 ounce (84 gram), không da
1 quả trứng luộc
Lên đến 2 đầu xà lách
1 chén (70 gram) nấm sống
1 chén (104 gram) dưa chuột sống, thái lát
1 quả ớt chuông đỏ, thái lát
2 muỗng canh bơ
1/2 muỗng cà phê quả óc chó
1 muỗng cà phê giấm (5 ml)
2 quả mận
Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều (1 khối thực phẩm): Trứng luộc, các loại hạt và trái cây.

1 quả trứng luộc
3 quả hạnh
1/2 apple
Bữa tối (4 khối thực phẩm): Cá hồi nướng, rau diếp và khoai lang.

Cá hồi 6 ounce (170 gram), nướng
1 chén (200 gram) khoai lang, nướng
Lên đến 1 đầu xà lách
1/4 cốc cà chua (37 gram), sống
1 chén (104 gram) dưa chuột sống, thái lát
2 muỗng canh bơ
2/3 muỗng cà phê (3,3 ml) dầu ô liu
Snack trước khi đi ngủ (1 khối thực phẩm): Phô mai, các loại hạt và trái cây.

1/4 cốc (56 gram) phô mai
6 đậu phộng
1/2 quả cam
TÓM TẮT:
Các bữa ăn trong Khu vực ăn kiêng có kế hoạch chia các phần thức ăn thành các khối thực phẩm, cung cấp cho bạn tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng trong suốt cả ngày.
Kế hoạch bữa ăn mẫu khối thực phẩm cho phụ nữ
Dưới đây là một kế hoạch bữa ăn khối mẫu cho phụ nữ trung bình, với 11 khối thực phẩm.

Bữa sáng (3 khối thức ăn): Trứng cuộn với thịt xông khói và trái cây.

2 quả trứng, quẩy
3 dải thịt xông khói
1/2 apple
1 chén (156 gram) nấm, luộc
3 1/2 chén (630 gram) rau bina, nấu chín
1 muỗng cà phê (5 ml) dầu ô liu
Bữa trưa (3 khối thức ăn): Gà nướng và salad trứng với trái cây.

Gà nướng 2 ounce (57 gram), không da
1 quả trứng luộc
Lên đến 2 đầu xà lách
1 chén (70 gram) nấm sống
1 chén (104 gram) dưa chuột sống, thái lát
1 lát ớt đỏ
2 muỗng canh bơ
1 muỗng cà phê giấm (5 ml)
1 quả mận
Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều (1 khối thực phẩm): Trứng luộc, các loại hạt và trái cây.

1 quả trứng luộc
3 quả hạnh
1/2 apple
Bữa tối (3 khối thức ăn): Cá hồi nướng, rau diếp và khoai lang.

4 oz (113 gram) cá hồi, nướng
2/3 chén (67 gram) khoai lang, nướng
Lên đến 1 đầu xà lách
1/4 cốc (37 gram) cà chua sống
1 chén (104 gram) dưa chuột sống, thái lát
2 muỗng canh bơ
1/3 muỗng cà phê (3,3 ml) dầu ô liu
Snack trước khi đi ngủ (1 khối thực phẩm): Phô mai, các loại hạt và trái cây.

1/4 cốc (56 gram) phô mai
6 đậu phộng
1/2 quả cam
TÓM TẮT:
Một kế hoạch bữa ăn mẫu cho phụ nữ tương tự như kế hoạch cho nam giới, nhưng có 11 khối thực phẩm thay vì 14.
Khu vực ăn kiêng hoạt động như thế nào?
Chế độ ăn kiêng Vùng tuyên bố sẽ tối ưu hóa hormone của bạn để cho phép cơ thể bạn vào trạng thái gọi là "Vùng". Đây là nơi cơ thể bạn được tối ưu hóa để kiểm soát tình trạng viêm từ chế độ ăn uống của bạn.

Những lợi ích có mục đích của việc ở trong "Khu vực" là:

Giảm mỡ cơ thể càng nhanh càng tốt
Duy trì sức khỏe khi về già
Làm chậm tốc độ lão hóa
Thực hiện tốt hơn và suy nghĩ nhanh hơn
Tiến sĩ Sears khuyên bạn nên thử nghiệm ba giá trị máu để xác định xem bạn có ở trong "Khu vực" hay không.

Tỷ lệ TG / HDL
Đây là tỷ lệ chất béo "xấu" được gọi là chất béo trung tính so với cholesterol HDL "có lợi" trong máu của bạn. Giá trị thấp hơn có nghĩa là bạn có nhiều cholesterol tốt hơn, tốt cho sức khỏe hơn.

Chế độ ăn kiêng Khu vực khuyến nghị ít hơn 1 là giá trị tốt, thấp. Con số cao cho tỷ lệ TG / HDL của bạn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (1 nguồn đáng tin cậy).

Tỷ lệ của bạn cho TG / HDL phải được kiểm tra bởi một chuyên gia chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như bác sĩ của bạn.

Tỷ lệ AA / EPA
Đây là tỷ lệ chất béo omega-6 và omega-3 trong cơ thể bạn. Giá trị thấp hơn có nghĩa là bạn có nhiều chất béo omega-3 trong máu, đó là chất chống viêm.

Chế độ ăn kiêng khu vực khuyến nghị giá trị trong khoảng 1,5 trận3, thấp. Con số cao cho tỷ lệ AA / EPA của bạn có liên quan đến nguy cơ trầm cảm, béo phì và các bệnh mãn tính khác cao hơn ( 2 ,3 nguồn đáng tin cậy, 4 nguồn đáng tin cậy).

Bạn có thể kiểm tra tỷ lệ của bạn cho AA / EPA tại nhà với một bộ được mua trên trang web của Diet Diet.

HbA1c, còn được gọi là Huyết sắc tố Glycated
Đây là một dấu hiệu của lượng đường trong máu trung bình của bạn trong ba tháng trước. Giá trị thấp hơn có nghĩa là bạn có ít đường trong máu.

Chế độ ăn kiêng khuyến nghị giá trị dưới 5%, thấp. HbA1c cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn (5 Nguồn đáng tin cậy).

HbA1c của bạn phải được kiểm tra bởi một chuyên gia chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như bác sĩ của bạn.

Bổ sung khuyến nghị
Chế độ ăn kiêng Vùng khuyên bạn nên bổ sung omega-3 , chẳng hạn như dầu cá, để tối đa hóa lợi ích sức khỏe. Chúng làm giảm cholesterol LDL "xấu" trong cơ thể bạn và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác (6 Nguồn đáng tin cậy).

Chế độ ăn kiêng cũng khuyến cáo nên bổ sung polyphenol, là các phân tử được tìm thấy trong thực vật có đặc tính chống oxy hóa.

Bằng chứng đằng sau polyphenol là hỗn hợp và mặc dù chúng có thể mang lại lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng chúng cũng có những rủi ro như giảm hấp thu sắt của bạn (7 nguồn đáng tin cậy, 8 nguồn đáng tin cậy).

TÓM TẮT:
Khu vực ăn kiêng tuyên bố kiểm soát viêm trong cơ thể của bạn. Bạn có thể sử dụng xét nghiệm máu để kiểm tra xem bạn có ở "Khu vực" không. Nên bổ sung omega-3 và polyphenol.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng
Thực hiện theo chế độ ăn kiêng có nhiều lợi ích.

Không giống như các chế độ ăn kiêng khác, Chế độ ăn kiêng Vùng không hạn chế nghiêm ngặt bất kỳ lựa chọn thực phẩm nào.

Tuy nhiên, nó khuyến nghị chống lại các lựa chọn không thuận lợi, chẳng hạn như thêm đường và thực phẩm chế biến.

Điều này có thể làm cho Chế độ ăn kiêng hấp dẫn hơn so với các chế độ ăn kiêng khác cho những người đấu tranh với các hạn chế thực phẩm.

Các lựa chọn thực phẩm được khuyến nghị cho Chế độ ăn kiêng khá giống với Chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn Địa Trung Hải được hỗ trợ bởi bằng chứng là một trong những điều tốt nhất cho sức khỏe lâu dài của bạn (9 Nguồn đáng tin cậy, 10 nguồn đáng tin cậy, 11 Nguồn đáng tin cậy, 12, 13).

Chế độ ăn kiêng cũng cung cấp cho bạn sự linh hoạt, vì có hai phương pháp tuân theo chế độ ăn kiêng.

Phương pháp Khu vực thực phẩm cũng có thể giúp giảm béo vì nó kiểm soát lượng calo bạn ăn mỗi ngày. Người ta biết rằng kiểm soát lượng calo của bạn sẽ giúp giảm cân (14 Nguồn đáng tin cậy, 15 nguồn đáng tin cậy).

Nếu bạn muốn tìm hiểu cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì và giảm cân, bạn có thể tìm hiểu tại đây .

TÓM TẮT:
Chế độ ăn kiêng có nhiều lợi ích liên quan đến các loại thực phẩm có lợi trong chế độ ăn kiêng. Nó linh hoạt và có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giúp bạn hạn chế lượng calo.
Nhược điểm của chế độ ăn kiêng
Mặc dù Chế độ ăn kiêng có một số lợi ích, nhưng nó cũng có một số nhược điểm.

Đầu tiên, Chế độ ăn kiêng đưa ra nhiều tuyên bố về sức khỏe mạnh mẽ dựa trên lý thuyết đằng sau chế độ ăn kiêng.

Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng ủng hộ rằng lý thuyết này tạo ra kết quả có mục đích (16 Nguồn đáng tin cậy).

Ví dụ, Khu vực ăn kiêng tuyên bố cải thiện hiệu suất. Tuy nhiên, một nghiên cứu trên các vận động viên theo chế độ ăn kiêng cho thấy, mặc dù họ đã giảm cân nhưng họ cũng mất sức chịu đựng và kiệt sức nhanh hơn những người khác (17 Nguồn đáng tin cậy).

Giảm viêm do chế độ ăn kiêng để đạt đến "Vùng" là một yêu cầu khác mà chế độ ăn kiêng thực hiện. Chế độ ăn kiêng Vùng tuyên bố rằng một khi giá trị máu của bạn đạt được mục tiêu của họ, cơ thể bạn sẽ ở trong "Vùng".

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống có thể cải thiện giá trị máu của bạn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi các nhà nghiên cứu có thể nói rằng điều này làm giảm đáng kể tình trạng viêm trong cơ thể ( 18 ).

Cũng có ít bằng chứng ủng hộ tỷ lệ 40% carb, 30% protein và 30% chất béo của Zone Diet là tỷ lệ tối ưu cho việc giảm mỡ và lợi ích sức khỏe.

Một nghiên cứu khác đã so sánh hiệu quả của chế độ ăn kiêng theo vùng có 40% carbs, 30% protein và 30% chất béo với tác dụng của chế độ ăn có 60% carbs, 15% protein và 25% chất béo ( 19 ).

Nghiên cứu đã tìm thấy những người có tỷ lệ dựa trên Khu vực giảm cân nhiều hơn. Tuy nhiên, sự khác biệt đó có thể là do lượng protein cao hơn (20 nguồn đáng tin cậy).

Điều thú vị là nghiên cứu cũng không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về giá trị máu của đường, chất béo và cholesterol giữa hai nhóm.

Điều này không phù hợp với tuyên bố của Chế độ ăn kiêng và có thể có nghĩa là giá trị máu được cải thiện trong các nghiên cứu khác có thể là do bổ sung omega-3 và polyphenol, thay vì chỉ có lợi từ chế độ ăn kiêng.

TÓM TẮT:
Chế độ ăn kiêng Vùng đưa ra tuyên bố sức khỏe nặng. Tuy nhiên, không có đủ bằng chứng để hỗ trợ họ.