04/10/2019

South Beach Diet là gì ? Có làm giảm cân không

Chế độ ăn kiêng South Beach là gì?
Chế độ ăn kiêng South Beach được tạo ra vào giữa những năm 1990 bởi bác sĩ Arthur Agatston, một bác sĩ tim mạch có trụ sở tại Florida. Công việc của ông trong nghiên cứu bệnh tim đã dẫn đến sự phát triển của điểm số Agatston, đo lượng canxi trong động mạch vành.

Theo các cuộc phỏng vấn được công bố, Tiến sĩ Agatston đã quan sát thấy rằng các bệnh nhân ăn kiêng Atkins đang giảm cân và mỡ bụng, trong khi những người ăn kiêng ít chất béo, nhiều carb đang phải vật lộn để đạt được kết quả.

Tuy nhiên, ông không thoải mái với lượng chất béo bão hòa cao cho phép trong chế độ ăn kiêng Atkins, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tim. Ngoài ra, anh không tin vào việc hạn chế thực phẩm giàu chất xơ với "carbs tốt", như trái cây và ngũ cốc.

South Beach Diet là gì ? Có làm giảm cân không

Tiến sĩ Agatston muốn tạo ra một chế độ ăn kiêng cho phép những người thừa cân, tiểu đường và tiền tiểu đường dễ dàng giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Do đó, ông đã phát triển chế độ ăn kiêng South Beach, rất giàu carbs có chỉ số đường huyết thấp, protein nạc và chất béo không bão hòa.

Sau khi giảm cân và mỡ bụng khi anh ấy thử chế độ ăn kiêng, anh ấy bắt đầu kê đơn cho bệnh nhân của mình, người đã báo cáo kết quả tương tự.

Cuốn sách của Tiến sĩ Agatston The South Beach Diet được xuất bản năm 2003 và trở thành cuốn sách bán chạy nhất trên toàn thế giới. Một phiên bản cập nhật có tên The South Beach Diet Supercharged đã được xuất bản vào năm 2009 và cũng trở thành một cuốn sách bán chạy nhất trên toàn thế giới.

TÓM TẮT:
Chế độ ăn kiêng South Beach là chế độ ăn kiêng low-carb, nhấn mạnh đến thịt nạc, chất béo không bão hòa và carbs có chỉ số đường huyết thấp. Nó được tạo ra bởi bác sĩ tim mạch Tiến sĩ Arthur Agatston.
Chế độ ăn kiêng South Beach hoạt động như thế nào?
Chế độ ăn kiêng South Beach có ba giai đoạn khác nhau: hai giai đoạn giảm cân và thứ ba để duy trì cân nặng.

Giai đoạn 1
Giai đoạn 1 kéo dài 14 ngày.

Đây được coi là giai đoạn nghiêm ngặt nhất vì nó hạn chế trái cây, ngũ cốc và các loại thực phẩm giàu carb khác để giảm lượng đường trong máu và insulin, ổn định cơn đói và giảm cảm giác thèm ăn.

Hầu hết mọi người có thể mong đợi giảm 8 cân13 pound (3,5 trừ6 kg) trọng lượng cơ thể trong giai đoạn này.

Trong giai đoạn 1, bạn tiêu thụ ba bữa ăn mỗi ngày bao gồm protein nạc, rau không chứa tinh bột và một lượng nhỏ chất béo và đậu tốt cho sức khỏe .

Ngoài ra, bạn tiêu thụ hai bữa ăn nhẹ bắt buộc mỗi ngày, tốt nhất là kết hợp protein nạc và rau.

Giai đoạn 2
Giai đoạn này bắt đầu vào ngày 15 và nên được duy trì trong nhiều tuần nếu cần thiết để đạt được trọng lượng mục tiêu của bạn.

Trung bình bạn có thể giảm 1 £ 2 pound (0,5 trừ1 kg) mỗi tuần trong giai đoạn này.

Trong giai đoạn 2, tất cả các loại thực phẩm từ giai đoạn 1 đều được cho phép, cộng với một phần hạn chế của trái cây và "carbs tốt", chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và một số loại rượu.

Giai đoạn 3
Khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu của mình, bạn chuyển sang giai đoạn ba.

Trong giai đoạn này, mặc dù hướng dẫn giai đoạn 2 nên là nền tảng cho lối sống của bạn, nhưng việc điều trị không thường xuyên được cho phép và không có thực phẩm nào thực sự vượt quá giới hạn.

Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện quá sức và bắt đầu tăng cân, bác sĩ Agatston khuyên bạn nên quay lại giai đoạn 1 trong một đến hai tuần trước khi quay lại giai đoạn ba.

Trong The South Beach Diet Supercharged , Tiến sĩ Agatston cũng khuyên bạn nên tập thể dục thường xuyên và cung cấp chương trình tập thể dục ba pha để đi kèm với các giai đoạn ăn kiêng.

TÓM TẮT:
Chế độ ăn kiêng South Beach bao gồm ba giai đoạn: giai đoạn low-carb để giảm cân nhanh chóng, giai đoạn ít hạn chế hơn để giảm cân từ từ và giai đoạn thứ ba để duy trì cân nặng.
Giai đoạn 1: Thực phẩm cần bao gồm
Xin lưu ý rằng các hướng dẫn cho tất cả các giai đoạn là từ cuốn sách, South Beach Diet Supercharged . Các hướng dẫn trên trang web South Beach Diet có thể khác nhau.

Thịt nạc protêin
Mặc dù các phần không bị giới hạn, chế độ ăn uống khuyên bạn nên từ từ tiêu thụ một phần nhỏ và quay lại trong vài giây nếu bạn vẫn đói.

Thịt bò nạc, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê và trò chơi
Gà không da và ức gà tây
Cá và động vật có vỏ
Thịt xông khói và pepperoni Thổ Nhĩ Kỳ
Trứng và lòng trắng trứng
Thay thế thịt đậu nành
Phô mai cứng ít béo, phô mai ricotta và phô mai
Bơ sữa, sữa ít béo, sữa chua nguyên chất hoặc Hy Lạp, kefir và sữa đậu nành, giới hạn ở mức 2 cốc (473 ml) mỗi ngày
Rau không tinh bột
Tiêu thụ tối thiểu 4 1/2 ly mỗi ngày.

Tất cả các loại rau được phép trừ củ cải, cà rốt, ngô, củ cải, khoai mỡ, đậu Hà Lan, khoai tây trắng và hầu hết các loại bí mùa đông.

Rau
Giới hạn ở mức 1/3 1/31 / 2 cốc mỗi ngày, nấu chín, trừ khi có ghi chú khác.

Đậu đen, đậu thận, đậu pinto, đậu hải quân, đậu garbanzo và các loại đậu khác
Đậu Hà Lan và đậu mắt đen
Đậu lăng
Edamame và đậu nành
Hummus, giới hạn ở 1/4 cốc
Các loại hạt và hạt giống
Giới hạn những thứ này đến 1 oz (28 gram) mỗi ngày.

Hạnh nhân, hạt điều, macadamias, hồ đào, quả hồ trăn, quả óc chó và các loại hạt khác
Nut butters, giới hạn ở 2 muỗng canh
Hạt lanh, hạt chia, hạt vừng, hạt bí ngô và các loại hạt khác
Dầu và chất béo
Giới hạn ở 2 muỗng canh dầu mỗi ngày. Dầu không bão hòa đơn được khuyến khích.

Dầu không bão hòa đơn, chẳng hạn như ô liu, cải dầu, macadamia và dầu bơ
Dầu thực vật và hạt, chẳng hạn như ngô, hạt lanh, hạt nho, đậu phộng, nghệ tây, vừng và dầu đậu nành
Lựa chọn chất béo thay thế
Mỗi khẩu phần tương đương với 2 muỗng canh dầu lành mạnh.

Quả bơ, giới hạn ở 2/3 một quả
Bơ thực vật không có chất béo, giới hạn ở 2 muỗng canh
Sốt mayonnaise ít béo, giới hạn ở 2 muỗng canh
Sốt mayonnaise thường, giới hạn ở 1 muỗng canh
Salad trộn với ít hơn 3 gram đường, giới hạn ở 2 muỗng canh
Ô liu, giới hạn ở 20 trận30, tùy thuộc vào kích thước
Món ngọt
Hạn chế tiêu thụ đến 100 calo hoặc ít hơn mỗi ngày.

Ca cao hoặc sô cô la không đường hoặc không đường
Gelatin không đường, mứt và thạch
Kẹo không đường, kẹo dẻo hoặc kẹo cao su
Các chất thay thế đường, bao gồm Stevia, chất làm ngọt nhân tạo và rượu đường như xylitol và erythritol
Đồ gia vị
Bạn có thể ăn số lượng không giới hạn của những thực phẩm này, trừ khi có ghi chú khác.

Nước dùng
Các loại thảo mộc, gia vị, cải ngựa, mù tạt, nước chanh hoặc salsa
Tất cả các loại giấm, với balsamic giới hạn ở 1 muỗng canh
Nước cốt dừa nhẹ, giới hạn 1/4 cốc (59 ml)
Nước tương, nước sốt bít tết hoặc miso, giới hạn ở mức 1 1/2 muỗng cà phê (7 ml)
Kem, sữa nguyên chất hoặc một nửa rưỡi, giới hạn ở 1 muỗng canh
Kem chua nhẹ hoặc kem phô mai, giới hạn ở 2 muỗng canh
Toppping quất nhẹ, giới hạn ở 2 muỗng canh
Đồ uống
Bạn có thể uống không giới hạn số lượng đồ uống này, mặc dù nên uống cà phê với lượng vừa phải.

Cà phê, thường xuyên hoặc khử caffein
Trà, thường xuyên, khử caffein hoặc thảo dược
Soda không đường
Hỗn hợp nước uống không đường
Nước ép cà chua hoặc nước rau
Giai đoạn 1: Thực phẩm cần tránh
Một số loại thực phẩm béo và những loại có nhiều carbs, bao gồm trái cây và ngũ cốc, không được phép trong giai đoạn 1. Chúng bao gồm:

Thịt và thịt gia cầm béo
Bơ và dầu dừa
Sữa nguyên chất
Thực phẩm làm từ đường tinh luyện
Mật ong, xi-rô cây thích và mật hoa agave
Hạt
Tất cả các loại trái cây và nước ép trái cây
Củ cải đường, cà rốt, ngô, củ cải, khoai mỡ, đậu Hà Lan, khoai tây trắng và bí mùa đông
Rượu
Giai đoạn 2 và 3: Thực phẩm cần bao gồm
Giai đoạn 2 bao gồm tất cả các loại thực phẩm giai đoạn 1 và dần dần bổ sung các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn, bắt đầu bằng một khẩu phần trái cây và ngũ cốc hoặc rau củ có tinh bột trong tuần đầu tiên.

Vào ngày thứ 14 của giai đoạn 2 và sau đó, bạn có thể tiêu thụ tới ba phần trái cây và bốn phần ngũ cốc nguyên hạt và rau có tinh bột mỗi ngày.

Một thức uống có cồn thỉnh thoảng cũng được cho phép, mặc dù các lựa chọn chỉ giới hạn ở bia nhẹ và rượu khô.

Khi bạn đã đạt được trọng lượng mục tiêu của mình, bạn chuyển sang giai đoạn ba để bảo trì. Trong giai đoạn này, bạn thường nên làm theo các hướng dẫn từ giai đoạn 2.

Tuy nhiên, đôi khi bạn có thể bao gồm thực phẩm "điều trị", vì không có thực phẩm nào hoàn toàn vượt quá giới hạn.

trái cây
Tiêu thụ 1 khẩu3 mỗi ngày. Tất cả trái cây tươi và đông lạnh được phép trừ ngày, quả sung, dứa, nho khô và dưa hấu.

Một kích thước phục vụ là một miếng trái cây nhỏ, một nửa quả bưởi hoặc 3/4 cốc (khoảng 115 gram) quả mọng, anh đào hoặc nho.

Ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột
Tiêu thụ 1 khẩu4 mỗi ngày.

Trừ khi có ghi chú, một khẩu phần là 1/2 chén rau củ nấu chín, 1 lát bánh mì hoặc 1/2 chén ngũ cốc nấu chín.

Đậu Hà Lan
Rutabaga
Khoai lang và khoai mỡ
Củ cải
Bí đao mùa đông, giới hạn ở 3/4 cốc
Ngũ cốc nguyên hạt nóng
Ngũ cốc lạnh nguyên hạt, giới hạn trong 1 cốc
Bánh mì ngũ cốc
Gạo nâu hoặc hoang dã
Pasta ngũ cốc nguyên hạt, quinoa, couscous hoặc farro
Khoai môn, giới hạn ở mức 1/3 cốc
Bỏng ngô, giới hạn trong 3 cốc
Bánh mì tròn nguyên hạt, giới hạn ở 1/2 nhỏ
Bánh mì Pita, giới hạn ở 1/2 pita
Ngô hoặc ngô nguyên hạt, giới hạn trong 1 nhỏ
Rượu
Một khẩu phần rượu vang khô hàng ngày hoặc bia nhẹ thỉnh thoảng được cho phép.

Bia nhẹ, giới hạn ở mức 12 oz (355 ml)
Rượu vang, khô đỏ hoặc trắng, giới hạn ở 4 oz (118 ml)
Giai đoạn 2 và 3: Thực phẩm cần tránh
Giai đoạn 2 của chế độ ăn kiêng South Beach không khuyến khích ăn thịt mỡ, chất béo bão hòa và thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện hoặc tự nhiên. Cố gắng tránh:

Thịt và thịt gia cầm béo
Bơ và dầu dừa
Sữa nguyên chất
Thực phẩm làm bằng bột tinh chế hoặc đường
Mật ong, xi-rô cây thích, mật hoa agave
Nước ép hoa quả
Củ cải đường, ngô và khoai tây trắng
Chà là, quả sung, dứa, nho khô và dưa hấu
Rượu khác với bia nhẹ và rượu khô
Ngày mẫu trên chế độ ăn kiêng
Dưới đây là các kế hoạch bữa ăn mẫu cho giai đoạn 1 và giai đoạn 2 của chế độ ăn kiêng South Beach, để cung cấp cho bạn một ảnh chụp nhanh về một ngày thông thường có thể như thế nào.

Ngày mẫu giai đoạn 1
Bữa sáng: 3 quả trứng và 1 chén cải xoăn nấu với 1 muỗng dầu oliu
Snack: 1 oz (28 gram) phô mai chuỗi với lát ớt chuông
Bữa trưa: Salad cá hồi và măng tây nướng với dấm mù tạt
Snack: Cần tây với 2 muỗng cà phê bơ đậu phộng
Bữa tối: bít tết với bông cải xanh
Ngày mẫu giai đoạn 2
Bữa sáng: Bột yến mạch bơ đậu phộng nhanh chóng và dễ dàng
Bữa ăn nhẹ: 1 chén dưa chuột lát với 1/4 chén hummus
Bữa trưa: Gỏi gà quả óc chó
Snack: Pho mát Cottage với cà chua cherry
Bữa tối: Thịt lợn fajitas với 1/3 chén guacamole
Có hàng trăm công thức nấu ăn có sẵn cho cả ba giai đoạn của South Beach Diet, bao gồm nhiều công thức với các thành phần rẻ, ngon và dễ tìm.

TÓM TẮT:
Bạn có thể tìm thấy nhiều công thức cho chế độ ăn kiêng South Beach, với các ngày mẫu ở trên cho biết ngày có thể trông như thế nào.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng South Beach
Có một số lợi ích của chế độ ăn kiêng South Beach, bao gồm khả năng giảm cân mà không bị đói .

Nghiên cứu, bao gồm phân tích 24 nghiên cứu, đã liên tục chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein, low-carb có hiệu quả để giảm cân (1 nguồn đáng tin cậy, 2 nguồn đáng tin cậy, 3 nguồn đáng tin cậy, 4 nguồn đáng tin cậy).

Một phần của điều này là do khả năng của protein để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Ngoài ra, protein giúp điều chỉnh mức độ hormone làm giảm cơn đói và thúc đẩy sự no, do đó bạn sẽ ăn ít hơn một cách tự nhiên (5 Nguồn đáng tin cậy, 6 Nguồn đáng tin cậy, 7 nguồn đáng tin cậy).

Hơn thế nữa, dần dần bổ sung một lượng nhỏ carbs lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn có thể thúc đẩy giảm cân liên tục ở một số người và giúp họ dễ dàng gắn bó với chế độ ăn kiêng lâu dài.

Trong một nghiên cứu, những người thừa cân và béo phì mắc hội chứng chuyển hóa đã theo chế độ ăn kiêng South Beach trong 12 tuần (8 nguồn đáng tin cậy).

Vào cuối cuộc nghiên cứu, họ đã giảm trung bình 11 pound (5,2 kg) và 2 inch (5,1 cm) từ vòng eo của họ. Họ cũng trải qua sự sụt giảm đáng kể về insulin lúc đói và sự gia tăng hormone CCK đầy đủ.

Chế độ ăn kiêng South Beach khuyến khích ăn nhiều chất béo như cá hồi và các thực phẩm khác chống viêm, chẳng hạn như rau lá xanh và rau họ cải.

Ngoài ra, nó khuyến cáo những người ăn kiêng thường xuyên tiêu thụ trứng , các loại hạt, hạt, dầu ô liu nguyên chất và các thực phẩm khác đã được chứng minh để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Cuốn sách làm cho kế hoạch bữa ăn dễ dàng và dễ chịu bằng cách cung cấp hai tuần thực đơn mẫu và công thức nấu ăn cho mỗi giai đoạn. Ngoài ra còn có hàng trăm công thức nấu ăn có sẵn trực tuyến cho các bữa ăn giai đoạn 1 và giai đoạn 2.

TÓM TẮT:
Chế độ ăn kiêng South Beach có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng, giảm nồng độ insulin, tăng nồng độ hormone thúc đẩy sự đầy đặn và giúp bảo vệ sức khỏe của tim.
Nhược điểm của chế độ ăn kiêng South Beach
Thật không may, South Beach Diet cũng có một vài nhược điểm.

Vấn đề chính là nó có thể bị hạn chế quá mức đối với số lượng và loại chất béo được phép.

Ngoài ra, nó cho phép các loại chất béo có khả năng gây hại, chẳng hạn như dầu đậu nành và dầu cây rum, rất giàu axit béo omega-6.

Mặc dù điều quan trọng là có được một số chất béo omega-6 trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng nếu bạn giống như hầu hết mọi người, có lẽ bạn đã nhận được nhiều hơn bạn cần .

Ngược lại, nếu bạn ăn chế độ ăn kiêng phương Tây, có khả năng bạn sẽ nhận được quá ít chất béo omega-3 chống viêm có trong các loại cá béo như cá hồi , cá mòi và cá thu.

Tiêu thụ tỷ lệ cao chất béo omega-6 và omega-3 có liên quan đến viêm, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác ( 9 ,10 nguồn đáng tin cậy, 11 Nguồn đáng tin cậy, 12 Nguồn đáng tin cậy).

Ngược lại, bơ và dầu dừa không có trong chế độ ăn kiêng South Beach vì chúng có nhiều chất béo bão hòa.

Tuy nhiên, dầu dừa đã được ghi nhận với một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cân, giảm mỡ bụng và đánh dấu sức khỏe tim tốt hơn ở người trưởng thành thừa cân và béo phì (13 Nguồn đáng tin cậy, 14 Nguồn đáng tin cậy).

Ngoài ra, hầu hết các đánh giá toàn diện về các nghiên cứu đã không tìm thấy mối liên quan giữa lượng chất béo bão hòa và tăng nguy cơ mắc bệnh tim (15 nguồn đáng tin cậy, 16 Nguồn đáng tin cậy, 17 Nguồn đáng tin cậy).

Mặt khác, các đánh giá lớn khác đã phát hiện ra rằng việc thay thế một phần chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (18 Nguồn đáng tin cậy, 19 Nguồn đáng tin cậy).

Nhìn chung, việc chọn ít chất béo chế biến và ăn nhiều cá có nhiều chất béo omega-3 có thể quan trọng hơn đối với sức khỏe của tim hơn là hạn chế chất béo bão hòa.

TÓM TẮT:
Chế độ ăn kiêng South Beach có thể bị hạn chế quá mức bằng cách cấm nhiều nguồn chất béo bão hòa và hạn chế lượng chất béo nói chung. Ngoài ra, nó cho phép sử dụng dầu thực vật chế biến.
Chế độ ăn kiêng South Beach có an toàn và bền vững không?
Chế độ ăn kiêng South Beach là một cách ăn uống lành mạnh có lượng carbs thấp hơn nhiều so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Nó cũng khuyến khích những người ăn kiêng ăn chủ yếu là thực phẩm chưa qua chế biến, lượng rau tự do và các nguồn carb giàu chất xơ, tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng cho phép dầu thực vật chế biến, có thể gây rủi ro cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn có thể tránh nhược điểm này bằng cách chọn chất béo không bão hòa đơn chưa qua chế biến như dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ hoặc dầu macadamia thay thế.

Tất cả điều này đang được nói, chế độ ăn kiêng South Beach có thể là một cách ăn uống bền vững.

Nhiều người đã báo cáo giảm cân và giữ nó bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng.

Tuy nhiên, cuối cùng, chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả nhất là bất cứ ai bạn có thể dễ dàng gắn bó lâu dài.