09/10/2019

Reverse diet là gì ? Có giúp giảm béo không

Ăn kiêng ngược là gì?
Nếu chế độ ăn kiêng của Cameron liên quan đến việc hạn chế lượng thức ăn của bạn, bạn nghĩ chế độ ăn kiêng đảo ngược là gì?

Ăn nhiều hơn? Bạn có nói gì không? Loại. Ăn kiêng ngược có liên quan đến việc ăn nhiều thực phẩm nhưng nó khoa học hơn một chút.

Ăn kiêng ngược liên quan đến việc tăng dần, có kiểm soát trong tổng lượng calo hàng ngày với mục đích tăng tỷ lệ trao đổi chất và sức khỏe.

Reverse diet là gì ? Có giúp giảm béo không

Ăn kiêng ngược chủ yếu được biết đến như một cách để đưa quá trình trao đổi chất của bạn trở lại bình thường sau một thời gian hạn chế calo (giảm cân)  nhưng nó cũng có ích ngoài việc giảm cân, chúng ta sẽ nói nhiều hơn trong bài viết này.

Bây giờ, trước khi chúng ta nói về lợi ích của chế độ ăn kiêng ngược và cách thực sự thực hiện nó, chúng ta hãy tìm hiểu thêm một chút về cách thức và lý do tại sao nó hoạt động.

Giảm cân ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn như thế nào
Khi bạn bắt đầu thực sự hiểu về khoa học giảm béo, trước tiên bạn sẽ tìm hiểu về các nguyên tắc  cân bằng năng lượng  và cách tiêu thụ calo và chi tiêu của bạn chỉ ra việc tăng và giảm cân.

Từ đó bạn nhanh chóng biết được rằng giảm cân có ý nghĩa đòi hỏi bạn phải duy trì trạng thái cân bằng năng lượng âm tính theo thời gian. Điều này có nghĩa là theo dõi lượng thức ăn của bạn để đảm bảo rằng bạn ăn ít năng lượng hơn mức đốt cháy.

Đối với nhiều người, các bài học dừng ở đây. Họ đang tìm kiếm câu trả lời giảm cân và tìm thấy bí mật của người Hồi giáo: Ăn ít calo hơn bạn tiêu và voila, cân nặng của bạn giảm xuống.

Tuy nhiên, điều họ không biết là việc hạn chế lượng calo không chỉ làm giảm tổng lượng chất béo. Nó ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn theo nhiều cách khác nhau và sự thiếu hiểu biết của mọi người về những tác dụng phụ của nhóm này. Đây là một trong những lý do lớn khiến họ phải vật lộn rất nhiều với chế độ ăn kiêng.

Điều đầu tiên bạn cần biết là khi bạn đặt cơ thể vào tình trạng thiếu hụt calo, nó sẽ đặt ra mục tiêu giảm năng lượng và tăng lượng tiêu thụ . Đó là, nó muốn xóa bỏ thâm hụt calo và đạt được trạng thái cân bằng nội môi chuyển hóa .

Thực tế là giảm cân đòi hỏi bạn buộc cơ thể phải làm điều gì đó mà nó không muốn làm. Đó là lý do tại sao nó có thể dẫn đến các biến chứng và đó là lý do tại sao bạn muốn tìm hiểu về nó một cách thông minh, với mục tiêu cải thiện thành phần cơ thể và duy trì sức khỏe trao đổi chất, không chỉ đơn giản là giảm cân bằng mọi cách, bất kể hậu quả.

Dưới đây là những yếu tố chính bạn gặp phải khi bạn làm việc để giảm béo:

Tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn chậm lại.
Basal  có nghĩa là hình thành một căn cứ; cơ bản, và tốc độ trao đổi chất cơ bản  của bạn  là lượng năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Các con lợn năng lượng lớn nhất trong cơ thể của bạn là các cơ quan và cơ bắp của bạn (đây  là những yếu tố quyết định chính của tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn ).

Khi bạn đặt cơ thể vào tình trạng thiếu hụt calo, sự thích nghi nội tiết tố xảy ra khiến cơ thể bạn đốt cháy ít năng lượng hơn khi nghỉ ngơi.

Các hormone chính bị ảnh hưởng trong các thích ứng này bao gồm leptin , ghrelin ,  hormone tuyến giáp và  testosterone , tất cả đều bị ảnh hưởng bất lợi khi giảm cân.

Hiệu ứng nhiệt độ của thức ăn giảm dần.
Các  hiệu ứng nhiệt của thực phẩm , hoặc TEF, là lượng năng lượng cần thiết để ăn, tiêu hóa, hấp thụ, và cửa hàng thực phẩm.

Nghiên cứu cho thấy TEF chiếm khoảng 10% tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày, với số lượng khác nhau dựa trên thành phần dinh dưỡng đa lượng của chế độ ăn uống .

Mặc dù hạn chế lượng calo dường như không trực tiếp làm giảm TEF , việc giảm lượng thức ăn tổng thể tự nhiên dẫn đến việc giảm tổng chi tiêu năng lượng.

Bạn đốt cháy ít năng lượng hơn thông qua hoạt động thể chất tự động của người Viking.
Mỗi ngày bạn tham gia vào các hoạt động tự phát khác nhau như đi bộ xung quanh trong khi nghe điện thoại, nhảy vào phòng tắm, đánh trống ngón tay của chúng tôi khi bạn đọc hoặc lắc chân khi bạn nghĩ.

Năng lượng được đốt cháy bởi các hoạt động này được gọi là sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục, hay NEAT, và nó đóng một vai trò lớn hơn nhiều trong tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày so với hầu hết mọi người nhận ra.

Nghiên cứu cho thấy NEAT có thể thay đổi tới 2.000 calo mỗi ngày giữa các cá nhân. Nghiên cứu tương tự chỉ ra rằng mọi người có thể đốt cháy thêm 350 calo mỗi ngày bằng cách thực hiện các hành động đơn giản để tăng chuyển động mỗi ngày như đi cầu thang khi có thể, đi bộ khoảng cách tương đối ngắn thay vì lái xe, làm một số công việc thay vì xem TV, v.v.

Mặc dù vậy, đây là một nhược điểm: khi bị thiếu hụt calo, cơ thể bạn sẽ tự nhiên giảm mức độ hoạt động tự phát .

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy sự thích nghi này có thể tồn tại khá lâu sau khi ăn uống bình thường trở lại (đó là một trong những lý do tại sao tăng cân sau khi ăn kiêng là rất phổ biến).

Bạn đốt cháy ít năng lượng hơn thông qua tập thể dục.
Lý do là bạn giảm trọng lượng cơ thể, bạn cũng giảm lượng năng lượng tiêu hao trong quá trình tập luyện (tốn nhiều năng lượng hơn để di chuyển một cơ thể nặng hơn). Nghiên cứu  cho thấy đây là trường hợp.

Tuy nhiên, có nhiều thứ hơn là bắt mắt, bởi vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả khi trọng lượng cơ thể tăng giả tạo trong chế độ ăn kiêng giảm cân, thì việc tiêu hao năng lượng trong khi tập thể dục vẫn ít hơn bình thường.

Hãy suy nghĩ thích ứng chuyển hóa, không phải là thiệt hại
Như bạn có thể thấy, việc duy trì mức thâm hụt calo mà không bỏ đói bản thân là điều khó khăn hơn hầu hết mọi người nghĩ.

Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày là một mục tiêu di động và một phần của quá trình là tìm hiểu cách cơ thể bạn phản ứng với mức thâm hụt calo và làm thế nào để giữ nó ở trạng thái cân bằng năng lượng tiêu cực mà không gây ra nhiều vấn đề lớn hơn.

Những thay đổi về tốc độ trao đổi chất cơ bản, NEAT, TEF, vv được gọi chung là sinh nhiệt thích nghi,  và có thể được coi là biện pháp đối phó giảm cân của cơ thể bạn.

Nghiên cứu của họ khá hiệu quả, quá mức cho thấy 80 đến 90% người ăn kiêng giảm cân trở lại cân nặng trước khi ăn kiêng.

May mắn thay, những điều chỉnh này không nguy hiểm hoặc vĩnh viễn và có thể được quản lý và đảo ngược.

Giảm lượng calo, ngay cả trong thời gian dài, và thậm chí nếu lặp đi lặp lại, không làm hỏng quá trình trao đổi chất của bạn . Theo một nghĩa khoa học, sự trao đổi chất của thiệt hại, chỉ đơn giản là không tồn tại. Chỉ thích nghi trao đổi chất  .

May mắn thay, giống như bạn có thể gây ra sự thích nghi không thuận lợi, bạn cũng có thể gây ra những điều thuận lợi. Cách tốt nhất tôi biết để làm điều này là ăn kiêng ngược.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng ngược
chế độ ăn kiêng
Khi bạn bị thiếu hụt calo trong một thời gian dài, bạn có xu hướng tâm lý là ăn quá nhiều và cơ thể bạn được trao đổi chất để lấy lại cân nặng.

Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn,  nghiên cứu  cho thấy cơ thể bạn sẽ tăng mỡ với tốc độ nhanh trong giai đoạn này, đó là một hiện tượng được gọi là béo phì sau đói đói.

Do đó, điều tồi tệ nhất bạn có thể làm sau một thời gian giảm cân chính xác là những gì bạn muốn làm: tăng đáng kể lượng calo của bạn.

Điều đó nói rằng, bạn cũng không muốn chỉ giữ lượng thức ăn của mình ở mức thấp, hiện tại, vì điều này chỉ đơn giản sẽ duy trì sự suy yếu chuyển hóa .

Những gì bạn cần là một chiến lược để tăng lượng thức ăn của bạn trở lại mức bình thường mà không tăng mỡ, và chiến lược đó là chế độ ăn kiêng ngược.

Dưới đây là những lợi ích chính của chế độ ăn kiêng ngược:

Bạn được ăn nhiều hơn.
Không nhiều như bạn có thể muốn ăn nhanh như bạn muốn xúc nó, nhưng hey, ngay cả nhỏ, tăng dần có thể là một cứu trợ khá.

Những điều nhỏ bé của người Scotland tính: các sự kiện xã hội trở nên ít hơn với một con gà trống, bạn có thể phù hợp với những thứ ngon hơn trong kế hoạch bữa ăn của bạn , và không còn bị phân tâm bởi những cơn đói và cảm giác thèm ăn .

Cuộc sống sẽ tốt hơn khi bạn được ăn nhiều hơn. 🙂

Bạn có nhiều năng lượng hơn.
Không có xung quanh việc giảm mức năng lượng đi kèm và tập luyện, trong tình trạng thiếu hụt calo. Và nó cảm thấy tốt khi cuối cùng nó kết thúc.

Khi mức năng lượng vật lý tăng lên, chức năng và tâm trạng cũng vậy. Cuộc sống sẽ tốt hơn khi bạn tràn đầy năng lượng.

Bạn có thể thoát ra khỏi suy nghĩ về chế độ ăn kiêng của người ăn kiêng.
Sau khi bạn ăn kiêng một thời gian, bạn chắc chắn sẽ trở nên hơi sợ thay đổi bất cứ điều gì và tăng cân.

Đây là lý do tại sao nhiều người không thay đổi nhiều về lượng thức ăn và tập thể dục sau khi đạt được mục tiêu giảm cân của họ, họ không muốn mất lợi nhuận khó khăn.

Ăn kiêng ngược không chỉ giúp bạn nghỉ ngơi từ chiếc vợt tinh thần này, nó cho bạn thấy rằng bạn có thể có những điều tốt nhất của cả hai thế giới: bạn có thể thư giãn và ăn nhiều hơn mà không bị béo.

Bạn có thể tận hưởng tập luyện của bạn một lần nữa.
Ngay cả khi bạn làm mọi thứ đúng và bảo tồn càng nhiều cơ bắp càng tốt trong khi giảm mỡ , tập luyện trong khi thiếu hụt calo cuối cùng sẽ hút.

Bạn mất sức. Bạn chiến đấu mệt mỏi về tinh thần và thể chất. Bạn không muốn ở trong phòng tập thể dục.

Tất cả điều đó thay đổi khi bạn bắt đầu ăn nhiều hơn. Sức mạnh trước khi ăn kiêng của bạn trở lại. Bạn lấy lại lợi thế tinh thần của bạn. Bạn mong muốn tập luyện của bạn một lần nữa.

Làm thế nào để đảo ngược chế độ ăn kiêng
chế độ ăn kiêng ngược

Được rồi, bây giờ bạn đã biết chế độ ăn kiêng đảo ngược hoạt động như thế nào và tại sao nó lại có lợi như vậy, chúng ta hãy xem làm thế nào để thực sự làm điều đó.

1. Tham gia tập luyện sức đề kháng nặng (cử tạ, lý tưởng) 3 đến 5 lần mỗi tuần.
Điều này có hai lợi ích lớn cho tỷ lệ trao đổi chất của bạn:

nó tăng tốc trong thời gian ngắn, đốt cháy một lượng calo đáng kể sau tập luyện và
nó xây dựng cơ bắp, giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong thời gian dài .
My  Bigger Leaner Stronger  và  Thinner Leaner Stronger được xây dựng xung quanh nặng, cử tạ tổng hợp, và hoàn hảo để sửa chữa sức khỏe trao đổi chất.

2. Ăn nhiều protein.
Một chế độ ăn giàu protein rất quan trọng vì nó sẽ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp , đó là những gì chúng ta muốn đạt được với bước # 1.

Tôi khuyên bạn nên ăn 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể khi bạn ăn kiêng ngược lại.

3. Từ từ tăng lượng calo của bạn mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được tổng lượng năng lượng hàng ngày.
Bắt đầu chế độ ăn kiêng ngược của bạn bằng cách tăng 150 lượng calo hàng ngày của bạn lên 150 và sau đó tăng thêm 150 calo mỗi 7 ngày.

Ví dụ, tôi kết thúc việc cắt giảm khoảng 2.000 calo mỗi ngày và tôi bắt đầu chế độ ăn kiêng ngược với khoảng 2.150 calo mỗi ngày. Sau đó, một tuần sau, tôi tăng lượng tiêu thụ hàng ngày lên 2.300 calo, v.v.

Tôi tiếp tục theo cách này cho đến khi tôi đạt được TDEE của mình.

Về mặt các chất dinh dưỡng đa lượng, xen kẽ giữa tăng chất béo và carbs cho đến khi bạn đạt 0,3 gram chất béo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, và sau đó chỉ tăng lượng carbs của bạn.

Hãy nhớ rằng bạn không cần nhiều hơn 0,3 đến 0,4 gram chất béo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể để duy trì sức khỏe . Carbs, mặt khác, có thể tiếp tục mang lại lợi ích cho bạn ở mức cao hơn và cao hơn .

Vì vậy, với ví dụ trên, tôi đã kết thúc việc cắt giảm 2.000 calo, điều đó có nghĩa là tôi đang ăn ở đâu đó trong khoảng từ 40 đến 50 gram chất béo mỗi ngày.

Đầu tiên tôi sẽ tăng lượng carb hàng ngày lên khoảng 40 gram (~ 160 calo) và sau đó, một tuần sau đó, tăng lượng chất béo của tôi lên khoảng 15 gram (~ 135 calo).

Sau đó, tôi sẽ thực hiện một đợt tăng cả lượng carb và chất béo, điều này sẽ khiến chất béo của tôi tăng khoảng 0,3 gram mỗi pound trọng lượng. Do đó, tất cả sự gia tăng hơn nữa về lượng calo sẽ đến từ carbs.

Sử dụng chế độ ăn kiêng linh hoạt khi tạo kế hoạch ăn kiêng ngược
Đừng yêu những giáo điều về ăn sạch.

Có, bạn nên ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng mỗi ngày, nhưng điều này có thể bao gồm nhiều loại thực phẩm được coi là không phù hợp với sức khỏe khác nhau bởi các bậc thầy về sức khỏe, các loại như ngũ cốc, trái cây, sữa và đọc thịt.

Lời khuyên đó được áp dụng bất kể mục tiêu ăn kiêng của bạn là gì, giảm cân, xây dựng cơ bắp hay duy trì thành phần cơ thể và cũng áp dụng cho chế độ ăn kiêng ngược. Cuộc sống sẽ tốt hơn khi bạn được ăn những thực phẩm bạn thực sự thích.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng linh hoạt, hãy xem bài viết này .

Bạn muốn một chương trình tập luyện và kế hoạch ăn kiêng linh hoạt sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và mạnh mẽ?
 Tải xuống khóa học tai nạn không có BS miễn phí của tôi ngay bây giờ và tìm hiểu chính xác cách xây dựng cơ thể cho những giấc mơ của bạn.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Bạn sẽ tăng cân khi bạn đảo ngược chế độ ăn kiêng?
Có lẽ. Bạn có thể tăng cân một chút nhưng bạn cũng có thể giảm một số.

Nếu bạn giảm cân, điều đó chủ yếu là do giảm khả năng giữ nước , điều này được dự kiến ​​là do hormone của bạn bình thường hóa.
Tôi đã trải nghiệm điều này trong một trong những lần chuẩn bị cho buổi chụp hình. Đây là một bức ảnh chưa được chỉnh sửa của tôi vào ngày chụp ảnh:

chế độ ăn kiêng ngược
Tôi nặng 184 pound ở đây và đang ăn khoảng 2.100 calo mỗi ngày.

Đây là một bức ảnh chưa được chỉnh sửa của tôi được chụp vài tuần sau đó:

ăn kiêng ngược sau khi thi đấu
Bằng hình ảnh này, tôi đã tăng lượng calo hàng ngày lên khoảng 2.500 và giảm 2 pound trong quá trình này, đưa tôi lên mức 182 pound.

Nếu bạn tăng cân, đừng hoảng sợ.
Khi bạn tăng lượng carbohydrate, cơ bắp của bạn sẽ giữ nhiều nước và glycogen hơn . Bạn có thể dễ dàng tăng một vài cân theo cách này với ít hoặc không thay đổi mức độ mỡ trong cơ thể.

Tuy nhiên, nếu bạn tăng cân khá nhanh trong khi ăn kiêng ngược 1 pound mỗi tuần hoặc nhiều hơn thì bạn có thể ăn quá nhiều. Kiểm tra bài viết này để biết một số mẹo về phân tích năng lượng của bạn so với đầu ra để đảm bảo bạn không mắc phải bất kỳ sai lầm rõ ràng nào.

Ăn kiêng ngược có công dụng nào khác không?
ăn kiêng ngược-layne-norton
Phần lớn những người tìm kiếm thông tin về chế độ ăn kiêng ngược đã giảm cân trong tâm trí họ, đó là lý do tại sao bài viết này tập trung vào bối cảnh đó.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng ngược có một cách sử dụng đáng nói khác, và đó là để tiếp tục tăng chi tiêu năng lượng của bạn vượt xa so với TDEE bình thường của bạn.

Thủ tục rất đơn giản: tiếp tục tăng lượng calo hàng ngày của bạn sau mỗi 7 đến 10 ngày trong bao lâu bạn muốn. Về các chất dinh dưỡng đa lượng, bạn có thể tiếp tục tăng lượng carb nhưng cuối cùng bạn không thể ăn nhiều carbs một cách khả thi, tại thời điểm đó bạn bắt đầu tăng lượng chất béo thay thế.

(Hầu hết mọi người thấy rằng bất cứ thứ gì trên 2,5 đến 3 gram carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể là quá nhiều và do đó tôi khuyên bạn nên cắt bỏ nó ở đó.)

Điều này còn được biết đến với tên khoa học là bulking sạch và đó là một cách hiệu quả để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp và giảm thiểu lưu trữ chất béo. Thông báo tôi nói  giảm thiểu và không  ngăn chặn . Điều này là do bạn  làm tăng chất béo trong khi đảo ngược ăn kiêng quá TDEE bình thường của bạn, nhưng bạn có được càng ít càng tốt trong khi gặt hái những lợi ích cơ xây dựng tối đa.