19/10/2019

Periodization là gì ? Lợi ích với người tập lâu năm

Periodization là gì?
đào tạo Periodization
Periodization đề cập đến cách bạn tổ chức đào tạo theo thời gian, thường dẫn đến một cuộc thi hoặc một nỗ lực để thiết lập một kỷ lục cá nhân mới.

Ở phía dưới, Periodization phân chia đào tạo của bạn thành các giai đoạn khác nhau (do đó là từ) trong đó bạn tập trung vào các khía cạnh khác nhau của thể dục của bạn.

Ví dụ: nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc họp cử tạ , bạn muốn tập trung vào đào tạo hợp chất nặng, ít lặp lại trong một hoặc hai tháng trước cuộc thi để cơ bắp của bạn được chuẩn bị cho các yêu cầu của cuộc họp.

Periodization là gì ? Lợi ích với người tập lâu năm

Tuy nhiên, một hoặc hai tháng trước đó, bạn có thể tập nhẹ hơn, luyện tập cao hơn với nhiều bài tập phụ kiện hơn để tăng cường cơ bắp giống như bạn sử dụng để ngồi xổm , bấm máy và tập tạ .

Do đó, việc đào tạo của bạn sẽ được Periodization vì bạn sẽ làm việc trong các phạm vi đại diện khác nhau trên các bài tập khác nhau trong vòng hai đến bốn tháng.

Mặc dù có nhiều lý thuyết khác nhau về cách tốt nhất để Periodization cử tạ của bạn, nhưng những lý thuyết khả thi nhất đều dựa trên một vài nguyên tắc đơn giản:

1. Tập luyện của bạn liên quan đến quá tải tiến bộ dưới dạng nhiều trọng lượng, tập hoặc reps (trong trường hợp cử tạ), hoặc nhịp độ nhanh hơn, khoảng cách dài hơn, chuyển động phức tạp hơn, nghỉ ngơi ít hơn hoặc một số phương pháp khác trong các môn thể thao khác.

2. Đào tạo của bạn chuyển từ ít cụ thể hơn sang cụ thể hơn khi bạn tiến bộ thông qua kế hoạch.

Trong trường hợp cử tạ, vì các cuộc thi liên quan đến việc nâng tạ rất nặng cho các đại diện đơn, nguyên tắc này thường có nghĩa là tiến bộ từ trọng lượng nhẹ hơn và đại diện cao hơn (ít cụ thể hơn cho môn thể thao) đến trọng lượng nặng hơn và đại diện thấp hơn (cụ thể hơn).

3. Đào tạo của bạn bao gồm nghỉ theo kế hoạch để cho phép nghỉ ngơi và phục hồi bổ sung.

Để hiểu cơ sở lý luận đằng sau những tiên đề này, nó giúp hiểu một chút về lịch sử của thời kỳ.

Rễ cây kéo dài trở lại nghiên cứu được thực hiện vào đầu những năm 1950 bởi một nhà nội tiết người Hungary tên là Hans Selye.

Selye đã phát triển một lý thuyết về cách cơ thể phản ứng với căng thẳng được gọi là hội chứng thích ứng chung , và trong khi chúng ta không cần phải đi sâu vào các chi tiết khó chịu ở đây, ý tưởng chung là cơ thể có thể thích nghi với stress stress bao gồm tập thể dục hai lối:

Nếu được nghỉ ngơi đủ và tài nguyên, cơ thể phục hồi và trở nên mạnh mẽ hơn. Loại căng thẳng này được gọi là eustress .
Nếu không được cung cấp đủ tài nguyên và nghỉ ngơi, cơ thể sẽ không phục hồi và trở nên yếu hơn. Loại căng thẳng này được gọi là đau khổ .
Là một vận động viên hoặc một người chỉ muốn được kích thích nhiều hơn, rõ ràng bạn muốn phơi bày cơ thể của mình trước nhiều eustress hơn là đau khổ.

Lấy cảm hứng từ những phát hiện của Selye, nhà sinh lý học người Nga Leo Matveyev bắt đầu phân tích các chương trình đào tạo của các vận động viên Liên Xô thành công và không thành công từ Thế vận hội Mùa hè 1952 và 1956.

Ông thấy rằng dù cố tình hay vô tình, những vận động viên thành công nhất trong nhiều môn thể thao được đào tạo theo nguyên tắc của lý thuyết của Selye.

Đó là, họ liên tục thúc đẩy bản thân trở nên mạnh hơn, nhanh hơn và giỏi hơn, thường đến giới hạn khả năng của họ, sau đó giảm cường độ luyện tập hoặc âm lượng để cho phép nghỉ ngơi và phục hồi nhiều hơn.

Ngoài ra, đào tạo của họ đã được lên kế hoạch theo chu kỳ nhấp nhô trước tiên để mài giũa các nguyên tắc cơ bản và sau đó tập trung vào các bài tập luyện dành riêng cho cạnh tranh.

Matveyev đã tổ chức và mã hóa các thực tiễn này, tạo ra một hệ thống mà ngày nay chúng ta gọi là Periodization tuyến tính . Về cơ bản, phương pháp này đòi hỏi tăng cường độ và giảm âm lượng khi người nâng tiếp cận các cuộc thi của họ, với các đợt nghỉ theo kế hoạch xuyên suốt để tránh tập luyện quá sức .

Hệ thống của Matveyev đã được áp dụng trên khắp Liên Xô và Đông Đức và để đạt hiệu quả cao, các quốc gia này nhanh chóng trở thành lực lượng thống trị trong việc nâng đỡ Olympic và nhiều môn thể thao khác và đứng đầu trong nhiều thập kỷ tiếp theo.

Các phương pháp Periodization thành công khác đã được phát triển kể từ đó, nhưng trong hầu hết các trường hợp, đào tạo được chia thành ba giai đoạn hoặc giai đoạn riêng biệt.

1. Đầu tiên, bạn có giai đoạn dài nhất, macrocycle , đó là một cái nhìn dài hạn tập trung vào việc chuẩn bị cho một sự kiện cụ thể hoặc cải thiện thành phần cơ thể hoặc điều hòa vật lý.

Đối với người nâng giải trí, điều này thường có nghĩa là thiết lập một kỷ lục cá nhân mới hoặc cải thiện thành phần cơ thể thông qua việc tăng cơ và giảm mỡ.

Macrociking có thể tồn tại ở bất cứ đâu từ vài tháng đến vài năm, tùy thuộc vào hoạt động, cá nhân và mục tiêu. Trong thể hình, họ thường kéo dài ba đến sáu tháng (khoảng thời gian của một chu kỳ cắt hoặc nạc điển hình).

2. Giai đoạn dài thứ hai là mesocycle , tập trung vào phát triển một kỹ năng hoặc chất lượng cụ thể (tăng trưởng cơ bắp, sức mạnh, v.v.).

Một mesocycl thường kéo dài một đến bốn tháng, vì vậy trong thể hình, thường có một vài mesocycl trong mỗi macrocycl.

3. Giai đoạn ngắn nhất là vi mô và thường được định nghĩa là khoảng thời gian dài nhất bạn sẽ đi mà không có ngày nghỉ dễ dàng.

Ví dụ, bạn có thể đào tạo năm ngày và hai ngày nghỉ, đó sẽ là một vi mô bảy ngày. Một vi mô thường tương ứng với giá trị đào tạo trong một tuần, nhưng một số người sử dụng các vi mô ngắn hơn hoặc dài hơn.

Bạn không nhất thiết phải thiết lập chương trình đào tạo của mình theo cách này để Periodization, nhưng đó là cách mà hầu hết mọi người thực hiện.

Tóm tắt: Periodization đề cập đến cách bạn tổ chức đào tạo theo thời gian và thường liên quan đến việc tạo các kế hoạch xoay quanh macrociking, mesociking và micro Motorcycle.

Tại sao mọi người Periodization đào tạo của họ?
Lý do chính khiến mọi người Periodization đào tạo là vì nó giúp họ tiến bộ nhanh hơn, nhất quán hơn so với đào tạo không Periodization.

Để hiểu lý do tại sao, bạn phải hiểu làm thế nào hầu hết mọi người có được trong hành trình cử tạ của họ.

Khi mới bắt đầu, tiến độ rất dễ dàng và đặc biệt là nếu họ tuân theo thói quen tập luyện được thiết kế tốt . Họ chỉ đơn giản là đến phòng tập thể dục một vài lần mỗi tuần, tăng thêm vài lần hoặc tăng cân hơn một chút so với lần trước, ăn nửa chừng một cách thông minh , và to hơn và khỏe hơn.

Nó có thể đi như thế này trong sáu tháng đầu hoặc thậm chí lâu hơn, và trong giai đoạn này, thường không cần phải tải xuống hoặc thực hiện các biện pháp phòng ngừa đặc biệt để tránh bị thương.

Có hai lý do cho giai đoạn trăng mật này của người Haiti:

Khi bạn mới tập tạ, cơ thể bạn có khả năng tăng cơ bắp và sức mạnh nhanh chóng.
Trọng lượng bạn nâng thường không đủ nặng để gây ra bất kỳ rủi ro chấn thương lớn nào.
Tuy nhiên, những người mới này đã nhận được một số người duy nhất trong một thời gian dài và cuối cùng cũng kết thúc và bạn bước vào giai đoạn trung gian.

Tại thời điểm này, tiến độ chậm lại đáng kể và các rủi ro về kỹ thuật và lập trình kém tăng lên cũng như khả năng đánh vào một cao nguyên nơi bạn không còn có được bất kỳ cơ bắp hay sức mạnh nào để nói nữa.

Nhiều người nhận được trường hợp đầu tiên của họ phản ứng bằng cách đơn giản là tập luyện chăm chỉ hơn. Họ luyện tập để thất bại thường xuyên hơn. Họ làm nhiều bộ hơn . Họ cố gắng biến thể tập thể dục khó hơn và kế hoạch đại diện.

Điều này có thể nâng chúng ra khỏi ảm đạm, nhưng nó cũng bắt đầu gây tổn hại cho cơ thể của chúng dưới dạng đau khớp và gân, động lực yếu, giấc ngủ bị suy giảm và các triệu chứng khác liên quan đến tập luyện quá sức .

Những người khác trả lời một cao nguyên bằng sự tự mãn. Họ tiếp tục đến phòng tập thể dục nhưng chỉ cần chuyển động, có thể tăng thêm một chút trọng lượng khi họ cảm thấy tốt và loại bỏ một chút khi họ không.

Điều này cho phép họ duy trì phần lớn cơ bắp và sức mạnh mà họ đã đạt được, nhưng ít nhiều dừng lại bất kỳ tiến triển nào nữa.

Periodization là một cách hiệu quả để tránh những cạm bẫy này.

Khi được sử dụng một cách thông minh, nó cho phép bạn luồn kim giữa căng thẳng và hồi phục bằng cách cung cấp đủ kích thích theo cách âm lượng và quá tải lũy tiến để giữ cho kim di chuyển nhưng không nhiều đến mức gây thương tích, tập luyện quá sức hoặc kiệt sức.

Đây là lý do tại sao các vận động viên của tất cả các sọc, bao gồm vận động viên thể hình , vận động viên thể dục , thể dục dụng cụ , người đi xe đạp , vận động viên , bơi lội , bóng rổ , bóng đá và cầu thủ bóng đá , và thậm chí cả người chơi golf , cầu thủ bóng ném và người lướt sóng , sử dụng Periodization trong đào tạo của họ.

Tóm tắt: Periodization cân bằng giữa đào tạo và phục hồi theo cách cho phép bạn đạt được tiến bộ nhất quán mà không bị mắc kẹt, bị thương, tập luyện quá sức hoặc bị đốt cháy.

Liệu Periodization giúp bạn có được cơ bắp và sức mạnh?
Vâng, nhưng làm thế nào bạn nên đi về nó sẽ phụ thuộc vào kinh nghiệm của một người tập tạ.

Chẳng hạn, nếu bạn mới nâng, tất cả những gì bạn cần là một kiểu Periodization tuyến tính đơn giản, có sự phấn đấu để đạt được đại diện và thêm trọng lượng vào thanh mỗi tuần trong vài tháng hoặc lâu hơn trước khi tải lại và lặp lại.

Hai ví dụ điển hình của loại hình đào tạo này là chương trình Bigger Leaner Stronger dành cho nam giới và chương trình Thinner Leaner Stronger dành cho phụ nữ của tôi.

Trong các chương trình này, bạn làm việc trong phạm vi đại diện cụ thể, đưa các bộ cứng vào trong một hoặc hai lỗi kỹ thuật , đẩy để đạt được đại diện cho các bài tập trong tuần trước của bạn, thêm trọng lượng vào thanh (hoặc thanh tạ) khi bạn đạt đến đỉnh của bạn rep phạm vi, và tải và thay đổi bài tập của bạn cứ sau 8 tuần.

Đơn giản, dễ hiểu và hiệu quả mạnh mẽ, bằng chứng là hàng trăm câu chuyện thành công từ nam và nữ ở mọi lứa tuổi và hoàn cảnh.

Ví dụ, kiểm tra những kẻ và cô gái này. . .

asadullah-b

robbie-m
brad-in
jenny-c
Jean-g /
melanie-e
Những người này (và nhiều người khác) là bằng chứng sống mà bạn không cần một kế hoạch Periodization phức tạp để có được kết quả tuyệt vời trong phòng tập thể dục. Trên thực tế, nhiều người đã sử dụng Bigger Leaner Stronger và Thinner Leaner Stronger trong nhiều năm trước khi phải thay đổi mọi thứ.

Hãy nhớ rằng: Khi bạn là người mới bắt đầu, cơ thể bạn có khả năng xây dựng cơ bắp, lập trình cơ bản là tất cả những gì bạn cần để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Các hình thức đào tạo nâng cao hơn, bao gồm Periodization, sẽ chỉ đơn giản là một sự xao lãng.

Tuy nhiên, sau năm đầu tiên của bạn hoặc hai khóa đào tạo thích hợp, trò chơi thay đổi và kế hoạch Periodization tinh vi hơn bắt đầu có ý nghĩa hơn.

Bạn có thể tìm thấy bằng chứng tốt về điều này trong nghiên cứu đánh giá được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học bang Appalachian liên quan đến việc phân tích 15 nghiên cứu so sánh các chương trình đào tạo Periodization với các chương trình không Periodization.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng trong 13 trong số 15 trường hợp, mọi người trở nên mạnh mẽ hơn hoặc cải thiện hiệu suất của họ nhiều hơn với kế hoạch đào tạo Periodization so với kế hoạch không Periodization.

Hơn nữa, hai nghiên cứu cho thấy việc Periodization không cải thiện hiệu suất ngắn hơn so với các nghiên cứu khác và những người mới tham gia, những người ít có khả năng hưởng lợi từ việc đào tạo Periodization.

Những phát hiện này được hỗ trợ bởi một phân tích tổng hợp được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Alabama. Các nhà nghiên cứu đã xem xét 18 nghiên cứu từ năm 1988 đến 2015 về đào tạo Periodization và không Periodization và tăng sức mạnh.

Sau khi kiểm tra 81 bộ dữ liệu từ các nghiên cứu này, các nhà khoa học đã kết luận. . . mức độ cải thiện trong 1RM sau đào tạo kháng chiến Periodization lớn hơn so với đào tạo kháng chiến không Periodization.

Nói cách khác, trung bình, những người theo kế hoạch đào tạo Periodization trở nên mạnh hơn những người không làm.

Cuối cùng, một bằng chứng khác ủng hộ việc Periodization xuất phát từ một phân tích tổng hợp chưa được công bố về mọi nghiên cứu về Periodization và tăng sức mạnh trong tài liệu được thực hiện bởi huấn luyện viên sức mạnh, nhà nghiên cứu và nhà văn Greg Nuckols.

Sau khi phân tích qua 27 nghiên cứu về vấn đề này, Nuckols kết luận rằng trung bình, các kế hoạch đào tạo Periodization giúp mọi người tăng sức mạnh nhanh hơn 22% so với các kế hoạch đào tạo không Periodization.

Ông cũng giải quyết một số nghiên cứu mà những tóm tắt dường như chỉ ra việc Periodization không hữu ích để tăng sức mạnh.

Khi bạn đọc những giấy tờ đầy đủ, tuy nhiên, bạn biết rằng trong chỉ về mỗi trường hợp, các nhà khoa học đã đồng ý đào tạo periodized dẫn đến tăng thêm sức mạnh và cải thiện hiệu suất ở hầu hết các môn thể thao.

Tuy nhiên, những gì họ đặt câu hỏi là những cách hiệu quả nhất để sử dụng và nghiên cứu Periodization và đo lường lợi ích của nó.

Đó là, những bất đồng của họ liên quan đến các chi tiết kỹ thuật của Periodization, không phải là giá trị cơ bản của nó.

Một tuyên bố khác mà bạn có thể đã nghe là Periodization là tốt để cải thiện sức mạnh nhưng không phát triển cơ bắp.

Điều này không hoàn toàn sai lệch nhưng cũng không chính xác.

Đúng là hầu hết các nghiên cứu về Periodization cho thấy nó có hiệu quả hơn để tăng sức mạnh hơn cơ bắp, nhưng hầu hết các nghiên cứu cũng chỉ kéo dài bốn đến tám tuần. Vì bạn có thể tăng sức mạnh nhanh hơn cơ bắp, điều này chỉ đơn giản là không đủ thời gian để các lợi ích xây dựng cơ bắp của việc Periodization biểu hiện theo cách có ý nghĩa thống kê.

Và đặc biệt là xem xét làm thế nào chậm cử tạ trung cấp và nâng cao tăng cơ.

Ví dụ: giả sử Periodization có thể tăng mức tăng cơ lên ​​tới 10% so với đào tạo không Periodization.

Và giả sử các đối tượng trong một nghiên cứu kéo dài tám tuần đã có thể đạt được 5 pound cơ bắp với việc tập luyện không Periodization và 5,5 pound với thời gian.

Trong hầu hết các trường hợp, điều đó sẽ không đủ khác biệt để được coi là có ý nghĩa thống kê, nhưng theo thời gian, nó sẽ tăng thêm lợi thế thực sự.

Ngoài ra còn có một lý do chính đáng để tin rằng việc Periodization thực sự sẽ làm tăng cơ bắp: khi bạn trở thành một người tập tạ có kinh nghiệm hơn, cách đáng tin cậy nhất để tăng cơ là tăng sức mạnh .

Và như chúng ta biết rằng việc Periodization có thể tăng tốc độ tăng sức mạnh, thật hợp lý khi cho rằng nó cũng có thể tăng tốc độ phát triển cơ bắp.

Hơn nữa, Periodization rất dễ thiết lập và không cần thêm thời gian trong phòng tập thể dục, vì vậy không có nhược điểm nào khi kết hợp nó vào việc tập luyện của bạn.

Tóm tắt: Nghiên cứu cho thấy Periodization cải thiện sức mạnh tăng theo thời gian, và nó có thể cũng làm tăng sự phát triển cơ bắp.

Loại Periodization nào là tốt nhất?
Có nhiều cách để Periodization đào tạo của bạn, và nhiều ý kiến ​​là tốt nhất.

Một số người nói Periodization tuyến tính cổ điển là tất cả chúng ta cần.

Những người khác nói Periodization nhấp nhô là tốt hơn.

Và vẫn còn những người khác vẫn nói các phương pháp khác nhau như Periodization khối, Periodization tuyến tính ngược hoặc Periodization liên hợp là những người chiến thắng rõ ràng.

Ai đúng

Chà, trước khi chúng ta bắt đầu, hãy nhanh chóng xác định các hệ thống Periodization phổ biến nhất hiện có.

Periodization tuyến tính liên quan đến việc tăng cường độ (trọng lượng) và thường giảm âm lượng (đại diện hoặc bộ) trong quá trình của một macrocycl.

Periodization tuyến tính ngược tương tự như Periodization tuyến tính, ngoại trừ mỗi macrocycl bắt đầu với trọng lượng nặng hơn và khối lượng ít hơn và tiến tới trọng lượng nhẹ hơn và khối lượng lớn hơn.

Periodization nhấp nhô liên quan đến việc thay đổi trọng lượng, đại diện và thiết lập bạn sử dụng hàng ngày hoặc hàng tuần, nhưng không phải các bài tập.

Periodization khối bao gồm tập trung vào một số ít các bài tập cho một mesocycl (thường là một hoặc hai tháng).

Periodization liên hợp liên quan đến việc thay đổi bài tập, trọng lượng, đại diện của bạn và đặt ngày này sang ngày hoặc tuần này sang tuần khác. Điều này rất giống với Periodization nhấp nhô, mặc dù một chút hỗn loạn.

Mỗi hệ thống Periodization này cũng liên quan đến việc tăng trọng lượng được nâng lên theo thời gian, thường là theo một mô hình thông thường, như mỗi lần tập luyện hoặc tuần, chẳng hạn.

Vậy, phương pháp nào là tốt nhất?

Vâng, không ai trong số họ.

Đầu tiên, mặc dù chúng có tên và giao thức khác nhau, chúng giống nhau hơn là khác nhau theo từng nguyên tắc theo ba nguyên tắc bạn đã học trước đó:

Việc tập luyện của bạn bao gồm quá tải tiến bộ dưới dạng nhiều trọng lượng, tập hoặc reps (trong trường hợp cử tạ) hoặc nhịp độ nhanh hơn, khoảng cách xa hơn, chuyển động phức tạp hơn, nghỉ ngơi ít hơn hoặc một số phương pháp khác trong các môn thể thao khác.
Đào tạo của bạn chuyển từ ít cụ thể hơn sang cụ thể hơn khi bạn tiến bộ thông qua kế hoạch. Trong trường hợp cử tạ, điều này thường có nghĩa là chuyển từ trọng lượng nhẹ hơn và đại diện cao hơn sang trọng lượng nặng hơn và đại diện thấp hơn.
Đào tạo của bạn bao gồm nghỉ theo kế hoạch để cho phép nghỉ ngơi và phục hồi.
Thứ hai, mỗi phương pháp đều có những ưu điểm và nhược điểm cố hữu, vì vậy thay vì tự mình kết hôn với một phương pháp, có lẽ tốt nhất là sử dụng kết hợp nhiều phong cách khác nhau.

Đó không chỉ là ý kiến ​​của tôi, cả hai đều có bằng chứng mạnh mẽ rằng sử dụng kết hợp các kỹ thuật Periodization khác nhau là tối ưu cho sức mạnh và tăng cơ bắp.

Một ví dụ điển hình cho điều này là một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Sao Paulo, đã chia hai mươi người nâng 21 tuổi thành hai nhóm:

Nhóm một tuân theo một kế hoạch tập luyện Periodization tuyến tính truyền thống, bao gồm tăng dần cường độ và giảm khối lượng trong suốt nghiên cứu.
Nhóm hai theo kế hoạch tập luyện Periodization nhấp nhô hàng ngày, bao gồm sự kết hợp giữa cường độ cao và khối lượng đào tạo cao trong suốt cả tuần.
Các nhà khoa học đã thử nghiệm máy ép băng ghế dự bị của mọi người và bấm chân tối đa một lần lặp (1RM) trước và sau nghiên cứu kéo dài 12 tuần.

Họ cũng đảm bảo cả hai nhóm thực hiện cùng một số tổng đại diện và tập và cùng một bài tập với cùng một kỹ thuật.

Tất cả các thang máy cũng khá tiên tiến, với trung bình 5 năm kinh nghiệm nâng.

Đây là hai kế hoạch Periodization trông như thế nào:

Tuyến tính-vs-hàng ngày-nhấp nhô-Periodization
Như bạn có thể thấy, cả hai nhóm được đào tạo với 80 đến 90% trong 1RM của họ, nhưng nhóm một đã dành một tháng đào tạo ở mức 80%, một tháng đào tạo ở mức 85% và đào tạo một tháng ở mức 90%, trong khi nhóm hai đã đạp xe qua họ tuần.

Kết quả?

Nhóm hai có được sức mạnh gần gấp đôi so với nhóm một.

Điều đó đúng, mặc dù thực hiện cùng một lượng công việc, dành cùng một lượng thời gian trong phòng tập thể dục và thực hiện cùng một khối lượng, họ đã nhận được kết quả gấp đôi.

Cụ thể, nhóm hai đã cải thiện băng ghế dự bị của họ nhấn 1RM thêm 29% so với 14% cho nhóm một và chân của họ nhấn 1RM bằng 56% so với 26%.

Việc mua lại từ nghiên cứu này và một số nghiên cứu khác giống như nó đang thay đổi phạm vi đại diện của bạn trong một khoảng thời gian ngắn hơn mang lại kết quả tốt hơn so với việc thay đổi phạm vi đại diện của bạn trong một khoảng thời gian dài hơn.

Không hoàn toàn rõ ràng tại sao lại như vậy, nhưng có khả năng việc tập luyện ở các phạm vi đại diện khác nhau sẽ kích thích các cơ chế xây dựng cơ bắp khác nhau trong cơ thể.

Do đó, bằng cách chỉ đào tạo một phạm vi đại diện trong thời gian dài, bạn có thể không kích hoạt đầy đủ các con đường khác của Cameron để tăng cơ bắp và sức mạnh.

Vì vậy, bạn có nên lập trình lại chương trình đào tạo của mình để đảm bảo bạn xoay vòng qua các phạm vi đại diện khác nhau mỗi tuần không?

Không cần thiết.

Hãy nhớ rằng những người tham gia vào nghiên cứu mà chúng tôi vừa xem xét chỉ thực hiện hai bài tập: bấm máy và bấm chân.

Hầu hết các thói quen tập luyện sẽ liên quan đến nhiều bài tập hơn thế này, và trừ khi bạn đang theo một chương trình nâng cao tần số khá cao , bạn sẽ không được thực hiện chính xác các bài tập nhiều hơn một lần mỗi tuần.

Ví dụ, trong tuần đầu tiên của chương trình Bigger Leaner Stronger dành cho nam giới của bạn, bạn tập luyện bấm máy vào ngày 1 (thường là thứ Hai), ấn nút tạ vào ngày 3 (thường là thứ tư) và bấm máy sát bàn vào ngày 5 (thường là thứ Sáu ).

Nếu bạn tuân theo cùng một kế hoạch Periodization nhấp nhô hàng ngày như trong nghiên cứu trên, bạn sẽ làm việc với 80% 1RM của mình trên máy ép băng ghế dự bị, 85% trên máy ép quả tạ và 90% trên máy ép băng ghế dự bị.

Tôi không thích thiết lập này vì một vài lý do:

1. Bạn đang thay đổi bài tập của mình ngoài cường độ và phạm vi đại diện, điều này làm tăng thêm sự phức tạp cho chương trình của bạn và không có khả năng cải thiện kết quả của bạn.

Đầu tiên, điểm thay đổi phạm vi đại diện của bạn là để kích thích cơ bắp của bạn theo những cách hơi khác nhau. Bạn có thể hoàn thành điều tương tự với các bài tập khác nhau, nhưng thực hiện cả hai cùng một lúc có lẽ là quá mức cần thiết.

Theo nguyên tắc chung, tôi muốn lập trình của mình đơn giản nhất có thể (hoặc không phức tạp hơn mức cần thiết, nếu bạn muốn xem xét theo cách đó), và thay đổi phạm vi đại diện, cường độ và bài tập trong suốt cả tuần lớp phức tạp bổ sung và không cần thiết cho một chương trình đơn giản và hiệu quả.

2. Một số bài tập không cho vay để đào tạo đại diện rất cao hoặc thấp.

Ví dụ, hầu hết mọi người thấy rằng bất cứ điều gì trên 10 lần lặp lại trên deadlift đều ở mức RPE cao là mệt mỏi nếu không nguy hiểm, nhưng không phải trên báo chí. Tương tự như vậy, một bộ nặng 5 lần lặp lại bên hông là tất cả các loại khó xử, trong khi uốn cong bắp tay nặng là hoàn toàn khả thi.

Các bài tập tạ cũng thường không có jive với phạm vi rep thấp.

Ví dụ, mặc dù bạn có thể thực hiện gấp ba lần trên máy ép quả tạ trên đầu với khoảng 90% trong 1RM của bạn, thật khó để đưa chúng vào vị trí và có khả năng nguy hiểm khi bạn gặp sự cố kỹ thuật.

Đây là lý do tại sao tôi thường không sử dụng hơn 85% 1RM cho các bài tập tạ và tại sao tôi không áp dụng mô hình Periodization được sử dụng trong nghiên cứu được đề cập trước đây cho các chương trình Bigger Leaner Stronger hoặc Thinner Leaner Stronger .

Vì vậy, điểm mấu chốt trong Periodization nhấp nhô hàng ngày là:

Nó có thể hoạt động tốt nếu bạn thực hiện cùng một bài tập nhiều lần một tuần, giống như những người trong nghiên cứu được thảo luận, nhưng ngay cả khi đó nó thường không cần thiết.

Tại sao?

Vâng, như đã đề cập trước đây, một số bài tập phù hợp hơn với đại diện cao hơn và những bài tập khác phù hợp hơn với đại diện thấp hơn.

Theo nguyên tắc thông thường, hầu hết các bài tập ghép phù hợp hơn với các đại diện thấp hơn và hầu hết các bài tập cô lập hoặc phụ kiện phù hợp hơn với các đại diện cao hơn. Do đó, nếu bạn sử dụng các phạm vi đại diện hơi khác nhau cho các bài tập ghép và cách ly trong suốt cả tuần, thì bạn đã thực hiện một hình thức Periodization nhấp nhô hàng ngày.

Chẳng hạn, bạn có thể làm việc trong phạm vi đại diện 4 đến 6 trên các bài tập tổng hợp và phạm vi đại diện 8 đến 10 trên các bài tập cô lập của bạn, như trong Bigger Leaner Stronger.

Ngoài ra, với Periodization nhấp nhô hàng ngày, bạn đang thực hiện cùng một bài tập từ tuần này sang tuần khác, điều này có thể trở nên nhàm chán như Periodization tuyến tính tiêu chuẩn.

Vì vậy, làm thế nào bạn nên Periodization đào tạo của bạn, sau đó?

Những gì tôi thích và đề nghị được gọi là Periodization nhấp nhô hàng tuần .

Thay vì thay đổi phạm vi đại diện và bài tập trong suốt cả tuần, bạn thay đổi chúng từ tuần này sang tuần khác.

Ví dụ, đây là cách sử dụng Periodization nhấp nhô hàng tuần để tiến bộ trên báo chí của bạn.

Tuần 1

8 đại diện ở mức 75% của 1RM

Tuần 2

6 đại diện ở mức 80% của 1RM

Tuần 3

4 đại diện ở mức 85% của 1RM

Tuần 4

Tải

Như bạn có thể thấy, phương pháp này giúp bạn tăng trọng lượng (cường độ) và giảm đại diện (âm lượng) mỗi tuần, điều này mang lại cho bạn những lợi ích của việc Periodization nhấp nhô trong khi dễ lập kế hoạch và theo dõi hơn.

Nó cũng cung cấp cho bạn một thử thách hơi khác nhau để mong đợi mỗi tuần, điều này có thể giúp cho việc đào tạo của bạn thú vị.

Một cách hiệu quả khác để giới thiệu sự đa dạng hơn vào việc tập luyện của bạn là sử dụng nhiều bài tập để tập luyện cho từng nhóm cơ .

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Sao Paulo cho thấy sử dụng kết hợp các bài tập để rèn luyện cơ chân tạo ra chứng phì đại nhiều hơn so với thực hiện cùng một khối lượng với squats.

Trong trường hợp này, họ phát hiện ra rằng các bài tập bao gồm squat, bấm chân, deadlift và lunge tạo ra sức mạnh và cơ bắp tăng đáng kể so với cùng một khối lượng của squats, và đặc biệt là trong các bài tập, ít tham gia hơn các bài tập trong ngồi xổm.

Điều tương tự cũng xảy ra với hầu hết các nhóm cơ khác: trải đều khối lượng của bạn qua một số bài tập thường có lợi hơn so với thực hiện một hoặc hai bài tập.

Tôi muốn tiến thêm một bước này và sử dụng các phạm vi đại diện hơi khác nhau cho các bài tập ghép và cách ly của tôi bởi vì, như bạn biết, một số bài tập không chơi tốt với các phạm vi đại diện nhất định.

Chẳng hạn, việc nâng cao quả tạ, nhúng và đập hộp sọ thường không thoải mái và khó khăn một cách kỳ lạ trong các bộ dưới 5 hoặc hơn, và squat, deadlift và báo chí quân sự thường không thoải mái và khó khăn trong các bộ hơn 10 đại diện

Nhiều người cũng bị đau khớp khi thực hiện các bài tập cô lập nặng nề như nâng cao bên hông, uốn cong và đẩy cơ tam đầu, và phá vỡ hình thức đáng kể khi thực hiện squats cao hơn, deadlifts, và ép quân sự.

Đây là lý do tại sao tôi thường khuyên bạn nên sử dụng đại diện cao hơn một chút cho các bài tập cô lập và đại diện thấp hơn một chút cho các bài tập ghép của bạn (nhiều hơn về cách thực hiện điều này trong giây lát).

Một yếu tố quan trọng khác để Periodization hiệu quả là đảm bảo bạn sẽ mạnh hơn theo thời gian.

Đó là, các trọng số bạn đang xử lý sẽ tăng từ một macrocycl tiếp theo, ngay cả khi đó chỉ là một cải tiến nhỏ.

Cách ưa thích của tôi để thực hiện điều này được gọi là tải sóng , liên quan đến việc tăng số lượng trọng lượng bạn nâng trong quá trình mesocycl hoặc macrocycle (hoặc cả hai), được nhấn mạnh bằng cách giảm cường độ Periodization để tăng cường phục hồi.

Thực tế mà nói, tất cả những gì bạn cần làm để thực hiện điều này là tăng trọng lượng tập luyện cho các bài tập khác nhau mà bạn thực hiện thường xuyên từ 2,5 đến 10 pound mỗi mesocycl.

Đây là một ví dụ về tải sóng trong quá trình ba mesociking.

Giả sử bạn sẽ sử dụng Periodization nhấp nhô hàng tuần cho một mesocycl 4 tuần và bạn bắt đầu tuần 1 băng ghế 225 bảng cho 3 bộ 8 reps.

Sau đó, vào tuần thứ 5, khi bắt đầu mesocycl thứ hai, bạn sẽ sử dụng 230 hoặc 235 pounds cho 3 bộ 8 reps.

Và sau đó, trong tuần đầu tiên của mesocycl thứ ba của bạn, bạn sẽ sử dụng bất cứ nơi nào từ 240 đến 245 pounds cho 8 đại diện, v.v.

Theo cách này, bạn đang dần tăng cường cường độ luyện tập theo thời gian, đây là một trong những cách tốt nhất để tiếp tục xây dựng cơ bắp khi người mới của bạn tăng từ lâu.

Vì vậy, trong khi không có loại Periodization tốt nhất dành cho tất cả mọi người, thì một cách tiếp cận lý tưởng cho hầu hết các thang máy từ trung cấp đến nâng cao là:

Sử dụng Periodization nhấp nhô hàng tuần để tăng dần cường độ và giảm khối lượng tập luyện của bạn trong mỗi mesocycl.
Dần dần tăng cường độ trung bình của bạn trong suốt macrocycl của bạn bằng cách tăng trọng lượng đào tạo của bạn khi bắt đầu mỗi mesocycl mới.
Sử dụng đại diện thấp hơn một chút cho các bài tập ghép của bạn và đại diện cao hơn một chút cho các bài tập cô lập và phụ kiện của bạn.
Tóm tắt: Không có loại Periodization nào tốt nhất, nhưng hầu hết mọi người đều làm tốt với một hệ thống tăng dần cường độ tập luyện và giảm khối lượng tập luyện từ tuần này sang tuần khác, và sử dụng phạm vi rep hơi khác nhau cho các bài tập hỗn hợp và cách ly.

Cách dễ nhất để sử dụng Periodization để tăng cơ bắp và sức mạnh
lợi ích của đào tạo Periodization
Trước hết, nếu bạn chưa quen với việc nâng tạ, bạn không cần sử dụng hệ thống Periodization ưa thích.

Thay vào đó, bạn chỉ cần một thói quen tập luyện được thiết kế tốt có thêm trọng lượng hoặc đại diện mỗi tuần và tải lại sau mỗi 6 đến 8 tuần hoặc bất cứ khi nào bạn đạt đến một cao nguyên .

Một cái gì đó giống như chương trình Bigger Leaner Stronger dành cho nam giới hoặc chương trình Thinner Leaner Stronger dành cho nữ sẽ hoàn hảo cho bạn.

Tuy nhiên, cuối cùng, một chương trình đơn giản, đơn giản như BLS hoặc TLS sẽ không đủ để tiếp tục tiến bộ. Đối với hầu hết mọi người, điều này xảy ra đôi khi trong năm thứ hai của họ đào tạo thích hợp.

Đối với những người này, một hệ thống Periodization tiên tiến hơn một chút theo thứ tự, và tôi khuyên bạn nên Periodization nhấp nhô hàng tuần .

Tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng hai phương pháp hơi khác nhau để Periodization các bài tập ghép và cách ly.

Có một vài lý do cho việc này:

Các bài tập tổng hợp chịu trách nhiệm cho hầu hết sức mạnh và tăng cơ bắp của bạn, vì vậy bạn muốn dành cho họ sự chú ý đặc biệt trong chương trình của bạn.
Nói chung, bạn có thể tập luyện với trọng lượng nặng hơn thoải mái hơn trên các bài tập hỗn hợp so với các bài tập cô lập.
Các bài tập tổng hợp dễ dàng hơn để thêm trọng lượng bởi vì hầu hết liên quan đến một thanh tạ, mà bạn có thể thêm bất cứ nơi nào từ 2,5 đến 10 pound. Hầu hết các bài tập cô lập liên quan đến quả tạ, tuy nhiên, chúng tăng lên 10 pound (5 pound mỗi quả tạ) trừ khi bạn có tấm micro.
Bây giờ, một số người chỉ Periodization các bài tập tổng hợp của họ (vì chúng quan trọng nhất) và không bận tâm đến việc Periodization công việc cách ly của họ.

Đây không phải là một sai lầm lớn, nhưng tôi nghĩ rằng các bài tập cô lập cũng đáng Periodization vì tăng sức mạnh tốt hơn một chút trên các bài tập này vẫn có thể tăng thêm đáng kể cơ bắp theo thời gian.

Triết lý của tôi là nếu một bài tập đáng để thực hiện, thì nó đáng để thực hiện một cách tối ưu nhất có thể, và Periodization giúp thực hiện điều này.

Vì vậy, đây là hệ thống Periodization tôi khuyên bạn nên sử dụng để Periodization các bài tập tổng hợp của mình:

1. Mỗi mesocycl nên kéo dài 4 tuần, với tuần thứ 4 là một lần tải.

2. Thực hiện một đến hai bài tập tổng hợp cho mỗi lần tập luyện và 3 đến 4 bộ mỗi bài tập.

3. Bắt đầu tuần đầu tiên của bạn với 75% 1RM của bạn và thực hiện 8 lần lặp lại mỗi bộ.

Điều này sẽ khiến bạn kết thúc mỗi bộ khoảng hai đại diện vì lỗi kỹ thuật, tương ứng với ~ 8 trên thang điểm RPE .

4. Mỗi tuần, tăng cường độ 5% và giảm mỗi bộ bằng hai đại diện.

Ví dụ, vào tuần 2, bạn nên sử dụng 80% 1RM của mình và thực hiện 6 lần lặp lại mỗi bộ.

5. Tiếp tục tăng trọng lượng và giảm số reps trong thời trang này trong tổng cộng 3 tuần.

6. Vào tuần thứ 4, chỉ cần thực hiện hai bộ với 85% 1RM của bạn.

Trên tập đầu tiên, hãy thực hiện những gì được gọi là bộ AMRAP, viết tắt của cụm từ càng nhiều đại diện càng tốt.

Điều này có nghĩa là bạn đặt bộ này vào lỗi kỹ thuật. Làm như nhiều đại diện nhất có thể trước khi biểu mẫu của bạn bắt đầu bị hỏng.

Sau đó, trên tập thứ hai, sử dụng cùng một trọng lượng và nhắm đến hai lần lặp ít hơn so với tập đầu tiên của bạn (hai lần ngại vì lỗi kỹ thuật).

7. Sử dụng máy tính 1RM để tính toán 1RM ước tính mới dựa trên số lượng đại diện bạn nhận được trên các bộ AMRAP của mình.

Chẳng hạn, nếu bạn bắt đầu một mesocycl với 1RM 225 pound trên máy ép băng ghế dự bị và sau đó có 8 reps với 190 pound trên bộ AMRAP của bạn, 1RM mới của bạn sẽ là 235 pound.

8. Tính trọng lượng làm việc của bạn cho mesocycl tiếp theo của bạn dựa trên 1RM ước tính mới của bạn.

Tiếp tục với ví dụ trên, băng ghế mới của bạn nhấn 1RM là 235 pound có nghĩa là bạn sẽ bắt đầu mesocycl của mình với 175 pound trên thanh (75% của 235 là 176, và tôi muốn làm tròn đến mức tăng 5 pound gần nhất).

Tuy nhiên, giả sử bạn chỉ có 6 đại diện với 190 bảng trên bộ AMRAP, đặt 1RM ước tính mới của bạn ở mức 220 bảng. Trong trường hợp này, bạn sẽ bắt đầu mesocycl tiếp theo của mình với 165 pound trên thanh.

Và đây là một minh họa nhanh về cách tiếp cận này đối với việc Periodization cho một người có số ghế dự kiến ​​nhấn 1RM là 225 pounds:

Mẫu-4-Tuần-Periodization-Kế hoạch
Bây giờ, để Periodization các bài tập cô lập của bạn, đây là hệ thống tôi khuyên dùng:

1. Thực hiện hai đến ba bài tập cô lập cho mỗi lần tập luyện và ba đến bốn bộ cho mỗi bài tập.

2. Vào đầu mỗi mesocycl (tuần 1), chọn một trọng lượng bạn có thể thực hiện từ 10 đến 12 lần lặp lại, trong khi ở lại 1 đến 2 lần ngại vì lỗi kỹ thuật.

3. Cố gắng thêm trọng lượng hoặc đại diện mỗi tuần bằng cách sử dụng tiến trình gấp đôi .

Đó là, làm việc với một trọng lượng nhất định để đạt được đại diện và một khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện theo quy định của mình, hãy tăng trọng lượng. Rửa sạch và lặp lại.

4. Vào tuần thứ tư, làm hai bộ mỗi bài tập.

Đối với các bộ này, hãy kiên trì với các mức tạ từ 10 đến 12 rep của bạn và đưa bộ đầu tiên của bạn vào lỗi kỹ thuật và bộ thứ hai của bạn thành hai repy vì lỗi kỹ thuật.

5. Trong mesocycl tiếp theo, giảm hai đầu cao và thấp của phạm vi đại diện của bạn bằng hai đại diện.

Nói cách khác, nhắm tới 8 đến 10 lần lặp lại mỗi bộ cho tất cả các bài tập cô lập của bạn trong mesocycl tiếp theo của bạn.

6. Vào tuần thứ tám, làm hai bộ mỗi bài tập.

Đối với các bộ này, hãy kiên trì với các mức tạ từ 8 đến 10 lần và đưa tập đầu tiên của bạn vào lỗi kỹ thuật và tập thứ hai của bạn thành hai lần không mắc lỗi kỹ thuật.

7. Trong mesocycl tiếp theo, giảm hai đầu cao và thấp của phạm vi đại diện của bạn xuống hai reps (còn 6 đến 8 reps mỗi bộ).

8. Vào tuần thứ mười hai, làm hai bộ mỗi bài tập.

Đối với các bộ này, hãy kiên trì với các trọng số 6 đến 8 lần lặp của bạn và đưa tập đầu tiên của bạn vào lỗi kỹ thuật và tập thứ hai của bạn thành hai lần ngại vì lỗi kỹ thuật.

Và sau đó toàn bộ chu kỳ lặp lại một lần nữa.

Bạn quay trở lại thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại mỗi bộ cho các bài tập cô lập của mình với các mức tạ khiến bạn 1 đến 2 lần ngại ngùng vì lỗi kỹ thuật và các trọng lượng này sẽ ngày càng nặng hơn theo thời gian.

Đây là cách nó có thể trông với mặt quả tạ tăng lên trong quá trình của một vài chiếc xe đạp:

Siêu thị 1

35 x 10 đến 12 đại diện

Siêu xe 2

40 x 8 đến 10 đại diện

Siêu xe 3

45 x 6 đến 8 đại diện

Siêu xe 4

40 x 10 đến 12 đại diện

Siêu xe 5

45 x 8 đến 10 đại diện

Siêu xe 6

50 x 6 đến 8 đại diện

Mesocycl 7

45 x 10 đến 12 đại diện

Mesocycl 8

45 x 8 đến 10 đại diện

Theo cách này, bạn vẫn tiến bộ về trọng lượng trên tất cả các bài tập cô lập theo thời gian, nhưng với tốc độ chậm hơn so với các bài tập tổng hợp của bạn.

(Và trong trường hợp bạn đang tự hỏi tại sao mesocycl # 8 lại bắt đầu có cùng trọng lượng với # 5, thì điều đó minh họa rằng bạn sẽ không nhất thiết có thể tăng trọng lượng trên mỗi bài tập mỗi macrocycl).

Một vài lưu ý khác về cách làm cho hệ thống Periodization này hoạt động tốt hơn cho bạn:

1. Hãy thoải mái trao đổi bài tập sau mỗi 8 tuần.

Bạn không cần phải thay đổi bài tập nếu bạn đang tiến bộ tốt, nhưng đó là một ý tưởng tốt nếu bạn cảm thấy buồn chán, các khớp xương của bạn bắt đầu phàn nàn hoặc bạn đã đạt đến một cao nguyên.

Tuy nhiên, tôi khuyên bạn nên gắn bó với các bài tập tương tự như các bài tập được sử dụng trong mesocycle của bạn. Ví dụ, bạn có thể thực hiện squats phía trước thay vì squats lưng hoặc squats thanh cao thay vì squats thanh thấp, và thay vì các lọn tóc barbar, bạn có thể thực hiện các động tác uốn thanh tạ.

2. Hạ 1RM ước tính của bạn nếu bạn luôn thiếu đại diện.

Nếu bạn thấy mình thường xuyên không đạt được số lượng đại diện theo quy định trong tập luyện, hãy giảm 1RM ước tính cho các bài tập bạn đang vật lộn với 5%.

Ví dụ: nếu bạn nhận được bốn đại diện vào tuần thứ hai khi bạn nên có sáu, và đó không phải là do một điều gì đó rõ ràng như một giấc ngủ đêm tồi tệ, thiếu ăn hoặc một ngày đặc biệt căng thẳng tại nơi làm việc, hãy giảm 5% ước tính của bạn xuống 5%.

Điều này thường sẽ đủ để đưa đại diện của bạn trở lại vị trí cần thiết, nhưng nếu không, hãy thoải mái cạo thêm 5% cho 1RM ước tính của bạn.

Trừ khi bạn đang cắt, nếu bạn cần giảm hơn 10% ước tính ở giữa một mesocycl, rất có thể bạn đã đánh giá quá cao 1RM của mình hoặc đang mắc các lỗi khác như ăn quá ít, ngủ quên hoặc quá tải (thường là thông qua hoạt động bổ sung ngoài phòng tập thể dục).

Tuy nhiên, nếu bạn đang cắt giảm, bạn có thể cần giảm 1RM nhiều lần vì bạn càng ngày càng giảm mỡ, vì sự thiếu hụt calo làm suy yếu đáng kể cơ bắp và tăng sức mạnh và phục hồi sau tập luyện.