12/10/2019

Fructose là gì ? Có gây hại và tích mỡ không

Fructose là một loại carbohydrate đơn giản , cùng với glucose, tạo nên sucrose (đường ăn). Nó được tìm thấy trong nhiều nguồn thực vật như mật ong, trái cây, hoa và rau củ., Và là một trong ba dạng đường cơ bản mà cơ thể chúng ta có thể sử dụng làm nhiên liệu (hai loại còn lại là glucose và galactose).

Ăn một lượng lớn đường tinh chế, bao gồm đường fructose, có thể gây ra nhiều vấn đề ngoài việc bổ sung calo. Chúng có đặc tính gây nghiện thường được tìm thấy khi lạm dụng thuốc và điều đó có thể dẫn đến cảm giác thèm thuốc, say sưa và các triệu chứng cai nghiện. Tiêu thụ thường xuyên đồ uống có đường là đặc biệt xấu, và có liên quan đến tăng cân và béo phì , và thậm chí tăng nguy cơ ung thư ở nam giới và phụ nữ .

Fructose là gì ? Có gây hại và tích mỡ không

Nhưng, nếu chúng ta lắng nghe những người báo động fructose, thì phân tử này nói riêng là phải tránh bằng mọi giá. Chẳng hạn, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thường xuyên fructose có thể đóng vai trò nguyên nhân gây ra dịch bệnh của một loại cocktail , bao gồm tăng huyết áp, béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, bệnh thận và bệnh tim mạch.

Những loại nghiên cứu quan sát này đã dẫn đến lời khuyên để tránh hoàn toàn trái cây và fructose và cho rằng bạn ăn càng ít trái cây thì càng tốt. Nhưng có nhiều hơn cho câu chuyện này.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Lỗ hổng lớn trong báo động Fructose
là đường trong vỗ béo trái cây
Khi bạn thực sự nghiên cứu các thử nghiệm cho ăn làm nổi bật các vấn đề sức khỏe liên quan đến lượng đường fructose, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy điều gì đó.

Liều lượng fructose cần thiết để tạo ra tác dụng tiêu cực là khá cao. Không phải là không thể đạt được thông qua các phương tiện ăn kiêng, nhưng chết tiệt gần như không thể thông qua trái cây một mình.

Chẳng hạn, một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Lausanne cho thấy 7 ngày của chế độ ăn nhiều fructose làm tăng sự tích tụ chất béo trong gan và cơ, cũng như triglyceride lúc đói và giảm độ nhạy insulin. Xấu, không nghi ngờ gì.

Làm thế nào chính xác những gì nghiên cứu này tiến hành, mặc dù? Chà, họ đã có 16 chàng trai tiêu thụ một giải pháp bao gồm 3,5 gram fructose cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Tôi nặng khoảng 90 kg, vì vậy điều đó có nghĩa là tôi sẽ phải ăn 315 gram fructose mỗi ngày. Nếu tôi muốn lấy nó từ chuối, tôi sẽ phải ăn khoảng 45 . Hoặc khoảng 80 cốc dâu tây. Hoặc 800 quả anh đào. Hoặc 26 quả táo.

Một nghiên cứu khác được thực hiện bởi Đại học Fribourg ở Thụy Sĩ đã có một nhóm trong số 15 tình nguyện viên uống một loại đồ uống có chứa 60 gram fructose và một loại đồ uống khác có cùng lượng glucose. Kết quả: mức huyết áp đã tăng lên trong 2 giờ trong nhóm fructose, nhưng không phải là nhóm glucose.

Chà, đó là fructose được tìm thấy trong khoảng 9 quả chuối, 15 cốc dâu tây, 150 quả anh đào hoặc 5 quả táo.

Một nghiên cứu khác, lần này được thực hiện bởi Đại học California , những người tham gia đã nhận được 25% lượng calo hàng ngày của họ từ fructose hoặc glucose. Sau 12 tuần, cả hai nhóm đều tăng cân (do ăn quá nhiều), nhưng nhóm fructose gặp phải tác dụng phụ tiêu cực không thấy ở nhóm glucose:

Tăng lượng mỡ nội tạng .
Tăng sản xuất chất béo trong gan.
Giảm độ nhạy insulin.
Tăng cholesterol LDL (có hại).
Tăng mức chất béo trung tính .
Thực sự khá khó chịu. Nhưng đợi một chút. 25% lượng calo hàng ngày? Chà, tôi ăn gần 3.000 calo mỗi ngày, vì vậy sẽ cần khoảng 175 gram fructose mỗi ngày. Tôi sẽ không bận tâm với danh sách trái cây mà bạn có ý tưởng.

Được rồi, vì vậy ăn một lượng lớn fructose mỗi ngày là một ý tưởng tồi. Nhưng, thực tế mà nói, đạt đến mức nguy hiểm chỉ thông qua trái cây sẽ đòi hỏi phải cho ăn quá mức có chủ ý. Không chỉ vậy, mà hàm lượng chất xơ của trái cây thay đổi cách cơ thể bạn đối phó với đường. Trái cây cũng chứa nhiều chất phytochemical tốt cho sức khỏe của chúng ta .

Điểm mấu chốt: tiêu thụ 30 gram fructose từ trái cây khác với việc uống 30 gram fructose nguyên chất, hoặc ở dạng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.

Vòng thưởng:
Liệu Fructose có biến thành mỡ trong cơ thể và làm hỏng gan của bạn không?
fructose từ trái cây có làm bạn béo không
Một trong những tuyên bố phổ biến chống lại fructose là, bất kể mức độ ăn vào, nó sẽ dẫn đến tăng cân nhiều hơn các nguồn carbohydrate khác. Một điều nữa là nó độc hại với gan, gần như rượu.

Thật không may, những vị trí này không được hỗ trợ bởi các nghiên cứu được thực hiện với con người, trái ngược với chuột và chuột (có đặc điểm trao đổi chất rất khác so với con người).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng 2-3% fructose tiêu thụ được chuyển thành chất béo trong gan, trong khi 50% cuối cùng là glucose, 25% là lactate và 15% là glycogen.

Sau đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi một phân tích tổng hợp của Đại học McMaster được công bố vào năm 2012 đã xem xét 31 thử nghiệm cho ăn fructose với 637 người tham gia và kết luận rằng, fructose dường như không gây tăng cân khi được thay thế bằng các carbohydrate khác trong chế độ ăn uống cung cấp lượng calo tương tự. Giáo dục

Một số người chỉ ra việc sản xuất sữa là một vấn đề, nhưng những tuyên bố này đã được gỡ bỏ hơn một thập kỷ trước . Nó chỉ ra rằng lactate không phải là một sự trao đổi chất; trong thực tế, nó đóng một vai trò quan trọng trong một số quá trình trao đổi chất và là một nhiên liệu hiếu khí hiệu quả.

Fructose, giống như bất kỳ dạng calo nào khác, sẽ gây tăng cân khi ăn quá nhiều, nhưng không có khả năng lưu trữ chất béo kỳ diệu, và nó không gây hại cho gan của bạn ở mức tiêu thụ thấp vừa phải.

Vì vậy, bạn nên ăn bao nhiêu Fructose mỗi ngày?
trái cây có làm bạn béo không
Theo một phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng đánh giá lượng đường fructose, 25-40 gram fructose mỗi ngày là hoàn toàn an toàn . Đó là 3-6 quả chuối, 6-10 cốc dâu tây, 10-15 quả anh đào hoặc 2-3 quả táo mỗi ngày. Hoặc, như lời khuyên cũ, một vài phần trái cây mỗi ngày.

Mặc dù những người ăn trái cây thông thường không có gì phải lo lắng, nhưng đáng chú ý là những người thường xuyên ăn các loại đường tinh chế như xi-rô ngô hàm lượng cao fructose hoặc sucrose có thể dễ dàng đạt đến mức không lành mạnh.

Ví dụ, một chai soda 20 ounce được làm ngọt bằng xi-rô ngô hàm lượng cao fructose chứa khoảng 35 gram fructose. Một gram sucrose là khoảng một nửa glucose, một nửa fructose, vì vậy nếu bạn ăn một món tráng miệng với 50 gram đường, bạn sẽ nhận được khoảng 25 gram fructose. Xi-rô ngô hàm lượng cao fructose là khoảng 55% fructose và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến, nước ép trái cây, đồ uống thể thao, nước tăng lực, vv, vì vậy điều này cũng có thể tăng lên nhanh chóng.

Ngay cả mật hoa agave, được nhiều người gọi là khỏe mạnh do tính chất đường huyết thấp, có thể cao tới 90% fructose. Các hình thức ít xử lý khác có thể thấp đến 55%.

Vì vậy, điểm chính của tất cả những điều này là bạn có thể tránh được tất cả các biến chứng sức khỏe liên quan đến các loại đường đơn giản như fructose bằng cách chỉ giữ lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn tương đối thấp. Các nguồn rất nhiều, nhưng các tác dụng là như nhau: agave, sucrose, mật ong, xi-rô cây phong, đường thô, mật đường, đường nâu, xi-rô ngô hàm lượng cao fructose, đường turbinado, và trên và trên.