05/10/2019

Clean eating là gì ? Chế độ ăn này có giảm cân không

Tần suất bữa ăn (về cơ bản) không liên quan.
ăn sạch và giảm cân
Bạn chắc chắn đã nghe nói rằng bạn cần ăn 5 đến 7 bữa nhỏ mỗi ngày để giảm béo hiệu quả. Bạn có thể đã nghe nói rằng nó tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và giữ cho cơn đói không bị ảnh hưởng.

Vâng, những tuyên bố này dường như có ý nghĩa lúc đầu.

Sự trao đổi chất của bạn không tăng tốc độ khi bạn ăn bởi vì nó có làm việc để tiêu hóa thức ăn và hấp thụ các chất dinh dưỡng. Do đó, nếu bạn ăn mỗi vài giờ, tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên cả ngày, phải không? Và cách nào tốt hơn để tránh đói hơn là ăn suốt cả ngày?

Clean eating là gì ? Chế độ ăn này có giảm cân không

Chà, giống như nhiều huyền thoại dường như có ý nghĩa trên giấy tờ, họ chỉ không tham gia nghiên cứu lâm sàng. Trước tiên hãy giải quyết cách ăn thực phẩm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.

Năng lượng mà cơ thể bạn phải tiêu tốn để tiêu hóa và xử lý protein, carbohydrate và chất béo được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm . Bao nhiêu sự tăng cường sự trao đổi chất của bạn nhận được phụ thuộc vào số lượng thực phẩm bạn ăn. Bữa ăn nhỏ dẫn đến tăng nhỏ chi tiêu năng lượng trong khi bữa ăn lớn hơn dẫn đến tăng lớn hơn.

Sinh lý cơ bản này là tất cả tốt và tốt, nhưng nó có nghĩa là gì về giảm cân thực tế? Ăn nhiều hơn có thực sự giúp bạn giảm cân nhiều hơn bằng cách tăng chi tiêu năng lượng hàng ngày hay không?

Vâng, trong một nghiên cứu sâu rộng về tài liệu , các nhà khoa học tại Viện nghiên cứu y tế và y tế quốc gia Pháp đã xem xét các nghiên cứu so sánh hiệu ứng nhiệt của thực phẩm trong nhiều kiểu ăn khác nhau, từ 1-17 bữa mỗi ngày. Về chi tiêu năng lượng trong 24 giờ, họ không tìm thấy sự khác biệt giữa ăn vặt và ăn thịt. Những bữa ăn nhỏ gây ra sự tăng cường trao đổi chất nhỏ, ngắn và bữa ăn lớn gây ra những bữa ăn lớn hơn, dài hơn và vào cuối mỗi ngày, chúng cân bằng với tổng lượng calo được đốt cháy.

Chúng ta cũng có thể tìm đến một nghiên cứu giảm cân được thực hiện bởi Đại học Ontario , chia thành hai nhóm chế độ ăn kiêng: 3 bữa mỗi ngày và 3 bữa ăn cộng với 3 bữa ăn nhẹ mỗi ngày, với cả hai hạn chế calo để giảm cân. Sau 8 tuần, 16 người tham gia đã hoàn thành nghiên cứu và các nhà nghiên cứu nhận thấy không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân trung bình, giảm mỡ và giảm cơ.

Điểm mấu chốt là việc tăng hoặc giảm tần suất bữa ăn có thể giúp tuân thủ chế độ ăn kiêng, nhưng nó không làm tăng hoặc giảm tổng chi tiêu hàng ngày và do đó giảm béo.

Kiểm soát sự thèm ăn là một khía cạnh khác của chế độ ăn kiêng, theo các chuyên gia khác nhau, thì việc ăn uống thường xuyên hơn sẽ ít ăn hơn. Sự thật là tuyên bố này không hoàn toàn sai, nó không phải là một điều chắc chắn.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Missouri với 27 người đàn ông thừa cân / béo phì cho thấy sau 12 tuần ăn kiêng để giảm cân, tăng lượng protein cải thiện sự kiểm soát sự thèm ăn, nhưng tần suất bữa ăn (3 so với 6 bữa mỗi ngày) không có hiệu quả.

Các Đại học Kansas đã nghiên cứu ảnh hưởng của tần số bữa ăn và lượng protein trên sự thèm ăn cảm nhận, cảm giác no, và phản ứng hormone trong thừa cân / đàn ông béo phì. Họ phát hiện ra rằng lượng protein cao hơn dẫn đến cảm giác no hơn và 6 bữa ăn thực sự dẫn đến tình trạng no hàng ngày thấp hơn 3 bữa.

Đừng nghĩ rằng 3 bữa ăn mỗi ngày là chìa khóa. Có những nghiên cứu khác trong đó mọi người cảm thấy ăn đầy đủ hơn 5 hoặc 6 bữa mỗi ngày hơn 3 bữa, điều đó giúp họ dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng hơn.

Điểm mấu chốt là sự thèm ăn là một hiện tượng đa diện, bị ảnh hưởng bởi cả hai yếu tố thể chất và tâm lý, và mọi người có thể phản ứng khác nhau với việc ăn uống thường xuyên hơn hoặc ít hơn.

Vì vậy, bao nhiêu bữa ăn bạn nên ăn mỗi ngày, sau đó?

Chà, mô hình đói của chúng ta được thiết lập bởi các mô hình bữa ăn thông thường của chúng ta , vì vậy thường dễ dàng nhất để giải quyết vấn đề này, chứ không phải chống lại nó.

Điều đó nói rằng, tôi khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày, với mỗi khẩu phần protein. Theo kinh nghiệm của tôi, hầu hết mọi người làm tốt nhất với phương pháp này. Họ thích cảm giác có thể ăn cứ sau vài giờ và có thể ăn các loại thực phẩm khác nhau trong suốt cả ngày.

Đừng nghĩ rằng đó là một đơn thuốc, mặc dù. Nếu bạn thích ít hơn, bữa ăn lớn hơn, sau đó ăn theo cách đó. Miễn là số hàng ngày của bạn là chính xác, bạn không thể sai.

Theo cách sáo rỗng, giao thức ăn kiêng tốt nhất là giao thức bạn sẽ tuân thủ và giảm căng thẳng tâm lý đi xa trong việc tăng tuân thủ chế độ ăn kiêng và do đó hiệu quả tổng thể.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Ăn đủ protein để xây dựng và bảo tồn cơ bắp.
Ăn uống giảm cân
Trước khi tôi nhận được bao nhiêu protein là đủ, tôi muốn xem lại một số điều cơ bản để đảm bảo chúng tôi ở trên cùng một trang.

Đầu tiên, hãy nói về protein thực sự là gì. Protein là một phân tử bao gồm các chất được gọi là  axit amin . Các axit amin là các khối xây dựng trên mạng. Các loại protein protein được sử dụng để xây dựng các phân tử protein và các phân tử protein có thể phân hủy thành chúng.

Có nhiều loại protein khác nhau trong cơ thể con người, và chúng thực hiện tất cả các loại chức năng khác nhau, từ sự hình thành các mô, tóc và móng, để tạo điều kiện cho các phản ứng sinh hóa, đến tín hiệu tế bào (hormone là protein), v.v.

Cơ bắp bao gồm các protein cơ bắp,, và để xây dựng mô cơ, cơ thể cần một số axit amin. Cơ thể có thể tổng hợp một số axit amin này, nhưng những loại khác nó phải lấy từ thực phẩm (và chúng được gọi là axit amin thiết yếu của Hồi giáo).

Nó nhận được các axit amin từ hàm lượng protein có trong thực phẩm. Khi bạn ăn thức ăn có protein, cơ thể bạn sẽ phân hủy nó thành một nhóm axit amin, sau đó nó có thể sử dụng để xây dựng mô cơ (trong số những thứ khác).

Nếu chế độ ăn uống của bạn chứa quá ít protein, cơ thể bạn có thể bị thiếu các axit amin thiết yếu này và do đó khả năng xây dựng và sửa chữa các mô cơ bị suy yếu.

Điều này đúng cho dù bạn tập thể dục hay không. Các quá trình cơ bản theo đó các tế bào chết và được thay thế đòi hỏi các axit amin thiết yếu này.

Tập thể dục thường xuyên làm tăng nhu cầu của cơ thể đối với các axit amin thiết yếu và do đó là protein. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn nâng tạ , bởi vì cơ thể bạn phải sửa chữa thiệt hại mà bạn gây ra cho các sợi cơ . Đây là lý do tại sao nghiên cứu đã chỉ ra rằng  các vận động viên cần phải ăn một chế độ ăn giàu protein để tối đa hóa hiệu suất .

Để xác định lượng protein chúng ta cần để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, chúng ta hãy xem xét thêm về nghiên cứu được thực hiện với các vận động viên.

Hãy bắt đầu với nghiên cứu thể thao được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học McMaster . Họ phát hiện ra rằng một lượng protein từ 1,3 đến 1,8 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (.6 đến .8 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể) là đủ để kích thích tổng hợp protein tối đa.

Tuy nhiên, họ lưu ý rằng nhu cầu protein cao hơn trong trường hợp tập luyện thường xuyên, cường độ cao (áp dụng cho bất kỳ ai nâng tạ nặng 4 đến 6 lần mỗi tuần).

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Western Ontario đã đưa ra kết luận tương tự: 1,6 đến 1,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể dường như là đủ cho các vận động viên, nhưng lượng cao hơn có thể có lợi tùy thuộc vào các yếu tố khác như tổng năng lượng, lượng carbohydrate, cường độ tập luyện, thời gian và loại, chất lượng protein chế độ ăn uống, lịch sử đào tạo, giới tính, tuổi tác, thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng, và nhiều hơn nữa.

Như bạn có thể thấy, các vận động viên nên đáp ứng mức tiêu thụ tối thiểu của trần từ 0,6 đến 0,8 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, nhưng có những lúc càng tốt thì càng tốt.

Điều này thực sự đồng ý với lời khuyên về thể hình trường học cũ đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ nay.

Cụ thể, khuyến nghị về protein tiêu chuẩn là khoảng 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể và mức tiêu thụ cao hơn (1,2 đến 1,5 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể) thường được khuyến nghị khi hạn chế calo cho mục đích giảm mỡ

Trong các cuốn sách và bài báo của tôi, tôi khuyến nghị 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể khi bulking và duy trì, và 1,2 gram protein mỗi pound khi cắt. (Trong trường hợp béo phì, tôi khuyên bạn nên dùng ít hơn khoảng 8 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.)

Và nếu 1,2 gram protein mỗi pound nghe có vẻ quá sức đối với bạn, hãy xem xét những phát hiện của một đánh giá gần đây về vấn đề được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học AUT. Đây là một trích dẫn từ bài báo:

Nhu cầu Protein của các vận động viên tập luyện sức đề kháng hạn chế năng lượng có khả năng 2,3-3,1g / kg FFM [1 - 1,4 gram mỗi pound khối lượng chất béo] tăng lên với mức độ nghiêm trọng của hạn chế calo và nạc.

Đó là, khi bạn tập tạ thường xuyên và hạn chế lượng calo, bạn nên ăn bất cứ nơi nào từ 1 đến 1,4 gram protein cho mỗi pound khối lượng chất béo (đó là tất cả mọi thứ trong cơ thể bạn không béo), và nếu lượng calo của bạn Nhân tiện, thâm hụt là rất lớn (điều này không được khuyến khích) hoặc bạn đã gầy, bạn nên ăn nhiều hơn.

Điều này hoàn toàn phù hợp với những gì tôi đã thấy trong cơ thể của chính tôi và hàng trăm người tôi đã làm việc cùng.

Duy trì mức thâm hụt calo tối ưu khoảng 20% ​​(bạn ăn 80% lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày) trong khi vẫn bảo tồn sức mạnh và cơ bắp cần khá nhiều protein mỗi ngày. Và khi bạn trở nên gọn gàng hơn, điều này càng trở nên quan trọng.

Nhu cầu chính xác rất khó để định lượng, vì vậy tôi có một chút cao. Nó luôn phục vụ tốt cho tôi và độc giả của tôi, mặc dù vậy, chúng tôi mất rất ít cơ bắp hoặc sức mạnh khi cắt, và đó là một phần do lượng protein cao.

Ồ và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, nếu bạn lo lắng rằng ăn nhiều protein có hại cho thận, đừng lo lắng, huyền thoại này đã được đưa ra một cách thuyết phục .

Carbonhydrate không làm cho bạn béo mập, họ giúp bạn xây dựng cơ bắp.
ăn sạch căn bản
Hysteria chống carb đang đạt đến một mức độ điên cuồng những ngày này, nhưng nó hoàn toàn không có cơ sở.

Carbonhydrate không phải là kẻ thù. Họ không làm cho bạn béo hoặc không khỏe mạnh . Trong thực tế, carbohydrate cực kỳ quan trọng để xây dựng cơ bắp và c thậm chí còn hữu ích khi ăn kiêng để giảm mỡ .

Khi bạn ăn carbohydrate, một trong những chất mà cơ thể bạn phân hủy chúng được gọi là  glycogen . Đây là một dạng năng lượng tiềm năng được lưu trữ chủ yếu ở gan và cơ bắp.

Khi bạn nâng tạ, bạn  nhanh chóng rút hết các cửa hàng glycogen của cơ bắp và khi bạn ăn carbohydrate, bạn sẽ bổ sung các cửa hàng này. Bằng cách này và giữ cho cơ bắp của bạn đầy đủ các glycogen, bạn  cải thiện hiệu suất  và  giảm sự cố cơ bắp do tập thể dục .

Một lợi ích khác của việc ăn carbohydrate là kích thích sản xuất insulin , đây là một loại hormone do tuyến tụy tiết ra, đưa các chất dinh dưỡng từ máu vào tế bào của bạn. Điều này có liên quan gì đến việc xây dựng cơ bắp?

Vâng, insulin  không trực tiếp gây ra sự tổng hợp protein như axit amin làm , nhưng nó  không  có đặc tính chống dị hóa . Điều đó có nghĩa là khi nồng độ insulin tăng cao, tốc độ protein cơ bắp bị phá vỡ giảm . Điều này, đến lượt nó, tạo ra một môi trường đồng hóa hơn, trong đó cơ bắp có thể phát triển lớn hơn nhanh hơn.

Điều đó nghe có vẻ tốt trong lý thuyết, phải không? Nhưng nó pan trong nghiên cứu lâm sàng? Vâng, nó làm. Có một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu carbohydrate vượt trội so với các loại carbohydrate thấp để xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Ball State phát hiện ra rằng mức glycogen cơ bắp thấp (không thể tránh khỏi với chế độ ăn ít carbohydrate) làm suy giảm tín hiệu tế bào sau tập luyện liên quan đến tăng trưởng cơ bắp.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Bắc Carolina cho thấy khi kết hợp với tập thể dục hàng ngày, chế độ ăn ít carbohydrate làm tăng mức cortisol khi nghỉ ngơi và giảm mức testosterone tự do. (Nhân tiện , Cortisol là một loại hormone phá vỡ các mô, bao gồm cả cơ bắp, suy giảm. Về mặt tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, bạn muốn mức độ cortisol nghỉ ngơi thấp và mức testosterone tự do cao.)

Những nghiên cứu này giúp giải thích những phát hiện của nghiên cứu khác về chế độ ăn ít carbohydrate.

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Rhode Island đã xem xét mức độ hấp thụ carbohydrate thấp và cao ảnh hưởng đến tổn thương cơ do tập thể dục, phục hồi sức mạnh và chuyển hóa protein toàn cơ thể sau khi tập luyện vất vả.

Kết quả là các đối tượng trong chế độ ăn ít carbohydrate (không quá thấp, thực tế là khoảng 226 gram mỗi ngày, so với 353 gram mỗi ngày đối với nhóm có lượng carbohydrate cao) mất nhiều sức hơn, phục hồi chậm hơn và cho thấy thấp hơn mức độ tổng hợp protein.

Trong nghiên cứu này , các nhà nghiên cứu tại Đại học McMaster đã so sánh chế độ ăn kiêng carbohydrate cao và thấp với các đối tượng thực hiện các bài tập chân hàng ngày. Họ phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn ít carbohydrate có tỷ lệ phân hủy protein cao hơn và tỷ lệ tổng hợp protein thấp hơn, dẫn đến tăng trưởng cơ bắp ít hơn so với các đối tác có carbohydrate cao hơn.

Tất cả điều này là lý do tại sao tôi không bao giờ giảm lượng carbohydrate của mình xuống thấp hơn khoảng 8 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể khi cắt (và vâng tôi có 6% chất béo cơ thể ăn nhiều carbs mỗi ngày), và tôi sẽ tăng cao tới 2 đến 2,5 gram mỗi pound khi bulking.

Chất béo trong chế độ ăn uống là cần thiết, nhưng chế độ ăn nhiều chất béo không xứng đáng với tất cả sự chú ý mà họ đang nhận được.
mẹo ăn sạch
Hãy nhớ khi ăn kiêng ít chất béo là tất cả các cơn thịnh nộ? Khi các sản phẩm không có chất béo tràn ngập các siêu thị và những người sành ăn đã sử dụng để nói với chúng ta rằng chất béo trong chế độ ăn uống là lý do tại sao mọi người béo?

Chà, con lắc đó đã vung mạnh theo hướng khác. Bây giờ chúng tôi đã nói rằng carbohydrate là kẻ thù thực sự và chúng ta nên ăn nhiều chất béo trong chế độ ăn uống mỗi ngày nếu chúng ta muốn khỏe mạnh, săn chắc và khỏe mạnh.

Đưa cái gì?

Vâng, sự thật là chất béo chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể. Chúng được sử dụng trong các quy trình liên quan đến bảo trì tế bào, sản xuất hormone, độ nhạy insulin và hơn thế nữa. Nếu lượng chất béo quá thấp, các chức năng này có thể bị tổn hại, đó là lý do tại sao Viện Y học khuyến cáo rằng người trưởng thành nên nhận 20 đến 35% lượng calo hàng ngày từ chất béo trong chế độ ăn uống.

Điều đó nói rằng, tỷ lệ phần trăm đã được thực hiện cho người ít vận động trung bình , những người thường ăn ít hơn một chút so với người tập thể dục thường xuyên.

Ví dụ, tôi nặng khoảng 190 pounds, và nếu tôi là người bình thường, ít vận động, cơ thể tôi sẽ đốt cháy khoảng 2.000 calo mỗi ngày (đó là những gì tôi sẽ được khuyên nên ăn để không tăng hoặc giảm cân). Dựa vào đó, nghiên cứu của IoM cho biết cơ thể tôi sẽ cần 45 đến 80 gram chất béo mỗi ngày. Điều đó có ý nghĩa.

Nhưng tôi tập thể dục 6 ngày mỗi tuần và có khá nhiều cơ bắp. Cơ thể tôi đốt cháy khoảng 3.000 calo mỗi ngày và nếu chúng ta áp dụng một cách mù quáng nghiên cứu của IoM vào con số đó, lượng chất béo khuyến nghị của tôi sẽ tăng vọt lên 65 đến 115 gram mỗi ngày. Nhưng cơ thể tôi có thực sự cần nhiều chất béo hơn trong chế độ ăn kiêng đơn giản chỉ vì tôi cơ bắp và tập thể dục thường xuyên?

Không, nó không.

Điểm mấu chốt là cơ thể bạn chỉ cần rất nhiều gram chất béo mỗi ngày, và dựa trên nghiên cứu tôi đã thấy, nếu bạn tập thể dục thường xuyên, chất béo trong chế độ ăn uống có thể chiếm 20 - 35% tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (tính bằng calo) và bạn sẽ ổn thôi.

Tính toán theo cách này, thay vì dựa trên lượng calo thực tế của bạn, phù hợp hơn với nghiên cứu của IoM.

Vì vậy, với điều đó, bây giờ chúng ta hãy xem chế độ ăn giàu chất béo, đó là chế độ ăn kiêng giúp bạn nhận được 30% hoặc hơn lượng calo hàng ngày từ chất béo chế độ ăn uống.

Các nhà tiếp thị đang nhảy vào chế độ ăn kiêng chất béo cao tại thời điểm này, và một trong những lợi ích lớn được cho là có liên quan đến hormone đồng hóa. Yêu cầu là chế độ ăn nhiều chất béo sẽ làm tăng nồng độ testosterone và do đó giúp bạn xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Như với hầu hết các tuyên bố liên quan đến hormone, đó không phải là toàn bộ câu chuyện.

Vâng, ai cũng biết rằng việc chuyển từ chế độ ăn ít chất béo sang chế độ ăn nhiều chất béo có thể làm tăng mức testosterone miễn phí, nhưng không nhiều. Không đủ gần để giúp bạn xây dựng cơ bắp nhiều hơn.

Ví dụ,  một nghiên cứu  cho thấy đàn ông nhận được 41% lượng calo hàng ngày từ chất béo có lượng testosterone tự do nhiều hơn 13% so với người đàn ông chỉ nhận được 18% lượng calo hàng ngày từ chất béo. Những phát hiện tương tự như  nghiên cứu khác  được thực hiện một thập kỷ trước đó.

Mặc dù nghe có vẻ hay, nhưng có một vấn đề: những dao động nhỏ trong testosterone tự do, lên hoặc xuống, không giúp đỡ hoặc cản trở sự phát triển cơ bắp. Đây không chỉ là lý thuyết mà thôi, nó đã được chứng minh trong nghiên cứu lâm sàng.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học McMaster với những người đàn ông trẻ, có sức đề kháng đã giúp họ nâng tạ 5 lần mỗi tuần trong 12 tuần và tuân theo chế độ ăn giàu protein bình thường. Phát hiện ban đầu của nghiên cứu là sự tăng đột biến do tập thể dục trong các hormone đồng hóa như testosterone, hormone tăng trưởng và IGF-1, tất cả vẫn nằm trong phạm vi bình thường về sinh lý, không ảnh hưởng đến tăng trưởng cơ bắp và tăng sức mạnh.

Tất cả các đối tượng xây dựng cơ bắp và sức mạnh, nhưng sự thay đổi tự nhiên về mức độ hormone đồng hóa không có tác dụng.

Nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Y khoa Charles R. Drew cũng cho thấy cái nhìn sâu sắc. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng các mức độ khác nhau của steroid đồng hóa và một loại thuốc để ức chế sản xuất testosterone tự nhiên cho 61 người đàn ông trẻ, khỏe mạnh trong 20 tuần, và kiểm tra sức mạnh và sức mạnh chân của họ trên máy Leg Press.

Những gì các nhà nghiên cứu tìm thấy là sự tăng trưởng cơ bắp không bị ảnh hưởng đáng kể cho đến khi mức testosterone di chuyển xuống dưới hoặc trên phạm vi bình thường sinh lý, nằm trong khoảng từ 300-1.000 ng / dl .

Xét về tổng khối lượng nạc, các đối tượng ở mức thấp trong phạm vi đó không thua xa các đối tượng ở cấp cao. Sự gia tăng đáng kể về sự tăng trưởng cơ bắp đã không được nhìn thấy cho đến khi mức testosterone vượt qua đỉnh của bình thường, khoảng 20 đến 30% (cho đến khi chúng đạt được mức 1.200 đến 1.300 ng / dl).

Vì vậy, với tất cả những gì đã xem xét, bây giờ chúng ta hãy hướng sự chú ý của mình trở lại chế độ ăn kiêng giàu chất béo và đặc biệt là lợi ích so với lợi ích.

Khi bạn tăng lượng chất béo lên 30% + lượng calo hàng ngày, cuối cùng bạn phải giảm lượng carbohydrate để cân bằng tổng lượng calo của bạn (để nhường chỗ cho tất cả chất béo). Và bạn phải giảm nó đi một chút vì, như bạn có thể biết, một gram chất béo chứa hơn gấp đôi lượng calo của một gram carbohydrate.

Ví dụ: nếu bạn đang ăn 2.500 calo mỗi ngày với 30% calo từ protein, 50% từ carbohydrate và 20% từ chất béo, thì trông như thế này (khoảng):

190 gram protein
310 gram carbohydrate
55 gram chất béo
Nếu bạn chuyển sang 30% lượng calo từ protein, 40% từ chất béo và 30% từ carbohydrate, nó sẽ giống như thế này:

190 gram protein
190 gram carbohydrate
110 gram chất béo
Dựa trên những gì chúng ta đã nói trong phần về lượng carbohydrate, có lẽ bạn đã biết tôi sẽ đi đâu ở đây.

Bằng cách giảm lượng carbohydrate này nhiều, bạn sẽ làm giảm hiệu suất của bạn trong phòng tập thể dục cũng như khả năng xây dựng cơ bắp của cơ thể.

Và bạn đang đạt được gì bằng cách thêm chất béo? Không có gì ngoài sự gia tăng không đáng kể nồng độ testosterone, sẽ không có lợi ích trực tiếp về mặt xây dựng cơ bắp.

Đó là một sự thất bại kép, và nó có thể đặc biệt rắc rối khi bạn ăn kiêng để giảm cân, bởi vì, như bạn biết, điều này cho thấy cơ thể bạn bị mất cơ bắp.