11/10/2019

Carb Backloading là gì ? Có giúp giảm cân không

Carb Backloading 101: Phương pháp đằng sau sự điên rồ của Mad
Carb Backloading có hoạt động không
Trong trường hợp bạn không quen với chế độ ăn kiêng nạp lại carb, thì khá đơn giản:

Bạn ăn nhẹ vào buổi sáng (có thể bao gồm bỏ bữa sáng) và đầu giờ chiều, và bữa tối vào ban đêm.
Bạn ăn ít-không-carbs cho đến sau khi tập luyện, mà nên muộn hơn vào buổi chiều (5 PMish).
Lượng carb của bạn bắt đầu với bữa ăn sau tập luyện của bạn và nó tiếp tục trong suốt buổi tối.
Theo Kiefer, nhà quảng bá nổi tiếng nhất về việc nạp carb (tôi không nói là  người tạo ra  phương pháp này, vì ý tưởng đã có từ thời Arnold), phong cách ăn kiêng này tận dụng sự  biến động tự nhiên hàng ngày của insulin độ nhạy trong các tế bào cơ và mỡ, cũng như sự gia tăng do nhạy cảm với tập thể dục  trong các tế bào cơ.

Carb Backloading là gì ? Có giúp giảm cân không

Bạn thấy đấy, nghiên cứu cho thấy độ nhạy insulin ở cả tế bào cơ và mỡ vào buổi sáng cao hơn buổi tối, điều đó có nghĩa là cả tế bào cơ và tế bào mỡ sẽ dễ tiếp nhận glucose sớm hơn trong ngày. Điều này tốt trong trường hợp cơ bắp (nhiều glucose hấp thụ vào cơ bắp = hiệu suất tốt hơn trong phòng tập thể dục) và xấu trong trường hợp chất béo (nhiều glucose hấp thụ vào các tế bào mỡ = lưu trữ nhiều chất béo hơn).

Tiền đề cơ bản của việc nạp lại carb là bạn sử dụng các cơ chế này để tạo lợi thế cho bạn bằng cách không ăn carbs khi cơ thể bạn có khả năng lưu trữ chúng dưới dạng chất béo (vào đầu ngày). Thay vào đó, bạn ăn carbs khi cơ thể có khả năng lưu trữ chúng dưới dạng glycogen trong cơ bắp (sau đó trong ngày, sau khi tập luyện).

Điểm sau tập luyện rất quan trọng: bạn sử dụng tập tạ vào cuối ngày để làm cạn kiệt lượng dự trữ glycogen và tăng độ nhạy insulin trong các tế bào cơ, nhưng không phải là các tế bào mỡ, vì vậy khi bạn bắt đầu ăn carbs, cơ thể bạn ưu tiên đưa chúng vào cơ bắp , không phải tế bào mỡ.

Đó là lý thuyết ít nhất. Và mặc dù nghe có vẻ khá tiên tiến và Kiefer liệt kê hàng tá nghiên cứu để sao lưu ý tưởng của mình, nhưng đó không phải là tất cả. Nhưng trước khi tôi hiểu điều đó, chúng ta hãy xem xét ngắn gọn một vài khía cạnh tích cực của việc nạp lại carb.

Carb Backloading giúp phá vỡ chế độ ăn kiêng chính
tải lại carb
Những người bị mắc kẹt trong đầm lầy của chế độ ăn kiêng nhảm nhí bị nhầm lẫn khi nghĩ rằng giảm mỡ và xây dựng cơ bắp là khó khăn hơn nhiều so với thực tế.

Thay vì được dạy sự thật về giảm cân lành mạnh , họ đang bán trên tất cả các loại một cách khoa học phá sản (và trong nhiều trường hợp, vạch trần) nguyên tắc xoay quanh hạn chế thực phẩm, tần số bữa ăn , đói , thuốc giảm cân vô giá trị , và nhiều hơn nữa.

Nạp lại carb có thể giúp bạn thoát khỏi mê cung của chế độ ăn kiêng chính thống và cho bạn thấy rằng chế độ ăn uống hợp lý , cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân hay tăng trưởng cơ bắp, không gì khác hơn là đạt được các mục tiêu đa lượng hàng ngày . Những gì bạn ăn để đạt được điều đó không thực sự quan trọng. Đó là…

Khi chúng ta nói về thành phần cơ thể, bạn ăn gì và KHI NÀO gần như không quan trọng bằng NHIỀU.

Tải lại carb cũng phù hợp với lối sống của một số người. Nếu bạn tập luyện vào ban đêm, bạn có thể thích ăn lượng carbs cả ngày sau đó. Tôi sẽ không (tôi cũng sẽ không thích không có carbs trong suốt cả ngày), nhưng đó là tôi.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Quỹ khoa học run rẩy của Carb Backloading
chế độ ăn uống nạp lại carb
Mặc dù danh sách các nghiên cứu ấn tượng được trích dẫn để sao lưu  lý thuyết về tải trọng carb, nhưng chỉ đến khi được chứng minh là có hiệu quả trong các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát . Đôi khi mọi thứ chỉ không xuất hiện trên in vivo khi chúng xuất hiện trên giấy và mối tương quan trong nghiên cứu dịch tễ học không phải là  nguyên nhân.

Vâng, có hai nghiên cứu như vậy thường được quảng cáo là bằng chứng rõ ràng rằng việc nạp lại carb có hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng truyền thống để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Các nghiên cứu đầu tiên so sánh hiệu quả của việc ăn 70% lượng calo hàng ngày vào buổi sáng so với buổi tối vào thành phần cơ thể. 10 đối tượng được áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân trong sáu tuần (hạn chế lượng calo) và nhóm ăn phần lớn lượng calo hàng ngày vào buổi tối sẽ giảm được nhiều chất béo và ít cơ bắp hơn so với nhóm buổi sáng.

Trong khi thiết kế của nghiên cứu này là tiêu thụ mạnh thực phẩm đã được kiểm soát chặt chẽ và tập thể dục là một thói quen có cấu trúc bao gồm tim mạch và kháng đào tạo cỡ mẫu khá nhỏ (10), và rắc rối hơn, nổi tiếng là không chính xác  phương pháp tính dẫn điện tổng cơ thể đã được sử dụng để đánh giá thành phần cơ thể.

Các nghiên cứu thứ hai được xuất bản vào năm 2011, và bao gồm một chương trình 6 tháng trong đó nhân viên cảnh sát Israel đã ăn khoảng 1.500 calo mỗi ngày, với một nhóm ăn carbs trong suốt cả ngày và một ăn đa số carbs trong bữa ăn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm buổi tối giảm nhiều mỡ trong cơ thể hơn nhóm đối chứng và thích mức độ no hơn.

Trong khi nghiên cứu này nghe có vẻ thực sự hứa hẹn cho việc nạp lại carb, nó có một số sai sót lớn:

Lượng calo đã được tự báo cáo, điều này mở ra cơ hội không chính xác .
Lượng protein  rất  thấp khi xem xét trọng lượng trung bình của người tham gia: 75 - 90 gram mỗi ngày với trọng lượng trung bình khoảng 215 pounds. Điều này không đủ để duy trì khối lượng cơ bắp , và ít hơn nhiều so với bạn hoặc tôi sẽ ăn.
Đối tượng không tập thể dục, đó là một phần chính của lý thuyết tải trọng carb. Chìa khóa không chỉ là ăn carbs vào cuối ngày, mà là ăn carbs vào cuối ngày  sau khi tập luyện.
Nhóm buổi tối chỉ mất thêm khoảng 5 pound trong suốt 6 tháng. Đó là hầu như không chỉ ra một phương pháp ăn kiêng cách mạng.
Hơn nữa, có một số RCT cho thấy việc nạp lại carb không tốt hơn chế độ ăn kiêng truyền thống khi giảm cân và bảo tồn cơ bắp:

Nghiên cứu này cho thấy lượng calo vào buổi sáng hoặc buổi tối không ảnh hưởng đến việc giảm cân hoặc các thông số thành phần cơ thể.
Nghiên cứu này đã chứng minh kết quả thú vị: những đối tượng thường ăn sáng giảm cân nhiều hơn bỏ qua và ăn phần lớn calo trong bữa tối, trong khi những đối tượng thường bỏ bữa sáng lại giảm cân nhiều hơn khi ăn sáng mỗi ngày. Các nhà nghiên cứu đã đánh dấu điều này lên đến mức độ no cao hơn và do đó tuân thủ chế độ ăn uống tốt hơn.
Nghiên cứu này cho thấy rằng chia nhỏ calo thành 5 bữa ăn bằng nhau mỗi ngày ăn từ 9 giờ sáng đến 8 giờ tối, ăn tất cả lượng calo vào buổi sáng hoặc tất cả vào buổi tối, không ảnh hưởng đến các thông số giảm cân hoặc thành phần cơ thể.
Mặc dù nghiên cứu có sẵn chỉ ra rằng ăn một lượng lớn carbohydrate vào ban đêm có thể giúp giảm cảm giác no và do đó tuân thủ chế độ ăn kiêng, nhưng không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy nó có tác dụng gì đặc biệt trong việc tối đa hóa việc giảm mỡ và tăng cơ.

Bán hàng sơ sài của Carb Backloading
john kiefer carb tải lại
Nếu việc nạp lại carb đã được bán không khác gì một cách khác để lên lịch cho bữa ăn phù hợp với lối sống của bạn, nếu bạn thích đơn thuốc của nó, thì nó sẽ đại diện cho chính nó. Đó không phải là cách nó được bán, mặc dù.

Thay vào đó, bạn được bảo rằng với nó, bạn có thể xây dựng cơ bắp và có được cơ bụng 6 múi tuyệt vời mà không cần đếm calo hay tập cardio, và bạn sẽ được thưởng thức đồ ăn vặt mỗi ngày (điều này thậm chí không phải là tùy chọn mà bạn hướng dẫn đến!).

Có, bạn có thể giảm cân bằng cách ăn thực phẩm bạn thích  và có thể xây dựng cơ bắp và giảm mỡ đồng thời , và không, bạn không nhất thiết phải tập cardio, nhưng cách duy nhất bạn có thể làm những việc này là duy trì mức thâm hụt calo  và tập luyện đúng cách, chú ý cố gắng hack cơ thể bằng cách tuân theo các thói quen ăn kiêng kỳ lạ.

Ý tưởng rằng bạn có thể giảm tối đa chất béo bằng cách giữ mức insulin thấp trong suốt cả ngày và bạn chỉ có thể ăn protein để làm điều này, bao gồm cả  whey protein cô lập , nghe có vẻ tốt, nhưng nó không thành công.

Mặc dù sự thật là insulin điều chỉnh quá trình phân giải mỡ (quá trình cơ thể giải phóng năng lượng dự trữ trong các tế bào mỡ để sử dụng), nhưng bất kỳ sự mất chất béo nào do mức insulin thấp hơn trong suốt cả ngày có thể bị phủ nhận bởi việc lưu trữ chất béo từ khi bạn thực sự ăn.

Đây chỉ là cách cơ thể hoạt động ngay khi bạn ăn, nó sử dụng thực phẩm để lấy năng lượng ngay lập tức và nó dự trữ một tỷ lệ phần trăm năng lượng dư thừa là chất béo; và một khi nó kết thúc việc sử dụng và hấp thụ năng lượng từ bữa ăn, nó sẽ chuyển sang dự trữ chất béo để lấy năng lượng cho đến bữa ăn tiếp theo.

Vì vậy, chắc chắn, bằng cách ăn ít calo hơn trong suốt cả ngày và giữ mức insulin thấp, bạn sẽ giảm được nhiều chất béo hơn trong thời gian đó so với khi bạn ăn trong suốt thời gian đó. Nhưng, tối hôm đó, nếu sau đó bạn ăn (tính bằng calo) những gì bạn sẽ ăn trong suốt cả ngày, bạn sẽ có kết quả tương tự về việc giảm cân hoặc tăng cân .

Bạn không thể hack hack Hồi năng lượng của cơ thể so với cơ chế tiêu thụ năng lượng bằng cách chơi với thời gian hoặc tần suất bữa ăn.

Ngoài ra, đáng lưu ý rằng  tiêu thụ protein cũng làm cho mức độ insulin tăng lên. Trên thực tế, whey protein có nhiều insulin hơn bánh mì trắng . Nếu bạn ăn protein cứ sau vài giờ, nồng độ insulin của bạn sẽ duy trì ở mức khá cao trong suốt cả ngày.

Có những điều kỳ lạ khác trong lý thuyết tải trọng carb. Ví dụ:

Kiefer nói rằng tập luyện vào ban đêm dẫn đến phản ứng cortisol thấp hơn, giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy điều khác: nghiên cứu này đã chứng minh rằng phản ứng của cortisol đối với cử tạ có mối tương quan tích cực với sự phát triển cơ bắp. Và trong khi nghiên cứu này không phải là từ cuối cùng về vấn đề này, không có bằng chứng xác thực nào mà tôi biết về việc chứng minh rằng phản ứng cortisol thấp hơn đối với việc tập thể dục dẫn đến tăng cơ bắp hơn.

Kiefer tuyên bố rằng bạn cần phải sử dụng carbohydrate đường huyết cao để nồng độ insulin tăng nhanh và trở lại bình thường trước khi đi ngủ để sản xuất hormone tăng trưởng tối ưu.
Mặc dù vậy, bồi thẩm đoàn vẫn chưa biết liệu nồng độ insulin tăng có cản trở việc sản xuất hormone tăng trưởng trong khi ngủ hay không, nó sẽ không can thiệp vào sự phát triển cơ bắp theo cách này hay một loại hormone tăng trưởng khác không phải là đồng hóa như testosterone .

Hơn nữa, nếu bạn đang ăn hàng trăm gram carbs cao glycemic một vài giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể  chết tiệt chắc chắn mức insulin của bạn sẽ không đã trở về mức ban đầu do thời gian bạn rơi vào giấc ngủ. Chỉ cần 35 gram đường là đủ để tăng mức insulin trên mức cơ bản trong vài giờ, và một bữa ăn hỗn hợp gồm 75 gram carbs, 37 gram protein và 17 gram chất béo sẽ làm tăng mức độ insulin trong vài giờ (5+ trong nghiên cứu trích dẫn).