02/09/2019

Water fasting là gì ? Nhịn uống nước có giảm cân không

Nhịn ăn nước là gì?
nhịn ăn nước
Nhịn ăn nước liên quan đến việc tránh bất kỳ hình thức thực phẩm hoặc đồ uống nào ngoại trừ nước trong một khoảng thời gian.

Water fasting là gì ? Nhịn uống nước có giảm cân không

Bao lâu tùy thuộc vào người bạn yêu cầu.

Một số chỉ làm điều đó trong một ngày, những người khác trong 3 đến 5 ngày, và những người khác vẫn nhanh trong một tuần hoặc hơn.

Không giống như nhịn ăn gián đoạn , nơi bạn tránh thức ăn trong một khoảng thời gian ngắn hơn (thường là 14 đến 24 giờ) và thực hành nhịn ăn mỗi ngày hoặc mỗi ngày, nhịn ăn nước thường kéo theo thời gian nhịn ăn kéo dài vài ngày hoặc hơn.

Nó thường được bán dưới dạng một loại thiết lập lại trao đổi chất chuyển đổi mà bạn phải làm khi bạn cần bắt đầu đốt cháy chất béo , cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và bù đắp cho bất kỳ tội lỗi ăn kiêng và lối sống nào khác mà bạn đã thực hiện trong vài tháng qua .


Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Tại sao mọi người thử ăn chay?
Ba lý do chính khiến mọi người thực hành nhịn ăn nước như sau:

Để giảm cân.
Để cai nghiện cơ thể của họ.
Để làm chậm lão hóa, tránh bệnh tật, và cải thiện sức khỏe của họ.
Rõ ràng là nếu bạn không ăn bất cứ thứ gì, bạn sẽ giảm cân , nhưng những người ủng hộ việc nhịn ăn nước cho rằng nó mang lại hiệu quả đốt cháy chất béo độc đáo.

Thứ hai, giống như nhiều loại ăn chay, người ta nói rằng nó detoxes cơ thể, cải thiện sức khỏe tế bào, và thậm chí chiến đấu lão hóa.

Cuối cùng, một số người làm điều đó để tránh bệnh tật, sống lâu hơn và cảm thấy tốt hơn trên cơ sở hàng ngày.

Chúng ta hãy giải nén từng tuyên bố này.

Ăn chay có thể giúp bạn giảm cân, nhưng
Nhịn ăn nước thường được xem là một hình thức ăn kiêng lành mạnh hơn .

Bây giờ, nếu bạn biết bất cứ điều gì về quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động , bạn sẽ biết rằng nếu bạn từ bỏ bất kỳ nguồn calo nào trong vài ngày, bạn sẽ giảm cân.

Những người ủng hộ việc nhịn ăn nước nói rằng có nhiều câu chuyện hơn.

Họ tuyên bố rằng nếu bạn muốn giảm béo nhanh và hiệu quả nhất có thể, bạn cần đưa cơ thể vào trạng thái ketosis , và nhịn ăn nước là một trong những cách tốt nhất để làm điều này.

Và như bạn sẽ thấy, điều đó hoàn toàn sai.

Ketosis là một quá trình trao đổi chất trong đó cơ thể bạn lấy năng lượng từ ketone thay vì đường trong máu (glucose).

Cơ thể ketone hay ketone là các phân tử năng lượng được sản xuất bởi gan mà cơ thể có thể tạo ra từ chất béo hoặc protein .

Khi cơ thể bạn không có nguồn cung cấp carbs dồi dào , việc sản xuất ketone tăng lên để đáp ứng nhu cầu năng lượng của bạn . Khi cơ thể bạn thích nghi với việc đốt cháy nhiều ketone làm nhiên liệu, bạn sẽ rơi vào trạng thái ketosis.

Bây giờ, có hai cách để tăng sản xuất ketone:

Theo chế độ ăn kiêng rất ít carb (thường <30 gram carb mỗi ngày).
Ngừng ăn trong vài ngày.
Trong cả hai trường hợp, cơ thể bạn phải đốt cháy axit béo làm nhiên liệu thay vì glucose.

Hơn nữa, khi hầu hết mọi người đi vào ketosis, họ trải qua quá trình giảm cân nhanh chóng . Chúng tôi sẽ nói chuyện 5 hoặc 10 pounds trong vài ngày.

Đây là lý do tại sao nhiều người tin rằng nhịn ăn nước là một cách tốt hơn để giảm cân hơn là chỉ hạn chế lượng calo.

Và họ đã sai.

Ketosis không mang lại bất kỳ lợi ích giảm mỡ nào so với chế độ ăn kiêng truyền thống, hạn chế calo và sự gia tăng sản xuất ketone trong thời gian nhịn ăn nước chỉ là tác dụng phụ của việc hạn chế lượng calo và carbohydrate cực độ .

Nói cách khác, lý do nhịn ăn nước giúp bạn giảm cân không phải vì nó làm tăng sản xuất ketone, bởi vì nó làm giảm lượng calo của bạn .

Được rồi, tốt, bạn có thể nghĩ, nhưng những câu chuyện về những người mất 5, 10 hoặc nhiều hơn sau vài ngày nhịn ăn nước thì sao? Một số trong đó phải là chất béo, phải không?

Vâng, có, nhưng không nhiều như bạn nghĩ.

Bạn thấy đấy, khi bạn cắt giảm lượng carb , đó là điều xảy ra khi bạn đi trên nước nhanh, sẽ có sự sụt giảm nhanh chóng trong các cửa hàng glycogen toàn cơ thể của bạn. Glycogen là một dạng glucose được lưu trữ trong mô cơ và gan, và khi bạn ngừng ăn carbs, nồng độ glycogen giảm mạnh .

Điều đó sẽ tự giảm một chút trọng lượng cơ thể, nhưng đây là lý do tại sao bạn thấy sự thay đổi lớn như vậy:

Mỗi gram glycogen được lưu trữ với khoảng 3 gram nước. Người đàn ông trung bình có thể lưu trữ 15 gram glycogen cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, và tập thể dục thường xuyên cũng làm tăng khả năng lưu trữ glycogen của cơ bắp.

Vì vậy, khi bạn làm toán bạn có thể thấy làm thế nào điều này có thể gây ra giảm cân nhanh chóng, nhưng thoáng qua.

Đây là một ví dụ. Tôi nặng 180 pounds (82 kg), nâng tạ thường xuyên và ăn chế độ ăn nhiều carb (~ 2 gram mỗi pound hầu hết các ngày).

Nếu tôi tăng tối đa lượng carb của mình sau vài ngày làm mới , cơ thể tôi có thể dự trữ gần 1.200 gram carbohydrate. Tuy nhiên, để tranh luận, giả sử nó chứa hơn 800 gram glycogen, điều đó có nghĩa là tôi cũng đang mang thêm 2.400 gram nước.

Tất cả đã nói, đó là khoảng 3,2 kg trọng lượng cơ thể thêm, hoặc khoảng 7 pounds.

Và nếu tôi giảm lượng carbohydrate bằng chế độ ăn ketogen hoặc uống nước nhanh, tôi có thể mất nhiều như vậy trong vài ngày.

Nếu điều đó không đủ, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lượng carbohydrate có thể ảnh hưởng đến việc giữ nước theo những cách khác. Xeton có thể có một tác dụng lợi tiểu  cũng , khiến bạn mất nhiều hơn trọng lượng nước hơn bạn mong đợi từ việc hạn chế lượng carb của bạn một mình.

Điểm mấu chốt là, về tổng thể, bạn càng ăn nhiều carbs, bạn sẽ càng tích trữ nhiều nước và bạn càng hạn chế lượng carbohydrate, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn.

Sau đó, thêm vào thực tế là bạn sẽ không có bất kỳ chất xơ hoặc thực phẩm nào khác trong hệ thống của mình, có thể tăng thêm vài pound và bạn có thể thấy việc nhịn ăn nước trong vài ngày có thể khiến bạn giảm hơn 10 pound hoặc hơn trọng lượng cơ thể.

Điều đó có thể hài lòng trong thời gian ngắn, nhưng điều đó không có nghĩa là phong cách ăn kiêng này sẽ mang lại cho bạn cơ thể bạn muốn .

Đây là chà với nhịn ăn nước:

Bạn sẽ giảm được một ít chất béo, nhưng hầu hết trọng lượng bạn giảm trong thời gian nhanh sẽ là trọng lượng nước, và nó sẽ quay trở lại ngay khi bạn bắt đầu ăn uống bình thường trở lại.

Ngay khi bạn tăng lượng calo và đặc biệt là lượng carb của bạn, bạn sẽ tăng cân nhanh như bạn đã giảm được.

Điều đó không phù hợp với bản thân nó, nhưng vấn đề lớn hơn là những gì nó làm với thành phần cơ thể của bạn theo thời gian.

Mỗi khi bạn bắt đầu uống nước nhiều ngày, bạn sẽ mất một số cơ bắp.

Thật khó để nói chính xác là bao nhiêu, nhưng điều chúng ta có thể nói là bạn càng nhanh, bạn sẽ càng mất nhiều cơ bắp.

Bạn có thể có thể thoát khỏi tình trạng nhịn ăn nước trong một ngày hoặc lâu hơn mà không mất bất kỳ lượng cơ bắp đáng kể nào, nhưng một khi bạn đẩy mọi thứ đi qua về việc mất cơ bắp trong 24 giờ sẽ trở thành vấn đề. Bạn càng đi lâu mà không có thức ăn sau thời điểm đó, bạn càng có nguy cơ mất cơ bắp .

Nâng tạ và ăn protein có thể giúp bạn tránh điều này (cái được gọi là nhanh chóng được điều chỉnh bởi protein protein), nhưng đến một lúc nào đó, bạn sẽ mất cơ nếu bạn giữ lượng calo quá thấp.

Các vấn đề không kết thúc ở đó, mặc dù.

Vấn đề rõ ràng nhất trong khi nhịn ăn nước là đói .

Thật dễ dàng để nói với bản thân rằng bạn sẽ hút nó lên. Bạn đã đói trước đây, vì vậy bạn có thể hack nó trong vài ngày.

Đó là những gì mọi người nói, và thái độ đó thường quay trở lại để cắn họ cuối cùng.

Làm sao?

Chín trong số mười lần, đột phá vào cực đoan calo cuối hạn chế trong một đồ sộ chè chén say sưa , nơi bạn lấy lại tất cả các chất béo bạn bị mất và sau đó một số. Ít nhất, bạn sẽ xóa sạch những tiến bộ bạn đã đạt được, khiến bạn thất vọng, thất bại và béo hơn bao giờ hết.

Đây không phải là điều mà các Youtuber, các bậc thầy về thể dục hay phương tiện truyền thông xã hội. Những người có ảnh hưởng trên mạng xã hội muốn nói về vấn đề này, nhưng đó là một thực tế khó khăn về việc hạn chế lượng calo cực lớn.

Khi bạn cắt giảm lượng calo của mình đủ thấp trong thời gian đủ lâu, tất cả những gì bạn sẽ muốn làm vào cuối giai đoạn đó là nhồi nhét khuôn mặt của bạn với càng nhiều món quà càng tốt.

Các nhà nghiên cứu gọi đây là sự bất mãn về chế độ ăn kiêng, và đó là một yếu tố nguy cơ chính cho việc lấy lại cân nặng , rối loạn ăn uống và mối bận tâm với thực phẩm có thể theo bạn trong nhiều tháng hoặc nhiều năm.

Nói cách khác, bỏ đói bản thân quá khó để giảm cân trong thời gian ngắn (thường là vô ích), có thể khiến bạn khó khăn hơn trong việc ăn kiêng trong tương lai về lâu dài, đó là điều thực sự di chuyển kim .

Vì vậy, điểm mấu chốt là việc nhịn ăn nước sẽ giúp bạn giảm cân, một chút trong số đó sẽ là chất béo, phần lớn sẽ là nước, và rất nhiều trong số đó sẽ là cơ bắp.

Và khi tất cả đã nói và thực hiện, rất có thể bạn sẽ lấy lại được lượng mỡ bạn đã mất.

Lặp lại quá trình này nhiều lần, bỏ đói bản thân, mất một số cơ bắp và chất béo, và sau đó trở lại thói quen ăn uống bình thường của bạn, và theo thời gian, bạn sẽ có được vẻ ngoài gầy gò vô định hình .

Đó không phải là những gì bạn muốn.

Vì vậy, nhịn ăn nước có tác dụng giảm cân nhưng là một điều khó khăn khi nói đến việc cải thiện thành phần cơ thể của bạn , nhưng khả năng của nó để giải độc cơ thể của bạn như thế nào như nhiều người tuyên bố?

Hóa ra đó cũng là một quả chanh trong bộ phận đó.

Có phải nước nhịn ăn giải độc cơ thể của bạn?
giảm cân bằng nước
Để trả lời câu hỏi đó, chúng ta phải bắt đầu từ đầu:

Độc tố của người Hồi giáo là gì và cơ thể chúng ta xử lý chúng như thế nào?

Chà, độc tố là những chất độc hại mà bạn ăn hoặc hít phải. Rất nhiều là nhân tạo, nhưng thiên nhiên cũng đầy rẫy

Ví dụ, caffeine và rượu là độc tố, bầu khí quyển chứa độc tố như ozone và nitơ dioxide, và nguồn nước tự nhiên chứa một loạt các chất gây ô nhiễm nguy hiểm như asen, florua, thủy ngân và xyanua.

Thực tế là cuộc sống hiện đại bắn phá cơ thể bạn bằng chất độc mỗi ngày và nếu nó không có cách hiệu quả để loại bỏ chúng, bạn sẽ không tồn tại lâu.

May mắn thay, chúng ta có một kho chứa các hệ thống hữu cơ và hóa học phức tạp giúp loại bỏ các chất có hại khỏi cơ thể và do đó bảo vệ chống lại bệnh tật và rối loạn chức năng.

Gan là tuyến phòng thủ đầu tiên vì một trong những công việc chính của nó là biến đổi các hóa chất có hại trong cơ thể thành các chất vô hại có thể được bài tiết qua nước tiểu, mồ hôi và phân. Thận giúp cơ thể loại bỏ độc tố và chất thải là tốt.

Các nhà vô địch về việc nhịn ăn nước cho rằng nó giúp các quá trình này hoạt động trơn tru hơn hoặc giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể thông qua các phương tiện khác.

Mặc dù vậy, thực tế là hoàn toàn không có bằng chứng cho bất kỳ ý tưởng nào trong số này, cũng không có lý do chính đáng nào để nghĩ rằng bỏ đói bản thân trong vài ngày sẽ giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể bạn.

Nếu bất cứ điều gì, giảm lượng chất dinh dưỡng của bạn có thể làm suy giảm chức năng gan và thận bằng cách tước đi các cơ quan B12 và các chất dinh dưỡng khác , mà chúng cần để hoạt động hết công suất.

Thay vì nhịn ăn nước, bạn có thể tăng cường phòng thủ chống lại độc tố bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh , tập thể dục thường xuyên và hạn chế tiêu thụ các chất độc đã được chứng minh như khói thuốc lá.

Có phải nước nhịn ăn chống lão hóa?
Nó sẽ không giúp bạn có được cơ thể bạn muốn.

Nó sẽ không loại bỏ độc tố khỏi cơ thể bạn.

Nhưng, đối với một cái gì đó rất khó khăn, nó phải có một số lợi ích, phải không?

Tùy thuộc vào người bạn hỏi, người ta nói rằng nhịn ăn nước có thể trì hoãn lão hóa, cải thiện màu da và tăng mức năng lượng của bạn.

Bằng chứng của người Nhật cho những tuyên bố này dựa trên một hiện tượng ít được gọi là autophagy , một quá trình mà cơ thể bạn bị phá vỡ và tái chế các phần cũ của các tế bào không hoạt động đến mức ngang bằng.

Nói cách khác, khi cơ thể bạn đang tranh giành năng lượng, nó sẽ bắt đầu root thông qua thùng rác rác trong các tế bào của bạn để lấy phế liệu.

Và theo nhiều chuyên gia thể dục , điều này làm chậm sự lão hóa, tránh khỏi bệnh tật và cải thiện sức khỏe của bạn theo mọi cách bạn có thể nghĩ ra.

Khoa học nói gì về điều này?

Không nhiều.

Mặc dù brouhaha về bệnh tự kỷ ở một số góc của Internet, chúng ta không biết việc nhịn ăn thực sự ảnh hưởng đến quá trình này ở người như thế nào, hoặc nếu nó ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn trong thời gian dài.

Đây là những gì chúng ta biết:

Ăn chay thúc đẩy quá trình autophagy ( ít nhất là ở chuột ), và autophagy dường như có liên quan đến việc ngăn ngừa các bệnh thoái hóa.

Đó là nó.

Dù sao thì việc tự kỷ vẫn luôn diễn ra , và hiện tại, không có một nghiên cứu nào cho thấy rằng nhịn ăn là cách tốt nhất để tăng khả năng tự trị, hoặc điều này mang lại bất kỳ lợi ích sức khỏe nào.

Khi bạn so sánh việc nhịn ăn nước với những thứ có vô số lợi ích sức khỏe đã được chứng minh, như tập thể dục , ngủ và chế độ ăn uống lành mạnh , có vẻ như thậm chí còn hơn cả một món ăn vặt.

Tập thể dục dường như cũng kích thích sự tự kỷ , và giấc ngủ cũng có thể đóng một vai trò , vì vậy nếu bạn tập thể dục thường xuyên và ngủ ngon , nhịn ăn có mang lại lợi ích gì thêm không?

Không ai biết, nhưng với rất ít bằng chứng, thật sai lầm khi nói rằng nhịn ăn làm chậm lão hóa hoặc cung cấp bất kỳ lợi ích sức khỏe nào khác.

Ăn chay có nguy hiểm không?
Một số người nói rằng bất kỳ loại nhịn ăn nào cũng nguy hiểm, và nếu bạn đi hơn một vài giờ mà không ăn , sự trao đổi chất của bạn chậm lại  và cơ bắp của bạn bắt đầu tan rã .

Phía bên kia của lối đi nói rằng việc nhịn ăn nước là hoàn toàn an toàn và bạn không có gì phải lo lắng.

Cả hai nhóm này đều sai.

Nhịn ăn ngắn trong một ngày hoặc ít hơn có thể không gây nguy cơ nghiêm trọng cho sức khỏe hoặc khối lượng cơ bắp của bạn, nhưng nước kéo dài hơn vài ngày hoặc nhiều hơn có thể nguy hiểm.

Những điều chính bạn cần chú ý là:

Mất nước
Hầu hết mọi người nhận được khoảng 30% lượng nước uống hàng ngày từ thực phẩm, vì vậy nếu bạn tiếp tục uống cùng một lượng nước trong thời gian nhanh như trước đây, bạn có thể bị mất nước.

Miễn là bạn uống khi bạn khát thì đây không phải là vấn đề , nhưng nó có thể gây ra vấn đề nếu bạn không chú ý.

Hạ natri máu
Khi một số người bắt tay vào nước nhanh, đôi khi họ đi đến một thái cực khác và bù đắp cho việc họ thiếu lượng thức ăn bằng cách uống một lượng nước vô lý.

Mặc dù điều này có vẻ vô hại, nhưng nó có thể làm loãng nồng độ natri trong máu của bạn, gây ra một tình trạng gọi là hạ natri máu.

Điều này có thể gây sưng não và suy tim , và là một trong những nguyên nhân phổ biến hơn gây tử vong có thể phòng ngừa được ở những vận động viên sức bền (những người có xu hướng giã chất lỏng).

Miễn là bạn uống khi bạn khát và dừng lại khi bạn không uống, có lẽ bạn sẽ không gặp phải vấn đề này, nhưng đó là một khả năng.

Đường huyết
Nếu bạn khỏe mạnh, bạn không nên trải qua sự thay đổi lớn về lượng đường trong máu trong thời gian nhanh.

Tuy nhiên, nếu bạn bị tiểu đường hoặc tiền đái tháo đường, thì việc kéo dài mà không có thức ăn có thể khiến lượng đường trong máu giảm xuống mức thấp nguy hiểm.

Vì vậy, nếu bạn rơi vào các nhóm đó, đừng thử. Mkay?

Ngay cả khi bạn không thuộc một trong những nhóm đó, có nhiều cách tốt hơn để giảm cân.

Cách tốt hơn để giảm cân nhanh
mẹo nhịn ăn nước
Giảm cân nhanh dễ dàng hơn hầu hết mọi người nghĩ.

Ăn càng ít thức ăn và tập càng nhiều cardio càng tốt trong một hoặc hai tháng tới, và voila, đồng bảng giảm giá.

Bạn có thể thất vọng cuối cùng, mặc dù, ngay cả khi bạn có thể chịu đựng nó.

Tại sao?

Vâng, vì những lý do chúng ta đã thảo luận ở trên. Bạn có thể hài lòng với con số trên thang đo, nhưng gương sẽ vẽ một bức tranh khác.

Bạn có thể trông không mập như trước, nhưng bạn sẽ trông gầy hơn , và đó không phải là mục tiêu.

Đó là lý do tại sao mục tiêu của bạn không phải là để giảm cân, mà là để giảm béo chứ không phải cơ bắp, và sau đó chỉ còn năm bước:

Sử dụng thâm hụt calo tích cực (nhưng không liều lĩnh) .
Ăn một chế độ ăn giàu protein .
Làm nhiều cử tạ nặng .
Sử dụng tập luyện cường độ cao để đốt cháy chất béo nhanh hơn.
Hãy bổ sung giảm béo mà thực sự làm việc.
Chúng ta hãy đi qua mỗi.

1. Sử dụng thâm hụt calo tích cực (nhưng không liều lĩnh).
Các nghiên cứu cho thấy cách duy nhất để giảm một lượng chất béo đáng kể là ăn ít calo (ít năng lượng) hơn bạn đốt cháy.

Bạn thấy đấy, lý do bạn mang chất béo cơ thể dư thừa là, theo thời gian, bạn luôn ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Và cách duy nhất để loại bỏ lượng mỡ dư thừa đó là làm ngược lại: ăn ít hơn bạn đốt cháy.

Khi bạn làm điều này, bạn đang ở trong tình trạng thâm hụt năng lượng , vì, tốt, lượng năng lượng của bạn đang giảm so với nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, nó phải lấy năng lượng đó từ một nơi nào đó và cơ thể của nó là mỡ cơ thể.

Bây giờ, thâm hụt calo càng lớn, giảm cân càng nhanh, nhưng nếu bạn làm cho nó quá lớn (do ăn quá ít), bạn sẽ gặp phải nhiều vấn đề khác nhau liên quan đến chế độ ăn kiêng đói.

Bạn muốn tránh điều đó, nhưng bạn cũng muốn đẩy phong bì nhiều nhất có thể. Đó là, bạn muốn tích cực trong nỗ lực giảm béo của mình, nhưng không phải là liều lĩnh. (Và bạn có thể đẩy mọi thứ nhiều hơn bạn yêu cầu).

Để đặt bản thân vào vị trí ngọt ngào đó, hãy đặt mức thâm hụt calo của bạn ở mức 20 đến 25% (ăn ít hơn 20 đến 25% lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày).

Nghiên cứu cho thấy điều này sẽ cho phép bạn giảm mỡ nhanh chóng mà không mất cơ bắp.

Nếu bạn làm theo các bước còn lại trong bài viết này, bạn cũng không nên gặp nhiều vấn đề về cơn đói hoặc cảm giác thèm ăn .

Chắc chắn, bạn có thể cảm thấy twinges bây giờ và sau đó, nhưng không giống như những gì bạn trải nghiệm với nhịn ăn nước.

Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách tính bao nhiêu calo bạn nên ăn? Kiểm tra bài viết này .

2. Ăn một chế độ ăn giàu protein.
Khi chúng ta nói về thành phần cơ thể , protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất bằng một cú sút xa.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn đầy đủ protein giúp bạn

Phục hồi nhanh hơn từ tập luyện của bạn.
Tăng cơ và giảm mỡ nhanh hơn.
Giữ lại cơ bắp tốt hơn trong khi hạn chế lượng calo của bạn để giảm cân.
Cảm thấy no hơn bởi các bữa ăn của bạn (và do đó ít có khả năng ăn quá nhiều).
Điểm mấu chốt là chế độ ăn kiêng protein cao đánh bại protein thấp theo mọi cách, thực sự, và đặc biệt là khi bạn cắt.

Vậy, lượng protein phù hợp là bao nhiêu?

Chà, khi bạn đang muốn giảm mỡ, thì bạn nên ăn khoảng 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Và nếu bạn rất thừa cân (25% + mỡ cơ thể ở nam và 30% + ở nữ), thì điều này có thể giảm xuống khoảng 1 gram protein cho mỗi pound khối lượng cơ thể gầy mỗi ngày, hoặc 40% tổng lượng calo của bạn lượng ăn vào (số nào thấp hơn).

Bạn muốn biết thêm về bao nhiêu protein bạn nên ăn? Kiểm tra bài viết này .

3. Làm nhiều bài tập tạ nặng.
nước nhịn ăn nâng tạ
Khi mục tiêu là duy trì (hoặc tăng) khối lượng cơ bắp trong khi giảm mỡ , không có gì vượt qua được cử tạ nặng.

Nó tốt hơn so với máy tập thể dục, các lớp pump pump, các bài tập thể hình , Yoga, Pilates và mọi thứ khác bạn có thể làm để phát triển cơ bắp .

Mặc dù vậy, ý tôi là gì khi nâng vật nặng

Chà, bởi hợp chất của Hồi, tôi có nghĩa là tập trung vào các bài tập hỗn hợp , đó là những bài tập trung vào nhiều nhóm cơ lớn, chẳng hạn như squat , máy ép băng ghế dự bị , báo chí quân sự và deadlift .

Và bởi nặng nề, tôi có nghĩa là nâng mức tạ cao hơn 75% mức tối đa một lần của bạn (trọng lượng mà bạn có thể thực hiện 12 lần trở xuống trước khi thất bại).

Lý do chính khiến tập tạ nặng rất hiệu quả là cách tốt nhất để làm quá tải cơ bắp của bạn, là tác nhân chính cho sự phát triển cơ bắp .

Bằng cách nâng các trọng lượng nặng (và tiến tới các trọng lượng nặng hơn và nặng hơn khi bạn mạnh hơn), bạn tạo ra một lượng lớn sức căng trong cơ bắp, và điều này cho chúng phát triển.

Tôi nghĩ rằng bạn có thể tìm ra làm thế nào điều này có lợi cho bạn khi bạn hạn chế lượng calo để giảm mỡ.

Nói tóm lại, nó cho phép bạn giảm thiểu mất cơ bắp trong khi ăn kiêng, hoặc, tùy thuộc vào hoàn cảnh của bạn, thậm chí tăng cơ trong khi bạn đang giảm mỡ .

Bạn muốn biết làm thế nào để xây dựng một thói quen cử tạ hiệu quả? Kiểm tra bài viết này .

4. Sử dụng tập luyện cường độ cao để đốt cháy chất béo nhanh hơn.
Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) là một loại cardio bao gồm các lần chạy nước rút ngắn, tối đa, sau đó là các giai đoạn phục hồi ngắn.

Lợi ích chính của HIIT là cho phép bạn giảm được nhiều chất béo trong thời gian ngắn hơn so với việc tập luyện nhịp tim chậm ổn định truyền thống.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể đốt cháy nhiều chất béo trong 25 phút HIIT như 60 phút đi bộ trên máy chạy bộ nghiêng .

Một lợi ích lớn khác của HIIT là nó giúp bảo vệ cơ bắp tốt hơn so với cardio cường độ thấp, chủ yếu là do bạn không phải làm gần như nhiều để tiếp tục tiến bộ.

Cụ thể, chỉ cần 2 đến 4 bài tập HIIT mỗi tuần, với mỗi lần kéo dài chỉ từ 20 đến 25 phút, là tất cả những gì bạn cần để tăng đáng kể việc giảm mỡ.