16/09/2019

Tác hại của tập gym đối với nam và nữ

Làm thế nào bạn có khả năng bị thương với cử tạ?
Có một câu nói trong các môn thể thao rằng bạn luôn ở giữa những chấn thương.

Điều đó nghe có vẻ hơi bệnh hoạn và bi quan, nhưng cũng có một hạt nhân của sự thật.

Bất cứ ai đã chơi thể thao cạnh tranh trong bất kỳ thời gian nào cũng biết rằng chấn thương cuối cùng xảy ra, ngay cả khi chúng chỉ ở mức độ nhẹ và cử tạ cũng không ngoại lệ với quy tắc này.

Tác hại của tập gym đối với nam và nữ

Làm điều đó một cách nghiêm túc đủ lâu và bạn có thể tin tưởng ít nhất là đôi khi phải đối phó với các vấn đề của giống nọ cằn cằn, như viêm gân, đau khớp hoặc căng cơ quá mức.

Điều đó nói rằng, nghiên cứu cho thấy thể hình là một trong những môn thể thao an toàn nhất mà bạn có thể chơi.

Trường hợp tại điểm:

Trong một đánh giá của 20 nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng, trung bình, thể hình chỉ tạo ra một chấn thương cho mỗi 1.000 giờ tập luyện.

Để đặt điều đó trong viễn cảnh, nếu bạn dành 5 giờ mỗi tuần để tập tạ, bạn có thể đi gần bốn năm mà không gặp phải bất kỳ chấn thương nào.

Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng hầu hết các chấn thương có xu hướng đau nhức nhẹ không cần bất kỳ loại điều trị đặc biệt hoặc phác đồ phục hồi nào. Trong hầu hết các trường hợp, nghỉ ngơi với một chút nước đá và nhiệt sẽ chiến thắng trong ngày.

Bây giờ, khi chúng ta chuyển sang các loại cử tạ cường độ cao và kỹ thuật hơn, như CrossFit, cử tạ Olympic và cử tạ, tỷ lệ chấn thương tăng lên, nhưng không nhiều như bạn nghĩ. Những hoạt động này chỉ tạo ra 2 đến 4 chấn thương trong mỗi 1.000 giờ đào tạo.

Để so sánh, các môn thể thao như khúc côn cầu trên băng, bóng đá, bóng đá và bóng bầu dục có tỷ lệ chấn thương từ 6 đến 260 mỗi 1.000 giờ, và những người chạy đường dài có thể mong đợi khoảng 10 chấn thương trên 1.000 giờ đập mặt đường.

Nói cách khác, bạn có khả năng bị tổn thương khi chơi các môn thể thao hàng ngày cao hơn khoảng 6 đến 10 lần so với việc tập gym để tập tạ.

Tiền thưởng cho cử tạ cũng rất lớn, mang lại một số lợi ích về sức khỏe và thể lực mà bạn đơn giản không thể có được từ các loại hình thể thao và tập thể dục khác.

Dưới đây là danh sách ngắn về những gì một thói quen cử tạ được thiết kế tốt có thể làm cho bạn:

Khớp mạnh hơn, khỏe hơn
Tăng mức độ khối lượng cơ bắp
Độ nhạy insulin cao hơn
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Cải thiện sức khỏe não bộ
Tuổi thọ cao hơn và chất lượng cuộc sống
Mật độ xương cao hơn
Nguy cơ gãy xương thấp hơn
Tốc độ trao đổi chất tăng
Cải thiện tính linh hoạt
Khi bạn so sánh tất cả những điều đó với nguy cơ chấn thương khá không đáng kể và tính chất nhẹ của các chấn thương thường xảy ra, sự lựa chọn rất rõ ràng:

Chọn để nâng tạ tốt hơn nhiều so với việc chọn không sợ bị tổn thương.

Thực tế là nếu mục tiêu số một của bạn trong cuộc sống là không gặp phải bất kỳ tổn thương nào về thể chất, thì lựa chọn chắc chắn duy nhất của bạn là không bao giờ rời khỏi giường.

Mỗi khi bạn bước vào xe, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, hoặc, địa ngục, gõ trên máy tính, bạn đang tán tỉnh chấn thương ở mức độ này hay mức độ khác.

Đối phó với rủi ro chỉ là một phần của cuộc sống. Tất cả những gì chúng ta có thể làm là cân nhắc xác suất và những thăng trầm tiềm năng, đưa ra những lựa chọn có khả năng diễn ra theo hướng có lợi cho chúng ta và làm mọi thứ có thể để tạo ra kết quả tích cực.

Bây giờ, tôi đã đề cập trước đó rằng sự nhiệt tình của tôi không dành cho cử tạ, nhưng cử tạ được thực hiện một cách an toàn và thông minh.

Nếu bạn đang tập luyện đúng cách, bạn có thể ngồi xổm hàng trăm bảng mỗi tuần và có các khớp khỏe mạnh hơn và nguy cơ chấn thương thấp hơn so với một anh chàng chỉ dắt chó đi dạo quanh khối vài lần mỗi tuần.

Tuy nhiên, nếu bạn đang đi về nó một cách liều lĩnh, thì mỗi khi bạn bước vào phòng tập thể dục, bạn sẽ gặp rắc rối.

Hãy xem xét sự khác biệt chính giữa hai phương pháp này.

Làm thế nào để tránh chấn thương cử tạ
người phụ nữ ngồi xổm trong phòng tập thể dục
Nhiều chấn thương cử tạ không phải do tập luyện quá mãnh liệt, nhưng do không thể phục hồi hoàn toàn từ các bài tập trước .

Chắc chắn, bạn có thể tìm thấy những người đã xé toạc chiếc ghế trong khi ngồi xuống ghế, ngã gục trong khi ngồi xổm uốn éo, hoặc kéo mạnh phần lưng dưới của họ bằng một lực kéo nặng nề, nhưng những trường hợp xấu nhất này hiếm khi xảy ra.

Thực tế là hầu hết các chấn thương cử tạ đều ngấm ngầm và cho bạn nhiều thời gian để thay đổi hướng đi trước khi đáy rơi ra.

Bạn biết đấy, đầu gối của bạn cảm thấy hơi cứng vào ngày sau khi ngồi xổm nặng. Bạn nhún vai và tiếp tục đi. Vài tuần sau, nó bắt đầu đau khi bạn ngồi xổm. Không có đau, không có lợi, bạn nói, và tiếp tục đi. Một vài tuần nữa và, tốt, bây giờ nó chỉ làm tổn thương tất cả thời gian.

Chúng được gọi là chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại , hồi giáo hoặc của RSI và chúng là nguyên nhân của mọi vận động viên. Họ không đủ đau đớn để giữ bạn bên lề, nhưng gây ra rắc rối vừa đủ để cản trở tiến trình.

May mắn thay, giải pháp rất đơn giản: một chút nghỉ ngơi là tất cả những gì nó thường làm.

Khi một chỉ số RSI đã được thiết lập, cách duy nhất để vượt qua nó là tránh hoạt động gây ra nó và điều đó có nghĩa là tránh một số bài tập nhất định hoặc trong một số trường hợp, huấn luyện nhóm cơ hoàn toàn.

Bây giờ, như tôi đã đề cập trước đó, nếu bạn dành đủ thời gian trong phòng tập thể dục, có lẽ bạn sẽ trải nghiệm một loại RSI thuộc loại này và mức độ nghiêm trọng hoặc loại khác, nhưng hãy xem xét một số điều phòng ngừa mà bạn có thể làm để ngăn chặn chúng như càng lâu càng tốt.

Nếu nó đau, đừng làm điều đó
Điều này có vẻ giống như lẽ thường, nhưng tất cả chúng ta đều biết rằng ý thức phổ biến của YouTube không thực sự phổ biến.

Quy tắc ở đây rất đơn giản:

Nếu có gì đó đau, dừng lại ngay lập tức.

Tôi không nói về đau nhức cơ bắp hoặc tích tụ axit lactic, nhưng  đau. Nếu một đại diện đủ đau để khiến bạn nhăn nhó, điều đó có nghĩa là bạn cần dừng lại.

Đau đớn là một cảnh báo rằng có điều gì đó không ổn và nếu bạn không lắng nghe cảnh báo của cơ thể, bạn đang yêu cầu điều đó.

Vì vậy, khi bạn bị đau, hãy dừng lại, nghỉ ngơi vài phút và thử lại bài tập. Nếu nó vẫn còn đau, hãy làm một cái gì đó khác và quay lại lần sau khi bạn được lập trình cho nó và xem nó diễn ra như thế nào.

Nếu đó vẫn là một vấn đề, thay vào đó hãy thay thế. Đừng nghĩ rằng bạn đã có một bài tập thể dục, ngay cả khi nó đau.

Bây giờ, nếu bạn không chắc chắn nếu một cái gì đó đủ điều kiện là đau đớn hoặc khó chịu bình thường của đào tạo, hãy tự hỏi mình hai câu hỏi sau:

Là cơn đau ở hai bên cơ thể của tôi, hay chỉ là một?

Khi bạn thực hiện các bài tập một cách chính xác, cả hai bên của cơ thể bạn đều bị căng thẳng như nhau.

Do đó, nếu một bên bắt đầu đau hơn bên kia, đó có nhiều khả năng là dấu hiệu dừng lại thay vì bỏng cơ hoặc mệt mỏi.

Là cơn đau tập trung xung quanh một khớp?

Đây là những loại đau mà bạn thường gặp nhất vì căng cơ và nước mắt rất hiếm gặp.

Đau và cứng khớp thường biến mất nếu bạn khởi động đúng cách , nhưng những cơn đau khớp thực sự sẽ không xảy ra (thực tế, chúng thường sẽ trở nên tồi tệ hơn).

Do đó, khi chúng xảy ra, chỉ cần nghỉ ngơi (các) khớp bị ảnh hưởng cho đến khi hết đau.

Tiến bộ dần dần
Một trong những cách dễ nhất để bị tổn thương trong cử tạ của bạn là tham lam.

Có thể bạn đang cảm thấy đặc biệt mạnh mẽ vào một ngày nào đó, hoặc bạn muốn gây ấn tượng hoặc một người nào đó trong phòng tập thể dục hoặc chỉ cần di chuyển   kim quá tải tiến bộ nhanh hơn, vì vậy bạn tải thanh với trọng lượng khiến cảm giác khó chịu của bạn râm ran.

Điều này gần như luôn luôn là một ý tưởng tồi.

Nó làm tăng khả năng hình thức của bạn bị phá vỡ, nó có thể gây căng thẳng nhiều hơn cho các khớp và dây chằng của bạn hơn mức chúng có thể xử lý, và nó có thể làm tăng khả năng bạn sẽ bị tụt lại trong quá trình phục hồi.

Một cách tiếp cận thông minh hơn, và cuối cùng hiệu quả hơn, tiến bộ là một cách chậm và ổn định.

Nếu bạn chưa quen với cử tạ và bạn có thể thêm 5 pound vào thang máy lớn của mình mỗi tuần hoặc hai trong vài tháng đầu tiên, bạn đang làm rất tốt.

Nếu bạn là người có kinh nghiệm tập tạ với số lượng lớn thích hợp , thì chỉ cần tăng 1 rep mỗi tuần (và do đó thêm trọng lượng cứ sau vài tuần) là một tiến bộ tốt. Các tấm phân số cho các chương trình microloading trực tiếp cũng có thể hữu ích ở đây.

Tiến bộ theo cách này cũng giúp với điểm tiếp theo

Hãy là một Stickler cho hình thức tốt
Bạn có muốn biết một mẹo kỳ lạ để ngay lập tức tăng sức mạnh toàn thân lên ít nhất 10% không?

Sử dụng hình thức shitty!

Đại diện của Cheat là một cách dễ dàng để thêm trọng lượng vào thanh, nhưng chúng cũng làm giảm chất lượng đào tạo và tăng nguy cơ chấn thương.

Hãy nhớ rằng mục tiêu khi bạn thực hiện một bài tập rèn luyện sức đề kháng không phải là nâng vật nặng hết mức có thể, mà là kiểm soát cẩn thận nó thông qua một loạt các chuyển động.

Điều này không chỉ bảo vệ bạn khỏi chấn thương mà còn làm cho mỗi đại diện, tập thể dục và tập luyện mà bạn làm có lợi hơn cho cơ bắp và tăng sức mạnh .

Điều này đặc biệt quan trọng với các bài tập hỗn hợp như squat , deadlift và băng ghế dự bị bởi vì mặc dù chúng không nguy hiểm, nhưng chúng thường liên quan đến trọng lượng nặng nhất và kỹ năng kỹ thuật nhất.

Do đó, có một sự khác biệt lớn giữa gian lận trong lần lặp lại cuối cùng hoặc hai bài tập cô lập như cuộn tạ và nâng cao bên so với kéo hoặc ấn tạ.

Vì vậy, việc mua ở đây rất đơn giản:

Đừng hy sinh hình thức vì lợi ích của sự tiến bộ.

Thay vào đó, hãy tìm hiểu hình thức phù hợp cho mọi bài tập mà bạn thực hiện và tuân thủ nó.