25/09/2019

Muscle pump là gì ? Có giúp phát triển cơ không

  • Muscle pump là gì ?
  • Pump training giúp xây dựng cơ bắp nhiều hơn ?
  • Pump training giúp tăng cơ như thế nào ?

Nếu đã tập gym trong một khoảng thời gian tương đối, chắc hẳn bạn sẽ thấy một hiện tượng thường xuất hiện vào cuối buổi tập. Đó là cơ bắp của chúng ta phồng to lên và gia tăng kích thước một cách đáng kể.

Theo một số "chiên da fitness" hoặc các blog về thể hình thì đây là một trong những chìa khóa để xây dựng cơ bắp. Vậy liệu thông tin này có chính xác hay không? Để trả lời cho câu hỏi này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về muscle pump.

Muscle pump là gì ?


Cụm từ "pump" đề cập đến sự gia tăng tạm thời kích thước cơ bắp, xảy ra khi chúng ta nâng tạ, đặc biệt là khi bạn sử dụng nhiều rep và thời gian nghỉ ngắn. Để hiểu được tại sao điều này xảy ra, chúng ta cần xem xét...

Muscle pump là gì ? Có giúp phát triển cơ không

Những gì đang diễn ra bên trong cơ bắp khi bạn nâng tạ. Khi bạn co duỗi cơ bắp, các sản phẩm phụ trao đổi chất như axit lactic (lactic acid) sẽ tích tụ bên trong và xung quanh các tế bào.

Những chất này đóng góp vào hiện tượng muscle pump (pump cơ) theo một số cách khác nhau. Đầu tiên, cơ thể của chúng ta bơm thêm máu vào cơ bắp để mang các hợp chất này đi (loại bỏ), từ đó khiến cơ bắp sưng lên.

Tiếp theo, các hợp chất này kéo nước vào các tế bào, và làm cho chúng trở nên lớn hơn nữa. Khi các tế bào này mở rộng, chúng làm giảm lượng máu có thể thoát ra khỏi cơ bắp.

Khi các sợi cơ của chúng ta được thư giãn, máu có thể dễ dàng lưu thông qua chúng. Tuy nhiên, khi các sợi cơ được "mở rộng", chúng sẽ kẹp (chèn ép) những tĩnh mạch đang cố mang máu về tim.

Và kết quả là máu được bơm vào cơ bắp nhanh hơn so với tốc độ thoát ra. Điều này làm cho máu "ứ đọng" lại trong cơ bắp của chúng ta, và cung cấp cho bạn trạng thái pump cơ.

Khi chúng ta co thắt cơ bắp càng nhiều, thì các hợp chất này càng tích tụ trong các tế bào cơ và giúp chúng "sưng" to hơn. Vậy, tại sao điều này không xảy ra khi chúng ta nâng tạ nặng với ít rep hơn?

Nếu chúng ta nghỉ nhiều phút giữa mỗi set, thì cơ thể sẽ có đủ thời gian để đưa các sản phẩm phụ này ra khỏi cơ bắp trước khi bạn thực hiện set tiếp theo. Mặc dù vậy, có hai điều có thể khiến các hợp chất này tích lũy nhanh hơn.

Thứ nhất, đó là việc thực hiện nhiều rep hơn trong mỗi set, để cơ bắp của chúng ta tạo ra các hợp chất này nhanh hơn so với tốc độ cơ thể đưa chúng đi. Cách thứ 2, đó là việc nghỉ ngơi ít hơn bình thường giữa các set...

Điều này cũng sẽ khiến cơ thể khó loại bỏ các chất thải này. Đây là lý do tại sao "pump training" thường có các set bao gồm từ 12 đến 15+ rep, với khoảng 30 đến 90 giây nghỉ giữa mỗi set (hoặc ít hơn)...

Cho càng nhiều set càng tốt (hoặc cho đến khi bạn nhận được hiện tượng muscle pump). Nói tóm lại, sự kết hợp của rep range cao và thời gian nghỉ ngắn gây ra sự tích tụ nhanh chóng của các sản phẩm phụ trao đổi chất...

Xem thêm: Rep range là gì ? Số rep tốt nhất để tăng cơ

Và làm tăng đột biến lưu lượng máu, đồng thời khiến máu khó thoát ra hơn. Từ đó, gây ra hiện tượng muscle pump. Tuy nhiên, hiệu ứng này không tồn tại lâu. Trong vòng một giờ đầu tiên...

cơ bắp của chúng ta sẽ dần trở về với kích thước bình thường. Và sau hai hoặc ba giờ, bạn sẽ không còn nhận thấy bất kỳ sự khác biệt nào. Câu hỏi đặt ra bây giờ là, muscle pump có giúp tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn không?

Pump training giúp xây dựng cơ bắp nhiều hơn ?


Không có nghi ngờ gì về việc bạn có thể xây dựng cơ bắp với mức tạ nhẹ và số rep cao. Và phong cách tập luyện này được hầu hết mọi người xem như một dạng pump training.

Thế nhưng, đó có phải là cách tốt nhất để rèn luyện cơ bắp? Câu trả lời ngắn gọn là không. Tuy nhiên, chúng ta không nên phớt lờ chúng hoàn toàn. Bạn có thể xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả mà...

Không cần phải trong trạng thái pump cơ, như những gì mà các nhà nghiên cứu từ trường University of Central Florida tìm thấy trong một nghiên cứu vào năm 2015. Trong nghiên cứu này...

Một nhóm người được tập luyện với rep range từ 10 đến 12, nghỉ một phút giữa mỗi set. Trong khi đó, một nhóm khác được tập luyện với rep range từ 3 đến 5 với mức tạ nặng hơn nhiều, nghỉ ba phút giữa mỗi set.

Cả hai nhóm đều sử dụng các bài tập giống nhau và thực hiện cùng số set. Nói cách khác, nhóm thứ nhất đã thực hiện theo phong cách tập pump training và nhóm thứ hai sử dụng phương pháp strength training.

Xem thêm: Strength training là gì ? Cách tập và giáo án

Sau khi kết thúc nghiên cứu, kết quả cho thấy, cả hai nhóm đều đạt được cùng một lượng cơ bắp. Mặc dù vậy, lượng cơ bắp tăng được có xu hướng lớn hơn một chút ở nhóm sử dụng tạ nặng.

Và điều này cũng đã được chỉ ra trong một số nghiên cứu khác. Như vậy, không có sự khác biệt lớn giữa việc tập nặng và pump training. Tuy nhiên, có 2 lý do bạn nên ưu tiên việc nâng tạ nặng hơn so với pump training.

Strength training tốn ít thời gian hơn


Nếu bạn đã từng áp dụng hầu hết các kế hoạch tập luyện volume cao theo phong cách pump training (thứ thường thấy trên các tạp chí thể hình), bạn sẽ dễ dàng nhận thấy rằng, bản thân đang mất...

Nhiều giờ đồng hồ mỗi ngày trong phòng gym. Một buổi tập dựa trên các động tác compound với tạ nặng, trong rep range từ 4 đến 6 rep có thể chỉ mất một nửa thời gian so với pump training, nhưng sẽ mang lại kết quả tương tự.

Tạ nặng là yếu tố bắt buộc 


Khi chúng ta bắt đầu nâng tạ lần đầu tiên, bạn có thể xây dựng cơ bắp với hầu hết mọi chương trình. Tuy nhiên, khi chúng ta càng chạm đến gần tiềm năng di truyền, thì bạn càng phải tập trung vào...

Quá trình progressive overload để tiếp tục tiến bộ. Và cách hiệu quả nhất để làm điều này là tăng dần mức tạ mà bạn đang nâng. Điều đó không có nghĩa là pump training không có chỗ đứng...

Trong chương trình tập luyện của chúng ta, nhưng nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ nhanh nhất có thể, thì bạn cần phải tăng sức mạnh càng nhanh càng tốt. Vậy, nếu trở nên mạnh mẽ hơn là...

Cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp, thì tại sao chúng ta phải bận tâm đến pump training? Đúng vậy, trên thực tế, nhiều người không quan tâm đến pump training. Họ đạt được sự tiến bộ tuyệt vời chỉ với việc...

Xem thêm: Bài tập compound là gì ? So sánh với isolation

Sử dụng các bài tập compound chính như squat, bench press, military press và deadlift. Tuy nhiên, nếu muốn xây dựng cơ bắp càng nhanh càng tốt, thì bạn nên cân nhắc việc thêm một số buổi tập pump training vào giáo án của mình.

Pump training giúp tăng cơ như thế nào ?


Có ba con đường chính giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp. Thứ nhất là progressive tension overload hay thường được gọi tắt là progressive overload. Thứ 2 là muscle damage. Và cuối cùng là metabolic stress hay còn gọi là cellular fatigue.

Bạn có thể tìm hiểu chi tiết về 3 khái niệm này trong bài viết về hypertrophy của Thể Hình Vip. Quay lại với vấn đề chính, trong 3 yếu tố trên, strength training có xu hướng nhấn mạnh vào progressive tension overload.

Yếu tố quan trọng nhất trong 3 cách kích thích cơ. Nếu chỉ tập luyện với tạ nặng, bạn sẽ tác động cơ bắp với rất nhiều áp lực, nhưng lại bỏ qua 2 yếu tố muscle damage và metabolic stress (cellular fatigue).

Mặt khác, phong cách tập pump training lại gây ra metabolic stress và khiến tế bào "sưng" nhiều hơn (và ít tension overload hơn). Và theo một nghiên cứu của trường Auckland University of Technology (New Zealand)...

Thì hiện tượng sưng (cellular swelling) này có thể giúp tăng tổng hợp protein và làm giảm hiện tượng phân giải protein. Theo lý thuyết, điều này sẽ dẫn đến kết quả tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn theo thời gian.

Đây là lý do tại sao chúng ta nên kết hợp cân bằng cả việc tập các bài compound với tạ nặng và các bài rep range cao với tạ nhẹ trong lịch tập. Nói cách khác, tập strength training với tạ nặng sẽ giúp bạn...

Xem thêm: Hướng dẫn lịch tập gym dành cho người mới

Có được khoảng 80% kết quả trong phòng gym, và pump training sẽ giúp bạn có được 20% còn lại. Bên cạnh đó, pump training cũng là một cách tuyệt vời để thêm một lượng volume bổ sung...

Cho các nhóm cơ bị "tụt hậu" (kém phát triển so với tổng thể). Giả sử bạn vừa hoàn thành một vài set bench press nặng, và ngực của bạn đã kiệt sức. Tuy nhiên, bạn vẫn muốn tăng thêm volume cho vai và cánh tay.

Lúc này chúng ta chỉ có thể thực hiện thêm một vài set bench press, nhưng bạn có thể sẽ không đủ sức thực hiện đủ số rep để rèn luyện tay hoặc vai một cách hiệu quả. Trong trường hợp đó, chúng ta có thể...

Chọn một số bài isolation để tập những cơ bắp đó, ví dụ như bicep curl hoặc side lateral raise (shoulder side raise). Bây giờ, khi bạn tập luyện với các bài isolation, sẽ rất khó để duy trì form đúng kỹ thuật với tạ nặng.

Ví dụ, sẽ rất khó để tập 4 đến 6 rep với bài side lateral raise mà không gặp rủi ro chấn thương. Trong trường hợp đó, tốt hơn hết là bạn nên sử dụng rep range cao hơn với mức tạ nhẹ hơn (pump training). Nói tóm lại, nếu mục tiêu của bạn là...

Xây dựng nhiều cơ bắp nhất trong thời gian ngắn nhất có thể, bạn nên dành khoảng 80% thời gian để tập các bài tập compound, nặng. Sau đó, dành 20% thời gian còn lại tập luyện pump training để "tấn công" các nhóm cơ kém phát triển.