25/09/2019

Muscle pump là gì ? Có giúp phát triển cơ không

Máy bơm là gì?
Bơm Pump trực tiếp đề cập đến sự gia tăng tạm thời kích thước cơ xảy ra khi bạn nâng tạ, đặc biệt là khi bạn sử dụng đại diện cao hơn và thời gian nghỉ ngắn hơn.

Để hiểu tại sao điều này xảy ra, chúng ta cần xem xét những gì đang diễn ra bên trong cơ bắp khi chúng ta nâng tạ.

Khi bạn co thắt cơ bắp, các sản phẩm phụ trao đổi chất như axit lactic tích tụ trong và xung quanh các tế bào. Những chất này góp phần vào việc bơm cơ theo một số cách khác nhau.

Muscle pump là gì ? Có giúp phát triển cơ không

Đầu tiên, cơ thể bạn bơm thêm máu vào cơ bắp để mang các hợp chất này đi, khiến cơ bắp của bạn sưng lên.

Thứ hai, các hợp chất này kéo nước vào các tế bào, làm cho chúng lớn hơn.

Thứ ba, khi các tế bào này mở rộng, chúng làm giảm lượng máu có thể thoát ra khỏi cơ bắp.

Bạn có thể thấy những gì nó trông giống như trong một sơ đồ như thế này:


Khi các sợi cơ của bạn được thư giãn, máu có thể dễ dàng đi qua giữa chúng. Khi chúng mở rộng, chúng véo những tĩnh mạch đang cố mang máu về tim.

Hiệu quả thực tế là máu được bơm vào cơ bắp của bạn nhanh hơn mức có thể để lại, điều này  làm cho máu của nhóm pool pool trong cơ bắp của bạn, và cung cấp cho bạn một máy bơm.

Càng thực hiện nhiều cơn co thắt, các hợp chất này càng tích tụ trong các tế bào cơ của bạn và càng xảy ra sưng .

Vì vậy, tại sao điều này không xảy ra khi bạn nâng tạ nặng cho ít đại diện hơn?

Nếu bạn nghỉ vài phút giữa mỗi bộ, thì cơ thể bạn có đủ thời gian để đưa các sản phẩm phụ này ra khỏi cơ bắp trước khi bạn thực hiện bộ tiếp theo.

Có hai điều có thể khiến các hợp chất này tích lũy nhanh hơn, mặc dù:

Thực hiện nhiều reps trong mỗi bộ, để cơ bắp của bạn tạo ra các hợp chất này nhanh hơn cơ thể bạn có thể đưa chúng đi.
Nghỉ ngơi ít hơn bình thường giữa các bộ, điều này cũng khiến cơ thể bạn khó loại bỏ các chất thải chuyển hóa này.
Đây là lý do tại sao đào tạo máy bơm của người Hồi giáo thường liên quan đến các bộ 12-15 + đại diện, với khoảng 30 đến 90 giây nghỉ giữa mỗi bộ (hoặc ít hơn), cho càng nhiều bộ càng tốt (hoặc cho đến khi bạn nhận được máy bơm).

Sự kết hợp của đại diện cao và thời gian nghỉ ngắn gây ra sự tích tụ nhanh chóng của các sản phẩm phụ trao đổi chất này và tăng đột biến lưu lượng máu, đồng thời khiến máu khó thoát ra hơn.

Và viola, bạn có một máy bơm.

Tuy nhiên, hiệu ứng này không tồn tại lâu. Trong vòng một giờ đầu tiên, cơ bắp của bạn sẽ gần với kích thước bình thường và sau hai hoặc ba giờ bạn sẽ không thể nhận thấy bất kỳ sự khác biệt nào.

Vì vậy, đó là lý do tại sao bạn nhận được một máy bơm.

Câu hỏi thực sự là, điều này có chuyển thành  tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn không?

Hãy cùng tìm hiểu.


Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Liệu đào tạo bơm xây dựng cơ bắp nhiều hơn?
tập luyện cơ bắp
Không có nghi ngờ gì về việc bạn có thể xây dựng cơ bắp với trọng lượng nhẹ hơn và đại diện cao hơn, đó là điều mà hầu hết mọi người cho rằng đào tạo pump pump.

Nhưng đó có phải là cách tốt nhất để đào tạo?

Câu trả lời ngắn gọn là, không, không, nhưng chúng ta không nên giảm giá hoàn toàn.

Bạn có thể xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả mà không cần phải bơm, như các nhà nghiên cứu từ Đại học Trung tâm Florida tìm thấy trong một nghiên cứu gần đây.

Một nhóm người được đào tạo trong phạm vi 10 đến 12 rep, nghỉ một phút giữa mỗi bộ. Nhóm khác được đào tạo trong phạm vi 3 đến 5 rep với trọng lượng nặng hơn nhiều, nghỉ ba phút giữa mỗi bộ. Cả hai nhóm sử dụng các bài tập giống nhau và thực hiện cùng một số bộ.

Nói cách khác, nhóm thứ nhất đã thực hiện chương trình huấn luyện theo phong cách pump pump, và nhóm thứ hai sử dụng huấn luyện sức mạnh .

Cả hai nhóm đều đạt được cùng một lượng cơ bắp, nhưng có một xu hướng nhỏ cho mức tăng lớn hơn trong nhóm sử dụng trọng lượng nặng. Điều này đã được sinh ra trong các nghiên cứu khác là tốt.

Vì vậy, tất cả trong tất cả, không có sự khác biệt lớn. Điều đó nói rằng, có hai lý do bạn nên ưu tiên nâng vật nặng hơn so với đào tạo bơm, mặc dù:

1.) Tập luyện sức mạnh nặng tốn ít thời gian hơn.

Nếu bạn theo dõi hầu hết các kế hoạch tập luyện theo phong cách tập thể hình cao cấp mà bạn sẽ tìm thấy trên các tạp chí thể hình, bạn có thể dễ dàng tìm thấy mình trong phòng tập thể dục trong vài giờ mỗi ngày .

Một bài tập dựa trên các thang máy nặng, ghép trong phạm vi 4 đến 6 rep có thể mất một nửa thời gian, nhưng sẽ mang lại kết quả tương tự.

2.) Cuối cùng, bạn sẽ cần phải tập luyện với tạ nặng, vì vậy bạn cũng có thể bắt đầu ngay bây giờ.

Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu nâng tạ, bạn có thể xây dựng cơ bắp theo hầu hết mọi chương trình.

Càng đến gần tiềm năng di truyền của bạn , thông qua, bạn càng phải tập trung vào quá tải tiến bộ để tiếp tục tiến bộ.

Điều này đề cập đến việc tăng mức độ căng của các sợi cơ theo thời gian và cách hiệu quả nhất để làm là tăng dần trọng lượng mà bạn đang nâng .

Điều đó không có nghĩa là tập luyện bơm không có chỗ trong thói quen tập luyện của bạn , nhưng nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ càng nhanh càng tốt , thì cuối cùng, bạn cần phải tăng sức mạnh càng nhanh càng tốt .

Vì vậy, nếu trở nên mạnh mẽ hơn là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp, tại sao phải bận tâm với việc tập luyện bơm?

Vâng, nhiều người không. Họ đạt được tiến bộ tuyệt vời khi chỉ sử dụng các thang máy ghép chính như squat , băng ghế dự bị , báo chí quân sự và deadlift .

Tuy nhiên, nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp càng nhanh càng tốt, thì bạn cũng nên xem xét bao gồm cả một số khóa đào tạo về máy bơm.

Làm thế nào để đào tạo bơm xây dựng cơ bắp
lợi ích cơ bắp bơm
Có ba con đường chính của người Viking để kích thích tăng trưởng cơ bắp:

Quá tải căng thẳng tiến bộ, trong đó đề cập đến việc phơi bày cơ bắp của bạn với mức độ căng thẳng ngày càng lớn hơn theo thời gian.
Tổn thương cơ bắp, trong đó đề cập đến quá trình tập tạ kéo dài và làm rách các tế bào cơ, buộc chúng phải hồi phục và phát triển mạnh hơn trước.
Mệt mỏi tế bào, liên quan đến việc làm cạn kiệt một cơ đến mức các sợi không thể co bóp mạnh nữa.
Đào tạo sức mạnh nặng có xu hướng nhấn mạnh quá tải căng thẳng tiến bộ, đó cũng là quan trọng nhất trong ba con đường.

Nếu bạn chỉ tập luyện với tạ nặng, bạn sẽ khiến cơ bắp căng thẳng, nhưng bạn cũng có thể bỏ qua tổn thương cơ và con đường mệt mỏi của tế bào.

Mặt khác, phong cách đào tạo của Pump Pump, gây ra sự mệt mỏi và sưng tế bào nhiều hơn, và quá tải căng thẳng.

Sự sưng tế bào của người Viking này làm tăng tổng hợp protein và giảm sự phân hủy protein, theo lý thuyết, sẽ dẫn đến tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn theo thời gian.

Đây là lý do tại sao bạn thường muốn có sự cân bằng của cả hai bài tập nặng, sức mạnh tổng hợp và các bài tập nhẹ hơn, cao hơn trong thói quen tập luyện của bạn .

Nói cách khác, tập luyện sức mạnh nặng sẽ giúp bạn có được khoảng 80 phần trăm kết quả của bạn trong phòng tập thể dục, và tập luyện bơm sẽ giúp bạn có được 20 phần trăm còn lại.

Tập luyện theo kiểu bơm cũng là một cách tuyệt vời để thêm một số khối lượng bổ sung cho các nhóm cơ bị tụt lại .

Giả sử bạn vừa hoàn thành một vài bộ máy ép băng ghế nặng , và ngực của bạn là bánh mì nướng. Bạn vẫn muốn cung cấp cho vai và cánh tay của bạn một số lượng thêm, mặc dù.

Bạn chỉ có thể thực hiện nhiều bộ ghế dài hơn, nhưng bạn có thể không thể thực hiện đủ các động tác để rèn luyện cánh tay hoặc vai một cách hiệu quả.

Trong trường hợp đó, bạn có thể chọn một số bài tập khác cho phép bạn cách ly những cơ bắp đó , như uốn cong bắp tay và nâng vai.

Bây giờ, khi bạn tập luyện với các bài tập cô lập, hoặc các bài tập tập trung vào một nhóm cơ nhỏ hơn, thật khó để duy trì hình thức phù hợp với tạ nặng.

Chẳng hạn, thật khó để tập 4 đến 6 lần lặp lại với các động tác nâng vai mà không gặp rủi ro chấn thương . Trong trường hợp đó, tốt hơn hết là bạn nên sử dụng đại diện cao hơn với trọng lượng nhẹ hơn, hoặc đào tạo Pump pump.

Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp nhiều nhất có thể trong thời gian ngắn nhất có thể, bạn nên dành khoảng 80% thời gian để tập luyện sức mạnh tổng hợp, nặng. Sau đó, dành 20 phần trăm thời gian còn lại để tập luyện bơm để nhắm mục tiêu các nhóm cơ bị tụt lại của bạn .