11/09/2019

Military Press là gì ? Hướng dẫn tập đúng cách

Cơ bắp nào Military Press làm việc?
Military Press là duy nhất ở chỗ nó đào tạo hầu hết các nhóm cơ chính ở phần trên cơ thể của bạn và thậm chí còn kích thích các glutes của bạn.

Cụ thể, Military Press chủ yếu liên quan đến của bạn. . .

Deltoids
Cơ tam đầu
Ngực trên
Bẫy
Mặc dù ở mức độ thấp hơn, nó cũng đào tạo bạn. . .

abs
Bắp tay
Thấp hơn trước
Serratus trước
latissimus dorsi
Glutes
Trên thực tế, các nhóm cơ chính duy nhất không tham gia vào Military Press là tứ giác , bắp chân và gân guốc .

Military Press là gì ?  Hướng dẫn tập đúng cách

Tất nhiên, vai phải gánh chịu gánh nặng của Military Press, và đặc biệt là các đặc điểm trước (trước) và trung gian (giữa).

Nhóm cơ chính ở lưng của bạn được Military Press tuyển dụng là hình thang (bẫy), nhưng rhomboids cũng đóng một vai trò quan trọng cũng như các cơ ở lưng dưới.

Military Press cũng kích hoạt mạnh mẽ cơ tam đầu cũng như bắp tay ở mức độ thấp hơn, làm cho nó trở thành một bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh và kích thước cánh tay.

Cuối cùng, một trong những điều khiến Military Press thách thức hơn các bài tập vai khác là nó đòi hỏi phải ổn định toàn bộ thân thể của bạn khi bạn thực hiện mỗi đại diện. Theo cách này, nó cũng là một bài tập nổi bật để rèn luyện cơ bụng, cơ bắp và các cơ cốt lõi khác của bạn.


Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Mẫu Military Press 101
Nếu bạn chỉ muốn một bản tóm tắt nhanh về cách Military Press, điều này sẽ đủ:

Đặt thanh trong giá ngồi xổm ở độ cao khoảng vai.
Nắm lấy thanh đòn bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng xuống, cách nhau ngang vai.
Vị trí bàn chân của bạn để nếu bạn vẽ một đường thẳng xuống từ thanh, nó sẽ đi qua giữa bàn chân của bạn.
Đưa ngực trên của bạn vào thanh để nó chạm vào cổ họng của bạn và nằm trên vai của bạn.
Đưa vai của bạn dưới thanh xà để nó nằm trên đỉnh của deltoids và ngực trên của bạn.
Nhìn chằm chằm vào một điểm ngay trước mặt bạn, nhấc thanh ra khỏi giá đỡ, lùi lại một bước với mỗi chân và đặt chúng cách nhau một khoảng bằng vai.
Hít một hơi thật sâu, uốn cong miếng dán của bạn hết sức có thể, và đẩy thanh đòn lên trần nhà, hơi ngửa đầu ra sau nếu cần để thanh đòn di chuyển thẳng lên.
Khi thanh này xóa đỉnh đầu của bạn, buộc thân mình dưới thanh trong khi tiếp tục đẩy nó lên trần nhà cho đến khi cánh tay của bạn bị khóa.
Đảo ngược chuyển động để đưa thanh trở lại ngực của bạn để sẵn sàng cho đại diện tiếp theo.
Đây là toàn bộ chuỗi trông như thế nào:


Military Press so với Overhead Press so với Shoulder Press
Tìm kiếm thông tin trên Military Press, và bạn cũng sẽ tìm thấy rất nhiều bài viết, video và podcast trên Overhead Press trên báo chí

Một số người nói rằng máy ép trên không là một thuật ngữ cho tất cả các cuộc tập trận trên không và máy ép vai và quân đội chỉ là những loại máy ép trên không khác nhau.

Một số người nói rằng Military Press liên quan đến việc giữ chân bạn và không di chuyển thân mình, nhưng tôi chưa bao giờ thấy ai đó làm điều này trong phòng tập thể dục và nó sẽ không hữu ích ngay cả khi họ đã làm.

Thực tế là không có định nghĩa chính thức cho bất kỳ bài tập nào trong số này, vì vậy chúng đều có thể được sử dụng thay thế cho nhau.

Điều đó nói rằng, khi mọi người nói Military Press, thì họ thường đề cập đến những gì còn được gọi là Overhead Press.

Trừ khi có ai đó chỉ định sử dụng quả tạ hoặc ngồi thay vì đứng, sẽ an toàn khi cho rằng Military Press của Cameron mà họ đang đề cập đến là biến thể của chuông đứng.

Làm thế nào để Military Press với hình thức phù hợp
Có ba bước để ép quân sự với hình thức thích hợp:

Các thiết lập, nơi bạn đặt cơ thể của bạn để Military Press càng nhiều trọng lượng càng tốt.
Sự thăng thiên, nơi bạn đẩy trọng lượng lên trên đầu của bạn.
Hậu duệ, nơi bạn hạ thấp trọng lượng trở lại vai của bạn theo cách chuẩn bị cho bạn cho đại diện tiếp theo.
Mọi khía cạnh của kỹ thuật Military Press, cho dù đó là chiều rộng tay nắm, vị trí đặt chân, góc quay lại, vị trí khuỷu tay, hoặc bất cứ điều gì khác, có thể được đệ trình theo một trong ba loại này.

Chúng ta hãy đi qua từng chi tiết, bắt đầu với việc thiết lập.

Bước 1
Cài đặt
Một thiết lập Military Press thích hợp chỉ bao gồm năm bước:

Giá đỡ thanh.
Định vị thanh.
Nắm chặt thanh.
Mở khóa thanh.
Vị trí bàn chân của bạn.
Đó là nó.

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về từng bước này.

1. Giá đỡ thanh.
Đầu tiên, đảm bảo giá không quá cao hoặc quá thấp.

Bạn sẽ có thể mở khóa thanh mà không cần phải ngồi xổm xuống khỏi giá và không cần phải đứng lên trên ngón chân tippy của bạn.

Một nguyên tắc nhỏ là đặt thanh cách một đến hai inch dưới vị trí của nó khi bạn đứng cao khi bắt đầu nâng hoặc quanh đỉnh xương ức.

Đây là ý tưởng chung:


2. Nắm chặt thanh.
Nắm chặt thanh ngang ngang vai với lòng bàn tay hướng ra xa bạn.

Giữ thanh đòn thấp trong tay, gần cổ tay hơn ngón tay của bạn và siết nó mạnh nhất có thể.

Cổ tay của bạn phải được uốn cong vừa đủ để cho thanh nằm vào lòng bàn tay của bạn, nhưng không được gập lại ở góc 90 độ. Điều này ngăn ngừa đau cổ tay.

Đây là cách nó trông như thế nào:

vị trí cổ tay báo chí
Nhiều người sử dụng Military Press bằng cách sử dụng tay cầm rộng hơn một chút so với điều này giống với máy ép băng ghế dự bị hoặc thậm chí rộng hơn để làm cho bài tập dễ dàng hơn một chút bằng cách giảm phạm vi chuyển động.

Đây thường là một ý tưởng tồi.

Nhấn quân sự với độ bám quá rộng làm cho phần đầu của mỗi rep trở nên khó hơn và khiến cho việc ổn định thân thể của bạn trở nên khó khăn hơn một khi thanh làm sạch đầu bạn.

Thêm vào đó, giảm phạm vi chuyển động làm giảm hiệu quả tổng thể của bài tập.

Thay vào đó, bạn muốn hai tay thẳng hàng hoặc ngay ngoài vai và cẳng tay của bạn phải song song với nhau và vuông góc với thanh, như thế này:

thường trực quân đội
Một sai lầm phổ biến mà mọi người mắc phải khi thiết lập Military Press là ló cùi chỏ ra hai bên khi họ ở dưới thanh. Điều này làm cho thanh hướng về phía trước và chảy máu chặt chẽ, khiến cho việc khởi động báo chí khó khăn hơn.

Thay vào đó, bạn muốn khuỷu tay của bạn vẫn ở gần hai bên và mở rộng một vài inch ở phía trước của thanh, đặt nó cao trên vai và trên bàn chân của bạn.

Hầu hết mọi người sử dụng một nắm hoàn toàn với ngón tay cái của họ quấn quanh thanh tạ khi nhấn quân đội, và những người khác thích một nắm chặt tự sát thumbless, trông giống như thế này:

báo chí tự tử
Tôi khuyên bạn nên gắn bó với báng cầm, vì nó mạnh hơn và an toàn hơn. Nó cũng cho phép bạn siết chặt thanh càng nhiều càng tốt, đây là một gợi ý hữu ích để đẩy tạ nặng hơn.

Điều đó nói rằng, nếu bạn thấy tay cầm tự sát của người Viking thoải mái hơn, điều đó cũng tốt miễn là bạn cẩn thận. Không giống như báo chí băng ghế dự bị, thật dễ dàng để tránh khỏi một đại diện thất bại trên Military Press, vì vậy nguy cơ đánh rơi thanh trên chính mình là thấp hơn nhiều.

3. Định vị thanh.
Đẩy khuỷu tay của bạn về phía cơ thể của bạn và hơi ở phía trước của thanh, cho phép thanh nằm trên đỉnh của vai và ngực trên của bạn.

Vòm lưng trên của bạn đủ để thanh thẳng hàng trên bàn chân giữa của bạn và đầu của bạn hơi ở phía sau thanh, như thế này:

Military Press
Một số người nói rằng cong lưng theo cách này là nguy hiểm, nhưng điều đó là vô nghĩa.

Miễn là bạn không bị chấn thương lưng trước đó , thì việc nghiêng nhẹ về phía sau không có hại cho cột sống của bạn và được yêu cầu phải bấm quân chính xác.

Một số người cũng thích cầm thanh tạ trên tay trong mỗi bộ thay vì đặt thanh ngang ngực và vai, như thế này:

hình thức Military Press
Phương pháp này có thể hoạt động, nhưng tôi thích đưa thanh lên đỉnh ngực và vai trên mỗi đại diện vì nó đảm bảo bạn đang sử dụng toàn bộ chuyển động.

Nếu bạn chưa quen với Military Press, ban đầu có lẽ bạn sẽ thấy điều này không thoải mái. Giống như squat phía trước, cuối cùng bạn sẽ quen với vị trí này, nhưng nếu không thể chịu đựng được khi bạn bắt đầu, chỉ cần sử dụng trọng lượng nhẹ hơn cho đến khi bạn quen với cảm giác đó.

Hầu hết mọi người thấy cơn đau biến mất sau ba đến năm lần tập luyện Military Press đầu tiên của họ.

4. Mở khóa thanh.
Đặt chân của bạn trực tiếp dưới thanh (không phải phía sau nó), hít một hơi thật sâu, nâng ngực của bạn và đẩy khuỷu tay của bạn ngay trước thanh, và nâng thanh đòn khỏi giá đỡ.

Lùi lại một bước với mỗi chân, đảm bảo cây đầu tiên được trồng chắc chắn trước khi di chuyển chân kia.

Đừng lùi vài bước. Điều này gây lãng phí năng lượng và buộc bạn phải di chuyển xa hơn để đặt lại thanh vào cuối bộ, điều này có thể gây nguy hiểm.

Nguyên tắc nhỏ là thế này: Di chuyển vừa đủ để thoát khỏi giá đỡ, và không còn nữa.

Đây là một đoạn video ngắn phá vỡ nó:


5. Định vị bàn chân của bạn.
Tìm ra chiều rộng lập trường lý tưởng của bạn có thể sẽ cần một số thử nghiệm và sai sót, nhưng để bắt đầu, hãy đặt chân của bạn ngay bên ngoài chiều rộng vai, như thế này:

chân báo chí
Đối với hầu hết mọi người, đây sẽ là nơi bạn sẽ đặt chân của mình để ngồi xổm phía sau hoặc ngồi xổm phía trước . Nếu bạn cao, thì bạn cũng có thể muốn đặt hai bàn chân gần nhau hơn một chút so với điều này.

Điều quan trọng nhất là bạn có thể ổn định trọng lượng một cách hợp lý khi bạn nhấn thanh hướng lên trên, do đó, bất kỳ chiều rộng tư thế nào giúp bạn làm điều đó tốt nhất là những gì bạn nên gắn bó.

Bước 2
Sự vươn lên
Đây là những gì chúng tôi muốn đạt được khi đi lên:



Và tôi muốn bạn chú ý một vài điều cụ thể:

Thanh đang di chuyển thẳng lên xuống, không lướt về phía trước hay phía sau.
Phần lưng trên của tôi hơi mở rộng nhưng chỉ đủ để cho phép thanh ngang qua mặt tôi.
Khuỷu tay của tôi bắt đầu ngay trước quầy bar và kết thúc trực tiếp bên dưới nó.
Hông và chân của tôi ít nhiều bất động trong toàn bộ chuyển động (không lắc lư).
Đầu tôi vẫn thẳng hàng với lưng tôi.
Đó là những gì bạn sẽ làm trong một tóm tắt. Đây là cách thực hiện:

Đầu tiên, hít một hơi thật sâu, nhốt không khí trong bụng. Khi bạn hít vào, bạn sẽ cảm thấy dạ dày của bạn mở rộng chứ không phải ngực của bạn ( như thế này ).

Sau đó, ấn lưỡi của bạn vào vòm miệng, bịt kín khí quản của bạn. Siết chặt cơ bắp cốt lõi của bạn như thể bạn sắp bị đấm vào ruột.

Siết chặt miếng dán của bạn hết mức có thể, nâng ngực hướng lên trần nhà, nhét khuỷu tay vào trong và hơi hướng về phía trước, và đẩy thanh đòn ra khỏi ngực và hướng lên trần nhà.

Giữ đầu của bạn thẳng hàng với lưng của bạn, và lần thứ hai thanh vượt qua đỉnh trán của bạn, đẩy thân mình bên dưới thanh.

Khi bạn có một số kinh nghiệm với Military Press, bạn sẽ nhận thấy rằng nếu bạn bị mắc kẹt trên một đại diện, thì hầu như luôn luôn trong nửa đầu của phong trào, khi bạn đang cố gắng để thanh trên đầu của bạn. Khi bạn đã xóa noggin của mình, bạn thường ở nhà miễn phí.

Đó là lý do tại sao bắt đầu mỗi đại diện bằng cách buộc thanh ra khỏi ngực hết sức có thể, sau đó đẩy đầu bạn xuống dưới thanh khi bạn tiếp tục ấn nó lên trần nhà.

Tiếp tục đẩy thanh cho đến khi khuỷu tay của bạn bị khóa trên đầu của bạn, tại thời điểm đó bạn đã sẵn sàng cho việc hạ xuống.

Bước 3
Hậu duệ
Hậu duệ là một hình ảnh ngược của sự đi lên:

Bạn hạ thanh đòn về phía ngực, ngả đầu và ngửa ra sau vài inch để cho thanh đòn đi qua trước mặt bạn.

Sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải ở hậu duệ là cho phép thanh này trôi về phía trước vì sợ đánh vào đầu hoặc mặt họ. Trong khi điều này bảo vệ bạn khỏi đánh vào mặt bạn, nó cũng làm mất thăng bằng và lãng phí năng lượng.

Đây là lý do tại sao bạn muốn hạ thanh thẳng xuống, không quá một hoặc hai inch trước mũi, cho đến khi nó nằm trên ngực và vai trên của bạn.

Khi thanh trở lại vị trí ban đầu, hãy đẩy nó lên một lần nữa mạnh nhất có thể, tốt nhất là có ít hoặc không tạm dừng giữa các đại diện.

5 biến thể Military Press bạn nên biết
biến thể Military Press
Military Press truyền thống được thực hiện bằng hai tay trên một thanh tạ đặt trên ngực và vai trên của bạn, hai chân rộng bằng vai, đứng trên một bề mặt cứng (xin vui lòng không có bóng Bosu).

Có một số biến thể đáng để biết, tuy nhiên. Một số ít có thể được thực hiện thay vì hoặc ngoài Military Press truyền thống, và nên tránh một biến thể.

Họ đây rồi:

Military Press ngồi
Báo chí đẩy
Các Military Press ngồi
Quả tạ Arnold nhấn
Máy ép quân sự Smith
Chúng ta hãy nhìn vào mỗi.

Military Press ngồi
Máy ép quân sự ngồi giống hệt với máy ép đứng, ngoại trừ nó được thực hiện trong khi ngồi trên băng ghế thay vì đứng trên đôi chân của bạn.

Đây là những gì nó trông giống như:


Military Press ngồi yêu cầu một trạm chuyên dụng, như thế này. . .

trạm Military Press
Hoặc một giá ngồi xổm hoặc lồng điện như thế này. . .

báo chí quân đội ngồi xổm
giá Military Press
Cộng với một băng ghế tiện ích, như thế này. . .

băng ghế dự bị quân sự
Để thực hiện thao tác ấn quân đội, đặt hai bàn chân bằng phẳng trên mặt đất rộng bằng vai với ngón chân và đầu gối hơi bật ra.

Nhấn gót chân xuống đất để giữ cho phần lưng trên và mông của bạn nằm đúng vị trí so với mặt sau của băng ghế.

Phần còn lại của phong trào giống như một Military Press thường trực.

Đây là vẻ ngoài của nó:


Điều đầu tiên bạn sẽ chú ý về Military Press đang ngồi là nó dễ dàng hơn nhiều so với báo chí thường trực.

Đây là lý do tại sao nhiều chuyên gia đào tạo sức mạnh được thông tin tốt như Mark Rippetoe nói rằng biến thể đứng là tốt hơn để phát triển sức mạnh toàn thân và cơ bắp.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại FacSogn og Fjordane University College ủng hộ tuyên bố này.

Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã có 15 người nâng trẻ, khỏe mạnh thực hiện cả Military Press ngồi và đứng với 80% mức tối đa một lần lặp (1RM) của họ. Các nhà nghiên cứu cũng gắn các điện cực vào deltoids, bắp tay và cơ tam đầu của nam giới để đo kích hoạt cơ bắp.

Để ghi lại kích hoạt cơ bắp, họ đã sử dụng máy đo điện cơ (EMG), đo hoạt động điện trong cơ. Nhiều hoạt động điện trong một cơ cho thấy nhiều sợi cơ co lại, điều này chuyển thành một kích thích mạnh hơn cho sự phát triển cơ bắp .

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng kích hoạt cơ bắp tổng thể cao hơn một chút trong Military Press thường trực so với ngồi, nhưng sự khác biệt không lớn.

Điều đó nói rằng, có một vài nhược điểm đối với Military Press thường trực mà bạn nên biết:

Bạn sẽ không thể di chuyển nhiều trọng lượng.
Bạn sẽ tiến triển chậm hơn.
Bạn sẽ cần thêm thời gian để có được nó tốt.
Bạn thấy đấy, Military Press thường trực không chỉ là một bài tập vai, đó là một bài tập toàn thân đòi hỏi nhiều nhóm cơ hỗ trợ để tham gia và làm việc cùng nhau, bao gồm cơ bụng, cơ và lưng dưới.

Đây là lý do tại sao hầu hết mọi người thấy họ có thể nhấn trọng lượng nặng hơn khoảng 10% khi ngồi so với đứng và tiến tới trọng lượng nặng nhanh hơn.

Điều này làm cho Military Press thường trực tốt hơn về mặt kích hoạt cơ bắp toàn cơ thể, nhưng tệ hơn nếu mục tiêu chính của bạn là nhắm vào vai của bạn càng nhiều càng tốt. Để làm quá tải tối đa vai của bạn, máy ép ngồi là ưu việt hơn vì bạn không bị giới hạn bởi sức mạnh của các nhóm cơ nhỏ hơn, hỗ trợ hoặc sự cân bằng của bạn.

Về phần tôi, tôi chủ yếu thích Military Press ngồi trong hầu hết các khóa đào tạo của tôi bởi vì việc tập tạ , chèo thuyền và ngồi xổm nặng nề của tôi là quá đủ để đào tạo cốt lõi và lưng của tôi. Khi tôi tập luyện vai, tôi muốn tập trung vào họ nhiều nhất có thể.

Điều đó nói rằng, tôi chọn tham gia báo chí thường trực cứ sau vài khối huấn luyện để duy trì sự quen thuộc với nó và khiến cơ thể tôi gặp phải một thử thách mới.

Nhấn nút
Báo chí đẩy là một biến thể Military Press bao gồm sử dụng chân và hông của bạn để giúp đẩy thanh đòn khỏi vai bạn.

Đây là những gì nó trông giống như:


Như bạn có thể thấy, báo chí đẩy về cơ bản là một Military Press thường trực bắt đầu bằng một tư thế ngồi xổm để giúp khởi động thanh hướng lên. Khi bạn đứng lên từ squat, bạn nhấn thanh hướng lên trên cho đến khi cánh tay của bạn bị khóa trên đầu.

Vì vậy, nó chỉ là một Military Press đứng cẩu thả? Bạn có thể tự hỏi.

Loại.

Điểm quan trọng của ấn nhấn là tạo ra động lượng vừa đủ để giúp đưa thanh đòn khỏi vai và qua vài inch đầu tiên của chuyển động, nơi dễ bị kẹt nhất. Từ đó, vai của bạn phải làm phần còn lại của công việc.

Bằng cách này, bạn có thể sử dụng trọng lượng nặng hơn trên máy ép đẩy so với máy ép quân sự thường trực. Điều đó nói rằng, báo chí đẩy cũng giúp cho trò lừa đảo dễ dàng hơn bằng cách cho thanh tăng thêm mức cần thiết, đánh bại mục đích của bài tập ở mức độ này hay mức độ khác.

Một vấn đề khác với báo chí đẩy là khó đánh giá sự tiến bộ của bạn bởi vì thật khó để nhân đôi hoàn hảo lực tăng trên mỗi đại diện của mỗi bộ.

Ví dụ: giả sử bạn ngồi xổm quá nhiều trong tập đầu tiên, cho phép bạn đạt đỉnh của phạm vi đại diện và tăng cân. Hoan hô!

Tuy nhiên, thật không may, ở bộ tiếp theo, bạn không tăng thanh quá nhiều và không thể nhận được nhiều hơn một vài lần với trọng lượng mới, nặng hơn. Và quay trở lại bạn đi.

Có thể có đủ tốt khi nhấn nút thông qua thực hành để biến điều này thành vấn đề, nhưng thường phải mất vài tháng để có thể tập luyện tốt và vài năm làm việc thường xuyên để thành thạo nó.

Đó là lý do tại sao tôi chỉ đề xuất báo chí đẩy cho những người có trình độ cao về báo chí thường trực và bị mắc kẹt trên đó hoặc chỉ tìm kiếm một sự thay đổi.

Nếu đó là bạn, tôi khuyên bạn nên trao đổi với Military Press bằng cách ấn trong 8 đến 12 tuần để lộ vai của bạn với trọng lượng nặng hơn và sau đó chuyển trở lại Military Press.

Đây là một hướng dẫn tốt về cách làm báo chí đẩy:


The Press Dumbbell Military Press
Military Press quả tạ ít nhiều giống với Military Press ngồi, ngoại trừ nó được thực hiện với quả tạ thay vì thanh tạ.

Đây là vẻ ngoài của nó:


Ưu điểm chính của việc sử dụng quả tạ là chúng cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn so với thanh tạ, thường chuyển thành tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn theo thời gian.

Chúng cũng hoạt động tốt hơn để điều chỉnh và ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp cũng như thách thức cơ bắp của bạn theo những cách hơi khác nhau có thể (về mặt lý thuyết) dẫn đến tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn.

Nhược điểm chính của máy ép tạ quả tạ ngồi là mất cân bằng và phối hợp hơn máy ép tạ ngồi, có nghĩa là bạn không thể sử dụng nhiều trọng lượng.

Ví dụ, máy ép quân sự ngồi tốt nhất của tôi là 225 cho một vài đại diện, nhưng máy ép quả tạ ngồi tốt nhất của tôi là 180 pound (90 pound mỗi tay) cho một vài đại diện, hoặc giảm khoảng 15%.

Quả tạ cũng khó vào vị trí xuất phát hơn nhiều so với thanh tạ, điều này càng hạn chế trọng lượng bạn có thể sử dụng.

Military Press quả tạ đứng thậm chí còn khó khăn hơn theo cách này, đó là lý do tại sao tôi không làm điều đó. Trừ khi bạn là người mới bắt đầu hoàn thành, nó đòi hỏi quá nhiều nỗ lực để đơn giản đưa những quả tạ nặng vào vị trí bắt đầu. Nỗ lực của bạn được áp dụng tốt hơn cho việc nhấn thực tế.

Thực tế mà nói, tôi sẽ không nói rằng Military Press quả tạ ngồi tốt hơn so với Military Press barbell ngồi hoặc ngược lại.

Giống như báo chí băng ghế dự bị, tôi đã thấy việc nhấn tạ và thanh tạ quân sự là bổ sung và đã bao gồm cả trong thói quen tập luyện của tôi một thời gian rồi. Cả hai đều đòi hỏi sức mạnh và sự ổn định theo những cách hơi khác nhau và cả hai đều tạo ra kết quả tốt, và vì vậy tôi thích xen kẽ giữa chúng.

Cụ thể, tôi thích thực hiện cách nhấn thanh tạ từ 8 đến 12 tuần, sau đó nhấn 8 đến 12 tuần.

Báo chí Arnold
Máy ép quả tạ Arnold là một biến thể của máy ép quân sự quả tạ truyền thống làm tăng phạm vi chuyển động.

Đây là vẻ ngoài của nó:


Do công việc bổ sung mà vai của bạn phải làm, báo chí Arnold giảm trọng lượng bạn có thể sử dụng, mặc dù. Đây là lý do tại sao tôi thích làm điều đó sau một Military Press truyền thống.

Nói cách khác, tôi coi báo chí Arnold như một bài tập phụ kiện của người Hồi giáo cho các deltoids trước (trước) của tôi.

Đây là cách thực hiện:


The Smith Machine Military Press
Nhiều phòng tập thể dục thiếu một trạm Military Press chuyên dụng và nhiều người không cảm thấy muốn thiết lập một giá để squat hoặc lồng điện, vì vậy thường thấy quân đội nhấn vào máy Smith.

Tôi nghĩ đó là một sai lầm.

Nghiên cứu cho thấy cỗ máy Smith mang lại ít cơ bắp và sức mạnh hơn so với một thanh tạ miễn phí khi nhấn và ngồi xổm , và thật hợp lý khi cho rằng điều tương tự sẽ đúng với việc ép quân sự.

Lý do tại sao đơn giản: các bài tập máy Smith tạo ra kích hoạt cơ bắp ít hơn so với các đối tác trọng lượng miễn phí của họ.

Một số người có thể nói rằng máy Smith an toàn hơn các bài tập tạ tạ miễn phí, nhưng điều này không nhất thiết đúng nếu bạn học và tuân thủ đúng hình thức.

Vì vậy, hãy tránh xa máy Smith và bám vào máy ép quân sự đúng cách. Và nếu phòng tập thể dục của bạn không có trạm Military Press, giá để squat hoặc lồng điện, hãy gắn thanh tạ.

Một bài tập Military Press đơn giản, hiệu quả và đầy thách thức
Bây giờ bạn biết làm thế nào để Military Press.

Bạn biết các biến thể tốt nhất.

Bây giờ là lúc để xắn tay áo của bạn và đi làm.

Đây là một bài tập Military Press đơn giản và hiệu quả, kết hợp một số biến thể bạn vừa học cũng như một số bài tập bổ sung để nhắm vào vai.

Đây ít nhiều là những gì tôi làm khi kết hợp Military Press vào thói quen tập luyện của mình.

Thường trực Military Press Barbell

Khởi động và. . .

Đàn ông / Máy ép có kinh nghiệm: 3 bộ 4 đến 6 reps ở mức tối đa 80 đến 85% một lần lặp (1RM)

Phụ nữ / Mới bấm: 3 bộ 8 đến 10 lần lặp lại với tỷ lệ 70 đến 75% của 1RM

Military Press ngồi

3 bộ 4 đến 6/8 đến 10 reps ở mức 70 đến 80% 1RM

Dumbbell Side Raise

3 bộ 8 đến 10 reps ở 70 đến 80% 1RM

Dumbbell Phía sau Delt Raise

3 bộ 8 đến 10 reps ở 70 đến 80% 1RM

Và một vài tỷ lệ cược và kết thúc về cách thực hiện bài tập này:

Bạn không nên đi đến thất bại cơ bắp tuyệt đối mỗi bộ.
Thất bại cơ bắp là điểm mà bạn không còn có thể giữ cho trọng lượng di chuyển và phải kết thúc tập.

Chúng ta nên đưa hầu hết các tập hợp của mình đến một điểm gần với thất bại (một hoặc hai repy nhút nhát), và chúng ta hiếm khi nên đưa các tập hợp đến điểm thất bại tuyệt đối.

Cá nhân, tôi không bao giờ tập luyện để thất bại quá hai đến ba bộ mỗi lần tập luyện, và không bao giờ tập squat , deadlift , băng ghế dự bị hoặc Military Press , vì nó có thể nguy hiểm.

Thay vào đó, tôi bảo lưu các thất bại của mình cho các bài tập cô lập như uốn cong gân kheo, duỗi chân, tăng bắp chân và tương tự, và đó thường là hậu quả tự nhiên của việc thúc đẩy quá tải tiến bộ so với lập trình có chủ ý.

Nghỉ ngơi 3 đến 4 phút giữa mỗi bộ.
Điều này sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn đủ thời gian để phục hồi hoàn toàn sức mạnh của chúng để bạn có thể nỗ lực tối đa mỗi bộ.

Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện cho một bộ, bạn sẽ tăng trọng lượng.
Chẳng hạn, nếu bạn nhấn 135 pound cho 6 reps trên set đầu tiên, bạn thêm 5 pound cho mỗi bên của thanh cho set tiếp theo của bạn.

Nếu, trong tập tiếp theo, bạn có thể nhận được ít nhất 4 reps với 145 pound, đó là trọng lượng mới mà bạn làm việc cho đến khi bạn có thể nhấn nó trong 6 reps, di chuyển lên, v.v.

Tuy nhiên, nếu bạn nhận được 3 hoặc ít hơn đại diện, hãy giảm trọng lượng thêm 5 pound (140 pounds) và xem bộ tiếp theo diễn ra như thế nào. Nếu bạn vẫn nhận được 3 reps hoặc ít hơn, hãy giảm trọng lượng xuống tải 6 rep ban đầu và làm việc với nó cho đến khi bạn có thể thực hiện hai set 6 rep với nó, sau đó tăng trọng lượng trên thanh.

12 cách khoa học đã được chứng minh để tăng Military Press của bạn
tăng Military Press
Bất kể bạn làm gì với chế độ ăn kiêng và lập trình tập luyện , thỉnh thoảng bạn sẽ bị mắc kẹt.

Điều này đặc biệt đúng với một thang máy kỹ thuật đầy thách thức như Military Press chủ yếu đào tạo một nhóm cơ nhỏ như vai.

Tôi ước điều này không đúng, nhưng đơn giản là càng ngày càng khó để có được cơ bắp và sức mạnh khi bạn tiến về phía tiềm năng di truyền của mình , và càng đến gần, bạn sẽ càng phải vượt qua các cao nguyên.

Đó là nơi 12 chiến lược này xuất hiện. Chúng sẽ không chỉ giúp bạn thoát ra khỏi lối mòn khi bạn rơi vào chúng, chúng sẽ giúp bạn khỏi bị mắc kẹt ngay từ đầu.

Tiếp tục học đúng mẫu (và kiên quyết thực hiện)
Bạn thực sự không thể quá coi trọng kỹ thuật phù hợp khi nói đến việc ép quân sự.

Trông có vẻ đơn giản, nhưng có nhiều thứ đang diễn ra hơn mắt, đó là lý do tại sao ngay cả những vận động viên cử tạ giỏi nhất thế giới cũng liên tục chơi với tay cầm, vị trí thanh và chân, tín hiệu và phần còn lại của nó để cải thiện hiệu suất của họ.

Đây cũng là lý do tại sao nhiều người không tiến bộ trên Military Press của họ có thể được hưởng lợi từ việc kiểm tra hình thức của họ.

Tất nhiên, bước một sẽ trải qua các bước được liệt kê trước đó trong bài viết này và đảm bảo các nguyên tắc cơ bản được đưa vào.

Cũng rất hữu ích khi có một bảng cheat với các tín hiệu củng cố kỹ thuật phù hợp. Đây là của tôi:

Bóp keo của bạn.
Ném thanh vào trần nhà.
Buộc đầu của bạn dưới thanh.
Đẩy sàn ra bằng chân của bạn.
Hiển thị nách của bạn vào tường trước mặt bạn (kỳ lạ, nhưng nó hoạt động).
Nó cũng giúp ích rất nhiều khi có ai đó quay video bạn quân sự từ nhiều góc độ và sau đó so sánh đại diện của bạn với một người mẫu, như video được chia sẻ trước đó trong bài viết này.

Nhìn kỹ vào cách bạn di chuyển trong từng giai đoạn của Military Press so với người mẫu, ghi chú những gì bạn thấy là khác nhau và làm việc để cải thiện chúng từng lúc trong phòng tập thể dục, trên máy ảnh, cho đến khi từng phần ăn sâu.

Cải thiện vai, lưng và hông vận động
Một số người nghĩ rằng họ chỉ không được xây dựng cho quân đội, vì họ không thể có được hình thức đúng.

Thật vô nghĩa. Với bí quyết và chỉ dẫn đúng đắn, mọi người nói chung khỏe mạnh và có chức năng có thể Military Press với hình thức phù hợp.

Lý do phổ biến nhất mà mọi người tin rằng khác là khả năng di chuyển trên cơ thể kém, và đặc biệt là khả năng di chuyển của vai và lưng trên.

Khả năng di chuyển của hông cũng đóng một vai trò, vì bạn cần uốn cong lại ở hông để thanh ngang qua mặt bạn trong quá trình đi lên.

Nếu bạn muốn tìm hiểu làm thế nào để cải thiện khả năng cơ động của mình cho quân đội, hãy xem các bài viết sau:

Làm thế nào để cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của vai

Tại sao các uốn cong hông của bạn quá chặt (và phải làm gì với nó)

Học cách niềng răng đúng cách
Thanh niềng răng đề cập đến việc tạo và duy trì sự căng cứng trong cơ thể bạn trong khi thực hiện một bài tập.

Trong các vòng tròn cử tạ, điều này thường đề cập đến việc bạn có thể giữ không khí trong thân mình tốt như thế nào và giữ nó trong điều kiện nặng.

Điều này tạo ra cái gọi là áp lực trong ổ bụng , giúp ổn định cơ thể bạn, giữ cho thân mình cứng nhắc và ngăn phần thân trên của bạn không di chuyển khỏi vị trí khi bạn đang ép quân đội.

Điểm mấu chốt là bạn nên nín thở trong các bài tập nặng và nếu không, thì bạn sẽ không thể nâng được nhiều cân.

Vì vậy, làm thế nào để bạn niềng răng đúng cách?

Đơn giản:

Cứ một đến hai lần lặp lại, hít một hơi làm đầy phổi của bạn đến khoảng 80% công suất tối đa của họ, hút không khí vào sâu trong dạ dày của bạn, ấn lưỡi vào vòm miệng của bạn, và đừng để không khí đó thoát ra cho đến khi bạn đã vượt qua phần khó nhất của thang máy.

Đối với hầu hết mọi người, điều này sẽ là khi thanh trên đầu của bạn trong Military Press.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về việc niềng răng và thở đúng cách trong khi nâng, hãy kiểm tra điều này:

Hướng dẫn đầy đủ cho cuộc diễn tập Valsalva

Nâng tạ nặng
Giáo sư Ronnie Coleman nói điều đó tốt nhất:


Có một cuộc tranh luận không hồi kết về phạm vi đại diện lý tưởng của người Hồi giáo để xây dựng cơ bắp , nhưng có rất ít tranh cãi về thực tế rằng nâng vật nặng là tốt nhất để trở nên mạnh mẽ hơn.

Làm thế nào nặng là nặng, mặc dù vậy?

Chà, phổ cường độ của điểm mạnh thường bắt đầu khoảng 80 đến 85% mức tối đa một lần lặp (1RM) của bạn, hoặc phạm vi 4 đến 6 lần lặp lại, và lần lượt tăng và giảm, từ đó (tăng trọng lượng, xuống trong đại diện).

Điều này có nghĩa là gì nếu bạn hiện đang thực hiện phần lớn việc ép quân sự của mình với trọng lượng nhẹ hơn 65 đến 70% của 1RM trong 10 đến 12 lần lặp lại, ví dụ, bạn sẽ được hưởng lợi rất nhiều bằng cách nhấn mạnh vào việc nâng vật nặng hơn (80 đến 85% của 1RM trong 4 đến 6 đại diện).

Bạn không phải dừng công việc 10 đến 12 lần, nhưng đừng bỏ qua các phạm vi đại diện thấp hơn giúp bạn mạnh hơn nhanh hơn .

Bạn muốn tìm hiểu thêm về phạm vi đại diện, cường độ và âm lượng phù hợp để rèn luyện sức mạnh? Kiểm tra bài viết này:

12 chương trình đào tạo sức mạnh dựa trên cơ sở khoa học tốt nhất để đạt được cơ bắp và sức mạnh

Sử dụng đúng thiết bị
Ngoài giá đỡ barat và squat hoặc trạm Military Press, bạn không cần bất kỳ đồ chơi đặc biệt nào để bấm quân sự đúng cách.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn tận dụng tối đa các bài tập cấp bách của mình, thì có một vài thiết bị có thể giúp bạn.

Giày cử tạ
Điều gì làm hầu hết mọi người nâng tạ trong?

Giày chạy bộ. Có lẽ sự lựa chọn tồi tệ nhất cho việc nâng vật nặng vì ba lý do:

Đế giày của họ cho phép chân bạn ngọ nguậy và dịch chuyển dưới tải nặng, buộc bạn phải lãng phí năng lượng quý giá để ổn định bản thân có thể được chi tiêu, bạn biết đấy, nhấn.
Các bên mỏng manh của chúng cũng kéo dài (và đôi khi rách) khi bạn xoay chân chống lại chúng.
Dây giày mỏng manh của họ cũng không giữ chân bạn ở vị trí thích hợp.
Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên chọn một đôi giày cử tạ tốt.

Chúng cung cấp một bề mặt ổn định, cứng để giúp cân bằng, điều này đặc biệt quan trọng với các bài tập như squat lưng và trước, deadlift và Military Press.

Chúng mang lại sự vừa vặn giúp đôi chân của bạn không bị lung lay, giúp tiết kiệm năng lượng và thậm chí giúp ngăn ngừa chấn thương, và cho phép bạn an toàn khi vặn chân xuống đất (một gợi ý tốt để giúp duy trì độ chặt của cơ thể trong quá trình ép quân sự) .

Và chúng cung cấp lực kéo tốt để bàn chân của bạn không bị trượt hoặc dịch chuyển trong quá trình nâng.

Điểm mấu chốt là đôi giày cử tạ phù hợp không chỉ cải thiện hiệu suất của bạn trong các thang máy quan trọng như Military Press, mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

Nếu bạn không muốn nhận hoặc sử dụng một đôi giày squat để ép quân sự, tôi khuyên bạn ít nhất nên đi một đôi giày có đế mỏng, tương đối chắc chắn, không bị biến dạng dưới áp lực, như F-Lite 235 V2 từ Đổi mới-8 (những gì tôi hiện đang mặc).

Kiểm tra bài viết này để tìm hiểu thêm về giày cử tạ và các đề xuất cá nhân của tôi:

Hướng dẫn tối giản về những đôi giày tốt nhất để tập tạ

Cổ tay Wraps
Bọc cổ tay là những dải vải nylon hoặc vải dày quấn quanh cổ tay.

Một số người thấy rằng quấn cổ tay giúp ổn định cổ tay của họ khi nhấn quân đội, nhưng tôi chưa bao giờ thấy cần thiết cho họ.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn cho họ một mũi tiêm, họ có thể giúp giảm căng thẳng cho cổ tay của bạn khi nhấn.

Đây là một cặp tốt:

Inzer Iron cổ tay cặp

Đai cử tạ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đai cử tạ có thể cải thiện hiệu suất của bạn trên các bài tập chính như squat và deadlift , nhưng có lẽ nó không làm giảm nguy cơ chấn thương của bạn.

Có hay không nó giúp cải thiện hiệu suất của bạn trên thang máy như Military Press sẽ tranh luận, nhưng hầu hết những người nâng có kinh nghiệm đều thề mua nó.

Một đai cử tạ hoạt động bằng cách giúp bạn tạo thêm áp lực trong bụng, và điều này có thể hữu ích trên hầu hết các thang máy, do đó, lý do là nó có thể giúp Military Press của bạn tăng nhẹ.

Tôi đã trải qua thời gian dài ép quân sự có và không có thắt lưng và có thể bảo đảm điều tương tự. Khi được sử dụng đúng cách, bạn mạnh mẽ hơn với một chiếc thắt lưng. Giai đoạn.

Vì sức mạnh toàn thân có liên quan mật thiết với cơ bắp (bạn càng khỏe, bạn càng lớn, nói chung), một đai tạ có thể giúp bạn tăng cơ nhanh hơn trong một quãng đường dài.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về ưu và nhược điểm của đai nâng, thì hãy xem bài viết này:

5 nghiên cứu Trả lời: Bạn có nên sử dụng đai tạ?

Và đây là đai cử tạ yêu thích của tôi:

Thiết kế Inzer Advance Forever Lever Belt 10MM

Nhận đúng trạng thái của tâm trí
Sự chuẩn bị tinh thần đúng đắn có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong tất cả các bài tập tạ của bạn.

Đừng tiếp cận một tập hợp thờ ơ. Được bơm lên và phấn khích ( âm nhạc phù hợp có thể giúp rất nhiều).

Nghiên cứu cho thấy rằng làm điều này có thể làm tăng sản xuất lực lượng, và nghiên cứu tương tự cũng cho thấy sự mất tập trung có thể làm giảm đáng kể lực sản xuất.

Vì vậy, trước khi bạn bắt đầu thiết lập, hãy đặt tai nghe vào, điều chỉnh tâm trí của bạn và phần còn lại của phòng tập thể dục, và tự mình tập luyện.

Một trò lừa tinh thần đơn giản nhưng hiệu quả khác để tăng sức mạnh là hình dung thực hiện thành công các đại diện của bạn trước khi bạn thực hiện chúng.

Tôi biết, tôi biết rằng nó nghe có vẻ woo-woo nhưng nghiên cứu cho thấy nó thực sự hoạt động. Kiểm tra bài viết này để tìm hiểu thêm:

Cách tuyệt đối dễ nhất để trở nên mạnh mẽ hơn (ngay lập tức!)

Nâng hạ
cách để tăng Military Press
Nhiều huấn luyện viên và huấn luyện viên thúc đẩy các đại diện siêu chậm là tốt nhất để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, nhưng nghiên cứu cho thấy điều ngược lại thực sự tốt hơn.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Sydney đã phát hiện ra rằng các đối tượng theo chương trình đào tạo nhanh chóng truyền thống trên máy ép băng ghế dự bị đã tăng sức mạnh hơn so với đào tạo chậm.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Connecticut cho thấy việc đào tạo rất chậm dẫn đến mức lực và sức mạnh đỉnh thấp hơn khi so sánh với nhịp độ bình thường, tự điều chỉnh.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Wisconsin đã phát hiện ra rằng ngay cả ở những cá nhân chưa được huấn luyện, nhịp độ luyện tập truyền thống dẫn đến sức mạnh lớn hơn trong squat và sức mạnh đỉnh cao hơn trong bước nhảy phản công.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Oklahoma cho thấy bốn tuần tập luyện kháng chiến truyền thống có hiệu quả hơn để tăng sức mạnh so với đào tạo siêu chậm.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng, khi nhấn băng ghế, hạ thấp thanh nhanh chóng (1 giây) và, không dừng lại, sau đó phát nổ nó sẽ dẫn đến tăng sức mạnh lớn hơn so với giảm tốc độ chậm theo sau là tạm dừng và tăng vọt.

(FYI, hầu hết các loại nghiên cứu này đã được thực hiện trên báo chí vì dễ dàng tìm thấy các đối tượng nghiên cứu biết cách chuẩn bị đúng. Tất cả các quy tắc tương tự áp dụng cho Military Press.)

Vì vậy, đừng từ từ nâng và hạ thanh khi quân đội nhấn. Phát nổ thanh đó ra khỏi ngực của bạn nhanh nhất có thể trong khi vẫn kiểm soát thanh an toàn.

Military Press thường xuyên hơn
Tần suất đào tạo lý tưởng để xây dựng cơ bắp là một chủ đề nóng. Tuy nhiên, những gì chúng ta có thể biết chắc chắn là:

Nếu bạn muốn cải thiện điều gì đó, bạn muốn làm điều đó thường xuyên hơn.

Điều này áp dụng cho khá nhiều thứ, kể cả bức xúc quân sự. Càng nhiều Military Press, bạn sẽ càng nhanh chóng cải thiện kỹ thuật của mình, điều này sẽ chuyển thành tăng cơ bắp và sức mạnh nhanh hơn.

Đây là lý do tại sao mọi chương trình đào tạo sức mạnh đáng để chơi khăm đều khiến bạn ngồi xổm, trèo thang, và / hoặc băng ghế dự bị hoặc quân đội nhấn vài lần mỗi tuần.

Nhiều chương trình thể hình / thể dục thẩm mỹ, như Bigger Leaner Stronger (nam) và T hinner Leaner Stronger  (nữ) của tôi cũng làm như vậy.

Vì vậy, nếu bạn hiện đang ép quân sự một lần mỗi tuần và bị mắc kẹt, việc tăng tần suất nhấn hai lần hoặc thậm chí ba lần mỗi tuần có thể đủ để khiến bạn thoát ra khỏi lối mòn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn càng tập thể dục thường xuyên và đặc biệt là tập thể dục toàn thân như Military Press thì càng dễ gặp phải các triệu chứng liên quan đến tập luyện quá sức .

Kiểm tra bài viết này để biết một thói quen tập luyện hiệu quả bao gồm một số buổi tập mỗi tuần (chỉ cần thay thế máy ép băng ghế dự bị bằng Military Press và bạn sẽ ổn):

3 bài tập ngực dựa trên cơ sở khoa học để có thêm chứng phì đại, sức mạnh và sức mạnh

Hãy thử các loại máy ép quân sự khác nhau
Thay đổi bài tập của bạn quá thường xuyên có thể làm tổn hại đến tiến trình của bạn bởi vì bạn phải liên tục học các động tác mới và làm lại chính mình với những bài tập cũ.

Nói chung, tập trung hầu hết các nỗ lực của bạn để có được thực sự tốt ở ít bài tập hơn sẽ trả cổ tức tốt hơn theo thời gian.

Điều đó nói rằng, đập mạnh vào các bài tập chính xác trong nhiều tháng hoặc nhiều năm cuối cùng cũng có thể phản tác dụng.

Như bạn đã học trước đó, các loại máy ép quân sự khác nhau thách thức cơ thể bạn theo những cách khác nhau, và do đó xoay qua chúng một cách có hệ thống có thể giúp bạn tiếp tục tiến bộ.

Ví dụ: giả sử bạn đã làm Military Press thường trực trong nhiều tháng và đã đến một cao nguyên.

Thay vì tiếp tục nghiền ngẫm nó, bạn có thể chuyển sang Military Press ngồi trong 8 đến 12 tuần để cải thiện sức mạnh của vai và cơ tam đầu, sau đó quay trở lại với Military Press thường trực và thấy nó mạnh hơn trước.

Cá nhân, tôi muốn thay đổi các chuyển động tổng hợp chính của mình khoảng 8 đến 12 tuần một lần, tùy thuộc vào những gì tôi đang làm với chế độ ăn uống của mình và mọi thứ đang diễn ra như thế nào.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ
mẹo để tăng Military Press
Bất cứ khi nào ai đó phàn nàn về việc không tăng cân , kích thước hoặc sức mạnh, nghi ngờ đầu tiên của tôi là họ không ăn đủ thức ăn. Và tôi rất thường xuyên đúng.

Đây là một thực tế đơn giản về tăng trưởng cơ bắp mà nhiều người không hiểu:

Nếu bạn muốn tăng cơ và cân càng nhanh càng tốt, thì bạn cần ăn đủ calo. Nếu bạn không, đơn giản là bạn sẽ không đạt được nhiều điều để nói.

Ví dụ, tôi biết rằng tôi cần ăn ở đâu đó trong khoảng từ 3.300 đến 3.600 calo mỗi ngày để tăng cân đều đặn. Nếu đó có vẻ là rất nhiều thực phẩm cho bạn, nó là.

Nó chỉ đi lên từ đó, quá. Vào cuối năm, tôi thường ăn 4.000 calo mỗi ngày.

Tôi không thể phàn nàn, mặc dù vì tôi đã thấy tồi tệ hơn nhiều. Tôi đã làm việc với hàng trăm “ hardgainers ” mà không thể đạt được một pound đơn cho đến khi tiêu thụ hàng ngày của họ vượt quá 4.000 đến 4.500 calo mỗi ngày, bảy ngày mỗi tuần (không ăn mất tích vào cuối tuần!).

Vì vậy, việc mua ở đây rất đơn giản: tăng lượng calo của bạn là một cách dễ dàng để có được số lượng của bạn, cả trọng lượng và sức mạnh, di chuyển lên.

Tuy nhiên, những gì bạn không muốn làm là làm mờ bản thân với một xe tải thực phẩm mỗi ngày. Hãy ra khỏi tầm tay và bạn sẽ tăng cân nhanh hơn rất nhiều so với mong muốn của bạn.

Đây là cách làm đúng:

Cách tốt nhất để tăng cơ mà không bị béo

Trọng lượng của Microload
Là một vận động viên cử tạ tự nhiên, mục tiêu số một của bạn sẽ là tăng sức mạnh toàn cơ thể theo thời gian.

Miễn là bạn tập trung chính vào việc đào tạo của mình, bạn sẽ không gặp khó khăn gì để đạt được kích thước bạn muốn.

Lý do cho điều này là trong khi bạn có thể đạt được một lượng cơ bắp khá lớn ngay từ đầu mà không cần tăng thêm sức mạnh, một khi bạn tốt nghiệp với một người nâng trung gian, sức mạnh và kích thước trở nên tương quan chặt chẽ .

Nói cách khác, một khi giai đoạn trăng mật của bạn đã kết thúc và cơ thể bạn không còn phản ứng nhanh với việc rèn luyện sức đề kháng, bạn sẽ phải mạnh mẽ hơn rất nhiều nếu muốn tiếp tục lớn hơn.

Quá trình này thường khá đơn giản:

Bạn làm việc trong một phạm vi đại diện nhất định cho đến khi bạn đạt đỉnh một, hai hoặc ba bộ, sau đó bạn thêm trọng lượng vào thanh và thường là 5 pound cho mỗi bên (hoặc mỗi quả tạ nếu đó không phải là bài tập xà đơn), và làm việc với điều đó cho đến khi bạn có thể di chuyển lên một lần nữa, và cứ thế.

Tuy nhiên, đôi khi điều này không hoạt động, và bạn thấy mình bị mắc kẹt ở một trọng lượng nhất định và số lượng đại diện trong vài tuần. Đây là nơi mà các chương trình microloading có thể giúp đỡ, đó là một thuật ngữ thú vị để thêm ít hơn 5 pound vào thanh.

Ví dụ: giả sử bạn đang theo dõi chương trình đào tạo sức mạnh chỉ ra 3 bộ 5 reps trước khi thêm trọng lượng vào thanh và bạn đã bị kẹt ở mức 5 x 5 x 4 trong vài tuần nay. Dù sao bạn cũng đã cố gắng tăng 10 pound, nhưng chỉ có thể nhận được 2 reps với phong độ tốt.

Trong trường hợp này, bạn có thể sử dụng các tấm nhỏ hơn (phân đoạn nhỏ) để tăng trọng lượng trên thanh chỉ bằng 5 hoặc thậm chí 2,5 pound, điều này có thể cho phép bạn có được số đại diện bạn cần.

Vì vậy, giả sử bạn tăng trọng lượng chỉ 2,5 pound (tổng cộng 227,5 pound) và nhận được 4 reps. Bây giờ bạn có thể làm việc với trọng lượng này cho đến khi bạn có thể squat nó trong ba bộ 5 reps, sau đó thêm 2,5 pound vào thanh (tổng cộng 230 pound), làm việc với nó cho đến khi bạn có thể di chuyển lên, và cứ thế.

Dưới đây là một số tấm phân đoạn chất lượng cao tôi khuyên bạn nên:

Ader Fitness Olympic Phân số vi mô

Tăng cường vai và cơ tam đầu của bạn
làm thế nào để tăng Military Press
Mặc dù Military Press là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho vai và cơ tam đầu của bạn, cuối cùng bạn sẽ đạt đến điểm làm nhiều hơn cho vai và cơ tam đầu sẽ có lợi cho số Military Press của bạn.

Ngoài vai, các bài tập yêu thích của tôi ngoài Military Press là:

Dumbbell bên tăng
Dumbbell phía trước tăng
Dumbbell phía sau delt tăng
Và đối với cơ tam đầu, tôi thích:

Đóng băng ghế dự bị
Triceps cáp trên cao với dây thừng
Trọng lượng nhúng