01/09/2019

Nghỉ tập gym bao lâu thì bị mất cơ bắp

Làm thế nào nhanh chóng bạn sẽ mất cơ bắp nếu bạn ngừng làm việc?
Để hiểu những gì xảy ra với cơ bắp của bạn khi bạn ngừng tập luyện, chúng ta cần xem xét cách cơ thể bạn phản ứng với các tác nhân gây căng thẳng về thể chất.

Lý thuyết cơ bản về thích ứng diễn ra như sau:

Nghỉ tập gym bao lâu thì bị mất cơ bắp

Cung cấp một kích thích ( nâng trọng lượng ).
Loại bỏ các kích thích ( cho phép nghỉ ngơi và phục hồi ).
Thích nghi để đối phó với các kích thích tiếp theo tốt hơn ( đạt được cơ bắp và sức mạnh ).
Chu kỳ này là những gì cho phép bạn xây dựng cơ bắp, mạnh mẽ hơn, tăng tốc độ, sự nhanh nhẹn, sức bền, kỹ thuật, v.v. (Quá trình này là một chút đơn giản hóa , nhưng nó ít nhiều sẽ xảy ra).

Đây là cách nó trông trực quan:

bạn mất cơ bắp nhanh như thế nào khi bạn ngừng tập luyện
Miễn là bạn tiếp tục cung cấp một kích thích thích hợp, sau đó là phục hồi đủ, thì bạn sẽ tiếp tục lớn hơn, mạnh hơn, nhanh hơn và mạnh hơn.

Liên quan đến cử tạ, điều này thực sự sôi nổi với khái niệm quá tải tiến bộ.

Quá tải tiến bộ đề cập đến quá trình bạn tăng dần kích thích theo thời gian để phù hợp với khả năng mới, cao hơn của cơ thể. Mặt khác, nếu bạn tiếp tục sử dụng cùng một trọng lượng hàng tuần, nó sẽ không còn là một kích thích hiệu quả .

Bây giờ, có nhiều cách để thực hành quá tải tiến bộ. Bạn có thể thực hiện nhiều reps, set, bài tập hoặc kết hợp cả ba, nhưng phương pháp hiệu quả nhất là tăng thêm trọng lượng cho các bài tập ghép của bạn theo thời gian.

Nói tóm lại, bạn cần phải mạnh nhất có thể trên các thang máy chính như squat , máy ép băng ghế dự bị , deadlift và máy ép trên cao .

Điều này sẽ tạo ra mức độ căng thẳng cao nhất trong cơ bắp, đó là tác nhân kích thích mạnh nhất đối với chứng phì đại cơ bắp .

Vì vậy, việc xây dựng cơ bắp dài và ngắn là đánh vào các trọng lượng nặng và nặng, cho phép bản thân phục hồi, rửa sạch và lặp lại.

Rõ ràng, điều này không xảy ra mãi mãi, mặc dù.

Có một điểm mà nhu cầu của tập luyện của bạn sẽ vượt qua khả năng của cơ thể của bạn để sửa chữa bản thân , đó là nơi một deload có thể có ích. Sau khi nhận được một số R & R, bạn sẽ tiếp tục tiến bộ.

Bây giờ, điều gì xảy ra nếu bạn đi theo con đường ngược lại? Thay vì tăng dần kích thích với tình trạng quá tải tiến bộ, bạn hãy nghỉ ngơi kéo dài. Điều gì xảy ra nếu bạn loại bỏ hoàn toàn các kích thích trong vài tuần hoặc vài tháng?

Ý tôi là, chúng tôi biết những gì xảy ra trong đầu chúng tôi, chúng tôi khô héo cho đến khi, sau một vài tuần, chúng tôi trông giống như chúng tôi thậm chí không nâng đỡ chuyện gì nhưng điều gì xảy ra về mặt sinh lý?

Chà, không nhiều như bạn có thể được dẫn dắt để tin tưởng.

Xây dựng cơ bắp là một quá trình chậm chạp, tốn kém và một khi đã đạt được cơ thể bạn sẽ không để nó biến mất dễ dàng như vậy.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy mất cơ bắp không bắt đầu cho đến sau hai hoặc ba tuần cai nghiện hoàn toàn. Đó là, không có bài tập tạ hay bài tập chính thức nào.

Điều đó khác xa với ý tưởng rằng bạn bắt đầu mất cơ sau vài ngày.

Hơn nữa, những nghiên cứu này có thể đã đánh giá quá cao sự mất cơ vì các công cụ họ sử dụng để đo thành phần cơ thể .

Thông thường, các nhà khoa học chỉ đo tổng khối lượng cơ thể gầy (LBM), nghĩa là mọi thứ trong cơ thể bạn không béo. Nếu LBM của bạn không hoạt động, thì thông thường người ta cho rằng bạn đã mất cơ bắp.

Cơ bắp không phải là điều duy nhất góp phần vào khối lượng cơ thể gầy của bạn, mặc dù.

Glycogen , một loại carbohydrate, phần lớn được lưu trữ trong cơ bắp và đóng góp vào kích thước tổng thể của nó. Mỗi gram glycogen được lưu trữ với thêm ba đến bốn gram nước , và cùng với nhau, glycogen được thêm vào và nước có thể làm tăng khối lượng cơ bắp khoảng 16%.

Khi bạn ngừng tập luyện, một trong những điều đầu tiên xảy ra là sự sụt giảm nồng độ glycogen trong cơ bắp .

Chỉ sau một tuần cai nghiện, mức glycogen trong cơ bắp của bạn có thể giảm 20% và sau bốn tuần, mức glycogen của bạn gần bằng một nửa so với mức bình thường.

Đây là những gì nó trông giống như:


Sự sụt giảm trong nước và glycogen này có thể khiến khối lượng cơ bắp co lại khoảng 10 phần trăm trong suốt một tháng. Mất khối lượng nạc này trở lại nhanh chóng khi mọi người bắt đầu nâng tạ và ăn nhiều carbs.

Vì vậy, mặc dù các nghiên cứu cho thấy khối lượng nạc bắt đầu biến mất sau khoảng hai hoặc ba tuần, có thể mất nhiều thời gian hơn để bạn mất cơ bắp thực  sự.

Tuy nhiên, hãy nghỉ bốn, năm hoặc sáu tuần và cơ hội mất cơ bắp của bạn tăng lên đáng kể.

Tin tốt là khi bạn bắt đầu nâng tạ trở lại, bạn có thể mong đợi tăng kích thước và sức mạnh nhanh hơn so với lần đầu tiên.

Đây cũng không chỉ là truyền thuyết về phòng tập thể dục, đó là một hiện tượng được kiểm chứng một cách khoa học được gọi là bộ nhớ cơ bắp.

Câu trả lời cho câu đố này bắt đầu bằng một sự thật thú vị về bản thân các tế bào cơ: chúng lớn hơn nhiều so với hầu hết các tế bào khác và một trong số ít các tế bào đa nhân trong cơ thể. Đó là, chúng không chỉ chứa một nhân mà nhiều.

Khi bạn quá tải cơ bắp với việc rèn luyện sức đề kháng , các hạt nhân mới sẽ được thêm vào các tế bào cơ, sau đó cho phép chúng phát triển lớn hơn. Trên thực tế, số lượng hạt nhân trong các sợi cơ là một trong những yếu tố quan trọng nhất điều chỉnh kích thước cơ bắp.

Nó chỉ ra rằng trong khi nghỉ ngơi kéo dài từ phòng tập thể dục rõ ràng dẫn đến cơ bắp nhỏ hơn, yếu hơn, các hạt nhân mới được thêm vào trong thời gian đào tạo được giữ lại ít nhất 3 tháng không hoạt động. Một số bằng chứng cho thấy những hạt nhân mới này không bao giờ bị mất, có nghĩa là việc rèn luyện sức mạnh vĩnh viễn làm thay đổi sinh lý của các sợi cơ.

Điều này đã được chứng minh trong một nghiên cứu năm 2013 từ các nhà nghiên cứu tại Đại học Tokyo.

Các nhà nghiên cứu đã có hai nhóm người nâng tạ trong tổng cộng 24 tuần. Một nhóm được đào tạo liên tục trong toàn bộ nghiên cứu. Nhóm khác được đào tạo trong sáu tuần, nghỉ ba tuần, đào tạo thêm 6 tuần, nghỉ thêm 3 tuần, và sau đó kết thúc với 6 tuần huấn luyện vững chắc.

Kết quả?

Cả hai nhóm đều đạt được cùng một lượng cơ bắp vào cuối nghiên cứu.

Bây giờ, có khả năng là nếu nhóm sau giữ điều này trong nhiều tháng và nhiều năm, họ sẽ dần tụt lại phía sau, nhưng điều đó cho thấy một vài lần nghỉ dài từ việc tập tạ sẽ không làm hỏng hoàn toàn tiến trình của bạn.

Vì vậy, tất cả những điều được xem xét, đây là những gì chúng ta có thể nói:

Bạn có thể nghỉ một hoặc hai tuần một cách an toàn từ việc nâng tạ mà không mất khối lượng cơ bắp.

Sau ba tuần, bạn có thể mất một số cơ, nhưng không đủ để nhận thấy bất kỳ sự khác biệt về ngoại hình của bạn.

Ở mốc 4 tuần, rất có thể bạn sẽ dần dần mất cơ bắp cho đến khi bạn bắt đầu nâng tạ trở lại. Tuy nhiên, khi bạn bắt đầu tập luyện, bạn sẽ có thể lấy lại cơ bắp nhanh hơn so với khi bạn mới bắt đầu tập luyện.

Tuy nhiên, điều này giả định rằng bạn không nghỉ giải lao như thế này cứ sau vài tháng. Nếu bạn dành một phần tư năm cho phòng tập thể dục, bạn sẽ không đạt được tiến bộ tương tự như một người chỉ nghỉ một lần kéo dài mỗi năm từ phòng tập.

Điều này cũng cho rằng bạn đang ăn đủ calo và protein. Bạn cân bằng năng lượng và macronutrient lượng có thể có một tác động đáng kể đến khả năng của bạn để duy trì khối lượng cơ bắp, và nếu bạn đang ở trong một thâm hụt calo và không ăn đủ chất đạm , bạn sẽ mất cơ bắp.


Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Làm thế nào nhanh chóng bạn sẽ mất sức mạnh?
Nếu bạn đã từng nghỉ tập một tuần trước đó, thì có lẽ bạn đã nhận thấy rằng vài lần tập luyện đầu tiên của bạn trở nên khó xử.

Bạn dường như không thể có được sự chuyển động đúng, trọng lượng thì chao đảo hơn bình thường và bạn chỉ cảm thấy yếu hơn.

Vì vậy, nó đứng cho lý do rằng bạn yếu hơn, phải không?

Không cần thiết.

Một trong những đánh giá lớn nhất và rộng rãi nhất về chủ đề này cho thấy những người tập tạ có kinh nghiệm có thể duy trì sức mạnh của họ sau khi nghỉ ba tuần sau khi nâng. Phải mất đủ năm hoặc sáu tuần để sức mạnh của họ suy giảm.

Dòng thời gian này cũng đúng cho người mới bắt đầu. Những người mới tập cử tạ có thể mất ba tuần đi từ phòng tập thể dục mà không mất sức . Thậm chí còn có một số bằng chứng cho thấy người mới bắt đầu có thể duy trì mức tăng sức mạnh sau một tuần tập luyện sau hai tuần nghỉ .

Vì vậy, tại sao bạn cảm thấy vô duyên sau một vài ngày rời khỏi phòng tập thể dục?

Chà, sức mạnh thuần túy (khả năng của bạn để tuyển dụng cơ bắp hết sức có thể, theo đúng thứ tự), chỉ là một phần của những gì chuyển sang trọng lượng nặng .

Kỹ thuật của bạn là hay thay đổi Sau một hoặc hai tuần rời khỏi phòng tập thể dục, bạn có thể cần một vài bài tập luyện để ghi nhớ các sắc thái nhỏ của hình thức của bạn, như khi bạn đặt tay khi ngồi xổm , cách bạn thiết lập trong khi bấm máy , cách bạn đặt chân trong khi bấm quân , và kể từ đó trở đi.

Ví dụ, nếu bạn bắt đầu vô thức sử dụng một tư thế khác khi bạn tập tạ sau vài tuần rời khỏi phòng tập, có lẽ bạn sẽ cảm thấy yếu hơn khi tập luyện một hoặc hai. Sau khi bạn rũ bỏ rỉ sét bằng một vài bài tập, bạn sẽ quay lại để đánh các số trước đó.

Một nguyên tắc nhỏ là bạn có thể duy trì sức mạnh của mình trong 2 hoặc 3 tuần, nhưng sau đó bạn sẽ dần dần yếu đi. Tuy nhiên, khi bạn bắt đầu nâng trở lại, có lẽ bạn sẽ tăng sức mạnh nhanh hơn so với khi bạn bắt đầu nâng (vì những lý do được đưa ra trước đó).

Làm thế nào để duy trì cơ bắp và sức mạnh của bạn
Làm thế nào để duy trì cơ bắp và sức mạnh
Vì vậy, bạn sẽ phải mất một vài tuần từ phòng tập thể dục, và bạn muốn giữ bất cứ điều gì bạn có thể đạt được.

Như bạn đã biết, bạn có thể nghỉ một vài tuần hoàn toàn mà không có hậu quả lớn.

Tuy nhiên, nếu bạn sẵn sàng đưa vào một chút nỗ lực, thì bạn có thể duy trì cơ bắp và sức mạnh của mình trong vài tháng mà không gặp vấn đề gì.

Quá trình này không khó như bạn tưởng.

Chỉ có ba bước:

Ăn đủ để duy trì cân nặng của bạn.
Ăn đủ chất đạm.
Hãy tích cực.
1. Ăn đủ để duy trì cân nặng của bạn.
Khả năng xây dựng và duy trì cơ bắp của cơ thể bạn bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi việc bạn ăn bao nhiêu.

Bạn thấy đấy, bạn cung cấp cho cơ thể rất nhiều năng lượng mỗi ngày và nó đốt cháy rất nhiều thông qua hoạt động. Mối quan hệ giữa các đại lượng này được gọi là cân bằng năng lượng .

Nếu bạn ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy, bạn sẽ bị dư thừa calo. Điều này rất hữu ích khi bạn muốn xây dựng cơ bắp , nhưng nó cũng dẫn đến tăng mỡ.

Nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bạn sẽ bị thiếu hụt calo. Điều này là cần thiết để giảm mỡ, nhưng nó cũng làm suy yếu khả năng tổng hợp protein cơ bắp của bạn và làm giảm quá trình đồng hóa và tăng mức độ hormone dị hóa .

Kết quả cuối cùng là khi bạn ăn ít hơn, cơ thể bạn không thể xây dựng lại và phát triển mô cơ một cách hiệu quả.

Đó là cái giá của việc nhập viện để giảm mỡ cơ thể , nhưng đó không phải là điều bạn muốn nếu bạn nghỉ tập vài tuần.

Một trong những kích thích mạnh nhất cho sự phát triển cơ bắp là tập luyện sức mạnh , đó là lý do tại sao bạn có thể giảm mỡ và xây dựng cơ bắp trong khi ăn kiêng nếu bạn cũng nâng tạ. Tuy nhiên, hãy loại bỏ sự kích thích đó và bạn sẽ tăng cơ hội bị mất cơ nếu bị thiếu hụt calo.

Vì vậy, nếu bạn phải mất một vài tuần từ phòng tập thể dục, bạn sẽ duy trì cơ bắp nhiều hơn nếu bạn ăn đủ calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Điều này được gọi là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE).

Để tìm TDEE của bạn, hãy xem bài viết này:

Máy tính TDEE đơn giản và chính xác (và cách sử dụng)

2. Ăn đủ chất đạm.
Thứ hai để ăn đủ calo, ưu tiên cao nhất tiếp theo của bạn là ăn đủ protein mỗi ngày.

Cả việc hạn chế calo và tập tạ đều làm tăng nhu cầu protein của cơ thể bạn, đó là lý do tại sao bạn sẽ duy trì cơ bắp nhiều hơn trong khi ăn kiêng nếu bạn ăn ít nhất một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Bây giờ, kể từ khi bạn đang đi để được ăn TDEE của bạn và kiêng những phòng tập thể dục, bạn không cần phải ăn càng nhiều chất đạm như bạn sẽ khi bulking hoặc cắt .

Trong trường hợp này, bạn có thể duy trì khối lượng cơ bắp của mình bằng cách ăn khoảng 0,6 đến 0,8 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, nghiên cứu khác chỉ ra rằng ăn nhiều hơn có thể tốt hơn, và chi phí cho việc ăn quá nhiều protein ít hơn so với ăn quá ít.

Một lợi ích khác của việc ăn nhiều protein là nó bão hòa hơn so với carbs hoặc chất béo. Nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều khi bạn ngừng nâng, điều này có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn .

Vì vậy, một nguyên tắc nhỏ là ăn 0,8 đến 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong khi dành thời gian nghỉ ngơi từ phòng tập thể dục.

Bạn có thể có thể thoát khỏi việc ăn ít hơn thế, nhưng đó là nơi khởi đầu tốt cho hầu hết.

Nếu bạn muốn tìm hiểu chính xác lượng protein bạn nên ăn để cải thiện thành phần cơ thể, hãy kiểm tra điều này:

Bạn nên ăn bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp

3. Duy trì hoạt động.
Tập luyện sức mạnh không phải là loại bài tập duy nhất có thể duy trì khối lượng cơ bắp.

Trên thực tế, các hoạt động hàng ngày như đi bộ, rửa bát, mang theo đồ tạp hóa và những thứ tương tự cung cấp nhiều kích thích xây dựng cơ bắp hơn hầu hết nhận ra.

Nếu bạn ngừng nâng tạ nhưng duy trì mức độ hoạt động hàng ngày, bạn có thể giữ cơ bắp một cách hợp lý.

Điều gì xảy ra nếu bạn hoàn toàn ăn chay?

Chà, một trong những cách nhanh nhất và đáng tin cậy nhất để giảm cơ là di chuyển càng ít càng tốt. Trong trường hợp mọi người hoàn toàn bất động, họ có thể mất 5 đến 10 phần trăm khối lượng cơ bắp trong hai tuần.

Tất cả những chuyển động nhỏ hàng ngày đó cộng vào một kích thích xây dựng cơ bắp tốt, và khi bạn loại bỏ kích thích đó, kết quả là mất cơ bắp nhanh chóng.

Bây giờ, ngay cả khi bạn nỗ lực hết sức có thể, bạn có thể sẽ không mất nhiều cơ bắp như vậy. Ngay cả đi bộ từ đi văng đến tủ lạnh của bạn sẽ cung cấp một kích thích nhỏ cho sự phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, ở phía dưới, bạn càng năng động thì bạn càng duy trì được khối lượng cơ bắp trong thời gian nghỉ.

Và nếu bạn sẽ nghỉ hơn bốn tuần từ phòng tập thể dục, thì đáng để nỗ lực thực hiện ít nhất một bài tập có cấu trúc mỗi tuần.

Thế là đủ để giữ lợi nhuận của bạn trong tám tuần trước khi mọi thứ bắt đầu xuống dốc, hoặc với khoảng một phần ba khối lượng cần thiết để xây dựng cơ bắp.

Vì vậy, nếu bạn cần nghỉ hơn một hoặc hai tháng, hãy cố gắng nâng tạ ít nhất một lần một tuần.