13/09/2019

Tại sao ăn ít ăn kiêng nhịn ăn vẫn không giảm cân

Bạn đang giảm mỡ nhưng không giảm cân?
Lý do phổ biến nhất khiến mọi người giảm mỡ và không giảm cân là giữ nước.

Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ , những người có khuynh hướng nội tiết tố để giữ nước và những người cũng phải đối phó với những biến động lớn do chu kỳ kinh nguyệt.

Điều xảy ra rất đơn giản: bạn mất một pound chất béo trong một tuần nhưng bạn đã nhặt được một pound nước bổ sung trên đường đi. Rõ ràng không phải lúc nào cũng là 1: 1, vì vậy, khi đến lúc phải cân nhắc, có vẻ như bạn chỉ mất một lượng chất béo không đáng kể trong tuần đó hoặc thậm chí đã tăng một số.

Tại sao ăn ít ăn kiêng nhịn ăn vẫn không giảm cân

Nếu bạn muốn xem mức độ giữ nước có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, hãy tăng gấp đôi lượng natri của bạn trong vài ngày và xem tỷ lệ. Bạn có thể dễ dàng tăng 1 đến 2 pound mỗi ngày trong vài ngày.

May mắn thay, vấn đề giữ nước khá dễ dàng để khắc phục . Nó thường đòi hỏi ít hơn so với việc cân bằng lượng natri và kali, uống đủ nước mỗi ngày và giữ mức cortisol của bạn trong tầm kiểm soát.

Một khi những điều này ở trong khi các chất điện giải của bạn được cân bằng, bạn được ngậm nước đúng mức và mức cortisol của bạn là bình thường và bạn sẽ không có được giai đoạn của mình, bạn có thể yên tâm rằng mức độ giữ nước của bạn ổn định.

Một lý do phổ biến khác khiến mọi người giảm béo nhưng không giảm cân là họ mới tập tạ.

Điều này quan trọng bởi vì khi bạn mới, bạn có thể xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc , và xây dựng cơ bắp có nghĩa là thêm trọng lượng, tất nhiên.

Hơn nữa, khi bạn lần đầu tiên bắt đầu tập luyện cơ bắp cường độ cao, chúng sẽ ngấm và giữ khá nhiều glycogen và nước. Điều này cũng thêm trọng lượng.

Những người mới làm quen với người Viking này có thể dự đoán được rằng tôi thường nói với mọi người những người mới tập tạ và ăn kiêng đúng cách để mong không giảm cân trong 3 đến 6 tuần đầu tiên.

Chắc chắn, theo dõi cân nặng của bạn, nhưng số đo vòng eo của bạn là một chỉ số đáng tin cậy hơn về tiến trình giảm mỡ trong giai đoạn này. Nếu vòng eo của bạn bị thu hẹp, bạn sẽ giảm mỡ bất kể quy mô nói gì.

Bây giờ, nếu bạn có bất kỳ lượng chất béo thực sự nào để giảm, cuối cùng bạn cần phải thấy cân nặng của mình giảm xuống. Thật không may, joyride đã kết thúc và cơ thể bạn chỉ đơn giản là không thể tiếp tục xây dựng cơ bắp nhanh như nó có thể giảm mỡ (và cuối cùng bạn chỉ có thể làm cái này hoặc cái khác).

Điều đó nói rằng, tôi đã thấy mọi người tập luyện và ăn kiêng đúng cách trong 2 đến 3 tháng và đi ra chỉ nhẹ hơn ~ 5 đến 6 pounds nhưng với các đặc điểm được cải thiện đáng kể. Tùy thuộc vào di truyền và sự tuân thủ các chương trình tập thể dục và chế độ ăn kiêng của bạn, bạn có thể xây dựng khá nhiều cơ bắp và mất khá nhiều chất béo ngay từ đầu.

Được rồi, bây giờ chúng ta đã có loại trái cây treo trên cao, bạn hãy tìm hiểu thêm về lý do có khả năng bạn sẽ không giảm cân.

Bạn không giảm cân bởi vì
Tôi sẽ bắt đầu phần này giống như một câu chuyện hay trên truyền thông.

Lý do bạn không giảm cân là do bạn ăn quá nhiều.

Nghiêm túc. Đó là cao trào. Những tiết lộ lớn. Lối thoát khỏi ngôi nhà ma ám.

Được rồi thời gian hồi tưởng. Bây giờ tôi có thể giải thích làm thế nào chúng ta đến đó.

Điểm dừng đầu tiên trên hành trình của chúng tôi là quan trọng nhất, vì vậy hãy lắng nghe. Đó là nguyên tắc khoa học của cân bằng năng lượng, và nó một mình kiểm soát tăng và giảm cân.

Cân bằng năng lượng là mối quan hệ giữa năng lượng bạn cung cấp cho cơ thể (thông qua thực phẩm) và năng lượng mà nó tiêu hao (thông qua các quá trình cần thiết cho sự sống và hoạt động thể chất), thường được đo bằng kilocalories.

Hãy nghĩ về cân bằng năng lượng như một tài khoản kiểm tra.

Nếu bạn đặt nhiều năng lượng vào tài khoản hơn số tiền bạn chi tiêu (chi tiêu), bạn sẽ tạo ra số dư dương hoặc thặng dư năng lượng.
Và cơ thể bạn làm gì với sự dư thừa năng lượng? Nó lưu trữ một phần của nó là chất béo cơ thể .

Nếu bạn đặt ít năng lượng vào tài khoản hơn số tiền bạn chi tiêu, bạn đã thấu chi tài khoản của mình và tạo ra số dư âm hoặc thâm hụt năng lượng.
Làm thế nào cơ thể có thể lấp đầy thâm hụt này và không có tài khoản? Nó có thể khai thác vào các cửa hàng chất béo cơ thể. Trên thực tế, mục đích chính của mỡ trong cơ thể hiện tại là phục vụ như một nguồn năng lượng cho những giai đoạn thiếu hụt năng lượng.

Tôi biết, tôi biết các máy chủ truyền hình theo đuổi xếp hạng và các tác giả bán sách và thuốc có những câu chuyện rất khác nhau để kể nhưng đừng nhanh chóng mua vào sự cường điệu.

Không, Tiến sĩ Oz đã không tìm thấy chất bổ sung giảm cân cuối cùng mà bạn cần và Tiến sĩ Smith đã không thực hiện một khám phá làm mất hiệu lực hàng ngàn tài liệu nghiên cứu và định luật nhiệt động lực học đầu tiên .

Cân bằng năng lượng không phải là một lý thuyết hay niềm tin cổ xưa. Đó là thực tế khoa học dựa trên những phát hiện lâm sàng của nghiên cứu trao đổi chất cẩn thận gần một thế kỷ.

Bây giờ, điều này đưa chúng ta trở lại lý do tại sao bạn không giảm cân.

Tôi nói rằng vì bạn ăn quá nhiều, nhưng có thêm một chút về câu chuyện này. Nó không thực sự đơn giản như khi bạn không bị thâm hụt năng lượng.

Điều còn thiếu từ trope giảm cân quen thuộc này là yếu tố thời gian. Đó là, giảm cân có ý nghĩa đòi hỏi thâm hụt năng lượng ròng trong một khoảng thời gian nhất định .

Giả sử bạn muốn giảm 10 pound chất béo.

Mỗi pound chất béo chứa khoảng 3.000 đến 3.500 calo năng lượng (chính xác là vấn đề tranh chấp bao nhiêu , nhưng chúng ta không cần phải vào đó).

Do đó, bạn cần loại bỏ chất béo từ 30.000 đến 35.000 calo khỏi cơ thể và cách duy nhất để làm điều đó là, trong bất kỳ khoảng thời gian nào, hãy đốt cháy nhiều calo hơn bạn đã ăn.

Bây giờ, một người trung bình ăn khoảng 2.000 đến 2.500 calo mỗi ngày và bạn không muốn cắt giảm đáng kể lượng thức ăn và bỏ đói bản thân , như bạn có thể thấy, điều này sẽ mất một thời gian.

Thời gian đó là ma quỷ thực sự trong các chi tiết. Ý tôi là đây:

Giả sử bạn cung cấp cho cơ thể ít hơn khoảng 500 calo so với đốt cháy mỗi ngày, mỗi tuần mà không thất bại.
Đó là mức thâm hụt calo hàng tuần khoảng 3.500 calo và toán học đơn giản cho chúng ta biết rằng việc giảm mười pound sẽ mất khoảng 8 đến 10 tuần.

Giả sử bạn cung cấp cho cơ thể ít hơn 500 calo so với đốt cháy 5 ngày mỗi tuần và sau đó cung cấp cho cơ thể nhiều hơn 500 calo so với đốt cháy vào cả hai ngày thứ bảy và Chủ nhật của bạn.
Bây giờ bạn đã giảm tổng thâm hụt calo hàng tuần của bạn xuống còn 1.500, điều đó có nghĩa là mười pound đó sẽ mất khoảng 20 tuần.

Giả sử bạn cung cấp cho cơ thể ít hơn khoảng 500 calo so với mức đốt cháy mỗi ngày, trong ba tuần, và sau đó không chịu khuất phục trong một tuần , ăn nhiều hơn 10.000 calo so với đốt cháy.
Bây giờ bạn đã giảm tổng lượng calo thiếu hụt của bạn kể từ khi bắt đầu chế độ ăn kiêng của bạn từ 10.500 xuống còn 500 và do đó, ít nhiều bạn đã thiết lập lại toàn bộ quá trình.

Giờ đây, việc tăng và giảm cân trong thế giới thực không thể dự đoán được về mặt toán học vì điều này có những yếu tố khác cần xem xét như thành phần cơ thể, khuynh hướng di truyền và nội tiết tố, và hiệu ứng nhiệt của thức ăn, nhưng điều này ít nhiều làm thế nào nó hoạt động.

Giảm cân được tích lũy trong tự nhiên. Mỗi calo bạn đốt cháy vượt quá những gì bạn ăn là một bước nhỏ hướng tới mục tiêu của bạn và mỗi calo bạn ăn vượt quá những gì bạn đốt cháy là một bước lùi nhỏ.

Bây giờ chúng ta có một khối tốt về sinh lý giảm cân dưới thắt lưng, chúng ta có thể nói chính xác hơn một chút tại sao bạn không giảm cân.

Bạn không giảm cân vì bạn không quản lý cân bằng năng lượng của mình đúng cách.
Lý do duy nhất khiến bạn không giảm cân trong tuần qua, tháng, quý, năm, dù gì đi nữa, là bạn chưa tạo ra thâm hụt năng lượng đủ lớn trong khoảng thời gian đó.

Hãy xem xét một ví dụ khác chỉ để làm cho tinh thể này rõ ràng.

Hãy nói rằng bạn đã không giảm cân trong một tháng mặc dù tập thể dục thường xuyên và ăn kiêng. Tuy nhiên, mặc dù chúng ta không bao giờ có thể biết con số chính xác, hãy chơi God God và nói rằng chúng ta biết rằng bạn đã đốt cháy 82.000 calo trong tháng đó.

Bạn sẽ giảm được bao nhiêu cân nếu bạn ăn khoảng 78.000 calo? Yup, khoảng một pound. Làm thế nào về 73.000 calo? Điều đó sẽ mang lại khoảng 2,5 pound giảm cân. 69.000 calo? 3,5 cân. Và kể từ đó trở đi.

Bây giờ, tại sao bạn nghĩ rằng bạn không mất bất kỳ trọng lượng? Bạn đã nhận được nó. Lượng tiêu thụ của bạn quá gần với 82.000 calo bạn đã đốt cháy để gây ra bất kỳ thay đổi đáng chú ý nào trong tổng khối lượng chất béo của bạn. Và điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ăn nhiều hơn 82.000 calo? Tăng cân.

Một lần nữa, thế giới thực không thể dự đoán một cách hoàn hảo và lượng calo không phải là điều duy nhất quan trọng khi chúng ta nói về việc giảm béo , không chỉ là cân nặng , mà là bạn hiểu rõ. Số lượng khác nhau nhưng cơ chế cơ bản không.

Vì vậy, nếu không có khả năng giảm cân chỉ đơn thuần và không có khả năng quản lý cân bằng năng lượng đúng cách, những cách phổ biến nhất mà mọi người gây ra là gì?

Bạn muốn một chương trình tập luyện và kế hoạch ăn kiêng linh hoạt sẽ giúp bạn giảm cân?

Tải xuống khóa học tai nạn miễn phí BS BS miễn phí của tôi trong việc xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và tối ưu hóa sức khỏe.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Bạn có thể ăn nhiều hơn bạn nghĩ
Nếu bạn đang vật lộn để giảm cân, tôi có một tin tốt cho bạn: có lẽ bạn chỉ đang ăn quá nhiều.

Đây là cách nó thường diễn ra.

Ăn theo cảm giác thường = Ăn đến thất bại
Hầu hết mọi người thực sự rất tệ khi ước tính lượng calo thực sự họ ăn .

Họ đánh giá thấp kích thước phần, cho rằng thực phẩm chứa ít calo hơn so với thực tế, đo lường không chính xác, và trong một số trường hợp, chỉ đơn giản là nói dối bản thân về việc họ thực sự ăn bao nhiêu.

Đây là lý do tại sao rất nhiều người thất bại với chế độ ăn kiêng giải quyết các quy tắc và hạn chế thay vì số lượng.

Vâng, bạn có thể giảm cân mà không cần tính lượng calo nhưng đó là một chút nhảm nhí. Nó cũng trở nên ít hơn và ít khả thi hơn khi bạn gầy hơn và gầy hơn (cuối cùng bạn phải bắt đầu lập kế hoạch và / hoặc theo dõi lượng ăn vào).

Có những cách đúng và sai để đếm lượng calo
Có rất nhiều cách để tăng lượng calo quá.

Ví dụ: lượng calo chúng tôi cung cấp cho các nhà hàng khác nhau và thực phẩm đóng gói thường không chính xác . Trên thực tế, các nhà sản xuất thực phẩm có thể báo cáo dưới 20% lượng calo và vượt qua sự kiểm tra của FDA và bạn nên tin rằng nhiều người vô đạo đức đủ để sử dụng điều này cho lợi thế của họ.

Điều này chỉ ảnh hưởng đến những người ăn nhiều thực phẩm đóng gói sẵn, tuy nhiên. Những người hiểu rõ hơn và dính vào thực phẩm họ tự chuẩn bị thường làm hỏng bằng cách đo thực phẩm không đúng cách. Đây là một ví dụ quá phổ biến:

Đến giờ ăn và bạn dùng bột yến mạch, bơ đậu phộng, quả việt quất, và sữa chua, cốc đo lường và thìa.
Bạn đo ra một chén bột yến mạch, một muỗng bơ đậu phộng và một nửa cốc quả việt quất và sữa chua.
Bạn nấu tất cả lên, quàng tất cả xuống, và tiếp tục với ngày của bạn. Không nhận ra rằng bạn đã ăn nhiều hơn vài trăm calo so với bạn nghĩ.
Làm sao chuyện này lại xảy ra? Đơn giản.

Đó là chén bột yến mạch (hơi nóng) mà bạn múc ra có chứa 100 gram yến mạch khô, chứa 379 calo. Tuy nhiên, cốc cốc trên nhãn chỉ chứa 307 calo vì nó chứa 81 gram yến mạch khô mỗi cốc. Bạn đã ăn 72 calo nhiều hơn bạn nghĩ.

Đó là muỗng canh bơ đậu phộng? Bạn đã đóng gói 21 gram cho số lượng 123 calo nhưng chỉ ghi được 94, đó là muỗng canh ứng dụng của bạn, có nghĩa là 16 gram bơ đậu phộng.

Bữa ăn sau bữa ăn bạn mắc phải những lỗi này và khi bạn treo đồ dùng trong ngày vì nghĩ rằng bạn bị mắc kẹt trong kế hoạch, bạn hoàn toàn không biết rằng bạn thực sự đã ăn nhiều hơn vài trăm calo so với dự định.

Chơi trò này ngày này qua ngày khác và có lý do tại sao bạn không giảm cân.

Bài học ở đây rất đơn giản:

Bạn càng chính xác với việc đo lượng calo của mình, bạn càng có nhiều khả năng thành công trong việc giảm cân.

Đây là cách làm đúng:

Cân và tính toán tất cả các loại thực phẩm sống / khô bất cứ khi nào có thể.
Trọng lượng nấu có thể thay đổi quá nhiều tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau.

Tôi thích sử dụng Calorie King cho việc này. Hãy chắc chắn rằng bạn không vô tình sử dụng số cho thực phẩm nấu chín nếu nó là nguyên liệu và ngược lại hoặc số của bạn sẽ sai.

Cân và đếm tất cả các loại thực phẩm ăn.
Vâng, mọi thứ đều được tính đến lượng calo: rau, trái cây, gia vị, dầu và bơ, và mọi thứ thức ăn khác đi vào miệng bạn mỗi ngày.

Cân và tính toán tất cả các loại thực phẩm không lỏng tính bằng gam và tất cả các chất lỏng tính bằng ounce hoặc mililít.
Điều này đảm bảo độ chính xác tối đa và đảm bảo bạn không đánh giá thấp lượng thực tế.

Trò chơi gian lận của bạn đang giữ cho bạn béo
Ăn cháo trực tiếp trong chế độ ăn kiêng của bạn không liên quan gì đến việc ăn thức ăn của người nghèo. Thực phẩm này giúp loại bỏ sự thiếu hụt calo của bạn bằng cách ăn quá nhiều, cho dù với súp lơ hay kẹo (dĩ nhiên là sau đó dễ ăn hơn nhiều).

Những lỗi gian lận phổ biến nhất mà tôi thấy là việc đánh bóng

Gian lận quá thường xuyên.

Nhìn lại bức tranh lớn về lượng calo và giảm cân.

Nếu bạn ăn quá nhiều vừa phải và do đó không bị thiếu hụt calo một vài ngày mỗi tháng, kết quả chung của bạn sẽ hầu như không bị ảnh hưởng.

Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện vài lần mỗi tuần, bạn sẽ giảm tốc độ giảm cân đáng kể.

Thưởng thức trong NGÀY gian lận, không phải bữa ăn.

Nếu bạn ném tất cả các hạn chế chế độ ăn uống ra ngoài cửa sổ cho một bữa ăn, bạn chỉ có thể gây ra rất nhiều thiệt hại. Dạ dày của bạn có lẽ sẽ cầu xin sự thương xót bởi mốc 2.000 calo.

Tuy nhiên, ăn tất cả mọi thứ trái tim đói khát của bạn mong muốn trong cả ngày, và bạn có thể dễ dàng giảm nhiều ngàn calo và xóa bỏ tiến trình giảm cân trong vài ngày, nếu không phải là cả tuần.

Ăn quá nhiều calo hoặc quá nhiều chất béo trong chế độ ăn kiêng.

Tôi biết tôi chỉ nói rằng bạn chỉ có thể gây ra rất nhiều thiệt hại trong một bữa ăn, nhưng nếu thực sự đi cho jugular, nó có thể đủ để tác động đáng kể đến việc giảm cân của bạn.

Cụ thể, loại ăn gian tồi tệ nhất là loại có rất nhiều chất béo trong chế độ ăn kiêng và tổng lượng calo (có xu hướng đi đôi với mật độ năng lượng của chất béo trong chế độ ăn kiêng).

Lý do tại sao chất béo trong chế độ ăn uống tương tự về mặt hóa học với chất béo cơ thể và do đó đòi hỏi rất ít năng lượng để chuyển đổi (từ 0 đến 2%). Đây là lý do tại sao nghiên cứu cho thấy một bữa ăn nhiều chất béo gây ra sự lưu trữ chất béo ngay lập tức hơn một bữa ăn nhiều carbohydrate.

Điểm này đặc biệt có liên quan khi bạn gầy và muốn thực sự gầy. Bạn chỉ đơn giản là không thể đủ khả năng nhiều ngày trong một lượng dư thừa calo lớn và đặc biệt là không khi dư thừa chủ yếu là từ chất béo chế độ ăn uống.

Uống rượu trong khi gian lận.

Mặc dù về cơ bản, rượu không thể được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể , nhưng nó ngăn chặn quá trình oxy hóa chất béo , từ đó đẩy nhanh tốc độ cơ thể bạn lưu trữ chất béo trong chế độ ăn uống dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Nói tóm lại, đó không phải là calo từ rượu có thể khiến bạn béo lên, mà là tất cả những thứ nhảm nhí mà bạn ăn cùng với nó, thật khó để cưỡng lại khi bạn bị đập.

Điểm mấu chốt là các bữa ăn gian lận chứa nhiều chất béo, chứa cồn khiến bạn rơi vào tình trạng dư thừa calo là công thức tối ưu để tăng mỡ.

Bạn có thể không đốt cháy nhiều năng lượng như bạn nghĩ
Đo lượng calo chính xác là khá đơn giản. Nó chỉ đòi hỏi sự chính xác và chú ý đến chi tiết. Tuy nhiên, chi phí xấp xỉ calo là khó khăn hơn. Khó hơn nhiều.

Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE) được xác định bởi một số điều:

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR).
Đây là lượng năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Khi xác định lượng calo và chất dinh dưỡng phù hợp để giảm cân, xác định BMR của bạn là bước đầu tiên. Hầu hết mọi người sử dụng phương trình Harris-Benedict để làm điều này .

Tuy nhiên, điều mà nhiều người không biết là không có công thức nào chính xác 100% cho tất cả mọi người. Nghiên cứu cho thấy tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là khá thay đổi, với một số cao hơn đáng kể và những người khác thấp hơn so với công thức sẽ đề xuất.

Vấn đề ở đây là rõ ràng: nếu bạn nghĩ rằng bạn đang đốt cháy, giả sử, hơn 100 calo mỗi ngày so với thực tế, điều đó có thể làm giảm lượng chất béo lên tới một pound mỗi tháng.

Nhiều người cũng không biết rằng giảm cân làm giảm tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE) . Bạn càng giữ cơ thể trong tình trạng thiếu hụt calo, nó càng thích nghi để giảm chi tiêu năng lượng .

Nếu bạn không biết cách điều chỉnh lượng năng lượng và / hoặc đầu ra để đối phó với sự thích nghi trao đổi chất này, thì một mình nó có thể cắt giảm nghiêm trọng lượng calo của bạn và giảm cân.

Các hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).
Đây là chi phí năng lượng để chế biến thực phẩm chúng ta ăn để sử dụng và lưu trữ.

Ví dụ,  nghiên cứu cho thấy thực phẩm toàn phần tốn nhiều năng lượng để chế biến hơn thực phẩm chế biến và bữa ăn giàu protein dẫn đến tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với thực phẩm giàu chất béo .

Do đó, 300 calo của toàn bộ thực phẩm dẫn đến lượng calo nhiều hơn so với 300 calo thực phẩm chế biến và bữa ăn giàu protein hơn bữa ăn ít protein. Lặp lại điều này nhiều lần mỗi ngày và các con số có thể tăng lên đến mức đáng kể.

Ngay cả nước cũng có tác dụng nhiệt nhẹ vì cơ thể bạn phải tiêu tốn năng lượng để làm ấm nó. Đây là một trong những lý do tăng lượng nước uống có liên quan đến giảm cân .

Năng lượng chúng ta tiêu tốn thông qua tất cả các chuyển động vật lý.
Điều này bao gồm các hoạt động có chủ ý như tập thể dục cũng như các hoạt động tự phát như đi bộ xung quanh trong khi nghe điện thoại hoặc nhảy vào phòng tắm hoặc đánh trống ngón tay khi chúng ta đọc hoặc lắc chân khi chúng ta nghĩ.

Năng lượng được đốt cháy bởi các hoạt động này được gọi là sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục, hay NEAT, và nó đóng một vai trò lớn hơn nhiều trong tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày so với hầu hết mọi người nhận ra. Nghiên cứu cho thấy NEAT có thể thay đổi tới 2.000 calo mỗi ngày giữa nhiều cá nhân.

Nghiên cứu tương tự chỉ ra rằng mọi người có thể đốt cháy thêm 350 calo mỗi ngày bằng cách thực hiện các hành động đơn giản để tăng chuyển động mỗi ngày như đi cầu thang khi có thể, đi bộ khoảng cách tương đối ngắn thay vì lái xe, làm một số công việc thay vì xem TV, v.v.

Và để đặt điều đó trong viễn cảnh, đốt cháy thêm 350 calo mỗi ngày trong 7 ngày sẽ tăng thêm khoảng 2/3 pound chất béo. Không tệ khi chỉ di chuyển cơ thể của bạn nhiều hơn một chút so với bình thường.

Một khía cạnh khác của chi tiêu năng lượng mà hầu hết mọi người không biết là cơ thể của một số người đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong khi hoạt động hơn những người khác.

Chỉ vì bạn tham gia vào cùng loại và số lượng hoạt động như người khác không có nghĩa là bạn đang đốt cháy cùng một lượng năng lượng . Lượng cơ bắp bạn có ảnh hưởng đáng kể bởi vì nó làm tăng chi phí năng lượng của tập thể dục .

Điểm mấu chốt trong việc tính toán chi tiêu năng lượng
Như bạn có thể thấy, việc xác định TDEE với độ chính xác cao có thể khó khăn. Đó là một mục tiêu di chuyển. May mắn thay, bạn không cần phải biết chính xác có bao nhiêu calo bạn đang đốt cháy mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.

Thay vào đó, bạn có thể sử dụng một công thức như công thức tôi đưa ra trong bài viết của mình về kế hoạch bữa ăn để tính toán ước tính hợp lý về TDEE và điểm khởi đầu cho lượng calo.

Sau đó, bạn theo dõi những con số đó mỗi ngày và xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào trong suốt mỗi tuần.

Nếu cần thiết, sau đó bạn điều chỉnh mức tiêu thụ năng lượng và / hoặc đầu ra lên hoặc xuống để đạt điểm ngọt ngào, điểm mất 0,5 đến 2 pound mỗi tuần (bạn càng gầy thì bạn sẽ càng giảm được mỗi tuần).

Kết hợp tất cả lại với nhau
Làm thế nào để giảm cân ổn định và dự đoán
Chúng tôi đã đề cập rất nhiều đến nền tảng trong bài viết này vì vậy tôi nghĩ rằng sẽ rất hữu ích khi đóng với một danh sách hành động của Tiếng.

Nếu bạn không giảm cân, đây là kế hoạch trò chơi của bạn:

Bạn đang giảm béo nhưng không giảm cân?
Như bạn đã biết, những người mới tập tạ thường trải nghiệm điều này. Những người gầy muốn có được thực sự nạc thường làm như vậy do giữ nước.

Bạn có thể kiểm soát việc giữ nước trong tầm kiểm soát bằng cách giữ cho lượng natri và kali của bạn ổn định và cân bằng và mức cortisol của bạn được kiểm soát bằng cách dành thời gian để giảm stress thường xuyên .

Cũng thật thông minh khi thêm hai số đo vào thói quen của bạn ngoài cân nặng: kích thước vòng eo (ở rốn) và tỷ lệ mỡ cơ thể (như được giải thích ở đây ).

Điều này có thể cực kỳ hữu ích vì nếu vòng eo và vòng eo của bạn bị teo lại, bạn sẽ giảm mỡ bất kể điều gì xảy ra trên bàn cân.

Bạn đang ăn quá nhiều?
Đây có lẽ là lý do tại sao bạn không giảm cân vì vậy đừng bỏ qua nó.

Bạn có đang thực hiện bất kỳ sai lầm về lượng calo đưa ra trước đó? Không theo dõi / lập kế hoạch thực phẩm của bạn? Đo lường chậm chạp? Gian lận ngay lập tức

Sử dụng bài viết của tôi về lập kế hoạch bữa ăn để tính toán các mục tiêu calo và dinh dưỡng đa lượng của bạn và so sánh chúng với lượng tiêu thụ hàng ngày hiện tại của bạn.

Nếu bạn đang ăn khá nhiều hơn mỗi ngày, bạn cần giải quyết điều đó. Sử dụng cùng một bài viết để tạo ra một kế hoạch cho bữa ăn và tuân thủ nghiêm ngặt trong 10 ngày ( không có trò gian lận nào) và xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào.

Nếu bạn đang có 1 đến 2 ngày gian lận trong một ngày, thì đó là vấn đề của bạn.

Cắt giảm xuống còn một lần ăn MEAL mỗi tuần và nếu bạn muốn điểm brownie, hãy cố gắng kiểm soát chất béo trong chế độ ăn kiêng (bữa ăn có nhiều protein và carbohydrate là tốt nhất). Điều đó một mình có thể có được quy mô di chuyển xuống.

Bạn đang đốt ít năng lượng hơn bạn nghĩ?
Lý do phổ biến nhất khiến mọi người mắc lỗi này là hệ số nhân hoạt động được đưa ra trong các công thức tính TDEE thường quá cao.

Chẳng hạn, theo công thức Katch McArdle , bạn có thể ước tính TDEE trung bình hàng ngày của mình bằng cách nhân BMR của bạn với 1,55 nếu bạn thực hiện 3 đến 5 giờ tập luyện vừa phải mỗi giờ. 6 đến 7 buổi tập luyện cường độ cao mỗi tuần đòi hỏi hệ số nhân là 1.725.

Chà, tôi đã làm việc với hàng ngàn người và đã học được rằng những con số đó quá cao đối với hầu hết chúng ta. Tôi đã nhìn thấy nó hàng trăm lần và giải pháp rất đơn giản: giảm số nhân hoạt động (giảm lượng calo) và voila, giảm cân.

Bạn có thể tìm thấy công thức cải tiến của riêng tôi để tính toán TDEE tại đây .

Đã đến lúc phải di chuyển nhiều hơn hay ăn ít hơn?
Cho dù chế độ ăn kiêng và tập luyện của bạn hoàn hảo đến mức nào, khi bạn giảm cân, sự thích nghi tự nhiên sẽ xảy ra trong cơ thể bạn làm giảm tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày.

Cách duy nhất để chống lại điều này là di chuyển nhiều hơn và / hoặc ăn ít hơn.

Có những hướng dẫn bạn cần tuân theo mặc dù để ngăn ngừa mất cơ và các tác dụng phụ không mong muốn khác. Đọc thêm ở đây .

Đã đến lúc đảo ngược chế độ ăn kiêng?
Duy trì mức thâm hụt calo đủ lâu và quá trình trao đổi chất của bạn có thể chậm lại đến mức giảm thêm lượng tiêu thụ và / hoặc tăng hoạt động là không khả thi.

May mắn thay, có một giải pháp đơn giản: chế độ ăn kiêng đảo ngược, có bao gồm sự gia tăng ổn định, có hệ thống về lượng calo. Khi thực hiện đúng cách, chế độ ăn kiêng đảo ngược cho phép bạn ăn nhiều hơn và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trở lại với năng lực đầy đủ, trong khi tăng cân ít hoặc không có chất béo.