09/09/2019

High Fat Diet là gì ? Chế độ ăn kiêng này có tốt không

hế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo là gì?
Chế độ ăn nhiều chất béo là chế độ ăn kiêng trong đó phần lớn lượng calo đến từ chất béo , thay vì carbohydrate hoặc protein .

Không cụ thể lắm hả?

Điều này đưa chúng ta đến một trong những vấn đề đầu tiên khi so sánh chế độ ăn giàu chất béo và carb cao. Các nghiên cứu khác nhau, các tác giả cuốn sách về chế độ ăn uống và các bậc thầy đã định nghĩa về chất béo cao của Bỉ theo những cách khác nhau.

High Fat Diet là gì ?  Chế độ ăn kiêng này có tốt không

Một số chế độ ăn nhiều chất béo cũng giàu protein và một số thì không.

Một số cho phép một lượng carbs hợp lý , nhưng giữ nó thấp hơn so với hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại khoảng 45 đến 65% lượng calo.

Một số chế độ ăn giàu chất béo, như chế độ ăn ketogen truyền thống , là protein thấp, ít carb và 80 +% chất béo.

Tuy nhiên, bạn phải vẽ đường ở đâu đó, vì vậy tôi sẽ đi với định nghĩa này ngay bây giờ:

Một chế độ ăn giàu chất béo là bất kỳ chế độ ăn kiêng nào mà phần lớn lượng calo đến từ chất béo thay vì carbohydrate hoặc protein.

Chế độ ăn nhiều chất béo thường trông ít nhiều giống như chế độ ăn ketogen, và như bạn có thể đoán, chúng thường được sử dụng cho cùng một mục tiêu, chẳng hạn như giảm béo .

Hãy xem cách họ làm trong vấn đề đó.

Chế độ ăn ít chất béo, nhiều chất béo và giảm béo
chế độ ăn nhiều chất béo
Có lẽ bạn đã nghe nói rằng cách giảm cân nhanh nhất, hiệu quả nhất và thú vị nhất là giảm lượng carb của bạn.

Không có gì ngạc nhiên khi chế độ ăn kiêng low-carb đã thịnh hành trong một thời gian.

Thay thế phần lớn lượng carb hàng ngày của bạn bằng chất béo, và bạn sẽ có thể ăn ít hơn và giảm cân nhanh hơn , họ nói.

Những người khác nói có nhiều câu chuyện hơn.

Họ cho rằng chất béo không chỉ là chất thay thế cho carbs và việc ăn nhiều chất béo trực tiếp khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Nói chung, các lý lẽ ủng hộ chế độ ăn giàu chất béo thực sự làm sôi sục đến bốn điểm chính:

Ăn nhiều chất béo giúp bạn giảm cân nhanh hơn nhiều.
Ăn nhiều chất béo giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ trong cơ thể.
Ăn nhiều chất béo giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn
Ăn nhiều chất béo giúp bạn ăn ít hơn.
Có bất kỳ điều này đúng, mặc dù?

Hãy cùng tìm hiểu.

Huyền thoại về chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo # 1: Ăn nhiều chất béo giúp bạn giảm cân nhanh hơn nhiều.
Hãy bắt đầu với tuyên bố phổ biến và gây tranh cãi nhất về chế độ ăn giàu chất béo:

Rằng họ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Ý tưởng đơn giản này đã là nền tảng cho hàng trăm cuốn sách ăn kiêng, chương trình giảm cân và các bài báo khoa học và những người đề xuất chế độ ăn kiêng giàu chất béo có thể chỉ ra để nghiên cứu sau khi nghiên cứu  dường như chứng minh rằng họ đúng.

Cũng không có gì lạ khi mọi người giảm 5, 10 hoặc 20 pound sau khi chuyển sang chế độ ăn nhiều chất béo.

Vì vậy, nó phải tốt hơn để giảm cân, phải không?

Không.

Tại sao không, bạn tự hỏi?

Điều đầu tiên bạn cần biết là lượng carbohydrate liên quan đến việc lưu trữ glycogen và giữ nước .

Chế độ ăn nhiều chất béo, Glycogen và giảm cân
Glycogen là một dạng glucose được lưu trữ trong gan và các mô cơ và nguồn glucose chính trong chế độ ăn uống là carbohydrate.

Đây là lý do tại sao nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng carbohydrate làm tăng lưu trữ glycogen và giảm lượng tiêu thụ làm giảm mức glycogen.

Tuy nhiên, đây là cách bắt: glycogen được lưu trữ với ba đến bốn phần nước. Điều đó có nghĩa là mỗi gram glycogen được lưu trữ đi kèm với ba đến bốn gram nước.

Khi bạn xem xét rằng một người đàn ông trung bình có thể lưu trữ tới 15 gram glycogen cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, và việc tập thể dục đó làm tăng khả năng lưu trữ glycogen của cơ bắp, bạn sẽ thấy trọng lượng có thể thay đổi như thế nào chỉ do sự dao động của mức glycogen.

Chẳng hạn, tôi nặng khoảng 82 kg (180 pounds) và có cơ bắp hơn một chút so với người đàn ông trung bình, và tôi tập thể dục thường xuyên, và tôi ăn một chế độ ăn kiêng carbohydrate tương đối cao (hơn 300 gram mỗi ngày).

Thật khó để dự đoán chính xác lượng glycogen mà tôi đang giữ, nhưng giả định của An toàn là từ 700 đến 800 gram, và điều đó có nghĩa là tôi cũng đang giữ từ 2.100 đến 2.400 gram nước. Đây là tổng trọng lượng lớn từ 2.800 đến 3.200 gram, tương đương 6 đến 7 pounds.

Bây giờ, bạn nghĩ điều gì sẽ xảy ra nếu tôi chuyển sang chế độ ăn nhiều chất béo, giảm đáng kể lượng carbohydrate?

Điều đó đúng, tôi cũng sẽ thấy mức glycogen toàn cơ thể giảm đáng kể , nó cũng sẽ tuôn ra một lượng lớn nước.

Và như thể tất cả những gì không đủ, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lượng carbohydrate cũng ảnh hưởng đến việc giữ nước theo những cách khác. Một thực tế đơn giản là bạn càng ăn nhiều carbs, cơ thể bạn càng giữ nhiều nước.

Vì vậy, kết quả ròng của việc chuyển sang chế độ ăn nhiều chất béo là tôi sẽ thấy trọng lượng cơ thể giảm nhanh chóng chỉ trong tuần đầu tiên hoặc hai tuần của tôi nhưng tôi đã sai khi nghĩ rằng đó là giảm mỡ cơ thể nhanh chóng.

Bởi vì nó sẽ không được.

Nó sẽ chỉ là một mức giảm tạm thời của glycogen và chất lỏng sẽ đảo ngược lần thứ hai tôi bắt đầu ăn nhiều carbs.

Thế còn các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo gây ra giảm béo nhiều hơn , và không chỉ giảm cân? Phải có một cái gì đó khác đang xảy ra, phải không?

Vâng. Có một lỗ hổng lớn trong nghiên cứu và nó liên quan đến lượng protein .

Chế độ ăn nhiều chất béo, lượng protein và giảm cân
Dưới đây là những gì những người đề xuất chế độ ăn nhiều chất béo không nói với bạn:

Hầu hết các đơn chất béo cao trọng lượng mất mát thử nghiệm sử dụng để bán các tư tưởng có một lỗ hổng lớn: chế độ ăn thấp carb chứa protein hơn những người ít chất béo.

Vâng, một cho một, mà không thất bại.

Điều này trình bày một vấn đề nghiêm trọng bởi vì nó có nghĩa là chúng ta không nhìn vào một so sánh táo thực sự với các phương pháp ăn kiêng. Thay vào đó, chúng tôi đang xem làm thế nào một chế độ ăn giàu protein và chất béo cao chống lại chế độ ăn ít protein và chất béo cao.

Cái trước thắng mọi lúc nhưng có phải vì nguyên tố low-carb hay protein cao ?

Những người ăn kiêng giàu chất béo sẽ cho bạn biết đó là điều kỳ diệu trong cách tiếp cận của họ, nhưng họ có đúng không?

Để biết điều đó, chúng ta sẽ cần xem xét các thử nghiệm giảm cân giúp duy trì lượng protein cao ở cả nhóm ít béo và cao.

Những thử nghiệm đó đã được thực hiện , và whaddya cũng biết rằng, hóa ra không có sự khác biệt nào trong việc giảm cân giữa chế độ ăn giàu chất béo và carb cao miễn là cả hai nhóm đều ăn đủ protein .

Theo lời của một nhóm các nhà khoa học từ Trường Y tế Công cộng Harvard:

Chế độ ăn kiêng giảm calo dẫn đến giảm cân có ý nghĩa lâm sàng bất kể họ bổ sung các chất dinh dưỡng nào.

Đó là, miễn là bạn duy trì mức thâm hụt calo và ăn đủ protein, tăng hoặc giảm lượng chất béo sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến việc giảm mỡ.

Các nghiên cứu tương tự đã tìm thấy điều tương tự hết lần này đến lần khác, mà không thất bại.

Tóm tắt: Chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo giúp bạn giảm cân nhanh, nhưng chỉ vì chúng cung cấp nhiều protein hơn hầu hết các chế độ ăn nhiều carb (làm giảm sự thèm ăn) và khiến bạn giảm cân bằng nước (nhanh chóng lấy lại được khi bạn dừng lại theo chế độ ăn nhiều chất béo).

Huyền thoại về chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo # 2: Ăn nhiều chất béo giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ trong cơ thể.
giảm cân bằng chất béo
Cơ thể bạn sử dụng một số chất dinh dưỡng khác nhau cho nhiên liệu.

Bạn nhận được phần lớn năng lượng từ carbohydrate và chất béo, và phần còn lại từ sự kết hợp của protein , creatine và các hợp chất khác.

Con người khá giỏi trong việc chuyển đổi giữa các loại nhiên liệu khác nhau và hỗn hợp carbohydrate, chất béo và protein mà cơ thể bạn sử dụng chủ yếu phụ thuộc vào thành phần chế độ ăn uống của bạn .

Nếu bạn ăn nhiều carbohydrate, bạn sẽ đốt cháy nhiều carbohydrate và ít chất béo hơn .

Nếu bạn ăn nhiều chất béo, bạn đốt cháy nhiều chất béo và ít carbohydrate .

Đâu đó, ý tưởng đó đã bị câm lặng vào việc ăn chất béo đốt cháy nhiều chất béo.

Điều đó đúng, nhưng điều đó không cho chúng ta biết loại chất béo nào chúng ta đang đốt cháy.

Nếu chúng ta xem xét nghiên cứu, chúng ta thấy rằng ăn nhiều chất béo chỉ đơn giản là khiến bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, nhưng nó không tạo ra sự khác biệt trong việc chúng ta đốt cháy bao nhiêu chất béo . Một ví dụ điển hình của việc này là một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Viện sức khỏe quốc gia đã so sánh chế độ ăn nhiều chất béo và carb cao ảnh hưởng đến việc đốt cháy chất béo và thành phần cơ thể .

Các nhà nghiên cứu chia người thành hai nhóm:

Nhóm đầu tiên ăn chế độ ăn nhiều chất béo bao gồm 108 gram chất béo và chỉ 140 gram carbs mỗi ngày.
Nhóm thứ hai ăn chế độ ăn nhiều carb bao gồm 350 gram carbs và chỉ 17 gram chất béo mỗi ngày.
Sau 5 ngày, nhóm theo chế độ ăn nhiều chất béo đã đốt cháy chất béo chế độ ăn nhiều hơn đáng kể so với nhóm theo chế độ ăn nhiều carb. Quá trình trao đổi chất của họ đã chuyển đổi thành đốt cháy chất béo làm nhiên liệu thay vì carbohydrate.

Theo những người ủng hộ chế độ ăn nhiều chất béo, điều này có nghĩa là họ nên thiêu đốt thông qua các cửa hàng chất béo cơ thể.

Đây là những gì thực sự đã xảy ra:

Nhóm nghiên cứu đã hạn chế lượng chất béo và ăn nhiều carbs hơn sẽ mất nhiều chất béo hơn vào cuối nghiên cứu.

Nghiên cứu khác đã chứng minh điều tương tự vô số lần. Thực hiện theo chế độ ăn nhiều chất béo chỉ đơn giản là làm mất đi lượng carbohydrate trong cơ thể, khiến cơ thể phải sử dụng nhiều chất béo hơn để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, miễn là bạn ăn cùng một lượng tổng lượng calo, thì nó sẽ đốt cháy chất béo trong chế độ ăn kiêng và khiến cơ thể bạn không bị ảnh hưởng .

Tóm tắt: Ăn nhiều chất béo chỉ khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn và nó không có tác động đến thành phần cơ thể của bạn trừ khi nó giúp bạn ăn ít calo hơn.

Huyền thoại về chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo # 3: Ăn nhiều chất béo giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn
Nhiều người cho rằng ăn nhiều chất béo mang lại cho bạn lợi thế trao đổi chất.

Gram-for-gram, họ nói, chất béo cần nhiều calo hơn để tiêu hóa và do đó làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn nhiều hơn so với carbs.

Bạn có thể thấy làm thế nào điều này sẽ giúp giảm cân .

Bằng cách ăn nhiều chất béo và ít carbs, bạn có thể đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày khi ăn cùng một lượng thức ăn.

Bạn sẽ có thỏa thuận đó?

huyền thoại chế độ ăn nhiều chất béo
Tôi sẽ nhận thỏa thuận đó.

Cuối cùng bạn cũng có thể có chiếc bánh (ít carb, chất béo cao) của mình và ăn nó!

Như Aldo Raine nói, mặc dù, nếu một cái gì đó nghe có vẻ quá tốt là đúng. . . không phải vậy

Một trong những ví dụ tốt nhất về điều này xuất phát từ một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Viện Tiểu đường và Tiêu hóa và Bệnh thận Quốc gia, xem xét chế độ ăn giàu chất béo hoặc carb cao ảnh hưởng đến thành phần cơ thể và đốt cháy calo.

Có một số giai đoạn để nghiên cứu.

Đầu tiên, 19 người đàn ông và phụ nữ được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm.

Nhóm đầu tiên tuân theo chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb trong 6 ngày.

Nhóm thứ hai tuân theo chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb trong 6 ngày.

Dưới đây là lượng calo và macro chính xác cho cả hai nhóm:

Chế độ ăn nhiều chất béo

1900 calo

101 gram protein

108 gram chất béo

140 gram carbs

Chế độ ăn nhiều carb

1900 calo

105 gram protein

17 gram chất béo

352 gram carbs

Sau đó, sau một 2-4 tuần nghỉ ngơi , hai nhóm thay đổi, do đó tất cả những người theo chế độ ăn uống nhiều chất béo lúc đầu theo chế độ ăn uống carb cao lần thứ hai xung quanh.

Bằng cách này, các nhà nghiên cứu có thể đảm bảo rằng tất cả mọi người phải trải nghiệm cả hai chế độ ăn kiêng, điều này sẽ dẫn đến kết quả chính xác hơn.

Kết quả?

Những người theo chế độ ăn kiêng high-carb đốt cháy nhiều calo và mất nhiều chất béo hơn so với những người theo chế độ ăn nhiều chất béo.

Công bằng mà nói, sự khác biệt là nhỏ, nhưng nghiên cứu này là một trong những bằng chứng rõ ràng nhất về việc ăn nhiều chất béo không làm bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Một số người đề xuất chế độ ăn nhiều chất béo sẽ cho bạn biết rằng các nghiên cứu khác cho thấy kết quả khác nhau, nhưng có một số điều cần lưu ý:

Đây là một trong những nghiên cứu được kiểm soát, thiết kế và thực hiện tốt nhất cho đến nay. Họ đã sử dụng các kỹ thuật đo lường tiên tiến nhất hiện có, họ đo lường chi tiêu năng lượng theo nhiều cách và họ sử dụng các phương pháp nghiêm ngặt để đảm bảo mọi đối tượng đều kéo theo đường dây.
Nhiều nghiên cứu được thiết kế tốt khác đã tìm thấy điều tương tự. Giảm carbs và tăng chất béo hoặc gây ra sự sụt giảm nhỏ trong việc đốt cháy calo hoặc không có tác dụng gì.
Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất béo làm tăng quá trình đốt cháy calo, nhưng luôn luôn, những chế độ ăn kiêng này cũng cung cấp nhiều protein hơn . Protein tăng là nguyên nhân làm tăng quá trình đốt cháy calo, chứ không phải tăng chất béo trong chế độ ăn uống. Các nhà khoa học phụ trách nghiên cứu này biết điều này, đó là lý do tại sao cả hai nhóm đều có cùng một lượng protein.
Tóm tắt: Chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb không có lợi thế về trao đổi chất, chúng không giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và chúng không giúp bạn giảm cân nhiều hơn chế độ ăn nhiều chất béo, ít chất béo.

Huyền thoại về chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo # 4: Ăn nhiều chất béo giúp bạn ăn ít hơn.
Đói luôn là kẻ thù khi bạn ăn kiêng.

Do đó, thật thú vị khi bạn nghe mọi người nói rằng tất cả những gì bạn phải làm để giảm sự thèm ăn là tuân theo chế độ ăn nhiều chất béo.

Chỉ cần cắt bỏ carbs, ăn nhiều chất béo, và đói và thèm là một điều của quá khứ.

Bằng chứng là ít cắt và khô, mặc dù.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng theo chế độ ăn kiêng cực ít chất béo, ít carb sẽ làm giảm cơn đói và những người khác thì không .

Nếu chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm sự thèm ăn, có vẻ như bạn phải giảm lượng carb xuống mức đáy đá để thấy kết quả đáng kể. Bằng chứng cho điều này xuất phát từ một  nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Viện Béo phì Boden.

Họ đã phân tích các nghiên cứu đưa mọi người vào chế độ ăn ketogen , thường hạn chế lượng carb dưới 30 gram mỗi ngày (trong khi tăng chất béo để tạo ra sự khác biệt).

Họ phát hiện ra rằng chế độ ăn ketogen có thể làm giảm sự thèm ăn một chút , nhưng hiệu quả rất nhỏ. Các nghiên cứu mà họ xem xét cũng dựa trên những người béo phì, những người có thể đáp ứng tốt hơn với chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo hơn so với người gầy.

Khi bạn xem xét toàn bộ nghiên cứu, bạn cũng sẽ thấy rằng nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất béo giảm đói cũng bao gồm nhiều protein hơn.

Vì vậy, thực sự, những gì bạn đang xem xét trong những trường hợp này là chế độ ăn kiêng protein cao hơn so với chế độ ăn kiêng protein thấp hơn, và người ta biết rằng tăng lượng protein của bạn làm giảm cơn đói .

Trong trường hợp mọi người tuân theo chế độ ăn nhiều carb và chất béo cao với cùng một lượng protein, cả hai nhóm đều trải qua cùng một mức độ đói .

Tóm tắt: Chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo không tốt hơn để giảm sự thèm ăn. Bạn vẫn có thể thử chúng nếu muốn, nhưng tốt hơn hết là bạn nên tăng lượng protein.

Vì vậy, chế độ ăn kiêng low-carb, chất béo cao có tốt hơn cho việc giảm béo?
Hãy tóm tắt lại:

Chế độ ăn nhiều chất béo không giúp bạn. . .

Giảm cân nhanh hơn
Đốt cháy nhiều mỡ trong cơ thể
Đốt cháy nhiều calo
Ăn ít
. . . Vì vậy, về cơ bản, chúng là một thất bại ở mọi cấp độ khi nói đến giảm béo .

Chế độ ăn nhiều chất béo có thể gây ra một đợt giảm cân ban đầu, nhưng đó là do giảm trọng lượng nước và glycogen , chứ không phải mỡ trong cơ thể.

Khi các nhà khoa học từ Đại học Toronto kết luận khi xem xét 59 nghiên cứu về chế độ ăn giàu carb so với chế độ ăn nhiều chất béo:

Giảm cân đáng kể đã được quan sát với bất kỳ chế độ ăn ít carbohydrate hoặc ít chất béo. Sự khác biệt giảm cân giữa chế độ ăn uống cá nhân được đặt tên là nhỏ. Điều này hỗ trợ thực hành khuyến nghị bất kỳ chế độ ăn kiêng nào mà bệnh nhân sẽ tuân thủ để giảm cân.

Nói cách khác, miễn là bạn bị thiếu hụt calo và ăn đủ chất đạm, bạn nên tuân theo chế độ ăn kiêng dễ nhất để bạn tuân thủ. Bạn sẽ có thể giảm được nhiều chất béo sau chế độ ăn nhiều carb như chế độ ăn nhiều chất béo.

Chế độ ăn kiêng low-carb, chất béo cao và xây dựng cơ bắp
chế độ ăn nhiều chất béo xây dựng cơ bắp
Một số người cho rằng chế độ ăn nhiều chất béo là vượt trội so với chế độ ăn nhiều carb để xây dựng cơ bắp.

Mặc dù vậy, truyền thuyết thể hình truyền thống nói rằng chế độ ăn nhiều carb là cách để đi.

Và vẫn còn những người khác nói rằng nó không quan trọng. Chỉ cần uống một gallon sữa mỗi ngày và đừng lo lắng về điều đó, hỡi ôi.

Để tìm ra ai đúng, trước tiên hãy xem điều gì làm cho cơ bắp phát triển ngay từ đầu.

Khoa học đơn giản về tăng trưởng cơ bắp
Kích thước của các tế bào cơ của bạn chủ yếu được quyết định bởi lượng protein chúng chứa.

Giống như mọi tế bào khác, cơ thể bạn liên tục phá vỡ và tái tạo protein trong các tế bào cơ bắp của bạn.

Quá trình protein được tạo ra để thay thế các tế bào bị thoái hóa được gọi là quá trình tổng hợp protein và quá trình các tế bào bị phá vỡ được gọi là sự phân hủy protein.

Trong điều kiện sức khỏe và chế độ ăn uống bình thường, tốc độ thoái hóa và tái tạo tế bào vẫn cân bằng . Đây là lý do tại sao tổng khối lượng nạc của bạn vẫn ổn định ít nhiều trên cơ sở hàng ngày.

Tăng trưởng cơ bắp đơn giản là quá trình tổng hợp protein còn lại cao hơn sự phân hủy protein theo thời gian.

Do đó, các chiến lược để tăng tổng hợp protein và / hoặc giảm thoái hóa protein thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Đây là một trong những lý do steroid rất hiệu quả để xây dựng cơ bắp, chúng làm tăng mạnh quá trình tổng hợp protein và giảm phân hủy protein.

Làm thế nào để bạn tăng tổng hợp protein (và do đó, tăng trưởng cơ bắp)?

Bạn có thể đọc bài viết này để có câu trả lời đầy đủ, nhưng đây là ba điểm chính:

Ăn đủ calo .
Ăn đủ chất đạm .
Làm nhiều bài tập nặng, sức mạnh tổng hợp .
Nếu bạn đang theo chế độ ăn giàu chất béo, giàu protein, thì bạn có thể dễ dàng quản lý hai mục tiêu đầu tiên. Hoàn thành mục tiêu thứ ba, mặc dù, trở nên khó khăn hơn nhiều.

Để tiếp tục kích thích tổng hợp protein, bạn cần tạo ra lực căng lớn hơn và lớn hơn trong cơ bắp. Điều này được gọi là quá tải căng thẳng tiến bộ, và nghiên cứu cho thấy đó là cách hiệu quả nhất để kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Ở phía dưới, nếu bạn ngừng trở nên mạnh hơn, bạn sẽ ngừng trở nên lớn hơn .

Chế độ ăn giàu chất béo có thể cung cấp nhiều calo và protein, nhưng khi chúng thiếu hụt sẽ thúc đẩy loại hình tập luyện bạn cần làm để xây dựng cơ bắp.

Cái nào tốt hơn cho sự tăng trưởng cơ bắp: Chế độ ăn nhiều chất béo hoặc chất béo cao?
Trong quá trình tập luyện cường độ cao, cơ bắp của bạn chủ yếu dựa vào glycogen.

Như bạn đã học trước đó, glycogen  là một dạng carbohydrate được lưu trữ được tìm thấy trong cơ bắp và gan, và nó được phân hủy thành glucose và được sử dụng làm nhiên liệu trong khi tập thể dục.

Cơ thể bạn cần một lượng lớn carbohydrate để duy trì lượng glycogen dự trữ, đó là lý do tại sao chế độ ăn giàu chất béo, ít carb làm giảm đáng kể nồng độ glycogen.

Bạn có thể thấy làm thế nào điều này có thể là một vấn đề nếu bạn nâng tạ nặng .

Chỉ cần thực hiện 6 đến 9 bộ có thể làm giảm khoảng 40% mức glycogen của cơ bắp và nếu bạn tập luyện với mức độ thấp, sẽ hợp lý khi cho rằng bạn sẽ phải vật lộn để tăng cân.

Và nếu bạn không thể nâng được nhiều trọng lượng thì cũng hợp lý khi cho rằng bạn sẽ không tạo được nhiều cơ bắp như vậy.

Những nghiên cứu cho thấy gì, mặc dù?

Nghiên cứu đi và về, với hầu hết các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất béo, ít carb làm giảm hiệu suất thể thao và những người khác cho thấy không có sự khác biệt và thậm chí một số ít cho thấy sự gia tăng hiệu suất.

Có nhiều lý do khác để nghĩ rằng chế độ ăn nhiều carb có thể tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp , mặc dù.

Nghiên cứu cho thấy rằng sự sẵn có glycogen ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tổng hợp và thoái hóa protein .

Nói một cách đơn giản: chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb dẫn đến mức độ tổng hợp protein thấp hơn so với chế độ ăn nhiều carb.

Một cách khác mà carbs ảnh hưởng đến cân bằng protein cơ bắp có liên quan đến việc sản xuất insulin .

Insulin là một loại hoóc môn do tuyến tụy tiết ra, đưa các chất dinh dưỡng từ máu vào tế bào của bạn.

Nó cũng có đặc tính chống dị hóa , có nghĩa là khi nồng độ insulin tăng cao, sự phân hủy protein cơ bắp bị ức chế .

Bây giờ, khi việc sản xuất insulin được kích thích bằng cách ăn thực phẩm và đặc biệt là ăn carbs, không có gì đáng ngạc nhiên khi những người theo chế độ ăn nhiều carb thường có mức insulin cao hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo.

Điều này là không mong muốn nếu bạn ít vận động và thừa cân, tất nhiên. Carbs chủ yếu là năng lượng và nếu bạn không di chuyển cơ thể nhiều, nó không cần quá nhiều năng lượng thực phẩm.

Nồng độ insulin tăng cao rất đáng mong đợi nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, bởi vì đó là một môi trường đồng hóa hơn, trong đó cơ bắp có thể phát triển nhanh hơn nhanh hơn.

Và đây cũng không chỉ là lý thuyết.

Nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Ball State cho thấy mức glycogen cơ bắp thấp (không thể tránh khỏi với chế độ ăn ít chất béo, chất béo cao) làm giảm tín hiệu tế bào sau tập luyện liên quan đến tăng trưởng cơ bắp.

Một nghiên cứu khác được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Bắc Carolina cho thấy khi kết hợp với tập thể dục hàng ngày, chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo làm tăng mức độ cortisol khi nghỉ ngơi và giảm mức testosterone tự do .

Cortisol là một loại hormone phá vỡ các mô, bao gồm cả cơ bắp và testosterone là yếu tố thúc đẩy nội tiết chính của sự phát triển cơ bắp.

Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, bạn muốn cortisol nghỉ ngơi thấp và nồng độ testosterone tự do cao, ngược lại hoàn toàn ngược lại với chế độ ăn kiêng low-carb.

Những nghiên cứu này giúp giải thích những phát hiện của các nghiên cứu khác về vấn đề carbs và thành phần và hiệu suất cơ thể .

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Rhode Island đã xem xét mức độ hấp thụ carbohydrate thấp và cao ảnh hưởng đến tổn thương cơ do tập thể dục, phục hồi sức mạnh và chuyển hóa protein toàn cơ thể sau khi tập luyện vất vả.

Những gì họ tìm thấy là các đối tượng trong chế độ ăn ít carbohydrate mất nhiều sức hơn, phục hồi chậm hơn và cho thấy mức độ tổng hợp protein thấp hơn.

Điều đáng chú ý là nhóm low-carb đá (và do đó, chất béo cao) thực sự không quá thấp. Họ đã ăn khoảng 220 gram carb mỗi ngày so với lượng carb cao 350 gram mỗi ngày. Và những hiệu ứng này càng trở nên rõ rệt hơn khi lượng carbs giảm.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác đáng được đề cập đã được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học McMaster, so sánh chế độ ăn kiêng carbohydrate cao và thấp với các đối tượng thực hiện các bài tập chân hàng ngày.

Đối tượng của chế độ ăn kiêng low-carb (30% lượng calo hàng ngày) cho thấy tỷ lệ phân hủy protein cao hơn và tỷ lệ tổng hợp protein thấp hơn so với người ăn kiêng high-carb (60% lượng calo hàng ngày), dẫn đến tăng trưởng cơ bắp ít hơn.

Phía dưới là dòng này:

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo có thể có tác dụng xây dựng cơ bắp, nhưng một phương pháp lý tưởng hơn sẽ là theo chế độ ăn nhiều carb.

Cụ thể, tôi không bao giờ giảm lượng carbohydrate của mình thấp hơn khoảng 1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể khi cắt, và tôi sẽ tăng cao tới 3 đến 4 gram mỗi pound khi bulking.

Điều gì xảy ra nếu mục tiêu của bạn không phải là để xây dựng cơ bắp, mặc dù? Điều gì về chế độ ăn nhiều chất béo và thể thao sức bền?

Chế độ ăn kiêng low-carb, chất béo cao và thể thao bền bỉ
chế độ ăn kiêng chất béo cao thể thao
Trong nhiều năm, bạn đã được nói rằng carbs là người bạn tốt nhất của vận động viên sức bền.

Nhìn vào bất kỳ tạp chí , cuốn sách hoặc blog nào, và rất có thể bạn sẽ đọc về cách một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm cho hiệu suất của mình là tuân theo chế độ ăn nhiều chất béo.

Thủy triều đang thay đổi, mặc dù.

Gần đây, ngày càng có nhiều người tuyên bố rằng chế độ ăn nhiều chất béo không chỉ có thể thực hiện được đối với các vận động viên sức bền, họ còn tốt hơn chế độ ăn nhiều carb.

Để hiểu ý tưởng này đến từ đâu, chúng ta phải xem chế độ ăn uống của bạn ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn như thế nào.

Cái nào tốt hơn cho hiệu suất bền bỉ: Carbs hay Fats?
Cơ thể sử dụng cả chất béo và carbs trong quá trình tập luyện sức bền.

Ở cường độ thấp, cơ thể bạn chủ yếu dựa vào chất béo để làm nhiên liệu, nhưng bạn càng chăm chỉ thì bạn càng phụ thuộc vào carbs để lấy nhiên liệu.

Cơ thể của bạn có các cửa hàng chất béo hầu như không giới hạn, nhưng một lượng carbohydrate hạn chế (được lưu trữ dưới dạng glycogen). Chẳng hạn, bạn hoàn toàn có thể làm cạn kiệt lượng glycogen ở chân, sau khoảng 90 đến 120 phút đạp xe.

Tại thời điểm đó, bạn có hai lựa chọn:

Hãy chậm lại để bạn không cần nhiều carbs
Ăn nhiều carbs
Những người ăn kiêng giàu chất béo cho biết có một lựa chọn thứ ba.

Họ nói rằng bằng cách tuân theo chế độ ăn nhiều chất béo, bạn có thể tập luyện cơ thể để đốt cháy chất béo thay vì carbs, do đó khai thác vào một nguồn năng lượng vô tận và giải phóng bản thân khỏi nhu cầu dựa vào carbs.

Điều đó có đúng không?

Bạn có thể rèn luyện cơ thể để trở thành người mập thích nghi không?
Ừ kiểu vậy, chắc vậy.

Bằng cách hạn chế lượng carbohydrate của bạn, bạn có thể làm cho cơ thể đốt cháy phần lớn chất béo thay vì carbs.

Điều này cũng đúng trong khi tập thể dục, nơi tổng nhu cầu năng lượng của bạn lớn hơn đáng kể.

Ngay cả những vận động viên gầy nhất cũng có hàng ngàn calo được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể, vì vậy về mặt lý thuyết, việc trở thành chất béo thích nghi có thể cho phép bạn đi lâu hơn mà không cần phải tiếp nhiên liệu.

Nó hoạt động tốt hơn trên giấy hơn trong thực tế, mặc dù.

Vấn đề là việc trở nên thích nghi với chất béo của người Viking không có nghĩa là cơ bắp của bạn không còn được hưởng lợi từ carbs. Điều đó đơn giản có nghĩa là ở bất kỳ cường độ nào, bạn đốt cháy phần trăm năng lượng cao hơn một chút từ chất béo thay vì carbs.

Điều này tốt nếu tất cả các bài tập của bạn tương đối dài, chậm và dễ dàng.

Tuy nhiên, đây là một vấn đề lớn nếu bạn cố gắng tập luyện.

Điều này là do tập thể dục cường độ cao vẫn cần một lượng lớn glycogen, bất kể bạn thích nghi với chất béo như thế nào, và carbohydrate trong chế độ ăn uống là nguồn cung cấp glycogen chính.

Bây giờ, bạn có thể đang nghĩ tốt, thể thao bền bỉ đều dài, chậm và dễ dàng, vậy ai quan tâm?

Không đúng.

Chúng ta không cần phải đi sâu vào những điểm tốt hơn về sinh lý sức bền , nhưng đủ để nói rằng mỗi môn thể thao sức bền đều liên quan đến những nỗ lực cường độ cao hơn. Chạy nước rút để bắt kịp nhóm trong xe đạp. Chạy lên một ngọn đồi trong một cuộc thi ba môn phối hợp. Làm một lượt khó khi chèo.

Tất cả những nỗ lực này đòi hỏi một lượng lớn glycogen và khi bạn thực hiện đủ chúng trong suốt cuộc đua, nó sẽ đốt cháy rất nhiều carbohydrate.

Một số nhà khoa học, huấn luyện viên và vận động viên đã cố gắng khắc phục vấn đề này bằng cách tập luyện theo chế độ ăn nhiều chất béo, và sau đó ăn nhiều carbs dẫn đến cuộc đua.

Về mặt lý thuyết, điều này sẽ cung cấp cho bạn tốt nhất của cả hai thế giới.

Nó đã không hoạt động theo cách đó.

Mặc dù bạn có thể cải thiện khả năng khai thác vào các cửa hàng chất béo bằng cách ăn nhiều chất béo, nhưng bạn cũng giảm khả năng xử lý carbohydrate trong cơ thể.

Các cơ chế chính xác nằm ngoài phạm vi của bài viết này, nhưng điều quan trọng cần biết là khi bạn hạn chế lượng carbohydrate trong thời gian dài, bạn cũng thay đổi mức độ của các enzyme chính trong cơ bắp chịu trách nhiệm chuyển hóa carbohydrate.

Những enzyme này quay trở lại khi bạn ăn nhiều carbs, nhưng phải mất vài ngày hoặc vài tuần.

Tóm tắt: Trở thành một người thích nghi béo mập sẽ giảm hiệu suất nếu bạn thi đấu trong bất kỳ môn thể thao sức bền nào đòi hỏi những nỗ lực ngắn ngủi, mãnh liệt. Bạn có thể có thể thoát khỏi nó trong các sự kiện dài, chậm (như một cuộc thi ultramarathon), nhưng hầu hết các bằng chứng vẫn cho thấy nó sẽ tạo ra kết quả phụ.

Ai nên tuân theo chế độ ăn nhiều chất béo và ai không nên
kế hoạch ăn kiêng chất béo cao
Lợi ích của chế độ ăn nhiều chất béo thường là quá mức, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng vô dụng.

Có một số tình huống bạn có thể muốn theo chế độ ăn nhiều chất béo:

Bạn rất thừa cân và ít vận động.
Carbonhydrate chủ yếu là năng lượng, mục đích của chúng là cung cấp năng lượng cho tế bào. Nếu bạn không làm gì với cơ thể, nó không cần nhiều năng lượng, và do đó bạn có thể thay thế phần lớn carbs bằng chất béo.

Do đó, một chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo sẽ có ý nghĩa đối với một người ít vận động (khoảng 100 đến 150 gram carbs mỗi ngày sẽ rất nhiều).

Ít vận động gây ra các vấn đề khác có thể được khắc phục một phần với chế độ ăn kiêng low-carb.

Độ nhạy insulin liên quan đến mức độ phản ứng của các tế bào của bạn với tín hiệu của insulin và phản ứng với insulin, hay tiết insulin, đề cập đến lượng insulin được giải phóng vào máu khi phản ứng với thức ăn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những nỗ lực giảm cân không được cải thiện hoặc suy giảm do độ nhạy insulin hoặc kháng insulin mỗi lần, nhưng có bằng chứng cho thấy những người có độ nhạy và phản ứng insulin kém có thể giảm cân nhiều hơn trong chế độ ăn kiêng low-carb.

Chẳng hạn, một nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm y tế Tufts-New England cho thấy chế độ ăn ít đường huyết giúp người trưởng thành thừa cân tiết ra insulin cao sẽ giảm cân hơn, nhưng không phải người thừa cân có bài tiết insulin thấp.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Colorado đã chứng minh rằng những phụ nữ béo phì nhạy cảm với insulin đã giảm cân đáng kể khi áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo, ít chất béo so với chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo.

Trung bình, những người theo chế độ ăn nhiều carb đã giảm 14% trọng lượng cơ thể trong khi những người theo chế độ ăn low-carb chỉ mất 7% trọng lượng cơ thể.

Tuy nhiên, những người kháng insulin đã giảm cân đáng kể bằng chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo so với chế độ ăn nhiều chất béo, ít chất béo. Trong nhóm này, những người ăn kiêng low-carb đã giảm 14% trọng lượng cơ thể, trong khi những người ăn kiêng high-carb chỉ giảm 9% trọng lượng cơ thể.

Hãy nhớ rằng đây chỉ là một nghiên cứu và có thể nghiên cứu mới sẽ bác bỏ những phát hiện này.

Điều đó nói rằng, dường như những người thừa cân, ít vận động và kháng insulin có thể giảm cân nhiều hơn sau chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb.

Bạn phải vật lộn với cơn đói trong khi thực hiện chế độ ăn nhiều carb.
Chế độ ăn nhiều chất béo có thể hoặc không thể làm giảm cơn đói và thèm ăn.

Đó là xa đặt cược chắc chắn, nhưng miễn là bạn nhận thức được những nhược điểm, không có hại trong việc thử.

Tuy nhiên, nếu bạn định làm điều này, hãy tuân thủ các nguyên tắc sau:

Hãy chắc chắn rằng bạn ăn ít nhất 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Hãy chắc chắn rằng bạn ăn nhiều chất dinh dưỡng, làm đầy, rau giàu chất xơ.
Hãy chắc chắn rằng bạn theo dõi mức độ sức mạnh của bạn. Nếu bạn trở nên yếu hơn đáng kể, thì nó có thể không đáng.
Bạn mệt mỏi với chế độ ăn kiêng high-carb và muốn thử một cái gì đó mới.
Nếu tuân theo chế độ ăn nhiều chất béo giúp bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng và bạn không quan tâm đến việc xây dựng hoặc duy trì cơ bắp, thì không có gì sai khi cho họ tiêm.

Cách tốt nhất để làm điều đó là gì, bạn tự hỏi? Chà, hãy xem những loại thực phẩm bạn muốn ăn.

Thực đơn ăn kiêng giàu chất béo
Như bạn có thể tưởng tượng, thực đơn về chế độ ăn nhiều chất béo sẽ nghiêm ngặt hơn so với chế độ ăn kiêng giảm mỡ thông thường của bạn.

Dưới đây là danh sách ngắn các loại thực phẩm bạn có thể ăn trong khi thực hiện chế độ ăn nhiều chất béo.

Thực phẩm giàu chất béo cho chế độ ăn nhiều chất béo
Vì phần lớn lượng calo trong chế độ ăn nhiều chất béo đến từ chất béo chế độ ăn uống, dung nạp tiêu hóa là một yếu tố quan trọng. Cuối cùng, một lượng lớn dầu và sữa có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa.

Dưới đây là danh sách các lựa chọn phổ biến mà những người ăn kiêng giàu chất béo trộn và kết hợp để đáp ứng nhu cầu chất béo cao trong chế độ ăn kiêng của họ:

Trái bơ


Mayonnaise
Ô liu & dầu ô liu
Thịt dừa & dầu dừa
Các loại hạt và bơ hạt đậu phộng như đậu phộng, hồ đào, hạnh nhân, macadamias và quả óc chó
Hầu hết các loại dầu hạt & hạt như dầu mè, dầu hạt lanh, dầu hạnh nhân, vv
Sữa nguyên chất như sữa, kem nặng, kem chua, phô mai và phô mai kem (chúng béo hơn so với chúng giàu protein, vì vậy tôi bao gồm cả ở đây)
Thực phẩm giàu protein cho chế độ ăn nhiều chất béo
Mặc dù một số chế độ ăn giàu chất béo rất thấp cả protein và carbs, các phiên bản hiện đại thường bao gồm khá nhiều protein để duy trì khối lượng cơ bắp và giảm cơn đói .

Dưới đây là những lựa chọn phổ biến nhất về protein cho chế độ ăn giàu chất béo:

Cắt giảm các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn và thịt bê
Thịt trắng như gà và gà tây
Thịt gia cầm sẫm màu như vịt và ngỗng
Cá và hải sản các loại như cá hồi, cá mòi, cá hồng, mực và cá cơm
Động vật có vỏ như cua, tôm hùm, tôm, sò và trai
Trứng
Thịt xông khói và xúc xích
Các loại hạt và bơ hạt
Bột protein
Rau cho chế độ ăn nhiều chất béo
Nếu bạn đang theo chế độ ăn nhiều chất béo, bạn phải hạn chế các loại rau có tinh bột như ngô, đậu Hà Lan, khoai tây và khoai lang vì đơn giản là chúng có quá nhiều carbohydrate.

Ngay cả các loại rau có hàm lượng calo thấp hơn như cà chua, cà rốt, ớt và bí cũng cần được hạn chế.

Bạn có thể bao gồm những thứ này với số lượng nhỏ, nhưng nếu bạn ăn một lượng lớn lượng carbohydrate của bạn sẽ nhanh chóng tăng lên trên lượng chất béo của bạn.

Do đó, các loại rau chính được lựa chọn cho chế độ ăn nhiều chất béo là không chứa tinh bột, giống như

Măng tây
Bok Choy
Bông cải xanh
Bắp cải Brucxen
Cải bắp
Súp lơ
Cần tây
Hẹ
Dưa leo
tỏi
Rau lá xanh
Rau diếp và salad rau xanh
Nấm
Quả ô liu
Hành
Dưa muối
dưa cải bắp
Hành lá
hẹ
Rau bina
Rau mầm các loại
Bây giờ bạn đã biết những gì bạn có thể ăn, hãy xem ăn bao nhiêu để đạt được mục tiêu của bạn.

Cách tạo một chế độ ăn kiêng ít chất béo, giàu chất béo
kế hoạch bữa ăn giàu chất béo
Nếu bạn định thực hiện chế độ ăn nhiều chất béo để quay, thì trở ngại đầu tiên là tạo ra kế hoạch cho bữa ăn.

Đây là cách thực hiện:

Sử dụng máy tính sau để xác định cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu năng lượng mỗi ngày.

Hoàng gia (lbs.)    Số liệu (kg.) 
Cân nặng
Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
(Bấm vào đây để tìm hiểu cách đo.)
Mức độ hoạt động

Hệ số hoạt động
1,15
LBM
BMR
TDEE
Con số kết quả sẽ là một phép đo khá chính xác về tổng lượng năng lượng mà cơ thể bạn đang đốt cháy mỗi ngày, thường được gọi là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn hoặc TDEE .

Nếu bạn ăn lượng calo đó mỗi ngày, cân nặng của bạn sẽ ít nhiều giống nhau. Do đó, để giảm cân, bạn phải ăn ít hơn, điều này đưa tôi đến điểm ba.

Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy tính mức thâm hụt calo của bạn.
Bạn sẽ muốn theo dõi mức thâm hụt calo vừa phải từ 20 đến 25%. Bất cứ điều gì lớn hơn có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn liên quan đến chế độ ăn kiêng đói đói .

Vì vậy, điều này có nghĩa là bạn muốn đặt lượng calo hàng ngày của mình lên 75 đến 80% TDEE.

Ví dụ, TDEE của tôi là khoảng 3.000 calo, vì vậy khi tôi muốn giảm cân, tôi đặt mức tiêu thụ của mình là khoảng 2.300 calo.

Nếu bạn đang muốn tăng cân, hãy tính lượng calo dư thừa của bạn.
Tôi khuyên bạn nên dư thừa một chút calo khoảng 10% vì thặng dư lớn hơn sẽ không giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Thay vào đó, nó sẽ chỉ khiến bạn tăng mỡ nhanh hơn .

Do đó, hãy đặt lượng calo hàng ngày của bạn lên 110% TDEE. Đối với tôi, đó là khoảng 3.300 calo.

Xác định các mục tiêu đa lượng của bạn.
Bây giờ bạn đã có mục tiêu calo của mình, bạn đã đến lúc biến nó thành mục tiêu protein, carbohydrate và chất béo.

Đây là cách thực hiện:

Nếu bạn đang bị thiếu hụt calo, hãy ăn 1,2 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. (Nếu bạn béo phì, hãy giảm mức này xuống 1 gram mỗi pound khối lượng nạc. Bấm vào đây để tìm hiểu cách tính toán này.)
Nếu bạn đang dư thừa calo, hãy ăn 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. (Nếu bạn béo phì, hãy giảm nó xuống cùng mức như trên.)
Nhân tổng số gram protein của bạn với 4. Đây là khoảng bao nhiêu calo chứa trong một gram protein.
Bắt đầu với 150 gram carbohydrate mỗi ngày, hoặc giá trị 600 calo.
Đó là đủ carbohydrate để hỗ trợ tâm trạng và chức năng nhận thức, trong khi nhận được phần lớn lượng calo của bạn từ chất béo. Bạn có thể giảm lượng carbs bạn ăn khi bạn thích nghi với chế độ ăn kiêng nếu bạn thích. Nếu bạn muốn giảm chúng đủ để bắt đầu theo chế độ ăn kiêng giàu chất béo, ketogen, hãy xem bài viết này .

Thêm calo từ carbs và protein.
Trừ đi con số này từ tổng lượng calo hàng ngày của bạn, nó cung cấp cho bạn lượng calo bạn còn lại cho chất béo chế độ ăn uống của bạn.
Chia con số này cho 9, là lượng calo xấp xỉ chứa trong một gram chất béo. Con số này là lượng chất béo bạn cần ăn mỗi ngày, tính bằng gam.
Đây là cách nó sẽ diễn ra với tôi nếu tôi cắt.

Tôi nặng 180 pounds và lượng calo cắt giảm của tôi là 2.300.

Tôi cần 220 gram protein, cung cấp 880 calo.

Sau đó, có 600 calo carbs.

Điều đó để lại cho tôi 820 calo cho chất béo, là 90 gram.

Vì vậy, đây là các mục tiêu vĩ mô hàng ngày của tôi:

2.300 calo

220 gram protein

150 gram carbs

90 gram chất béo

Vì vậy, bây giờ bạn đã có số của mình, đã đến lúc biến chúng thành kế hoạch cho bữa ăn mà bạn sẽ thích .

Lập danh sách các loại thực phẩm giàu chất béo mà bạn muốn ăn mỗi ngày và tìm đến CalorieKing để tìm hiểu các hồ sơ đa lượng của chúng. Lập danh sách từng loại trong Excel, lưu ý số lượng protein, carbohydrate, chất béo và calo của chúng trong các cột cạnh nhau.

Bây giờ bạn cần bắt đầu chắp nối các bữa ăn bằng cách sử dụng những thực phẩm đó cho đến khi bạn hài lòng với thiết lập và tổng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn nằm trong vòng 50 calo so với mục tiêu của bạn.

Dưới đây là một vài ví dụ về kế hoạch bữa ăn giàu chất béo mà chúng tôi thực hiện cho mọi người trên trang này :

kế hoạch ăn kiêng ketogen cắt giảm

kế hoạch ăn kiêng số lượng lớn

kế hoạch ăn kiêng ketogen cắt nữ

kế hoạch ăn kiêng ketogen nữ số lượng lớn

Khi bạn đã thực hiện kế hoạch của mình, bây giờ bạn gắn bó với nó mỗi ngày.

Nếu trên đường đi, bạn cảm thấy mệt mỏi với một loại thực phẩm hoặc bữa ăn nào đó, chỉ cần thay thế nó bằng một thứ khác mà bạn muốn ăn phù hợp với số của bạn.

Nó đơn giản mà!