01/09/2019

Cách duy trì và giữ cơ bắp sau khi ngừng tập gym

  • Cách giữ cơ khi ngừng tập gym
  • Volume và duy trì cơ bắp
  • Lịch tập gym giữ cơ

Nếu đã kiên trì tập gym trong một khoảng thời gian dài, chắc hẳn bạn đang sở hữu một thân hình tương đối ưng ý. Tuy nhiên, trong cuộc sống, không phải lúc nào chúng ta cũng có đủ thời gian để tập luyện đều đặn.

Lúc này, có một vấn đề khá khó chịu sẽ xảy ra, đó là bạn sẽ bị mất cơ bắp. Vậy, liệu chúng ta có cách nào để ngăn chặn tình trạng này hay không ? Phải làm sao để  duy trì và giữ cơ bắp sau khi ngừng tập gym ?

Cách giữ cơ khi ngừng tập gym


Trong bộ môn thể hình, việc duy trì một vóc dáng săn chắc (đã có cơ) sẽ dễ dàng hơn rất nhiều so với việc xây dựng cơ bắp từ con số 0. Trong khi việc tăng cơ đòi hỏi chúng ta tập luyện nhiều buổi một tuần...

Cách duy trì và giữ cơ bắp sau khi ngừng tập gym

Thì việc bảo vệ cơ bắp sẽ không đòi hỏi nhiều thời gian như vậy. Sau khi đã tăng được một khối lượng cơ nhất định, bạn có thể duy trì cơ bắp và sức mạnh của mình chỉ với 45 đến 60 phút tập luyện mỗi tuần.

Bên cạnh đó, nếu bạn hiểu rõ được mình đang làm gì với chế độ ăn của bản thân, thì việc giữ cơ sẽ không còn là một bài toán quá khó. Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học...

Tại trường University of Alberta (Canada), 18 nữ vận động viên chèo thuyền đã giảm tần suất tập luyện từ 3 buổi mỗi tuần trong 10 tuần, xuống việc tập luyện 1-2 lần mỗi tuần trong 6 tuần.

Kết quả của nghiên cứu cho thấy, các đối tượng tham gia có sự tăng trưởng sức mạnh trong 2 bài tập và duy trì sức mạnh trong những bài còn lại. Một nghiên cứu khác của các nhà khoa học tại trường University of Alabama ở Birmingham (USA)...

Cũng rất đáng để xem xét. Trong nghiên cứu này, 70 người trưởng thành chưa từng tập luyện, bắt đầu với 4 tháng nâng tạ 3 lần mỗi tuần. Sau đó các đối tượng được chia thành ba nhóm khác nhau...

Trong 8 tháng tiếp theo. Trong đó, nhóm 1 sẽ không tập luyện nữa, nhóm 2 tập 1 buổi mỗi tuần, mỗi bài 3 sets 8-12 reps. Và nhóm 3 cũng tập tập 1 buổi mỗi tuần, nhưng mỗi bài chỉ có 1 sets 8-12 reps.

  • Nhóm 1: Không tập luyện
  • Nhóm 2: Một buổi tập mỗi tuần - 3 sets, 8-12 reps
  • Nhóm 3: Một buổi tập mỗi tuần - 1 set, 8-12 reps

Qua nghiên cứu này, kết quả cho thấy, nhóm không tập luyện đã mất tất cả lượng cơ tăng được. Thế nhưng 2 nhóm thực hiện một buổi tập mỗi tuần lại có thể duy trì hoặc tăng khối lượng cơ.

Như vậy, họ đã cắt giảm tổng thời gian tập luyện hàng tuần xuống hai phần ba nhưng không bị suy giảm hiệu suất trong phòng gym. Bên cạnh đó, trong khi các đối tượng trẻ hơn (20 đến 35 tuổi)...

Tăng được nhiều sức mạnh và kích thước hơn so với những người già (60 đến 70 tuổi), trong giai đoạn bốn tháng đầu, thì những người già vẫn duy trì được khối lượng cơ khá tốt...

Sau khi cắt giảm tần suất tập luyện. Mặc dù vậy, nếu đã tập gym đều đặn hàng tuần trong nhiều năm, thì bạn sẽ cần nhiều hơn một set mỗi tuần để duy trì sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Volume và duy trì cơ bắp


Trước khi đi vào lịch tập để giữ cơ (tập ít nhất có thể), chúng ta hãy cùng tìm hiểu một khía cạnh khác cũng rất quan trọng, đó là volume. Nếu chưa hiểu rõ về khái niệm volume thì bạn hãy tham khảo bài viết volume là gì của Thể Hình Vip.

Nhiều người cho rằng, tần suất tập luyện là chìa khóa để đạt được sự tăng trưởng cơ bắp. Họ cho rằng, việc tập luyện một nhóm cơ thường xuyên hơn sẽ luôn tốt hơn để phát triển cơ. Tuy nhiên, các nghiên cứu lại chỉ ra điều ngược lại.

Cụ thể, các nghiên cứu cho thấy rằng, khi chúng ta có một ngưỡng volume tập luyện phù hợp. Thì tần suất tập luyện sẽ không ảnh hưởng đến kết quả nhiều như các "chiên da fitness" thường tuyên bố.

Như vậy, tổng volume mà cơ bắp của bạn thực hiện được mỗi tuần sẽ quan trọng hơn rất nhiều so với tần suất tập luyện. Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học từ trường Laurentian University (Canada)...

Đã tách 29 người không được tập luyện thành hai nhóm đối tượng. Trong đó, nhóm thứ nhất tập luyện 2 buổi một tuần, mỗi buổi 9 bài tập với 3 set 10 rep. Còn nhóm thứ 2, tập luyện 3 buổi một tuần, mỗi buổi 9 bài tập với 2 set 10 rep.

  • Nhóm 1: 2 lần mỗi tuần, 9 bài tập, 3 set x 10 rep
  • Nhóm 2: 3 lần mỗi tuần, 9 bài tập, 2 set x 10 rep

Sau khi kết thúc nghiên cứu, cả hai nhóm đối tượng đều tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh mà không có sự khác biệt đáng kể. Bây giờ, khi tiến hành tính toán, bạn sẽ nhận thấy rằng trong khi nhóm 1...

Tập luyện ít hơn (số buổi) mỗi tuần so với nhóm 2, thì cả hai nhóm đều thực hiện số lượng set tập như nhau (54 set). Đó chính là lý do tại sao cả hai nhóm đều có kết quả như nhau từ các chương trình tập luyện của họ.

Và đó cũng là lý do tại sao lịch tập giữ cơ sẽ sử dụng các bài tập compound để tập luyện. Mục đích của việc này là để tác động nhiều nhóm cơ với số set và khoảng thời gian nhỏ nhất có thể.

Xem thêm: Bài tập compound là gì ? Có tốt hơn isolation không

Chúng ta sẽ không cần phải tập đến 54 set mỗi tuần để duy trì cơ bắp. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo bảo rằng, các nhóm cơ phải được tập đủ nhiều để có thể phát triển to hơn và khỏe hơn.

Lịch tập gym giữ cơ


Khi chỉ có thể tập luyện một hoặc hai lần mỗi tuần, thì chúng ta không thể lãng phí thời gian hoặc năng lượng trong phòng gym. Vì vậy, thay vì lướt qua các loại máy tập để pump cơ thì chúng ta nên tập trung vào các bài tập tác động...

Nhiều nhóm cơ nhất có thể. Ví dụ như deadlift, squat, bench press và military press. Trong trường hợp chưa hiểu rõ về pump cơ thì bạn hãy tham khảo bài viết muscle pump là gì của Thể Hình Vip. Ngoài ra, trong lịch tập giữ cơ...

Chúng ta sẽ phải nâng các khối lượng tạ nặng hơn nhiều so với các mức tạ mà bạn đã từng sử dụng. Như vậy, phương pháp tập giữ cơ sẽ khá nặng chứ không hề có câu chuyện nằm trên giường mà vẫn giữ được cơ bắp.

------------------

Nếu bạn có thể luyện tập hai lần mỗi tuần

Thiết lập yêu thích của tôi cho hai buổi đào tạo mỗi tuần là một phần tách trên / dưới của Google, đó chính xác là những gì nó nghe như:

Bạn tập trung vào phần thân trên của bạn trong một bài tập và phần dưới của bạn ở phần còn lại.

Dưới đây là các bài tập:

Phần thân trên
Incline Barbell Cuốn báo chí

Làm nóng và 3 bộ 4 đến 6 reps (~ 85% của 1RM)

Barbell Row

3 bộ 4 đến 6 reps

Incline Dumbbell Cuốn báo chí

3 bộ 8 đến 10 reps

Thanh tạ một tay

3 bộ 8 đến 10 reps

Phần dưới cơ thể
Barbell Back Squat

Làm nóng và 3 bộ 4 đến 6 reps

Deadlift

Làm nóng và 3 bộ 4 đến 6 reps

Bấm chân

2 bộ 8 đến 10 reps

Nằm uốn cong

2 bộ 8 đến 10 reps

Một vài điểm cần lưu ý khi bạn thực hiện những bài tập này

Nếu bạn thiếu thời gian, bạn có thể bỏ các bài tập cuối cùng.
Những bài tập này sẽ khiến bạn mất khoảng một giờ nhưng nếu quá lâu, hãy bỏ qua hàng tạ một tay và nằm cuộn gân kheo.

Nghỉ ngơi 3 phút ở giữa các bộ 4 đến 6 lần lặp và 2 phút ở giữa các bộ 8 đến 10 lần.
Điều này sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn đủ thời gian để phục hồi hoàn toàn sức mạnh của chúng để bạn có thể nỗ lực tối đa mỗi bộ.

Bạn không cần phải cố gắng để thất bại cơ bắp tuyệt đối mỗi bộ, nhưng bạn cần phải đến gần.
Chủ đề của việc có nên đào tạo để thất bại hay không là một vấn đề gây tranh cãi.

Các chuyên gia không đồng ý, mỗi người có những lập luận khoa học nghe có vẻ hợp pháp và mọi người báo cáo thành công với nhiều cách tiếp cận khác nhau.

Vâng, tôi chia sẻ tất cả trong bài viết này , nhưng đây là câu chuyện dài ngắn:

Chúng ta nên tập luyện để thất bại, nhưng không đến nỗi chúng ta có nguy cơ chấn thương hoặc vượt quá.

Chính xác số tiền đó sẽ thay đổi tùy theo từng người.

Cá nhân, tôi không bao giờ tập luyện để thất bại quá 2 đến 3 bộ mỗi lần tập luyện, và không bao giờ tập squat , deadlift , băng ghế dự bị hoặc báo chí quân sự vì điều này có thể nguy hiểm.

Hơn nữa, tôi không khuyên bạn nên tập luyện để thất bại khi bạn đang sử dụng tải rất nặng (phạm vi 1 đến 4 rep).

Thay vào đó, phần lớn các bộ của bạn nên được đưa đến thất bại trước đại diện (đại diện cuối cùng bạn có thể thực hiện mà không cần hỗ trợ).

Nếu bạn chưa quen với cử tạ, việc tìm kiếm điểm này sẽ rất khó khăn, nhưng khi bạn đã quen với cơ thể và thang máy của mình, bạn sẽ cảm nhận được điều đó.

Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện cho một bộ, bạn sẽ tăng trọng lượng.
Chẳng hạn, nếu bạn ngồi trên băng ghế nghiêng và đẩy ra 6 reps trên set đầu tiên của mình, bạn thêm 5 pound cho mỗi bên của thanh cho set tiếp theo của bạn và làm việc với trọng lượng đó cho đến khi bạn có thể nhấn nó trong 6 reps, và vì vậy ra

Nếu bạn có thể đào tạo một lần mỗi tuần
Nếu bạn chỉ có thể đến quán bar một lần mỗi tuần, bạn có hai bài tập để chọn:

Tập luyện toàn thân trong 1 giờ
Barbell Back Squat

Làm nóng và 2 bộ 4 đến 6 reps

Deadlift

Làm nóng và 2 bộ 4 đến 6 reps

Incline Barbell Cuốn báo chí

Làm nóng và 2 bộ 4 đến 6 reps

Barbell Row

2 bộ 8 đến 10 reps

Đóng băng ghế dự bị

2 bộ 8 đến 10 reps

Tập luyện toàn thân 40 phút
Barbell Back Squat

Làm nóng và 3 bộ 4 đến 6 reps

Deadlift

Làm nóng và 3 bộ 4 đến 6 reps

Incline Barbell Cuốn báo chí

Làm nóng và 3 bộ 4 đến 6 reps

Ăn kiêng thì sao?
Làm thế nào để duy trì khối lượng cơ bắp mà không trở nên lớn hơn
Vì mục tiêu ở đây là duy trì (hoặc cải thiện) thành phần cơ thể của chúng ta , cách chúng ta ăn có tầm quan trọng rất lớn.

May mắn thay, phần này đơn giản hơn nhiều so với bạn nghĩ. Bạn không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng hỗn độn hoặc chửi rủa carbs hoặc làm bất cứ điều gì ngoại trừ:

Tạo một kế hoạch bữa ăn đáp ứng nhu cầu calo và dinh dưỡng của bạn và ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng.

Và bài viết này cho bạn thấy chính xác làm thế nào để làm điều đó.

Còn Cardio thì sao?
Lý do duy nhất để tập nhiều bài cardio là cải thiện sức bền tim mạch của bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn không thực sự quan tâm và bạn chỉ muốn xây dựng cơ bắp , giảm mỡ và trông đẹp nhất có thể, thì bạn muốn thực hiện một cách tiếp cận khác.

Thực tế là nếu mục tiêu của bạn là nhìn và cảm thấy tuyệt vời, thì việc tập luyện nhiều bài cardio và nói chung là không phải lúc nào cũng tốt hơn .

Và đó là lý do tại sao vị trí của tôi về cardio là thế này:

Bạn nên tập luyện nhiều như vậy để đạt được mục tiêu của mình và không hơn thế nữa, và điều đó không nên làm ảnh hưởng đến việc rèn luyện sức mạnh , phục hồi hoặc sức khỏe của bạn.

Đọc bài viết này để tìm hiểu thêm về lý do tại sao cardio được đánh giá cao và làm thế nào để biết bạn nên làm bao nhiêu (hoặc ít).