01/09/2019

Cách duy trì và giữ cơ bắp sau khi ngừng tập gym

Cách dễ nhất để duy trì cơ bắp và sức mạnh
Đây là một trong những điều tuyệt vời về hình dạng tuyệt vời:

Việc giữ dáng  dễ dàng hơn nhiều so với việc đến đó ngay từ đầu.

Mặc dù đào tạo 3 đến 6 lần mỗi tuần là tốt nhất để kiếm tiền, bạn không cần phải nỗ lực hết sức để bảo vệ lợi nhuận của mình.

Cách duy trì và giữ cơ bắp sau khi ngừng tập gym

Khi bạn đã thanh toán các khoản phí của mình, bạn có thể duy trì cơ bắp và sức mạnh của mình chỉ trong 45 đến 60 phút tập thể dục mỗi tuần.

Bạn đã đọc đúng.

Và nếu bạn biết những gì bạn đang làm với chế độ ăn kiêng của bạn , bạn cũng có thể giữ dáng thon và ý nghĩa.

Trường hợp tại điểm:

Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Alberta, 18 nữ tay đua cạnh tranh đã đi từ 10 tuần huấn luyện 3 lần mỗi tuần để đào tạo một hoặc hai lần mỗi tuần trong 6 tuần.

Kết quả?

Họ đã đạt được sức mạnh trong hai bài tập và duy trì sức mạnh trong những bài còn lại.

Một  nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Đại học Alabama ở Birmingham cũng đáng để xem xét.

Nó có bảy mươi người trưởng thành chưa được huấn luyện bắt đầu với 4 tháng tập tạ 3 lần mỗi tuần, và sau đó các đối tượng được chia thành ba nhóm trong 8 tháng nữa:

Nhóm 1: Không tập thể dục.
Nhóm 2: Một buổi tập mỗi tuần - 3 bộ, 8-12 lần lặp
Nhóm 3: Một buổi tập mỗi tuần - 1 bộ, 8-12 lần lặp
Tất nhiên, nhóm không tập thể dục đã mất tất cả lợi nhuận, nhưng cả hai nhóm thực hiện một phiên mỗi tuần đều có thể duy trì hoặc tăng số lượng của họ.

Đó là, họ đã cắt giảm tổng thời gian tập luyện hàng tuần xuống hai phần ba nhưng không thấy giảm hiệu suất trong phòng tập.

Và nhận được điều này:

Trong khi các đối tượng trẻ hơn (20 đến 35 tuổi) có được sức mạnh và kích thước lớn hơn so với những người già (60 đến 70 tuổi) trong giai đoạn bốn tháng đầu, người già vẫn duy trì mức tăng tốt như nhau sau khi giảm tần suất tập luyện.

Bạn thực sự có thể giữ dáng ở mọi lứa tuổi !

Bây giờ, nếu bạn giống tôi và đã dành ít nhất 4 đến 6 giờ trong phòng tập thể dục mỗi tuần trong nhiều năm, bạn sẽ không duy trì kích thước và sức mạnh của mình trên một bộ mỗi tuần.

Chúng ta sẽ phải làm nhiều hơn một chút, đó là lý do tại sao tập luyện tôi định trong bài viết này là ngắn ... nhưng không phải  là ngắn.

Tuy nhiên, trước khi chúng ta đạt được điều đó, tôi muốn nói về một khía cạnh quan trọng khác cần xem xét khi nói về việc duy trì cơ bắp: âm lượng.

Khối lượng chỉ đơn giản là số lượng bộ mà bạn thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định (tập luyện, tuần, bất cứ điều gì).

Nhiều người cho rằng tần suất tập luyện là chìa khóa để đạt được cơ bắp, việc tập luyện một nhóm cơ thường xuyên hơn sẽ luôn tốt hơn nhưng nghiên cứu lại cho thấy điều khác.

Cụ thể, nghiên cứu cho thấy rằng khi khối lượng đào tạo phù hợp, tần số không ảnh hưởng đến kết quả gần tương đương với một số “ bậc thầy ” sẽ có bạn tin tưởng.

Đó là, tổng số lượng công việc bạn làm cho cơ bắp của bạn làm mỗi tuần (tổng số đại diện) quan trọng hơn mức độ thường xuyên bạn làm việc chúng.

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu từ Đại học Laurentian đã tách hai mươi chín người chưa được đào tạo thành hai nhóm:

Nhóm 1: 9 bài tập, 10 reps, 3 set, 2 lần mỗi tuần.
Nhóm 2: 9 bài tập, 10 reps, 2 set, 3 lần mỗi tuần.
Và vào cuối nghiên cứu, cả hai nhóm đều tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh mà không có sự khác biệt đáng kể.

Bây giờ, khi bạn làm toán, bạn sẽ nhận thấy rằng trong khi nhóm 1 tập luyện ít hơn mỗi tuần so với nhóm 2, cả hai đều thực hiện cùng một số lượng tập (54).

Đó là lý do tại sao cả hai nhóm đều có kết quả như nhau từ các chương trình tập luyện của họ.

Và đó là lý do tại sao các bài tập tôi sẽ kê đơn dưới đây sử dụng các bài tập tổng hợp để tập luyện rất nhiều nhóm cơ (và gọi cho các vật nặng) và gọi cho một số lượng vừa phải các bộ và đại diện.

Chúng tôi không cần phải đi xa tới 54 bộ mỗi tuần (vì lựa chọn tập thể dục và tải nặng hơn), nhưng chúng tôi muốn đảm bảo rằng chúng tôi làm cho cơ bắp của chúng tôi làm đủ công việc để phải lớn hơn và khỏe hơn.

Bây giờ, làm thế nào những người bảo trì cơ bắp tập thể dục có thể nhìn? Làm thế nào bạn có thể tận dụng tối đa 1 đến 2 giờ mỗi tuần?

Hãy cùng tìm hiểu.

Các bài tập tốt nhất để duy trì cơ bắp và sức mạnh
Làm thế nào để duy trì trương lực cơ
Khi bạn chỉ có thể đào tạo một hoặc hai lần mỗi tuần, bạn không thể lãng phí thời gian hoặc năng lượng.

Điều đó có nghĩa là bóng ma qua một vài mạch máy để có được một máy bơm sẽ không cắt nó.

Thay vào đó, tôi sẽ tập trung vào các bài tập tuyển dụng số lượng cơ bắp tối đa, bao gồm  deadlift , squat , băng ghế dự bị và báo chí quân sự .

Tôi cũng sẽ khiến bạn phải di chuyển một số trọng lượng nặng hơn nhiều so với bạn có thể đã từng sử dụng.

Vì vậy, bạn đã được cảnh báo: những bài tập này sẽ khó. Nhưng chúng cũng sẽ có  hiệu quả .

Họ đây rồi.

Nếu bạn có thể luyện tập hai lần mỗi tuần
Thiết lập yêu thích của tôi cho hai buổi đào tạo mỗi tuần là một phần tách trên / dưới của Google, đó chính xác là những gì nó nghe như:

Bạn tập trung vào phần thân trên của bạn trong một bài tập và phần dưới của bạn ở phần còn lại.

Dưới đây là các bài tập:

Phần thân trên
Incline Barbell Cuốn báo chí

Làm nóng và 3 bộ 4 đến 6 reps (~ 85% của 1RM)

Barbell Row

3 bộ 4 đến 6 reps

Incline Dumbbell Cuốn báo chí

3 bộ 8 đến 10 reps

Thanh tạ một tay

3 bộ 8 đến 10 reps

Phần dưới cơ thể
Barbell Back Squat

Làm nóng và 3 bộ 4 đến 6 reps

Deadlift

Làm nóng và 3 bộ 4 đến 6 reps

Bấm chân

2 bộ 8 đến 10 reps

Nằm uốn cong

2 bộ 8 đến 10 reps

Một vài điểm cần lưu ý khi bạn thực hiện những bài tập này

Nếu bạn thiếu thời gian, bạn có thể bỏ các bài tập cuối cùng.
Những bài tập này sẽ khiến bạn mất khoảng một giờ nhưng nếu quá lâu, hãy bỏ qua hàng tạ một tay và nằm cuộn gân kheo.

Nghỉ ngơi 3 phút ở giữa các bộ 4 đến 6 lần lặp và 2 phút ở giữa các bộ 8 đến 10 lần.
Điều này sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn đủ thời gian để phục hồi hoàn toàn sức mạnh của chúng để bạn có thể nỗ lực tối đa mỗi bộ.

Bạn không cần phải cố gắng để thất bại cơ bắp tuyệt đối mỗi bộ, nhưng bạn cần phải đến gần.
Chủ đề của việc có nên đào tạo để thất bại hay không là một vấn đề gây tranh cãi.

Các chuyên gia không đồng ý, mỗi người có những lập luận khoa học nghe có vẻ hợp pháp và mọi người báo cáo thành công với nhiều cách tiếp cận khác nhau.

Vâng, tôi chia sẻ tất cả trong bài viết này , nhưng đây là câu chuyện dài ngắn:

Chúng ta nên tập luyện để thất bại, nhưng không đến nỗi chúng ta có nguy cơ chấn thương hoặc vượt quá.

Chính xác số tiền đó sẽ thay đổi tùy theo từng người.

Cá nhân, tôi không bao giờ tập luyện để thất bại quá 2 đến 3 bộ mỗi lần tập luyện, và không bao giờ tập squat , deadlift , băng ghế dự bị hoặc báo chí quân sự vì điều này có thể nguy hiểm.

Hơn nữa, tôi không khuyên bạn nên tập luyện để thất bại khi bạn đang sử dụng tải rất nặng (phạm vi 1 đến 4 rep).

Thay vào đó, phần lớn các bộ của bạn nên được đưa đến thất bại trước đại diện (đại diện cuối cùng bạn có thể thực hiện mà không cần hỗ trợ).

Nếu bạn chưa quen với cử tạ, việc tìm kiếm điểm này sẽ rất khó khăn, nhưng khi bạn đã quen với cơ thể và thang máy của mình, bạn sẽ cảm nhận được điều đó.

Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện cho một bộ, bạn sẽ tăng trọng lượng.
Chẳng hạn, nếu bạn ngồi trên băng ghế nghiêng và đẩy ra 6 reps trên set đầu tiên của mình, bạn thêm 5 pound cho mỗi bên của thanh cho set tiếp theo của bạn và làm việc với trọng lượng đó cho đến khi bạn có thể nhấn nó trong 6 reps, và vì vậy ra

Nếu bạn có thể đào tạo một lần mỗi tuần
Nếu bạn chỉ có thể đến quán bar một lần mỗi tuần, bạn có hai bài tập để chọn:

Tập luyện toàn thân trong 1 giờ
Barbell Back Squat

Làm nóng và 2 bộ 4 đến 6 reps

Deadlift

Làm nóng và 2 bộ 4 đến 6 reps

Incline Barbell Cuốn báo chí

Làm nóng và 2 bộ 4 đến 6 reps

Barbell Row

2 bộ 8 đến 10 reps

Đóng băng ghế dự bị

2 bộ 8 đến 10 reps

Tập luyện toàn thân 40 phút
Barbell Back Squat

Làm nóng và 3 bộ 4 đến 6 reps

Deadlift

Làm nóng và 3 bộ 4 đến 6 reps

Incline Barbell Cuốn báo chí

Làm nóng và 3 bộ 4 đến 6 reps

Ăn kiêng thì sao?
Làm thế nào để duy trì khối lượng cơ bắp mà không trở nên lớn hơn
Vì mục tiêu ở đây là duy trì (hoặc cải thiện) thành phần cơ thể của chúng ta , cách chúng ta ăn có tầm quan trọng rất lớn.

May mắn thay, phần này đơn giản hơn nhiều so với bạn nghĩ. Bạn không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng hỗn độn hoặc chửi rủa carbs hoặc làm bất cứ điều gì ngoại trừ:

Tạo một kế hoạch bữa ăn đáp ứng nhu cầu calo và dinh dưỡng của bạn và ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng.

Và bài viết này cho bạn thấy chính xác làm thế nào để làm điều đó.

Còn Cardio thì sao?
Lý do duy nhất để tập nhiều bài cardio là cải thiện sức bền tim mạch của bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn không thực sự quan tâm và bạn chỉ muốn xây dựng cơ bắp , giảm mỡ và trông đẹp nhất có thể, thì bạn muốn thực hiện một cách tiếp cận khác.

Thực tế là nếu mục tiêu của bạn là nhìn và cảm thấy tuyệt vời, thì việc tập luyện nhiều bài cardio và nói chung là không phải lúc nào cũng tốt hơn .

Và đó là lý do tại sao vị trí của tôi về cardio là thế này:

Bạn nên tập luyện nhiều như vậy để đạt được mục tiêu của mình và không hơn thế nữa, và điều đó không nên làm ảnh hưởng đến việc rèn luyện sức mạnh , phục hồi hoặc sức khỏe của bạn.

Đọc bài viết này để tìm hiểu thêm về lý do tại sao cardio được đánh giá cao và làm thế nào để biết bạn nên làm bao nhiêu (hoặc ít).