18/09/2019

Free weight là gì ? Có tốt hơn bài tập với máy không

  • Free weight là gì ?
  • Free weight hay máy tập tốt hơn ?
  • Lợi ích khi sử dụng máy tập
  • Nên dành bao nhiêu thời gian cho free weight và máy ?
  • Các bài tập tốt nhất với máy

Khi bước vào phòng gym để tập luyện, chúng ta có rất nhiều lựa chọn về thiết bị để tập luyện. Trong đó, một số người thường sử dụng các máy selectorized, máy leverage. Mặt khác, một số người...

Lại thích tập luyện với tạ dumbbell, khung quat và băng ghế đẩy ngực. Nhóm người thứ 2 cho rằng các bài tập free weight sẽ giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn. Thế nhưng free weight là gì ? Và chúng có tốt hơn máy tập không ?

Free weight là gì ?


Để hiểu rõ hơn về khái niệm free weight hay nói một cách chính xác là "các bài tập free weight", chúng ta hãy cùng so sánh một chút về sự khác biệt giữa chúng và các bài tập với máy.

Free weight là gì ? Có tốt hơn bài tập với máy không

Đầu tiên chúng ta sẽ tìm hiểu về các bài tập với máy (machine exercise). Các bài tập với máy là các bài tập khóa bạn vào một phạm vi chuyển động (ROM) cố định. Khi đó bạn chỉ cần tập trung vào việc đẩy mức tạ thật tốt...

Chứ không còn phải lo lắng về vấn đề quãng đường đi của tạ có bị lệch về bên trái hay bên phải hay không. Một ví dụ điển hình cho các bài tập với máy là việc sử dụng máy đẩy ngực chest press machine.

Ở trường hợp này, phần tay cầm đã bị khóa vào một quãng đường di chuyển cố định. Vì vậy, tất cả những gì mà bạn cần làm lúc này chính là việc đẩy mức tạ. Các bài tập với máy (machine exercises)...

Thường yêu cầu các máy tập gym chuyên dụng (như bicep curl machine / máy tập tay trước) hoặc chúng cũng có thể đơn giản hơn (ví dụ như phần tay cầm gắn với dây cáp). Đối với các bài tập free weight...

Thì chúng là các bài tập đòi hỏi bạn phải tự kiểm soát hướng đi của tạ khi bạn di chuyển (nâng / đẩy) chúng. Và việc này sẽ ép bạn phải sử dụng nhiều cơ bắp hơn để giữ cho tạ di chuyển đúng hướng.

Một ví dụ điển hình cho các bài tập free weight là bài bench press. Bench press là bài tập mà ở đó chúng ta sẽ phải sử dụng nhiều nhóm cơ như cơ vai, lưng và chân để giữ thăng bằng và...

Giữ cho thanh đòn đi đúng hướng, trong khi cơ ngực chịu trách nhiệm chính trong việc đẩy tạ. Hầu hết các bài free weight đều có xu hướng sử dụng tạ dumbbell và barbell. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể sử dụng kettlebell, bao cát...

Medicine ball (exercise ball / fitness ball / bóng để tập luyện) và một số dụng cụ khác. Mặc dù, cả free weight và các bài tập với máy đều có những ưu điểm nhất định. Tuy nhiên, free weight vẫn chiếm ưu thế hơn so với máy tập.

Free weight hay máy tập tốt hơn ?


Hầu hết những người có kinh nghiệm tập luyện đều cho rằng các bài tập free weight sẽ tốt hơn so với các bài tập với máy. Trong hầu hết trường hợp thì kết luận này là chính xác.

Theo nghiên cứu của trung tâm Duke University Medical Center (USA), việc tập free weight sẽ kích hoạt nhiều cơ bắp hơn. Điều này có nghĩa rằng chúng sẽ kích thích phát triển cơ bắp tốt hơn.

Ví dụ, theo nghiên cứu của trường University of Saskatchewan (Canada), bài barbell back squat (barbell sau lưng) kích hoạt nhiều hơn 43% lượng cơ bắp khi so với bài smith machine squat.

Qua nghiên cứu này chúng ta có thể thấy rằng, với mỗi rep của 1 bài tập free weight, bạn sẽ sử dụng nhiều cơ bắp hơn so với các bài tập trên máy. Barbell squat là một trong những...

Bài tập free weight phổ biến nhất để rèn luyện cơ chân, đùi trước, đùi sau, mông, bắp chân, lưng và thậm chí là cả cơ bụng. Trong khi đó, một bài tập chân với máy ví dụ như leg extension...

Chỉ giúp chúng ta rèn luyện cơ đùi trước chứ không tác động thêm nhiều nhóm cơ khác. Nói tóm lại, bạn sẽ tận dụng được nhiều thời gian hơn phòng gym nếu tập trung vào các bài tập nặng, các bài tập compound, free weight...

Ví dụ như back squat, deadlift, military press hay bench press. Không chỉ dừng lại ở đó các free weight còn có một lợi ích nữa đó là chúng có chung một quy chuẩn cho dù bạn đang ở đâu.

Tạ barbells và dumbbells ở Hà Nội sẽ gần như tương tự với tạ ở thành phố Hồ Chí Minh hoặc bất kỳ nơi nào khác trên thế giới. Tuy nhiên, đối với các loại máy tập gym thì đây lại là câu chuyện hoàn toàn khác.

Một chiếc máy leg extension của công ty A sẽ có thể rất khác biệt so với máy của công ty B. Và một số yếu tố như cấu trúc của máy có thể làm thay đổi lực tác động lên cơ bắp của chúng ta.

Từ đó, vấn đề này có thể gây ra nhiều khó khăn trong việc theo dõi tiến độ tập luyện nếu bạn thường xuyên thay đổi phòng gym. Ngoài ra, free weight là một lựa chọn tốt hơn máy tập nếu muốn sở hữu home gym riêng.

Với các dụng cụ tập free weight chúng ta có thể rèn luyện mọi nhóm cơ trên cơ thể một cách hiệu quả, điều mà các loại máy tập gym sẽ không thể làm được. Bởi vì chúng chỉ được thiết kế cho 1 nhóm cơ duy nhất.

Để sở hữu một phòng gym tại nhà với máy tập, bạn sẽ phải trang bị rất nhiều các loại máy khác nhau. Và điều này sẽ tiêu tốn rất nhiều tiền, chưa kể đến việc chúng sẽ chiếm rất nhiều không gian trong nhà.

Lợi ích khi sử dụng máy tập


Mặc dù có một số nhược điểm, tuy nhiên chúng ta vẫn nên bổ sung một số bài tập với máy vào chương trình tập luyện. Một vài nhóm cơ rất khó tập luyện nếu chỉ sử dụng các bài free weight.

Một ví dụ điển hình chính là phần cơ "bắp chân". Mặc dù chúng ta có thể sử dụng bài barbell calf raises (free weight) để kích thích phần cơ này. Tuy nhiên, chúng sẽ trở nên khó thực hiện hơn...

Nếu tập luyện với mức tạ nặng. Phần cơ "bắp chân" sẽ phản ứng tốt nhất với các bài tập có tư thế hơi cong / gập đầu gối. Và các dạng bài tập này đều dễ dàng thực hiện hơn nếu sử dụng máy tập.

Ví dụ, khi thực hiện bài seated calf raise, việc sử dụng máy sẽ thuận tiện hơn rất nhiều so với việc đặt một thanh tạ đòn nặng lên đùi. Thứ nhất, các máy tập thường có phần đệm (ở vị trí đùi)...

Từ đó giúp bạn không bị đau và tập luyện hiệu quả hơn. Thứ 2, khi sử dụng máy tập bạn sẽ không cần phải lo lắng về việc thanh đòn có bị lệch hay không. Như vậy bạn sẽ không còn lo sợ bị lệch cơ / phát triển cơ không đều.

Một lợi ích nữa của các bài tập với máy đó là chúng sẽ giúp chúng ta tập trung cải thiện các nhóm cơ phát triển kém (so với tổng thể). Như đã đề cập ở trên, các bài tập với máy không tác động nhiều nhóm cơ một lúc như free weight.

Trong các trường hợp thông thường thì điều này là không tốt. Thế nhưng trong câu chuyện khắc phục các nhóm cơ bị "tụt hậu" thì những bài tập với máy lại cực kỳ hữu ích. Ví dụ, giả sử bạn vừa thực hiện...

Nhiều set đẩy ngực trên ghế (bench press), sau đó tay và vai của bạn bị kiệt sức. Lúc này, nếu muốn tập thêm cơ ngực thì bạn nên chuyển sang máy đẩy ngực (chest press machine). Bởi vì, bài tập với máy...

Đã được cố định quãng đường di chuyển của động tác. Từ đó, làm giảm áp lực lên cơ vai và tay sau. Sau đây là một vài ví dụ về cách sử dụng máy tập để cải thiện nhóm cơ kém phát triển.

Ví dụ 1, sau khi tập squat, chúng ta có thể sử dụng máy leg press và leg extension để tập trung tác động cơ đùi trước. Ví dụ 2, sau khi tập bài bench press (đẩy ngực), chúng ta có thể sử dụng máy...

Chest press machine hoặc máy pec deck để tập trung tác động cơ ngực. Ví dụ thứ 3, sau khi tập deadlift, chúng ta có thể sử dụng máy tập lat pulldown hoặc máy preacher curl machine để tác động cơ lưng và tay trước.

Nên dành bao nhiêu thời gian cho free weight và máy ?


Qua những phân tích ở đầu bài viết, chúng ta đã biết được rằng cần dành hầu hết thời gian tập luyện với free weight. Tuy nhiên, các bài tập với máy cũng rất hữu ích trong việc cải thiện những nhóm cơ tụt hậu / kém phát triển.

Như vậy thì khi nào chúng ta nên tập free weight, khi nào thì nên tập với máy và dành bao nhiêu thời gian cho chúng? Nếu bạn muốn tập luyện với các bài free weight ngay từ khi mới bắt đầu tập gym...

Thì điều này hoàn toàn có thể chấp nhận nhận được. Trên thực tế, một vài lịch tập gym tốt nhất cho những người mới (beginner), đều được xây dựng dựa trên các bài tập với tạ đòn (free weight).

Ví dụ như Starting Strength hay StrongLifts 5 x 5. Trong trường hợp chưa sẵn sàng để tập luyện với tạ đơn hay tạ đòn (free weight), thì bạn vẫn có thể sử dụng các bài tập với máy trong những tháng đầu tiên.

Free Weight & Machine
Kinh nghiệm Máy tập Free weight
Từ 0-1 tháng 80% 20%
Từ 1-2 tháng 60% 40%
Từ 2-3 tháng 40% 60%
Trên 3 tháng 20-30% 70-80%

Bạn có thể sử dụng bảng bên trên để biết được nên dành bao nhiêu thời gian cho máy tập và các bài free weight. Bên cạnh đó, trong quá trình tập luyện, bạn nên bắt đầu buổi tập với nhiều set của một bài free weight.

Ví dụ như bài squat. Việc này sẽ giúp chúng ta rèn luyện / làm quen với kỹ thuật đúng, trước khi quá mệt. Một khi đã cảm thấy tự tin với kỹ thuật của mình và thoải mái khi tập free weight...

Thì bạn hãy bắt đầu thay thế dần các bài tập với máy sang các bài free weight. Sau đó tăng dần tỷ lệ các bài free weight cho đến khi chúng chiếm từ 70-80% trong chương trình tập luyện.

Các bài tập tốt nhất với máy


Trong hầu hết các trường hợp, loại máy mà bạn sử dụng sẽ phụ thuộc vào những thứ có sẵn và sở thích cá nhân. Thông thường, chúng ta sẽ muốn ưu tiên các bài tập với máy tác động đến nhiều cơ bắp nhất có thể.

Ví dụ, một máy đẩy ngực (chest press machine) sẽ tác động nhiều cơ bắp hơn so với máy pec deck. Tuy nhiên, miễn là chúng ta tập luyện chủ yếu với free weight thì việc sử dụng loại máy nào sẽ không còn quan trọng.

Việc chúng ta cần làm khi đó chỉ là chọn một vài loại máy nhắm đến nhóm cơ cần tập và sau đó tập luyện hết mình. Sau đây là một vài bài tập với máy hiệu quả để chúng ta có thể thêm vào chương trình tập luyện.

Đối với cơ ngực chúng ta có thể áp dụng các bài tập như: Chest Press Machine, Cable Chest Press, Chest Fly Machine, Pec Deck Machine. Đối với nhóm cơ lưng xô, chúng ta có các bài như: Machine Row, T-bar Row, Lat Pull-down.

Đối với cơ vai: Seated Press Machine, Cable Side Raise, Lateral Raise Machine. Với cơ tay trước: Preacher Curl Machine, Single-Arm Cable Curl, Cable Curl với thanh đòn thẳng, Cable Curl với tay cầm dây thừng.

Đối với cơ tay sau: Dip Machine, Triceps Extensions với tay cầm dây thừng, Triceps Extensions với thanh đòn thẳng. Với cơ đùi trước: Smith Machine Squat, Smith Machine Hack Squat, Leg Press, Leg Extension Machine.

Đối với cơ đùi sau: Lying Hamstring Curls, Seated Hamstring curls. Với bắp chân: Standing Calf Raise Machine hoặc Seated Calf Raise Machine. Với cơ mông: Leg Press, Smith Machine Squats, Smith Machine Hack Squat, Butt Blaster Machine.