07/09/2019

Fodmap là gì ? Chế độ ăn Low Fodmap có tốt không

  • FODMAP là gì ?

FODMAP là viết tắt của cụm từ hơi thở sâu , một loại Oligosacarit Fermentable, Disacarit, Monosacarit và Polyol.

Và đó là khoa học nói về một loại carbohydrate khó tiêu hóa và được tìm thấy chủ yếu trong  thực phẩm từ thực vật, các sản phẩm từ sữa và chất làm ngọt.

FODMAP là gì ?


FODMAP là chữ viết tắt của các cụm từ Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides và Polyols. FODMAP là cách gọi khoa học về một nhóm các loại carbohydrate khó tiêu hóa.

FODMAP là gì ? Chế độ ăn Low Fodmap có tốt không

Và chúng được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm từ thực vật, các sản phẩm từ sữa và các chất tạo ngọt. Để hiểu rõ hơn về FODMAP chúng ta hãy cùng phân tích từng từ một trong khái niệm này.

Đầu tiên là fermentable, từ này có nghĩa là lên men. Sở dĩ từ này được xuất hiện trong khái niệm FODMAP là bởi vì các loại carb trong FODMAP rất dễ lên men trong ruột già. Tiếp đến là 3 loại saccharides (oligo-, di-, mono-)...

Chúng là các phân tử đường thường được tìm thấy trong thực phẩm. Monosaccharides thường được gọi là đường đơn vì chúng có cấu trúc rất đơn giản. Mono có nghĩa là một (1) và saccharide có nghĩa là một phân tử đường.

Mặt khác, oligosaccharides là các phân tử chứa nhiều monosaccharides liên kết với nhau, trong các cấu trúc giống dạng chuỗi. Trong tiếng Hy Lạp từ "Oligos" có nghĩa một vài (few).

Như vậy, oligosaccharides có nghĩa là một vài phân tử đường. Disaccharides là các phân tử bao gồm hai monosaccarides. Hai ví dụ phổ biến của disaccharides là đường sữa (lactose, được tạo thành từ glucose và galactose)...

Và đường ăn (sucrose, được tạo thành từ glucose và fructose). Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là polyols. Chúng còn được gọi là sugar alcohols và là một nhóm các loại carbs...

Có vị ngọt, ít calo có thể thay thế cho đường ăn. Các polyols phổ biến nhất là erythritol, maltitol, xylitol, and sorbitol. Để biết nhiều hơn về sugar alcohols cũng như tác dụng của chúng khi tập gym...

Bạn hãy tham khảo bài viết sugar alcohol là gì của Thể Hình Vip. Như đã đề cập bên trên, FODMAP khá khó tiêu hóa. Vì vậy, thay vì được hấp thụ vào mạch máu thì chúng sẽ được chuyển đến tận cùng của ruột...

Nơi hầu hết các vi khuẩn đường ruột cư trú. Vi khuẩn đường ruột của chúng ta sau đó sử dụng các loại carbs này để làm nhiên liệu. Từ đó tạo ra khí hydro và gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người nhạy cảm.

Bên cạnh đó, FODMAP còn hút chất lỏng vào ruột của bạn, và điều này có thể gây ra tình trạng tiêu chảy. Mặc dù không phải ai cũng nhạy cảm với FODMAP, tuy nhiên điều này rất phổ biến ở những người mắc hội chứng ruột kích thích.

----------------------

Tại sao một số người nhạy cảm với FODMAP?

Trong trường hợp oligosacarit, con người chỉ đơn giản là thiếu các enzyme để phá vỡ chúng.

Điều đó có nghĩa là khi những carbs này đến đại tràng, chúng vẫn còn tương đối nguyên vẹn, có thể gây ra GI đau khổ.

Hai tội phạm chính ở đây là fructans và galactans .

Fructans là một dạng fructose được tìm thấy trong các loại trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc khác nhau; và galactans là một dạng của galactose được tìm thấy chủ yếu trong các cây họ đậu.

Trong trường hợp của disacarit, vấn đề rắc rối nhất là cho đến nay, đường sữa (một loại đường có trong sữa của động vật có vú).

Trong khi cơ thể có thể sản xuất một loại enzyme để phá vỡ lactose- lactase - nhiều người lớn không còn làm , do đó sự phổ biến của không dung nạp lactose.

Trong số ba monosacarit, fructose mang đến cho con người nhiều đau buồn nhất.

Một khi nó đến ruột của bạn, nó có thể hút nước và gây sưng ruột, điều này cho hệ thống thần kinh biết có gì đó không ổn.

Nghiên cứu cho thấy điều này thậm chí có thể xảy ra ở những người khỏe mạnh, không có triệu chứng.

Trên thực tế, khi một lượng lớn fructose được tiêu thụ bởi chính nó (ví dụ 50 gram), phần lớn những người khỏe mạnh sẽ mắc bệnh ít nhất là một số và có thể gặp các triệu chứng thông thường liên quan đến độ nhạy cảm với fructose.

(Điều này nhấn mạnh một trong những vấn đề với tính phổ biến của xi-rô ngô hàm lượng cao fructose trong thực phẩm của chúng tôi.)

Polyol, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm không đường, kẹo và nướu, chỉ được tiêu hóa một phần và hấp thụ ở ruột non, và một khi chúng đến ruột già, có thể dẫn đến đầy hơi và tác dụng nhuận tràng.

Ai nên tránh FODMAP?
Nếu bạn có bất kỳ điều kiện nào sau đây, thì chế độ ăn kiêng FODMAP thấp có thể giúp giảm các triệu chứng của bạn.

Rối loạn tiêu hóa
Lactose / kém hấp thu fructose
Bệnh viêm ruột (Crohn's, viêm loét đại tràng)
Hội chứng ruột kích thích (IBS)
Một nghi ngờ nhạy cảm gluten không celiac (NCGS)
Nhiều người trong số những rối loạn này đã làm gián đoạn chất lượng cuộc sống và không đáp ứng tốt với thuốc, vì vậy các phương pháp đối phó thay thế thường được hoan nghênh.

Làm thế nào để biết nếu bạn nhạy cảm với FODMAP
chế độ ăn kiêng loại bỏ fodmap
Trong khi các xét nghiệm hơi thở đơn giản khẳng định (với độ chính xác nghi vấn) để xác định độ nhạy của FODMAP, chỉ một số người phạm tội có thể được kiểm tra (fructose, sorbitol và lactose).

Cách đáng tin cậy nhất để đánh giá mối quan hệ ruột của bạn với FODMAP là chế độ ăn kiêng toàn diện  .

Một chế độ ăn kiêng là một cách tiếp cận chiến lược để giảm và giới thiệu lại FODMAP trong chế độ ăn uống của bạn, theo dõi chặt chẽ cơ thể bạn để tìm hiểu từng thực phẩm ảnh hưởng đến bạn như thế nào.

Một chế độ ăn kiêng loại bỏ FODMAP điển hình kéo dài 6 đến 8 tuần và trông như thế này:

Đầu tiên, bạn giảm lượng FODMAP tổng thể
Bạn có thể làm điều này bằng cách thay thế thực phẩm FODMAP cao bằng các tùy chọn FODMAP thấp hơn hoặc bằng cách giảm tổng tải FODMAP tiêu thụ trong mỗi bữa ăn.

Giai đoạn này sẽ kéo dài khoảng 4 tuần hoặc cho đến khi các triệu chứng của bạn được kiểm soát.

Tiếp theo, bạn giới thiệu lại một cách có hệ thống các FODMAP
Tại đây, bạn bắt đầu giới thiệu lại FODMAP một lần, chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng.

Nhật ký chi tiết về thực phẩm và triệu chứng là cách duy nhất để có cái nhìn tốt về những gì gây ra vấn đề của bạn, vì vậy sự chu đáo và kiên nhẫn là chìa khóa.

Cuối cùng, bạn điều chỉnh và mở rộng chế độ ăn uống của bạn
Ở bước cuối cùng, bạn làm việc để tăng dần chế độ ăn uống của mình để bao gồm FODMAP ở mức dung nạp.

Bạn có thể thấy rằng chỉ có một hoặc hai loại thực phẩm chịu trách nhiệm cho hầu hết các triệu chứng của bạn và nhiều người (vui vẻ) phát hiện ra rằng họ vẫn có thể ăn thực phẩm yêu thích của mình một cách điều độ.

Nếu điều đó nghe có vẻ đau đầu, tôi hiểu.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đó là chuyện một lần sẽ giúp bạn xác định mức FODMAP tối ưu cho cơ thể.

Mục tiêu không phải là hoàn toàn phù hợp với Howard Hughes với chế độ ăn kiêng của bạn. Đó là học cách tạo ra các kế hoạch bữa ăn đa dạng, thú vị  , tạo ra ít triệu chứng nhất.

Cách ăn chế độ ăn ít FODMAP
danh sách chế độ ăn uống fodmap
Chế độ ăn ít FODMAP tập trung vào các loại thực phẩm chứa ít gluten , bơ sữa và fructose, cũng như tránh các loại trái cây và rau quả có chất xơ hòa tan lên men nhanh chóng .

Để biết danh sách đầy đủ, hãy xem hướng dẫn mua sắm FODMAP thấp này . Ứng dụng này là một tài nguyên tiện dụng quá.

Ngày càng có nhiều chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ cũng bắt đầu đề xuất chế độ ăn kiêng FODMAP thấp cho mục đích chẩn đoán và điều trị, vì vậy có khả năng sẽ có hỗ trợ nếu bạn muốn có phương pháp thực hành.

Và nếu bạn lo lắng rằng việc giảm FODMAP sẽ khiến bạn không có gì để ăn, đừng băn khoăn.

Đây chỉ là một vài loại thực phẩm FODMAP thấp yêu thích của tôi:

Trái cây: Chuối, cam, quýt, nho, dưa.
Các loại ngũ cốc: Bánh mì không có gluten và bánh mì đánh vần chua, bong bóng gạo, yến mạch, mì ống không chứa gluten, gạo, quinoa.
Sữa: Sữa không đường Lactose, sữa chua không đường, phô mai cứng.
Quả hạch / hạt: Hạnh nhân (<10 hạt), hạt bí ngô.
Protein : Thịt, cá, gà, Đậu phụ, tempeh.
Rau: Cỏ linh lăng, giá đỗ, đậu xanh, bok choy, capsicum (ớt chuông), cà rốt, hẹ, thảo mộc tươi, choy sum, dưa chuột, rau diếp, cà chua, bí xanh.
Đồ ăn nhẹ khác: Bánh quy không có gluten, bánh gạo, bắp ngô.
Bạn cũng có thể làm cho bản thân dễ dàng hơn bằng cách tạo một danh sách cá nhân với các tùy chọn thân thiện với FODMAP của bạn.

Đó cũng là một ý tưởng tốt để tự chuẩn bị bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn để theo dõi chặt chẽ các thành phần. Ghi nhớ FODMAPs đang ẩn nấp ở nhiều nơi không ngờ tới.

Cuối cùng, một khi bạn đã xác định được FODMAP (s) mà bạn nhạy cảm nhất, bạn có thể bắt đầu dùng các chất bổ sung enzyme tiêu hóa nhằm phá vỡ chúng.

Cách tiếp cận này nhắm mục tiêu vào việc bổ sung enzyme có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng .

Cũng đáng lưu ý rằng nhiều loại thực phẩm FODMAP cao cũng rất bổ dưỡng. Đây là lý do tại sao bạn không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp mãi mãi, ngay cả khi bạn nhạy cảm với những thực phẩm này.

Do đó, mục tiêu không phải là cấm vĩnh viễn FODMAP khỏi cuộc sống của bạn. Đó là tìm kiếm cơ thể của bạn.

Điểm mấu chốt trong chế độ ăn kiêng FODMAP thấp
Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng đến và đi, chế độ ăn kiêng FODMAP thấp là một chiến lược hợp pháp, dựa trên cơ sở khoa học để cải thiện sức khỏe đường ruột và sức khỏe tổng thể của bạn.

Nếu bạn thường không gặp phải bất kỳ rắc rối dạ dày nào sau khi ăn, thì bạn không có nhu cầu về nó.

Tuy nhiên, nếu bạn làm và đặc biệt là nếu bạn nghĩ rằng bạn có độ nhạy gluten , thì lối sống FODMAP thấp có thể tạo ra sự khác biệt.