07/09/2019

Fodmap là gì ? Chế độ ăn Low Fodmap có tốt không

FODMAP là gì?
ibs chế độ ăn uống thấp
FODMAP là viết tắt của cụm từ hơi thở sâu , một loại Oligosacarit Fermentable, Disacarit, Monosacarit và Polyol.

Và đó là khoa học nói về một loại carbohydrate khó tiêu hóa và được tìm thấy chủ yếu trong  thực phẩm từ thực vật, các sản phẩm từ sữa và chất làm ngọt.

FODMAP là gì ? Chế độ ăn Low Fodmap có tốt không

Nhưng chỉ vì mục đích kỹ lưỡng, chúng ta hãy giải nén từ viết tắt này từng từ một.

Nó bắt đầu với quá trình lên men  vì những carbs này dễ dàng lên men trong ruột kết.

Sau đó đến ba loại  sacarit , đó là các phân tử đường được tìm thấy trong thực phẩm.

Monosacarit thường được gọi là đường đơn vì chúng có cấu trúc rất đơn giản. Mono có nghĩa là một và sacaride có nghĩa là đường. Vì vậy, một đường.

Các monosacarit là đào

Glucose
Glucose là một loại đường còn được gọi là đường trong máu, được tìm thấy trong máu của chúng ta và được sản xuất từ ​​thực phẩm chúng ta ăn (hầu hết các carbohydrate chế độ ăn uống có chứa glucose, dưới dạng đường duy nhất hoặc kết hợp với hai loại đường đơn giản khác được đưa ra ở trên) .

Khi mọi người nói về lượng đường trong máu, thì họ đang nói về lượng glucose trôi nổi trong máu.

Fructose
Fructose là một loại đường được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, và cũng được tìm thấy trong các sản phẩm chế biến như sucrose (đường để bàn) và xi-rô ngô hàm lượng cao fructose, cả hai đều có khoảng 50% fructose và 50% glucose.

Fructose được gan chuyển hóa thành glucose và sau đó được giải phóng vào máu để sử dụng.

Galactose
Galactose là một loại đường được tìm thấy trong các sản phẩm sữa và nó được chuyển hóa tương tự như fructose.

Oligosacarit là các phân tử có chứa một số monosacarit liên kết với nhau trong các cấu trúc giống như chuỗi. Oligos  là một số ít người Hy Lạp, do đó, một số ít đường.

Những loại đường này là một trong những thành phần của chất xơ có trong thực vật, mà cơ thể chúng ta có thể phân hủy một phần thành glucose (để lại những phần xơ, khó tiêu phía sau để làm những việc tốt trong ruột của chúng ta ).

Nhiều loại rau cũng chứa fructo-oligosacarit , là những chuỗi ngắn của các phân tử fructose. Những chất này được chuyển hóa tương ứng (các chuỗi trên mạng bị phá vỡ và các phân tử fructose riêng lẻ sau đó được chuyển đổi thành glucose để sử dụng).

Một dạng phổ biến khác của oligosacarit mà chúng ta ăn là raffinose , bao gồm một chuỗi galactose, glucose và fructose (gọi là trisacarit ), và có thể tìm thấy trong đậu, bắp cải, cải brussels, bông cải xanh, măng tây khác và ngũ cốc nguyên hạt.

Galactooligosacarit làm tròn danh sách các oligosacarit và là chuỗi ngắn của các phân tử galactose. Đây là những thứ khó tiêu nhưng đóng vai trò kích thích vi khuẩn phát triển khỏe mạnh trong ruột .

Disacarit là các phân tử bao gồm hai monosaccarit.

Hai ví dụ phổ biến của disacarit là đường sữa (đường sữa), được làm từ glucose và galactose, và đường (sucrose), được làm từ glucose và fructose.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là polyol, còn được gọi là  rượu đường , và là một nhóm các loại carbs ngọt, ít calo có thể được thay thế cho đường.

Các polyol phổ biến nhất là erythritol, maltitol, xylitol, và sorbitol.

Bây giờ, nếu bạn xem qua tất cả các loại thực phẩm tôi vừa liệt kê lại, bạn sẽ nhanh chóng hiểu tại sao những người có độ nhạy FODMAP thường bị cản trở bởi tình trạng của họ.

Cụ thể, nó vượt xa lúa mì và các sản phẩm lúa mì , đó là scapegoat du jour.

FODMAP có mặt ở khắp mọi nơi trong chế độ ăn uống hiện đại của phương Tây và những người có độ nhạy FODMAP có thể làm việc chăm chỉ để ăn một chế độ ăn kiêng cực kỳ sạch sẽ được chế biến lại bằng trái cây, rau, đậu và giống như chịu đựng nó.

Họ không bao giờ nghi ngờ rằng vấn đề nằm ở thực tế rằng cơ thể họ chỉ có thể không đúng tiêu hóa và hấp thụ tất cả các loại thực phẩm “lành mạnh” mà họ đang ăn.

Ví dụ, một số các loại thực phẩm có khả năng thắp sáng cầu chì FODMAP nhất bao gồm ...

Táo
Măng tây
Củ cải
Bông cải xanh
bắp cải Brucxen
Cải bắp
Rau diếp xoăn
Đậu xanh
Rau
Nấm
Củ hành
Trái đào
Quả lê
Radicchio
Hạt đậu tuyết
Dưa hấu
Ngũ cốc chế biến và ngũ cốc
Hơn nữa, FODMAP được tìm thấy trong đồ gia vị dường như vô hại, soda đóng hộp và đóng chai, đồ uống như nước ép trái cây, và nhiều hơn nữa.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một số người chỉ trải qua các phản ứng không tối ưu khi ăn một lượng FODMAP nhất định, khiến cho việc hiểu được hoàn cảnh của họ càng khó khăn hơn.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Tại sao một số người nhạy cảm với FODMAP?
thực phẩm fodmap

Trong trường hợp oligosacarit, con người chỉ đơn giản là thiếu các enzyme để phá vỡ chúng.

Điều đó có nghĩa là khi những carbs này đến đại tràng, chúng vẫn còn tương đối nguyên vẹn, có thể gây ra GI đau khổ.

Hai tội phạm chính ở đây là fructans và galactans .

Fructans là một dạng fructose được tìm thấy trong các loại trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc khác nhau; và galactans là một dạng của galactose được tìm thấy chủ yếu trong các cây họ đậu.

Trong trường hợp của disacarit, vấn đề rắc rối nhất là cho đến nay, đường sữa (một loại đường có trong sữa của động vật có vú).

Trong khi cơ thể có thể sản xuất một loại enzyme để phá vỡ lactose- lactase - nhiều người lớn không còn làm , do đó sự phổ biến của không dung nạp lactose.

Trong số ba monosacarit, fructose mang đến cho con người nhiều đau buồn nhất.

Một khi nó đến ruột của bạn, nó có thể hút nước và gây sưng ruột, điều này cho hệ thống thần kinh biết có gì đó không ổn.

Nghiên cứu cho thấy điều này thậm chí có thể xảy ra ở những người khỏe mạnh, không có triệu chứng.

Trên thực tế, khi một lượng lớn fructose được tiêu thụ bởi chính nó (ví dụ 50 gram), phần lớn những người khỏe mạnh sẽ mắc bệnh ít nhất là một số và có thể gặp các triệu chứng thông thường liên quan đến độ nhạy cảm với fructose.

(Điều này nhấn mạnh một trong những vấn đề với tính phổ biến của xi-rô ngô hàm lượng cao fructose trong thực phẩm của chúng tôi.)

Polyol, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm không đường, kẹo và nướu, chỉ được tiêu hóa một phần và hấp thụ ở ruột non, và một khi chúng đến ruột già, có thể dẫn đến đầy hơi và tác dụng nhuận tràng.

Ai nên tránh FODMAP?
Nếu bạn có bất kỳ điều kiện nào sau đây, thì chế độ ăn kiêng FODMAP thấp có thể giúp giảm các triệu chứng của bạn.

Rối loạn tiêu hóa
Lactose / kém hấp thu fructose
Bệnh viêm ruột (Crohn's, viêm loét đại tràng)
Hội chứng ruột kích thích (IBS)
Một nghi ngờ nhạy cảm gluten không celiac (NCGS)
Nhiều người trong số những rối loạn này đã làm gián đoạn chất lượng cuộc sống và không đáp ứng tốt với thuốc, vì vậy các phương pháp đối phó thay thế thường được hoan nghênh.

Làm thế nào để biết nếu bạn nhạy cảm với FODMAP
chế độ ăn kiêng loại bỏ fodmap
Trong khi các xét nghiệm hơi thở đơn giản khẳng định (với độ chính xác nghi vấn) để xác định độ nhạy của FODMAP, chỉ một số người phạm tội có thể được kiểm tra (fructose, sorbitol và lactose).

Cách đáng tin cậy nhất để đánh giá mối quan hệ ruột của bạn với FODMAP là chế độ ăn kiêng toàn diện  .

Một chế độ ăn kiêng là một cách tiếp cận chiến lược để giảm và giới thiệu lại FODMAP trong chế độ ăn uống của bạn, theo dõi chặt chẽ cơ thể bạn để tìm hiểu từng thực phẩm ảnh hưởng đến bạn như thế nào.

Một chế độ ăn kiêng loại bỏ FODMAP điển hình kéo dài 6 đến 8 tuần và trông như thế này:

Đầu tiên, bạn giảm lượng FODMAP tổng thể
Bạn có thể làm điều này bằng cách thay thế thực phẩm FODMAP cao bằng các tùy chọn FODMAP thấp hơn hoặc bằng cách giảm tổng tải FODMAP tiêu thụ trong mỗi bữa ăn.

Giai đoạn này sẽ kéo dài khoảng 4 tuần hoặc cho đến khi các triệu chứng của bạn được kiểm soát.

Tiếp theo, bạn giới thiệu lại một cách có hệ thống các FODMAP
Tại đây, bạn bắt đầu giới thiệu lại FODMAP một lần, chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng.

Nhật ký chi tiết về thực phẩm và triệu chứng là cách duy nhất để có cái nhìn tốt về những gì gây ra vấn đề của bạn, vì vậy sự chu đáo và kiên nhẫn là chìa khóa.

Cuối cùng, bạn điều chỉnh và mở rộng chế độ ăn uống của bạn
Ở bước cuối cùng, bạn làm việc để tăng dần chế độ ăn uống của mình để bao gồm FODMAP ở mức dung nạp.

Bạn có thể thấy rằng chỉ có một hoặc hai loại thực phẩm chịu trách nhiệm cho hầu hết các triệu chứng của bạn và nhiều người (vui vẻ) phát hiện ra rằng họ vẫn có thể ăn thực phẩm yêu thích của mình một cách điều độ.

Nếu điều đó nghe có vẻ đau đầu, tôi hiểu.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đó là chuyện một lần sẽ giúp bạn xác định mức FODMAP tối ưu cho cơ thể.

Mục tiêu không phải là hoàn toàn phù hợp với Howard Hughes với chế độ ăn kiêng của bạn. Đó là học cách tạo ra các kế hoạch bữa ăn đa dạng, thú vị  , tạo ra ít triệu chứng nhất.

Cách ăn chế độ ăn ít FODMAP
danh sách chế độ ăn uống fodmap
Chế độ ăn ít FODMAP tập trung vào các loại thực phẩm chứa ít gluten , bơ sữa và fructose, cũng như tránh các loại trái cây và rau quả có chất xơ hòa tan lên men nhanh chóng .

Để biết danh sách đầy đủ, hãy xem hướng dẫn mua sắm FODMAP thấp này . Ứng dụng này là một tài nguyên tiện dụng quá.

Ngày càng có nhiều chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ cũng bắt đầu đề xuất chế độ ăn kiêng FODMAP thấp cho mục đích chẩn đoán và điều trị, vì vậy có khả năng sẽ có hỗ trợ nếu bạn muốn có phương pháp thực hành.

Và nếu bạn lo lắng rằng việc giảm FODMAP sẽ khiến bạn không có gì để ăn, đừng băn khoăn.

Đây chỉ là một vài loại thực phẩm FODMAP thấp yêu thích của tôi:

Trái cây: Chuối, cam, quýt, nho, dưa.
Các loại ngũ cốc: Bánh mì không có gluten và bánh mì đánh vần chua, bong bóng gạo, yến mạch, mì ống không chứa gluten, gạo, quinoa.
Sữa: Sữa không đường Lactose, sữa chua không đường, phô mai cứng.
Quả hạch / hạt: Hạnh nhân (<10 hạt), hạt bí ngô.
Protein : Thịt, cá, gà, Đậu phụ, tempeh.
Rau: Cỏ linh lăng, giá đỗ, đậu xanh, bok choy, capsicum (ớt chuông), cà rốt, hẹ, thảo mộc tươi, choy sum, dưa chuột, rau diếp, cà chua, bí xanh.
Đồ ăn nhẹ khác: Bánh quy không có gluten, bánh gạo, bắp ngô.
Bạn cũng có thể làm cho bản thân dễ dàng hơn bằng cách tạo một danh sách cá nhân với các tùy chọn thân thiện với FODMAP của bạn.

Đó cũng là một ý tưởng tốt để tự chuẩn bị bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn để theo dõi chặt chẽ các thành phần. Ghi nhớ FODMAPs đang ẩn nấp ở nhiều nơi không ngờ tới.

Cuối cùng, một khi bạn đã xác định được FODMAP (s) mà bạn nhạy cảm nhất, bạn có thể bắt đầu dùng các chất bổ sung enzyme tiêu hóa nhằm phá vỡ chúng.

Cách tiếp cận này nhắm mục tiêu vào việc bổ sung enzyme có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng .

Cũng đáng lưu ý rằng nhiều loại thực phẩm FODMAP cao cũng rất bổ dưỡng. Đây là lý do tại sao bạn không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp mãi mãi, ngay cả khi bạn nhạy cảm với những thực phẩm này.

Do đó, mục tiêu không phải là cấm vĩnh viễn FODMAP khỏi cuộc sống của bạn. Đó là tìm kiếm cơ thể của bạn.

Điểm mấu chốt trong chế độ ăn kiêng FODMAP thấp
Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng đến và đi, chế độ ăn kiêng FODMAP thấp là một chiến lược hợp pháp, dựa trên cơ sở khoa học để cải thiện sức khỏe đường ruột và sức khỏe tổng thể của bạn.

Nếu bạn thường không gặp phải bất kỳ rắc rối dạ dày nào sau khi ăn, thì bạn không có nhu cầu về nó.

Tuy nhiên, nếu bạn làm và đặc biệt là nếu bạn nghĩ rằng bạn có độ nhạy gluten , thì lối sống FODMAP thấp có thể tạo ra sự khác biệt.