06/09/2019

Fish Oil là gì ? Công dụng và liều lượng khi dùng

Fish Oil là gì?
Fish Oil là gì
Fish Oil chính xác là những gì nó nghe như: dầu thu được từ cá.

Các nguồn Fish Oil phổ biến là cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi và cá cơm.

Lý do nó là một thứ ăn liền, khi bổ sung là chất béo trong những con cá này là một nguồn dinh dưỡng rất tốt được đề cập ở trên: EPA và DHA. Bạn chỉ có thể ăn cá, nhưng bạn sẽ phải ăn khá nhiều mỗi tuần để có đủ các chất dinh dưỡng quan trọng này.

Fish Oil là gì ? Công dụng và liều lượng khi dùng

EPA và DHA cùng được gọi là axit béo omega-3, mà đề cập đến cấu trúc vật lý của chúng và cơ thể của bạn không thể sản xuất ra chúng, đó là lý do tại sao chúng còn được gọi là axit béo thiết yếu.

Đó là, nếu bạn loại bỏ hoàn toàn các phân tử này khỏi chế độ ăn uống của bạn, cuối cùng bạn sẽ chết.

Tại sao người ta bổ sung bằng Fish Oil?
Người ta bổ sung Fish Oil để duy trì đủ nồng độ EPA và DHA trong huyết tương, có nhiều tác dụng có lợi trong cơ thể, bao gồm

Giảm nguy cơ mắc bệnh (  đặc biệt là bệnh tim , đột quỵ và tiểu đường tuýp 2 )
Giảm viêm toàn thân
Cải thiện  tâm trạng , hiệu suất nhận thức và sức khỏe của não
Giúp ngăn ngừa tăng cân
Tối ưu hóa giảm béo
Thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp
Nghiên cứu cho thấy rằng một lượng kết hợp từ 500 miligam đến 1,8 gram EPA và DHA mỗi ngày là đủ, nhưng lợi ích sức khỏe bổ sung có thể được nhìn thấy lên đến mức kết hợp 6 gram mỗi ngày.

Thật không may, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống của người bình thường chỉ cung cấp một phần mười EPA và DHA cần thiết để bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.

Bây giờ, cá béo không phải là cách duy nhất để tăng lượng EPA và DHA của bạn ăn được đáp ứng, trứng miễn phí và dầu thực vật là những nguồn khác.

Tuy nhiên, mức độ omega-3 trong thịt và trứng thấp hơn nhiều so với cá và dầu thực vật không chứa EPA và DHA mà thay vào đó có chứa một loại axit béo gọi là axit  alpha-linolenic  (ALA), sau đó cơ thể chuyển đổi thành EPA và DHA .

Tuy nhiên, vấn đề với ALA là quá trình chuyển đổi rất kém hiệu quả , do đó bạn sẽ phải ăn một lượng lớn ALA để cung cấp cho cơ thể đủ lượng EPA và DHA.

Đây là lý do tại sao nhiều người ăn chay có thiếu hụt axit béo omega-3 .

Lợi ích của Fish Oil là gì?
lợi ích Fish Oil
Phần này sẽ khá dài bởi vì, tốt, có rất nhiều, rất nhiều lợi ích để có được với việc bổ sung Fish Oil.

Chúng ta hãy nhìn từng người một, bắt đầu với vấn đề sức khỏe số một ở miền Tây

Fish Oil và sức khỏe tim mạch
Nghiên cứu cho thấy EPA và DHA thúc đẩy sức khỏe tim mạch theo nhiều cách, bao gồm cả

Tác dụng chống viêm
Ức chế tiểu cầu
Tác dụng hạ triglyceride
Cải thiện chức năng nội mô
Ổn định mảng bám
Tác dụng chống loạn nhịp tim
Thật thú vị, việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim dường như là duy nhất đối với EPA và DHA (mà chúng tôi nhớ lại, được tìm thấy trong Fish Oil nhưng không phải ALA). ALA không có cùng đặc tính bảo vệ tim mạch

Fish Oil và sự trao đổi chất của bạn
Các nghiên cứu  cho thấy Fish Oil có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Các cơ chế chính xác các học trò ở vẫn đang được điều tra, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng đó là ít nhất một phần do thực tế rằng Fish Oil có thể cải thiện độ nhạy insulin  (được khiếm ở những người bị bệnh tiểu đường type 2).

Fish Oil cũng làm giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến một bệnh chuyển hóa đặc biệt khó chịu: hội chứng chuyển hóa.

Hội chứng chuyển hóa được định nghĩa là sự tập hợp các yếu tố nguy cơ liên quan đến cả bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2, bao gồm

Kháng insulin
Tăng huyết áp
Tăng triglyceride máu
Giảm HDL-cholesterol  mức
Béo phì
Fish Oil và đột quỵ
Nghiên cứu  cho thấy axit béo omega-3 có hiệu quả trong việc ngăn ngừa đột quỵ .

Cơ chế có khả năng cho điều này là khả năng của EPA và DHA để ngăn ngừa huyết khối (đông máu).

Fish Oil và viêm
Các đặc tính chống viêm của EPA và DHA được  thiết lập tốt , và điều này có thể giúp bạn theo nhiều cách.

Ví dụ, giảm viêm toàn thân giúp giảm nguy cơ phát triển các bệnh viêm nhiễm và tự miễn dịch , chẳng hạn như

Viêm khớp dạng thấp
Bệnh Crohn
Viêm đại tràng
Bệnh vẩy nến
Bệnh ban đỏ
Đa xơ cứng
Đau nửa đầu
Và ở những người mắc các bệnh như vậy, việc bổ sung Fish Oil có thể làm giảm hoạt động của họ và giảm nhu cầu về thuốc chống viêm.

Giảm mức độ viêm cũng giúp giảm đau khớp, đó là lý do tại sao các nghiên cứu cho thấy rằng Fish Oil là một chất bổ sung khớp hiệu quả.

Fish Oil và tâm trạng
Các nghiên cứu cho thấy Fish Oil có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm , lo lắng và căng thẳng .

Đọc:  10 cách đã được chứng minh để thư giãn cơ bắp và tâm trí của bạn

Các nhà khoa học đã cô lập một số cơ chế khác nhau  chịu trách nhiệm cho những lợi ích này.

Đầu tiên là giảm viêm, mà chúng tôi đề cập ở trên, và có tác dụng tích cực lên não.

Một cơ chế khác là ảnh hưởng của axit béo omega-3 đến yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não , đây là một loại protein bảo vệ sức khỏe và tăng cường chức năng của não.

Một cơ chế khác có thể liên quan đến sự phong phú của DHA trong các màng bao bọc não và tủy sống, nơi nó đóng vai trò chính trong việc duy trì tính toàn vẹn và tính lưu động của màng.

Cũng có thể EPA thể hiện một số hiệu ứng tâm trạng của mình bằng cách cải thiện lưu lượng máu, do đó làm tăng việc cung cấp chất dinh dưỡng cho não.

Fish Oil và hiệu suất nhận thức và sức khỏe não
Các nghiên cứu  cho thấy EPA và DHA có tác động có lợi đến hiệu suất nhận thức, bao gồm trí nhớ, thời gian phản ứng và sự chú ý.

Axit béo omega-3 cũng có lợi trong việc duy trì sức khỏe não bộ ở mọi người ở mọi lứa tuổi.

Ví dụ, người ta biết rằng bổ sung DHA đầy đủ sẽ thúc đẩy sự phát triển não bộ khỏe mạnh ở trẻ em và người ta cũng biết rằng axit béo omega-3 bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.

Các cơ chế chính xác chịu trách nhiệm cho những lợi ích này chưa được hiểu đầy đủ, nhưng việc giảm viêm dường như là một yếu tố .

Người ta cũng đưa ra giả thuyết rằng EPA và DHA có thể ảnh hưởng tích cực đến hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh khác nhau , đóng vai trò chính trong học tập, tâm trạng và các chức năng nhận thức quan trọng khác.

Fish Oil và giảm cân và bảo trì
giảm cân Fish Oil
Các nghiên cứu cho thấy rằng khi Fish Oil được đưa vào một can thiệp lối sống lành mạnh, nó có thể giúp giảm vòng eo và giảm khối lượng mỡ .

Đáng ngạc nhiên, sau đó, cung cấp cơ thể của bạn với các axit béo omega-3 thích hợp có thể giúp bạn giảm cân và giữ nó đi .

Nó thực hiện điều này theo nhiều cách, bao gồm giảm sự thèm ăn, cải thiện lưu thông và từ đó cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ xương và tăng cường cơ bắp, giúp tăng cường quá trình oxy hóa chất béo và tiêu hao năng lượng .

Fish Oil và cơ bắp
Các nghiên cứu cho thấy tình trạng omega-3 ảnh hưởng đến cách cơ bắp của bạn phản ứng cả với thực phẩm bạn ăn và tập thể dục bạn làm.

Điều này có ý nghĩa khi chúng ta xem xét thực tế rằng axit béo omega-3 tăng cường tổng hợp protein cơ bắp , đây là một quá trình quan trọng liên quan đến việc xây dựng cơ bắp.

Các hiệu ứng này đã được nhìn thấy ở cả trẻ và già người lớn, đó là lý do tại sao nó thường được quy định để giảm thiểu sự mất mát cơ xảy ra theo tuổi tác.

Hơn nữa, bổ sung Fish Oil có thể đặc biệt có lợi nếu bạn bị thương vì nó sẽ giúp bảo vệ chống mất khối lượng cơ bắp.

EPA và DHA cũng đã được chứng minh là làm giảm đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOM), có thể giúp bạn tập luyện thường xuyên hơn và tiếp tục tiến bộ trong tập luyện .

Đọc:  Hướng dẫn dứt khoát về cách xây dựng thói quen tập luyện

Axit béo omega-3 cũng có thể cải thiện  sức khỏe cơ xương, và cơ bắp của bạn càng khỏe mạnh, quá trình trao đổi chất  sẽ hoạt động tốt hơn .

Một trong những lý do cho điều này là cơ xương đóng vai trò lớn trong cách cơ thể bạn xử lý glucose (đường trong máu), chiếm khoảng 30% lượng glucose sau bữa ăn.

Vì vậy, duy trì sức khỏe cơ xương là rất quan trọng để duy trì mức đường huyết ổn định, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe trao đổi chất tổng thể của bạn.

Liều lượng hiệu quả lâm sàng của Fish Oil là gì?
Liều hiệu quả lâm sàng phụ thuộc vào mục tiêu bổ sung.

Đối với sức khỏe nói chung, một lượng kết hợp từ 500 miligam đến 1,8 gram EPA và DHA mỗi ngày là đủ .

Để giảm đau nhức cơ bắp, bạn muốn một lượng hấp thụ kết hợp cao hơn khoảng 3 gram mỗi ngày.

Fish Oil có thể được uống trong suốt cả ngày, nhưng tốt nhất nên dùng trong bữa ăn để cải thiện sự hấp thụ và ngăn ngừa ợ Fish Oil.

Những loại kết quả nào tôi nên mong đợi với Fish Oil?
thể hình Fish Oil
Giống như tất cả các chất bổ sung tự nhiên, không đặt kỳ vọng cao một cách phi thực tế vào Fish Oil.

Hãy nhớ rằng các chất bổ sung không tạo ra sự cống hiến tuyệt vời và tốt cho sức khỏe.

Điều đó nói rằng, nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, bổ sung Fish Oil chắc chắn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục và thành phần cơ thể nhanh hơn.

Dưới đây là danh sách những lợi ích mà bạn có thể mong đợi một cách hợp lý khi dùng Fish Oil:

Cải thiện tâm trạng (mức độ trầm cảm, lo lắng và căng thẳng thấp hơn)
Hiệu suất nhận thức tốt hơn (bộ nhớ, sự chú ý và thời gian phản ứng)
Giảm đau cơ và khớp
Cải thiện chất béo
Ngăn ngừa tăng mỡ
Tăng cơ nhanh hơn
Fish Oil có tác dụng phụ nào không?
Tác dụng phụ rất hiếm khi dùng Fish Oil với liều lượng khuyến cáo.

Tuy nhiên, Fish Oil có thể làm giảm quá trình đông máu và do đó chống chỉ định nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, asprin, warfarin hoặc clopidogrel.

Nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào trong số này, tốt nhất nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bổ sung Fish Oil.

Ngoài ra, không nên dùng Fish Oil cùng với các chất ức chế chất béo ( dù sao chúng có thể không hoạt động ).

Loại Fish Oil nào tốt nhất?
loại Fish Oil tốt nhất
Nếu tất cả các bạn đều bị sa thải để mua một ít Fish Oil, hãy chắc chắn rằng bạn đã đọc phần này của bài viết bởi vì không phải tất cả các chất bổ sung Fish Oil đều giống nhau.

Fish Oil trên thị trường hiện nay thuộc một trong ba dạng:

Triglyceride
Este etyl
Triglyceride tái kiểm tra
Một chất béo trung tính là một phân tử bao gồm ba axit béo và một phân tử glycerol, là một chất không màu, không mùi được tìm thấy trong chất béo và dầu.

Đây là dạng Fish Oil tự nhiên (chưa qua chế biến).

Một loại Fish Oil ethyl ester được tạo ra bằng cách xử lý chất béo trung tính tự nhiên để thay thế các phân tử glycerol bằng ethanol (rượu).

Điều này loại bỏ tạp chất và tăng lượng EPA và DHA trong mỗi gram dầu.

Dạng triglyceride được ester hóa lại tương tự như dạng tự nhiên và được tạo ra bằng cách sử dụng enzyme để chuyển dầu ethyl ester trở lại thành dầu triglyceride.

Điều này cung cấp những lợi ích đáng kể, mà chúng ta sẽ nói nhiều hơn trong một phút.

Trong ba dạng này, có lẽ bạn sẽ cho rằng bổ sung chất béo trung tính tự nhiên là lựa chọn tốt nhất của bạn.

Vâng, trong khi dầu triglyceride tự nhiên được cơ thể hấp thụ tốt , chúng có thể có mức độ ô nhiễm cao hơn nhiều so với ethyl ester và dầu triglyceride được kiểm tra lại (do mức độ chế biến thấp).

Hơn nữa, dầu triglyceride tự nhiên có hàm lượng EPA và DHA mỗi gram thấp hơn so với ethyl ester và dầu triglyceride được kiểm tra lại, có nghĩa là bạn phải dùng nhiều hơn để đạt được kết quả mong muốn.

Điều này có thể tốn kém cả về đô la và calo .

Bây giờ, dầu ethyl ester là phổ biến nhất, nhưng đó không phải vì chúng là tốt nhất. Chúng chỉ là rẻ nhất để sản xuất.

Họ cũng có những nhược điểm đáng kể.

Đầu tiên,  các nghiên cứu  cho thấy dạng Fish Oil này không được cơ thể hấp thụ tốt.

Nó cũng giải phóng ethanol (rượu) vào cơ thể, cần được gan xử lý. Điều này có thể gây ra các tác dụng phụ khác nhau , bao gồm ợ hơi, các triệu chứng giống cúm, đau dạ dày, mùi vị lạ trong miệng và phát ban da.

Fish Oil ethyl ester cũng oxy hóa (xấu đi) nhanh chóng và dễ dàng hơn dầu triglyceride.

Vì vậy, bổ sung Fish Oil ethyl ester giá rẻ chỉ là một ví dụ khác về việc bạn nhận được những gì bạn phải trả cho.

(Và trong trường hợp bạn đang tự hỏi làm thế nào để biết liệu Fish Oil có phải là sản phẩm ethyl ester hay không, nếu nó không nêu cụ thể hình thức của dầu, giả sử đó là ethyl ester. Các công ty trả giá cao hơn, đắt hơn hình thức triglyceride gọi nó ra trong tiếp thị của họ vì nó làm tăng khả năng bán được.)

Và điều đó làm cho dầu triglyceride được kiểm tra lại, đang trở thành tiêu chuẩn vàng của sản phẩm bổ sung Fish Oil vì một số lý do:

Sinh khả dụng cao
Nồng độ EPA và DHA cao
Hàm lượng độc tố và chất ô nhiễm thấp
Chống oxy hóa
Không có tác dụng phụ tiềm ẩn nào liên quan đến dầu ethyl ester
Tuy nhiên, không có nhiều công ty bán dầu triglyceride được kiểm tra lại bởi vì chúng đắt nhất để sản xuất (ví dụ, chúng có giá cao hơn 30 đến 40% so với dầu ethyl ester).

Làm thế nào để phát hiện ra một chất bổ sung Fish Oil chất lượng cao
bổ sung Fish Oil
Như bạn đã biết, một trong những điều đầu tiên bạn muốn xem xét khi bạn xem xét bổ sung Fish Oil là hình thức của dầu.

Tiếp theo, bạn nên xem lượng EPA và DHA trong mỗi khẩu phần.

Các chất bổ sung Fish Oil chất lượng thấp hơn có thể có ít nhất 150 đến 200 miligam kết hợp EPA và DHA mỗi viên, điều đó có nghĩa là bạn sẽ phải uống một nắm mỗi ngày chỉ để có đủ omega-3.

Đây không chỉ là một rắc rối đắt tiền mà còn có nghĩa là nuốt từ 10 đến 15 gram chất béo mỗi ngày mà bạn sẽ không được ăn hoặc thưởng thức.

Chất gây ô nhiễm trong Fish Oil là một yếu tố quan trọng khác mà bạn cần xem xét.

Có nhiều hóa chất nhân tạo có xu hướng tồn tại trong môi trường và cả sinh vật.

Chúng được gọi là chất gây ô nhiễm hữu cơ dai dẳng (hay POP), và chúng được tìm thấy  trong nhiều loại sản phẩm, từ thuốc trừ sâu đến dung môi đến dược phẩm và hóa chất công nghiệp.

Vì POP có khả năng chống lại sự suy thoái môi trường, chúng di chuyển qua đất, thực vật, nước và khí quyển của chúng ta và có thể di chuyển quãng đường dài.

Chúng bị bắt giữ đặc biệt tốt bởi các loại dầu và chất béo, điều đó có nghĩa là sau khi xâm nhập vào cơ thể chúng ta thông qua thực phẩm chúng ta ăn, thuốc chúng ta uống, nước chúng ta uống và không khí chúng ta thở, chúng có thể bị giữ lại trong các mô mỡ của chúng ta.

Đọc:  Tại sao bạn nên ngừng cố gắng giải độc cơ thể

Đây là một mối quan tâm nghiêm trọng vì nhiều loại hóa chất này được biết là làm tăng nguy cơ mắc các loại bệnh khác nhau bao gồm tiểu đường loại 2, ung thư và béo phì. Họ cũng có thể phá vỡ hệ thống sinh sản, thần kinh trung ương và hệ thống miễn dịch của chúng ta.

Bây giờ, chúng tôi hoàn toàn không thể tránh tiếp xúc với các hóa chất này, nhưng chúng tôi có thể thực hiện các hành động đơn giản để giảm bớt nó, bao gồm cả

Ăn sản phẩm hữu cơ
Hạn chế ăn thực phẩm đóng hộp
Uống nước lọc
Lựa chọn làm sạch tự nhiên thay vì hóa chất
Chúng ta cũng có thể cẩn thận về cá và Fish Oil mà chúng ta tiêu thụ.

Do một quá trình được gọi là quá trình ngưng tụ sinh học , cá lớn, săn mồi có chứa chất gây ô nhiễm cao hơn nhiều so với cá nhỏ, không ăn thịt.

Đây là lý do tại sao Viện Khoa học Sức khỏe Môi trường Quốc gia khuyến cáo rằng chúng ta nên tránh các loại cá như cá thu vua, cá kiếm, cá ngừ và cá ngừ và hạn chế ăn cá như cá mú, cá vược và cá ngừ trắng.

Thay vào đó, chúng ta nên lựa chọn cá có hàm lượng chất ô nhiễm thấp hơn nhiều như cá tuyết, cá bơn, skate và cá hồng.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cá nuôi có xu hướng có hàm lượng chất độc cao hơn cá đánh bắt tự nhiên, chủ yếu là do các hóa chất trong bột cá dùng để nuôi và nuôi cá.

Bây giờ, nếu bạn muốn đảm bảo bổ sung Fish Oil của bạn không chứa độc tố và chất ô nhiễm cao, bạn cần biết hai điều:

1. Loại cá mà dầu có nguồn gốc từ.

Nghiên cứu cho thấy rằng các loài cá nhỏ, nước lạnh, không có nguồn gốc như cá cơm, cá mòi và một số loại cá thu là nguồn dầu sạch nhất của Hồi .

2. Cách chế biến dầu.

Như đã thảo luận trước đó, dầu triglyceride tự nhiên có thể chứa hàm lượng chất gây ô nhiễm cao hơn so với ethyl ester và dầu triglyceride được kiểm tra lại.

Sau đó, chất bổ sung Fish Oil lý tưởng sẽ có nguồn gốc từ cá có độc tính thấp và sẽ là dạng triglyceride được kiểm tra lại, được xử lý để loại bỏ tạp chất và độc tố và tập trung lượng EPA và DHA trong mỗi khẩu phần.

Tôi nghĩ rằng chúng ta với tư cách là người tiêu dùng cũng nên quan tâm đến việc cá được thu hoạch như thế nào bởi vì một số hoạt động đánh bắt phổ biến là cực kỳ tàn phá đối với dân số và môi trường sống của sinh vật biển.

Một thực tế như vậy là lưới rà đáy của Hồi giáo, và nó liên quan đến việc kéo lưới lớn được trang bị lốp cao su hoặc con lăn dọc theo đáy đại dương, bao gồm các rạn san hô, nơi cá tụ tập.

Như bạn có thể tưởng tượng, những con lăn này rất lớn và rất nguy hiểm đối với những rặng san hô mỏng manh mà chúng đi qua.

Theo Quỹ Quốc tế Bảo vệ Thiên nhiên , những vết sẹo dài tới 4 km đã được tìm thấy ở các rạn san hô ở phía đông bắc Đại Tây Dương. Ở những khu vực bị đánh bắt nặng nề ngoài khơi miền nam Australia, 90% bề mặt nơi san hô được sử dụng để phát triển hiện là đá trần.

Hai cách khác mà nhiều rạn san hô bị phá hủy là câu cá xyanua và thuốc nổ.

Cyanide gây choáng cá nhưng không giết được chúng, khiến chúng dễ thu thập. Nó cũng giết chết các sinh vật phát triển trên san hô, biến các khu rừng nhiệt đới sôi động của vùng biển thành các sa mạc dưới nước.

Cá bị giết bởi chất nổ nổi lên bề mặt, nơi chúng có thể đơn giản được hất lên. Vụ nổ cũng làm giảm môi trường dưới nước thành đống đổ nát.

Đánh bắt quá mức là một thực tế có hại khác, xảy ra khi cá được đưa ra khỏi biển nhanh hơn chúng có thể được bổ sung thông qua sinh sản.

Tuy nhiên, tin tốt là chúng ta không cần phải phá hủy hệ sinh thái để có thức ăn và chất bổ sung, và chúng ta là người tiêu dùng có thể tạo ra sự khác biệt bằng cách hỗ trợ các nghề cá bền vững, được quản lý tốt.

Các chính sách và phương pháp bền vững bao gồm cấm đánh bắt cá quanh các rạn san hô và quy định cách đánh bắt một số loài cá nhất định, số lượng cá lớn phải được đưa ra khỏi đại dương và số lượng một loài cá có thể đánh bắt mỗi năm.